Issuu on Google+


R I T K A P

Trana fOr liveT

242 tips som har gjort mig stark

SJ ร–B E R G TeXT JOHan BrinK fOTO eriC JOSJรถ


Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2013 Patrik Sjöberg, Johan Brink och Norstedts, Stockholm Foto: Eric Josjö (förutom s. 12 JAN COLLSIÖÖ/SCANPIX, s. 96 KARL MELANDER/IBL och S. 136 ÅKE ERICSSON/IBL) Form: Staffan Frid Tryckt INOM EU, 2013 ISBN 978-91-1-304627-3


’’Du kommer aldrig slå mitt personliga rekord, men du kommer bli mycket bättre på många andra plan om du följer mina råd.’’


INNEHÅLL 18

22

SÅ SKAFFAR DU DIG EN ­STARKARE KROPP STEG 1 26 Dag 1: Bröstmuskler och triceps 33 Dag 2: Rygg och biceps 40 Dag 3: Ben 46 Dag 4: Axlar, mage och vader

50

ÄR DU VARM I ­KLÄDERNA? DET ÄR DAGS ATT HÖJA NIVÅN STEG 2 54 Måndag: Bröst 56 Tisdag: Axlar 58 Onsdag: Armar 60 Torsdag: Ben 64 Fredag: Rygg 66 Mage

68

10

Vad kan en höjd­ hoppare lära ut om ­motionsträning?

12

242 centimeter. Fattar ni hur högt det är?

15

Vad ska jag träna och hur ska jag motivera mig?

18

uppvärmning: från några minuter till en timme

6

TRÄNA UTIFRÅN DINA EGNA FÖRUTSÄTTNINGAR OCH BEHOV STEG 3 70 Variation 70 Teknik 70 Stretching 73 Drop sets 73 Super sets 73 Giant sets 73 Failure sets

74

SKAFFA DIG KONDITION OCH UTHÅLLIGHET MED BOXTRÄNING 78 Hopprep 78 Slagserier 78 Boxningssäck 80 Golv-takboll 81 Medicinboll


84

HOPPTRÄNING BYGGER E­XPLOSIVITET OCH STYRKA

106

88 Hur tränar man spänst? 92 15 effektiva hoppövningar

98

VECKO- OCH MÅNADS­ PROGRAM FÖR ALLA NIVÅER 100 Jag vill bli starkare 100 Jag vill bli starkare och få bättre ­kondition 102 Jag vill bli rörligare och spänstigare i den idrott som jag håller på med

106

VARDAGSTRÄNING, ­SMYGTRÄNING och ­SPONTANIDROTT

110 Rör på dig även när du är bortrest 111 Hotellövningar

116

TILLSKOTT TILL ­HUS­MANsKOSTEN PÅ­VERKAR ­RESULTATET

Tips från Johannes Andersson, kostexpert på sportkost.se.

122 Protein är kroppens byggstenar 122 Omega 3-fettsyror är bra för hjärtat 122 Gainer för dig som snabbt vill gå upp i vikt 123 De nödvändiga vitaminerna och mineralerna 123 Är kosttillskott dopning?

124

Myter om skador och ­träning

Goda råd från ortopedkirurgen och idrottstraumatologen Sten Björnum.

138

Patrik i siffror

140 Visste du det här om Patrik?

144

TRäningsmusik

144 26 grymma träningslåtar

146

TACK TILL

148

REGISTER

9


N

är kroppen har anpassat sig till träningen är det dags för nästa nivå. Hur lång tid det tar är förstås individuellt, men du bör nå dit efter 4–6 månader. Upplägget är ungefär detsamma som basprogrammet men jag har lagt till nya övningar (de är markerade med ”Ny övning”). Risken för att du ska bli övertränad är inte lika stor när kroppen har anpassat sig, så därför har jag också lagt in ett femte träningspass. För egen del försöker jag köra mina pass under veckan och tidigt på morgonen före jobbet. Under helgerna vill jag helst umgås med min familj och mina vänner. Det här träningsschemat ger dig två dagars vila från gymmet. På så sätt får kroppen en chans att återhämta sig inför nästa veckas träning. Precis som under basperioden ska du köra 3 set (serier) av varje övning och 8–10 repetitioner i varje set. Fortsätt att öka på vikterna, utan att det går ut över tekniken. Alla funkar olika och därför är det viktigt att lyssna på kroppen. Efterhand lär du dig kroppens signaler och kan lägga till ett extra set på någon eller några övningar om du känner dig fräsch. Anledningen till att jag inte har tagit med magen i schemat är för att jag tränar magen så ofta jag kan. Det brukar bli 2–3 gånger i veckan. En förutsättning för att du ska klara av att utföra alla övningar på rätt sätt är att du är stark i mage och rygg. Det underlättar all annan träning eftersom det ger dig stabilitet i löpning och hopp, förbättrar din koordination och gör dig mindre skadebenägen. Med aktiv vila menar jag att man inte ska sitta hemma framför teven eller datorn (det blev visst en pekpinne). Det kan vara allt från en joggingtur eller en promenad med hunden till att leka med barnen.

VECKOSCHEMA

Måndag: Bröst Tisdag: Axlar Onsdag: Armar Torsdag: Ben, vader Fredag: Rygg Lördag: Aktiv vila Söndag: Aktiv vila

Slarva inte med ­vikten Ta det försiktigt när du byter vikter på gymmet. En höjdhopparkollega drog ut en 20-kilosvikt från ställningen där alla vikter hänger och såg inte att det låg en 10-kilosvikt utanför. Den föll och landade mitt på foten. Gips i tre veckor.

53


STYRKETRÄNING: STEG 2

MÅNDAG: BRÖST (3 set x 8–10 repetitioner)

❱❱ Bänkpress (se s. 27). ❱❱ Lutande bänkpress (se s. 26). ❱❱ Bänkpress med hantlar (se s. 28). ❱❱ Pecdec/cable crosses. Ny övning! ❱❱ Pecdec framsida i maskin. Ny övning!

Pecdec framsida i maskin

Ett alternativ till cable crosses. Samma övning som pecdec för axlarna och skulderpartiet som du har kört i basprogrammet, fast du vänder på dig. Börja i ytterläge, raka armar, pressa framåt, håll emot på tillbakavägen.

Utför varje övning från ytterläge till ytterläge ... 54


Pecdec/cable crosses

Till den här övningen använder du rep eller tampar som du fäster på den maskin som du ska använda. Stå lätt framåtlutad med ena benet framför det andra. Dra från ytterläge med lätt böjda armar och framför dig. Upp med bröstkorgen. Ta ut rörelsen. Håll emot på tillbakavägen. Övningen tar också på mage och rygg som aktiveras när du stabiliserar kroppen för att hålla balansen.

55


STYRKETRÄNING: STEG 2

TISDAG: AXLAR (3 set x 8–10 repetitioner)

❱❱ Sittande axelpress med hantlar (se s. 47). ❱❱ Hantellyft åt sidan (se s. 46). ❱❱ Pecdec för axlar och skuldror (se s. 49). ❱❱ Hantellyft fram. Ny övning! ❱❱ Axelpress i maskin. Ny övning!

HANTELLYFT FRAM

Kör varannan arm. Börja med armen i sträckt läge, pressa upp tills armen är parallell med golvet, växla arm, håll emot när du sänker armen.

... då stretchar du muskeln PÅ SAMMA GÅNG som du bygger styrka. 56


Axelpress i maskin

Det kan inte g책 fel. Utnyttja maskinens ytterl채gen, pressa med armarna.

57


STYRKETRÄNING: KAPITELNAMNET STEG 2

TORSDAG: BEN (3 set x 8–10 repetitioner)

❱❱ Benspark i maskin (se s. 40). ❱❱ Djupa knäböjningar (se s. 41). ❱❱ Liggande lårcurls (se s. 43). ❱❱ Raka marklyft (se s. 42). ❱❱ Sittande vadpress (se s. 48). ❱❱ Benpress. Ny övning! ❱❱ Stående vadpress. Ny övning! ❱❱ Utfall. Ny övning!

Benpress

I den här övningen kan man testa lite olika vinklar. Jag tycker inte att man ska gå ner djupare än att knäleden är böjd i cirka 90 grader.

60


Stående vadpress

Välj mellan att stå på plan mark eller med främre delen av foten på en planka eller en vikskiva. Stå på framfoten, sänk hälen mot golvet och sträck upp igen så högt det går. Försök jobba med så långa rörelser som möjligt. Prova också att vrida fötterna utåt och inåt – det tar lite olika.

61


STYRKETRÄNING: STEG 2

TORSDAG: BEN

Utfall

En riktigt tuff övning som känns i skinkorna och på både framsidan och insidan av låren. Stå jämfota med cirka 20 centimeter mellan fötterna. Stången på axlarna. Tänk på att spänna magen och att ha en lätt svank i ryggen. Ta ett steg framåt, gå ner så att låret är ungefär parallellt med golvet (knäleden böjd i 90 grader), håll emot, tryck ifrån tillbaka till utgångsläget eller kliv framåt.

62


TRÄNA FÖR LIVET

63


STYRKETRÄNING: STEG 2

FREDAG: RYGG (3 set x 8–10 repetitioner)

❱❱ Chins (se s. 33). ❱❱ Latsdrag (se s. 34). ❱❱ Kabelrodd (se s. 35). ❱❱ Hantelrodd (se s. 36). ❱❱ Marklyft. Ny övning! ❱❱ Press bakom huvudet. Ny övning!

Marklyft

Den här övningen påminner om raka marklyft (se s. 42), men nu ska du böja benen. Svanka i ryggen, böj benen, lås stången med ett omvänt tag (ena handen framåt, den andra bakåt i så kallat deadlift som gör att du orkar hålla tyngre vikter), pressa uppåt med benen. Böj på benen när du går ner, tappa inte svanken i ryggen, håll blicken framåt.

Vem som helst kan träna hårt, men det gäller också att träna smart. 64


PRESS bakom ­huvudet

Samma övning som latsdrag (se s. 34), skillnaden är att du ska använda skivstång. Sitt på en bänk, lägg stången på axlarna, håll axelbrett och pressa uppåt till sträckta armar. Håll emot när du går ner med stången, pressa uppåt igen.

65


STYRKETRÄNING: STEG 2

MAGE

(3 set x 8-10 repetitioner)

❱❱ Situps (se s. 46). ❱❱ Crunches i maskin. Ny övning! ❱❱ Benlyft. Ny övning!

Crunches i maskin

Denna övning kräver en maskin och tar grymt bra på magmusklerna. Jobba hela vägen till ytterlägena. Anpassa vikten så att övningen inte blir ryckig.

66


Benlyft

Häng fritt och lyft benen till 90 grader, det vill säga parallellt med marken. Håll kvar ett ögonblick, helst med raka ben. Det ser lätt ut men är jobbigt, inte minst om man väger mycket. Varning för kramp på framsidan av låren!

67


Lycka till med träningen!

PATRIK SJÖBERG

var under 1980-talet en av världens främsta höjdhoppare med världsrekordet 2,42 meter på Stockholms stadion som höjdpunkt. Han har tidigare skrivit den uppmärksammade självbiografiska boken ”Det du inte såg”.

JOHAN BRINK

har skrivit texterna i boken. Även han är före detta friidrottare med svenskt rekord i tresteg och ett flertal SM-medaljer i tresteg, längd och höjdhopp som främsta merit. Idag arbetar han som skribent och copywriter.

ERIC JOSJÖ

var svensk rekordhållare på 400 meter mellan 1981 och 2001 och har ett flertal SM-medaljer på 400 och 200 meter. Idag är han fotograf och har tagit bilderna i boken.

PATRIK SJÖBERG ❱❱ TRÄNA FÖR LIVET

När jag avslutade min höjdhoppskarriär slutade jag tvärt att träna och trodde att det var medicinen för ett skönare liv. Jag gjorde inget under två år och fick fruktansvärt ont i ryggen. Konditionen var i botten, jag var fysiskt ett vrak och orkade ingenting. Min läkare gav mig ett ultimatum: Antingen börjar du träna eller så stelopererar vi din rygg. Valet var lätt.     Målet med min träning idag är att bli hälsosamt stark och hålla en kondition som gör det möjligt att leva ett gott liv. Den här boken är tänkt att fungera som en inspirationskälla full med övningar, träningsprogram, tankar och idéer som bygger på alla mina år i världseliten, och den träning som jag håller på med idag. Jag visar övningar som gör dig både starkare och spänstigare och ger dig marginaler i livet.

R I T K A P

TRANA FOR LIVET

242 TIPS SOM HAR GJORT MIG STARK

SJ ÖB E R G

www.norstedts.se

TRÄNINGSPROGRAM » GRYMMA ÖVNINGAR » MOTIVATION & LUST » INGA PEKPINNAR


9789113046273