9789127131347 by Smakprov Media AB

Pulsen ökar. Du börjar svettas, darra. Får kvävningskänslor. Känner dig illamående och får svindel – du blir rädd för att mista kontrollen eller till och med dö. Detta är några av de vanligaste symtomen vid en panikattack. Cirka 200 000 svenskar lider av paniksyndrom, där vardagen inte bara innebär rädsla för nya attacker utan också undvikande av platser och situationer som kan utlösa symtomen. Forskning visar entydigt att kognitiv beteendeterapi, KBT, har mycket god effekt vid paniksyndrom. Just den här boken har testats i en vetenskaplig studie och av dem som gjorde övningarna var 80 procent diagnosfria efter bara 10 veckor – helt utan hjälp från psykolog eller terapeut. Mycket talar alltså för att du som använder den här boken ska kunna bli fri från dina problem. Ingen panik lär dig bland annat: • Vad panikångest är och varför man får det • Tankarnas roll och tankefällor • Att andas rätt • Att hantera paniksituationen på ett bättre sätt • Hur man kan utmana negativa automatiska tankar I den här uppdaterade utgåvan av boken finns även ett nytt avsnitt om hur du förebygger och hanterar bakslag med hjälp av Acceptance and Commitment Therapy (ACT), som är en del av den tredje vågens beteendeterapi. Boken är i första hand en självhjälpsbok, men kan med fördel läsas av terapeuter som vill lära sig bedriva KBT-behandling vid paniksyndrom. På bokens hemsida www.ingenpanik.se kan du skriva ut övningsblanketter samt

ANDRA UTGÅVAN Kompletterad med ACT

testa dig själv om du lider av paniksyndrom. Per Carlbring är leg. psykolog, leg. psykoterapeut och professor i klinisk psykologi vid Umeå universitet. Han har även varit medförfattare till Social fobi – effektiv hjälp med kognitiv beteendeterapi (2006) och Jag är inte galen (2010). Åsa Hanell är journalist och verksam i Norrköping, hon har tidigare varit medförfattare till Fobier (2000) och Rädd, räddare, Foto: Niclas Sandberg

ångest (2003). ISBN 978-91-27-13134-7

9 789127 131347

Ingen panik, 2011 till tryck/ny rygg.indd 1

30-06-11 12:45

Innehåll

Förord av Gerhard Andersson 11 Författarnas tack 15 Möjligheten att bota paniksyndrom med självhjälp 17 INLEDNING Det här är en panikattack 19 Fullständig eller begränsad panikattack 20 Testa dig själv 20 Skillnaden mellan panikattack och paniksyndrom 20 Andra ångestdiagnoser och tillstånd som kan utlösa panikattacker 21 Paniksyndrom med agorafobi 22 Undvikandet – ett sätt att skydda sig mot fara 22 Vanliga agorafobiska situationer 22 Agorafobi – ingen långsiktig lösning 23 Appendix: Diagnoskriterier (DSM-IV) 24 INTRODUKTION TILL SJÄLVHJÄLPSPROGRAMMET Att tänka på innan du startar 28 Behandlingsprogrammets uppbyggnad 29 Arbetstakt 29 Boken har en egen hemsida 30 Panikanalys – lider du av paniksyndrom? 30 Analys av dina kroppsliga symtom 30 Analys av dina paniktankar 31

65011 Ingen panik ORI.indd 5

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

Analys av ditt undvikande av platser och situationer 32 Analys av din nedstämdhetsgrad 33 Att föra panikdagbok 34 Avslutning 34 Appendix: Formulär för självbedömning av paniksyndrom (PDSR) 35 Formulär som mäter kroppsliga symtom (BSQ) 38 Formulär som mäter agorafobiska tankar (ACQ) 39 Formulär som mäter agorafobiskt beteende (MI) 40 Formulär som mäter grad av nedstämdhet (MADRS-S) 42 STEG 1 Därför får man panikångest 47 Kamp- eller flyktresponsen 47 Stress 48 Överandning/lätt hyperventilering 48 Rädsla för normala kroppsförändringar 48 Tolkning av kroppsliga symtom 48 Panikattacker är vanligare än många tror 48 Vanligare bland kvinnor 49 Ångest och kroppsliga reaktioner – en detaljerad förklaring 49 Kamp- eller flyktresponsen och dess kroppsliga symtom 49 Olika förklaringar till varför symtomen uppkommer 52 Några vanliga orosområden 53 Sammanfattning 57 Hemuppgifter 58 Kunskapstest 59 Facit 61 STEG 2 Tankar, tolkningar och förhållningssätt 65 Tankens kraft 65 Tolkningen styr din reaktion 66 Automatiska tankar 66 Tankens onda cirkel 67 Tanken påverkar rädslan – rädslan påverkar tanken 68 Tankar är inte fakta 68 Olika tankar påverkar oss olika 68 Så låter vi tanken lura oss 69 Uppkomst och vidmakthållande utifrån ett KBT-perspektiv 69

65011 Ingen panik ORI.indd 6

2011-06-10 16.13

INNEHÅLL

David Clarks feltolkningsmodell 70 Därför får man paniksyndrom 74 Är du redo för en förändring? 75 Vinster och kostnader 75 Att formulera mål 76 Hemuppgifter 77 Kunskapstest 78 Facit 79 STEG 3 Att andas rätt 83 Allmänt om andning 83 Överandningstest 1 85 Feedback på överandningstest 1 86 Överandningstest 2 86 Feedback på överandningstest 2 87 Så känner du igen hyperventilering 89 Så stoppar man hyperventilering 92 Andningsträning 93 Jämför din normala andning med magandning 94 Lär dig magandning 95 Att tillämpa magandning när du har ångest 100 Andningen kan hjälpa dig på många sätt 102 Hemuppgifter 103 Kunskapstest 104 Facit 106 STEG 4 Tankar och tankefällor 111 Arbeta med tankar 111 Fokus på tankarna 112 Automatiska tankar 113 Skillnaden mellan känslor och tankar 114 Identifiera specifika tankar under en panikattack 115 Frågor och strategier som hjälper dig att få dina tankar mer specifika 115 Strategier för hur du kan hantera dina attacker medan du lär dig bemästra dina rädslor 116 Att flyta med ångesten 117 Identifiera dina tankar och tankefällor 118 Negativa automatiska tankar speglar dina tankefällor 118 Irrationella tankar eller kognitiva förvrängningar 119

65011 Ingen panik ORI.indd 7

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

Ohjälpsamma tankar 124 Frågan som är omöjlig att besvara – »Varför?« 124 Hemuppgifter 125 Kunskapstest 126 Facit 127 Arbetsblad 1: Identifiera negativa automatiska tankar 130 STEG 5 Utmana negativa automatiska tankar 131 Arbeta med tankar 131 Analysera din panik 132 Hjälpinstruktioner för arbetsblad 2 133 Arbeta med din mest centrala rädsla 137 Din mest centrala rädsla är att dö i en hjärtinfarkt 138 Din mest centrala rädsla är att dö genom kvävning 142 Din mest centrala rädsla är att få en stroke 145 Din mest centrala rädsla är att svimma 149 Din mest centrala rädsla är att bli galen eller få ett nervsammanbrott 152 Din mest centrala rädsla är att tappa kontrollen 155 Din mest centrala rädsla är att bli generad eller förödmjukad 158 Din mest centrala rädsla är att känna dig så svag att du inte kan röra dig eller att du faller omkull 161 Du kan inte identifiera din mest centrala rädsla 164 Att ändra sina tankar är svårt men viktigt 166 Hemuppgifter 168 Kunskapstest 169 Facit 172 Arbetsblad 2: Utmana negativa automatiska tankar 175 STEG 6 Tillvänjning (interoceptiv exponering), fas 1 177 Så här påverkas du av kroppsliga symtom 177 Interoceptivt arbete och medicinering 179 Riskgrupper 179 Förberedelser för ditt interoceptiva arbete 180 Interoceptiva övningar – att vänja sig vid fysiska symtom 182 Resultat av de interoceptiva övningarna 185 Övningar är nödvändiga 186 Motgångar 186 Övningarna passar inte 187 Hemuppgifter 188

65011 Ingen panik ORI.indd 8

2011-06-10 16.13

INNEHÅLL

Kunskapstest 189 Facit 190 Arbetsblad 3: Prova olika fysiska symtom 192 STEG 7 Tillvänjning (interoceptiv exponering), fas 2 193 Att vänja sig vid något i stället för att undvika det 193 Personliga övningar (arbetsblad 4) 194 Inför övningarna 195 Under övningarna 196 Efter övningarna 196 Överkurs 197 Hemuppgifter 198 Kunskapstest 199 Facit 200 Arbetsblad 4: Öva på att sänka din ångestnivå 203 STEG 8 Exponering och habituering, fas 1 205 Rädslan ger näring åt sig själv 206 Behandling av agorafobi 206 Klara av exponeringen 207 Säkerhetsbeteenden 208 Sätta mål 209 Instruktioner för arbetsblad 5 209 Instruktioner för arbetsblad 6 210 Riktlinjer för ditt arbete med in vivo-exponeringen 210 Så hanterar du den starka känslan av att vilja fly 213 Riktlinjer för en bra coach 213 Under övningarna 214 Efter övningarna 214 Förbättra övningarna genom beteendeexperiment 215 Exponeringsmål – några exempel 215 Affärer eller köpcentrum 216 Åka kollektivt 216 Köra bil längre sträckor 217 Små slutna utrymmen 218 Gå på bio 219 Gå över öppna platser eller utrymmen 220 Tandläkaren 220 Höjder 221

65011 Ingen panik ORI.indd 9

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

Rädsla för att folk ska titta 221 När du har övat in vivo-exponering ett tag 221 Hemuppgifter 223 Kunskapstest 224 Facit 225 Arbetsblad 5: Att skapa delmål 229 Arbetsblad 6: Dina veckoexponeringar 230 STEG 9 Exponering och habituering, fas 2 231 Du är inte dina tankar 231 Du är inte dina känslor 232 Att använda inre bilder 233 Uppföljning av in vivo-exponering 235 Hemuppgifter 236 Kunskapstest 237 Facit 238 STEG 10 Hantera och acceptera processen 241 Acceptera dina känslor och stå upp för dig själv 241 Specifika säga nej-tekniker 242 Jag-budskap 243 Känn dig själv och anpassa stressnivån 245 Avkoppling och nöjen 246 Att stärka sig biologiskt 246 Acceptance and Commitment Therapy 247 Låt dina tankar glida bort som en väska på ett bagageband 248 Vad vill du med livet egentligen? 249 Du är bussföraren i ditt liv! 252 Bakslag 253 Hemuppgifter 258 Kunskapstest 259 Facit 260 Panikdagbok 263

65011 Ingen panik ORI.indd 10

2011-06-10 16.13

Förord

Boken Ingen panik: Fri från panik- och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi, kommer nu ut i sin andra utgåva. Som framgår i boken är paniksyndrom ett problem som kanske inte är så vanligt, däremot är panikattacker vanliga. Vi som arbetar med kognitiv beteendeterapi (KBT) har utvecklat en uppsättning metoder som vi sett kan hjälpa personer med ångest. Även om det finns vissa skillnader i hur vi jobbar med KBT för olika ångestproblem så kan metoderna se ganska lika ut. Men det finns metoder som är specifikt framtagna för att komma åt de problem som brukar finnas när man har paniksyndrom. Dessa råd och tekniker finner du i denna bok! Jag tror och hoppas att boken även kan vara användbar för dig som kanske inte har alla de problem som ingår i diagnosen paniksyndrom, eftersom boken beskriver principer som är giltiga vid många former av ångest. På forskningsfronten har det hänt en hel del nytt inom området sedan den första utgåvan. Vi har exempelvis genomfört en undersökning där vi fann att personer med paniksyndrom kunde bli hjälpta av den bok du nu läser om de hade en tydlig deadline för arbetet. Detta resultat kan vara viktigt att beakta när du nu har bestämt dig för att jobba med dina ångestproblem. Se till att sätta upp en tydlig deadline för dig själv. Om du är i kontakt med någon inom vården kanske ni kan komma överens om att stämma av hur det har gått med arbetet? Vi vet att många patienter i vården jobbar med panikboken tillsammans med sina behandlare. Detta kan vara ett sätt att få ut så mycket som möjligt av behandlingsträffarna, genom att man samtidigt däremellan kan läsa och ta till sig innehållet i boken. Fler saker har hänt sedan bokens första utgåva. Socialstyrelsen har kommit ut med riktlinjer för behandling av ångest och depression. Där drog man slutsatsen att KBT bör erbjudas vid behandling av paniksyndrom. Det

65011 Ingen panik ORI.indd 11

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

fanns även stöd för att behandla med läkemedel. Några av er som läser denna bok har prövat eller kanske nyttjar antidepressiva läkemedel. I de undersökningar vi har gjort kring paniksyndrom är det rätt vanligt att man samtidigt fått läkemedel. Därför vet vi att det går att kombinera självhjälp med att få medicin, även om det förstås bör ske i samråd med vården. Det är främst antidepressiva läkemedel jag tänker på här. Panik kan ibland även behandlas med andra typer av läkemedel men där är det inte lika klart att man kan kombinera. Många av dem som prövar KBT kan ha levt med sin ångest i många år. Då du nu kanske funderar på att ta tag i problemen kan det vara bra att veta att det finns en god chans att de råd som presenteras i boken leder till långsiktig förbättring. Det är inte enkelt att jobba med sin ångest men med en bra och pedagogisk självhjälpsbok kan man nå mycket långt. Vi har i andra sammanhang följt upp hur det går för personer med ångest som jobbat med självhjälp och sett att resultaten kan hålla i sig så länge som fem år efter avslutad behandling. Slutligen vill jag önska dig lycka till med arbetet! Linköping, april 2011 Gerhard Andersson professor i klinisk psykologi, leg. psykoterapeut i kognitiv beteendeterapi, leg. psykolog Linköpings Universitet och Karolinska Institutet

Förord första utgåvan Ångest är inte alltid av ondo och paniksyndrom är inte något som nyligen har drabbat oss människor. Tvärtom har sannolikt kraftiga ångestreaktioner sin naturliga förklaring i vår evolutionära historia. Eftersom panikkänslor ofta ter sig oförklarliga är detta emellertid en klen tröst för den som drabbats. Alla vi som jobbat med ångestproblem vet att det ganska ofta är så att man har mer än ett problem samtidigt. Exempelvis kan en person med paniksyndrom samtidigt ha problem med oro och kanske vara deprimerad. Det som är det typiska för paniksyndrom är ångest som är knuten till det egna välbefinnandet. Ibland tycks döden inte vara långt borta och att känna sig skräckslagen är bara förnamnet på den upplevelsen. Varje dag läser vi i dagstidningar om de risker vi omgärdas av. Men vem kan helt gardera sig? Inte sällan kan paniksyndrom börja med en kroppslig sjukdom som t.ex.

65011 Ingen panik ORI.indd 12

2011-06-10 16.13

FÖRORD

virus på balansnerven. Detta blir en sådan uppskakande upplevelse att personen börjar bli rädd för kroppens signaler, även när sjukdomen i sig är borta. Är det något vi människor är bra på så är det att dra slutsatser utifrån det vi är med om, och detta »lärande« pågår livet ut. Därför är det fullt förståeligt att en person som drabbats av panikattacker börjar fundera över var dessa brukar inträffa och hur en ny attack kan förhindras. Efter ett tag kanske livsutrymmet minskas mer och mer och rädslan för attacker blir för lamande. I dessa fall brukar vi psykologer och läkare tala om paniksyndrom med agorafobi, men jag vill passa på att redan här berätta lite om hur jag ser på diagnoser inom vårt område. Det är nämligen lätt hänt att man som drabbad börjar se diagnosen som något mer än vad den egentligen är. Diagnosen paniksyndrom är inget mer än en beskrivning av reaktioner och beteenden som hänger samman. Att ha paniksyndrom betyder inte att man alltid i alla situationer har problem. Det kan finnas många livsområden där paniksyndromet är fullständigt irrelevant och knappast ett hinder i livet alls. Men i andra situationer kan det vara precis tvärtom och ångesten är en bromskloss som försämrar livskvaliteten markant. Låt oss göra en jämförelse med hur det är att vara »motionär«. När man inte ägnar sig åt motion, är man motionär då? Jo, vissa positiva effekter av motionen kan ju finnas (även om man sitter ner på ett fik och läser tidningen kan man vara vältränad genom motionerandet man ägnat sig åt tidigare). Ens identitet som motionär finns väl med en även de dagar man inte är ute och motionerar? Däremot kan man genom att helt enkelt sluta motionera upphöra att vara motionär och den termen är inte längre en bra benämning på personen (observera att detta inte är en rekommendation! För dig som motionerar – fortsätt!). Kanske man kan se paniksyndrom på samma sätt? När man lärt sig mer om sin ångest och den dels minskat men även blivit mer hanterbar, kan man då säga att man har kvar sitt paniksyndrom? Faktum är att jag har träffat personer som i efterhand nästan har haft svårt att fatta hur de kunde inrätta sina liv efter ångesten. En person jag jobbade med i England (jag arbetade där en period som behandlare av yrselproblem) kunde berätta att han tidigare i sitt liv inte vågat cykla av rädsla för att få en hjärtinfarkt (detta var en ung man som var utredd och inte hade något hjärtfel). Nu var den rädslan helt borta tack vare att han hade lärt sig tolka kroppens signaler på ett annat sätt i samband med kognitiv beteendeterapi. I dag vet vi mycket om ångest och panikkänslor som vi inte visste tidigare. Dels har vi kunskaper om hur den drabbade tänker och handlar, men ett av de viktigaste framstegen kom när professor David Clark och hans medarbetare i Oxford utvecklade och prövade en kognitiv teori för paniksyndrom. Den kan du läsa mer om i denna bok eftersom behandlingsmaterialet till stor del bygger på den modellen. Som du kommer att märka i boken

65011 Ingen panik ORI.indd 13

2011-06-10 16.13

innehåller den en hel del information om panikångest och även ångest rent generellt. Detta är ett typiskt drag i kognitiv beteendeterapi där vi ofta tar med utbildning i behandlingen. Först när man har rejält på fötterna kunskapsmässigt kan man gå vidare och praktiskt börja ändra i sitt liv. Det är detta vi KBT-terapeuter kallar för beteendeförändring och den är helt central för att en bok som denna ska medföra någon omdaning. I den forskning jag och mina medarbetare genomfört kring självhjälpsbehandlingar har vi sett att man kan närma sig en bok – som den du nu läser – på lite olika sätt. Ett sätt är förstås att läsa boken och detta kan i sig ge värdefulla insikter, men för att få till en bestående förändring krävs att man faktiskt arbetar utifrån de övningar och tips som ges i boken. Att kunna hjälpa sig själv med text är inte något ovanligt. Tänk bara på alla kokböcker som finns! Men att läsa om recepten är inte samma sak som att ge sig in på att faktiskt försöka följa dem. Nu är det ju knappast en kokbok du håller i handen utan en bok om paniksyndrom som bygger på behandlingsmetoder som man under en 30-årsperiod tagit fram i KBT-forskning och praktiskt behandlingsarbete. Ett kännetecken för KBT är att metoderna genomgår vetenskaplig prövning innan man sätter igång och praktiserar dem på bred front. Detta gäller förstås även denna bok vars innehåll har prövats i flera studier. Liknande böcker på engelska har gett samma goda resultat. Så här mot slutet av mitt förord vill jag ägna en tanke åt alla anhöriga till personer med paniksyndrom och stark ångest. Ni behövs extra mycket när er närstående med paniksyndrom ska börja arbeta med innehållet i boken! Jag törs till och med påstå att det är centralt att ni som finns omkring den drabbade (det kan även gälla arbetskamrater eller kanske personal inom vården) är med på noterna och gärna läser denna bok så att ni kan ge det stöd som behövs. För dig med panikkänslor vill jag bara önska dig lycka till med arbetet. Jag har träffat flera personer för vilka en bra text om problemet, med vettiga råd, och som man kan komma tillbaks till, har varit det som gjort att problemen vänt. Linköping, 2007 Gerhard Andersson professor i klinisk psykologi, leg. psykoterapeut i kognitiv beteendeterapi, leg. psykolog

65011 Ingen panik ORI.indd 14

2011-06-10 16.13

Författarnas tack

Den här boken är slutresultatet av åtta års behandlingsstudier vid Lin köpings och Uppsala universitet. Men det började med att professor Gerhard Andersson föreslog att jag skulle skriva min psykologexamensuppsats om självhjälpsbehandling av paniksyndrom. Eftersom det inte fanns någon färdig behandlingsmanual behövde jag utveckla en egen. Jag fick förstklassig hjälp och god inspiration från den amerikanska psykologen dr Elke Zuer cher-White, docent Bengt E Westling samt psykolog Lars Ström. Efter psykologexamensuppsatsen blev jag, tack vare Gerhard Anderssons engagerande handledarskap och briljanta vetenskapliga idéer, kvar inom akademin och påbörjade kort därefter min doktorsavhandling. Behandlingstexterna har förfinats i samband med varje ny studie och jag är djupt tacksam för de goda kommentarer och det trevliga samarbetet som jag upplevt under åren med de fem vetenskapliga randomiserade och kontrollerade studierna som gjorts på detta behandlingsmaterial. Jag vill spe ciellt tacka psykiatriprofessor Lisa Ekselius, samt psykologerna Elisabeth Nilsson-Ihrfelt, Susanna Bohman, Sara Brunt, Tommy Maurin, Josefin Nilsson, Sara Nordin, Linda Maurin, Johan Waara, Cecilia Kollenstam, Monica Buhrman, Viktor Kaldo, Jan Bergström, docent Bengt E Westling, psykiatriprofessor Nils Lindefors samt Ann Grimlund. Om en person, vid sidan av Gerhard Andersson, särskilt förtjänar att lyftas fram i detta sammanhang är det Marie Söderberg. Hon har dels deltagit som behandlande psykolog i den vetenskapliga utprövningen av det här programmet, dels haft synner ligen goda förslag på utveckling och förbättring av bokens manus. Jag vill även tacka professor Lars-Göran Öst och professor Dianne Chambless för generöst tillstånd att inkludera Body Sensations Questionnaire, Agoraphobic Cognitions Questionnaire och Mobility Inventory for Agora

65011 Ingen panik ORI.indd 15

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

phobia i denna bok. På samma sätt vill jag tacka psykiater Pär Svanborg, psykiatriprofessor Marie Åsberg och förlaget Elsevier för möjligheten att publicera självskattningsversionen av Montgomery Åsberg Depression Rat ing Scale, samt professor Michelle Newman för vänligheten att reproducera screeningformuläret Panic Disorder Self Report. Jag är även tacksam att psykiater Jörgen Herlofson och Pilgrim Press har givit tillstånd att publicera utdrag ur diagnosmanualen DSM-IV. Jag vill självklart tacka min älskade hustru Stina och mina barn Alva och Sara för att så helhjärtat ha stöttat mig under arbetet med boken. Tack för att ni har haft överseende med mina många timmar framför datorn och för att ni gett mig energi och inspiration till att slutföra projektet. Avslutningsvis vill jag rikta ett stor tack till alla de patienter som deltagit i studierna och som kommit med bra förslag på hur materialet kan förbättras. Per Carlbring De modigaste människorna är de som vågar vara rädda. Åsa Hanell

65011 Ingen panik ORI.indd 16

2011-06-10 16.13

Möjligheten att bota paniksyndrom med självhjälp Den här självhjälpsboken vänder sig till dig och de cirka 200 000 andra svenskar som just nu lider av panikångestattacker. Programmet bygger på så kallad kognitiv beteendeterapi (KBT) och innehåller samma komponenter som de du skulle få om du gick till en psykoterapeut med KBTinriktning. Enligt socialstyrelsens nationella riktlinjer, som utkom år 2010, har KBT mycket gott forskningsstöd och prioriteras som nummer ett när det gäller behandling av vuxna med paniksyndrom med eller utan agorafobi. Man säger också att psykologiska behandlingar har en mer bestående effekt än läkemedel. Tyvärr har inte vården hängt med i denna snabba utvecklig. Det råder en stor brist på terapeuter med KBTutbildning vilket gör att många inte kan få tillgång till denna hjälp. Om man väljer att bekosta terapi privat är det en betydande utgift som alla inte har råd med. För att råda bot på problemet har man vid Uppsala och Linköpings universitet prövat att överföra KBT-teknikerna till en självhjälpsmanual. Manualen har man sedan testat i sex studier. I den mest omfattande studien jämfördes självhjälpsbehandling med terapi med egen terapeut. Studien visade att effekten var mycket god, oavsett om man behandlade sig själv eller om man träffade sin terapeut. För att försäkra sig om att de positiva resultaten höll i sig gjorde man en uppföljning ett år efter att behandlingen avslutats. Då var 88 procent i självhjälpsbehandlingen respektive 92 procent botade från sitt paniksyndrom. Skillnaden mellan vanlig behandling och självhjälpsbehandling var således bara fyra procentenheter. Detta trots att genomsnittspatienten hade haft paniksyndrom i nio år. Det finns dock en skillnad mellan den studien och den här boken. I den ovan beskrivna studien hade man ett visst stöd från en terapeut via krypterad e-post. Inför utgivningen av denna bok genomfördes därför en ren självhjälpsstudie vid Linköpings universitet. Fyrtio personer med diagnostiserat paniksyndrom med eller utan agorafobi lottades till att antingen få en bok hemskickad eller att stå på väntelista för kommande behandling. Efter 10 veckor gjordes en ny bedömning som visade att det fanns stora säkerställda skillnader mellan grupperna när det gäller svaren på frågeformulär. Det som var ännu viktigare var att den oberoende kliniska bedömaren kategoriserade 80 procent av dem som fått självhjälpsboken som diagnosfria redan efter 10 veckor.

65011 Ingen panik ORI.indd 17

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

Även i USA har man testat ren självhjälpsbehandling i bokform och ofta fått nästan lika goda resultat. Det finns alltså mycket som talar för att även du ska kunna bli fri från dina panikproblem. Det som krävs är att du avsätter tid för att läsa och att du genomför de övningar som beskrivs i boken.

65011 Ingen panik ORI.indd 18

2011-06-10 16.13

Inledning

Det här är en panikattack Det var en vårkväll och livet kändes ganska bra, visserligen hade det varit rätt stressigt sista tiden, men nu började allt ordna upp sig. Jag låg i min säng och pratade med min kusin i telefon när jag plötsligt blev medveten om hur mitt hjärta bultade. I samma stund gick det en värmevåg genom kroppen och jag tappade fokus på vårt samtal. Jag minns att jag tänkte »vad är det som händer« och att jag började svettas. Jag sa att jag måste kolla en grej och att jag snart skulle ringa tillbaka. Jag har en stark minnesbild av att mitt synfält blev mindre och att telefonluren såg lite konstig ut när jag la på. Det stack i fingrarna ungefär som om de var fulla av kolsyra. Jag försökte känna min puls men lyckades inte riktigt hitta den. Det kändes som om huvudet var i en glasburk och jag fick en stark känsla av att jag höll på att bli galen. Inte kunde det väl vara fel på mitt hjärta? Eller kunde det vara en hjärtinfarkt fast jag är så ung? Nej, jag håller nog på att bli galen, det här är ett nervsammanbrott! Tänk om jag fastnar i den här otäcka känslan. Jag tänkte att jag måste försöka andas lugnt, men ju mer jag försökte lugna ner mig desto konstigare kändes det. Jag var ganska säker på att jag höll på att förlora medvetandet – tänk om jag skulle tuppa av och dö här i min säng och ingen kände till det. Jag visste inte vad jag skulle ta mig till, så jag ringde upp min kusin igen och måste ha låtit hysterisk när jag skrek: »Hjälp mig, det är något konstigt med mig – jag tror att jag håller på att dö!« Så beskriver en patient sin första panikattack. En panikattack skiljer sig från annan ångest genom att den kommer plötsligt och oväntat och sedan växer så att man inom tio minuter känner mycket stark ångest. För att räknas som en panikattack så ska den uppkomma trots att det inte, objektivt sett, finns något livshotande i situationen.

65011 Ingen panik ORI.indd 19

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

Fullständig eller begränsad panikattack En panikattack kan vara begränsad eller fullständig, beroende på hur många specifika symtom som ingår i attacken. Dessa symtom är listade i DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders [fjärde utgåvan]). Det är en diagnosmanual som används av läkare, psykologer och forskare över hela världen för att kunna bedöma och diagnostisera psykologiska problem (se appendix på sidan 24 för exakta kriterier enligt DSM-IV).

Testa dig själv Tänk på din senaste ordentliga panikattack och svara sedan på nedanstående frågor med »ja« eller »nej«: • Slog hjärtat fort, hårt eller gjorde det volter i bröstet? • Svettades du? • Började du darra eller skaka? • Kände du andnöd, eller att det var svårt att få luft ? • Kändes det som att du höll på att kvävas? • Hade du tryck över bröstet eller ont i bröstet? • Var du orolig i magen, mådde illa eller kändes det som om du höll på att få diarré? • Kände du dig yr, ostadig eller svimfärdig? • Kändes allt overkligt eller som i en dröm? • Var du rädd för att bli tokig eller tappa kontrollen? • Var du rädd för att dö? • Kände du stickningar eller domningar i kroppen? • Kände du frossa eller värmevågor i kroppen? Om du svarade »ja« på minst fyra av frågorna hade du en fullständig panikattack. Om du upplever färre än fyra av de olika symtomen enligt kriterierna i DSM-IV klassas den som en begränsad attack. Det betyder dock inte att attacken för den skull behöver upplevas som lindrigare än en fullständig attack.

Skillnaden mellan panikattack och paniksyndrom Panikattacker kan förekomma vid en rad olika psykiatriska tillstånd, inte bara vid paniksyndrom. För att få diagnosen paniksyndrom krävs förutom att man har oväntade och återkommande panikattacker, även att man under minst en månad upplevt något av följande:

65011 Ingen panik ORI.indd 20

2011-06-10 16.13

INLEDNING

1. Ihållande ängslan för fler attacker. 2. Oro för vilken betydelse följden av en attack kan få, exempelvis att mista kontrollen, få en hjärtattack eller bli galen. 3. En betydande beteendeförändring med anledning av attackerna, exempelvis att man börjar undvika vissa platser eller blir mer uppmärksam på var utgångar och toaletter finns. För att få diagnosen paniksyndrom måste man alltså först ha återkommande panikattacker med plötsliga upplevelser av intensiv rädsla eller obehag utan att det finns någon tydlig yttre orsak. Attackerna ska sedan ha lett till att man känt en stark oro för att få ytterligare attacker, eller att man på något sätt har ändrat sina vanor på grund av attackerna. Det kan handla om att undvika vissa platser eller att inte gå ut ensam. Det kan också vara så att man är rädd för att tappa kontrollen, att det är något allvarligt fel på ens hjärta eller att man håller på att bli galen.

Andra ångestdiagnoser och tillstånd som kan utlösa panikattacker Det finns flera olika typer av ångestproblem där man kan få panikattacker, men som inte klassas som paniksyndrom eftersom attackerna i sig inte är det centrala problemet. Vanliga ångestproblem där panikattacker kan förekomma är: • Social fobi – rädslan är kopplad till sociala situationer som att vara med på fikaraster eller att tala offentligt. Det centrala i rädslan är att andra ska granska och kritiskt bedöma en. • Generaliserat ångestsyndrom, GAD, innebär att man oroar sig för saker som ska hända, för vad andra ska tycka och tänka och för hur det ska gå. Oron är sällan så stark att den ger panikattacker, det är mer en malande oro som man känner större delen av tiden. • Posttraumatisk stress, PTSD, är en mycket svår stressreaktion som i regel bottnar i och kommer efter svåra traumatiska upplevelser. Man kan ha utsatts för krig, tortyr, våldtäkt eller varit vittne till en svår olycka. PTSD kan ge upphov till panikattacker, men dessa uppkommer framför allt som en reaktion på minnesbilder eller annat som påminner om det hemska man varit med om. • Kroppsliga sjukdomar kan utlösa panikattacker eller ge liknande symtom. Hypoglykemi (för låg blodsockerhalt), giftstruma, störning av ämnes omsättningen, vissa neurologiska sjukdomar, vissa hjärtsjukdomar, drogoch alkoholpåverkan och abstinens vid missbruk är tillstånd som kan ut-

65011 Ingen panik ORI.indd 21

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

lösa panikattacker. För att utesluta att panikattackerna orsakas av fysisk sjukdom bör en läkare göra en noggrann medicinsk bedömning.

Paniksyndrom med agorafobi Agorafobi är det som man förr kallade torgskräck. En rädsla för och ett undvikande av vissa platser eller situationer, särskilt där det kan vara svårt eller genant att avvika ifrån om man till exempel skulle få en panikattack. Agorafobi kan vara mer eller mindre begränsande, men för många kan det bli mycket handikappande i vardagen. Det kan till exempel innebära att man inte klarar av att åka till arbetet eller att gå hemifrån själv.

Undvikandet – ett sätt att skydda sig mot fara Undvikandet är ett naturligt sätt att slippa farliga och hotande situationer. Agorafobi blir ett sätt att hantera ångest. När undvikandet beror på en rädsla som inte står i proportion till den verkliga faran, men ändå gör dig livrädd, kallas det för fobi. Agorafobi anses numera vara ett inlärt beteende, som därmed också går att lära bort. Agorafobi är oftast något som utvecklas tillsammans med paniksyndromet. I praktiken innebär det att man undviker platser och situationer som man tror kan utlösa en panikattack eller så uthärdar man situationerna under mycket starkt obehag. Därmed begränsar man sitt liv och fobin har blivit ett handikapp. Alla som har paniksyndrom utvecklar dock inte agora fobi. Det är ännu inte klarlagt varför det är så. Agorafobi är dock vanligare bland kvinnor. Det kan bero på att pojkar och flickor lär sig bemästra sin rädsla på olika sätt och att män förväntas utmana sig själva mer och våga mer.

Vanliga agorafobiska situationer Agorafobiska situationer har det gemensamt att de inger en obehaglig känsla av att vara fångad, instängd eller utom all säkerhet där ingen kan hjälpa en. Vanliga agorafobiska situationer är: • bilkörning • allmänna färdmedel som buss, tåg, spårvagn, tunnelbana, flyg, taxi och båt • att stå i kö • stora folkmängder • att gå i affärer

65011 Ingen panik ORI.indd 22

2011-06-10 16.13

INLEDNING

• att vara hos frisören • att vara på restaurang • att gå på teater eller konsert • att vara långt hemifrån • okända platser • långa promenader • öppna platser • instängda platser • att vara ensam hemma • att åka hiss

Agorafobi – ingen långsiktig lösning Även om det kan tyckas vara helt naturligt att försöka undvika, förebygga eller minska paniksituationer är det bara en lösning för stunden. På sikt håller det problemet vid liv på olika sätt: • Det dagliga livet inskränks och livskvaliteten minskar. • Man förstärker och håller kvar rädslan för vissa situationer eller kroppsreaktioner. • Man missar möjligheten att lära sig att hantera panikattackerna. • Man hindras upptäcka vad som skulle kunna hända om man inte försökte att undvika, stoppa eller minimera paniken. Undvikande håller problemet levande Undvikandet förstärker på sikt rädslan för de agorafobiska situationerna och de kroppsliga reaktioner som är förknippade med dessa situationer. För en tid sedan fanns det en tankeväckande serieteckning i en morgontidning. Det var en man som stod spikrak i ryggen och flaxade med armarna. En dam kom och frågade vad han höll på med, varpå han svarade »Jag håller vampyrerna borta.« »Men det finns ju inga vampyrer!?«, sa damen. »Nej, just det!« triumferade mannen och fortsatte flaxa med armarna, som om det var hans förtjänst att det inte fanns några vampyrer. Genom att inte våga prova att sluta med sitt flaxande missade han möjligheten att upptäcka att inget farligt faktiskt skulle hända.

65011 Ingen panik ORI.indd 23

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

APPENDIX: Diagnoskriterier (DSM-IV) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (fjärde utgåvan), även kallad DSM-IV-TR, är den bok som de flesta psykologer och läkare använder för att diagnostisera en patient. Den beskriver samtliga psykiska störningar och listar kriterier för bland annat panikattack, paniksyndrom och agorafobi. Nedan återges kriterietexterna ordagrant efter tillstånd från Pilgrim Press. Ångestsyndrom Panikattacker eller agorafobi kan förekomma vid ett flertal ångeststörningar och därför anges inledningsvis kriterierna för panikattacker respektive agorafobi för sig. Panikattacker och agorafobi har däremot inte egna diagnostiska koder och kan inte noteras som diagnoskategorier. Panikattack Obs: En panikattack är inte någon kodad störning. Diagnostisera i stället den störning där panikattacken uppträder (t.ex. 300.21 Paniksyndrom med agorafobi). En avgränsad episod av intensiv rädsla eller obehag, där minst fyra av följande symtom utvecklas hastigt och når sin kulmen inom tio minuter: (1) palpitationer, bultande hjärta eller hastig puls (2) svettning (3) darrning eller skakning (4) känsla av att tappa andan (5) kvävningskänsla (6) smärta eller obehag i bröstet (7) illamående eller obehag i magen (8) svindel, ostadighetskänslor eller matthet (9) derealisations- eller depersonalisationskänslor (10) rädsla att mista kontrollen eller bli tokig (11) dödsskräck (12) parestesier (domningar eller stickningar) (13) frossa eller värmevallningar

65011 Ingen panik ORI.indd 24

2011-06-10 16.13

APPENDIX

Agorafobi Obs: Agorafobi är inte någon kodad störning. Diagnostisera i stället den störning där agorafobin uppträder (t.ex. 300.21 Paniksyndrom med agorafobi eller 300.22 Agorafobi utan anamnes på paniksyndrom). A. Rädsla för att befinna sig på platser eller i situationer som det kan vara svårt eller genant att avvika från, eller där hjälp inte är tillgänglig, i händelse av en oväntad eller situationellt predisponerad panikattack eller panikrelaterade symtom. Agorafobi uppträder vanligtvis i situationer som är typiska för störningen, som att vara utanför hemmet på egen hand, befinna sig bland många människor eller stå i kö, stå på en bro, vara på resa i buss, tåg eller bil. Obs: Överväg diagnosen specifik fobi om undvikandet är begränsat till en eller ett fåtal specifika situationer, eller social fobi om undvikandet enbart gäller sociala situationer. B. Situationerna undviks (t.ex. genom inskränkt resande) eller uthärdas med betydande obehag eller rädsla för att en panikattack eller panikrelaterade symtom ska uppträda, alternativt uthärdas bara om någon annan person följer med. C. Rädslan eller det fobiska undvikandet förklaras inte bättre med någon annan psykisk störning som social fobi (t.ex. undvikandet begränsat till sociala situationer på grund av rädsla för att känna sig besvärad), specifik fobi (t.ex. undvikandet begränsat till enstaka situationer som hissar), tvångssyndrom (t.ex. undvikande av smuts hos någon med tvångsföreställningar om att bli förorenad), posttraumatiskt stressyndrom (undvikande av stimuli som förknippas med något allvarligt trauma), eller separationsångest (t.ex. undvikande att lämna hemmet eller anhöriga). 300.01 Paniksyndrom utan agorafobi F41.0 A. Både (1) och (2): (1) återkommande oväntade panikattacker (se sid. 24) (2) minst ett av följande har åtföljt minst en av attackerna under minst en månads tid: (a) ihållande ängslan för att få ytterligare attacker (b) oro för betydelsen eller följderna av attacken (t.ex. mista kontrollen, få en hjärtattack, bli tokig) (c) en betydande beteendeförändring med anledning av attackerna

65011 Ingen panik ORI.indd 25

2011-06-10 16.13

INGEN PANIK

B. Ej agorafobi (se sid. 25) C. Panikattackerna beror inte på direkta fysiologiska effekter av någon substans (t.ex. missbruksdrog, medicinering) eller någon somatisk sjukdom/skada (t.ex. hypertyreoidism). D. Panikattackerna förklaras inte bättre med någon annan psykisk störning som social fobi (t.ex. inträffar i sociala situationer som upplevs som obehagliga), specifik fobi (t.ex. inträffar i en specifik fobisk situation), tvångssyndrom (t.ex. inträffar vid exponering för smuts hos någon med tvångsföreställningar om att bli förorenad), posttraumatiskt stressyndrom (t.ex. inträffar som respons på stimuli förknippade med något allvarligt trauma) eller separationsångest (t.ex. inträffar som respons på att vara borta från hemmet eller anhöriga). 300.21 Paniksyndrom med agorafobi F40.01 A. Både (1) och (2): (1) återkommande oväntade panikattacker (se sid. 24) (2) minst ett av följande har åtföljt minst en av attackerna under minst en månads tid: (a) ihållande ängslan för att få ytterligare attacker (b) oro för betydelsen eller följderna av attacken (t.ex. mista kontrollen, få en hjärtattack, bli tokig) (c) en betydande beteendeförändring med anledning av attackerna B. Agorafobi (se sid. 25) C. Panikattackerna beror inte på direkta fysiologiska effekter av någon substans (t.ex. missbruksdrog, medicinering) eller någon somatisk sjukdom/skada (t.ex. hyperetyroidism). D. Panikattackerna förklaras inte bättre med någon annan psykisk störning som social fobi (t.ex. inträffar i sociala situationer som upplevs som obehagliga), specifik fobi (t.ex. inträffar i en specifik fobisk situation), tvångssyndrom (t.ex. inträffar vid exponering för smuts hos någon med tvångsföreställningar om att bli förorenad), posttraumatiskt stressyndrom (t.ex. inträffar som respons på stimuli förknippade med något allvarligt trauma) eller separationsångest (t.ex. inträffar som respons på att vara borta från hemmet eller anhöriga).

65011 Ingen panik ORI.indd 26

2011-06-10 16.13

APPENDIX

300.22 Agorafobi utan anamnes på paniksyndrom F40.00 A. Agorafobi (se sid. 25) förknippad med rädsla för att utveckla panikrelaterade symtom, t.ex. yrsel eller diarré. B. Kriterierna för paniksyndrom (se sid. 25–26) har aldrig varit uppfyllda. C. Störningen beror inte på direkta fysiologiska effekter av någon substans (t.ex. missbruksdrog, medicinering) eller någon somatisk sjukdom/skada. D. Om somatisk sjukdom/skada med betydelse i sammanhanget finns med i bilden är rädslan som beskrivs under A betydligt värre än vad som normalt förknippas med tillståndet. Källa: American Psychiatric Association (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders – Text Revision (4 ed.). Washington, DC, USA: American Psychiatric Press. ISBN: 0890420254. Svensk översättning: American Psychiatric Association (2002). Mini-D IV. Diagnostiska kriterier enligt DSM-IV-TR. Pilgrim Press. ISBN:919730509X.

DSM-IV bygger på forskningsläget idag På samma sätt som att tidigare upplagor av DSM har ersatts i takt med att ny information blivit tillgänglig kommer även DSM-IV att förpassas till arkiven. Man planerar just nu för DSM-5. Då det finns många starka viljor går arbetet långsamt och publiceringsdatumet har skjutits fram åtskilliga gånger. Man siktar på att släppa den nya versionen under år 2013. I skrivande stund finns inga kriterieförändringar föreslagna i den nya utgåvan när det gäller paniksyndrom. Däremot vill man förenkla och sammanfoga diagnoserna paniksyndrom med agorafobi med paniksyndrom utan agorafobi, och kalla tillståndet för paniksyndrom. Om du är intresserad kan du läsa mer om hur arbetet förlöper på webbsidan www.dsm5.org

65011 Ingen panik ORI.indd 27

2011-06-10 16.13

Introduktion till självhjälpsprogrammet

Innan du börjar med själva behandlingen är det viktigt att vara säker på att du faktiskt lider av paniksyndrom. Du kommer snart att besvara ett frågeformulär som med 95 procents säkerhet kan säga om du har paniksyndrom eller inte. Efter att du gjort det testet går du vidare till att mäta vilka kroppsliga och tankemässiga symtom som är centrala för just dig. Sedan kartlägger du vilka platser och situationer som du gärna undviker. Därefter besvarar du nio frågor som handlar om nedstämdhet – är du nedstämd och i så fall hur pass mycket? Slutligen ska du föra dagbok över dina panikattacker på en särskild blankett den kommande veckan.

Att tänka på innan du startar • Vi rekommenderar starkt att du talar med en läkare innan du påbörjar arbetet. Detta eftersom dina symtom kan vara en följd av att du till exempel tar en viss medicin eller använder droger. Det finns även vissa medicinska tillstånd som kan ge liknande symtom, som till exempel problem med sköldkörteln. • Om du inte riktigt känner att du har tid och energi just nu är det bättre att vänta med programmet. Annars riskerar du att känna dig misslyckad och förlora tron på att du kan bli fri från dina problem. Det vore synd eftersom prognosen vid paniksyndrom är mycket god. • För att resultatet av självhjälpsprogrammet ska stå sig är det viktigt att du fullföljer hela programmet, även om du snabbt blir fri från dina problem. Det är ungefär samma princip som följs när man äter en hel penicillinkur även sedan de värsta symtomen försvunnit.

65011 Ingen panik ORI.indd 28

2011-06-10 16.13

INTRODUKTION TILL SJÄLVHJÄLPSPROGRAMMET

När du väl har tagit det viktiga beslutet att arbeta med självhjälpsprogrammet kommer din enda kostnad att vara tid och engagemang. Hur väl du lyckas med behandlingen beror inte på hur allvarligt ditt problem är eller hur gammal du är – utan på hur mycket du tränar. I stället för att använda din tid till att försöka hålla din panik och ångest under kontroll, kan du nu använda den till att skapa en positiv förändring och ett liv utan rädsla för panikattacker.

Behandlingsprogrammets uppbyggnad Självhjälpsprogrammet består av denna introduktionsdel och tio behandlingssteg. Introduktionen hjälper dig att undersöka om programmet passar just dig och mäter graden av olika panikrelaterade symtom. De resterande tio stegen består av information som sedan följs av övningar. Varje steg avslutas med ett lättare kunskapstest där du svarar på frågor och skriver ner svaren i ditt personliga panikhäfte (kollegieblock eller anteckningsbok) och även ibland på särskilda arbetsblad som finns i boken. Här finns också frågor som kräver mer eftertanke och reflektion. Att skriva ner svaren på hemuppgifterna är ett bra sätt att bearbeta informationen. Det är något visst med att med egna ord formulera sina tankar. Vi rekommenderar därför att du har ett särskilt skrivblock under behandlingen – ditt personliga panikhäfte.

Arbetstakt En stor fördel med ett självhjälpsprogram är att du kan arbeta i den takt och på de tider som passar dig. I de vetenskapliga studier som genomförts på innehållet i den här boken har arbetstakten varit ett steg per vecka. Vi tror inte att det är effektivt att snabba på det hela genom att arbeta med fler än en del per vecka. Många av övningarna kräver tid och eftertanke för att ge maxi mal effekt. Kan man ta för lång tid på sig då? Ja, en tänkbar fara är att motivationen försämras och att du glömmer bort det du har läst mellan gångerna. Precis som vid konditionsträning kräver psykologisk behandling en viss intensitet och ansträngning för att den ska fungera. Behandlingen kommer emellanåt att upplevas som jobbig och den stora faran är att man med ett alltför lågt tempo låter sig själv slippa undan mer än vad som är önskvärt. Det går inte att bygga upp en god kondition utan att träna och det går heller inte att bli av med psykologiska problem utan att regelbundet göra sina uppgifter.

65011 Ingen panik ORI.indd 29

2011-06-10 16.13

ANDRA UTGÅVAN Kompletterad med ACT

ångest (2003). ISBN 978-91-27-13134-7

9 789127 131347

Ingen panik, 2011 till tryck/ny rygg.indd 1

30-06-11 12:45