Toolivõimlemine eakatele_sisunäidis

Page 1


EAKATELE TOOLIVÕIMLEMINE

Emily Castellani

TOOLIHARJUTUSED SISSEJUHATUS

Tooliharjutused on vähese koormusega võimlemisharjutused, mida saab teha kas istudes või seistes ja toolile toetudes. Üldjuhul on need harjutused turvalised, sest tool pakub täiendavat tuge.

Kellele need kasu toovad?

Kui te suudate toolil sirgelt istuda, on teil toolivõimlemisest igal juhul kasu! Tooliharjutused sobivad eakatele ja neile, kelle liikumine on piiratud, või ka neile, kes otsivad vahelduseks mõnd lihtsamat treeninguvormi – kõigil on neist abi. Toolivõimlemisega alustamine ei nõua nii head liikuvust ja üldseisundit kui enamik tavaharjutusi.

Miks on tähtis püsida aktiivne?

Miks liikumine on oluline?

Kui teid on tabanud vigastus, mis mõjutab teie liikumisvõimet, teate kindlasti, kui olulist rolli liikumine elus ikkagi mängib.

Sageli peame me võimet liikuda enesestmõistetavaks niikaua, kui miski seda takistama hakkab või meid sellest hoopis ilma jäetakse. Liikumine võimaldab igapäevaeluga hakkama saada. Liikumine on kingitus, mis teeb võimalikuks paljud asjad elus, alates sellest, et me suudame end hommikul voodist püsti ajada, kuni selleni, et meil on jaksu lastelastega mängida.

Missugust kasu toob tervislik liikumine?

„Keha, mis on paigal, jääbki paigale, ja keha, mis on liikumises, jääbki liikuma.“ – Newtoni esimene liikumisseadus.

Keha tuleb suurepäraselt toime sellega, mida ta on kõige rohkem harjutanud. Näiteks pesapallimängija võib harjutada sama lööki mitu korda päevas – ja nii iga

Keha, mis on paigal, jääbki paigale, ja keha, mis on liikumises, jääbki liikuma.

Newtoni esimene liikumisseadus

päev, mitme aasta vältel. Aja jooksul harjub keha kätte harjutatud liikumisega ära ja tuleb sellega üha paremini ja tõhusamalt toime. Seevastu inimene, kes veedab suurema osa oma päevast istuvas asendis, võib märgata, et ta on just istumises osavaks muutunud, ja see meelitab teda aina rohkem istuma.

Liikumine tõstab kogu keha toonust ja aitab kaasa heaolule kõigis selle aspektides, näiteks toetab füüsilist tervist, vaimset heaolu ja võimet nautida kosutavat und.

Füüsiline tervis

Üks nähtavamaid muutusi, mida järjepidev treenimine kaasa toob, on parem kehaline tervis. Võimlemisega saate parandada seda, kuidas te liigute ja kui palju jaksate. Harjutused arendavad liikuvust, lisavad jõudu, tugevdavad kardiovaskulaarset tervist ning toovad praktilist kasu igapäevastes tegevustes, kasvõi kõndimisel ja majapidamistöödes, rääkimata meeldivatest aja viitmise viisidest, näiteks golfi mängimisel või põrandal istudes ja lapsega tegeldes.

Vaimne heaolu

Olulist kasu toob regulaarne võimlemine ka vaimsele heaolule, ehkki seda nii laialdaselt ei teata. Treening stimuleerib keha tootma endorfiine – nn hea enesetunde hormoone, mis aitavad vähendada stressi ja annavad parema tuju.

Suurendades verevoolu ajju, võib treening parandada kognitiivset võimekust ja mälu.

Püüdke iga päev liikuda, sest sel moel toetate nii keha kui ka vaimu tervist!

Uni

Uni on meile vaieldamatult eluliselt vajalik. Korralik uni avaldab tervisele igakülgset soodsat mõju. Paraku kipub vananemine une kvaliteeti ja kestust negatiivselt mõjutama. Regulaarne treening võib aidata kujundada tervislikku unerežiimi ja soodustada taastavat und – aidata kiiremini uinuda ja pikendada sügava une faasis veedetud aega.

Kuna treenimisel on ergutav toime, tuleks sellest hoiduda vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Ilmselgelt mängib liikumine inimese elus keskset rolli. Püüdke toimida nii, et treening ja liikumine saaksid teie igapäevarutiini osaks samamoodi nagu hammaste või käte pesemine!

Turvalisus

Enne kui mõne uut laadi liikumistreeningu ette võtate, tuleks hoolega läbi mõelda mitmed olulised turvalisusega seotud aspektid.

Pidage nõu arstiga

Enne mistahes uue treeninguga alustamist tuleks kindlasti nõu pidada oma arstiga, et rääkida teie senisest tervisest ja treeninguplaanidest. Arst kindlasti rõõmustab, et olete füüsiliselt aktiivne, aga lisaks aitab hoolitseda selle eest, et te kõike ohutult teeksite.

Treenimine toob uskumatult

palju kasu, sest see arendab liikuvust, lisab jõudu ja parandab südameveresoonkonna tervist.

Tervishoiutöötaja saab teid läbi vaadata ja aidata välja selgitada uue treeningu võimalikud riskid, samuti juhtida tähelepanu tegevustele või liigutustele, mida tuleks vältida.

Kasutage

tugevat ja stabiilset tooli

Enamiku selle raamatu harjutuste tegemisel istute toolil või toetute sellele. Tooli najal on lihtsam liikuda ja treenida. Harjutuste sooritamiseks tuleb kindlasti valida tugev ja stabiilne tool, mis teid korralikult kannab, püsib kindlalt paigal ja ei kõigu, kui te liigutate. Tool peab olema seljatoega, ent kui võimalik, siis ilma käetugedeta.

Peale selle peaks tool tunduma mugav. Võib juhtuda, et tuleb proovida mitut erinevat tooli, enne kui sobiva leiate.

Alustage aeglaselt ja edenege tasapisi

Kui te uue treeninguga liiga intensiivselt algust teete, võib see põhjustada vigastusi. Seetõttu on oluline alustada rahulikult, võtta aega harjumiseks ja vältida valu või ebamugavust tekitavaid harjutusi.

Iga harjutuse juures on välja toodud soovituslik korduste ja seeriate arv. Neist soovitustest võibki lähtuda, kuid kui vaja, võib teha ka vähem kordusi või seeriaid.

Alustage alati harjutuse kõige lihtsamast versioonist ning liikuge järk­järgult keerukamate suunas. Kui soovite harjutust lihtsustada, tehke seda ilma lisakoormuseta, väiksema korduste arvuga ja/või vähemates seeriates.

Mõne aja pärast märkate, et harjutuste sooritamine on muutunud lihtsamaks.

Käsivarred, õlad ja ülaselg mängivad ülitähtsat

rolli peaaegu kõigis liigutustes, mida te päeva jooksul sooritate. Sellesse piirkonda kipub kogunema pinge sundasendite ja kehva rühi

tõttu – need võivad piirata liikumisulatust ja põhjustada ebamugavustunnet. Seda piirkonda pidevalt liikumas hoides saate pingeid leevendada, parandada painduvust ja säilitada paremat rühti.

Käsivarred, õlad ja ülaselg

Deltalihase venitus

Deltalihas katab õlaliigest ja võimaldab kätt eri suundades tõsta. Õla pidev pinge, vähene kasutamine ja vigastused võivad põhjustada valu ja piirata liikumist. See venitus võib aidata õla liikuvust säilitada ja vähendada õlgadesse kogunenud pingeid.

Korrake teise poolega. Kuidas

1 2 3 4 5

Istuge toolil või seiske mugavas asendis püsti, hoidke end sirgelt.

Sirutage käsivars üle rindkere keha teisele poole.

Seadke vaba käe küünarnukk sirutatud käe küünarnuki kohale.

Tõmmake sirutatud kätt ettevaatlikult teise kehapoole suunas. Hoidke venitust 15–30 sekundit.

Tehke õigesti

Püüdke hoiduda õlgu tõstmast.

Kui te ei tunne end vaba käe sisemise küljega teist käsivart teisele poole tõmmates mugavalt, võite seda teha vaba käe peopesaga.

Aitab leevendada pinget õlgades. Parandab õlgade liikuvust.

! OLGE ETTEVAATLIK, KUI ...

Deltalihas

Küljepainutus

Küljepainutus on suurepärane harjutus õlgade liikuvuse ja tervise parandamiseks ja säilitamiseks. Lisaks aitab see treenida tervet rindkeret ja kõhtu, mis kaitsevad ja toetavad paljusid elutähtsaid siseorganeid.

Kuidas teha 1 2 3 4

Istuge sirgelt ja mugavalt toolil.

Sirutage käsi üle pea teisele poole keha.

Hoidke asendit 3–5 sekundit, siis tehke harjutust teise kehapoolega.

Painutage kordamööda kummalegi poole, kokku 10–20 kordust.

Tehke õigesti

Hoolitsege selle eest, et käsi liiguks otse üle pea.

Painutuses püsides hingake sügavalt sisse ja välja, et harjutus mõjuks ka rindkerele.

Painutades hoidke puusad tooli peal paigal.

MILLELE KASUKS +

Parandab liikuvust ja leevendab pingeid õlas.

Arendab rindkere liikuvust ja toob kasu hingamiselundkonnale.

Hoiab lülisamba ja selja liikuva ja terve.

OLGE ETTEVAATLIK, KUI …

… teil on õlavalu või -vigastus.

… teil on seljavalu või vigastus.

MILLELE SUUNATUD

Seljalihas Kõhu põikilihased Nimmeruutlihas

Enamikule vanemaealistest on jäikadest liigestest ja vähenenud liikuvusest põhjustatud valud igapäevane ja pidev katsumus.

Ometi ei pruugi vananemine olla kehaliselt nii koormav. Raamatus „Toolivõimlemine eakatele“ pakume välja rea harjutusi, mis teevad liikumise lihtsamaks, võimaldavad end valu tundmata liigutada ja mis kõige tähtsam – aitavad vananeda head tervist säilitades. Raamat sisaldab lihtsaid harjutusi, mis on esitatud hõlpsasti arusaadaval viisil ning aitavad ka vanemas eas parandada painduvust ja keha turvaliselt tugevamaks treenida. Vähest pingutust nõudvaid asendeid saab hõlpsasti oma füüsilise vormi ja võimetega sobivaks kohandada. Ülevaatlikelt illustratsioonidelt on näha, mismoodi iga liigutust sooritada, et sellest oleks kõige rohkem kasu. Raamatus on ka harjutuskavade osa, mis aitab harrastajal oma treeningueesmärke saavutada.

Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.