TE
SE E R
É V L A
N
Foto: Henry Lundholm
OM
TR
T A ÄN
E B OK
N
SA L L I
FA D E M
Träna tillsammans med familjen uppmuntrar till rörelseglädje för både barn och vuxna. Samtidigt som alla främjar sin hälsa får familjen kvalitets tid tillsammans och alla kan träna efter sina egna förutsättningar. För barn handlar den här boken inte om att träna, utan om att leka. Små barn ser inte på rörelse som träning, de ser på det som glädje fylld, rolig lek. Trots det behöver de ibland upp muntras till rörelse, och barn gillar att leka med sina föräldrar. Har barnen fastnat med passiv lek inomhus: framför datorn, surfplattan eller teven, kan vi föräldrar inspirera till mer aktiva lekar tillsammans.
M
NS A M
JE MIL
N
I Träna tillsammans med familjen får du värde fulla tips om hur du och din familj kan få in träningen i er vardag. Boken vill visa hur ni kan inspirera varandra och hur ni utmanar er själva. Jag hoppas att den kan bidra till att ni som familj upptäcker nya saker om träning och rörelse, samtidigt som ni mår som allra bäst. Övningarna i boken är indelade i två delar. En del med aktiv lek för både föräldrar och barn upp till 12 år, samt en del med tuffare träning för föräldrar och aktiv lek för barn. Oavsett vilken övning som utförs ligger fokus på glädje och lek. Det är roligt att träna och att röra på sig, och det vill denna bok inspirera till!
5
Hoi är ett modernt bokförlag som kombinerar styrkan hos ett traditionellt förlag med större frihet, mer delaktighet och bättre villkor för författaren. Vi letar ständigt efter manus med litterära och kommersiella kvaliteter. Välkommen till oss, som läsare eller författare. Läs mer på www.hoi.se. Träna tillsammans med familjen © Terese Alvén 2014 www.tränatillsammans.se www.sparkibaken.se Omslag och grafisk form Cecilia Pettersson, Pica Pica www.picapicadesign.se Fotografi Jane Haglund www.janehaglund.se Omslagsfoto: Glenn Boström Första upplagan HOI Förlag Tryck Bookwell, Porvoo, Finland 2014 ISBN 978-91-7557-913-9 HOI Förlag www.hoi.se
INNEHÅLLSFÖRTECKNING Om ”Träna tillsammans med familjen” 5 INLEDNING Varför ska vi träna tillsammans?
9
Om författaren
12
Bokens upplägg
13
DEL 1. EN HÄLSOSAM FAMILJ
17
Vad är rolig, glädjefylld träning?
18
Hälsofördelar för barn och vuxna – därför mår vi bra av fysisk aktivitet
Hur du blir en bra idrottsförälder
58
Risker med för lite och för mycket träning
60
10 snabba tips för ett hälsosamt liv
62
Intervju med Dan Andersson
64
DEL 2. TRÄNINGSÖVNINGAR OCH RÖRELSEGLÄDJE
69
Aktiv lek
70
Lek säkert!
70
22
Rör på er utomhus
72
Test: Hur aktiv är din familj?
26
Rör på er inomhus
80
Få familjen mera aktiv – så gör du
28
Styrketräning för mammor med bebis 88
16 sätt att stimulera aktivitet
30
Styrketräning med små barn
104
Lek eller allvar?
38
Styrketräning med stora barn
116
Träning i grupp
132
Springa med barnvagn
136
Smart livsstil genom sömn och kost 49
Träna på lekplatsen
138
Var en förebild för dina barn
52
Lycka till!
150
Fem tips till en hälsosam grund
54
Tips för mer information och inspiration
152
Träning för olika åldrar – från bebis till tonåring
Organiserad idrott – idrottsförälder och elitsatsande
43
57
8
INLEDNING
VARFÖR SKA VI TRÄNA TILLSAMMANS? Innan dataspel och internet gjorde intåg i våra liv behövde den här boken inte skrivas. Då var aktiva lekar en självklar del i de flesta barns vardag. Utbudet av barnprogram på teve var begränsat, det fanns inga surfplattor och ingen fri tillgång till tecknad film eller dataspel en bart ett klick bort. Då blev barn rastlösa av att vara inomhus och det var mycket vanligare att springa runt ute och leka. Att vara aktiv var naturligt och något barn tyckte om. Numera blir barn introducerade till surfplattor och teve tidigt – ibland används tekniska hjälpmedel som barnvakt när föräldrarna är upptagna av annat, och många barn vet, precis som min treåring, hur de själva får igång plattan, bläddrar och klickar på rätt appar för att se eller göra det hon eller han gillar.
Vill vi att våra barn ska vara friska och starka individer bör hela familjen röra på sig och leva ett aktivt liv.” Jag tycker om teknik och tror att det är bra för barn att tidigt lära sig hur den fungerar, dagens barn växer upp i en helt annan miljö än vad vi föräldrar gjorde. Samtidigt ställer den nya tekniken krav. För många av oss är motion inte längre en naturlig del av livet, vi måste aktivt söka oss till den när allt från mikrovågsugnar
till rulltrappor, bilar och olika typer av skärmar gör oss stillasittande. Det är många av oss som spenderar väldigt mycket tid framför dessa skärmar och förutom alla negativa effekter som ett inaktivt liv ger har vi fått erfarenhet av helt nya fenomen som smstumme och ipadnacke. Det är skador som kan drabba både barn och vuxna om vi sitter för länge med ogynnsam hållning och upprepar en och samma rörelse. Därför är det viktigt att vi som föräldrar upp muntrar barn till aktiva lekar och rörelseglädje. Barn föds med en vilja att röra på sig. Tyvärr kan olika hinder som ogynnsam kost och lev nadsstil, övervikt och fetma och en stillasittande familj sätta stopp för detta, och viljan att röra på sig försvinner. Barn kan behöva en knuff i rätt riktning när det finns annat som lockar. Barn gör inte som vi säger, barn gör som vi gör. Om vi vill att våra barn ska uppleva rörelseglädje, vara friska, starka individer och ha kraft att orka med allt de vill göra, bör hela familjen röra på sig och leva ett aktivt liv. Jag blir lätt rastlös av att sitta ned med min son och dotter för att leka med bilar eller dock or. Då tycker jag det är roligare att göra något aktivt tillsammans, antingen i hemmet eller ute i friska luften. Under dessa aktiviteter skrattar jag och mina barn som mest och vi skapar min nen för livet. Hemma hos oss är det populärt att spela fotboll, kasta bollar, skjuta iväg bollar med en innebandy eller golfklubba, dansa och hoppa runt. Charles, min son, älskar även vår surfplatta och därför får han såklart leka med
9
den också, men under begränsad tid. Mina barn ser mig och min man träna. Charles kommenterar ofta att ”mamma tränar”, ”mamma är stark”, och så vidare. Min favorit kommentar är när jag har varit ute och sprungit och Charles möter mig i dörren. Då säger han alltid ”mamma springer jättefort” – och det är precis så jag önskar att han ska se på sin mam ma. Som någon som tränar och bryr sig om sin hälsa, som är stark och snabb och orkar hänga med i hans tempo. Jag är övertygad om att detta kommer inspirera honom när han växer upp till att själv vilja vara aktiv och till att se på träning en som något positivt.
10
Att röra på sig dagligen är något som vi alla, oavsett ålder, behöver för att må bra.” Hos våra barn ökar övervikt och fetma. Våra matvanor, vår fysiska aktivitet samt totala livsstil, vår miljö och vårt arv är faktorer som påverkar risken att utveckla övervikt och fetma. Den generation som nyligen har fötts beräknas leva fem år kortare än sina föräldrar – något som aldrig tidigare har hänt i världshistorien.1 År 2011 beräknade Världshälsoorganisationen, WHO, att över 42 miljoner barn under fem år var överviktiga i världen. I Sverige var, år 2008, 17 procent av 7-9-åringarna överviktiga och av dessa var tre procent feta. Det är skrämmande fakta och tyvärr ser inte den negativa spiralen ut att stanna än på ett tag.
1 designedtomove.org Organisation i USA med syfte att förändra stillasittandet och få igång familjer.
Vi lever i ett väldigt utseendefixerat samhälle, med olika dieter som blåses upp på löpsedlar na, prat om beachform och att komma i smal jeansen. Jag tror inte på dieter och hälsohets.
Det ska vara roligt att röra på sig.” Jag tror vi mår som bäst av att leva med en attityd där allt är tillåtet men i olika mängd. Är vi för stillasittande behöver vi mer rörelse. Äter vi för mycket av det som är sämre för våra kroppar behöver vi öka upp de näringstäta livsmedlen så att vi får i oss mycket vitaminer och mineraler. Att vara aktiv, välja bra mat och leva sunt är mycket mer än estetik. Det påverkar hela krop pen inifrån och ut, kan förlänga livet och ge mer energi och högre livskvalitet de år vi lever. Att röra på sig dagligen är något som vi alla, oavsett ålder, behöver för att må bra. Det är i unga år ett naturligt och okomplicerat för hållande till fysisk aktivitet grundläggs. Barn bör inte se på träning som ett måste eller som något föräldrarna säger åt dem att göra. De bör se på den som lek och en rolig aktivitet. Något de vill göra om och om igen. Träningen blir till kvalitetstid med föräldrarna eller ett sätt att umgås med kompisar och syskon. Alla hälso fördelar som kommer av fysisk aktivitet får de på köpet. Träningen – eller den aktiva leken – i denna bok bygger just på glädje. Det ska vara roligt att röra på sig. Då blir det en del av livet och något vi vill ha i vår vardag så länge vi lever och det är bara själva typen av aktivitet som ändrar sig längs vägen.
11
OM FÖRFATTAREN
12
Jag, Terese Alvén, är mamma till två barn, Charles och Tilde. När denna bok ges ut är Charles 4 år och Tilde 1,5 år och jag bor med min man Glenn och våra barn i Vasastan i Stockholm. Till vardags arbetar jag som gruppträningsinstruktör, frilansande skribent och träningsexpert. Jag skriver en av Sveriges största träningsbloggar, Spark i baken, skriver om träning för gravida och nyblivna mammor på sajten Spark i magen och debuterade som
författare 2013 med självbiografin Viktig – från matmissbrukare till träningsförebild. Jag växte själv upp i en idrottsintresserad familj men det tog några år innan jag började tycka om, och till och med älska, träning. Därför har jag lärt mig att vi inte ska ge upp! Även om det är någon som visar ointresse i början kan det behövas en invänjningsfas innan sportandet blir roligt. Jag var småknubbig som barn, kände mig inte alls hemma i träningssammanhang, blev snabbt trött när jag tränade, kände mig klumpig och på skolgympan blev jag ofta vald sist vid lagindelningar. Trots detta testade jag olika idrotter varje termin, påhejad av mina föräldrar, och till slut hittade jag rätt. En kurs i show och jazzdans väckte mitt intresse för idrott, och strax därefter fann jag kärleken i aerobics och blev fast. Det finns en idrott för alla, det gäller bara att inte ge upp innan vi hittar den. Jag har aldrig varit särskilt driven att tävla mot andra eller att låta tävlingsinstinkten styra idrottandet. För mig är det viktigt att idrotten är inkluderande så att alla hittar något de gillar och känner sig bra på – det är nyckeln till ett framgångsrikt sportande oavsett vilka förutsättningar vi har. Som 16åring utbildade jag mig till aerobics instruktör och sedan dess har jag alltid jobbat med träning på olika sätt. Nu har jag jobbat med träning i över 15 år, jag är utbildad personlig tränare och kostrådgivare och älskar att få sprida sunda värderingar. Med denna bok hoppas jag nu kunna inspirera ännu fler till ett glädjefyllt idrottande och ett hälsosamt liv.
BOKENS UPPLÄGG Familjer kan se ut på många olika fantastiska sätt. Det är inte alltid en mamma, en pappa och två barn, så som den tidigare klassiska kärnfamiljen gärna målades upp. Tipsen i den här boken går utmärkt att använda oavsett om du är mamma, pappa, bonusmamma, extramormor eller vad du än har för ”titel”. En eller flera vuxna och ett eller flera barn kan vara med och träna tillsammans, men för att underlätta skrivandet kommer jag att använda mig av begreppen föräldern/föräldrarna och barnet/barnen i boken. I bokens första del, En hälsosam familj, går jag igenom tips, tillvägagångssätt och inspiration till hur en familj kan bli mer aktiv. Jag ger exempel på hur vi kan hitta tillbaka till rörelseglädjen om vi har tappat bort den. Jag berättar om vilka fördelar som finns för både barn och vuxna med att leva ett liv som innehåller mycket rörelse, och anledningen till att det är bra att träna tillsammans. Dessutom skriver jag om det ansvar vi föräldrar har som förebilder gentemot våra barn, hur vi lever hälsosamt utan pekpinnar eller måsten, samt om riskerna med att gasa på för hårt. I bokens andra del, Träningsövningar och rörelseglädje, ger jag konkreta tips på aktiv lek för både förälder och barn, träning för föräldern kombinerad med lek för barnet och sist men inte minst träning för hela familjen tillsammans. Fokus ligger på att ha roligt tillsammans, men ibland vill vi föräldrar träna hårdare och då är det bra att vi kan göra även det när barnen är med. Med det sagt är det skönt att få egentid och gå iväg och träna själv också, men i den bästa av världar behöver det ena inte utesluta det andra.
13