Aktiv
En tidning från Sporttema.se Nr 1 2012
Inredaren Mija Kinning
»Så piffar du upp
din träning
Naprapaten Pär Magnusson
»Nya crosstrainern under lupp
Köp motionscykel AL2 – få 1 000 kronor i rabatt
10
bra skäl att motionera
Sofias form
Tack vare träningen vid gymmet hemma på Ingarö så orkar Sofia Bursjöö med vardagens alla utmaningar.
» uppvärmning
Dags att komma i form et kan vara svårt att komma i gång med att träna. Inspirationen, orken eller tiden saknas och därför blir det inte av. Ett förslag kan vara att börja med korta pass och ofta. Då sänker du tröskeln och kanske äntligen tar tag i den där träningen en gång för alla. Klart är i alla fall att motion ger resultat: du blir piggare, friskare och orkar mer. De positiva effekterna slutar ju förstås inte där, det motverkar bland annat benskörheten och minskar hjärt-kärlsjukdomar. Mer om vad som händer i kroppen kan du läsa om på sidan 10. Nu när hösten kommer så kan det vara dags för lite inspiration. Här kan du läsa om nyblivna mamman Sofia Bursjöö på Ingarö och hur hon finner motivation och tid
”
för träning i vardagshetsen. Precis som för många andra är hennes redskap där hemma en förutsättning för att hon ska hinna motionera. Läs mer om henne på sidorna 5–7. Här berättar vi även om vår senaste crosstrainer och framför allt – vad den kan göra för din kondition och din hälsa. Mer om denna kan du läsa på sidan 8. Den har en rad finesser som gör träningen både enklare och roligare. Jag hoppas att du gillar vår nya tidning!
Med redskap i hemmet blir träningen mer tidseffektiv
”
Pierre Robèrt, vd Sporttema
Höstens erbjudande! Nu kan du beställa den populära motionscykeln AL2 och få 1 000 kronor i rabatt via sporttema.se 4 Alltid fri frakt
4 Lägsta prisgaranti
Gå in på sporttema.se eller skanna koden ovan för att ta del av erbjudandet
4 30 dagars öppet köp
Tidningen Aktiv hemma ges ut av sportföretaget Sporttema. Tanken är att den ska inspirera dig till att motionera mera och få bättre hälsa. ansvarig utgivare: pierre robèrt redaktör: hans strömberg
produktion: Redaktörerna www.redaktorerna.se tryck: Danagårds litho
kontakt: 0454-10920 support@sporttema.se
ionen redakat rar sv
Varierad träning ger resultat.
Hur blir jag en bättre löpare? Jag har ett löpband som jag springer på två gånger i veckan, 30 minuter i taget, men jag känner inte att jag blir bättre. Varför?
Redaktionen svarar: Kör du samma typ av långpass och med samma fart? Jag föreslår att du börjar variera din träning lite mer. Prova lite backlöpning, där du springer i lätt motlut under cirka 40 sekunder i ganska högt tempo och vilar sedan i en minut. Upprepa detta fem till sju gånger. Ett annat förslag är att ibland införa fartlek, en form av löpträning där man springer en sträcka i varierande fart, från joggning till 80–90 procent av maxpuls. Ytterligare ett sätt att förbättra löpningen är att träna upp styrkan i benen. Och glöm inte att stretcha! Med detta får du en mer allsidig träning och kan förhoppningsvis nå bättre resultat.
›Vill du också ha svar på dina
frågor om träning. Mejla oss på fraga@sporttema.se
»
höstnytt!
Laddat
Inspiration, aktuellt och trender på träningsområdet just nu.
Träna inne när det är halt ute
När höstmörkret kommer är det dags att komma i gång med inomhusträningen. Då kan crosstrainer CS 5 passa utmärkt. Det är en av de populäraste konditionsträningsmaskinerna, som i test har visat sig vara lika bra som många av de maskiner som kostar dubbelt så mycket. Ett tips kan också vara att ha en underlagsmatta som både skyddar golvet och dämpar ljudet. ∞
När halkan slår till kan cross trainern CS 5 vara lösningen. Pris: 2 999 kronor.
Mija Kinning, inredningsprofilen som just nu åker land och rike runt för att piffa upp hem i Expressens nya tv-program ”Det knackar”. Hon gillar att springa, köra funktionell träning, pilates samt yoga.
Hallå där Mija Kinning! Vad är ditt bästa inredningstips? – Det allra bästa är att ha ett speciellt rum för träningen. Om man gillar löpband så kan man tapetsera en eller fler väggar med motiv så att det känns som att man springer längs havet, eller i bergen. Några fler bra råd? – God belysning i rummet. Med en dimmer blir det också enkelt att dämpa ljuset för yogapasset. Speglar är bra för att kolla in sin hållning när man lyfter vikter eller gör plankan, så att du ser att du inte svankar. Hur piffar man upp cykeln i vardagsrummet? – Att försöka kamouflera den med ett överdrag känns fel. Däremot kan man sätta en skena i taket och hänga upp ett snyggt draperi så att man kan ha redskapen där bakom. Varför började du motionera? – Jag slutade röka för åtta nio år sedan. Men som en sann person med beroende så bytte jag tyvärr nikotin mot socker. Efter ett tag så fick jag inte jeansen över knäna. Några år senare så kände jag att så här ville jag inte ha det, så jag slutade med socker, ändrade kosten och började röra på mig. ∞
Bäst i lurarna Med rätt musik i lurarna orkar du mer, visar studierna. Här är några förslag:
›”Stronger” med Kayne West ›”More” av Usher ›”Gona Fly Now” av Bill Conti › ”Antidote” av Swedish House Mafia/Knife Party
Hotellgym att längta till. När du är på resa med jobbet eller familjen så glöm inte att kolla upp hur träningsmöjligheterna ser ut på hotellet. Det kan nämligen vara ett utmärkt tillfälle att träna lite extra. ∞ 03
6
» laddat
Undvik skador med gåband Att promenera och springa på asfalt skapar enorma påfrestningar på lederna vilket ökar risken för skador. Med gåband, särskilt de lite mer påkostade, finns ett underlag som dämpar effekterna och överför absorption hela längden på bandet. Detta minskar belastningen på leder, fotleder och knän vilket minimerar skador. Gåband har under flera år varit en av julens mest populära julklappar. Förklaringen är enkel: Den är bra för hälsan och gör att du kan motionera när det är halt och mörkt ute. ∞
bra råd som håller snuvan borta i höst
Satsa på motion i lagom dos, varierad kost och tillräckligt med sömn. Svininfluensan för ett par vintrar sedan gjorde att vi återupptäckte tvål, vatten och handdesinfektionsmedel.
”
Med gåband dämpar du belastningen på lederna. Pris för Viking Sport SVAR: 2 975 kronor.
Att vara fåfäng som jag är en stark drivkraft för att börja träna
Vanor viktigare än gener
”
Arv eller miljö? Den ständiga frågan om vad som väger tyngst har nu fått sitt svar. I alla fall delvis. Enligt forskning från USA väger en hälsosam livsstil tyngre än generna när det gäller risken för hjärtoch kärlsjukdomar. Så om du nu kan påverka själv, varför inte ta chansen att göra det? Några enkla tips: Låt bli att röka, drick minimalt med alkohol, ät nyttig mat och motionera regelbundet. ∞
Paolo Roberto, före detta boxare och tv-kock, som tog tag i träningen efter att ha sett flera bilringar på magen.
10 minuter om dagen räcker för att få resultat
04
Källa: Nortwestern university
Så maxar du träningen
All form av träning är en hälsoi nvestering, anser Jennie Widegren.
foto bersa
Dansaren och koreografen Jennie Widegren, Känd från dansgruppen Bounce, har gett ut en bok om tidseffektiv träning. Hon anser att tio minuter räcker för att du ska se resultat av träningen. En av hennes favoriter bland redskapen är roddmaskinen. – Den passar alla. Ung som äldre, otränad som tränad. Samtidigt ger det väldigt stora effekter eftersom man arbetar med hela kroppen samt med lungorna och hjärtat. Dessutom är träningen mycket skonsam för kroppen, säger Jennie Widegren i tidningen Metro. Boken som hon ger ut tillsammans med Jari Ketola på Finessförlaget heter Träna hemma på 10, 20 eller 30 minuter. Här finns ett bra program för den som vill komma igång med sin träning och snabbt få ett gott resultat. ∞
Ett ganska vanligt problem är att människor inte äter efter träningen. All träning är muskelnedbrytande, och det är när vi vilar som musklerna byggs upp. Därför bör man lägga träningspassen precis före frukost, lunch eller middag. Samtidigt är det viktigt att inte motionera på tom mage, så se till att få i dig ett mellanmål före träningen. ∞
» hemma hos
Ett lyft för
gymmet
Hemmaträning är det enda som fungerar för Sofia Bursjöö, som är säljare, egenföretagare och nybliven mamma. – När jag är i form så klarar jag av allt, säger hon. text peter wiklund foto nicklas björling
» hemma hos
P
å natursköna Ingarö utanför Stockholm bor Sofia Bursjöö med man och dotter. Hon arbetar till vardags som säljare mot nyckelkunder på ett stort mediehus inne i Stockholm. För henne är det viktigt att ha möjlighet att träna regelbundet. – Det handlar om att ha en bra livskvalitet. Jag vill inte att min kropp ska sätta hinder för mig i vardagen, säger hon. Så om till exempel hon – eller dottern kanske – tappar en legobit som ramlar in under soffan, ska Sofia lätt kunna krypa ner på knä och plocka upp den. Kroppen ska bara göra och klara av sådant, så att det går obemärkt förbi utan hinder. – Det finns mycket i vardagen som försvåras och blir både jobbigare och tråkigare om man är otränad. Hon berättar att hon har en grund-
”
Med en tränings-dvd blir det så mycket lättare. Då vet jag hur länge jag ska hålla på och exakt vad jag ska göra
”
läggande filosofi för sin träning: att kroppen ska göra ”tummen upp” till allt som hennes huvud vill göra. – Det handlar alltså både om vardagen, det jag måste göra, och om allt det andra som jag känner för att göra. Om jag blir sugen på att cykla uppför en fjällbrant, då ska min kropp inte sätta hinder. Hon har själv en bakgrund som
Ovan Köp hantlar med utbytbara vikter, råder Sofia Bursjöö. Då kan du lägga på fler vikter när du blir starkare.
06
elitalpinist, men är mycket väl medveten om att det kan vara svårt att komma i gång med träningen om man inte har några inarbetade rutiner. – Det är bra att vara medveten om att det är tufft i början. Man bör sätta små mål, så att man blir nöjd när
Tre tips för träningen
›
Använd tränings-dvd ”Jag tar ändå gärna hjälp av en tränings-dvd i mitt hemmagym. Då vet jag precis hur länge jag ska köra och vad jag ska göra – annars finns det alltid risk att man lockas avbryta för att svara i telefon eller hänga upp en tvätt…”
› Ladda ned tränings-appar ”Det finns bra appar som både inspirerar och gör att det blir lättare att hålla koll på träningen. Många är gratis!”
› Sätta mål med belöningar ”Sätt
konkreta mål för din träning, till exempel att du efter tre månader ska kunna ett visst antal armhävningar. Bestäm vad du ska få för belöning när du har nått ditt mål!”
» hemma hos
Tre önskeredskap
›
Spinning-cykel ”Nu när det börjar bli mörkare och kallare så skulle jag gärna vilja ha en spinningcykel i träningsrummet, ett bra sätt att förlänga säsongen.”
› Fler kettlebells ”Det vore väldigt
praktiskt att ha en uppsättning med kettlebells i varje kilotal.”
›
Medicinboll ”Jag har en femkilos boll, men skulle gärna ha en tyngre också – den kan användas för att göra olika övningar mer effektiva.”
Ovan På bloggen uppochhoppa.se ger Sofia tränings tips, övningsför slag, hälsosamma recept och visar träningsmode. Bloggen har cirka 35 000 besök per vecka.
Höger Hon an vänder redskapet jungle gym flitigt för både rygg- och magövningar.
man når dem. Efter några veckor blir det antagligen mer lustfyllt, och man kan börja öka intensiteten. En bra start är att köra ett kort pass ungefär varannan dag, berättar Sofia. – Håll ett högt tempo, hoppa över vilopauserna, så får du direkt ut mer av de där korta passen. Ett annat träningstips inför vardagens påfrestningar är att stärka
bål- och ryggmuskulaturen, det som brukar kallas ”core”. – Då kan man använda ett så kallat jungle gym som man hänger över en dörr, eller på en gren utomhus. Det är ett fantastiskt redskap för framför allt mage och rygg och det kan användas oavsett om man är nybörjare eller väldigt träningsvan. Jag tränar ofta i mitt jungle gym hemma. Ett annat användbart redskap är den klassiska hanteln. När man köper hantlar ska man tänka framåt, anser Sofia. – Investera i en modell som har utbytbara viktplattor. I takt med att du blir starkare kan du lägga på fler vikter, och slipper köpa helt nya hantlar. ∞ 07
» coachen tipsar Experten:
Skonsam träning med crosstrainern
Den är lätt att använda, ger bra resultat och skaderisken är minimal. Inte konstigt att crosstrainern har blivit ett av våra mest populära träningsredskap. Här tipsar Pär Magnusson, legitimerad naprapat, om hur du bäst använder den. text karin cedronius
E
n crosstrainer kan beskrivas som en blandning mellan löpband, konditionscykel och trappmaskin. Fördelarna är att den låter dig använda både armar och ben, vilket ger mer effektiv konditionsträning eftersom hela kroppen får sig en genomkörare till skillnad från exempelvis cykling, där det mest är benen som jobbar. När både armar och ben blir belastade ökar också kroppens energiförbrukning och även mag- och ryggmusklerna får arbeta. Därför är detta ett mycket effektivt träningsredskap. Dessutom är den ovanligt snäll mot kroppen – skaderisken är minimal. – I jämförelse med löpning och trappmaskin ger crosstrainern en säkrare träning. Belastningen på knän, fotleder och rygg är betydligt mindre och du får inga lodräta stötar genom lederna. Därför är den även ett utmärkt rehab-redskap för den som till exempel dragit på sig löparknä, säger naprapaten Pär Magnusson.
08
Experten på träning
Namn Pär Magnusson. Yrke Legitimerad naprapat och personlig tränare Jobb Spinex naprapater www.spinexnaprapater.se Övrigt Har varit fysioterapeut åt Anja Pärson under världscuptävlingarna.
Rörelsen påminner mycket om
längdskidåkning, där både armar och ben får jobba. Skillnaden är benrörelsen. På en crosstrainer går den i en elliptisk bana, vilket är skonsammare än vanliga steg på ett löpband eller i en trappmaskin. Genom att hålla händerna på olika höjd på handtagen kan du få olika stor rörelse i axelleden. – Då får du också större rotation i bröstryggen, vilket är bra för alla som har problem med smärtor i rygg och nacke på grund av stillasittande jobb, säger han. Förutom placeringen av händerna varierar du träningen genom att ställa in olika motstånd på crosstrainern. Är du nybörjare rekommenderar Pär att börja med lätt intervallträning, där du ställer in motståndet själv eller använder ett förinställt program. När
du tränat några gånger kommer du att märka att konditionen förbättrats och du orkar mer för varje gång. – Detta är en bra maskin för alla som vill må bra, förebygga välfärdssjukdomar och även för dem som vill gå ner i vikt. Strävar du däremot efter att bli stor och stark bör du komplettera träningen med styrketräning, eftersom crosstrainern främst är en konditionsmaskin, säger Pär. ∞
Så kompletterar du bäst din träning Crosstrainern ger framför allt konditionsträning, med fettförbränning som följd. Däremot tränar du inte så mycket styrka och rörlighet om du enbart använder dig av redskapet. Därför kan det vara bra att komplettera träningen med några enkla styrke- och smidighetsövningar. Situps, armhävningar och knäböj är några bra övningar som kompletterar crosstrainerövningarna. För att öva upp smidighet fungerar yoga- och stretchövningar bra. Glöm inte att stretcha säte, baksidan och framsidan av låren och höftböjaren efter varje pass. Använd gärna maskinen som stöd även i stretchövningarna, och varför inte skaffa en bra matta?
» coachen tipsar ›
Rörliga handtag. Med dessa handtag kan hela kroppen aktiveras. Du tränar inte bara benen, utan även armar, rygg, mage och hjärtat. Genom att dra ut rörelserna ordentligt så träna du armar och ben lika mycket.
”
Här kan hela kroppen aktiveras, samtidigt som träningen är snäll mot lederna
”
›
Fasta handtag. Föredrar du att hålla i dessa handtagen blir crosstrainern mer av en trappmaskin. Därmed går miste om helkroppsträningen, men samtidigt kan du exempelvis läsa en intressant bok under passet .
›
Hjulet. Drivhjulet på crosstrainern påverkar träningen. Ett större hjul ger bättre stabilitet och jämnare gång. Den elliptiska formen på hjulet gör rörelsen skonsam för knäna.
›
C
e stop ros
t
Displayen. Här kan du ställa in intensiteten manuellt eller använda dig av något av de förinställda program, som finns på de flesta crosstrainers. Att träna med intervaller gör träningen mer effektiv.
5
CS
›
Pedalerna. Det är en skonsam träningsmetod eftersom den elliptiska rörelsen på pedaler och drivhjul är snäll mot knän och fotleder. Då får du en skonsammare träningsform än till exempel löpning.
Ny crosstrainer. Gå in på sport tema.se för att läsa mer om den senaste crosstrainern CS 5.
09
» i kroppen
Därför mår du bra av träning Kondition, styrka och smidighet. Tidningen Aktiv Hemma visar hur olika träningsformer stärker din hälsa. text staffan j thorsell
illustration jinyoung lee
Huden
› Eftersom fysisk träning ökar
blodtillförseln till huden ökar mängden tillväxthormoner, vilket gör huden fastare och spänstigare.
Hjärtat
Hjärnan ›
Motion ökar blodflödet i hjärnan och därmed syretillförseln, vilket förbättrar nyproduktionen av celler i hjärnan. Det i sin tur förbättrar kommunikationen mellan hjärnans nervceller och ökar produktionen av signalsubstanser som är viktiga för vårt välbefinnande.
›
Ryggen
Hjärtmuskeln blir starkare av konditionsträning, vilket ökar mängden blod som hjärtat pumpar ut. Resultatet blir att hjärtat inte behöver slå lika snabbt, att kroppens syreupptag ökar och att kroppens celler syresätts bättre. Belastningen på hjärtat minskar.
› Ryggraden är samman-
satt av nerver, leder, muskler, senor och ligament som alla kan orsaka smärta. Styrketräning gör ryggen starkare och minskar problemen och tar bort smärtan.
Magen
› Med motion förbättras matsmältningen,
Blodet
och man undviker förstoppning. Fysisk aktivitet kan även minska risken för cancer i tarmarna.
› Blodsockret blir lägre och
stabilare eftersom muskelcellerna blir bättre på att ta upp sockret i blodet. Det ökade blodflödet gynnar nybildningen av blodkärl och blodtrycket sjunker, vilket avlastar hjärta och kärl.
Fett ›
Dåligt kolesterol kan orsaka åderförkalkning och fettproppar. Det goda kolesterolet leder fett från kroppen till levern, vilket i stället rensar kärlsystemet. Motion ökar det goda kolesterolet och motverkar det dåliga.
Knä och leder ›
Rörelse och motion är bra för lederna. Ungefär hälften av alla svenskar drabbas av ledvärk när de blir äldre. Träning stärker musklerna och minskar belastningen på lederna, motverkar övervikt och minskar smärta.
10
Muskler ›
Eftersom musklerna blir uthålligare tar de bättre upp fettsyror och glukos, vilket stabiliserar blodsockret. Träning ökar nästan omedelbart andelen uthålliga muskelfibrer.
Skelettet ›
Regelbunden styrketräning motverkar benskörhet. När man belastar musklerna växer skelettet, eftersom det får signaler om att trycket kontinuerligt kommer öka.
» hemmagymmet
”Mitt gym är guld värt” Jonas Bergström i Åkersberga är ofta på resande fot. Den enda chansen till träning finns där hemma. text hans strömberg
foto anna rut fridholm
Hur ofta motionerar du?
Du reser mycket i jobbet?
– Jag gymmar och löper hyfsat regelbundet under hösten, vintern och våren. Under sommaren får jag min träningsdos via naturlig träning i form av trädgårdsarbete, reparation av hus, bilar och båtar.
– Ja. Jag arbetar med olika verksamhetsutvecklingsprojekt inom Toyotakoncernen. Vi har fabriker i många länder. Så det blir därför en hel del flängande fram och tillbaka. Därför är mitt hemmagym guld värt, då kan jag träna när det passar.
Vad har du för redskap där hemma?
– Jag har ett träningsrum med en ställbar träningsbänk, skivstång, två hantlar med snabbkoppling, roddmaskin samt min senaste investering, en multigymmaskin. Gymmet är ett bra komplement då jag ha svårt att hitta tider som passar mig på vanliga gym.
Vad är roligast att träna?
– Löpträning i skogen slår allt. Obegripligt att folk betalar dyra pengar på gym för att springa på en löpmatta i en varm och bullrig lokal när vi har en fantastisk vacker natur med frisk luft att springa i. ∞ 11
Posttidning B Returadress: Sporttema Sverige AB, Drottninggatan 47, 374 36 Karlshamn
www.sporttema.se, tel 0454-10920
Crosstrainern ger framför allt konditionsträning, med fettförbränning som följd. Däremot tränar du inte så mycket styrka och rörlighet om du enbart använder dig av redskapet. Därför kan det vara bra att komplettera träningen med några enkla styrke- och smidighetsövningar. Situps, armhävningar och knäböj är några bra övningar som kompletterar crosstrainerövningarna. För att öva upp smidighet fungerar yoga- och stretchövningar bra. Glöm inte att stretcha säte, baksidan och framsidan av låren och höftböjaren efter varje pass. Använd gärna maskinen som stöd även i stretchövningarna, och varför inte skaffa en bra matta?
Kettlebells. Träningsformen, som tros härstamma från Ryssland, blir allt mer populär runt om i världen. Fördelen är att du kan träna hela kroppen med ett litet behändigt redskap. Pris: Från 299 kronor.
05