Fra null til hundre by Schibsted Forlag

FRA NULL TIL HUNDRE

FINN FORMEN MED JOHAN K AGGESTAD

Fra null til hundre

Johan Kaggestad

E R D N U H L I T L L U N FRA

Johan Kaggestad: Fra null til hundre © Schibsted Forlag AS, Oslo 2013 Omslagsdesign: Trine + Kim Design Studio Forfatterfoto: Sara Johannessen / Scanpix Omslagsfoto: Heiko Junge / Scanpix og Thinkstock® Foto side 6, 14, 22, 26–27, 28–29, 32, 48, 50–51, 82–83, 88, 100, 111, 112, 141 og 142: Sara Johannessen / Scanpix Foto side 11, 54, 58, 60, 62–63, 65, 72, 97, 98, 116–117, 118, 122, 124, 125, 127, 130 og 138: Heiko Junge / Scanpix Foto side 4–5, 12–13, 16–17, 18, 30–31, 34, 36, 44–45, 52, 56, 74, 86, 91, 102, 108 og 134: ®Thinkstock Foto side 66, 67, 68–69 og 70–71: © Johan Kaggestad Illustrasjoner: Hans Petter Carlsen Design: Anne Andresen Graﬁsk Design Repro: RenessanseMedia AS Trykt på 130 g Arctic Volume Trykk og innbinding: Ednas Print, Slovenia ISBN 978-82-516-2709-2 Det må ikke kopieres fra denne bok i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR. Kopiering i strid med norsk lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

www.schibstedforlag.no

5 KAPITTEL 1

KAPITTELHEADING

INNHOLD FRA NULL TIL HUNDRE

Kapittel 5

Forord 7 Kapittel 1

Å komme i gang

Intensitetssoner 80

Trening for de ﬂeste

Kapittel 6

Treningsprogram

Juster etter hvert 96 Kapittel 7

Planlegg treningsåret

De ulike periodene 103 Kapittel 8

Å gjøre andre gode – trenerens viktigste oppgave 113 Bli kjent 114 Tilretteleggeren 115

Kapittel 9

For deg som er helt ute av form – sykkelprogram 59 For deg som er helt ute av form – gå/jogging 61 Ditt eget program 64 Den viktige evalueringen 64 Kapittel 4

Kunsten å komponere Kartlegging 89 Tiltaksplan 90 Årsplan 92 Treningsbelastning 92 Mental trening 94

Å trene etter hjertet 33 Med og uten luft 38 Tren passe hardt 40 Intensitetssoner 40 Finn dine egne soner 41 Å sette delmål 46 Finn tid til å trene 49 To ﬂuer i én smekk 53 Det er enkelt 95 Kapittel 3

Intervallenes makt 75 Trening i høyden 79

Nå-tilstanden 15 All bevegelse er trening 19 Finn målet ditt 20 Gevinstene er mange 23 Det er aldri for sent 25 Enkle prinsipper 28 Kapittel 2

Trening for de beste

Å trene best i verden

Alt henger sammen

119

En annerledes trenerjobb 121 Den største barrieren 126 Gjør det enkelt! 129 Gjør det du liker 131 Trening for alle 132 Pilotprosjektet 134 Trening som sosial arena 139 Tilbud til de eldste 140 Forfatterens takk 142

FORORD

Utsikten fra toppen av Pla d’Adet er majestetisk. De grønne fjellene i Pyreneene strekker seg fra Middelhavet i øst og mot Atlanterhavet i vest. 1600 kilometer merkede stier venter på fotturistene. Utallige elver og vann inviterer til gode bade- og ﬁskeopplevelser, og fjelltoppene rundt pirrer til storslagne klatreopplevelser. Aller høyest rager fjellmassivet Vignemale. Ossoue, den største isbreen i Pyreneene, bukter seg mellom toppene. Det er et vakkert panorama jeg har rundt meg. Nå tror du sikkert jeg har nådd målet for årets ferietur. Men selv om det er midt i juli og jeg står omringet av et mektig skue, er jeg på jobb. Det er Tour de France, og jeg er med som kommentator for TV 2. Nå sitter jeg svett og skjelvende med ryggen mot en stor stein og går i meg selv. Det er nå jeg bestemmer meg. Jeg må gjøre noe med meg selv. Det er 17. juli 2005 og 18 dager siden Christian Paasche og jeg møtte resten av TV 2-teamet i Challans ved Bretagne-kysten. Touren hadde så langt ført oss tvers over Frankrike i østlig retning, via Loire-dalen, til Nancy og derfra over grensen til Tyskland og Karlsruhe. Alpene ga rytterne den første virkelige utfordringen med målgang i Courchevel og Briançon. Så ble det mer menneskelig med etapper vestover langs Middelhavet. I Pyreneene ventet ny klatring for de snart utslitte syklistene. Nå er de på vei mot Atlanterhavet, før de vil svinge nordover og ende på paradegaten Champs-Élysées i Paris. Jeg begynner å merke kjøret. Dagene går over i hverandre og isolerer oss gradvis fra det

virkelige livet utenfor sykkelrittet. Dager som starter grytidlig med en rask frokost, før transporten til dagens målsted starter. Her skal de siste forberedelsene gjøres før rytterne tråkker i gang. En typisk fjelletappe betyr at vi kommenterer direkte på lufta i nesten syv timer. Så følger noen korte intervjuer og evalueringer, før vi kler på oss bilen igjen og kjører til neste sengeleie. Fremme på hotellet er vi sjelden før midnatt, ofte senere. Middagsservering kan vi glemme. De fleste restauranter i landsbyene stenger kjøkkenet klokken ti. Dermed blir vi faste nytere av veikroenes mer eller mindre inspirerende menyer. Det blir ikke akkurat optimalt næringsinntak. Før nattbordslampen slukkes, går det tid til ajourføring og forberedelser til neste dag. Tid i stabilt sideleie er marginalt. Gårsdagens etappe endte oppe på fjelltoppen Ax 3 Domaine. Godt over midnatt fant vi Avenue Gallieni i den lille byen Saint-Girons. Vertshuset La Flamme Rouge – som passende nok også er det franskmennene kaller den røde, trekantede tøyfilla som rytterne passerer under med én kilometer igjen av etappen – var verken prangende eller dekorert med kvalitetsstjerner. Derimot hadde det en vennlighet og ekte atmosfære som du ofte finner på den franske landsbygda. Det sydet av liv da vi kom, selv om stengetiden var passert for lengst. Vi fikk en hjertelig velkomst. Rundt langbordene og bardisken var sykkelrittet snakkisen. Kokken ble hentet ned fra barkrakken, og med håndterlig promille fant han komfyr, panner og gryter. På veggene hang sykkelbilder på rekke og rad. Kanskje ikke så rart, siden vertshuset eies og drives av ekteparet Eloide og Frédéric Moncassin – sistnevnte var en av Frankrikes beste syklister på 1980- og 90-tallet, med to etappeseire i Tour de France – i tillegg til å være fransk landslagssjef av året. Kvelden ble en strålende opptur. Vår fransk var like elendig som de innfødtes engelsk, men er det ikke rart hvordan man likevel kan forstå hverandre? Vi hadde en felles plattform til tross for språkbarrieren. Opplevelser og spådommer ble delt. Søvn ble det ytterst lite av. Men hva spilte det for rolle da fellesskapet ga masse energi?

Da den lokale hanen gol ved halv seks-tiden, lukket Christian Paasche og jeg døren til vertshuset bak oss. Dagens etappe var en typisk fjelletappe med løypeprofil som en haikjeft. Etter starten i Saint-Gaudens skulle seks fjell forseres. Da etappen nærmet seg sannhetens øyeblikk, fulgte vi hvert pedaltråkk og rytternes grimaser nøye. Ute var det nærmere 40 grader. Inne i «hytta», som Christian kaller den lille kommentatorboden vår, var det mildt sagt lunt. Så smalt det plutselig i naboboksen. Det opprinnelige danske kommentatorparet, legendene Jørgen Leth og Jørn Mader, var for første gang på mange år splittet opp. Etter at Mader fikk sparken, var Leth denne gangen sammen med en ny og langt yngre makker. Nå hadde unggutten gått i dørken. Varmen og påkjenningene var blitt for mye. Ut av sending, på med reklame fra Bergen og København. Opp med beina til den besvimte yngling, kaldt vann ble helt i ansikt og over hovedpulsåren i nakken, mens noen hylte etter hjelp i det kaotiske TV-området. Hjelpsomme samaritaner kom til og fikk liv i den danske dreng. Etter noen minutter formidlet vi igjen kampen opp fjellsiden. Den amerikanske veteranen George Hincapie hadde spurtet fra Oscar Pereiro Sio de siste meterne, fem minutter før Lance Armstrong trillet i mål med total kontroll på vei mot sin syvende seier på rad – syv triumfer texaneren som to ganger var blitt kåret til verdens beste idrettsutøver uansett idrett, i 2012 mistet etter avsløringer om omfattende og organisert dopingbruk. Da innspurten var over, følte jeg meg ikke særlig bra. Sliten, svett og klam ruslet jeg bort og satte meg ned bak nærmeste kolle. Dagen før hadde en av de franske journalistene kollapset med hjerteinfarkt og dødd. I dag stupte dansken i nabolugaren – det var nært. Og det er nå den kommer veltende over meg – erkjennelsen. Mens jeg sitter her med den vakre utsikten foran meg, går det opp for meg. Det kunne like godt vært jeg som hadde ligget der livløs på gulvet i blikkboksen.

Min fysiske form har gjort Tour de France-jobbingen til risikosport. Med stor fare for om ikke å dette ned der jeg sitter i den vakre fjellheimen, så å dette sammen. Fra å ha vært usedvanlig sprek i min ungdom, viser eksteriørbedømmelsen nå at forfallet er langt fremskredet. Med senket brystkasse og rund kulemage viser jeg alle tegn til tiltagende nedgang. Nå sitter jeg og ser utover mot fjelltopper og horisonter. Og jeg tenker på hvordan jeg ønsker å se meg selv om noen år – både helse- og eksteriørmessig. Holder jeg faglig mål, vil jeg kommentere Touren noen år til, i tillegg til å holde på de andre jobbprosjektene jeg trives med. Ikke minst ønsker jeg å fungere positivt på familie- og vennearenaen. Jeg antar at de som er i god form, ikke nødvendigvis lever lenger, men sannsynligvis dør de sunnere. Det er det som slår meg, her jeg sitter tilbakelent mot en stein og ser rett på det majestetiske Vignemale. Jeg drømmer meg tilbake i fjellheimen – til turene fra hytte til hytte på Hardangervidda og i Jotunheimen, til den gang jeg var sprek nok til å ha glede av opplevelsene. Dit vil jeg igjen. Mitt mål blir å dø sunnere. Der oppe på Pla d’Adet vinner jeg en liten seier over meg selv. For akkurat da bestemmer jeg meg. Jeg vil gjøre noe med meg selv. Jeg tar en beslutning som vil endre resten av livet mitt.

11 KAPITTEL 1

FRA NULL TIL HUNDRE

KAPITTELHEADING

13 KAPITTEL 1

FRA NULL TIL HUNDRE

KAPITTELHEADING

15 KAPITTEL 1

Kapittel 1

FRA NULL TIL HUNDRE

Å KOMME I GANG

Å komme i gang

Idretten har hatt en stor plass gjennom hele livet mitt – fra løkkefotball på Majorstua til landslagstrener for verdens beste langdistanseløpere og trening av psykisk syke på Modum Bad. Jeg har jobbet med idrett i hele mitt voksne liv, og jeg har vært så heldig å få jobbe med mange ulike sportsgrener. Det var en god startkapital å ha i bagasjen da jeg skulle ta fatt i min egen fysiske helse. Jeg hadde god forståelse for hvorfor det er lurt å holde seg i form, og i tillegg visste jeg hvordan treningen skulle utføres for å gi utbytte. Og etter at jeg tok avgjørelsen der oppe i Pyreneene – avgjørelsen om å gjøre noe med min egen form – var det på tide å følge det ene ordet jeg har lært bort i alle disse årene: kontinuitet. Det er mye bedre med hyppige små drypp med bevegelse enn å trene hardt en gang i ny og ne. Nå skulle det bli slutt på skippertakene. Treningen skulle settes i system.

Nå-tilstanden Min nå-tilstand var som følger: Alder: 62 år. Jeg var slett ikke sprek lenger – selv om jeg hadde vært aktiv langdistanseløper og hatt kondisjon som de færreste i min ungdom. På veggen hjemme hengte jeg opp en tegning av en aldrende mann med nesehår, dobbelthake, tynt hår, slapp muskulatur, hengerumpe, bilringer og mannepupper. Alle områdene håpet jeg ville bli bedre om jeg begynte å trene. Plakaten hang der til skrekk og advarsel – og motivasjon. Her var det mye som kunne forbedres.

17 KAPITTEL 1

FRA NULL TIL HUNDRE

KAPITTELHEADING

«Man trenger ikke kjenne blodsmaken i munnen for at det skal gi effekt.»

19 KAPITTEL 1

FRA NULL TIL HUNDRE

Å KOMME I GANG

Helsemennesker ville sett blinkende varsellamper. Men hva fastlegen anbefalte, vet jeg ikke. Jeg gjorde med min egen helse som med bilen: til verksted kun når noe sluttet å fungere. En hund etter god mat og drikke, var jeg også. Kiloene dro seg på. Formen var kort sagt elendig. Ironisk nok begynte hele forfallet med at jeg ble landslagstrener for dem som løper langt og fort i friidrett i 1981. Jeg gikk løs på oppgaven med stort engasjement. Samtidig bygget jeg opp Nikes forretningsvirksomhet i Norge sammen med Konrad Ystborg, og jeg trente pasienter ved Modum Bad. Familien, hunden, hesten og den gamle gården i Vikersund skulle også ha sitt. Da jeg var trener, klarte jeg ikke å trene selv. Om jeg skulle varme opp sammen med løperne, ville jeg mistet oppmerksomheten på det som skulle skje. Jeg var observatøren – den som analyserte, inspirerte og justerte. Og etter økten var jeg for utladet til å trene selv. Nå – 20 år senere – følte jeg suget etter bevegelsen, men jeg visste det ville bli tungt å komme i godt gjenge igjen.

All bevegelse er trening Tiden var deﬁnitivt kommet for å forbedre min egen form. Men jeg hadde en hektisk hverdag. Det var en unnskyldning jeg måtte forsere. Jeg tok utgangspunkt i to enkle råd fra maratondronningen Grete Waitz: q 5B USBQQFOF J TUFEFU GPS IFJTFO q #SVL CFJOB J TUFEFU GPS CJMFO O¹S EFU FS NVMJH For all bevegelse er trening. Man trenger slett ikke kjenne blodsmaken i munnen for at det skal gi effekt. Med det som utgangspunkt er det lettere å ﬁnne motivasjon til å komme i

gang. Gjør det enkelt, og si til deg selv: «Jeg vil og jeg kan» i stedet for «jeg skal og jeg må». Det vil garantert gi deg mer motivasjon. For min egen del startet gjenoppbyggingen av formkurven en solfylt høstdag sittende bøyd over sykkelstyret. Jeg tråkket ut fra vår lille veistump i Vikersund og ut på riksveien, slakt nedover til Vikersund sentrum. De neste 40 kilometerne gikk på snaue to timer og ga nok med egentid. Selv om det var løping som var min idrett som ung, velger jeg som regel sykkelen om sommeren. Da kan selv jeg med min beskjedne form oppleve relativt mye på kort tid. Jeg syklet gjennom Vikersund, forbi bysten av Christopher Hornsrud, den eneste moing som har vært statsminister i landet. At han var statsminister i bare 18 dager i 1928, bryr ikke vi moinger oss om. Jeg krysset broen over Tyrifjorden og fulgte riksvei 35 forbi Vikersundbakken, verdens største hoppbakke, hvor enhver moing med respekt for seg selv har jobbet dugnad. Ved siden av ligger vakre Heggen kirke. Noen vil sikkert fristes til å si at det er praktisk med både kirke og kirkegård så tett innpå verdens største hoppbakke Sykkelturen min tok meg videre gjennom Åmot, ned Korketrekkeren, til broen over Simoa og videre forbi bygdas kulturelle stolthet Blaafarveværket. Pulsen økte opp bakkene til Haugfossen, før melkesyra slapp taket da jeg trillet over ﬂatene til Simostranda. Jeg passerte småbruket der bygdas store idrettssønn, Ole Einar Bjørndalen, vokste opp. Det er mye å se og mange historier å lære. Det er opplevelser man aldri ville fått med seg fra baksiden av en bilrute.

Finn målet ditt Det var slik jeg kom i gang. Nå er det din tur. Når du først har bestemt deg for å begynne å trene, er det lurt å tenke seg hva du vil oppnå. Hvordan ønsker du å se deg selv når du er i god nok form? Er det forskjell på tilstanden

21 KAPITTEL 1

FRA NULL TIL HUNDRE

Å KOMME I GANG

i dag og den ønskede tilstanden? Skjemaene på de neste sidene kan hjelpe deg med å sette dine egne delmål og hvordan du skal oppnå dem.

Beskriv kort din nå-tilstand

Beskriv kort årsaken til at nå-tilstanden er som den er

Beskriv kort din ønskede tilstand

23 KAPITTEL 1

FRA NULL TIL HUNDRE

Å KOMME I GANG

Nå har du satt deg et mål. Det er nå unnskyldningene kommer. Utfordringen er å ta knekken på dem alle – enten de er gode eller dårlige. Vi mennesker er nemlig koblet til opptil ﬂere bremser. Det kan være mange grunner til at du ikke trener. Kanskje er du for sliten eller for gammel, eller kanskje er det for kaldt og det regner, eller kanskje er du i så dårlig form at du ikke vet hvor du skal starte. Svaret på det siste er enkelt: Du skal starte med å forsere det største og første hinderet. Du skal kaste unnskyldningene og komme i gang. Da er det motiverende å vite at moderat trening to–tre ganger i uken gir stor formforbedring i løpet av noen få måneder. Det påstås at trening er 75 prosent motivasjon og 25 prosent svette.

Gevinstene er mange Det er enkelt å forstå at å være fysisk aktiv er bra for oss. Vi vet om fordelene. Vi er klar over at vi får mer overskudd og trivsel, at vi får økt arbeidskapasitet og sover bedre om nettene. At immunforsvaret blir bedre og at vi reduserer risikoen for blodpropp, slag og hjerte- og karsykdommer betraktelig. I tillegg får vi mindre vondt i ryggen, sener og ledd, vi reduserer risikoen for kreft, slitasjegikt og beinskjørhet. Vi blir sterkere, får bedre balanse og bevegelighet, tarmfunksjon og blodsirkulasjon. Ved å trene takler vi stress bedre, får bedre lungekapasitet og blodsukkerregulering. Vi vet godt at vi eldes langsommere ved å trene. Kroppen er skapt for bevegelse. Barn lærer om seg selv og omverdenen gjennom bevegelse og mestring av kroppen. Identitet er nært knyttet til opplevelsene av kropp, bevegelser og følelsesmessige uttrykksformer. Mestrer du kroppen, forebygger du belastningslidelsene. Så enkelt er det. Det er derfor grunn til bekymring. Stadig nye undersøkelser viser at barn og unge bruker mer tid på PC og TV og mindre på fysisk aktivitet. Ut fra min egen erfaring tør jeg påstå at det er skjedd ekstremt mye på kort tid – i negativ retning. For 35 år siden bodde min kone

og jeg i Oslo, og våre to håpefulle fikk sin start i livet i Flyveien på Hovseter. Men så dukket en mulighet opp som vi ikke kunne takke nei til. Vi tok over familiegården i Vikersund, en gård som hadde sett sine bedre dager. Gjennom taket på våningshuset rant vannet inn når himmelen åpnet slusene. Gulvene og låvetaket var råttent, hagen var gjengrodd. Utedo hadde vi under låvebrua, med bilder av kongene Haakon og Olav spikra på veggen. Her var det nok å gjøre, og lønna fikk bein å gå på. Men ved å flytte til et nytt sted måtte vi også bygge opp et nytt nettverk. Idretten ble inngangsbilletten til nye bekjentskaper. Jeg var selv langrennspappa, og mine to eldste, Martin og Pia på ti og elleve, var blant de håpefulle. På bygda var det mange som bidro. Lysløype var rydda og stolper reist. I varmestua ventet nystekte vafler etter endt økt. Jeg er praktisk impotent, men å trene folk har jeg et visst tak på. Derfor ble jeg treneren. Jeg ble møtt av en gjeng unge med en velutviklet fysikk. Her var det ingen foreldre som hadde inntatt sjåføryrket på fritida for å frakte unger. De unge hadde lekt mye og variert og var motorisk godt utviklet. Det var intet problem å gjøre øvelser med høyre arm og venstre bein samtidig. Dessuten hadde de kondisjon i massevis. Å holde styr på mer enn 20 barn i fysisk utfoldelse var slett ikke så krevende som mange kanskje ville tro. Flokken hadde en velutviklet evne til konsentrasjon, og i tillegg fulgte det mye latter med på treningene våre. Jeg fulgte gjengen til de var 18–19 år og klare til å forlate bygda. Gode på ski ble de også, de vant flere av de største stafettene i Østlandsområdet. To havnet på juniorlandslaget, og ett år ble så mange kvalifisert til junior-NM at det gjorde kassereren søvnløs. Det var langt og dyrt å frakte alle våre håp fra Vikersund til Alta. Ti år senere var det andre boller. Bokstavelig talt. For etter å ha vinket unna det første barnekullet, skulle jeg gå løs på en ny gjeng med unge og håpefulle, blant andre min egen attpåklatt, Mads. Jeg ble møtt av puddinggenerasjonen. Den motorisk velutviklede gjengen var byttet ut med barn med langt dårligere utviklede basisferdigheter. Høyre arm og ven-

25 KAPITTEL 1

FRA NULL TIL HUNDRE

Å KOMME I GANG

stre bein samtidig gikk ikke. Og enda mer interessant var det at det for meg som «lærer» var nesten umulig å fange oppmerksomhet og konsentrasjon i «klassen». Jeg opplevde at det var skjedd store endringer på få år. Det er påvist klar sammenheng mellom god fysisk form og evne til konsentrasjon og kreativitet. Mangel på fysisk aktivitet kan gå ut over trivsel og prestasjoner på skolen. En studie gjort på elever i ungdomsskolealder fra University of Southern California konkluderte med at elevene burde ha fysisk aktivitet i en eller annen form hver dag – fordi det ga positiv effekt på evnen til å lære, som igjen er en konsekvens av bedret evne til å konsentrere og fokusere. Et helt annet kapittel starter når de blir eldre. For med alderen blir kondisjon, muskelstyrke og bevegelighet svekket. Aldring skjer raskere for de fysisk inaktive. Min påstand er at dårlig fysisk form fører til at behovet for omsorg inntrer tidligere. Det vil koste skjorta. Jeg synes derfor ikke at det er hvor lenge man lever som er det viktigste, men heller at vi dør sunnere.

Det er aldri for sent Har du bestemt deg for hva du vil oppnå med å komme i gang å trene, har du tatt det første steget til bedre form. Når du har bestemt deg for hvordan du skal klare det, er du godt på vei. God fysisk form kan ikke fås på blå resept. Den må du bidra til selv gjennom egen aktivitet.

«Aldring skjer raskere for de fysisk inaktive.»

Hva ser jeg som de viktigste utfordringene for 책 komme ordentlig i gang?

Hva hindrer meg i 책 komme i gang?

Hvilke endringer må jeg gjøre for å komme i gang? Hva kan jeg endre på i de daglige rutinene for å få trent regelmessig?

Hva blir de åpenbare konsekvensene ved ikke å få på plass endringene?

FRA NULL TIL HUNDRE Det er ﬂere ting du kan gjøre for å hjelpe deg til å hente inspirasjon og motivasjon – og å holde den oppe.

Sett deg mål Det er lurt å sette seg mål for hva du vil oppnå med treningen, og hva treningen din skal bestå av slik at du kan planlegge aktiviteten. Finn plass på ukeplanen og gi treningen prioritet.

2 Vær ﬂeksibel Målene må kunne justeres. De må ikke bli til tvang som gjør at du føler deg mislykket hvis de ikke nås. Dine mål for sunnhet, vekt og eventuelt konkurranse må komme fra deg selv – ikke fra dem rundt deg.

3 Registrer treningen Skriv ned hva du gjør, hvordan du føler deg og hvilke resultater du oppnår. Du merker kanskje ikke den store forskjellen fra dag til dag. Men når du setter deg ned etter en stund og ser tilbake på hva du orket eller presterte da du først begynte å trene, vil du oppleve den gleden det er å ha forbedret seg. Du løper kanskje lenger uten at det føles tyngre, og de hardeste bakkene fortoner seg ikke lenger som et ork. Treningen gir deg mer energi i hverdagen. Jeg har god erfaring med å notere de faktiske forbedringene jeg opplever. Registreringen kan også hjelpe deg til å trene riktigere. Flere dager med tung følelse kan for eksempel være et signal om å kutte ned på intensitet eller legge inn en ekstra treningsfri dag. Bruk gjerne en skala, for eksempel fra én til seks, for å beskrive opplevelsen av treningsøkten. Som trener av toppidrettsutøvere ble jeg lei av å få det samme svaret hver gang på spørsmålet om hvordan treningen hadde fungert den siste uka. «Bra» eller «OK» sa meg svært lite. Ved heller å spørre «Hvor bra har det fungert på en skala fra én til seks» og

29 KAPITTEL 1

FRA NULL TIL HUNDRE

KAPITTELHEADING

deretter ﬁnne ut hvorfor noe hadde fungert bra eller dårlig, ﬁkk vi en mye mer konkret forståelse av tilstanden.

4 Tren sammen For noen kan det hjelpe på motivasjonen å trene sammen med noen. Spør noen du kjenner eller oppsøk et treningssenter, treningsgruppe eller en klubb der du kan få veiledning og møte andre som trener. Kanskje får du lyst til å ta opp igjen en idrett du drev med i ungdommen? Etter en arbeidsdag kan det være tungt å skulle trene – og da er det motiverende å vite at treningsgjengen står på hjørnet og venter. Slik blir dørstokkmila mye mer overkommelig.

5 Vær allsidig Er for eksempel sykkelen ditt viktigste treningsredskap, betyr ikke det at all trening skal være sykkeltrening. Selv en konkurransesyklist bør bruke andre treningsformer i tillegg til sykkeltreningen. Allsidig trening gir best utvikling – og hjelper deg til ikke å gå lei. Dessuten reduserer du risikoen for belastningsskader.

6 Ikke vær for streng med deg selv Av og til føler du deg rett og slett elendig. Det er lov å synes at det enkelte dager er svært lite motiverende å trene. Kanskje skal du prøve likevel. Den metoden som fungerte for meg var å starte rolig, gjerne med å gå, for så å oppdage at lysten til å øke på kom etter hvert. Det kan være inspirerende med et treningsprogram. Husk at det kun er veiledende og ikke

må følges til punkt og prikke. Mange ambisiøse utøvere ender opp med å over- eller feiltrene fordi det oppstår et tvangspreget forhold til treningen. Det er lurt å tenke på at gjennomføringen baseres på hvordan du føler deg. Føler du deg frisk og lett, løper du raskere.

31 KAPITTEL 1

FRA NULL TIL HUNDRE

KAPITTELHEADING