3
Bli en bättre löpare med Malin Ewerlöf Malin Ewerlöf Kenneth Gysing
fitnessförlaget
Lopare_s003 3
11-12-29 14.18.47
6
Lopare_s006 6
11-12-29 14.18.56
INNEHÅLL
Inledning
Lopare_s007 7
9
1
Malin, löparkarriären
12
2
Att komma igång med löpning
24
3
Löpprogram för nybörjare
34
4
Att vilja bli en bättre löpare
40
5
Träningsprogram för ett millopp
56
6
Inför och under ett lopp
64
7
Styrka och flexibilitet – att förebygga skador
72
8
Grundprogram för halvmaraton
98
9
Löpning för gravida – och för småbarnsföräldrar
104
10
Praktiska tips om utrustning
116
12-01-04 10.08.40
4 40
Att vilja bli en bättre lÜpare
Lopare_s040 40
11-12-29 14.20.37
41
Lopare_s041 41
11-12-29 14.20.40
42
Mersmak
Tränar du löpning regelbundet under några månader är risken stor att du utvecklar ett livslångt beroende. Lyckligtvis är det ett beroende utan några negativa biverkningar men däremot en hel del positiva effekter. Du får bättre kondition, du blir starkare och du blir gladare till sinnet. Tycker du att kilona börjar rasa lite väl mycket är det bara att stoppa i sig mer mat. Det är också en av fördelarna med att vara löpare, man kan äta mycket och gott utan att behöva oroa sig för vikten. Dags för nya utmaningar? När du väl fått kontinuitet i löpträningen så börjar kroppen också vänja sig och plötsligt känns inte den vanliga löprundan särskilt ansträngande längre, vilket också innebär att träningseffekten blir mindre. Då finns det två vägar att gå. Antingen är du nöjd som det är, du har kanske gått från läge soffpotatis till att springa två gånger i veckan och det är mycket bra. Du kan vara stolt över att du faktiskt ger dig ut och springer två gånger i veckan, det är det definitivt inte alla som gör. Kroppen får välbehövlig motion och mår bra. Men löpning brukar också ha den effekten, att när man väl kommit in i regelbunden träning så vill både kropp och huvud ha mer. Ju starkare du känner dig, desto starkare blir också lusten till större utmaningar. Du vill kunna springa fortare, du vill orka springa längre, du vill pressa på och utmana dig själv. Du vill helt enkelt bli en bättre löpare. Och är det så att du vill bli en bättre löpare gäller det att röra om i grytan, att chocka kroppen. Då kan du inte längre bara fortsätta att springa i bekväm fart. Det behöver dock inte betyda att du måste springa fler löppass i veckan eller ens att du måste lägga ner mer tid. Det kan i stället handla om att maximera de löppass du kör.
Lopare_s042 42
11-12-29 14.20.43
43
Lopare_s043 43
11-12-29 14.20.48
46
VARIERA UNDERLAGET
Spring inte enbart på ett underlag, det sliter på kroppen. Växla mellan asfalt, grus och skogsstigar. Springer du i skogen kan det vara bra att springa i en mer terränganpassad sko, som är lite stabilare i sin uppbyggnad och med grövre sula än en vanlig löparsko.
Backintervaller: Det här är en väldigt tuff variant av intervaller, men det är också otroligt effektiv träning. Backintervall får upp pulsen riktigt högt – det går att dra upp pulsen till maxläge om man vill och orkar – samtidigt som det bygger styrka. För att över huvud taget få till stånd en tempoökning i en backe måste man springa med ett kraftfullare löpsteg. En viktig sak med backträning är att det inte behöver vara en särskilt brant backe. Det ska absolut inte vara någon slalombacke där du får kämpa som ett djur för varje steg. Lutningen ska inte vara mer än att du fortfarande kan hålla ett bra löpsteg. Mitt eget favoritbackpass är en backe som det tar 50–60 sekunder att springa uppför. Först värmer jag upp ett par kilometer, och ibland stretchar jag hälsenorna lite innan, som en mental förberedelse. När jag nått toppen av backen promenerar jag tillbaka 30–40 meter för att hämta andan innan jag joggar lätt ner till startpunkten, och så sätter jag igång igen. Detta brukar jag upprepa tio gånger, och efteråt varvar jag ner med ett par kilometer lätt jogg. Det är ett grymt bra pass. Stegar: En annan variant är att springa fartlek i stegar. Efter uppvärmning så springer du till exempel en kilometer i ett något högre tempo än ditt normala, därefter kanske en kilometer i normalt tempo, och direkt på det två kilometer i lite högre tempo, och så en kilometer i normalt tempo. Därefter fortsätter du tre kilometer i lite högre tempo, och resten av löppasset i normalt tempo. Stegar kan du naturligtvis variera på många olika sätt om du vill. Det är en rolig, omväxlande träningsmetod som gör dig tåligare för högre farter än vad du normalt är van vid. Lång- och kortintervaller: Man kan springa intervall överallt, det är bara att mäta upp ett fast avstånd, kanske 400 meter, 800 meter, 1 000 meter. Eller så springer man på en löparbana. Till exempel 8 x 400 meter med en minuts vila mellan varje, eller 5 x 800 meter eller 4 x 1 000 meter. Intervaller lär kroppen att vänja sig vid högre farter, och här finns också hur många varianter som helst att välja mellan. Det är också en av de saker som gör att det är så roligt att
Lopare_s046 46
11-12-29 14.20.57
träna intervall, det behöver aldrig bli till rutin. Ena veckan kör du ett slags intervaller, andra veckan en annan typ. Om du kör ett intervallpass i veckan kommer du snabbt se resultat och du kommer att bli en mycket snabbare löpare.
47
Snabbdistans: Om du vill springa snabbdistans värmer du upp några kilometer och sedan springer du till exempel 20 minuter i ett tempo som är högre än ditt normala (tempot ska vara lite högre än din maxfart på ett 10-kilometerslopp). Men du ska hålla tempot under mjölksyrenivå, det vill säga du ska inte springa så fort så att benen stumnar helt. Det är viktigt att du försöker hålla jämnt tempo under hela perioden.
Långdistanspass: Under ett långdistanspass springer du lite längre än du brukar springa, och i ett lite lägre tempo än normalt. Om du till exempel brukar springa en kilometer i femminutersfart på dina vanliga löparrundor, så bör du springa 20–40 sekunder långsammare per kilometer när du springer ett långdistanspass. Här handlar det om att vänja kroppen vid längre distanser, inte om att träna fart. Dessa pass är nödvändiga om du satsar på att springa ett lite längre lopp som ett halvmaraton eller ett maraton. Hur ofta? Är du en löpare som tränar tre gånger i veckan räcker det med ett intervallpass i veckan. Då kan du välja mellan fartlek, snabbdistans, backpass och olika intervaller. Det gäller även för en löpare som bara springer två gånger i veckan. Men om du brukar träna fyra gånger i veckan, då kan två av passen vara intervallpass.
Lopare_s047 47
11-12-29 14.20.58
Milen på 50 minuter – 16 veckors träningsprogram
58
för att springa
SPRINGA I MOTVIND
När du springer i motvind ska du göra dig så liten du kan. Håll armarna nära kroppen, så de tar så lite vind som möjligt. Klä dig rätt, bär tighta, kroppsnära kläder. Ta också kortare löpsteg än ditt vanliga, och luta dig lätt framåt.
Lopare_s058 58
Det här träningsprogrammet förutsätter att du har kommit igång ordentligt med löpträningen och springer regelbundet ett par gånger i veckan. Du kan visserligen lyckas ändå, men det gör definitivt resan lite bekvämare. Programmet har ett enkelt upplägg där du får chansen att pröva flera olika former av löpträning. Förbered dig på att lägga ner cirka 3–4 timmar per vecka på träning. Dessa timmar är fördelade på 4 pass i veckan där varje pass i genomsnitt tar 50 minuter. Utöver detta så är återhämtningen viktig, du ska helst inte springa runt som en skållad råtta övrig tid … Med jämna mellanrum har jag lagt in en lugnare vecka där passen är cirka 20 procent kortare än normalt. Detta för att i viss mån undvika att stressa eller bryta ner kroppen alltför mycket och i stället ge den lite extra tid att återhämta och bygga upp sig. Det är även ett sätt att höja motivationen lite eftersom du får extra tid över till något annat. Du kan också byta ut något av passen någon gång om du känner dig trött i kroppen, eller om motivationen tryter. Omväxling förnöjer. Pröva spinning, stavgång, styrketräning, Friskis & Svettis, aerobics, yoga, cross-training, längdskidåkning eller något liknande. Det är både roligt och bra för kroppen att pröva något nytt.
11-12-29 14.21.27
Träningsprogram vecka för vecka
vecka
Måndag
Tisdag
Onsdag
59
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
1
Lätt jogg 30 min
Distans 30 min
Fartlek 20 min
Distans 40 min
2
Lätt jogg 30 min
Distans 40 min
Fartlek 20 min
Distans 50 min
3
Kuperat 40 min
Distans 50 min
Test 25 min
Distans 60 min
4
Kuperat 40 min
Distans 50 min
Fartlek 25 min
Distans 60 min
5
Kuperat 45 min
Distans 60 min
Tempo 15 min
Distans 70 min
6
Lätt jogg 30 min
Distans 45 min
Fartlek 20 min
Distans 50 min
7
Kuperat 45 min
Distans 50 min
Test 25 min
Distans 60 min
8
Kuperat 45 min
Distans 60 min
Fartlek 30 min
Distans 60 min
9
Kuperat 45 min
Distans 60 min
Tempo 20 min
Distans 70 min
10
Lätt jogg 30 min
Distans 50 min
Fartlek 25 min
Distans 60 min
11
Kuperat 45 min
Distans 60 min
Test 25 min
Distans 70 min
12
Kuperat 45 min
Distans 60 min
Fartlek 40 min
Distans 70 min
13
Kuperat 45 min
Distans 60 min
Tempo 35 min
Distans 70 min
14
Lätt jogg 30 min
Distans 50 min
Fartlek 30 min
Distans 60 min
15
Kuperat 45 min
Distans 50 min
Fartlek 30 min
Distans 60 min
16
Distans 45 min
Lätt jogg 30 min
Lätt jogg 15 min
Tävlingslopp 10 km
Lopare_s059 59
12-01-02 15.13.35
88
Löpskolning Löpskolning är övningar som bygger upp både styrka och teknik. Gör dem gärna i en uppförsbacke med svag lutning, då blir det lite mer motstånd. Om du tänker genomföra dem före ett träningspass är det viktigt att du värmer upp ordentligt först. Kör varje övning i cirka 30 meter, vila sedan en kort stund, vänd tillbaka, och kör igen. Byt sedan till en ny övning. Det låter inte så jobbigt men det tar mer än man tror, på vaderna men även på andra muskler som används mycket när man springer och som behöver tränas upp på ett löpnära sätt.
Lopare_s088 88
11-12-29 14.23.27
Skipping Kör höga knäuppdrag med knäet i 90 graders vinkel. Spänn mage och rygg så att överkroppen är rak och stark. Håll dig hela tiden uppe på framfoten och jobba med ordentliga löparmspendlingar.
89
Trippling Rulla upp på tå, längs hela foten, med en fot i taget. Ta hjälp av anklarna. Rör dig långsamt framåt, som om du småjoggar på tå. Lyft inte knäna högt, fokusera på låga steg och att fötter och vrister jobbar.
Indianhopp Skjut ifrån med ena benet och lyft det andra framför dig, så att knäleden kommer i en 90-gradig vinkel. Benet du skjuter ifrån med lyfter och du gör ett spänstigt hopp uppåt. Armarna pendlar med i rörelsen. Ger dig både spänst och hjälper dig att dra det främre benet framåt. Växla ben.
Hälgång Styrkeövning där du hela tiden går på hälarna. Gå långsamt framåt med små steg, tänk på hållning och armföring.
Lopare_s089 89
12-01-04 11.27.16
102
Lopare_s102 102
11-12-29 14.24.20
103
Lopare_s103 103
11-12-29 14.24.23
Malin Ewerlöf Krepp är en av Sveriges främsta löpare genom alla tider. Redan 1989 vann hon junior-VM i terränglöpning, och 1998 tog hon EM-silver på 800 meter i Budapest. Malin har fortfarande svenskt rekord på 800 meter, 1.59.44, och på 1500 meter, 4.05.49. När hon avslutat elitsatsningen kom hon tillbaka efter en graviditet och sprang Stockholm Marathon 2005. Där blev hon trea totalt bland damerna, och svensk mästare på tiden 2.44.38. I dag arbetar hon som föreläsare och löparcoach, och siktar på att förbättra sin tid på maran. Numera kallar hon sig för elitmotionär. Kenneth Gysing har arbetat som journalist och redaktör sedan nitton års ålder. Han har varit kriminalreporter på Expressen, filmkrönikör på Damernas Värld, kåsör i SvD med mera. Sedan sju år tillbaka jobbar han som redaktör och krönikör på Runner’s World, samt bokredaktör för Femina. Löpning och litteratur är hans två stora intressen, och han har nu kommit upp i över 25 maratonlopp.
INLAGA löpbok_Cilla slutligt_korrad.indd 128
11-12-29 14.40.37