Yoga & Mindfulness in classe

Un programma teorico-pratico

Elio Manni

Elio Manni

Yoga & Mindfulness in classe Un programma teorico-pratico

Progetto grafico e impaginazione: PantaRei comunicazione di Daniele Montalbini

Foto: Antonella Solidoro

I Edizione 2023

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Prefazione

La scuola dell’obbligo in un’epoca di rapida evoluzione ha di fronte a sé una grande sfida: aiutare gli allievi a crescere in modo sereno e armonioso per sviluppare appieno potenzialità, personalità e talenti. La didattica è tanto più efficace quando si inserisce in un progetto educativo olistico in cui gli obiettivi dell’apprendimento si conseguono promuovendo il benessere degli insegnanti e degli studenti.

Collaborare, concentrarsi, calmare i conflitti, collegare corpo e mente, rischiarare lo sguardo sul mondo e sugli altri, prestare attenzione, conseguire autonomia e capacità di pensare con la propria testa sono le condizioni che favoriscono l’acquisizione del sapere allo scopo di migliorare e di relazionarsi.

Una mente lucida, calma, aperta è pronta alla riflessione profonda e alla conoscenza; permette un’interazione emotiva e razionale fra docenti e discenti, fra nozioni e competenze; facilita l’apprendimento e la sua trasmissione.

Scaturito da una saggezza ed esperienza millenarie, lo yoga è una disciplina concreta e, nello stesso tempo, spirituale volta a conseguire consapevolezza di sé e calma interiore praticando il controllo del respiro, l’ascolto corporeo e mentale, l’azione consapevole e la concentrazione attiva. Per queste ragioni, la pratica costante a scuola è un contributo efficace all’evoluzione positiva degli allievi. Imparare a calmarsi, a concentrarsi, a sviluppare l’ascolto e la creatività è fondamentale fin dall’infanzia ed è appunto ciò che offrono le semplici pratiche proposte in questo libro, pensate appositamente per i bambini e per gli adolescenti, ma con un occhio di riguardo per gli insegnanti sempre più coinvolti in una sfida educativa impegnativa e complessa. Per compensare i modelli di conoscenza della società - modelli spesso superficiali, veloci, funzionali al successo personale e alla competizione – la scuola dovrebbe offrire altre forme di apprendimento e di relazione privilegiando quelle più adatte a formare la vita intera, non solo, per esempio, il suo aspetto lavorativo o quello salutistico ed estetico. Praticare lo yoga in classe significa appunto questo: imparare a vedere se stessi e gli altri come un tutto armonioso e consapevole; saper operare le proprie scelte in base a una visione completa e realistica del futuro; apprendere a confrontarsi e a comunicare. Le pratiche yogiche collettive, oltre a favorire la concentrazione, permettono di sviluppare l’attenzione verso il gruppo e i singoli componenti creando in questo modo un’unione armoniosa molto efficace per l’apprendimento attivo. Così facendo, l’insegnante non indirizza le scelte di vita degli allievi verso ciò che è più opportuno in quel preciso momento per conseguire un successo superficiale, ma li aiuta a comprendere quali siano per loro le scelte migliori. Lo yoga è un aiuto prezioso per tacitare l’ansia di prestazione e per sciogliere gli stati di tensione dovuti allo stress in quanto riequilibra le funzioni fisiche e intellettive. L’attivarsi di capacità percettive più fini e meditate permette un’interazione rispettosa con il gruppo dei pari, con gli insegnanti e con l’ambiente; l’ampliamento della

coscienza lascia ai margini la componente egotica della psiche con la conseguente emersione ed espansione della compassione e dell’empatia; l’aprirsi di uno sguardo calmo e attento, pronto ad afferrare sia dettagli che l’insieme, consente una vista più acuta, capace di cogliere, nel grossolano mostrarsi del mondo superficiale, le sfumature più sottili, e i valori sottintesi in genere trascurati. Il libro propone una pratica quotidiana dello yoga in classe con esercizi tanto semplici quanto validi che rappresentano un percorso graduale non impegnativo né disturbante riguardo ai tempi e alla prassi delle attività scolastiche. Applicando il metodo con costanza e con fiducia si raggiungono un po’ alla volta quei risultati a cui è molto difficile pervenire per tramite di esortazioni, premi o punizioni. Un allievo consapevole e sereno infatti non necessita di incoraggiamenti per studiare e per comportarsi bene. Tuttavia è bene tener presente che il percorso di crescita interiore comporta pazienza e volontà. Specialmente da parte dei docenti richiede sensibilità e capacità di mettersi in discussione, richiede la curiosità di tentare nuove strade come questa che, alla fin fine, non è altro che una delle vie di crescita più antiche del mondo. Lo yoga non fa miracoli, non si basa sulla devozione, la credulità o la speranza: le pratiche hanno una funzione benefica sull’individuo dimostrata dalla ricerca scientifica. A differenza di un farmaco o di un integratore tradizionali assunti dall’esterno, lo yoga scaturisce dall’interiorità della persona come rimedio per le contraddizioni e i mali della vita. Mali che non vengono negati o elusi, ma diventano visibili e presenti, perciò sanabili.

Fermarsi durante le ore di scuola per praticare insieme ravviva le funzioni intellettive e conferisce nuova energia alla classe. Crea infine quel legame, quel giogo dolce che la parola stessa richiama, propedeutico a saldare i vincoli amicali del gruppo, a rendere più vivo e profondo l’insegnamento, a dare significato e valore alla fatica quotidiana di crescere e di aiutare a crescere.

Paola Valente Educatrice, scrittrice ed esperta di letteratura per l’Infanzia

Dedicato a Swami Satyadharma, Ivano e Paola.

1 Parte generale Imparare a imparare

Yoga & Mindfulness in classe

L’obiettivo di questo progetto è preparare gli insegnanti a utilizzare alcune semplici ed efficaci pratiche da usare nei banchi di scuola, dedicando dei momenti all’inizio, durante o al termine della lezione. La sistematica ripetizione degli esercizi riduce gli stati di tensione e di ansia, favorisce il rilassamento e la funzione integrata dei due emisferi cerebrali migliorando la ricettività intellettiva, aiutando a equilibrare i livelli di energia fisica e mentale, alleviando i disagi che si manifestano nelle forme di introversione o di estroversione accentuata.

Mentre insegnano le tecniche, i docenti, praticando con la classe, beneficiano degli effetti positivi delle pratiche.

Con la parola yoga mi riferisco a tutte le tecniche che permettono di armonizzare i diversi aspetti della personalità e a conoscere se stessi. Lo yoga può essere praticato da persone di qualsiasi religione.

Definizione dello yoga

“Lo yoga è un antico sistema di tecniche, di stile di vita e di filosofia che mira ad evolvere tutte le dimensioni dell’individuo: il fisico, la vitalità, la mente, le emozioni e la saggezza, per una più alta qualità di relazioni e di regole morali, per la realizzazione della dimensione spirituale di ognuno di noi.

In accordo con la tradizione yogica, l’evoluzione è un processo sistematico attraverso il quale impariamo ad armonizzarci e per mezzo del quale sviluppiamo l’abilità di esprimere le nostre doti migliori e la creatività”.

Sw. Niranjanananda.

La parola mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. Questa definizione è di Jon Kabat-Zinn, fondatore della Stress Reduction Clinic e del Center for Mindfulness in Medicine, scienziato e teorico del protocollo MBSR (Metodo per la riduzione dello Stress basato sulla consapevolezza).

Tutte le pratiche presentate sostengono e rinforzano il sistema immunitario. Le attività proposte si basano sui seguenti obiettivi:

1. Cooperatività e inclusività di alunne e alunni BES e DSA: il rilassamento e la collaborazione tra allievi favoriscono l’integrazione delle bambine e dei bambini con bisogni educativi speciali.

2. Interdisciplinarietà: le pratiche aumentano la capacità di concentrazione in tutte le attività scolastiche compreso lo studio e la partecipazione. Possono essere collegate alle varie discipline come per esempio la matematica quando si utilizzano il ritmo, e il conto mentale; la storia; le scienze specialmente per quanto riguarda il corpo umano; l’arte e lo sviluppo della creatività con il disegno mandala; l’educazione civica con il controllo del comportamento e il rispetto delle regole.

3. Sviluppo psicofisico e salute: respiro e movimento coordinati, presenza mentale e consapevolezza del respiro sviluppano le funzioni cognitive e l’armonia tra corpo e mente.

4. Gestione cooperativa della classe: insegnanti e allievi lavorano insieme con i medesimi obiettivi migliorando i rapporti, controllando l’ansia e armonizzando i comportamenti.

Le pratiche consistono in:

✦ Semplici movimenti da eseguire seduti o in piedi vicino al banco. Il loro obiettivo è rilassare le tensioni psicofisiche e far mantenere all’alunno una corretta postura.

✦ Esercizi che insegnano a respirare correttamente e portano in equilibrio l’energia vitale e l’energia mentale. La respirazione ha un ruolo fondamentale per la vitalità. Tutti gli studi scientifici dimostrano che migliorare, espandere e influenzare il respiro è lo strumento che abbiamo a disposizione per sostenere salute e immunità.

✦ Yoga Nidra, una tecnica di rilassamento fisico, mentale ed emozionale. Favorisce la creatività.

✦ Pratiche di concentrazione e visualizzazione: rilassano e favoriscono l’apprendimento.

✦ Pratiche di Mindfulness per favorire la consapevolezza di sé, aiutare lo sviluppo armonico mente-corpo, sviluppare l’armonia con se stessi, con gli altri e con la natura

✦ Mandala: voce sanscr., propr. «cerchio». Consiste in un centro da cui emanano parti simmetriche come i raggi di una ruota. Il semplice atto di disegnare e colorare un disegno simmetrico come un mandala induce molto rapidamente uno stato rilassato di calma e concentrazione.

Suggerimenti

ai docenti per guidare la classe nelle pratiche

✦ Spiegare ai bambini l’obiettivo della pratica. Se ci sono classi miste culturalmente evitate di usare la parola yoga e sostituitela con Mindfulness o il nome dell’esercizio. Ci sono persone con forti pregiudizi verso lo yoga perché lo associano a una religione.

✦ Rispettare il bisogno di movimento e di novità caratteristico dei bambini.

✦ Non obbligare i bambini a partecipare. Chi non desidera seguire la pratica è invitato a non disturbare gli altri.

✦ Se in classe ci sono uno o più bambini esuberanti, a turno, invitarli a insegnare le pratiche ai compagni sedendo a fianco del docente. Avranno così l’attenzione di tutti, parteciperanno con un ruolo di guida, dando l’esempio senza distrarre gli altri. Al termine di ogni pratica o gioco chiedere ai bambini di rimanere fermi e in silenzio per qualche momento. Invitarli a scoprire quali cambiamenti o nuove sensazioni avvertono dopo avere eseguito gli esercizi. Potranno in questo modo imparare il silenzio e l’immobilità. All’inizio l’insegnante dovrebbe guidarli con suggerimenti, per esempio, dopo una pratica dinamica sentire il calore del corpo, il battito del cuore e il respiro accelerato; dopo una pratica rilassante sentire il battito delcuore e il respiro rallentare o percepire la piacevole sensazione di distensione e tranquillità.

✦ Cercare di rendere attrattive le pratiche e spiegare a bambini lo scopo e i benefici delle attività in modo adattato alla loro comprensione.

✦ L’insegnante dovrebbe praticare insieme ai bambini. Beneficerà degli effetti positivi. Solo dalla sua personale esperienza nelle pratiche riuscirà a guidare con successo la classe. Si insegna ciò che si conosce. Un insegnante non insegna solo ciò che sa, ma ciò che è. Se è in grado di calmare la propria mente, sarà in grado di calmare quella dei bambini. Se il suo lavoro gli è piacevole, renderà piacevole anche il lavoro dei suoi allievi.

✦ Non stancarsi di ripetere le pratiche! I benefici si acquisiscono con la ripetizione quotidiana. All’inizio si possono scegliere due o tre pratiche e mantenerle costanti per mesi per avere esperienza diretta degli effetti.

✦ Raggiungere degli obiettivi richiede sempre un duro lavoro. Quando i bambini avvertono che il successo è legato al lavoro svolto e alla perseveranza sono disposti ad accettare le sfide e ad affrontare anche le difficoltà più impegnative. Quando incontrano degli ostacoli si cerchi di capire insieme da dove nasce il problema e poi si incoraggino a elaborare una strategia per affrontarlo. I bambini devono comprendere che per raggiungere dei risultati bisogna impegnarsi e lavorare sodo. Tutti abbiamo punti di forza e di debolezza, i rischi e i fallimenti fanno parte della crescita, ma tutti possiamo migliorare.

✦ Le abilità umane, come le abilità cognitive, possono essere coltivate con l’impegno. Già all’inizio del ‘900 Alfred Binet, (creatore del test sul quoziente d’intelligenza), senza negare le differenze individuali nell’intelletto dei bambini, dichiarava che la formazione e l’esercizio producono cambiamenti sostanziali nell’individuo. Robert Sternberg, psicologo statunitense fra i maggiori studiosi dell’intelligenza e dello sviluppo cognitivo, dichiara che il principale fattore che determina la capacità delle persone di acquisire competenze “Non è un’abilità fissata a priori, bensì un impegno mirato.”

✦ Il cambiamento non avviene dall’oggi al domani ma è fondamentale crederci. Credere in quello che si fa è essenziale per continuare con costanza e raggiungere l’obiettivo.

✦ Il pranayama non comporta solo esercizi di respirazione ma tecniche che influenzano direttamente la mente, le emozioni e il cervello. Le due pratiche, adatte a tutti, più importanti sono la respirazione a narici alternate e il ronzio dell’ape.

Macroscheda N.1

Esercizi per le articolazioni

Questa semplice serie di movimenti agisce su tutte le dimensioni del corpo (fisico, pranico, mentale ed emozionale). Rende più flessibili le articolazioni, le libera da tossine quali acido urico, acido lattico, muco. Le tossine riducono il flusso e l’assimilazione del prana inducendo stanchezza, scarsa vitalità e depressione. A livello del corpo energetico questi movimenti stimolano e attivano i molteplici canali energetici armonizzando il prana e permettendone il libero flusso. Questo influisce sulla mente, favorendo chiarezza mentale, e sull’equilibrio delle emozioni.

✦ Durante le pratiche, in piedi e da seduti, è importante mantenere una postura corretta con la colonna vertebrale ben allungata. Evitare sempre iperflessioni ed iperestensioni. Se in classe c’è spazio sufficiente i movimenti possono essere eseguiti da seduti a terra con le gambe stese e le mani appoggiate sul pavimento dietro la schiena con i gomiti raddrizzati e il tronco esteso. In quest’ultimo caso i movimenti dei piedi e delle gambe possono essere eseguiti simultaneamente su entrambi i lati.

✦ Ripetere sempre lo stesso numero di movimenti a destra e a sinistra, flessione ed estensione, alto e basso.

✦ Far contare ai bambini il numero delle pratiche che eseguono. Inizialmente usando le dita della mano e successivamente mantenendo il conto mentale. Questo migliora la loro concentrazione e consapevolezza.

✦ Si respira sempre solo attraverso le narici tenendo la bocca chiusa a eccezione di limiti evidenti.

✦ Fare movimenti lenti. Quando si inizia a praticare è buona cosa per l’insegnante dare il ritmo. Dopo alcuni mesi di pratica e, a giudizio dell’insegnante, quando gli alunni hanno acquisito sufficienti competenze, proponete di sincronizzare i movimenti con il ritmo dell’inspirazione e dell’espirazione come indicato.

✦ Eseguire le pratiche iniziando sempre dall’alto verso il basso o viceversa.

✦ Far scegliere ai bambini il nome da dare ai movimenti.

✦ Per eseguire correttamente le pratiche è di aiuto far immaginare ai bambini il corpo come quello di un burattino

che può muovere solo un’articolazione alla volta o fare un solo movimento, mentre il resto del corpo rimane immobile.

✦ I movimenti dei piedi vanno eseguiti senza scarpe.

Flessione ed estensione delle dita dei piedi

Seduti sulla sedia con i piedi a terra in appoggio sui talloni, flettere ed estendere le dita mantenendo fermi i piedi. Quando flettete le dita dei piedi immaginate di afferrare un bastoncino e quando le estendete cercate di separare le dita per creare il maggior spazio

possibile fra un dito e l’altro. Mantenere ogni posizione per alcuni secondi. Ripetere dieci volte.

Respirazione: inspirare durante l’estensione ed espirare con la flessione. Ripetere dieci volte.

Flessione ed estensione delle caviglie

In piedi a fianco del banco, sollevare la gamba destra quanto basta per muovere lentamente il piede avanti e indietro, con le dita ben tese, flettendolo dall’articolazione della caviglia. Mantenere ogni posizione per alcuni secondi. Ripetere dieci volte. Ripetere con il piede sinistro.

Per mantenere facilmente l’equilibrio tenere appoggiata una mano sul banco. Respirazione: inspirare quando il piede si flette indietro, espirare quando si estende in avanti. Ripetere lo stesso numero di movimenti, da cinque a dieci, con entrambe le caviglie.

Rotazione delle caviglie

In piedi a fianco del banco, sollevare la gamba destra quanto basta per ruotare lentamente il piede intorno alla caviglia in senso orario e in senso antiorario. Immaginare l’alluce come la punta di una matita con cui disegnare dei cerchi. Mentre si ruota il piede far immaginare il tracciato lasciato dai cerchi come fosse disegnato su un foglio bianco. Ripetere con il piede sinistro.

Per mantenere facilmente l’equilibrio tenere appoggiata una mano sul banco. Respirazione: inspirare ruotando il piede verso l’alto ed espirare ruotando il piede verso il basso.

Ripetere lo stesso numero di movimenti, da cinque a dieci, con entrambe le caviglie.

Flessione del ginocchio

Da seduti sul banco flettere la gamba destra. Per farlo portare le mani con dita intrecciate sotto la coscia. Portare il ginocchio verso il petto mantenendo la schiena dritta e successivamente allungare frontalmente la gamba contraendo il ginocchio.

Respirazione: espirare mentre si piega la gamba ed inspirare allungandola. Ripetere lo stesso numero di movimenti, da cinque a dieci, per ogni gamba.

Rotazione del ginocchio

Da seduti sul banco flettere la gamba destra. Per farlo portare le mani con dita intrecciate sotto la coscia o incrociare le braccia sotto la gamba. Immaginare l’alluce come la punta di una matita. Ruotare la parte inferiore della gamba disegnando dei movimenti circolari molto ampi. Immaginare i cerchi disegnati come fossero tracciati da una matita su un foglio bianco.

La parte superiore della gamba e il tronco dovrebbero rimanere immobili. Eseguire lo stesso numero di cerchi in senso orario e antiorario.

Ripetere con la gamba sinistra. Respirazione: inspirare ruotando verso l’alto, espirare ruotando verso il basso. Ripetere lo stesso numero di movimenti, da cinque a dieci, per ogni gamba.

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Gayatri Yantra

Yantra s. m. dal sanscrito, [propr. «sostegno, supporto», der. di yan- «afferrare, sostenere, stringere», col suff. -trache ha valore strumentale] simbolo geometrico usato per la concentrazione o la meditazione.

“Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi.”

Dalai Lama

“L’amore è una relazione, è una realtà che cresce, e possiamo dire che si costruisce come una casa. E la casa si costruisce insieme, non da soli!”

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