Page 1

Kuidas kaal raseduse ajal muutub Esimestel raseduskuudel kaal sageli ei tõusegi ja võib isegi langeda seoses isumuutuste, iivelduse ja oksendamise ning rasedusega kohanemisega. Samas on naisi, kellel esimeste kuude kaalutõus on täiesti märgatav ning võib olla seotud nii rasedusaegsetest hormoonidest põhjustatud veesisalduse tõusuga organismis kui ka kondiitrileti sagedase külastamisega või „imelike isude” rahuldamisega McDonald’si restoranis. Alates 12. rasedusnädalast võid märgata, et kaal hakkab tõusma. Kaalutõus toimub nii sinu kehakaalu tõusu (rasvkoe ladestumine, vere mahu suurenemine, rindade kasv, emaka suurenemine, lootevee moodustumine) kui ka lapse kasvamise tõttu. Nädalas võid keskmiselt juurde võtta 400–500 g, mis teeb ühes kuus kuni 2 kg. Kaalu tõus ei ole raseduse ajal ühtlane. Kõige suurem kaalutõus toimub tavaliselt 16.–32. rasedusnädala vahel. Viimasel raseduskuul võib kaalu tõus aeglustuda või hoopis peatuda. Mõnevõrra suuremaks võib kaalutõus osutuda siis, kui ootad mitmikuid. Kogu raseduse jooksul võiksid keskmiselt juurde võtta 10–15 kg – priskemad vähem, saledamad rohkem, pikemad rohkem ja lühemad vähem. Kui su kehakaal on raseduse jooksul suurenenud veidi enam, ei ole põhjust liigseks muretsemiseks. Siiski püüa pisut hoolikamalt jälgida, mida suhu pistad, ning mõelda, kas sööd seda toitu sellepärast, et see sulle endale meeldib

10

ja mõnu pakub (nagu šokolaad) või selleks, et su laps kasvaks terveks ja tubliks.

Raseduse kilod ! +2 kg 4 nädalaga – sinu kehakaal suureneb normaalses tempos ! ühekordselt +3 kuni +5 kg 4 nädalaga – tasub üle vaadata toitumise eripära ja seda korrigeerida ! üle normi kaalutõus jätkub – mõistlik on minna toitumise ja kehalise tegevuse alasele nõustamisele

Mõnikord võib aga kehakaalu tõus olla keskmisest märksa suurem. See võib olla tingitud suurest toiduenergia hulgast ehk teisisõnu söögiga patustamisest ja ebaõigetest toitumisharjumustest (suhkru ja toidurasvade liiast menüüs). Kuid on ka juhtumeid, mil kaalu tõusu põhjustab rasedusega kaasnev ülemäärane vedelikusisalduse tõus kudedes, mis väljendub tursetena. See ongi üks põhjustest, miks sul palutakse end enne ämmaemanda külastust kaaluda. Niisiis on toitumine raseduse ajal omamoodi kaalujälgimine, et kehakaalu tõus jääks normi piiridesse ja samas oleks tagatud tervislik, sinu kehale ja su lapse arengule parim toiduvalik. On hea aeg mõelda läbi praegused toitumisharjumused ja püüda muuta neid tervisesõbralikumaks nii enda kui sündimata lapse huvides.

11


Miks peaksid teadlikumalt toituma Raseduse ajal on sinu keha toiduenergia, vitamiinide ja mineraalide vajadus tavalisest pisut erinev. Loode saab kõik vajalikud toitained läbi platsenta. Seega tagab piisavas koguses söödud tervislik toit, et üsas arenev laps oleks varustatud kasvamiseks vajalikuga. Kindlasti on olulised ka sinu enda organismi vajadused, sest raseduse ajal võivad su keha tagavarad ammenduda. Tervislik toitumine raseduse ajal ei erine oluliselt tavapärasest tervislikust toitumisest. Koosta endale mitmekülgne menüü, mis sisaldab piisavalt süsivesikuid – leiba, riisi, pastat ja kartulit – ning rikkalikult puu- ja köögivilju. Oluline on, et su toidulaud sisaldaks mõõdukas koguses piimatooteid ja piisavas koguses valke sisaldavaid toiduaineid, näiteks tailiha, kala, muna, herneid ja läätsi. Kindlasti ei õnnestu sul oma toidulaualt kõrvale jätta ka rohkelt suhkruid ja rasvu sisaldavaid toiduaineid, kuid püüa nende hulka piirata. Järgmistes peatükkides on täpsemini selgitatud erinevate toitainete vajadust lapseootuse ajal.

Sinu toiduenergia vajadus Sinu päevane toiduenergia on keskmiselt 2000 kcal ja on oluliselt seotud sinu kehalise koormusega. Rasedusega suureneb toiduenergia vajadus keskmiselt 300 kcal võrra päevas. Selle lisaenergia tagamiseks piisab näiteks ühest juustuvõileivast. Kui aga su kehaline koormus oluliselt väheneb, ei tohiks toiduenergiat suurendada, sest sellega kaas-

12

neb kehakaalu liigne tõus. Loodus on tark, raseduse ajal kogunenud rasvavarud on mõeldud sinu lapsele sünnijärgselt loomuliku toidu – rinnapiima – tekkeks.

Vedeliku tasakaal Kehakaalu tõus raseduse ajal toob kaasa ka järjest suureneva vedelikuvajaduse. Lisaks vajad sa piisavalt vedelikku enda ja lapse ainevahetuslike jääkainete eemaldamiseks. Seega, raseduse ajal ei pea sa vedeliku tarbimist piirama. Tavapäraselt vajad päevas joogiks keskmiselt 1–1,2 liitrit vett olenevalt kehalisest koormusest. Kuid lähtuma peaksid siiski janutundest. Kindlasti ei peaks jooma rohkem, kui enesetunne soovitab. Raseduse teisel poolel peaksid olema tähelepanelik soolaste ja vürtsikate toitude söömisel, mis põhjustavad vedeliku kogunemist kudedesse ja tekitavad turseid.

Valgud Raseduse ajal toodab sinu keha kogu aeg lapse arenguks vajalikke ehitusmaterjale, mis kõik on valgulise koostisega. Lisaks vajab keharakkude uuenemine pidevalt uusi valke. Kogu raseduse ajal toodetakse sulle ja su lapsele keskmiselt 925 g uusi valke – peaaegu kilo! See on põhjus, miks valgud muutuvad su toidulaual eriti tähtsaks. Keskmiselt vajad ööpäevas valke 80–100 g. Valguvajadus suureneb alates raseduse II trimestrist. Raseduse teisest poolest alates vajad valke lisaks tavalisele kogusele

13


Tantsutrennid Liigesed, eriti puusaliiges ja lülisammas, on raseduse ajal kasulik liikuma panna, et sünnituskanal paremini avaneks. Emotsionaalsed tantsutrennid on selleks igati head, naine tahab alati tantsida. Hästi sobib rumbaliikumine. Üllatuslikult on kasulik ka kõhutants, kus on töös vaagnavöötme piirkond – strateegiline piirkond rasedale ja sünnitajale. Võib ehk mõelda, et kõhutants raputab, ent selle ala harjutusvara on rasedale täiesti sobiv. Valida tuleb vaid sujuvamad liigutused ja ülemäärast koormust pole karta. Lihaskoordinatsiooni õppimise seisukohast on kõhutants hea ala. Sünnitusel tuleb kasuks omandatud lihaskontroll ja lõõgastusmoment: vaagnapõhjalihas on lõtv, reielihased samuti, aga kõhulihas toetab emaka kokkutõmbeid. Tõsi, kõhutants on piisavalt raske omandada ja paljud ei tulegi selle liikumisega toime. Ja treenida tuleb targalt – kui tunned, et nüüd aitab, tasub lõpetada. Naistele meeldib ka sambaliikumine, kuna muusika rütm on kaasahaarav. Palju populaarsust võitnud zumba-treeningus tuleb siiski olla ettevaatlik, sest seal on palju nn šeikimist, raputusi, kerepöördeid ja suunamuutusi.

Kõnd, jooks, rulluisutamine, suusatamine, jalgrattasõit Kõnd, eriti kepikõnd, on rasedale ideaalne. See sisaldab kardiotreeningut pluss head koormust jalalihastele ning reguleeritud rütmilist hingamist. Tähtis on muidugi järgida õiget tehnikat. Hea oleks teha enne kõndi soojendust ja

56

pärast venitusharjutusi. Ka jalutamine on hea, aga treeningu mõttes jääb sellest väheseks. Lubatud on ka kerge sörkjooks raseduse esimesel poolel, aga pargiteel, mitte asfaldil. Kes on pidevalt rulluisutanud ja suusatanud, võib raseduse ajal sellega jätkata, muidugi arvestades, et kõhu kasvades muutub tasakaalutunnetus. Nende alade harrastajana püüa minimeerida kukkumisohtu. Vali mõõdukas tempo ja arvesta, et raseduse ajal võib reaktsioonikiirus väheneda ning koordinatsioon ja tasakaalutunnetus halveneda. Rattasõiduks otsi sile pinnas või proovi hoopis spordiklubis spinning-treeningut. Vajalik on ka ilmale vastav riietus, eriti kaitstud peab olema selg.

Jõusaal Lapseootuse ajal tasub minna jõusaali vaid väga targa treeneri juurde, programm peab olema lihtne. Paljudes spordiklubides saab teha fitness-testi. Ka lapseootel naine võiks lasta end testida ja seada programmi vastavalt testi tulemustele. Jõusaalis võib treenida kardiosüsteemi: kõndida liikuval rajal, kasutada stepper’it ja veloergomeetrit, valides sobiva koormuse. Trenažööridel tuleks eelistada selililamangu asemel isteasendit. Raseduse teise trimestri lõpus, kui emakapõhi on kõrge ja hingamine raskendatud, sobib aga paremini poolisteasend, et anda ruumi kopsudele ja teistele siseorganitele.

57


Rasedana liikumise plussid ! Kehalised harjutused avaldavad toetavat mõju kõikidele organsüsteemidele. ! Liikumine aitab peletada väsimust. ! Kehalised harjutused leevendavad emotsionaalset stressi, eriti juhul, kui rasedus põhjustab hirmu ja ärevust. ! Harjutused suurendavad endorfiini hulka veres, luues nõnda hea meeleolu. ! Liikumist harrastavad naised on emotsionaalselt rahulikumad. ! On uurimusi, mis väidavad, et kehaliselt treenitud naistel on parem töövõime. ! Uuringud näitavad, et kehaline aktiivsus teeb head raseduse algul esineda võiva liialt madala vererõhu korral ja aitab allapoole tuua kõrgenenud vererõhku. ! Liikumine aitab leevendada raseduse ajal tekkida võivaid venoosseid paise – harjutustega saab soodustada venoosse vere tagasivoolu südame suunas. ! Treenitud emal jätkub enam lihasjõudu ja südameveresoonkonna vastupidavust sünnitus edukalt lõpule viia. Sünnitegevuse nõrkust on sportlikel emadel vähem. ! Treenitud naised tunnetavad rohkem oma keha ja suudavad võtta parema asendi, eriti valude ajal sünnituse esimesel, emakakaela avanemise perioodil. ! Sünnitus eeldab tugevat jalalihaste jõudu. Heas füüsilises vormis naine suudab paremini püsida vertikaalses sünnitusasendis, kui lapse ilmaletoomine võtab kaua aega. ! Uuringud näitavad, et treenitud emade lapsed on elujõulisemad, kõrgema Apgari hindega.

58

Sobilikud on trenažöörid reie lähendaja- ja eemaldajalihaste treenimiseks, samuti ülaselja- ja rinnalihastele mõeldud masinad. Soovitatav on hoida koormus väiksem ja korduste arv suurem. Teha tasub 8–15 kordust seerias, mitte rohkem. Kõhtu kokku suruv liigutus sõudeergomeetril ei ole rasedale hea. Siin võiks lähtuda enesetundest: jala painutussirutusliigutus ei mõju halvasti, kuid on tähtis, et kõhukoobas ei satuks suure surve alla. Igal jõumasinal tuleb jälgida hingamist. Mitte ühtegi suruvat liigutust ei tohi teha hingepeetusega, sest nii tõuseb rõhk kõhuõõnes ja tekib suur surve emakale. Hea ei ole kangi surumine pea kohale. Poollamavas asendis või kaldpinnal tuleb jälgida, et alaselg oleks toestatud. Raseduse ajal muutub hormonaalne tasakaal ja seetõttu on kõik liigesed ebastabiilsemad. Kui lihased ja sidemed pole piisavalt tugevad, et fikseerida liigest, võib rase saada jõusaalis suurte koormustega treenides liigesvigastusi. Vigastuste oht on väiksem, kui oled käinud jõusaalis ka enne lapseootust, siis sa tead õigeid kehaasendeid ja võtteid.

Trenn pärast sünnitust Kui tahad ilusat kõhukuju ja seda, et seksiga oleks ka pärast sünnitust kõik korras, tasub hakata hoolega tegema vaagnapõhjalihaste harjutusi. Orgasmi saamine ja tugevus sõltub just sellest, kui töökorras need on. Üldtuntud on Kegeli harjutus: pingutada 7 sekundi vältel

59


Lähteasend: harkseis, käed all. Pööra pea kõrvale. Langeta lõug rinnale. Vii pea alt kõrvale. Jälgi, et lõug ja õlg saaksid kohakuti. Jätka aeglasi peapöördeid ühele ja teisele poole. Kasu: treenid kaela ja õlavöödet.

64

Lähteasend: harkseis, käed kõrval all diagonaalis. Alusta kerepöördeid kõrvale, jätka vaheldumisi ühele ja teisele poole. Kasu: treenid lülisammast.

65


Lähteasend: iste, jalg ees kõverdatud. Siruta eesolev jalg. Tee hajutust vaheldumisi mõlema jalaga.

Raskem

Kergem

Lähteasend: seis ühel jalal, põlv ees, tugijalg kõverdatud, selg sirge. Siruta eesolev jalg. Tee harjutust vaheldumisi mõlema jalaga. Kasu: treenid kere ja jalgade tasakaalu.

66

Lähteasend: jalad-risti-kükk, kere kallutatud, käed all, peopesad koos. Vii käed üles diagonaali. Siruta käed kõrvale. Kasu: treenid kerelihaseid.

67

lapseootus_ja_kilod_sisuprevjuud  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you