Ny effektiv & revolutionerande metod!
Detlef Pape Rudolf Schwarz Elmar Trunz-Carlisi Helmut Gillessen
Sov dig smal
Låt din kropp bestämma
Steg-för-steg-guide
Sov dig smal En revolutionerande metod: Bli smal med hj채lp av kroppens egen rytm
Detlef Pape (med.dr.) Rudolf Schwarz (med.dr.) Elmar Trunz-Carlisi Helmut Gillessen
IN N EH Å L L
En dröm blir sann –
En perfekt kombination –
sov dig smal
och rikligt med energi
Ät och bli smal – en revolutionerande princip......... 9
Bli smal och lev i samklang med din inre klocka ................................... 51
Viktminskning börjar i huvudet .. 10
Insulinkombinationskost – en perfekt kombination ................ 52
Hjärnan som hunger- och törstcentrum ........ 11 Hungerlarm – hormoner som budbärare ......... 16 Insulin: gå inte i fällan! ........................................ 18
Från nomad och jordbrukare till här och nu ................................ 22 Nomaden – optimalt anpassad till ursprunglig kost ........... Jordbrukaren – en revolution i ämnesomsättningen ................ Framsteget går om oss ........................................ Test 1: Vilken urtyp är du?................................... Test 2: Frisk eller sjuk? ..........................................
23 25 28 30 32
Ideal: smal utan diet .............................................. 52 Program för alla ämnesomsättningstyper ....... 54 Grundläggande fakta om insulinkombinationskosten ........................................................................ 57 Inget fungerar utan mat ..................................... 60 Kolhydrater – snabba blir långsamma ............ 62 Egentligen blir du inte tjock av kolhydrater . 63 Glykemiskt index (GI) ............................................. 65 Insulinutsöndringen ............................................... 67 Proteiner – viktiga för överlevnaden .................................. 68 Insulinkombinationskost och tallriksmodellen .............................................. 70 Glöm inte att dricka! ............................................ 76
............. . . . . . . . . . . . . .. .. ...... ..... . . . . . . ... . . . . . . . . . ... . . . . . . . . . . . . . . . . Vad betyder det att .vara ”tjock”? 46 . . . . .... . . . . . ..... .. . . . ... . . . . ...... .... . .... . . . . . . . . . . . ...... ..... ............ ......... ..
.
....
... .
...
....
. .. ..
...
....
....
.....
...........
.... . . . .
.. . . . .
.
2
...
Halva sanningen ...................................................... 46 Goda och dåliga fetter .......................................... 48
....
37 38 40 42
....
Den inre klockan tickar ........................................ Sov dig smal ............................................................ Tillväxthormoner gör dig smal! ........................... Motion sätter fart på ämnesomsättningen.....
...........
Smal genom ”hormonmagi” .......... 36
.
.. . . . ..
.
TE S T 1: V ILK E N
IN N E HÅL L
Blanda rätt näringsämnen tre gånger om dagen
Framgång genom
Bli smal och njut: matidéer för alla dagar .................. 79
Motionera i din egen takt ............. 97
Genom kunskap mot drömfiguren .............................. 80
Bästa vänner: insulinkombinationskost och kombinationsträning ............... 98
Så äter nomaden ..................................................... Så äter jordbrukaren ............................................. Skonsam tillagning ................................................ Att tänka på när du äter ......................................
81 82 84 86
På morgonen: matidéer som mättar ...................... 90 Rätt tidpunkt för frukosten ................................ 91
Lunch: kraft genom kolhydrater
fysisk aktivitet
Perfekt samspel ...................................................... 99 Motionens byggstenar .......................................... 101 Kombinationsträningens mål: fler ”brännugnar” ..................................................... 108 Motion i dagens rytm ........................................... 109 Motion för nomader och jordbrukare ............. 112 Så lyckas du helt säkert att börja (och fortsätta) ......................................................... 114 Översikt över de viktigaste punkterna ............ 117
Normalfallet: blandkost ....................................... 92
.....
. . . . ..
.........
.... . . . .
.
....
.
....
.. . . . .
....
....
....
...
.
.. . . ..
....
...
....
...
Helnöjd utan kolhydrater ...................................... 95
....
... . . . . ..
....
Originalets titel: Schlank im Schlaf Copyright © Gräfe und Unzer Verlag, München 2006 Copyright © den svenska utgåvan Bokförlaget Semic 2010 Omslagsbilder: Volkmar Schulz/Scanpix, Richard Semik/ IBL, Fancy/Johnér bildbyrå Omslagsform: Marianne Lilliér Layout: independent Medien-Design (Claudia Hautkappe) Översättning: Corinna Müller Redaktör: Johanna Strömqvist Repro: Done Tryck: Livonia, Lettland 2010 ISBN: 978-91-552-5663-0
....
Middag: proteiner för att bli av med fett under natten ................... 94
...............
....
.
URTYP ÄR DU?
3
F RÅ IN S UNL IN N OKM OM A DBI N OA CH T I OJ O NR SK DO B RS U T K–A REEN TPIEL R L FHE ÄR KT KO O CH MBIN N U AT IO N
Mat gör dig smal Mer än hälften av den vuxna befolkningen i Sverige har försökt gå ner i vikt en eller flera gånger. Oavsett vilken typ av diet det är varar effekten av viktminskningen oftast bara en kort tid. Och nu håller du en bok i din hand som lovar att du faktiskt kan gå ner i vikt medan du sover. Kan det vara sant? Vi säger ja, det är möjligt att gå ner i vikt medan man sover om vissa förutsättningar finns. Att gå ner i vikt medan man sover fungerar inte med
4
FÖ RO RD
en salamipizza till middag. Tvärtom har du då förmodligen gått upp i vikt när du vaknar. Om du däremot njuter av en proteinrik måltid utan kolhydrater och sover tillräckligt kommer din kropps fettförbränning igång ordentligt under natten – och du sover dig smal! Hur det fungerar exakt och vad du behöver tänka på i övrigt, får du veta i de följande kapitlen. Kort sagt: vårt koncept är ingen modediet utan vilar på internationella forskares studier som har vidareutvecklats av en tysk läkare.
En enkel fråga med ett enkelt svar I början av våra undersökningar ställde vi frågan: varför går vi egentligen upp i vikt? Svaret är naturligtvis: för att vi äter för mycket. Det låter enkelt men det ligger en hel del i det. Vi äter faktiskt mer än vi förbrukar. Dessutom äter vi ofta fel mat vid fel tidpunkt eftersom vår kropp fortfarande beter sig som i evolutionens början, när människan var tvungen att jaga sin mat. Hon åt när hon tog ett byte och det fanns något att äta. När människan hade mer mat än hon just då behövde lagrades överskottet i kroppens fettreserver. De tjänade som energidepå för magra tider – och förbrukades då faktiskt också.
Tiderna förändras Vi behöver inte längre jaga viltet och fälla det. Vi tar bilen och kör till närmsta snabbköp. Dessutom är vårt energibehov relativt litet eftersom få av oss utför hårt kroppsarbete. Och de kärva tider som fettreserverna lagrades för inträffar så gott som aldrig. Följden blir övervikt som allt oftare anses orsaka diverse sjukdomar idag. Därför har vi utvecklat ett program som är enkelt att genomföra, där du inte behöver gå hungrig och som med hjälp av måttlig fysisk aktivitet visar dig vägen tillbaka till ett aktivare liv. Vi är övertygade om att även du kan hålla dig smal på lång sikt med insulinkombinationskost och vårt koncept för fysisk aktivitet.
Vi önskar smaklig måltid och lycka till!
5
F RÅ N N O M A D O C H J O R D B R U K A R E T I L L H ÄR O CH N U
Så använder du kroppens egen rytm för att bli smal Att äta sig mätt på härliga maträtter tre gånger om dagen och samtidigt gå ner i vikt – med sov dig smal-programmets två pelare blir denna dröm sann. Pelare 1: Insulinkombinationskost Att byta till insulinkombinationskost är mycket enkelt: På morgonen får du rikligt med energi och värme för dagen genom att njuta av en rejäl kolhydratfrukost. Det betyder bröd eller småfranska med marmelad eller honung. Eller en stor müsli som mättar även den starkaste. För just på morgonen behöver kroppen extra mycket energi för att komma igång och kunna prestera. Till lunch, när det höga insulinvärdet inte orsakar några problem för kroppen,
äter du en balanserad blandkost med mycket kolhydrater. Anledningen är att insulinreceptorernas antal och aktivitet är högst mitt på dagen och få näringsämnen lagras i fettcellerna. Du som är starkt överviktig eller sjuk ska dock äta enligt den ämnesomsättningstyp du tillhör (jämför sidan 52). På kvällen läggs växeln om till fettreducering – om du avstår helt från kolhydrater. Kolhydrater skulle nämligen framkalla nytt insulin som täpper till fettcellerna för natten. Och det skulle göra det omöjligt att sova sig smal. Men om du äter dig mätt på proteinrik mat samt grönsaker och sallader hålls ditt insulinvärde lågt så att fettcellerna utan problem kan dräneras.
Äta – det beror på när Avgörande för insulinkombinationskosten är inte bara vad du äter utan också när. Ditt insulinvärde kan endast sjunka till en låg nivå om det går fem timmar mellan de enskilda måltiderna utan att du tar en enda munsbit. Detta är viktigt eftersom insulinet annars gör skäl för sitt namn ”tjockhormon”: det skulle inte bara trycka in de nyss tillförda näringsämnena i fettcellerna utan skulle också försegla dem flera timmar framåt. Trots träning skulle du knappt kunna dränera fettcellerna på något alls. 6
TE S T 1: V ILK E N
URTYP ÄR DU?
Pelare 2: Rör på dig enligt kroppens egen rytm Om du vet vilken sorts motion som är bra för dig kan du aktivera ”bantningsacceleratorn”. Fundamentet har du redan lagt med insulinkombinationskosten. Nu behöver du bara sätta fart på fettförbränningen genom en aktiv vardag och en träningsdos på kvällen. För det ändamålet är konditionsträning som bränner fett i kombination med styrketräning oslagbart. Tidig kväll är en optimal tid för styrketräning. En proteinrik måltid hjälper dig att bygga upp muskler. Måttlig konditionsträning kan planeras in närsomhelst under dagen, men för en intensivare variant lämpar sig kvällen bäst. Ät middag efter träningen eftersom det inte är så lämpligt att träna med full mage. Motion aktiverar just smalhormonerna som nu under natten regenererar och reparerar det som kroppen har utsatts för under dagens lopp. Det fiffiga är att energin i dessa processer kommer från fettcellerna vars portar nu står vidöppna.
Sov dig smal – så fungerar det Dessa fettförbrännande ”reparationer” och uppbyggnadsprocesser i kroppen pågår hela natten. Särskilt styrketräning bidrar till en hög ”efterförbränningseffekt”. Lägg dig om möjligt tidigt och sov länge så att smalhormonerna får mycket tid till sin syssla. Den nattliga fettförbränningen låter sig till och med förlängas genom lätt konditionsträning tidigt på morgonen före frukost.
7