Numéro Collector Cerveau & Psycho N°2 - Psychonutrition

décembre 2022 janvier 2023

Numéro hors-série

L’ÉQUILIBRE EST DANS L’ASSIETTE !

DÉCEMBRE 2022 – JANVIER 2023

L 14454 - 2 H - F: 12,90 € - RD

NUMÉRO COLLECTOR

Psychonutrition

l’équilibre est dans l’assiette !

Christophe André Guillaume Fond Jean-Michel Lecerf Valérie Daugé

Les menus qui soignent l’humeur

Comment se libérer des régimes

DOM : 13,90 € – BEL./LUX. : 13,90 € – CH : 20,60 FS – CAN : 21,99 $CA – MAR. : 145 DH – TOM : 1 700 XPF

S’allier à son microbiote intestinal

Le gras, c’est bon pour les neurones ?

CONFÉRENCE LIVE À l’occasion de la sortie de ce numéro collector, Cerveau & Psycho vous invite à une conférence exceptionnelle Les promesses de la psychonutrition

L’équilibre est dans l’assiette !

Guillaume Fond

Christophe André

Sébastien Bohler

16 NOVEMBRE 2022 À 19 HEURES En direct et en replay sur @cerveauetspycho

12.22/01.23

NUMÉRO COLLECTOR

Mon ventre, mon cerveau, ma planète

Ils ont écrit pour nous

Christophe André médecin psychiatre et pionnier de la méditation thérapeutique, qui enseigne notamment comment manger en pleine conscience.

par Sébastien Bohler Rédacteur en chef de Cerveau & Psycho Tout n’est pas rose aujourd’hui, aussi bien dans nos têtes que pour la planète. Mais il y a des raisons d’espérer, en reconnectant le corps, l’esprit et l’environnement.

Déjà, les liens entre le ventre et le cerveau se précisent : d’après le psychiatre Guillaume Fond, grand témoin de ce numéro collector, la santé mentale bénéficie clairement d’une alimentation pensée pour nos neurones : acides gras oméga-3 contre la psychose et la dépression ; aliments fermentés et probiotiques contre l’anxiété ; thé vert et fruits riches en antioxydants contre les maladies neurodégénératives… Ce qui fait du bien au corps fait du bien à l’esprit, ce n’est plus une simple figure de style.

Mais ce diptyque est également bénéfique au monde où nous vivons : en mangeant mieux, le citoyen conscientisé épargnera sa planète. Consommer moins de viande rouge diminue le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires, favorise le bon fonctionnement cérébral et atténue considérablement l’empreinte carbone du mangeur. Acheter des produits locaux réduit la pollution et les émissions de gaz à effet de serre… De sorte que le point d’équilibre du corps, de l’esprit et du monde se retrouve dans votre assiette.

Autrement dit, entre vos mains. C’est une occasion unique d’agir pour vous et pour les autres. À vos fourchettes !

www.cerveauetpsycho.fr

Cerveau & Psycho hors-série décembre 2022-janvier 2023

Guillaume Fond psychiatre, neuroscientifique, enseignant chercheur à l’université d’Aix-Marseille et spécialiste de la psychonutrition.

Charlotte Markey professeuse de psychologie à l’université Rutgers-Camden, à Philadelphie, et chercheuse en alimentation et nutrition.

Jean-Michel Lecerf médecin, chercheur en endocrinologie et maladies métaboliques, chef du service de nutrition de l’institut Pasteur de Lille.

Valérie Daugé ancienne directrice de recherche CNRS au centre Inra de Jouyen-Josas, où elle a étudié l’influence du microbiote sur le cerveau.

3

SOMMAIRE

L’équilibre est 01

02

Les aliments du cerveau Grand témoin

4

Guillaume Fond p. 6

La psychonutrition, un nouvel élan pour la santé mentale

Se reconnecter à son corps

p. 16 Bien nourrir son cerveau

p. 44 Se libérer des régimes Charlotte Markey

Bret Stetka

Les aliments qui font du bien.

p. 24 Champagne : l’ivresse est dans les bulles Mickaël Naassila

Quand l’alcoolémie monte plus vite.

Pourquoi les régimes ne marchent pas et comment perdre du poids durablement.

p. 54 « Il faut retrouver le sens de la satiété »

Entretien avec Christophe André

p. 60 10 astuces pour manger à sa faim

p. 26 Nos neurones ont-ils besoin de gras ?

Sébastien Bohler

Jean-Marie Bourre

… et quelles graisses privilégier ?

p. 34 Dans la tête d’un antifromage

Organisez votre quotidien pour trouver naturellement l’équilibre.

p. 62 Les étonnants bienfaits du jeûne

Sébastien Bohler

Un fonctionnement cérébral inversé.

p. 36 Le chocolat, vraiment bon pour le moral ?

Christophe André

Des effets positifs sur la santé et sur l’humeur.

Jean-Michel Lecerf

Enquête sur un aliment adulé.

p. 40 À chaque âge son alimentation

Bénédicte Salthun-Lassalle Des bonnes pratiques qui varient.

Cerveau & Psycho hors-série décembre 2022-janvier 2023

Numéro collector décembre 2022-janvier 2023

dans l’assiette !

03

04

La force du microbiote p. 68 Microbiote antistress Valérie Daugé

Déjouer les pièges de l’assiette p. 102 Le sucre est-il une drogue ?

p. 78 Manger ou pas ?

Quand l’intestin décide Christine Heberden

La piste du microbiote pour lutter contre les troubles alimentaires.

p. 88 Quand le microbiote rajeunit le cerveau Guillaume Jacquemont

Le vieillissement cérébral inversé chez des souris.

p. 90 « Les psychobiotiques favoriseraient le développement cérébral » Entretien avec Anne-Judith Waligora-Dupriet et Marie-José Butel

5

Irène Campagna

Ces bactéries intestinales qui nous protègent de l’anxiété.

Comment le sucre agit sur votre cerveau et sur votre humeur.

p. 112 TEST Êtes-vous « accro » à la nourriture ?

Treize questions pour évaluer votre niveau de dépendance.

p. 114 « Ne laissez pas vos émotions dicter votre alimentation »

Entretien avec Paul Brunault

p. 118 Obésité : quand le gras et le sucre transforment le cerveau Sébastien Bohler

Un centre du plaisir et de la motivation modifié chez les enfants en surpoids.

En couverture : CSA images/Getty

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La psychonutrition, un nouvel élan pour la santé mentale

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Guillaume Fond

est psychiatre et enseignantchercheur à l’université d’Aix-Marseille.

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Grand témoin

Il n’y a aujourd’hui plus de doute : il est possible d’agir sur son bien-être psychologique grâce à l’alimentation.

Mais une certaine culture nutritionnelle est nécessaire…

Dans votre livre Bien manger pour ne plus déprimer (Odile Jacob, 2022), vous écrivez : « La psychonutrition va changer le visage de la psychiatrie. » Comment définissez-vous la psychonutrition et pourquoi lui prévoyez-vous un tel essor ?

La psychonutrition étudie la façon dont ce que nous mettons dans notre assiette influence notre cerveau et notre santé mentale. À ce titre, elle concerne toute la psychiatrie – et même au-delà, puisqu’une alimentation adéquate aide à se sentir bien même quand on n’a pas une pathologie spécifique. Il ne s’agit donc pas juste du traitement des troubles alimentaires du type anorexie ou boulimie, comme le croient certaines personnes qui viennent me consulter…

Si je pense que la psychonutrition va « exploser », c’est parce que deux conditions sont réunies : la maturité scientifique et l’intérêt du public. Du côté scientifique, de nombreuses recherches rigoureuses ont été menées, puis synthétisées à travers des publications de grande ampleur appelées « métaanalyses », de sorte qu’il n’y a aujourd’hui plus de doute : il est possible d’agir sur son bien-être psychologique grâce à l’alimentation. Du côté de l’intérêt du public, je l’observe à la fois chez les patients, très demandeurs, et chez les jeunes générations de psychiatres et d’étudiants, qui me sollicitent souvent pour des séminaires sur le sujet. Même si, en parallèle, beaucoup de gens ne font pas le lien entre leur santé physique et leur santé mentale.

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L’idée que l’alimentation influence l’état psychologique n’est donc pas si facile à faire accepter ?

Non, y compris auprès d’une partie des spécialistes. Il y a deux ans, j’ai été invité dans l’émission « En quête de santé », sur France 2, où un médecin généraliste a prononcé une phrase assez édifiante : « Je me vois mal dire à quelqu’un qui vient me consulter pour dépression qu’il faut changer ce qu’il y a dans son assiette. » Eh bien, si : cela pourrait bien changer du tout au tout son état psychologique ! Bien sûr, l’alimentation n’est pas le seul facteur qui joue sur notre santé mentale : si vous êtes harcelé par votre chef tous les jours au bureau, mieux manger ne résoudra pas tous vos problèmes. Mais vous devriez avoir plus de ressources pour y faire face, vous laissant moins dévorer par les ruminations et les émotions négatives.

L’essor massif de la psychonutrition n’est donc, à mon avis, qu’une question de temps. Il se passe toujours dix ou quinze ans entre les découvertes scientifiques et leur diffusion dans

Les aliments du cerveau

Un cerveau bien nourri, c’est un cerveau solide et qui fonctionne bien ! Les recherches récentes l’ont démontré : une alimentation pensée pour nos neurones protège de la dépression et ralentit le déclin cognitif, tandis que la junk food provoque une inflammation délétère pour l’encéphale. Mais il n’est pas toujours facile de se repérer dans l’océan des conseils et recommandations alimentaires. À quel point limiter le gras ? Le chocolat est-il bon ou mauvais ?

Et le café ? Nous avons mené l’enquête. Le résultat : un petit guide de neurodiététique pour une cognition au top !

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01

LES ALIMENTS DU CERVEAU

Comment manger de façon à assurer un développement optimal à nos neurones ? C’est ce qu’explore depuis quelques années la « psychiatrie nutritionnelle ».

Bret Stetka

Bien nourrir

son cerveau © Pewara Nicropithak/Shutterstock

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LES ALIMENTS DU CERVEAU

Vous avez l’impression que le champagne vous monte vite à la tête ? Rien d’étonnant : les bulles accélèrent l’augmentation de l’alcoolémie.

Mickaël Naassila

Champagne L’ivresse est dans les bulles

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Qui n’a jamais eu la tête qui tourne après avoir bu une coupe de champagne ? Fait-on la même expérience après consommation d’une boisson alcoolisée sans bulles ? La question restait ouverte, jusqu’à ce qu’une expérience réalisée en 2003 apporte des éléments de preuve : quand un sujet absorbe la même quantité d’une boisson alcoolisée sous forme gazeuse ou non, le pic d’alcoolémie est atteint plus vite en présence de dioxyde de carbone (CO2).

Commençons par quelques précisions sur l’alcoolémie, terme qui désigne la concentration d’alcool dans le sang. Comment l’estimer simplement ? Prenons un sujet de 80 kilogrammes.

Son corps contient en moyenne 65 % d’eau, ce qui représente environ 52 kilogrammes d’eau (ou 52 litres). Après absorption d’un verre à 10 grammes d’alcool, cette quantité d’alcool se retrouve dans les 52 litres d’eau de l’organisme, ce

qui correspond à une alcoolémie de 0,19 gramme d’alcool par litre. Ainsi, la consommation d’un seul verre d’alcool augmenterait en théorie l’alcoolémie de 0,19 gramme par litre. Quand la concentration d’alcool dans le sang est inférieure à 0,5 gramme par litre – la valeur maximale tolérée au volant en France –, il n’y a pas de symptômes, si ce n’est une désinhibition comportementale ; vers un gramme par litre, on constate une perte des capacités de jugement et de contrôle, liée à une coordination et une perception sensorielle altérées ; vers 2 grammes par litre, on note des nausées, une démarche incertaine, une augmentation du temps de réaction ; à 3 grammes par litre, désorientation, confusion, perte d’équilibre et de perception de l’environnement et, enfin, entre 4 et 5 grammes par litre, apathie, somnolence, vomissements et, dans le pire des cas, coma et décès par détresse respiratoire.

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champagne contenant 0,6 gramme d’alcool par kilogramme de poids corporel de l’individu (un sujet de 65 kilogrammes ingère 325 millilitres de champagne, soit environ deux flûtes et demie) produit un pic d’alcoolémie de 0,6 gramme par litre plus rapidement que si ce même verre de champagne était préalablement dégazé. En effet, l’alcoolémie observée est supérieure pendant les 20 premières minutes qui suivent l’ingestion, et on note une augmentation d’environ 20 % de l’alcoolémie pendant les 10 premières minutes.

@ Marina Akinina/Shutterstock

DES RÉACTIONS QUI RALENTISSENT

Toutefois, cette échelle est propre à chacun et l’alcoolémie dépend de nombreux paramètres : la quantité d’alcool absorbé, bien sûr, mais aussi la vitesse d’ingestion, la nature de l’alcool, les éventuels mélanges avec d’autres boissons (jus d’orange, soda, boisson énergisante) et la température de la boisson alcoolisée. Enfin, les caractéristiques du sujet interviennent également : genre, âge, poids corporel, contenu de l’estomac et tolérance ou dépendance à l’alcool, ce dernier paramètre agissant sur la capacité à éliminer l’alcool.

Mais revenons au paramètre qui nous intéresse ici : la présence de bulles, donc de dioxyde de carbone, dans la boisson alcoolisée ingérée.

En 2003, Fran Ridout et ses collègues, de l’hôpital d’Epsom, en Angleterre, ont montré – sur 12 volontaires (6 hommes et 6 femmes) – que la consommation en 20 minutes d’un verre de

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Quel est l’effet sur le comportement ? Au cours d’une autre expérience, les Britanniques ont montré que la consommation de champagne effervescent augmente le temps de réaction des individus lors de tests de performance psychomotrice, confirmant les risques que présente l’alcool chez les conducteurs. On ne connaît pas précisément les mécanismes biologiques par lesquels le dioxyde de carbone agit, mais quelques hypothèses ont été proposées. Les bulles faciliteraient l’absorption de l’alcool dans l’estomac, de sorte que l’alcoolémie augmenterait plus rapidement. De surcroît, en accélérant la vidange de l’estomac vers l’intestin, elles entraîneraient une absorption plus rapide de l’alcool dans l’intestin grêle.

Ainsi, pour une même concentration d’alcool, deux boissons alcoolisées ne provoquent pas la même réaction chez le consommateur selon qu’elles contiennent ou non du dioxyde de carbone. Reste une question qui s’éloigne de la neurophysiologie : pourquoi un champagne qui n’a plus de bulles perd-il tout son attrait gustatif ?

L’AUTEUR

À LIRE

Mickaël Naassila dirige le Groupe de recherche sur l’alcool et les pharmacodépendances et préside un groupe de réflexion sur la consommation d’alcool : la Task Force Alcool de Picardie.

F. Ridout et al., The effects of carbon dioxide in champagne on psychometric performance and blood-alcohol concentration, Alcohol and Alcoholism, 2003.

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LES ALIMENTS DU CERVEAU

Les substances actives du chocolat ne semblent pas assez abondantes pour influencer notre cerveau.

Pourtant, cet aliment améliore bel et bien notre humeur. Quel est son secret ?

Jean-Michel Lecerf

Le chocolat,

vraiment bon pour le moral ?

© Jennifer Pallian/Unsplash

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LES ALIMENTS DU CERVEAU

À chaque âge son alimentation

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Pour être de bonne humeur et en bonne santé mentale, on ne doit pas consommer les mêmes aliments avant ou après 30 ans.

Bénédicte Salthun-Lassalle

Café, viande rouge, fruits, pâtes… : que faut-il manger pour être de bonne humeur (et en bonne santé mentale) ? On sait que notre alimentation influe sur le fonctionnement de notre cerveau. Ce que confirme une nouvelle étude de Lina Begdache, de l’université d’État de New York à Binghamton, et de ses collègues. Avec une idée supplémentaire : selon notre âge, pour rester de bonne humeur, nous ne devons pas consommer les mêmes aliments.

L’alimentation apporte diverses substances qui participent au fonctionnement du cerveau. Dans notre assiette, se retrouvent notamment les précurseurs de la sérotonine, de la noradrénaline et de la dopamine, trois neurotransmetteurs (les molécules de communication entre neurones) indispensables à notre santé mentale.

Et leurs déficits peuvent donc entraîner des troubles psychologiques.

Il ressort de cette enquête que la santé mentale des jeunes serait bien meilleure quand ils consomment de la viande (au moins trois fois par semaine), font de l’exercice (également trois fois par semaine) et évitent les fast foods. Car les concentrations cérébrales en sérotonine et dopamine, dont les précurseurs se retrouvent dans la viande, sont alors plus élevées, le sport favorisant leur disponibilité pour le cerveau.

Pour les plus de 30 ans, les facteurs nutritionnels influençant l’humeur sont différents : la consommation de fruits (à volonté) et de sucres lents (des pâtes, du riz, du blé…) est bénéfique, alors que celle d’aliments ou de boissons contenant des molécules excitantes, du café par exemple, altère leur santé mentale.

Pourquoi ? Les fruits apportent les antioxydants qui protègent contre le vieillissement cérébral (notamment le stress oxydatif), et les sucres lents stabilisent le taux sanguin de sucre, ce qui permet au cerveau de disposer de suffisamment d’énergie – et donc de fonctionner correctement. Et bien sûr, avec l’âge, notre capacité à réguler le stress diminue ; il faut donc limiter la consommation d’excitants.

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L’ÂGE DE LA MATURITÉ

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L’AUTRICE Bénédicte SalthunLassalle est rédactrice en chef adjointe à Cerveau & Psycho.

À LIRE L. Begdache et al., Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults : A cross-sectional study, Nutritional Neuroscience, 2017.

@ Jobalou/Istockphoto

Le cerveau n’est pas mature avant l’âge de 30 ans environ, notamment au niveau du cortex préfrontal, ce qui suggère qu’il n’a pas besoin des mêmes nutriments avant et après cette transition. Pour le prouver, les chercheurs ont réalisé une enquête sur internet et les réseaux sociaux : 463 jeunes – de 18 à 29 ans – et 100 adultes – de plus de 30 ans – ont rempli un questionnaire concernant leur alimentation, leur activité physique, leur humeur et leurs éventuels troubles psychologiques.

Se reconnecter à son corps

Entre les injonctions à la minceur qui nous poussent à tester tous les régimes à la mode, nos vies hyperconnectées où les repas sont engloutis sans y penser devant un écran et la profusion d’offres et de publicités alléchantes qui nous submerge, nous avons perdu l’habitude d’écouter nos sensations. Pourtant, il existe des méthodes simples pour manger à sa (vraie) faim, sans excès ni privations impossibles à respecter dans la durée. À la clé, un poids plus équilibré et une meilleure estime de soi.

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02

SE RECONNECTER À SON CORPS

Quel bonheur de perdre vite ses kilos superflus avec le dernier régime à la mode ! Mais quelle horreur quand ils reviennent quelques mois après avec, en prime, un surplus… Comment sortir de ce cycle infernal ?

Charlotte Markey

44

Se libérer

© Iryna Veklich/Getty

des régimes

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SE RECONNECTER À SON CORPS

« Il faut retrouver le sens « de la saTiété 54

Entretien avec Christophe André

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Christophe André, pourquoi manger est-il devenu un problème pour nombre d’entre nous ?

Je vais vous répondre par une autre question : quand avez-vous eu faim pour la dernière fois ? Pour ma part, je sais en tout cas que cela fait assez longtemps. Nous ne nous en apercevons même plus : nous avons perdu la vraie sensation de la faim – et par conséquent, celle de la satiété. Je ne dis pas ici qu’il faudrait retourner à une situation économique ou historique telle que nous devrions souffrir de la faim.

Simplement, il s’agit de retrouver le sens de la satiété. Car la satiété est le signal de notre corps qui nous dit si nous avons assez mangé ou non.

En l’absence de ce signal, nous recherchons mille conseils et instructions pour savoir comment nous alimenter. Notre société, qui a banni la faim, a en même temps fait la part belle aux donneurs de conseils en matière de diététique.

Qu’est-ce qui dérégule les signaux de notre corps qui nous disent quoi manger ?

Partout et en permanence, la nourriture nous est présentée à profusion. Jamais dans l’histoire de l’humanité un nombre aussi grand d’individus n’a eu un accès aussi large à la nourriture. La société occidentale a atteint une sorte de folie de ce point de vue. À la fois quantitativement, et parce qu’on nous incite en tout temps et en tout lieu à consommer de la nourriture. Un exemple représentatif, parce que se rapportant aux étapes les plus précoces de la vie : nous avons parfaitement intégré l’idée que nos enfants auront un coup de fatigue à l’école à différentes heures de la journée, et qu’il faut absolument ajouter une barre énergétique dans leur sac, ce qui dérégule la

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glycémie et provoque ce que l’on redoute.

Alors que si l’on a bien mangé le matin, le coup de fatigue n’arrive pas. La dérégulation est aussi qualitative : nourriture chargée en exhausteurs de goût, trop salée, trop sucrée.

Nous ne pouvons plus faire confiance à nos instincts car ils sont déréglés.

Comment retrouver le sens de la satiété ?

Pour pallier ces perturbations, nous devons faire appel à notre conscience, qui peut toujours être développée. C’est cette conscience qui est susceptible de nous aider, à force de temps et de discipline, à mieux savoir ce qui nous incite à manger. Je veux parler en premier lieu des influences dont il a été question plus haut. Ainsi, savoir que la taille des portions proposées dans le commerce nous incite à manger plus sans que nous en ayons besoin permet d’opter pour des portions plus modestes. Avoir conscience du fait que la simple vue d’un fast-food diminue notre perception des saveurs (comme cela a été établi en 2013 par une équipe de chercheurs canadiens) et que donc, pour cette raison, nous avons tendance à compenser la qualité par la quantité, tout cela doit faire partie aujourd’hui de notre éducation à l’alimentation.

55

SE RECONNECTER À SON CORPS

Le jeûne, pratiqué dans de bonnes conditions, entraîne des effets positifs sur le fonctionnement cérébral ainsi que sur la santé.

Christophe André

Les étonnants bienfaits du Jeûne

© bus109/Shutterstock

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La force du microbiote

Dans notre intestin vivent plus de cent mille milliards de mircroorganismes – bactéries, virus, parasites et champignons –, soit dix fois plus que le nombre total de nos cellules. Outre leur rôle dans la digestion, ces minuscules habitants agissent sur notre cerveau de multiples façons, notamment à travers les molécules qu’ils libèrent. Ils influencent ainsi notre état psychologique, modulent notre appétit et contribuent même au développement cérébral des enfants. L’enjeu des recherches actuelles : transformer cette multitude de colonisateurs en armée de petits alliés de notre santé mentale !

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03

L A FORCE DU MICROBIOTE

Microbiote

ANTIstress Comment contrer les effets du stress ?

Une parade : une alimentation saine et une bonne flore intestinale.

Valérie Daugé

© julymilks/Shutterstock

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EN BREF › La flore intestinale, qui se compose de l’ensemble des microorganismes peuplant nos intestins, est un acteur majeur de la communication entre intestin et cerveau.

› Des rongeurs anxieux ou stressés ont souvent une mauvaise flore ; réciproquement, un déséquilibre de la composition du microbiote intestinal provoque, entre autres, du stress.

Pouvez-vous imaginer que votre humeur morose, votre stress, votre perte de motivation soient liés à une mauvaise alimentation ou à un dérèglement de vos intestins ? Quel est le lien entre ce que nous mangeons et digérons et ce qui se passe dans notre tête ?

Le microbiote, ou flore intestinale, en est un, et pas des moindres. Les découvertes qui s’enchaînent sur ce sujet depuis quelques années étonnent chaque jour davantage les spécialistes. Dernière en date : la composition en bactéries de notre tube digestif détermine en partie notre niveau d’anxiété et de stress. Ce qui pose des questions essentielles sur l’origine de nos souffrances psychiques et sur les façons de les prendre en charge.

Qu’est-ce que le microbiote ? Il s’agit de l’ensemble des microorganismes non pathogènes qui colonisent notre tube digestif. Ils sont dix fois plus nombreux que le nombre total de cellules de notre organisme, soit plus de cent mille milliards. Il s’agit de bactéries, virus, parasites et champignons, les premières étant les plus représentées.

En plus de ses fonctions métaboliques et immunitaires – pour la digestion des aliments et la défense de notre corps –, le microbiote intestinal participe aussi au développement et au fonctionnement du cerveau, comme de nombreuses expériences chez des rongeurs l’ont montré et comme de plus en plus d’études similaires chez l’homme tendent à le confirmer. La flore diminue notamment la perméabilité de la barrière dite « hématoencéphalique » qui entoure et isole le cerveau, facilite la maturation des cellules de défense

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› Les scientifiques cherchent à déterminer le meilleur mélange de bactéries intestinales, bénéfique à notre santé mentale.

Certains aliments, comme les fibres, favoriseraient une « bonne flore ».

immunitaire et influe sur la communication entre neurones. Comment ? Là est toute la question. En réalité, les mécanismes d’action de ces microorganismes commencent à peine à être élucidés.

CERVEAU ET INTESTIN COMMUNIQUENT Les bactéries intestinales agissent de deux façons : soit grâce aux molécules qui les constituent, soit grâce à celles qu’elles produisent, en particulier des acides gras. Toutes ces substances atteignent le cerveau par une multitude de voies de communication. Tout d’abord, par voie sanguine ; mais aussi en empruntant les systèmes immunitaire et endocrinien (hormonal) de l’intestin. Et enfin, par voie nerveuse, en influençant l’activité du nerf qui relie l’intestin au cerveau, le nerf vague : soit le signal nerveux remonte alors de l’intestin au cerveau, ce qui constitue une voie dite « sensitive », soit il descend à l’inverse du cerveau vers l’intestin, auquel cas on parle de voie « motrice » (voir l’encadré page 72).

Mais d’où viennent, au départ, toutes ces bactéries qui peuplent notre intestin ? Certaines le colonisent au moment même de la naissance : le milieu extérieur à l’enveloppe utérine n’est pas stérile, et toutes sortes de bactéries colonisent littéralement le système digestif du nouveau-né dès qu’il vient au monde (par voie basse notamment). L’alimentation est elle aussi peuplée de microorganismes qui y pénètrent ensuite au fil des semaines, des mois et des années. Finalement, la flore intestinale d’un enfant atteint une composition proche de celle de l’âge adulte vers l’âge de 3 ans…

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L A FORCE DU MICROBIOTE

Une envie de chocolat ou d’un deuxième dessert ?

C’est peut-être votre microbiote qui vous joue des tours. Car cette communauté de microorganismes logée dans vos entrailles est capable de modifier vos sensations de satiété ou de faim...

Christine Heberden

Manger ou pas ?

Quand l’intestin

décide

© kmarfu/VectorPixelStar/Shutterstock

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L A FORCE DU MICROBIOTE

« Les psychobiotiques favoriseraient le développement cérébral «

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Entretien avec Anne-Judith Waligora-Dupriet et Marie-José Butel

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Anne-Judith Waligora-Dupriet et Marie-José Butel Comment se constitue notre microbiote intestinal ?

Anne-Judith Waligora : Tout commence dès la naissance ! Lorsque le bébé est dans le ventre de sa mère, son système digestif comporte peu ou pas de bactéries. C’est au moment de l’accouchement que le tout-petit se trouve plongé dans un monde bactérien et que ces microorganismes commencent à le « coloniser ».

Certaines de ces bactéries viennent des sécrétions vaginales de la maman (on les rencontre lorsque l’on sort de l’utérus) : elles pénètrent dans la bouche du petit, dans son estomac et son intestin, et y trouvent un lieu favorable pour prospérer. Les premières bactéries colonisatrices (les « éclaireuses », pourrait-on dire) sont des bactéries aérobies, qui se développent bien en présence d’oxygène. Elles préparent le terrain aux autres, les bactéries anaérobies, qui prospèrent en l’absence d’oxygène, en modifiant les caractéristiques chimiques du milieu interne du tube digestif de l’enfant. Aujourd’hui, on pense que les premières bactéries sont importantes et participent à la mise en place d’un « bon » microbiote. Reste à savoir ce qu’on appelle un bon microbiote, et c’est une autre question !

Que se passe-t-il après l’accouchement ?

Marie-José Butel : Au moment où le bébé sort par voie basse, il ne faut pas oublier qu’il rencontre aussi le microbiote fécal de la mère

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(les bactéries contenues dans les selles, dont il existe toujours des traces), qui a également un rôle important dans la composition de celui du bébé. Il participe à l’établissement futur d’un « bon » microbiote.

Anne-Judith Waligora : Le tout-petit se trouve immergé dans un monde qui regorge de microorganismes divers et variés. Certains proviennent de l’environnement ambiant, des objets qu’il touche, d’autres de sa peau, de sa bouche, ainsi que des personnes qui s’occupent de lui… et d’autres enfin sont issus de ce qu’il mange. C’est en rencontrant toutes ces sources de bactéries que le microbiote de l’enfant se met en place pour atteindre une composition relativement stable vers l’âge de 3 à 5 ans.

Composition qui ne changera guère par la suite.

Les petits naissant par césarienne ne sont donc pas correctement « colonisés » ?

Marie-José Butel : Effectivement, en naissant par césarienne, le nouveau-né ne se dote pas du même profil bactérien qu’un enfant né

Déjouer les pièges de l’assiette

Pour un coup de blues, qui n’a jamais cherché du réconfort dans une barre de chocolat ou un paquet de chips ?

Hélas, cela dérègle les mécanismes de la satiété, amenant un risque de surpoids, voire d’obésité, le tout pour un soulagement éphémère qui ne résout en rien les problèmes.

Ici, la connexion entre notre cerveau et notre système digestif révèle un côté obscur. Certains aliments provoquent même des réactions évoquant très fortement une addiction, comme un sentiment de manque en cas de privation. Il devient alors indispensable de tester sa vulnérabilité à ces pièges et d’apprendre à les éviter. Un panel d’experts vous y invitera à travers ces pages.

Cerveau & Psycho hors-série décembre 2022-janvier 2023

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DÉJOUER LES PIÈGES DE L’ASSIETTE

La consommation de sucre modifie l’humeur, améliore certaines aptitudes cognitives, stimule le système cérébral de la récompense et crée parfois une dépendance. Comme une drogue.

Mais cet aliment en est-il vraiment une ?

Irene Campagna

Le sucre est-il une

drogue ? © Chaiwuth Wichitdho /Shutterstock

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Titre de l’article, à retravailler peut-être...

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Cerveau & Psycho hors-série Hors-série décembre mois 2020 2022-janvier 2023

DÉJOUER LES PIÈGES DE L’ASSIETTE

Êtes-vous « accro » Vous engloutissez régulièrement une tablette de chocolat ou un paquet de chips en cinq minutes, sans réussir à vous arrêter ?

Peut-être êtes-vous « dépendant(e) ». Testez-vous.

Au cours des 112

12

les aliments gras, comme les hamburgers, les pizzas, les frites ; les boissons sucrées, tels les sodas. Les questions suivantes portent sur ces aliments ou tout autre avec lesquels vous avez rencontré des difficultés durant les douze derniers mois. Pour chaque question, entourez le chiffre correspondant à votre réponse.

Mo

ins

derniers mois

2à

3f ou ois p da ar r pa va se Ja r m par m par m sem nta ma ma a ge ine ois ine ois ois is

de

1f

1f

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ois

3f

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1f

ois

pa

1

J’ai mangé jusqu’à me sentir « mal » physiquement.

0

1

2

3

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5

2

J’ai passé beaucoup de temps à me sentir endormi(e) ou fatigué(e) après avoir trop mangé.

0

1

2

3

4

5

3

J’ai évité certaines activités professionnelles, scolaires ou sociales par peur de manger trop dans ces situations.

0

1

2

3

4

5

4

Lorsque j’ai diminué ou arrêté ma consommation de certains aliments et que je me suis senti(e) irritable, stressé(e) ou triste, j’ai mangé ces aliments pour me sentir mieux.

0

1

2

3

4

5

5

Mon comportement vis-à-vis de la nourriture et de l’alimentation a été source de souffrance.

0

1

2

3

4

5

6

J’ai éprouvé d’importantes difficultés à fonctionner efficacement (par exemple dans mes activités quotidiennes, au travail, à l’école ou en famille) ou j’ai eu des problèmes de santé en raison de mon rapport à la nourriture ou de mon comportement alimentaire.

0

1

2

3

4

5

7

Mon alimentation excessive m’a empêché(e) de réaliser des choses importantes, de m’occuper correctement de ma famille ou d’accomplir des tâches ménagères.

0

1

2

3

4

5

8

J’ai continué de consommer le même type ou la même quantité de nourriture malgré les difficultés psychologiques, émotionnelles ou physiques qui s’ensuivaient.

0

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4

5

9

J’ai eu besoin de manger de plus en plus pour obtenir les mêmes bénéfices – par exemple moins de stress, moins de tristesse ou plus de plaisir.

0

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5

10 J’ai eu si fortement envie de certains aliments que j’étais incapable de penser à autre chose.

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5

11 J’ai essayé de diminuer ou d’arrêter ma consommation de certains aliments, mais n’ai pas réussi.

0

1

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5

(par exemple en conduisant une voiture, en traversant la rue ou en utilisant une machine ou un instrument dangereux).

0

1

2

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5

13 Mes amis et ma famille se sont inquiétés de la quantité de nourriture que j’étais capable d’ingérer.

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12 En mangeant, il m’est arrivé d’être tellement inattentif/ve que j’aurais pu être blessé(e)

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Source : P. Brunault et al., The modified Yale food addiction scale 2.0 : Validation among non-clinical and clinical french-speaking samples and comparison with the full Yale food addiction scale 2.0, Frontiers in Psychiatry, 2020

Certaines personnes peinent parfois à contrôler leur consommation de produits de divers types : les aliments sucrés, comme la crème glacée, le chocolat, les beignets, les gâteaux, les bonbons ; les féculents, comme le pain, les pâtes, le riz ; les produits salés, comme les chips, les bretzels, les biscuits apéritifs ;

test

à la nourriture ?

ANALYSE

Ces questions évaluent chacun des onze critères de dépendance à une substance, selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), ainsi qu’un critère émotionnel. Cochez la case en face de chaque question si vous remplissez la condition (ce qui signifie que le critère vous concerne).

CRITÈRE 1 : Substance consommée en grande quantité, avec un sentiment de perte de contrôle Question 1 : si votre réponse est supérieure ou égale à 4

❏

CRITÈRE 2 : Désir persistant ou échecs répétés à diminuer Question 11 : si votre réponse est égale à 5 ❏ ❏ CRITÈRE 3 : Beaucoup de temps passé à obtenir les aliments ou à les consommer Question 2 : si votre réponse est égale à 5 ❏ ❏

CRITÈRE 8 : Poursuite de la consommation malgré une mise en danger physique Question 12 : si votre réponse est supérieure ou égale à 2

❏❏

CRITÈRE 9 : Poursuite de la consommation malgré les effets négatifs Question 8 : si votre réponse est supérieure ou égale à 4

❏❏

CRITÈRE 10 : Tolérance (la substance ne procure plus les mêmes effets avec le temps) Question 9 : si votre réponse est égale à 5 ❏ ❏

CRITÈRE 4 : Craving (besoin impérieux et irrésistible de consommer) Question 10 : si votre réponse est supérieure ou égale à 4

❏❏

CRITÈRE 5 : Poursuite de la consommation malgré des problèmes sociaux ou interpersonnels Question 13 : si votre réponse est supérieure ou égale à 2

CRITÈRE 11 : Symptômes de sevrage, substance prise pour soulager le manque Question 4 : si votre réponse est supérieure ou égale à 4

❏❏

CRITÈRE 6 : Incapacité à remplir des obligations majeures Question 7 : si votre réponse est supérieure ou égale à 2

CRITÈRE ÉMOTIONNEL : La consommation entraîne une détresse psychologique Questions 5 ou 6 : si votre réponse est égale à 5

❏❏

CRITÈRE 7 : Des activités sociales, professionnelles ou des loisirs importants abandonnés ou réduits Question 3 : si votre réponse est supérieure ou égale à 2

❏

❏

❏

❏

❏

Le nombre de symptômes d’addiction à l’alimentation correspond au nombre de critères présents sur les 11 possibles. Vous êtes dépendant(e) à un ou plusieurs aliments si : • Vous avez coché au moins 2 critères sur 11 • Vous avez aussi coché le critère émotionnel La sévérité de l’addiction dépend en outre du nombre de critères que vous avez coché (autrement dit, du nombre de symptômes que vous présentez) en plus du critère émotionnel : • Addition légère : 2 à 3 critères • Addiction modérée : 4 à 5 critères • Addiction sévère : 6 critères ou plus

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❏

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RÉSULTAT L’addiction à l’alimentation ne figure pas dans le DSM et suscite la controverse parmi la communauté scientifique et médicale. Tous les spécialistes ne seront donc pas d’accord pour parler de dépendance. Mais au-delà de ce débat, ce test reste utile pour dépister les difficultés liées à l’alimentation.

Si vous remplissez les critères de l’addiction, il serait donc préférable que vous en parliez à votre médecin, afin qu’il vous oriente vers les spécialistes concernés. Notez aussi que ce questionnaire est une version abrégée qui, comparativement à la version complète, tend à sous-évaluer la présence de l’addiction à l’alimentation et de certains de ses symptômes.

DÉJOUER LES PIÈGES DE L’ASSIETTE

« Ne laissez pas vos émotions dicter votre

« alimentation

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Entretien avec Paul Brunault

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Le corps humain a ses propres mécanismes de régulation de l’alimentation, mais nos émotions semblent parfois les perturber.

Comme si la nourriture devenait une sorte de palliatif à nos mouvements d’humeur…

C’est ce qu’on appelle l’alimentation émotionnelle. C’est une façon de se nourrir qui est en lien avec un ressenti, le plus souvent négatif, mais parfois aussi positif (pensez à l’envie de « se faire un bon gueuleton » quand on a appris une très bonne nouvelle). Nous ne sommes pas toujours très habiles à déchiffrer, gérer et modérer nos émotions. Lorsque nous ressentons un coup de blues ou un moment de stress, le geste consistant à tendre la main vers une barre de chocolat ou un sachet de chips peut avoir quelque chose de réconfortant. Le plaisir ressenti dissipe momentanément la tension ou le mal-être intérieur, mais de façon éphémère et surtout sans en éliminer les causes. Le risque est ensuite de banaliser le geste, de ne pas savoir gérer ses émotions autrement, et donc de devenir esclave de ce comportement. On n’est alors pas très loin de l’addiction. Il nous faut donc veiller à ne pas laisser nos émotions dicter entièrement notre relation à la nourriture.

Comment éviter que s’établisse une telle connexion entre émotion et alimentation ?

On comprend que le travail sur la gestion des émotions est souvent un passage important, surtout dans le traitement des troubles des conduites alimentaires. Il va s’agir d’apprendre à mieux identifier les émotions qui provoquent une envie de manger. Et de comprendre pourquoi la nourriture sert parfois à anesthésier ce ressenti. Et puis, évidemment, il faut identifier les facteurs potentiellement responsables de l’émotion en question, pour ne plus être à la merci de ce mécanisme : certaines situations particulières sont-elles des déclencheurs ? Des facteurs professionnels, familiaux, personnels, voire psychiatriques, sont-ils en cause ? Parfois, c’est un traumatisme qui se trouve à la base du phénomène : on constate des cas d’alimentation émotionnelle chez certains traumatisés, pour qui manger peut être un moyen d’anesthésier les émotions fortement négatives liées à leur traumatisme, et qui sont susceptibles de remonter à l’improviste ou en réponse à des éléments déclencheurs.

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Il existe aussi des pathologies où les émotions sont perturbées, et l’alimentation aussi.

C’est le cas des troubles bipolaires – dans ce cas, une thérapie efficace sur un plan psychiatrique apporte des bénéfices en matière d’alimentation –, du trouble de l’attention avec ou sans hyperactivité, qui favorise l’impulsivité et donc l’alimentation compulsive, ou de l’anxiété sociale. Le but est de permettre à la personne de prendre du recul afin d’être en mesure de modifier ce qui provoque en elle des émotions négatives, voire positives.

Dans quels cas le rapport émotionnel à la nourriture peut-il être qualifié d’addiction ?

Lorsque la nourriture est utilisée comme moyen de régulation émotionnelle, et non plus comme apport nutritif au sens premier, un glissement peut se produire. Piocher dans le sac de chips dès qu’on se sent stressé ou malheureux procure un moment de réconfort transitoire, mais lorsque cela devient une habitude, un phénomène de tolérance risque de s’installer, c’està-dire une perte progressive de sensibilité. Le fait de manger n’apporte alors plus grand-chose, et il faut augmenter les doses. On retrouve là un des signes caractéristiques de l’addiction à l’œuvre dans le cas d’autres drogues, que ce soit l’héroïne, la cocaïne ou le cannabis, mais aussi pour des comportements addictogènes comme le jeu de hasard et d’argent. C’est ce qui peut alors mener au surpoids ou à l’obésité.

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Dans le cerveau d’enfants en surpoids, les neurones apparaissent plus nombreux et plus compactés dans certaines régions.

Ce qui les incite à manger encore davantage !

Sébastien Bohler

Obésité

Quand le gras et le sucre transforment le cerveau © Sharomka/Shutterstock

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Titre de l'article, Obésité à retravailler : la faute au peut-être... cerveau ?

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