9789153437314 by Smakprov Media AB

HARMONISKA HORMONER

Bli pigg på naturlig väg med 21 dagars må-bra-recept!

MARLENE GUSTAWSON & LOTTEN ODH

Marlene Gustawson & Lotten Odh

HARMONISKA HORMONER FÖR KVINNOR 40 +

HÅLL DIG UNG OCH FRISK – LÄNGRE! En naturlig balans mellan mat, dryck, sömn och motion är det enda din kropp begär för att hålla dina hormoner i samklang. Ger du kroppen vad den behöver får du tusenfalt tillbaka – du blir gladare, smärtare och kärleksfullare. Du mår helt enkelt bättre!

ISBN 978-91-534-3731-4

www.icabokforlag.se

3731-4 omslag Harm hormoner.indd 1

2012-06-05 11:06

Marlene Gustawson & Lotten Odh

Harmoniska hormoner FĂ&#x2013;R KVINNOR 40+

TACK Carl Gustawson för hjälp med matlagning inför fotografering Butik Två Plan för rekvisita

www.icabokforlag.se © 2012 Marlene Gustawson, Lotten Odh och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001 Marlenes hemsida: www.optimal-halsa.se Lottens hemsida: www.hormonharmoni.se Foto: Kent Jardhammar, Arne Adler s 62 h, 82, 109, 123, 136, 140, 141 Grafisk form: Sara Alinder Layout och original: Britt-Marie Ström Redaktör: Susanne af Klercker Repro: Italgraf Media AB Tryck: ISBN 978-91-534-3731-4

INNEHÅLL Ola Lauritzson har ordet 5 Till dig 6 Låt dina hormoner jubla i harmoni 8 Den mest harmoniska blodsockerkurvan 12 Stress och hormoner 14 Får jag aldrig mer äta sött? 18 Bli kär i dig själv 20 Vad styr dina matvanor? 24 Din mest harmoniska motion 26 Harmonisk sömn 28 Håll dig ung med örter 30 Bli din egen hormondirigent 34 Strålande hud 38 Lust 40 Bästa detoxkuren för anti-aging 46 Tillväxthormoner 52 21-dagarsprogram 54 Frukostar 78 Mellanmål och tillbehör 84 Luncher och middagar 92 Bröd 132 Drycker 134 Desserter 140 Receptregister 142 Referenser och källor 144

Låt dina hormoner jubla i harmoni ”Sommartider, hej, hej, sommartider” I den här boken kommer vi att slå hål på en del myter kring våra kroppar; som till exempel att kvinnor slutar producera hormoner när de kommer i övergångsåldern. Det är inte sant – vi slutar aldrig att producera hormoner. Däremot kan du själv stärka din naturliga hormonbalans genom att sluta stoppa i dig hormonstörande syntetiska ämnen och i stället förgylla ditt liv med rätt kost, nyttiga fetter och motion, balans och harmoni.

Samtidigt som du nu upptäcker och förstår mer om hormoner och hur du kan äta och träna dig till en friskare ”andra vår”, vill vi passa på att göra dig extra uppmärksam på det mänskliga intellektets kraft. Är du en person som mest ser hinder eller tror du, som vi, på oanade möjligheter? Generationerna före oss kan vi knappast jämföra oss med. De hade helt andra levnadsvillkor än vad vi har idag. Forskningen har gjort stora genombrott som klargör för oss hur vi kan leva ett både intellektuellt och fysiskt rikare liv. Det är viktigt att vi är mentalt förberedda för ett långt, aktivt och friskt liv utan hormonobalans, övervikt och ledsmärtor som många i tidigare generationer lidit av i vår ålder.

Boken handlar också om alla de hormoner som är din kropps kemiska budbärare. De kan sjunga i total samklang med din kropp när de fungerar som bäst, men de kan också skorra i total disharmoni om du inte sköter om dig.

Vi har båda arbetat inom hälsobranschen en tid och har sett 40-åringar som varit mycket nära ålderdomens förfall och 60-åringar med yngre kroppar och sinnen än deras barn. Hjälp dina hormoner till optimal balans genom naturlig kost för en lycklig övergång till den ”visa kvinnan”.

Hormoner frigörs från dina endokrina körtlar och transporteras via blodet. Exempel på sådana körtlar är: • Bukspottkörteln – producerar insulin som är ett blodsockerreglerande hormon. • Sköldkörteln – stimulerar din ämnesomsättning. • Binjurarna – producerar bland annat adrenalin och kortisol samt könshormonerna östrogen och progesteron.

Idag behöver du inte bara utgå ifrån att du kommer att åldras, utan hur du gör det beror mycket på om du rör på dig, vad du äter, och

om du ser till att få i dig alla rätta näringsämnen. Med vår metod kommer du rakt in i en livsstil som ger dig ett rikt och friskt liv i många år.

frigör endorfiner som höjer produktionen av tillväxthormon. • En riktigt god natts sömn ger mesta och bästa möjliga insöndring av tillväxthormon. • Är du överviktig påverkas halten av tillväxthormon negativt. Går du däremot ner i vikt ökas insöndringen av tillväxthormon, vilket gör att du lättare kan hålla vikten.

Har du hört talas om tillväxthormoner? Ordet låter kanske lite märkligt och obehagligt likt genmanipulation, men det är i själva verket precis tvärtom. Tillväxthormoner borgar för ett hälsosamt åldrande och de har en uppbyggande och reparerande effekt för nästan all vävnad i din kropp. Tillväxthormonet är anabolt och det är sannolikt därför som en del kroppsbyggare är intresserade av det. Hormonet frigörs naturligt från fettdepåer i din kropp som använder det som energi samtidigt som muskler byggs upp. Alltså bidrar tillväxthormon till en smärtare och spänstigare kropp. Man tror också att det har en positiv effekt på vår totala kroppsenergi, hjärtmuskeln, lungkapaciteten, njurfunktionen, minnet, koncentrationen, skelettet, hud, hår, naglar och dessutom anses det stärka immunförsvaret.

• Undvik att småäta under dagen, framför allt kolhydrater (det är okej att äta mellanmål speciellt om de är proteinrika). • Undvik att äta tre timmar innan du går och lägger dig. Det insulin som frigörs när du äter hämmar insöndringen av tillväxthormon. • Undvik att dricka kaffe och andra koffeinhaltiga drycker speciellt på kvällen eftersom de höjer insulinnivåerna och hämmar insöndringen av tillväxthormonet under natten. Tillväxthormonet behöver protein. Se till att få i dig tillräckligt så att din vävnad kan byggas upp på bästa sätt.

I USA är det populärt att injicera sig med tillväxthormon. Hanteringen är förbjuden i Sverige men även i USA om man inte har en bevisad brist på tillväxthormon. Så här ligger det till. Strax efter 20-årsåldern börjar nivån av tillväxthormon att minska och vid 30 minskar det med en till tre procent varje år. Vid övervikt går det ännu snabbare.

"Genom att leva hälsosamt och träna regelbundet kan vi förlänga livet med åtskilliga år"

Men misströsta inte. Det finns flera bra sätt att ta tillvara ditt naturliga tillväxthormon. Här kommer några goda råd: • Träning i lagom dos, som joggning och styrketräning av de större muskelgrupperna,

Många betydande näringsforskare påpekar ständigt att vi kan göra stora hälsovinster genom små förändringar i vår livsstil. Trots att vi idag lever längre har vi inte med automatik fått ett friskare liv, och när det gäller våra unga kan

ändå vad vi gör av våra förutsättningar. Det är för det mesta din livsstil som bestämmer om dina ”dåliga” gener ska göra dig sjuk eller inte.

 Hormonrubbningar kan vi få av:

För mycket socker

För lite nyttiga fetter

För mycket onyttiga fetter

I Sverige och i många andra länder spelar ålder en viktig roll. Vi kan se det framför allt i medierna, där åldern står direkt efter namnet på personen man skriver om. Den ålder som anges där är vår kronologiska ålder, men det är inte detsamma som vår biologiska ålder. Den biologiska åldern talar om hur gammal din kropp är, vilket inte är detsamma som antalet år du levt. Det har mer att göra med hur du tagit hand om din kropp och de förutsättningar du har. Eftersom kroppen har en fantastisk förmåga att reparera skador har du nu möjligheten att sänka dina cellers ålder om du följer råden i boken.

Svält Ohälsosam mat Instabilt blodsocker

För lite och för dålig sömn

Giftiga kemiska och biokemiska ämnen från lever och tarm

Överdosering av viss kost

Vid mitten av förra seklet lade man fram teorin om fria syreradikaler. I korthet innebar den att samtidigt som vi behöver syre för att överleva så gör restprodukterna från syret att cellerna förstörs och åldras. Man kallade dessa restprodukter för fria syreradikaler. De fria syreradikalerna attackerar cellerna och utsätter dem för oxidativ stress vilket skadar både celler och vävnader och påskyndar åldrandet. De fria syre radika-lerna behövs för att immunförsvaret ska fungera bra, så helt vill vi inte vara utan dem. Däremot vill vi skapa balans genom att tillsätta antioxidanter i form av näringsriktig mat och kosttillskott.

Plaster

Bristande självtillit

vi se att allergier, diabetes och andra välfärdssjukdomar debuterar redan i tidiga år. Men bara genom att inte röka, dricka måttligt med alkohol, träna regelbundet och äta en hälsosam kost med mycket bär, frukt och grönsaker varje dag kan vi förlänga livet med åtskilliga år. Andra viktiga faktorer som forskarna pekar på är att bra sociala relationer, god sömn och förmåga att hantera stress också leder till ett rikare liv både fysiskt och psykiskt. Visst föds vi med olika möjligheter, men störst betydelse har

Antioxidanter kan bildas av vår egen kropp. Glutation, vår kanske främsta antioxidant, finns

och tillverkas i kroppens alla celler, med den högsta koncentrationen i levern. Melatonin är en viktig antioxidant som bildas av god och tillräcklig sömn. För att den produktionen ska fungera behöver vi kunna hantera vår stress och ta det lugnt.

Alla har vi idag hört talas om hur hårt stekt eller grillad mat som fått en brunaktig yta bildar fria syreradikaler som i sin tur skapar inflammationer i kroppen. Oftast tycker vi att maten ser mer aptitlig ut när den är lite gyllengul och brun och frasig, men nackdelen är att den inte är så näringsrik längre. Kokt och ångkokt mat som til�lagats på lägre temperaturer är nyttigare.

"Antioxidanter kan bildas av vår egen kropp"

Socker är bland det värsta vi kan äta och det leder oavkortat till för tidigt åldrande. Socker får vi inte bara i oss genom att äta vanligt vitt socker, utan det bildas också av snabba kolhydrater. Vetemjöl till exempel har ett snabbare insulinpåslag i vår kropp än vanligt socker.

Genom kosten får vi i oss antioxidanter och då är det viktigt att välja mat med starka färger. Blåbär är ett av de födoämnen som innehåller en av de starkaste antioxidanterna – antocyaniner. Broccoli stimulerar levern att bilda den kraftfulla antioxidanten glutation som i sin tur stimulerar leverns egen renande förmåga, skyddar våra celler och stödjer immunförsvaret. Broccoli är därför en riktigt härlig detoxgrönsak.

Så häng med nu när vi går vidare till nästa kapitel och tittar närmare på blodsockerkurvan och hur den påverkas av olika livsmedel och vad den gör i din kropp.

21-dagarsprogram För att verkligen förändra gamla invanda mönster har man räknat ut att du behöver minst 21 dagar innan den nya vanan sitter. Därför kommer här vår 21-dagarsmeny. Vi tipsar om hur du ska tänka, leva, sova, motionera, äta och stärka dig med örter dag för dag. Efter dessa dagar hoppas vi att du ska ha skaffat dig många nya goda vanor som du vill fortsätta med. I menyerna hittar du frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag för varje dag. Det finns också förslag på goda efterrätter när du vill festa till det. Du kan självklart plocka bland recepten och skräddarsy din egen meny så att den passar just dig och dina behov. Tanken med vår 21-dagarsmeny är att det är måltider som ska ge dig hormonbalans, lust och glädje. Vi vet att du kommer känna dig glad när du förstår hur enkelt det är att äta,

tänka och motionera dig i balans. Recepten har vi lagt i en separat receptdel efter veckoplanerna, för att du enkelt ska hitta och kunna använda recepten som du vill även efter de 21 dagarna. Vill du byta ut en frukost, en middag eller lunch, som du kanske inte tycker om eller är allergisk mot går det alldeles utmärkt. Du kanske känner dig lite deppig och behöver höja serotoninnivån? Då kan du välja till exempel kalkon, parmesanost eller potatis. Vi tror att du kommer att hitta ditt eget sätt att varje dag stödja din kropp utifrån din dagsform. Vi är alla unika och har olika behov vid olika tillfällen. Följer du vår 21-dagarsmeny till punkt och pricka kommer du att få en helt ny energinivå och vill aldrig gå tillbaka till ditt gamla trötta jag igen. Du kommer att njuta av livet, åldras med lyster, lust och behag.

VECKA 1

”Öppna din dörr”

DAG 1

Frukost Omelett med avokado och tomat, s 82

Insikt Jag är stark och har ett gott självförtroende. Jag kan och vill klara av allt jag bestämt mig för att göra.

Mellanmål Ett päron och en liten bit ost

Sömn Uteslut alkohol och kaffe minst två timmar innan du ska sova. En kopp kaffe innehåller 50– 100 mg koffein och effekten sitter i ganska länge.

Lunch Kyckling på bönbädd, s 92 Mellanmål Blåbärskesella med valnötter, s 84 Middag Lax i ugn med granatäpple och fetaostcrème, s 51

Motion Hitta en träningsform som passar dig. Kanske en promenad varje dag eller någon timma på gymmet då och då? Prova vad som fungerar tidsmässigt. Sätt upp ett mål till dag 21. Örter Mynta passar bra som smaksättare till vatten. Örten är inflammationshämmande och innehåller mentol som är kylande och slemlösande. Den har en positiv effekt på din matsmältning. Kost Börja morgonen med ett stort glas vatten. Varje dag utsöndrar din kropp vätska som måste ersättas. Dricker du tillräckligt så känner du dig sällan törstig. Hur mycket du ska dricka beror på hur aktiv du är, vilket temperatur du vistas i och din hälsa. En tumregel är ca 3 dl vatten per kilo kroppsvikt. Det betyder omkring 2 liter per dygn. Kaffe, alkohol, läsk och fruktjuicer räknas inte. Vatten, örtte och grönt te är däremot bra val.

VECKA 1

DAG 2

Insikt Känner du dig ur balans? Prova att äta en kokt potatis eller två så ger smådeppigheten med sig och du kan åter fokusera på sådant som är viktigt och positivt. I hjärnan finns signalsubstansen serotonin och potatis innehåller tryptofan som bildar serotonin. Med rätt mängd serotonin känner du dig nöjd och glad, medan låga nivåer gör dig lite nedstämd.

Frukost Proteinrik yoghurtfrukost, s 83 Mellanmål Proteinbar, s 88 Lunch Kalkonbröstmacka, s 97 Mellanmål Omelettwraps, s 103

Sömn Ta bort mobilen, datorn och tv:n från ditt sovrum, det ger dig bästa förutsättningar för en god sömn.

Middag Bakad potatis med tonfiskröra, s 117

Motion Köp en cd med någon träningsform som du tycker om. En cd kan du alltid ha med dig och gör det lättare för dig att hålla igång din nya morgon- eller kvällsrutin. Örter Lakritsroten är adaptogen, vilket betyder att den är stärkande. Den främjar binjurarnas funktion och har en posistiv inverkan mot stress. Lakritsrot används även mot inflammationer och infektioner och verkar renande på tarmkanalen. Den påverkar hormonet östrogen i positiv riktning. Du ska inte använda lakritsrot om du har högt blodtryck. Kost/dryck Lägg upp ett litet förråd av örtteer. Ett kvällste, ett morgonte och till exempel ett med lakritsrot som hjälper dig fokusera.

frukostar Bovetegröt med kanel och torkade aprikoser

Blåbärsplättar/pannkakor

Bovete är en glutenfri ört och alltså inte ett sädesslag som namnet antyder. Bovete är snällt mot din mage och innehåller en hel del protein.

Inspirerade av Stella's kitchen och barnsligt förtjusta i plättar har vi skapat den här försvenskade helgfavoriten. Passar perfekt när du har rester av quinoa i kylen.

1 portion

2 portioner

1 dl helt, skalat bovete 1 ½ dl vatten 2 msk skivad torkad frukt, t ex aprikoser, fikon eller hela tranbär, blåbär (ta vad du har) 1 msk linfrön 1 kanelstång en bit vaniljstång

1 dl soja- eller rismjölk 1 dl quinoa, kokt och kall (ev mer om du vill ha en tjockare smet) 3 ägg 2 dl bovetemjöl eller sojamjöl 1 dl blåbär 1 banan, mosad ½ dl mandel, finhackad (eller valnötter) 1 msk vassleprotein (om du vill öka proteinhalten) kokosolja eller smör till stekning färska bär

Skölj bovetet i kokhett vatten och koka upp det en gång innan du kokar upp det igen i nytt vatten. Koka bovetet, den torkade frukten, linfröna, kanelen och vaniljstången på svag värme i ca 25 minuter. Tillsätt mer vatten om det behövs. Gröten ska kännas kompakt. Servera med färska bär, rivet äpple, nötter eller kanel och soja- eller havremjölk.

Rör ihop alla ingredienser. Späd med lite mer mjölk om du tycker smeten känns tjock. Stek plättarna i kokosolja eller smör. Servera med färska bär, naturella eller rårörda. Tips! Plättarna är ett bra mellanmål – gör en dubbel sats!

Scrambled eggs Scrambled eggs till söndagsfrukost? Gör lite extra och spara till måndagens mellanmål. Servera med en bit rökt lax.

mellanmål och tillbehör Blåbärskesella med valnötter

Edamamebönor

Rör samman 1 dl blåbär och 2 dl kesella. Hacka 5 valnötter som du förvarar separat och blandar i när det är dags att äta.

Köp frysta bönor och koka dem lätt. Strö över flingsalt. Bit lätt över skidan och dra ut bönorna med tänderna. Bönorna är mycket proteinrika och nyttiga.

Dillkeso med färska räkor Hårdkokt ägg

Smaksätt 2 dl keso med massor av finhackad dill och nymald svartpeppar. Servera med 1 dl färska räkor.

Kokta ägg är alltid bra att ha på lut i kylskåpet. Ägg är suveräna mellanmål. Ett kokt ägg håller sig ca fyra dagar i kylskåpet. Ett rått, knäckt ägg håller sig däremot bara ett dygn. Köp alltid ekologiska ägg.

Cocktailtomater Det enklaste av alla mellanmål.

Klassisk rostbiff Några skivor rostbiff och ett par matskedar keso är en klassisk räddningsplanka. Lägg till en tomat och du får ett komplett mellanmål om middagen blir sen.

Omelett När du ändå gör omelett ska du passa på och göra en extra (se recept på s 82, 83 och102). En halv omelett är ett perfekt mellanmål – den mättar så bra.

Kyckling med örtkeso Kyckling brukar vara ett vanligt middagsalternativ. Med lite kycklingrester i kylen är mellanmålet givet tillsammans med lite keso blandad med färska örter. Du kan även köpa färdiggrillad kyckling.

Yoghurt med frukt eller bär Ett par deciliter naturell yoghurt är praktiskt att ta till och med säsongens frukter eller bär blir det ett ljuvligt mellanmål. Några skedar av vår goda granola på s 81 sätter pricken över i.

luncher och middagar Adzukigryta

Broccolisoppa

Adzukibönan är fantastiskt användbar och mycket proteinrik. Bönan har en lätt sötaktig smak. Den är lättsmält och barn och andra med lite ömtålig mage brukar uppskatta den. Adzukibönan som går lätt att mosa fungerar därför bra till pajer och vegetariska biffar. Den passar också i grytor och soppor och är enkel att grodda.

2 portioner 5 dl broccoli, hackad 1 liten purjolök, finskuren 1 palsternacka, hackad 1 morot, i bitar 1 ½ l vatten 1 tsk färsk timjan örtsalt

4 portioner 2 rödlökar 2 röda paprikor 1–2 msk olivolja 4 msk tomatpuré 1 burk krossade tomater, ekologiska ½ msk chilipeppar 1 msk riven ingefära 1 tsk gurkmeja 1 tsk örtsalt 1 tsk spiskummin 2 pressade vitlöksklyftor 6 dl kokta adzukibönor gräddfil eller sojayoghurt till servering

Koka grönsakerna knappt mjuka och smaksätt med kryddorna. Ta ur morotsbitarna och mixa soppan. Lägg tillbaka morötterna och servera.

Kyckling på bönbädd 1 portion 1 kycklingfilé, ugnsstekt 1 dl keso 1 dl svarta bönor, kokta 1 bukett broccoli, snabbt förvälld Servera kycklingfilén tillsammans med keso, bönor och broccoli. Proteinrikt och färgstarkt.

Hacka löken. Kärna ur och hacka paprikorna. Fräs lök och paprika i olja. Tillsätt tomater, kryddor och vitlök. Låt sjuda i 10 minuter. Blanda ner de kokta bönorna. Låt puttra i 5 minuter. Servera med gräddfil och råris.

Chili- och citronkycklingfilé

Kycklingsallad med färska hallon och spenat

4 portioner

Hallon är otroligt nyttiga. De röda bären är fulla av fibrer som gör din mage och tarm glad. Hallon innehåller också mycket antioxidanter. Försök äta hallon så ofta du kan!

1 vitlöksklyfta, hackad 1 msk ingefära, riven 4 kycklingfiléer 1 msk färsk koriander, hackad 1 tsk gurkmeja 2 tsk spiskummin 1 röd chili, finhackad 1 dl citronsaft 1 dl vatten 3 msk olivolja 2 msk färsk koriander, hackad salt och peppar efter smak

4 portioner 4 kycklingfiléer 10 nävar färsk spenat (eller annan sallad) 2 dl färska hallon 2 apelsiner Stek kycklingfiléerna på medelvärme i ca 10 minuter eller tills de är genomstekta. Låt dem svalna tills de är ljumma och skär dem sedan i tunna skivor. Blanda spenat och dressing i en skål. Skala och klyfta apelsinerna och skär ut skinnfria filéer. Servera kycklingen med spenatsalladen, hallon och apelsin.

Mixa vitlök och ingefära med ca 1 msk vatten. Bryn kycklingfiléerna. Ta upp dem och ställ åt sidan. Fräs vitlöksblandningen i en kastrull i någon minut. Tillsätt koriander, gurkmeja, spiskummin och chili och fräs i ytterligare någon minut. Häll i citronsaft och vatten. Lägg ner kycklingfiléerna och låt puttra på svag värme under lock i ca 20 minuter. Rör ner färsk koriander och smaka av med salt och peppar. Servera med broccoli och råris.

Dressing ½ dl vitvinsvinäger 1 dl olivolja ½ tsk agavesirap ½ tsk finrivet apelsinskal salt och svartpeppar Blanda ingredienserna väl.

Medelhavsomelett Äkta fetaost är ett bra val för laktoskänsliga. 4 portioner 8 ägg 1 tsk salt nymald svartpeppar 2–3 schalottenlökar, skalade och tunt skivade 2 msk smör 150 g färsk spenat 150 g fetaost 2 dl kärnfria, svarta oliver 10 cocktailtomater, gärna på kvist babyspenat Sätt ugnen på 225°C. Blanda ägg, salt och peppar. Fräs löken i smör i en stekpanna och vänd i spenaten. Häll över ägg, lök och spenat i en ugnssäker form. Smula över fetaosten och fördela hälften av oliverna och tomaterna över omeletten. Ugnsgrädda i drygt 15 minuter eller tills omeletten stelnat och fått fin färg. Servera med babyspenat och oliver.

HARMONISKA HORMONER

Bli pigg på naturlig väg med 21 dagars må-bra-recept!

MARLENE GUSTAWSON & LOTTEN ODH

Marlene Gustawson & Lotten Odh

HARMONISKA HORMONER FÖR KVINNOR 40 +

ISBN 978-91-534-3731-4

www.icabokforlag.se

3731-4 omslag Harm hormoner.indd 1

2012-06-05 11:06