Sotsiaalsest ärevusest vabaks_sisunäidis

MEGAN ASHLEY SMITH

Sotsiaalsest ÄREVUSEST VABAKS

PRAKTILISED NÄPUNÄITED, ET LÕPETADA

ÜLEMÕTLEMINE, OLLA ENESEKINDEL

JA TULLA SUHTLUS­

OLUKORDADES

HÄSTI TOIME

MEGAN ASHLEY SMITH

Sotsiaalsest ÄREVUSEST vabaks

Praktilised näpunäited, et lõpetada ülemõtlemine, olla enesekindel ja tulla suhtlusolukordades hästi toime

INGLISE KEELEST TÕLKINUD

HELENA NIIDLA

Sissejuhatus

Minu probleemid sotsiaalse ärevusega algasid teismeeas, kui pidev hirm, et mind jälgitakse ja mulle antakse hinnanguid, muutis ka kõige lihtsamad suhtlusolukorrad üle jõu käivaks. Mul oli kombeks tunnis silmsidet vältida, ma pelgasin sõprussuhteid luua ning leidsin sageli ettekäändeid, et hoiduda kokkusaamistest juba olemasolevate sõpradega. Hirmud ei lasknud mul teistega kontakti luua ning täiel rinnal elada. Olen nüüdseks pikka aega pühendunud sotsiaalse ärevuse mõistmisele ning sellest võitu saamisele, õppides nii vaimse tervise spetsialistidelt kui enda teekonnast.

Sotsiaalne ärevus võib mõjuda äärmiselt isoleerivalt, sundides inimesi suhtlusolukordi vältima, tekitades füüsilisi sümptomeid, nagu higistamine ja värinad, ning luues negatiivseid mõtteid ja hukkamõistva sisekõne.

Tegelikult on selles olukorras aga lootust – meil on võimalik ennast muuta.

Olen nii terapeudina kui ka ise sotsiaalse ärevuse käes kannatajana pikki aastaid õppinud vaimse tervise spetsialistide juures, loonud sidemeid inimestega, kes kannatavad samasuguste probleemide käes, ning pühendanud oma aja ja karjääri praktiliste lahenduste leidmisele. Ärksameelsus ja väikeste saavutatavate eesmärkide seadmine võivad ärevust leevendada, kuna aitavad meil stressiga toime tulla, emotsioone reguleerida ning seada kahtluse alla negatiivsed mõttemustrid, mis meid lõksus hoiavad.

Sotsiaalse ärevuse seljatamine ei toimu üleöö. See nõuab kannatlikkust, järjepidevust ning teiste tuge. Samas on iga samm oma hirmude ületamise suunas võit. Kui oma ärevaid tundeid aktsepteerid ning õpid nendega toime tulema, muutud enesekindlamaks

ja tugevamaks. Minu eesmärk on olla sulle teejuhiks, andes sulle tööriistad ja pakkuda julgustust, mille abil muuta ärevad hetked enesekindlateks sammudeks.

Kuidas seda raamatut kasutada?

Võta seda raamatu kui kaarti, mis juhib sind iseenda ja oma suhete parema mõistmise poole. Raamat annab sulle aega mõtiskleda, analüüsida ja tegutseda. Raamatust kõige suurema kasu saamiseks toimi järgmisel viisil.

Alusta peatükiga „Sotsiaalse ärevuse mõistmine“. Sissejuhatavas peatükis saad selge pildi sellest, mis on sotsiaalne ärevus ja mis mitte. Nii on sul selle sümptomeid ja põhjuseid lihtsam ära tunda, mis aitab sul luua oma edusammudele kindla vundamendi.

Raamatu I osas saad praktilisi oskusi oma ärevate tunnetega toimetulekuks. Leiad siit enesehoolepraktikaid ning tehnikaid, mis aitavad ülemõtlemisest hoiduda ning enesekindlamalt suhelda. Nende oskuste eesmärk on anda sulle jõudu, pakkudes lihtsaid ja tõhusaid nippe oma ärevuse kontrollimiseks.

Raamatu II osas käsitleme tegelikke suhtlussituatsioone, mis näivad tihti üle jõu käivatena. Leiad siit juhised, kuidas I osas õpitut nendes olukordades sammhaaval rakendada, et saaksid panna oma teadmised praktikas proovile ning muutuda enesekindlamaks.

Parima tulemuse saamiseks soovitan alustada raamatu I osaga, et praktilistest oskustest enne II osa konkreetsemate situatsioonide juurde minekut täielikult aru saada ning neid harjutada. Samas on see raamat mõeldud vastama paindlikult sinu vajadustele. Kui tunned, et tahad kohe hakata tutvust tegema konkreetsete olukordadega, mis sulle muret teevad, ja sealt hoopis raamatut ettepoole lugeda, siis pole ka sellest midagi.

Ootuste seadmine ja edu nipid

Asu eneseavastamise teekonnale avatud südame ja põnevusega, teades, et iga väike võit viib sind lähemale elule, mis on täis ühendust ja rahulolu. Sa ei loe lihtsalt raamatut, vaid asud elumuutvale seiklusi ja võimalusi täis teekonnale, kus järjekindluse abil

ületatakse kõik raskused ning iga väikest edusammu tähistatakse uhkusega.

Ära kiirusta. Ühelgi harjutusel pole tähtaega.

Edu saabub tasapisi. Väikesed sammud viivad aja jooksul suurte muutusteni.

Harjuta kannatlikkust. Ole enda vastu sellel teekonnal lahke.

Paindlikkus on tähtis. Kohanda raamatu juhtnööre vastavalt oma vajadustele ja tempole.

Keegi ei naera sinu üle

Osaled esimest korda naabruskonna grillipeol. Päike paistab, õhk on täis mõnusat grillitud toidu hõngu ning pargi eri nurkadest kostab naeru. Kohale jõudes hoiad käes kaasavõetud rooga, tundes korraga elevust ja ärevust. Paned tähele, et rühm inimesi naerab ja istub üheskoos, ning muutud otsekohe äärmiselt eneseteadlikuks. „Kindlasti räägivad nad minust – kuidas ma välja näen ja miks ma üldse tulin.“

Mis toimub?

Võib olla raske liituda seltskondliku üritusega, kus sa eriti kedagi ei tunne. Kui näed teisi naermas ja omavahel lobisemas, võib sinus tekkida sügav ebakindlus. Sageli on see „mõtete lugemise“ tagajärg – see juhtub siis, kui projitseerid oma hirmud ja eeldused teiste tegudele, ilma et sul oleks selle kohta konkreetseid tõendeid. Ärevad mõttemustrid võivad tekitada sinus tunde, et oled teistest eraldatud ega ole teretulnud. Niisugused automaatselt tekkivad mõtted tuleb kindlasti kohe ära tunda ja kahtluse alla seada, et saaksid ennast seltskonnas enesekindlamalt tunda.

Tegele probleemiga

Kasuta 11. oskust „Reaalsuskontroll“ (lk 43–45)

1. Märka, kui hakkad mõtteid lugema. Pane tähele, mis sinus ebakindluse käivitab ning millised negatiivsed mõtted ja tunded üles kerkivad?

• Kui grillipeole jõuad, näed, et teised inimesed suhtlevad omavahel aktiivselt. Muretsed, et sul pole midagi huvitavat öelda.

• Sul hakkab süda pekslema ning oled liiga närvis, et vestlust alustada.

• Kui inimesed naerma hakkavad, eeldad, et nad naeravad sinu kohmetust. Märkad, et tunned ärevust, kuna tunned, et sa ei kuulu nende sekka.

2. Sea oma eeldused kahtluse alla.

• Tee paus ja küsi endalt: „Kas mul on alust arvata, et nad räägivad minust?“

• „Kas ma olen tõesti teinud või öelnud midagi, mis tekitab inimestes vastumeelsust?“

3. Mõtle teistele võimalikele selgitustele.

• Äkki jutustab keegi naljakat lugu või räägib midagi, mis pole üldse sinuga seotud. Tuleta endale meelde, et inimestel on naermiseks palju põhjuseid.

• Võib-olla nad ei eiragi sind, vaid on lihtsalt oma vestlusesse niivõrd süvenenud, et ei märganudki, kui sa kohale jõudsid.

4. Keskendu faktidele.

• Too ennast reaalsusesse, kinnitades endale: „Ma tean ainult seda, et inimesed naeravad. Ma ei tea, miks nad naeravad, ja sellest pole midagi.“

• Pane tähele, kuidas nad sinu suhtes käituvad. Kas nad on lisaks isekeskis naermisele teinud midagi, mis annab selgelt märku, et oled neile vastumeelne?

• „Mul on olnud selle naabriga meeldivad suhted. Tal pole mingit põhjust minu vastu nüüd halb olla.“

5. Sea negatiivsed mõtted kahtluse alla.

• Selle asemel et mõelda „Kindlasti naeravad nad minu üle“, kinnita endale: „Ma ei tea, mida nad mõtlevad, kuid mina olen siin selleks, et üritusest rõõmu tunda ja uute inimestega tutvuda.“

• „Tundub, et neil on seal lõbus. Peaksin nende vestlusega liituma.“

• „Ma olen varemgi eksinud, kui arvan, et teised minu üle naeravad. Äkki eksin ka nüüd?“

6. Ole enda vastu lahke.

• Tuleta endale meelde: „On täiesti normaalne tunda ennast uuel üritusel ärevalt. Ma olen enda vastu lahke ja võtan asju samm korraga.“

• Kui vaja, leia vaikne koht, kus ennast koguda ning tekkinud ärevusest ja negatiivsest sisekõnest läbi hingata.

REFLEKSIOON

• Kas oma eeldustes kahtlemine muutis grillipeol osalemise lihtsamaks?

• Kas faktide juurde jäämine aitas sul kergemini suhelda ja sellest rõõmu tunda?

• Kuidas saad nende sammude abil tulevikus ärevusega paremini toime tulla?

Ärevus igapäevaste asjade pärast

Teed iganädalasi sisseoste, lükates ostukäru mööda supermarketi rahvarikkaid vahekäike. Eredad luminofoorvalgustid, kaupa täis riiulid ning teiste ostlejate tekitatud taustamüra loovad kokku kaootilise keskkonna. Poes kõndides pommitavad sind mõtted: „Ma peaksin ostma ainult tervislikku toitu“, „Ma ei tohi liiga palju raha kulutada“, „Ma peaksin kiirustama“.

Mis toimub?

Kui oled niisuguses olukorras, võib sisemine surve teha täiuslikke valikuid selles ülemäära stimuleerivas keskkonnas põhjustada halvavat ärevust, muutes lihtsad tegevused – nagu toidupoes käimine – üle jõu käivaks ja stressirohkeks. Kui mõtled „Ma peaksin ostma ainult tervislikku toitu“, tekivad sul ebarealistlikud ootused, mis toovad omakorda kaasa süütunde või kahetsuse. Neid mõtteid ära tundes ja muutes vabaned oma sisemise kriitiku haardest ning õpid suhtuma oma igapäevastesse kohustustesse vabamalt ja enda vastu lahkelt.

Tegele probleemiga

Kasuta 16. oskust „Treeni oma meelt paindlikumaks“ (lk 57–58).

Kõigepealt pane tähele, kui üles kerkivad „peaksin“-mõtted ning jälgi, mis tunde need sinus tekitavad.

1. Küsi endalt, kas see on realistlik. „Kas on realistlik osta kogu aeg ainult tervislikku toitu? Kas on aus endalt pidevalt täiuslikkust nõuda?“ „Kui ma annan järele ahvatlusele šokolaadi osta, siis kas mind ootab ees pettumus?“

2. Muuda mõtet. Asenda mõte „Ma pean ostma ainult tervislikku toitu“ mõttega „Ma võin osta nii tervislikku kui ebatervislikku toitu“.

3. Ole enda vastu lahke. Tuleta endale meelde: „See on täiesti normaalne, et mul on isu ebatervisliku toidu järele ning aeg-ajalt on lubatud ennast premeerida.“

4. Sea saavutatavad eesmärgid. Otsusta osta peamiselt tervislikku toitu, kuid luba endale ka mõni maius. Tunne rõõmu oma valikute tasakaalust.

5. Harjuta, harjuta, harjuta! Harjuta neid samme iga kord, kui poes käid. Nii on sul aja möödudes lihtsam oma mõtetega osavõtlikult ja paindlikult toime tulla.

REFLEKSIOON

• Kuidas „peaksin“-mõtete muutmine sinu kogemust muutis?

• Kus mujal sinu elus niisugused mõtted üles kerkivad?

• Kuidas saad rakendada neid samme ka muudes eluvaldkondades?

Sotsiaalse ärevuse küüsis kannatavate inimeste jaoks võib seltskondlikel üritustel osalemine ja teistega suhtlemine üle jõu käia. Kui tabad ennast sageli üle mõtlemast või satud suheldes raskustesse, siis annab „Sotsiaalsest ärevusest vabaks“ sulle praktilisi näpunäiteid raskuste ületamiseks. Selgelt ja hõlpsasti loetavalt kirjutatud raamatus on toodud lahendused ja nipid, mida igapäevases suhtluses kasutada. Olgu sinu eesmärk olla enesekindlam, paremini suhtlema õppida või lihtsalt ennast seltskonnas mugavamalt tunda – see raamat toetab sind igal sammul.

RAAMATUST LEIAD:

 Praktilised üksikasjalikud näpunäited kõigile, kellel on suhtlusolukordades raskusi.

 Lihtsad lahendused, oskused ja tööriistad, mis aitavad toime tulla igapäevaste probleemide ja levinud suhtlusolukordadega.

 Kokkuvõtliku ülevaate sotsiaalse ärevuse põhjustest.