Menjaga Diet Yang Sehat Serta Berolahraga Selama Pandemik Covid 19

Athhar Faris Khairi

Akhir-akhir ini masyarakat dihimbau untuk mengkarantina diri di rumah masing-masing karena tersebarnya penyakit Coronavirus-19. Virus corona yang memasuki tubuh melalui udara atau dari makanan dan air dapat menyerang sel-sel di paru-paru kita, sehingga masyarakat lebih aman untuk tinggal dirumah. Masyarakat juga perlu menjaga imunitas tubuhnya supaya memperkecil kemungkinan terserang penyakit tersebut. Oleh karena itu, kita harus dapat memilah makanan yang dibutuhkan oleh tubuh yang dapat menjaga kita dari virus berbahaya. Mencoba pola makan yang baik dapat mendukung sistem kekebalan tubuh. Berikut merupakan hal-hal yang dapat dikonsumsi agar memiliki imun tubuh yang kuat.

Pertama, konsumsi makanan dengan seimbang. Orang yang makan makanan seimbang cenderung lebih sehat dengan sistem kekebalan yang lebih kuat dan risiko penyakit kronis serta penyakit menular yang lebih rendah. Jadi, Anda harus mengonsumsi berbagai makanan seperti vitamin, mineral, serat makanan, protein, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh. Makanan yang dikonsumsi juga harus sesuai dengan angka kecukupan gizi (AKG) yang diperlukan. AKG merupakan nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang yang masih dalam kondisi sehat.

Kedua, makanlah makanan segar dan yang minim diolah atau diproses setiap hari. Konsumsilah buahbuahan, sayuran, kacang- kacangan dan biji-bijian, dan makanan bersumber dari hewan (mis. daging, ikan, telur, dan susu).

Ketiga, minum air secukupnya. Air sangat penting bagi tubuh kita karena dapat mengangkut nutrisi dan senyawa dalam darah juga dapat mengatur suhu tubuh Anda.

Umumnya, air yang dibutuhkan perharinya sekitar 6-8 gelas. Air putih juga lebih baik dari pada softdrink yang mengandung gula yang tinggi serta soda. Selain itu manfaat air putih adalah membantu mengurangi risiko mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Keempat, hindari gula, lemak, dan garam. Banyak makanan yang enak memiliki kandungan gula, lemak, dan garam yang tinggi seperti snack yang tinggi garam juga soda dan minuman lain yang tinggi gula. Hal ini dapat membuat kita mengkonsumsi berlebihan yang akhirnya dapat meningkatkan berat badan. Makanan alternatif yang dapat menggantikannya yaitu lemak tak jenuh seperti dalam ikan, alpukat, kacangkacangan, minyak zaitun, kedelai, minyak bunga matahari dan jagung. Asupan garam yang baik perharinya yaitu sekitar 5 gram.

Kelima, batasi konsumsi alkohol. Cara lain yang banyak dilakukan untuk mengatasi stress adalah melalui minuman beralkohol. Minuman jenis ini memiliki sedikit nilai gizi namun tinggi kalori, sehinnga konsumsi yang berlebihan akan menimbulkan masalah kesehatan seperti obesitas.

Keenam, lakukan gaya hidup yang sehat. Selain diet sehat, gaya hidup juga merupakan bagian penting untuk memelihara kekebalan tubuh yang sehat. Contoh gaya hidup yang sehat ialah berolahraga secara teratur, tidur yang cukup, jaga kebersihan, dan minimalisir stress.

Di masa pandemic covid ini terdapat kecenderungan orang untuk berdiam di rumah. Kondisi aktivitas sedentary seperti itu memicu perilaku makan, yang umumnya mengkonsumsi kalori yang tinggi. Pembatasan sosial dapat mempengaruhi orang-orang dengan kecemasan, ketakutan serta stress terutama terkait masalah finansial, ataupun kesedihan yang kesemuanya memiliki pengaruh negative pada pola makan, kondisi fisik serta mental.

Untuk itu selain pola makan yang tepat, sangat penting bagi kita untuk melakukan olahraga yang teratur. Mengapa olahraga sangat diperlukan selama masa pandemic covid-19 ini? Terdapat beberapa alasan terkait hal tersebut. Pertama, berolahraga akan meningkatkan sistem imun tubuh kita. Penelitan memberikan fakta bahwa dengan olahraga yang teratur, intensitas moderat dapat memberikan manfaat peningkatan imunitas tubuh dan dapat membantu tubuh dari serangan infeksi, termasuk Covid-19. Kedua, bahwa dengan berolahraga maka akan mempertahankan berat badan tubuh tidak meningkat. Latihan yang teratur dapat mengurangi kalori yang berasal dari makanan kita dan dapat pula mengurangi sediaan karbohidrat ataupun lemak yang terdapat dalam tubuh kita. Ketiga, olahraga dapat mengurangi stress dan kelelahan. Hal ini terjadi karena olahraga dapat menjadi mood-booster dan mengurangi tingkat stress serta membangun emotional resilience. Terakhir, berolahraga dapat meningkatkan kualitas tidur kita. Bukti memperlihatkan bahwa latihan atau olahraga yang teratur dapat membantu tidur lebih cepat dan juga meningkatkan kualitas tidur selain itu tidur malam yang baik dapat meningkatkan sistem imun tubuh.

Berolahraga memberikan manfaat terutama untuk orang-orang berusia lanjut serta orang dengan kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes, arthritis, atau penyakit jantung. Olahraga yang teratur dapat meningkatkan keseimbangan tubuh, mobilitas, kekuatan serta fleksibilitas serta kesehatan jantung kita.

Bagaimana olahraga yang baik pada masa covid ini? Pertama adalah sebaiknya berolahraga dengan keluarga kita. Olahraga yang disarankan

seperti berjalan kaki, bersepeda, yoga atau bermain bola di halaman rumah atau pun olahraga-olahraga seperti pemainan yang tidak membutuhkan orang banyak.

Kedua adalah berolahragalah di outdoor. Seperti berjalan kaki, bersepeda, jogging dan naik gunung akan memberikan manfaat yang sangat baik serta lakukan ini tidak bersama-sama. Upayakan melakukan ini hanya dengan keluarga atau yang dipercaya oleh kita tidak beresiko terhadap penularan Covid.

Ketiga, dengan mudahnya informasi dari internet maka berolahraga secara individu pun dapat dilakukan mengikuti online terutama youtube. Banyak latihan-latihan atau olahraga yang diinformasikan oleh online terutama bersepeda dengan waktu yang bervariasi dari 10 menit sampai satu jam, atau kegiatan yoga, kickboxing, pilates atau menari. Pilih latihan yang sesuai dengan keinginan kita. Pergunakan kelas-kelas virtual yang sekarang umum dilakukan pada masa pandemic.

Terakhir adalah lakukan kegiatan-kegiatan yang dapat membakar kalori kita. Hal ini dapat dilakukan di rumah seperti pekerjaan di rumah kita yaitu memperbaiki taman, mencuci kendaraan, membersihkan garasi atau kegiatankegiatan yang dapat membangun otot serta membakar lemak dan kalori.

Itulah beberapa tips-tips yang dapat dilakukan masyarakat agar tetap sehat selama masa pandemik. Selain menjaga diet, kita perlu menjaga imunitas tubuh kita dengan gaya hidup bersih dan sehat seperti berolahraga, menerapkan physical distancing, mencuci tangan pakai sabun dan jangan lupa untuk menggunakan masker saat bepergian.

* Athhar Faris Khairi: Mahasiswa Teknologi Pangan Universitas Padjadjaran

SUMBER: • http://www.fao.org/3/ca8380en/CA8380E

N.pdf • https://patients.healthquest.org/exercise-isessential-for-well-being-during-covid-19pandemic/ • https://www.who.int/newsroom/campaigns/connecting-the-world-tocombat-coronavirus/healthyathome/ healthyathome---physical-activity

PHOTO: • https://jpgindonesia.net/2020/02/manajemen-giziolahraga-upgrade-performa-atlet/ • https://www.alodokter.com/gantimakanan-4-sehat-5-sempurna-denganpedoman-gizi-seimbang • https://www.blibli.com/friends/blog/prod uk-segar-bliblimart/ • https://krakataumedika.com/infomedia/artikel/biasakan-minum-air-putihyang-cukup-dan-aman • https://mommiesdaily.com/2013/07/24/bij ak-mengkonsumsi-gula-garam-dan-lemak/ • https://www.krjogja.com/angkringan/gaya -hidup/ • https://lifestyle.kompas.com/read/2020/06 /24/142027920/pahami-olahraga-pakaimasker-dan-dampaknya-padatubuh?page=all • https://www.merdeka.com/jabar/10-jenisolahraga-yang-bisa-dilakukan-di-rumahselama-karantina-mandiri-kln.html