9789176990780 by Smakprov Media AB

Hur många småbarnsföräldrar och andra personer finns det inte som håller på att gå under av stress? Vabbande i tid och otid, matvägrande barn och chefen tilldelar extra uppgifter. Du ska vara snyggt klädd, äta nyttigt enligt någon trendig diet och vara en bra sambo, maka/make och förälder. Du ska träna crossfit och självklart alltid ha välstädat hemma, redo för middagar lagade från grunden med ekologiska varor. Inga färdiga köttbullar här inte! Mindfulness handlar om att lära sig leva i större medvetenhet om sig själv och att acceptera det som finns i ens liv just denna stund. Detta minskar stress och ökar fysiskt och psykiskt välmående.

En bok om hur jag skulle lära mig älska kaoset på åtta veckor!

Katarina Anna Johnsdotter Hellman

Jag bestämde mig en dag mitt under min föräldraledighet att lära mig mer om detta och genomgå ett åttaveckorsprogram i mindfulness. Jag närde samtidigt min skrivarglöd och skrev en bok om hur en helt vanlig småbarnsmorsa skulle bli medvetet närvarande förälder och livsnjutare.

Katarina Anna Johnsdotter Hellman

Mindfulmama

Mindfulmama -hur jag lärde mig älska kaoset på åtta veckor

www.bod.se

Mindfulmama – hur jag lärde mig älska kaoset på åtta veckor

KATARINA ANNA JOHNSDOTTER HELLMAN

Mindfulmama – hur jag lärde mig älska kaoset på åtta veckor © 2016 Katarina Anna Johnsdotter Hellman, Eskilstuna Medverkande på bild: Pamela Labbe, Nantes, Frankrike Bildredigering: Thomas Stolt, Eskilstuna Förlag: BoD – Books on Demand, Stockholm, Sverige Tryck: BoD – Books on Demand, Norderstedt, Tyskland ISBN: 9789176990780 4

Till mamma –den mest omtänksamma person jag vet samt en stor inspirationskälla t ill läsande och skrivande i mitt liv

Innehållsförteckning Förord............................................................................................ 11 Medveten närvaro -Mindfulness; flum eller vetenskap? ....... 13 Dag ett -Är jag en EAN-kod? ................................................... 17 Dag två -Doppa näsan i krasse.................................................. 19 Dag tre -Underbehandling ......................................................... 21 Sömn -En viktig tredjedel av livet ............................................ 23 Dag fem -Att äta ett päron......................................................... 26 Dag åtta -Andrum ....................................................................... 27 Amygdala -Mandelkärnan .......................................................... 29 Dag nio -Medvetet närvarande förälder .................................. 30 Stress -Fight or flight?................................................................. 32 Utmattningssyndrom -Sista stadiet av stress........................... 34 Dag elva -Våga ha tråkigt ........................................................... 38 Hippocampus -Få den att växa ................................................. 40 Mindful parenting -Att vara förälder är världens bästa jobb 42 Dag tretton -Ge dig själv andrum............................................. 44 Vabruari -Stressande VAB......................................................... 45 Smärta -Kan mindfulness lindra?.............................................. 47 Yoga -Gammal kunskap med bra effekt.................................. 51 6

Dag femton -Handarbete ........................................................... 68 Självkontroll -Gillar du marschmallows? ................................. 69 Dag arton -Acceptans ................................................................. 72 Dag tjugo -¡Por qué no! .............................................................. 73 Dag tjugotvå -Fjärde veckan i mindfulnessprogrammet....... 75 Dag tjugofyra -Pallra dig ut! ....................................................... 77 Vagusnerven -Se till att träna den ............................................. 78 Sorg -Tiden läker alla sår?........................................................... 80 Existentiellt synsätt -Lev livet, analysera mindre!................... 83 KBT & MI -Samtalshjälp ........................................................... 85 Mindfulness för barn -Lär av det gåtfulla folket .................... 87 Andas -Måste man ju, men hur?................................................ 91 Dag tjugosju -Murphys lag kräver djupandning ..................... 93 Dag tjugoåtta -Hur smakade glassen? ...................................... 94 Satipatthana Sutta -Mindfulness för jättelänge sedan ............ 96 Dag trettiotvå -Enduro=mindfulness ...................................... 98 Dag fyrtioett -Kärleken till ett husdjur...................................100 Eget mindfulnessprogram -Vad passar dig?..........................102 Nyttigheter i maten -Hur kan vi hjälpa vår hjärna?..............104 Dag fyrtioåtta -Ät med medveten närvaro ............................106 Konflikter -Hur ska man bråka bra?.......................................107 Dag fyrtionio -Vänlighet och empati......................................109 Sköldkörteln -Ge den lite massage..........................................110 Dag femtioett -Sätt dig ner på huk .........................................112 7

Högpresterande yrkesarbetare =elitidrottare ........................ 114 Dag femtiotre -En tanke om tystnad ..................................... 118 Tinnitus -Ring klocka, ring....................................................... 120 Dag femtiosex -Älska kaoset ................................................... 122 Sammanfattning av åtta veckors mindfulnessövningar....... 125 Vecka ett...................................................................................... 126 Vecka två..................................................................................... 127 Vecka tre ..................................................................................... 128 Vecka fyra ................................................................................... 129 Vecka fem ................................................................................... 130 Vecka sex .................................................................................... 131 Vecka sju ..................................................................................... 132 Vecka åtta.................................................................................... 133 Efterord....................................................................................... 134 Referenser ................................................................................... 135

”Börja dagen med ett leende”

Förord

Börja dagen med ett leende har länge varit min devis. Men vissa dagar känns tuffare än andra. När jag vaknar alltför tidigt på morgonen och inte kan somna om fast jag är svintrött efter en natt när bebisen väckt mig varenda timme. Tankarna snurrar runt i hjärnan, både om oviktiga och viktiga saker. Även dagtid kommer de smygande ibland, och detta mitt bland all övrig vardagsstress. Mat skall lagas till övrig familj just när bebisen har somnat gosigt i famnen (och såklart vaknar om jag försöker lägga honom i sängen), leksaker och dammråttor samsas om golvytan och högarna med tvätt växer sig högre än Kebnekaise. Att älta tankar om och om igen, tusen gånger utan att det hjälper. Varför gör jag så? Släpp det och gå vidare liksom! Själv är jag oftast en ganska lugn person som inte stressar så mycket. Men jag vet att många känner höga krav på sig själva, allt ska vara så perfekt! Men många gånger tror jag att de allra flesta kraven kommer inifrån oss själva. Det är inte din kompis, kollega, make eller mamma som kräver att du ska ha allting perfekt. Det är du själv! Tankarna får dig fast då de drar iväg med din uppmärksamhet. Du fastnar i planerande, oro eller dagdrömmar. Jag kom att läsa om mindfulness, konsten att vara medvetet närvarande. Mindfulness är inget nytt på jorden, men har stigit i trend på senaste tiden. Det är ett sätt att förstå varför och hur man själv agerar. Jag är akademiskt utbildad inom psykologi, 11

beteendevetenskap och kognitionsvetenskap och ville lära mig mer om mekanismerna vid stress och utbrändhet samt påverkan av motion, kost, medvetenhet etc., så jag passade även på att gräva mig in lite lätt i hjärnans funktion. Grundprogrammet för mindfulness, så som det grundades på University of Massachusetts Medical Center, löper över åtta veckor. Jag bestämde mig en januaridag mitt under min föräldraledighet för att genomföra ett sådant program.1 För att dela med mig av mina kunskaper jag lärde mig under programmets gång, och för att hålla motivationen uppe att hålla mig till programmet, startade jag en blogg. En blogg som jag ville ha till grund för denna bok. En skrivarglöd och längtan efter att skriva en bok som jag länge haft, var nu på väg att förverkligas. Jag namngav bloggen, mig själv samt boken till Mindfulmama. Detta är alltså en bok om hur en helt vanlig halvstressad småbarnsmorsa skulle bli en medvetet närvarande förälder och livsnjutare. Om en inre resa där jag rensade upp lite i hjärnkontoret. En bok med inslag från bloggen om hur jag skulle lära mig älska kaoset på femtiosex dagar. Häng med på resan! /Katarina Anna Johnsdotter Hellman

Medveten närvaro Mindfulness; flum eller vetenskap?

Vad är egentligen mindfulness, eller som det också kallas, medveten närvaro? Många tycker det låter flummigt och det finns många fördomar om mindfulness, utmattning och stress. Mindfulness handlar om att skaffa sig ett förhållningssätt att leva i större medvetenhet om sig själv och det som finns i ens liv just i denna stund. Att vara medveten och uppmärksam på sina upplevelser i nuet, stund för stund, och detta utan att döma eller värdera upplevelserna. Ofta är man inte helt närvarande i nuet, tankarna drar iväg till det förflutna eller till framtiden. Många fastnar i planerande, oro eller dagdrömmar. Det kan vara svårt att släppa taget om tankarna och du behöver träna upp din förmåga att medvetet styra uppmärksamheten till kroppen istället. Träna mindfulness kan alla göra i sin vardag, medan man gör vardagliga saker som att äta, borsta tänderna eller promenera. Gör man det till en vana att observera sig själv, utan att döma, blir man mer och mer medveten om de inre föreställningar och reaktionsmönster man har. När din självkännedom ökar blir det lättare att gå emot gamla vanor och göra nya val i stunden. Du kan också träna mindfulness genom yoga, meditation, tai chi eller liknande. Införlivar du mindfulness i din vardag så förstår du hur du agerar och varför, du underlättar för din beslutsförmåga, att 13

göra nya val och ta nya steg i livet.2 När du är medvetet närvarande minskar stressen, därför används mindfulness även inom sjukvården för att öka patienters hanteringsförmåga av t.ex. stress och smärta. Den psykiska ohälsan ökar snabbt i samhället och mindfulness har visats vara ett kraftfullt verktyg för att hantera stress, ångest och nedstämdhet. De flesta känner inte till det vetenskapliga underlaget eller de senare årens utveckling av forskningen om mindfulness. Bara under förra året publicerades det mer än sjuhundra vetenskapliga artiklar om mindfulnessbaserade metoder och dess effekter. Och cirka fyratusen vetenskapliga artiklar har hittills publicerats om effekterna av mindfulness enligt den svenske legitimerade läkaren Ola Schenström.3 Han är specialist i allmänmedicin och har arbetat i mer än trettiofem år som läkare, varav tjugo som chef för en vårdcentral i Luleå. Han har sett hur livsstilssjukdomarna drabbat allt fler och allt allvarligare. Schenström är utbildad i mindfulness av bland andra Jon Kabat-Zinn, medicine professor emeritus vid University of Massachusetts Medical School. Redan 1979 grundade Kabat-Zinn Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic och 1995 grundades Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society.4 Kabat-Zinn var den förste att inlemma mindfulness i modern västerländsk medicin. Sedan starten av kliniken 1979 har han framgångsrikt behandlat tusentals patienter med kronisk smärta och stressrelaterade sjukdomar genom sitt åttaveckorsprogram. Hans arbete har dragit mycket uppmärksamhet på grund av det goda resultat han kunnat visa. Hans deltagare har upplevt kraftig stressreduktion, ökad livskvalitet och fått bättre hälsa. Hans huvudsakliga forskningsområden har bland annat varit hur vårt sinne och kropp interagerar, hur man kliniskt ska 14

applicera mindfulnessövningar samt programmet MBSRs (Mindfulness-Based Stress Reduction) effekter på hjärnan, immunsystemet, vid psoriasis, hos benmärgstransplanterade patienter och vid stress i olika arbetsmiljöer.

♦ ”Mindfulness är att vara medvetet närvarande i nuet, utan att värdera eller d öma det vi upplever. Mindfulness handlar om att se det som är. Mindfulness ersätter förnekande och förvrängning med klarheten hos acceptans, vilket leder till visdom och bättre val.” /John Kabat-Zinn grundaren av det första mindfulnessprogrammet

♦ Forskning visar på att mindfulness i olika varianter kan minska grubblerier, minska stressreaktioner, förbättra arbetsminnet och fokuseringsförmågan, samt ge mer nöjsamma kärleksrelationer.5 Både i vården och på ett flertal arbetsplatser i Sverige använder personalen mindfulnessövningar. En svensk studie från Centrum för primärvårdsforskning i Malmö, visar att gruppbehandling med mindfulness är lika effektivt som individuell kognitiv beteendeterapi (KBT) för patienter med depression och ångest.6

Tänk att människan som är så intelligent skapar sig själv så stora besvär att så många mår psykiskt dåligt. Och att många inte kan acceptera att det kan hjälpa med så "enkla" medel som att tänka rätt. För visst tror många att det bara är flummigt med mindfulness och att folk som gått in i väggen borde kunna "bita ihop och skärpa till sig lite". Många fördomar finns om mindfulness, utmattningssyndrom m.m. Kunskapen behöver spridas att man faktiskt kan hjälpa sig själv med ganska enkla medel. Ge dig själv lite tid varje dag, för lite själavård!

Dag ett Är jag en EAN-kod?

Den första veckan ska jag enligt mitt mindfulnessprogram dagligen lära mig scanna min kropp. Jag ska bli medveten om min kropp, känslor och förnimmelser. I Läkartidningen7 kan man läsa om att mindfulnessbaserade terapier kan ha gynnsam effekt för personer med stressproblematik, men i övrigt är friska. Undersökningar visar en statistiskt signifikant effekt, med minskning av bl.a. stress, utmattning, grubblerier samt ökning av medveten närvaro och känsla av kontroll. Det första problemet som infinner sig för en stressad människa är kanske att ta sig tiden att göra övningarna i programmet. Det gäller att ge sig själv tjugo minuter av dygnets ettusen fyrahundrafyrtio minuter. Kroppsscanningen är en viktig mindfulnessövning. Den går ut på att fokusera på olika delar av kroppen, en i taget, och hela tiden försöka vara närvarande i nuet. Scanna av och känna varje liten del av kroppen, från stortån till hjässan. Jag ska rikta uppmärksamheten på kroppsdelarna och iaktta vad de förnimmer just nu, kyla, värme, tryck etc. Eller så kanske de inte känns alls för tillfället, det är också en iakttagelse.

Min kroppsscanning: Jag lägger mig ner på en filt på golvet. Det är tyst och lugnt omkring mig. Jag har mjuka, sköna kläder på mig. Blundar. Jag försöker slappna av. Andas normalt och tänker på andningen, hur känns den? Sedan scannar jag igenom kroppen, med början på vänster stortå, upp genom vänster ben, ner till höger stortå och sedan upp genom höger ben. Andas, visualiserar luften som går genom kroppen ända ner i tårna. Underliv, mage och bröst. Fingrar, armar och halsen vidare upp i ansikte, panna, hjässa. Allt detta under ungefär tjugo minuter. Hänger du med? Eftersom jag koncentrerar mig på mina kroppsdelar och andningen, är tanken att jag inte samtidigt skall kunna fokusera på andra tankar. Om vad vi ska äta till middag, att hunden behöver gå på promenad eller att jag behöver tvätta bilen. Men det är jättelätt att tankarna fladdrar iväg på annat, märker jag. Vips så tänker jag på något helt annat än mitt högra lår. Det gäller då att lugnt föra tillbaka koncentrationen till kroppsdelen. Tjugo minuter går ganska fort, det är en skön stund för avkoppling. Jag känner annars inget speciellt, ingen inre harmoni som sveps runt mig som en böljande gardin eller så. Det dröjer nog lite innan effekterna känns av. Jag börjar genast fundera på vad vi ska äta för middag ikväll. 18

En bok om hur jag skulle lära mig älska kaoset på åtta veckor!

Katarina Anna Johnsdotter Hellman

Mindfulmama

Mindfulmama -hur jag lärde mig älska kaoset på åtta veckor