HSFÖRLAG
Helena Langvall Helén Sahlstrand
Bara bra mat! Enkla recept, tips och inspiration för alla
HSFÖRLAG
Helena Langvall
Helén Sahlstrand
Bara bra mat! Enkla recept, tips och inspiration för alla
Bra mat är en god investering i dig själv och din hälsa. Lev nu och tänk långsiktigt!
Innehåll
Allergiguide: ● = Glutenfritt ● = Mjölkfritt ● = Äggfritt 7 Välkommen! 8 Om bara bra mat 9 Månadens middagsförslag
Enkel husman 12 15 16 17 18 20 23 25 27 28 30 33
Äppelmosbiffar ● Snabb kalops på lövbiff ● ● ● Timjanlax i mikron ● ● ● Raggmunk i långpanna Grön snabblasagne Snabb pastasås med tonfisk, majs och chili ● ● ● Vegetarisk gulaschsoppa ● ● ● Dillkyckling ● ● Höstgryta med quorn ● Fisksoppa med räkost ● ● Ugnsbakad squash med kikärtor ● Matgryn med citron och dill ● ●
35 Tips för stressiga dagar
Tänk… krydda 38 40 43 45 46 49
Osso buco med kryddig korv ● ● ● Strömmingsfilé kryddad med med fetaost och dill ● ● Baconkryddad kyckling ● ● ● Pastasås med kyckling och chutney ● ● ● Kryddig linssoppa - med smak av Indien ● ● ● Snabba fisken med pesto ● ●
51 Tips för den viktiga vikten
Färgstarkt! 54 56 57 58 60 61 62 63
Syrlig äppelsallad med pumpakärnor ● ● ● Orange sallad med apelsin ● ● ● Lyxig grönsallad på måfå ● ● ● Fräsch kålsallad med rostade valnötter ● ● ● Morotssallad med äppelmos ● ● ● Färgglad vardagssallad ● ● ● Saftig vitkålssallad med äpple ● ● ● Enkel rödkålssallad ● ● ●
64 65 67 69 70 72 74 75
Bästa pizzasalladen ● ● ● Syrlig squashsallad ● ● ● Morotssallad med solroskärnor ● ● ● Höstsallad med rödkål, avokado och pumpakärnor ● ● ● Fräst vitkål med äpple och senap ● ● ● Marinerade kikärtor med majs och dill ● ● ● Matig sommarsallad ● ● God sallad med rotfrukter, oliver och timjan ● ● ●
77 Salladsinspiration
Barnens favoriter 80 83 85 87 88 90 92
Hemgjorda nuggets ● ● ● Vegetarisk tacolasagne Pappas fiskpinnar ● ● Köttfärssås i flera varianter ● ● ● Utflyktsrulle med köttfärs Rosa kalasburgare ● ● ● Piratens chili con carne ● ● ●
95 Tips om mat & barn
Lyxig lördag 98 101 102 104 106 108 110 113 114 116
Citronfisk med hasselnötter ● ● Lyxig gryta med lime och champinjoner ● ● ● Fransk fisksoppa ● ● ● Saffransaioli ● ● Fredagsmyspizza ● ● Lax med wasabi ● ● ● Vegetarisk smulpaj med squash och fetaost ● Plommonspäckad fläskfilé ● ● ● Spätta med apelsin, mandel och brysselkål ● ● Thaisoppa med kyckling ● ● ●
Bröd helt enkelt 120 122 123 124 126 128
Havre- och vetekrossbullar ● ● Havreknäcke ● ● Rågknäcke ● Grova rågbullar ● ● Bovetekusar ● ● ● Tack!
-6-
Välkommen! Det har varit mycket roligt att göra den här boken. Dels för att vi båda tycker att det är så viktigt och roligt med mat, dels för att vi i vårt arbete som dietister många gånger fått höra att det saknas en sådan här bok. En enkel trevlig kokbok, där recepten är smidiga att följa, har ett bra näringsinnehåll och där rätterna är enkla att allergianpassa. Bara bra mat, har vi kallat vår bok. För att boken innehåller just det. Den har näringsberäknade och allergivänliga recept på vanlig mat. Inga konstigheter eller modedieter. För oss var det viktigt att göra en enkel och inspirerande kokbok med recept som passar alla, oavsett om man är ensamhushåll eller stor familj, barn eller vuxen, van eller ovan i köket. Vi ville göra en bok där recepten samsas med lockande bilder och våra bästa tips för en hållbar hälsa samt inspirera till matglädje. Boken består av sex kapitel: Enkel husman, som innehåller snabba och enkla varianter av såväl klassiska som nya rätter. Tänk krydda, där energirika livsmedel används som just ”krydda” och inte som en huvudingrediens. Färgstarkt, där grönsakerna får ta plats för att inspirera i vardagen. Barnens favoriter, där uppskattade maträtter har fått en ny kostym. Lyxig lördag, där recepten oftare innehåller ingredienser som sätter ”guldkant” på måltiden och slutligen Bröd helt enkelt, där recepten är snabba och enkla för att uppmuntra till att även våga baka eget bröd. Vi önskar att boken ska locka dig till att använda köket och våga prova även sådant du aldrig ätit, eller inte tror dig tycka om. Du kan bli överraskad! Vår förhoppning är att det ska finnas något för alla, oavsett eventuella allergier, smakpreferenser och erfarenheter samt att boken ska ge dig en bas av recept med bara bra mat. Välkommen till vår kokbok!
Helén och Helena -7-
Enkel husman Tid 30 minuter
Äppelmosbiffar
4 portioner
½ dl fiberhavregryn 1 dl vatten eller mjölk 1 gul lök 400 g köttfärs, gärna nötfärs 1½ tsk salt ½ dl äppelmos 1 ägg 1 msk flytande matfett till stekning Sås: 4 dl vatten + 2 msk Maizena stärkelse 1 msk äppelmos i såsen 2 msk kalvfond
Gör så här:
1. Blanda havregryn och vatten eller mjölk. Låt det stå och svälla några minuter. 2. Skala och finhacka eller riv löken. 3. Blanda ner färs, lök, salt, äppelmos och ägg i havregrynsblandningen. Arbeta färsen till en jämn smet. 4. Blöt händerna och forma färsen till åtta små biffar, cirka 1½-2 cm tjocka. 5. Låt matfettet bli ljusbrunt i en stekpanna och stek biffarna på medelvärme cirka 3-4 minuter på varje sida. 6. Vispa ihop vattnet med Maizena stärkelse, 1 msk äppelmos och kalvfond till såsen och häll det runt biffarna. 7. Låt koka på svag värme under lock i cirka 5 minuter. 8. Servera med kokt potatis och grönsaker, t.ex. gröna ärtor.
Receptet är fritt från: ●mjölk
- 12 -
Kontrollera innehållet i fonden För glutenfritt: Använd Ren havre För mjölkfritt: Använd vatten och mjölkfritt matfett
1 portion inkl sås: 270 kcal, 24 g protein, 12 g fett, 15 g kolhydrat, 1 g fiber
Supersaftiga och goda biffar!
- 13 -
Enkel husman Tid 30 minuter
Timjanlax i mikron 4 portionsbitar fryst laxfilé (cirka 500 g) ½ msk flytande matfett 1 tsk salt ½ tsk citronpeppar 2 tsk timjan
Gör så här:
4 portioner Tips!
Medan fisken tillagas kan du laga couscous som du blandar med frysta grönsaker, t.ex. ärtor, majs och paprika. Tina och värm grönsakerna i kokande vatten först.
1. Ta ut fisken ur förpackningen och pensla varje bit runt om med matfettet. 2. Fördela salt, citronpeppar och timjan runtom fisken, även på undersidan. 3. Lägg fisken i en form eller på ett fat som tål att vara i mikron. 4. Tillaga fisken på full effekt i 8 minuter. Om fisken då är ljusrosa i köttet och delar på sig när du petar i den är den klar. Är fisken inte klar, kör den i ytterligare 1-2 minuter på full effekt.
Receptet är fritt från: ●gluten ●mjölk ●ägg För mjölkfritt: Använd mjölkfritt matfett
- 16 -
1 portion: 238 kcal, 23 g protein, 16 g fett, 0 g kolhydrat, 0 g fiber
Enkel husman Tid 25 minuter + 30 minuter i ugn
Raggmunk i långpanna flytande matfett till smörjning 4 ägg 7 dl mjölk 2 dl vatten 2½ tsk salt 3 dl vetemjöl 12-14 potatisar (cirka 1200 g)
6-8 portioner
Tips!
a att servera r b r a s s a p . en Raggmunk med vitkål och lingon s tillsamman
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 200°C. Lägg ett bakplåtspapper i en långpanna (cirka 28x38 cm) och smörj det med flytande matfett.
2. Vispa ihop ägg, mjölk, vatten och salt i en bunke. Tillsätt vetemjöl och vispa slätt. 3. Skala potatisen och riv den grovt. Blanda ner i smeten. Häll allt i långpannan. 4. Grädda mitt i ugnen i cirka 30 minuter eller tills ytan har fått fin färg.
1 portion: 370 kcal, 15 g protein, 7 g fett, 60 g kolhydrat, 4 g fiber
- 17 -
Tänk krydda Tid 30 minuter
Osso buco med kryddig korv 4 portioner
2 gula lökar 2 morötter 1 bit rotselleri (cirka 100 g) 1 msk flytande matfett 400-500 g krossade tomater 1 tärning höns- eller grönsaksbuljong ½ tsk salt 1 kryddmått svartpeppar 1 tsk torkad timjan 1 msk pressad citron 300 g kryddig korv, t.ex. chorizo
Tips!
rv mot o k ig d d y r k sen koka Byt ut å s å d t å L . r stora bita en när lax i 2x2 cm inuter och lägg ner fisk år. st ihop 10-15 m uter av koktiden åter några min
Gör så här:
1. Skala och klyfta löken. Skala och tärna morötterna och rotsellerin i cirka 1 cm stora bitar.
2. Fräs grönsakerna i det flytande matfettet i en gryta. 3. Häll på de krossade tomaterna och smula ner buljongtärningen. 4. Smaksätt med salt, peppar, timjan och citronsaft. 5. Skär korven i cirka ½ cm tjocka skivor och blanda ner i grytan. 6. Låt allt koka på svag värme under lock 10-15 minuter. 7. Servera med ris, kokt potatis eller matvete samt en god sallad, t.ex. orange sallad med apelsin, se sidan 56.
Receptet är fritt från: ●gluten ●mjölk ●ägg Kontrollera innehållet i korven och buljongen För mjölkfritt: Använd mjölkfritt matfett
- 38 -
1 portion: 305 kcal, 13 g protein, 21 g fett, 14 g kolhydrat, 3 g fiber
Ta för vana att alltid blanda ner mycket grönsaker när du lagar korvrätter. Korv är en god smaksättare, men som huvudingrediens är det bättre med grönsakter, rent kött eller fisk.
- 39 -
Färgstarkt!
Tid 20 minuter
Fräsch kålsallad med rostade valnötter 4 portioner
¾ dl valnötter 200 g rödkål 150 g valfri sallad 1 msk olivolja 1 tsk pressad citron 1 kryddmått salt 1 kryddmått svartpeppar
Gör så här:
1. Rosta valnötterna i en torr varm stekpanna. Rör hela tiden, så de inte bränns. 2. Tag bort de yttersta bladen från rödkålen. Strimla kålen med en osthyvel och skär den strimlade kålen i mindre bitar. Ett helt kålhuvud är lättare att hyvla om du delar det först.
3. Skölj och skär salladen i små bitar. Lägg sallad och rödkål i en skål. 4. Blanda olivolja, pressad citron, salt och svartpeppar. Häll över salladen. 5. Blanda väl. Toppa salladen med valnötter.
Receptet är fritt från: ●gluten ●mjölk ●ägg 1 portion: 107 kcal, 3 g protein, 9 g fett, 4 g kolhydrat, 2 g fiber
- 58 -
- 59 -
Färgstarkt!
Tid 15 minuter
Marinerade kikärtor med majs och dill 4 portioner ½ burk kikärtor (200 g) ½ liten burk majs (à 150 g) ½-1 liten hackad rödlök 1 äpple 1 liten klyfta vitlök 1 msk rapsolja ½ dl hackad dill flingsalt pressad citron svartpeppar
Tips!
Prova att blanda med matgryn med citron och dill, se sidan 33, eller med pasta för en komplett vegetarisk måltid.
Gör så här:
1. Häll av spadet på kikärtorna och majsen. Skölj kikärtorna. 2. Skala och finhacka rödlöken. 3. Skölj, skala och kärna ur äpplet. Tärna det i mindre bitar. 4. Lägg alltsammans i en skål och pressa över vitlöken. 5. Ringla över rapsoljan och smaka av med dill, flingsalt, citronsaft och svartpeppar. Krydda lite i taget tills du tycker att det är lagom. Låt gärna stå en stund innan servering.
Receptet är fritt från: ●gluten ●mjölk ●ägg
- 72 -
För glutenfritt: Välj quinoa eller glutenfri pasta för en komplett glutenfri måltid.
1 portion: 116 kcal, 3 g protein, 5 g fett, 12 g kolhydrat, 5 g fiber
Servera marinerade kikärtor som tillbehÜr eller som alternativ till kÜtt tillsammans med kokt potatis eller matgryn.
- 73 -
Barnens favoriter Tid 40 minuter
Rosa kalasburgare 500 g laxfilé 1 röd lök 1 klyfta vitlök 2 msk chilisås 1 kryddmått cayennepeppar 1 tsk salt 1 msk flytande matfett
4 portioner
Dressing: 2 dl gräddfil 1 klyfta vitlök 2 msk chilisås 1 kryddmått salt ½ kryddmått cayennepeppar
Gör så här:
1. Tina laxfilén om den är fryst 2. Skala och dela rödlöken i klyftor. Skala och dela vitlöksklyftan. 3. Lägg alla ingredienser i en matberedare med kniv. Mixa till en slät smet. 4. Hetta upp flytande matfett i en stekpanna. Klicka ut 4 biffar och stek på medelvärme i 5 minuter på varje sida. 5. Blanda alla ingredienser till dressingen. Smaka av. 6. Servera burgarna i bröd med dressing samt sallad, tomat och eventuellt någon skiva rödlök.
Receptet är fritt från: ●gluten ●mjölk ●ägg
- 90 -
För glutenfritt: Servera med glutenfritt bröd För mjölkfritt: Använd mjölkfritt matfett samt naturellt alternativ till yoghurt om du gör dressingen.
1 portion inkl dressing, bröd och sallad: 512 kcal, 31 g protein, 27 g fett, 34 g kolhydrat, 5 g fiber
Saftiga och goda burgare, som passar s책v채l barn som vuxna!
- 91 -
- 100 -
Lyxig lördag
Tid 60 minuter
Lyxig gryta med lime och champinjoner 4 portioner 250 g champinjoner 500 g rostbiff eller rostas 1 msk flytande matfett 1 tsk salt 1 kryddmått svartpeppar skal av 1 lime 4 dl vatten 2 msk Maizena stärkelse 2 msk kalvfond
Gör så här:
1. Skölj och skiva champinjonerna. 2. Lägg dem i en torr stekpanna, utan fett. Hetta upp dem och låt dem släppa i från sig vätska. Låt all vätska koka in.
3. Skiva och strimla köttet i cirka ½ cm tjocka strimlor, under tiden som vätskan från svampen kokar bort. 4. Torka av köttet och stek det på medelvärme tillsammans med svampen i flytande matfett, tills det får fin färg. Krydda med salt och peppar. 5. Skölj och skrubba limen. Riv av det yttersta gröna skalet och lägg i stekpannan. 6. Rör ut Maizena stärkelse i vattnet och häll i stekpannan. Smaksätt med kalvfond. Koka på svag värme under lock i cirka 30 minuter. 7. Servera gärna med pasta, potatis eller ris, haricots verts och t.ex. orange sallad med apelsin, se sidan 56.
Receptet är fritt från: ●gluten ●mjölk ●ägg 1 portion: 201 kcal, 29 g protein, 7 g fett, 5 g kolhydrat, 1 g fiber
Kontrollera innehållet i fonden För mjölkfritt: Använd mjölkfritt matfett
- 101 -
Lyxig lördag
Tid 40 minuter + 30 minuter i ugn
Vegetarisk smulpaj med squash och fetaost Grönsaksröra: 1 gul lök 3 paprikor 500 g squash 1 msk rapsolja 1 klyfta vitlök 500 g tomatkross med chili 1 kryddmått svartpeppar 1 tsk socker ½ tsk salt
4 portioner
Topping: 50 g fetaost Pajsmul: 1 dl vetemjöl 2 dl fiberhavregryn 50 g smör 50 g keso
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 200oC. Smörj en ugnsfast form med lite rapsolja. 2. Skala och hacka löken. Skölj, dela, kärna ur och skär paprikorna i 1-2 cm stora bitar. Skala squashen och skär även den i bitar.
3. Hetta upp rapsoljan i en gryta. Lägg ner grönsakerna och pressa i vitlöken. Bryn blandningen på medelvärme i cirka 2-3 minuter. Rör om då och då så att det inte bränns. 4. Tillsätt tomatkross, svartpeppar, socker och salt. Koka upp och låt koka på medelvärme i cirka 15 minuter. 5. Medan grönsaksröran kokar blandar du ihop ingredienserna till pajsmulet. 6. Bred ut grönsaksblandningen i ugnsformen. Smula fetaosten jämnt över grönsaksblandningen och strö slutligen över pajsmulet. 7. Grädda i nedre delen av ugnen i 30 minuter. 8. Servera gärna med en klick gräddfil och morotssallad med solroskärnor, sidan 67 eller fräsch kålsallad med rostade valnötter, se sidan 58. Receptet är fritt från: ●ägg
- 110 -
För glutenfritt: Använd glutenfri mjölmix och Ren havre.
1 portion: 350 kcal, 11 g protein, 18 g fett, 33 g kolhydrat, 8 g fiber
- 111 -
Bröd helt enkelt
Rågknäcke Mängd: 1 plåt (15 stycken)
Tid 15 minuter + 60 minuter i ugn
3 dl rågmjöl 2 tsk hela kumminfrön 1 kryddmått salt 2 msk rapsolja 1 dl filmjölk 1½ dl kokande vatten
Gör så här:
Tips!
infröna m m u k la e h . a ut de Du kan byt a mängd fänkålsfrön mot samm
1. Sätt ugnen på 150oC 2. Blanda alla torra ingredienser i en skål. 3. Häll på rapsoljan, filmjölken och det kokande vattnet. Blanda väl. 4. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och smeta ut med slickepott till en tunn kaka. 5. Grädda mitt i ugnen cirka 1 timme. Receptet är fritt från: ●ägg 1 skiva: 57 kcal, 1 g protein, 2 g fett, 7 g kolhydrat, 2 g fiber
- 123 -
Trots god vilja och kunskap är det ofta mycket svårt att få till en fungerande vardagsmathållning och bra matvanor. Men inte nu längre. Bara bra mat är en unik kokbok av dietisterna Helena Langvall och Helén Sahlstrand. I boken delar de med sig av sina bästa recept och tips. Här finns något för alla, oavsett om man är ensamhushåll eller stor familj, barn eller vuxen, van eller ovan i köket. Bara bra mat gör det lätt och roligt att laga mat, även stressiga dagar. Recepten har ett bra näringsinnehåll, få ingredienser och de flesta maträtter tar endast 30 minuter att laga. Kokboken ger även konkreta tips på bland annat allergianpassning, mat till barn och tips på goda sallader du kan göra medan maten blir färdig. Recept har aldrig tidigare varit så enkla att följa. Alla recept är väl genomtänkta, beskrivningarna är tydliga och har ett bra flöde. Du kan inte misslyckas! Du får både snabba vardagsrätter, gröna vegorätter och lyxig helgmat – samtliga recept med en grön bas, för ett friskt och hälsosamt liv.
HSFÖRLAG www.hsforlag.se