Cuenta Hasta Diez, Cartilla Psicología

YY ABRE ABRE LALA POSIBILIDAD POSIBILIDAD DE ACTUAR DISTINTO DE ACTUAR DISTINTO 1

CUENTA HASTA DIEZ Alcaldía de Bogotá Alcalde de Bogotá Enrique Peñalosa Londoño Secretaría Distrital de Seguridad, Convivencia y Justicia Secretario de Seguridad, Convivencia y Justicia Jairo García Guerrero Subsecretaria de Seguridad y Convivencia María Lucía Upegui Mejía Subsecretario de Acceso a la Justicia Alejandro Peláez Rojas Directora de Prevención y Cultura Ciudadana Alejandra Tarazona Zambrano Directora de Responsabilidad Penal Adolescente Ilvia Ruth Cárdenas Luna Asesores protocolistas Silvana Nicolás Gómez Yudy Nataly Espinosa González Equipo Coordinador Diana Carolina Pinzón Paz Adriana Lucía Guerra Nuñez Equipo Diseño y diagramación July Andrea Navarro Salinas Carlos Enrique Castellanos Sanchez Carlos Humberto Martínez Roa Impresión Panamericana Formas e Impresos, 2019 Las herramientas y estrategias presentadas en este cuadernillo se encuentran dentro del marco de la terapia cognitivo conductual. Es decir, hacen referencia a estrategias basadas en la evidencia de esta aproximación.

Registro sesión 1: ¿qué emociones vivo?

Situación

Emoción

síntomas físicos

Registro sesión 2: en la semana respiré y me relajé En este registro vas a poder marcar con una X la casilla correspondiente para el día y el ejercicio de regulación que practiques en casa.

Lunes

4

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Respiré

Respiré

Respiré

Respiré

Respiré

Respiré

Respiré

Si

Si

Si

Si

Si

Si

Si

No

No

No

No

No

No

No

Me relajé

Me relajé

Me relajé

Me relajé

Me relajé

Me relajé

Me relajé

Si

Si

Si

Si

Si

Si

Si

No

No

No

No

No

No

No

Registro sesión 3: qué pienso, qué siento y qué hago Situación

Frases o palabras evidencia ¿cómo me di cuenta de la trampa?

Trampa de pensamiento identificada

5

Registro sesión 3: qué pienso, qué siento y qué hago Situación

6

Frases o palabras evidencia ¿cómo me di cuenta de la trampa?

Trampa de pensamiento identificada

Registro sesión 3: qué pienso, qué siento y qué hago Situación

Frases o palabras evidencia ¿cómo me di cuenta de la trampa?

Trampa de pensamiento identificada

7

Registro sesión 4: qué pienso, siento y hago Situación

8

Frases o palabras evidencia ¿cómo me di cuenta de la trampa?

Trampa de pensamiento identificada

¿Pude dejarla de lado?

Registro sesión 4: qué pienso, siento y hago Situación

Frases o palabras evidencia ¿cómo me di cuenta de la trampa?

Trampa de pensamiento identificada

¿Pude dejarla de lado?

9

Registro sesión 6: formato DEAR MAN A continuación, encuentras un formato para poder organizar tus comunicaciones haciendo uso del DEAR MAN. Describe – Cuéntale a la persona a qué estás reaccionando con exactitud. No incluyas información de situaciones pasadas, enfócate en la situación actual que te molesta/ quieres resolver.

Expresa – Expresa tus sentimientos y opiniones en relación con la situación. Asume que tus opiniones y sentimientos no son autoevidentes, frases como “yo siento que”, “yo deseo”, “yo no deseo”, en lugar de “yo necesito” o “tú deberías”.

(Sé) Asertivo – Se asertivo cuando pides lo que deseas o di NO de manera clara. Asume que los otros no pueden leer tu mente, ni hacer lo que deseas a menos que se los pidas.

Refuerza – Cuéntale a la persona los efectos positivos de conseguir lo que deseas o necesitas. Ayuda a la persona a sentirse bien por hacer o aceptar lo que deseas. Prémiala después.

Mantén tu posición – Mantén el foco sobre tu objetivo. No te distraigas.

Puedes hacer uso del disco rayado. Pide, di no, o expresa tus opiniones una y otra vez, de manera repetida.

Puedes ignorar si la otra persona ataca, amenaza o intenta cambiar de tema, ignora las amenazas, los comentarios o los intentos de manejarte. No respondas a los ataques.

Aparenta estar seguro – Usa un tono de voz firme y una actitud física segura, haz contacto visual apropiado, ni mucho, ni poco. No tartamudees, no susurres, no mires al piso, no te retraigas ni digas frases como “no estoy seguro”.

Negocia – Está dispuesto a dar para recibir. Ofrece y pide soluciones alternativas al problema. Reduce tus quejas y ofrece hacer algo a cambio, o resuelve el problema de otra manera. Enfócate sobre lo que funciona.

Puedes cambiar la mano. Pásale la pelota a la otra persona, involúcrala. Pide una solución alternativa “¿qué piensas que deberíamos hacer?” “En esta ocasión no puedo decirte que sí, pero parece que esto es muy importante para ti, qué podemos hacer para resolverlo?”

10

Registro sesión 6: formato DEAR MAN A continuación, encuentras un formato para poder organizar tus comunicaciones haciendo uso del DEAR MAN. Describe – Cuéntale a la persona a qué estás reaccionando con exactitud. No incluyas información de situaciones pasadas, enfócate en la situación actual que te molesta/ quieres resolver.

Expresa – Expresa tus sentimientos y opiniones en relación con la situación. Asume que tus opiniones y sentimientos no son autoevidentes, frases como “yo siento que”, “yo deseo”, “yo no deseo”, en lugar de “yo necesito” o “tú deberías”.

(Sé) Asertivo – Se asertivo cuando pides lo que deseas o di NO de manera clara. Asume que los otros no pueden leer tu mente, ni hacer lo que deseas a menos que se los pidas.

Refuerza – Cuéntale a la persona los efectos positivos de conseguir lo que deseas o necesitas. Ayuda a la persona a sentirse bien por hacer o aceptar lo que deseas. Prémiala después.

Mantén tu posición – Mantén el foco sobre tu objetivo. No te distraigas.

Puedes hacer uso del disco rayado. Pide, di no, o expresa tus opiniones una y otra vez, de manera repetida.

Puedes ignorar si la otra persona ataca, amenaza o intenta cambiar de tema, ignora las amenazas, los comentarios o los intentos de manejarte. No respondas a los ataques.

Aparenta estar seguro – Usa un tono de voz firme y una actitud física segura, haz contacto visual apropiado, ni mucho, ni poco. No tartamudees, no susurres, no mires al piso, no te retraigas ni digas frases como “no estoy seguro”.

Negocia – Está dispuesto a dar para recibir. Ofrece y pide soluciones alternativas al problema. Reduce tus quejas y ofrece hacer algo a cambio, o resuelve el problema de otra manera. Enfócate sobre lo que funciona.

Puedes cambiar la mano. Pásale la pelota a la otra persona, involúcrala. Pide una solución alternativa “¿qué piensas que deberíamos hacer?” “En esta ocasión no puedo decirte que sí, pero parece que esto es muy importante para ti, qué podemos hacer para resolverlo?”

11

Registro sesión 8: ¿cómo regulo mi rabia?

En este registro puedes anotar las situaciones dónde hagas uso de las estrategias de regulación para controlar tu respuesta de rabia. Intenta describir las situaciones y lo que hiciste con todos los detalles que puedas.

Situación

12

¿Qué síntomas físicos aparecieron?

¿Qué pensé?

¿Qué hice?

¿Qué estrategia de Regulación usé?

¿Cómo me sentí después de usar la estrategia?

Registro sesión 8: ¿cómo regulo mi rabia?

En este registro puedes anotar las situaciones dónde hagas uso de las estrategias de regulación para controlar tu respuesta de rabia. Intenta describir las situaciones y lo que hiciste con todos los detalles que puedas.

Situación

¿Qué síntomas físicos aparecieron?

¿Qué pensé?

¿Qué hice?

¿Qué estrategia de Regulación usé?

¿Cómo me sentí después de usar la estrategia?

13

HOJA: ACTIVIDADES PARA REALIZAR ENFOCÁNDOME EN UN SENTIDO Visión 1. Nombrar los colores de los objetos presentes en el lugar donde me encuentro.

2. Prender el televisor y llevar mi atención a los colores, objetos que veo, gestos que hacen los personajes.

3. Leer un libro y llevar mi atención a cada una de las palabras y las letras que estoy leyendo, su forma, su tamaño, color.

4. Elegir un color y buscar nombrar 5 a 10 objetos que pueda observar en ese momento de ese color.

5. Dibujar o escribir algo, llevando mi atención a las formas, colores, grosores, línea de mi dibujo.

Escucha

1. Prender el televisor y llevar mi atención a las palabras que escucho, el tono de la voz, los ruidos que suenan en el programa que esté escuchando.

2. Reconocer 5 a 10 sonidos diferentes que pueda escuchar en el espacio en que me encuentro.

3. Poner una canción y prestar atención a la letra que cantan.

4. Poner una canción y prestar atención a los instrumentos que suenan, identificar qué instrumentos se escuchan.

5. Prender la radio y enfocar la atención en lo que está diciendo el locutor.

Gusto

1. Morder algo de comida y enfocarme en el sabor que obtengo de ese alimento.

2. Comer algo y llevar mi atención a la textura que tiene eso que estoy comiendo.

3. Comer algo haciéndome consciente de la temperatura de ese alimento.

4. Comer algo cítrico y llevar mi atención a la sensación que genera ese sabor en mi lengua.

5. Comer algo crocante y enfocarme en cómo se siente morder ese alimento.

14

Tacto

1. Tocar 5 a 10 texturas diferentes de los objetos que tengo cerca de mí, y reconocer las diferencias entre una textura y la otra.

2. Meter mis manos bajo el agua fría y observar cómo se siente.

3. Aplicarme crema en las manos y llevar la atención a la sensación que surge.

4. Tocar las prendas de mi ropa e identificar si están hechas de materiales diferentes.

5. Consentir a mi mascota, o una superficie peluda (peluche, etc).

Olfato

1. Identificar 3 olores que pueda percibir en el espacio en el que estoy.

2. Comparar el olor de la crema de dientes con la crema corporal, identificar las diferencias en el olor.

3. Aplicarme un perfume e identificar qué ingredientes puede contener.

4. Oler mis manos, lavarlas con jabón y olerlas nuevamente.

5. Abrir algo de comida, y percibir su aroma.

15

Registro semanal áreas de vida

16

Área de vida:

Área de vida:

¿Cómo quiero ser?:

¿Cómo quiero ser?:

¿Qué puedo hacer para lograrlo?:

¿Qué puedo hacer para lograrlo?:

Registro semanal áreas de vida Área de vida:

Área de vida:

¿Cómo quiero ser?:

¿Cómo quiero ser?:

¿Qué puedo hacer para lograrlo?:

¿Qué puedo hacer para lograrlo?:

17

Registro sesión 12: PLANEACIÓN Y CONSISTENCIA M (Domingo)

I (Lunes)

B (Martes)

I (Miércoles)

N (Jueves)

G (Viernes)

O (Sábado)

6:00-8:00 8:00-10:00 10:00-12:00 12:00-2:00 2:00-4:00 4:00-6:00 6:00-8:00 PM 8:00-10:00 PM

Puntaje de acciones realizadas: _______________________________________________________________________________ (calculado: 1=acción completa en el tiempo establecido; acción en otro momento o incompleta; O acción no realizada). Índice de consistencia: _________________________________________________________________________________________ (calculado: número de puntos obtenidos * 100/número total de puntos posibles)..

18

Registro sesión 12: PLANEACIÓN Y CONSISTENCIA M (Domingo)

I (Lunes)

B (Martes)

I (Miércoles)

N (Jueves)

G (Viernes)

O (Sábado)

6:00-8:00 8:00-10:00 10:00-12:00 12:00-2:00 2:00-4:00 4:00-6:00 6:00-8:00 PM 8:00-10:00 PM

Puntaje de acciones realizadas: _______________________________________________________________________________ (calculado: 1=acción completa en el tiempo establecido; acción en otro momento o incompleta; O acción no realizada). Índice de consistencia: _________________________________________________________________________________________ (calculado: número de puntos obtenidos * 100/número total de puntos posibles)..

19

Registro sesión 12: PLANEACIÓN Y CONSISTENCIA M (Domingo)

I (Lunes)

B (Martes)

I (Miércoles)

N (Jueves)

G (Viernes)

O (Sábado)

6:00-8:00 8:00-10:00 10:00-12:00 12:00-2:00 2:00-4:00 4:00-6:00 6:00-8:00 PM 8:00-10:00 PM

Puntaje de acciones realizadas: _______________________________________________________________________________ (calculado: 1=acción completa en el tiempo establecido; acción en otro momento o incompleta; O acción no realizada). Índice de consistencia: _________________________________________________________________________________________ (calculado: número de puntos obtenidos * 100/número total de puntos posibles)..

20

Registro sesión 12: PLANEACIÓN Y CONSISTENCIA M (Domingo)

I (Lunes)

B (Martes)

I (Miércoles)

N (Jueves)

G (Viernes)

O (Sábado)

6:00-8:00 8:00-10:00 10:00-12:00 12:00-2:00 2:00-4:00 4:00-6:00 6:00-8:00 PM 8:00-10:00 PM

Puntaje de acciones realizadas: _______________________________________________________________________________ (calculado: 1=acción completa en el tiempo establecido; acción en otro momento o incompleta; O acción no realizada). Índice de consistencia: _________________________________________________________________________________________ (calculado: número de puntos obtenidos * 100/número total de puntos posibles)..

21

Registro sesión 12: PLANEACIÓN Y CONSISTENCIA M (Domingo)

I (Lunes)

B (Martes)

I (Miércoles)

N (Jueves)

G (Viernes)

O (Sábado)

6:00-8:00 8:00-10:00 10:00-12:00 12:00-2:00 2:00-4:00 4:00-6:00 6:00-8:00 PM 8:00-10:00 PM

Puntaje de acciones realizadas: _______________________________________________________________________________ (calculado: 1=acción completa en el tiempo establecido; acción en otro momento o incompleta; O acción no realizada). Índice de consistencia: _________________________________________________________________________________________ (calculado: número de puntos obtenidos * 100/número total de puntos posibles)..

22

23

Este cuadernillo fue creado para ti como una ayuda en tu día a día donde tienes que tomar decisiones. Aquí encontrarás herramientas que te permitirán entender más lo que sientes, piensas y haces; podrás utilizar estas habilidades para lograr tus metas y proyectos. Úsala a lo largo de tu vida, especialmente en aquellos momentos difíciles.

Cuenta hasta diez: reconoce cómo te sientes, piensa en lo que quieres hacer y decide cómo actuar.

24

2019