Unetusest uneni

UNETUSEST UNENI

VABANE ÄREVUSEST JA SAAVUTA

PAREM UNI JUHENDATUD KOGNITIIV‑

KÄITUMUSLIKU TERAAPIA ABIGA

ABIGA

DR BRANDON R. PETERS

Neuroloog ja unemeditsiini spetsialist ning

terviseportaali Verywell Health.com uneekspert

Inglise keelest tõlkinud

Pirkko Põdra

Eessõna

Krooniline unetus võib tipneda sügavasse meeleheitesse langemisega. Kuidas sa ka ei püüa, võid hakata hoopis enesele vastu töötama.

Õnneks on unetus lahendatav probleem. Siinsest iseseisva õppe programmist leiad abivahendid, mis aitavad taastada normaalse une – ja elu üldisemalt.

Aidata inimesi, kes on pealtnäha minetanud loomuliku magamis võime, on minu elukutse üks rahuldust pakkuvamaid külgi. Üha uuesti olen tunnistajaks sellele, kuidas unetuse kognitiiv‑käitumuslik teraapia (UKKT) kuue lühikese nädala jooksul inimeste elu kardi naalselt muudab, leevendades ja lahendades uneprobleeme. Aasta kümneid unetuse all kannatanud patsiendid, kes on eelnevalt tarvitanud viit erinevat unerohtu, avastavad kõigest paari kuuga, mida tähendab normaalne uni ilma vajaduseta ravimite järele. „Ime on juhtunud!“ hõiskavad nad. „Peale teie pole ükski arst mu elu niimoodi mõjutanud,“ täheldavad nad. „Mu pere arvates olen otsekui ümber sündinud,“ ütlevad nad. Sageli tõdevad nad nukruse‑

varjundiga: „Oh oleks ma sellest varem kuulnud.“

Teadusallikatest leiab UKKT kasuliku mõju kohta üha enam kinnitust. Unerohtude kõrvaltoimed on kõigile teada ning rohtude mõju kahaneb pahatihti aja jooksul. Nende ravimitega kaasnevad segadustunne, kukkumisoht, mäluprobleemid ja üleannustamine. Võimalike riskide tõttu on mitmed arstkonnad asunud tõhusama alternatiivina UKKT‑d propageerima.

Kahjuks on Ameerika Ühendriikides üksnes mõnisada UKKT spetsialisti, kelle seast paljud on psühholoogiharidusega. Arstide, isegi sertifitseeritud unemeditsiiniarstide seas on UKKT väljaõppe läbinute osakaal kaduvväike.

Stanfordi ülikoolis koolitatakse enim unemeditsiiniarste maa ilmas, kuid UKKT ametlikku väljaõpet pakutakse üksnes ühele ars tile aastas – kõigest ühele. Kroonilise unetuse käes vaevleb enam kui 40 miljonit ameeriklast. UKKT‑d pakkuvate spetsialistide vähesuse tõttu puudub inimestel juurdepääs parimale olemasolevale ravile ning enim kannatavad suurimas hädas olijad. Siinne abimaterjal sai loodud ajendatuna just sellest suurest ja kasvavast vajadusest.

Sellele teekonnale asudes tuleb usku varuda. Sageli tunne vad kroonilised unetud, et nad on juba kõike kuulnud, lugenud ja proovinud. Sellele vaatamata maadlevad nad endiselt uinumis‑ ja magamisraskustega. Kui sina oleksid vajaliku lahenduseni jõudnud, poleks sa siin. Siinse programmiga, mille tugev vundament põhineb aastatepikkusel tõsisel teadustööl ja erialastel kogemustel, olen aidanud sadu patsiente. Usu, et see võib ka sind aidata.

Siin esitatud teave on laiahaardeline, et vastata eri liiki vajadus tele, samas kui just sinu jaoks kasulik osa võib olla väga spetsiifi line ja kindlapiiriline. Kui oled selle korra avastanud, võib see näida enesestmõistetavana; varemalt tabamatu lahendus muutub

loomuomaseks. Püüa programmi täpselt ja tähelepanelikult järgida, kuid pea samas ka oma isiklikku õppimisstiili silmas. Programm koosneb kuuest nädalasest õppetükist, mis hõlmavad kolme sisulist tegevust:

• analüüs;

• uus info;

• eesmärkide seadmine.

Igal nädalal analüüsid oma edusamme, täiendad oskusi uue infoga ja kinnistad tehtud muudatusi konkreetsete plaanide abil, mis viib sind lõpuks pikaajalisematele eesmärkidele lähemale. Püüa pidada kinni kindlast kuuenädalasest graafi kust.

Kõik selle iseseisva õppe UKKT‑programmi edukaks läbimiseks vajaliku leiad käesolevast raamatust. Lugemine või kirjutamine ei pruugi aga kõigile sobivaim õppimisviis olla; võib‑olla eelistad programmi hoopis kuulata. Huvi korral täiendava materjali vastu on lisaks võimalik kasutada loetava tekstiga ühildatud sihtotstarbelist veebisisu, kuhu on koondatud audio‑ ja videofailid, ettekanded ja kirjalikud abimaterjalid. Tutvu nende materjalidega, kui märkad tekstis järgmist kujutist:

Lukustatud eelissisu nägemiseks tuleb täisprogrammiga liituda. Selleks sisene lihtsalt veebiportaali ja registreeru aadressil https:// www.brandonpetersmd.com/fix‑my‑insomnia.

Kui vajad lisaks käesolevale raamatule ja veebisisule täiendavat abi, soovitan pöörduda isiklikule kaugvastuvõtule, et programmist personaalsem kogemus saada. Ka see võimalus on veebilehe kaudu olemas. Oled pühendunud unetuse hävitustöö peatamisele; kasuta julgesti abivahendeid, mille abil see probleem igavesele unele saata.

Et teekond parema une ja terviseni saaks alata ...

Dr Peters

TEINE NÄDAL

Une koondamine ja unetuse kognitiiv‑ käitumuslik teraapia (UKKT)

Analüüs: une lähteolukord

Uus info: kuidas und parandada

Eesmärkide seadmine: une koondamine

Õppe‑eesmärgid

• Vaata üle une lähteolukorda kajastav päevik, et saaksid hakata tuvastama unetust soodustavaid mustreid ja tegureid ning seada esmased eesmärgid muutuste saavutamiseks.

• Tutvu unekvaliteedi parandamise viisidega, sealhulgas une‑ impulsi ja ööpäevarütmi olulise rolliga.

• Loe unetuse kognitiiv‑käitumusliku teraapia (UKKT) programmi tõhususe ja koostisosade kohta, sealhulgas une koonda mise, stiimulikontrolli, puhvertsooni, regulaarsete „mureminutite“ ja lõdvestusharjutuste kohta.

• Määra kindlaks, millised tegevused soodustavad ärkvelolekut ja unele üleminekut.

• Sea eesmärgid esimeseks une koondamise nädalaks.

Kuidas unepäevikut analüüsida?

Igal nädalal programmi uue info alajaotuse juurde asu‑ des tuleb esmalt analüüsida möödunud nädala tulemusi, vaadates läbi unepäeviku märkmed.

HETKESEISU HINDAMINE

Eelmise nädala peaeesmärgiks olnud uneharjumuste lähteolukorra ülesmärkimine oli kõigi eelduste kohaselt jõukohane.

Kui sa seda aga ei teinud, siis asu praegu programmi nõudeid hoolsamalt järgima – ning võib-olla lükkad järgmise etapi alustamist edasi, kuni oled selle olulise info jäädvustanud.

Heida pilk täidetud unepäevikule. Kuidas täitmine läks? Kas sul õnnestus kõik lahtrid täita? Kui jätsid mõne tühjaks, saad selle ehk nüüd ära täita? Neist andmetest on palju abi, kui kajastad oma

kogemusi ammendavalt, kuid ära hakka selle pärast õhtuti ärevalt muretsema. Eesmärk on olukorda üldiselt hinnata, mitte täpseid arvnäitajaid koondada.

Mõtle nüüd järele, kui hästi (või kui halvasti) sa igal ööl ja nädala jooksul kokku magasid.

• Kui sageli pidid unerohtu kasutama?

• Kas läksid eri aegadel magama?

• Kui kiiresti sa magama minnes uinusid?

• Kas ärkasid keset ööd sageli üles või olid öösel pikalt ärkvel?

• Kas joonistus välja mõni selge muster? Näiteks, kas ühele või paarile eriti unetule ööle järgnes parema unega öö?

• Kas ärkasid korrapärasel ja kindlal (kavandatud) ajal või mitte?

• Kas tegid magamatuse korvamiseks uinakuid – ja kas need mõjutasid järgmise öö und?

• Mitu tundi keskmiselt voodis veetsid ja kui palju aega sa ühte‑ kokku tegelikult magasid?

• Kas täheldasid oma enesetundes mingit muutust pärast seda, kui hakkasid hommikuti päevavalguses viibima?

Võimalik, et pärast une lähteolukorra analüüsimist tekitab vilets uni sinus meeleheidet. Vaata seda aga teise nurga alt – mida halvemini sa sel nädalal magasid, seda suurem arenguhüpe võib sind pärast programmi läbimist oodata! Ära kaota lootust – edasi hakkab olu kord ülesmäge minema. Käesoleva peatüki lõpuks sead sa enesele uueks nädalaks konkreetsed eesmärgid. Nüüd saad asuda uurima, kuidas ööune kvaliteeti parandada.