9789178876518

Niklas Andersson

BLI SMÄRTSMART! Kiropraktorns bästa råd för en tåligare kropp

B O N N I E R FA K TA

Till min fru Therese och mina två underbara barn Elias och Denise, som varje dag påminner mig om det viktiga i livet.

Ni betyder allt!

INNEHÅLL

Förord SIDAN 9 Inledning SIDAN 10 1 Varför gör det så ont? SIDAN 16 2 Mer rörelse i vardagen SIDAN 29 3 Tillfällig smärtlindring SIDAN 41 4 Myter och missförstånd kring din kropp SIDAN 50 5 Akut och långvarig smärta SIDAN 66 6 Rörelserädsla och undvikandebeteende SIDAN 73 7 Styrketräning SIDAN 81 8 Bygg en tåligare kropp SIDAN 96 9 Hur du blir rörligare SIDAN 117 10 Avslappning och återhämtning SIDAN 122 11 Se till helheten SIDAN 128 Tips på övningar SIDAN 130 Referenser SIDAN 138

Förord Klockan 17:00 på vardagskvällar kunde man för 30 år sedan hitta mig klivandes och knådandes på min pappas rygg. Han var bygg­ nadsarbetare och kom hem trött och sliten varje kväll. Då lade han sig på golvet och bad mig att trycka och gå omkring på hans ömma rygg. Jag tyckte väl inte att det var jätteroligt, men det var ändå ganska skönt att känna att man hjälpt honom och gjort att det kändes bättre. Min pappa var min stora idol, jag ville bli lika stark och lika bra på karate som han var en gång i tiden.

Min mamma är en superhjälte, men inte den sort du ser på film.

Som specialistsjuksköterska på en neonatalavdelning har hon vigt sitt liv åt att rädda för tidigt födda och sjuka barn. Hon var ibland borta på jul, nyår och andra högtider och räddade liv. På natten dessutom, som Batman.

Jag blir nog aldrig lika stark som min pappa och kommer heller inte upp i min mammas superhjältekaliber. Men sedan jag klam­ pade omkring på pappas rygg har jag bland annat hunnit med att tävla för mitt land i karate och jobbat som massageterapeut och personlig tränare. Idag är jag legitimerad kiropraktor och har både varit anställd och drivit egen mottagning. Jag har byggt upp en stor och trogen följarskara på sociala medier under namnet KiroXpert, där jag försöker hjälpa folk till ett bättre mående. I skrivande stund jobbar jag inom primärvården. Vid sidan om detta driver jag en utbildningsplattform som heter RyggAkademin för personer med långvarig ryggsmärta.

Jag har genom åren hjälpt tusentals människor till ett liv med mindre smärta. Men jag hade aldrig kunnat göra det utan alla människor som jag lärt mig av, som utbildat mig och som jag har kunnat fråga om saker. Jag vill tacka vänner och kollegor som stöttat mig i arbetet med den här boken, peppat och hejat på. Ett speciellt tack vill jag rikta till min vän och tidigare kollega Anton Zackrisson som har varit bollplank och stöttat mig extra mycket i mitt skrivande.

9

Inledning

Ett liv utan smärta?

Tänk att leva ett helt liv utan stelhet och smärta, visst hade det varit underbart? Du hade kunnat träna hur hårt du vill, ägna dig åt roliga aktiviteter och säkert gjort en mängd olika saker som du idag inte vågar. Du hade med stor sannolikhet också varit väldigt trasig i krop­ pen eller rent av död. Att kunna få ont och känna smärta är faktiskt livsnödvändigt, det skyddar dig många gånger från att göra saker i en omfattning som skulle skada dig, och kan i de fall du redan är skadad 10

begränsa dig så att du inte skadar dig mer, utan får tid att läka.

Men för dig som upplever smärta och läser detta just nu kanske det inte känns så livsnödvändigt. Smärta kan ofta vara en begräns­ ning i vardagen när den är kraftig eller långvarig. Du får kanske ont av att gå promenader i skogen, något som tidigare gav dig energi och mental återhämtning. Du önskar kanske att du kunde träna hemma i vardagsrummet, på utegymmet eller på det där gruppasset som du en gång i tiden gillade så mycket? Du kanske helt enkelt önskar att du kunde få gräva lite i rabatten igen eller klara att plocka ur diskmaskinen utan att behöva lida i flera dagar efteråt.

Jag har genom åren jobbat med människor som haft väldigt begränsade liv på grund av smärta, och tillsammans har vi ändrat på detta. Promenader har blivit energigivande igen, grupptränings­ pass körs och svetten rinner efter träningspasset i vardagsrummet.

Det är till och med ordning och reda i rabatten och disken är ren.

Du kanske tänker att det ligger en avancerad formel bakom detta?

Det gör det inte, många gånger har det ofta blivit bättre med enkla medel. Du behöver inte bli en atlet som tränar tre timmar om da­ gen, du behöver inte ha ett gymkort om du inte vill och du behöver inte sluta njuta av livet.

Jag minns en person jag jobbade med för några år sedan, en helt vanlig tvåbarnsmamma med familj och jobb och allt vad det inne­ bär. Hon gillade löpning på motionsnivå, det som fick henne att må bra var att komma ut på en tre–fem kilometer lång joggingrun­ da två–tre gånger i veckan, ibland med tempo och ibland väldigt lugnt. Hon beskrev det som meditativt, det var hennes egentid som gav henne energi och gjorde att hon mådde bra.

Tyvärr hade hon inte kunnat köra sina joggingpass på över ett och ett halvt år! Efter ungefär 500 meter började hon nämligen få så ont på utsidan av knät att hon inte kunde fortsätta, och hade hon väl fått ont dröjde smärtan kvar i några dagar även när hon promenerade och gick i trappor. Hon hade därför slutat med jogging, vilket ledde till en försämrad livskvalitet för henne. Annan träning gick ganska bra, men hon upplevde den inte som lika lustfylld.

Hon hade försökt med det mesta, även att jogga då och då, utan framgång. En del saker hon hade provat tyckte jag lät ganska 11

12

Du kanske känner att du har testat allt, det känns ­hopplöst. Jag säger: NEJ! Du ska inte ­finna dig i detta. vettiga, andra kändes mer tveksamma. Men så är det, ibland går det så långt att du är villig att prova nästan vad som helst. Det fina med den här historien är att hon relativt snabbt kunde återuppta sin löpträning igen, och efter 10–12 veckor kunde hon jogga precis som tidigare. Det som är lite lustigt med hennes fall är att det som verkade hjälpa bäst var det som var mest problematiskt: att jogga!

Här landade vi helt enkelt i en metod där hon fick börja jogga på en nivå som funkade, för att sedan långsamt arbeta sig tillbaka till den nivå hon ville vara på. Detta kallas gradvis ökad belastning och aktivitet. En fördel med att jobba med denna metod är att du redan från start får pyssla med den aktivitet du tycker om eller vill göra och att du också tydligt lägger märke till dina framsteg. Du kanske inte befinner dig där du vill vara för tillfället, men du får ägna dig åt det du vill göra, och med tiden i större doser. Detta är något du bland mycket annat kommer att få lära dig mer om längre fram i denna bok.

Du kanske känner som hon gjorde: att du har testat allt, det känns hopplöst, ingen idé att ens göra något åt saken. Kanske har du till och med fått höra att du får lära dig leva med det här. Jag säger: NEJ! Du ska inte finna dig i detta och du ska inte låta det be­ 13

Inledning

gränsa ditt liv. Jag har varit med på många människors resor från en smärtsam och begränsad vardag till ett aktivt och mindre smärtsamt liv. Jag har bokstavligen sett människor som har haft svårt att gå i en trappa bestiga berg i alperna. Jag vägrar ge upp och det vill jag varmt rekommendera dig att också vägra, för trots att smärta är något som är nödvändigt så behöver den graden du upplever inte vara det.

Det finns olika grader av helvetet brukar man ibland säga, du bryr dig kanske inte så mycket om det där lilla skrubbsåret som gör ont, eller att du hade lite ont i nacken tre dagar i november förra året. Men den eländiga ryggvärken du haft de senaste åren, är den verkligen nödvändig att stå ut med? Eller nackspärren som kommer titt som tätt utan anledning, varför får du den? Varför känner du dig som ett kassaskåp när du går upp på morgonen eller knyter skorna?

Frågorna kan vara många och svaren likaså, vilket ofta är ett stort problem. Råden om hur man ska bli smärtfri eller vad man ska göra för att inte få ont är många och ibland totalt motsägelsefulla.

I dagens samhälle sprids det enorma mängder information och råd på sociala medier och liknande, och många gånger är de långt ifrån rätt och bra. Mycket information som är tänkt att hjälpa dig kommer mer troligt att stjälpa dig. Dålig och missvisande information kan ge dig en felaktig bild av din kropp och bidra till att du istället känner dig mer begränsad eller upplever mer smärta och obehag. ”Tänk på din hållning”, ”använd rätt teknik när du tränar”, ”sov inte på mage” – jag kan rabbla på i ett par sidor till med så kallade råd som ska ge dig en smärtfri vardag. Råd som många gånger inte grundar sig i något vetenskapligt, som låter väldigt bra när man hör dem men som egentligen är helt orimliga om man förstår sin kropp bättre. Eller som faktiskt visar sig vara rimliga just i ditt speci­fika fall.

Så ett råd kan alltså vara bra och dåligt på samma gång? Ja, ibland. Det beror på sammanhanget. Det är därför det kan vara direkt olämpligt att ge råd som är väldigt svarta eller vita. Låt mig ge ett exempel. Du har antagligen hört någon myndigt säga: ”Lyft inte med ryggen, lyft med benen.” Detta råd passar inte precis alla, hur klokt och välmenande det än kan låta. Vissa har jobb med otympliga lyft där man inte kan lyfta med benen, och dessa perso­ ner kanske skulle ha större nytta av att bli bättre på att ”lyfta med 14

ryggen”. Samtidigt kan det finnas personer som är i någon form av rehabilitering där man kanske vill ta det lite lugnare med lyft som påverkar ryggen, och istället ta mer hjälp av benen.

Denna typ av råd har kanske gjort att du upplever dig mer be­ gränsad i vardagen, eller ibland kan de vara svåra att följa vilket le­ der till att du gör sådant som du är rädd kan leda till skada fast det kanske inte behöver vara så. Saker och ting är alltså inte så svartvita när man granskar dem närmare och detta är väldigt bra.

Du är en väldigt komplex varelse och din kropp är fantastisk, den har en otrolig förmåga att anpassa sig till miljöer och saker du regelbundet utsätter den för. Enkelt uttryckt så är du ingen robot, du är en levande organism som har en förmåga att läka vid skada, som blir bättre och mer effektiv på att utföra saker. Vill du springa ett maraton? Din kropp kanske inte klarar det idag, men den kanske kan det om två år. Vill du bara kunna ta på skorna och gå en ordentlig långpromenad igen? Eller kunna träna lite lätt utan att få ont? Det kan kännas omöjligt nu, men vara fullt möjligt om några månader.

Det jag skriver om här är baserat på den forskning och evidens som finns just nu, samt min egen kliniska erfarenhet och exempel hämtade från mitt praktiska arbete med patienter. Men inget av det jag berättar här ska ses som en absolut sanning eller en lösning som passar alla, utan bör tolkas som möjliga bitar som du kan utforska för att se om de passar i just ditt pussel. Jag utlovar inga mirakel eller lösningar som tar bort all smärta, men min förhoppning är att informationen i denna bok kan hjälpa dig att bli lite mer smärt­ smart och få ett mer fysiskt aktivt liv.

Jag hoppas att kommande kapitel ska ge dig en mer rättvisande bild av din kropp och göra att du känner dig tryggare i den. Min önskan är att jag kan väcka tankar samt ge dig verktyg, kunskap och mer självförtroende så att du kan använda din kropp mer fritt och återgå till aktiviteter som du kanske har slutat utöva. ”Jag får leva med det här” är ett uttryck jag vill att du ska glömma, du ska inte ge upp. Du ska ta ett litet steg i rätt riktning, sedan ett till och så ytterligare ett. Du ska steg för steg ta tillbaka det liv du vill ha! Jag har sett det gå förr och jag vill se det igen, denna gång av dig!

15

Kapitel 1

Varför gör det så ont?

Vad är egentligen smärta? Organisation International Association for the Study of Pain (IASP), som bland annat främjar forskning om smärta, definierar det som ”en sensorisk och emotionell upple­ velse vilken kan korreleras till verklig eller potentiell vävnadsskada eller uttryckas i termer av skada”. Det är alltså en subjektiv upple­ velse, om du säger att du har väldigt ont så har du det.

För många år sedan gjorde jag min AT-tjänstgöring på Söder­ 16

17

Kapitel 1 Varför gör det så ont?

sjukhusets akutmottagning i Stockholm. Här får man se allt mellan himmel och jord, det är minst sagt en händelserik plats. En dag blev det plötsligt väldigt mycket action, det gick ett prio 1-larm och jag fick följa med och observera. Vi sprang mot rummet där patienten skulle komma in från ambulansen. Jag ställde mig i ett hörn och försökte hålla mig ur vägen, för där inne gick det undan.

Ambulansen var på väg och i rummet sprang personal omkring i vad jag uppfattade som ett välorganiserat kaos. Alla visste exakt vad de skulle göra, och sneglade med jämna mellanrum mot en skärm på vilken de verkade få information om vad som var på väg.

Plötsligt hördes ambulansens sirener närma sig, alla förberedel­ ser var klara och det organiserade kaoset hade övergått i ett lugn.

Alla stod tysta och laddade. Om jag skulle försöka beskriva känslan skulle jag säga att det är som att vänta på startskottet i hundrameters­ finalen i OS. Jag fick känslan av att den här gruppen människor var redo för vad som helst som kunde komma in genom den där dör­ ren. Själv var jag så fascinerad över hur allt gick till att jag helt hade missat vad som var på väg, om det på något vis hade framgått.

Smärta är en subjektiv ­upplevelse. Om du säger att du har ont så har du det.

18

Ambulansen kom in och alla visste vad de skulle göra. Personen på båren var vid medvetande och vred sig och skrek av smärta. En i akutteamet försökte få fram information från patienten medan de andra hade fullt upp med att göra tester och undersöka personen.

Jag förstod att denne hade kraftiga smärtor i magen, men att inget speciellt trauma hade skett. Successivt sjönk tempot i rummet tills det slutligen kändes väldigt lugnt och sansat. När min hand­ledare och jag avlägsnade oss skulle patienten vidare för fler undersök­ ningar, men verkade ha sjunkit i prioritet. Det verkade ha varit nå­ gon form av magknip, men inget livshotande som jag förstått det.

Av scenen som utspelade sig i det där rummet skulle man nästan kunna tro att något skulle komma ut ur magen (du kanske har sett någon av Alien-filmerna där de små rymdmonstren pressar sig ut genom magen?), men det var så vitt jag förstod det inget allvarligt i grunden som man kunde se just där och då. Men magknip gör ju inte så ont, tänkte i alla fall jag i den stunden. Behöver man verk­ ligen åka till akuten för det? Den här personen behövde det, hen hade fruktansvärt ont och så var det med det. Men det är ändå ganska fascinerande hur ont man kan få trots att man inte har gått sönder eller drabbats av något som verkar livshotande. Det här be­ tyder att ditt knä eller din nacke som gör väldigt ont alltså kan göra väldigt ont, även om det inte är någon större fara. Ofta när något gör ont kan man bli väldigt orolig, speciellt om det gör jätteont.

Oron över vad det kan vara som orsakar smärtan är heller inte direkt bidragande till att det känns bättre, snarare tvärtom. Därför är det också viktigt att ta smärtan på allvar om du misstänker att något inte står rätt till.

Du kan få ont av väldigt många olika anledningar och när du väl har ont finns det massvis med faktorer som kan göra att du får ännu mer ont. Men som jag skrev i inledningen är det bra att vi får ont. Något som är viktig att förstå är att smärta inte nödvändigt­ vis betyder att något har gått sönder eller blivit skadat. Smärta är något vi kan se som en varningssignal.

Om du är med om ett plötsligt trauma, till exempel stukar fingret, så kommer det att göra ont mer eller mindre direkt när det händer och den eventuella skadan uppstår. Det går väldigt snabbt 19

Kapitel 1 Varför gör det så ont?

och du hinner inte bli varnad. Om du istället skulle försöka stuka fingret medvetet, men göra det väldigt långsamt, skulle du uppleva att ju mer du böjer fingret desto ondare får du. Testa!

Du vet ju att ditt finger kommer att gå sönder om du böjer det tillräckligt mycket, och för att förhindra detta har din kropp ett smart varningssystem. Du upplever smärta och vill därför sluta böja på fingret. Så om du provar att böja fingret, börjar få ont och sedan släpper – är du skadad då? Sannolikt inte, men du fick ont. Just detta exempel är ganska lätt att förstå och en tydlig situation där smärtan är en varningssignal. Det är dock svårare att förstå vad som pågår när du har väldigt ont utan att riktigt veta varför. Du upple­ ver något väldigt obehagligt och det kanske känns som att något är trasigt eller väldigt fel.

Ett klassiskt ryggskott skulle kunna vara ett sådant exempel.

Många som drabbas åker till akuten för att det gör så ont att man tror att något är allvarligt fel. Men ryggskott är helt ofarligt och betyder inte att något är trasigt eller skadat, bara att din rygg fått nog och du får ont. Det som menas med ryggskott är att man får akut ont i ryggen, men det är inte alltid det upplevs som så illa att man måste åka till akuten; ibland upplever du att det gör ont men du kan röra dig relativt bra, ibland inte. Det är svårt att veta varför smärta upplevs kraftigare vissa gånger än andra, däremot vet vi att flera bidragande faktorer ofta kan ligga till grund för att du får ont eller mer ont. Men det är sällan vi enbart kan skylla på en enstaka sak. Föreställ dig till exempel att det hugger till i ryggen när du plockar upp en kastrull från kökslådan och sedan har ont i flera dagar efteråt. Visst verkar det som att rörelsen du precis gjorde or­ sakade detta och därför antar du att det är rörelsen eller lyftet som är fel eller dåligt. Men det är ju en rörelse du gjort tusen gånger förr utan att få ont, så varför reagerade kroppen som den gjorde just nu?

Det var troligen flera underliggande faktorer som bidrog till att det just där och då blev lite för mycket för din rygg när du plockade upp kastrullen. Det finns nämligen en del vanliga anledningar till att kroppen slår på stora trumman och börjar göra ont eller känns stel. Det finns också många faktorer som kan påverka upplevelsen av smärta på olika sätt, eller som till och med kan påverka dig på så 20

vis att de skapar en långvarig smärtproblematik. Dessa faktorer är biologiska, psykologiska och sociala: Biologiska faktorer: Eventuell skada på vävnad, inflammation, olika

sjukdomstillstånd.

Psykologiska faktorer: Ditt psykiska mående, dina rädslor, ­minnen,

tankar och beteenden.

Sociala faktorer: Sociala relationer, kultur, tidigare trauman, ­trivsel

på jobb/skola/utbildning, din omgivning.

Låter det komplext? Det är det också, och därför är det kanske inte så konstigt att du undrar varför ingen hittar det exakta problemet eller orsaken till att du går runt och har ont i olika grad hela tiden.

Anledningen kan alltså vara att det inte finns en exakt förklaring, eftersom det är så mycket som kan påverka. Men när du vet att det är många faktorer som påverkar kanske du kan identifiera en eller flera och eventuellt påverka åtminstone dessa positivt.

Vanliga orsaker till smärta Det kan finnas många anledningar till att man känner smärta. Här nedan går jag igenom några vanliga saker som kan leda till smär­ ta, och kom ihåg att det ofta kan finnas flera som samverkar. Om du har ont i ryggen och har ett stillasittande jobb är det lätt att se stilla­sittandet som en tydlig orsak. Och det kan absolut vara bidra­ gande, men det kan också finnas en mängd andra faktorer bakom smärtan som du ser här nedan. Detta kanske låter negativt, men i mina ögon är det precis tvärtom eftersom det då kan finnas flera saker du kan göra för att påverka din situation. Det kan vara lättare att göra många små förändringar än en stor.

Stillasittande Att sitta stilla innebär ofta att kroppen utsätts för statiska positioner, vilket blir jobbigt för musklerna i längden och kan orsaka smärta 21

Kapitel 1 Varför gör det så ont?

och stelhet. Om en muskel håller en statisk position byggs det upp en syrebrist i den, och för att få in nytt syrerikt blod och transpor­ tera bort syrefattigt blod behöver muskeln spänna sig och slappna av om vartannat. Så om du är i en statisk position byggs det upp en syrebrist och detta kan efter en stund skapa obehag och eventuellt smärta. En vanlig reaktion då är att vilja byta position, så att mus­ keln ska komma ur det statiska läget. Spänner du en muskel väldigt hårt kommer syrebristen att kännas ganska snabbt, medan det tar längre tid för obehaget att uppstå om graden av statisk anspänning är lägre. Detta kan vara en anledning till att det kan kännas an­ strängande att sitta länge med väldigt rak och fin hållning, eftersom man då bygger upp syrebrist i musklerna. Då kan det kännas skönare att slappna av och sjunka ihop till en ”fulare” hållning. Det är av den anledningen man ibland säger att ”din nästa hållning är din bästa hållning” – variation och rörelse minimerar risken för att bygga upp syrebrist.

För mycket för snabbt Detta är ett vanligt förekommande fenomen inom träning och mo­ tion. Det kan handla om att man börjar med en aktivitet som man inte är van vid eller att man ökar mängd, intensitet eller liknande av något och att det då blir lite mer än man tål. Ibland kan detta ske över en längre tid och ibland kan det gå ganska snabbt, till exempel att man ökar på för snabbt med sina promenader, eller för tungt med vikter under en viss övning under ett och samma träningspass. Det som är klurigt med detta är att du ofta har ganska hög kapacitet för något du är ovan vid, men däremot kanske inte lika hög tolerans, det vill säga tålighet i muskler, senor med mera. Detta gör att du orkar utföra vissa aktiviteter, men sedan kan få ont i efterhand på grund av ovana. Det kan alltså vara svårt att känna vad som är lagom och därför blir det ibland lite för mycket av det roliga.

Nyckeln till att undvika ”för mycket för snabbt” är att vara mer taktisk genom att börja väldigt mycket lättare än du orkar när du utför en ny aktivitet för att säkerställa att kroppen hinner anpassa sig. Du kan läsa mer om detta i kapitel 8.

22

Otillräcklig återhämtning Det kan också vara så att belastningen under passen inte alls är för tung, men att dålig återhämtning mellan dem gör att kroppen får nedsatt förmåga att vänja sig vid och anpassa sig till rörelserna vilket leder till att man kan få ont. Återhämtning är trots allt en av flera faktorer som gör att vi får någon utveckling och blir starka­ re och tåligare över huvud taget. Bra återhämtning kan innebära ganska mycket, men det finns några grundläggande saker du kan se över till en början.

En av dessa är sömn, den är väldigt viktig för din återhämtning och det är nog ingen nyhet för dig. Beroende på var man befinner sig i livet kan det vara olika lätt eller svårt att påverka sin sömn.

Småbarnsåren är en klassisk period av livet där sömn är en lyx­ vara för många, och även om man verkligen försöker få tillräckligt mycket och sammanhängande sömn kan det vara svårt. Du har helt enkelt en eller flera små personer som du behöver prioritera.

Jag vet själv hur det är, och om det kan vara till någon tröst så blir det bättre med tiden. När mina barn var små blev jag inte ett dugg tröstad av att höra att det blir bättre, men det kanske kan ge dig lite hopp i alla fall.

Nästa grundläggande faktor är vilodagen. En vilodag behöver inte betyda ryggläge i 24 timmar, men det kan betyda att du inte anstränger dig fysiskt i någon högre grad. Har du exempelvis tränat ett område av kroppen så kan det behöva få lite tid på sig att åter­ hämtas och repareras. Hur mycket vila ett område behöver beror på hur hårt man ansträngt det. Handlar det om långpromenader eller enkla och sköna uppmjukande rörelser du gör hemma behöver du kanske vila i 24 timmar, om ens det. Om du tränar för att bygga styrka eller få större muskler så brukar det innebära att du kör slut på en muskel helt, eller väldigt nära i alla fall. Då är det bra om denna muskel får 48 timmars vila innan den åker på stryk igen. Det betyder dock inte att andra muskler som du inte tränat behöver vila. Att vila behöver alltså inte alltid innebära att hela kroppen får en paus, om du inte har tränat hela kroppen hårt förstås.

Men om du nu inte har tränat speciellt hårt, utan kanske kör lite lättare och inte tar ut musklerna så pass mycket? Ja, då kommer du 23