IMPLEMENTESALUDABLE
GENES Y ESTILO DE VIDA
SUPLEMENTOS ¿CUANDO SON NECESARIOS?
¡CUIDA TUS RIÑONES! LA CLAVE ES LA NUTRICIÓN
PORCIONES SALUDABLES: UN TRUCO SENCILLO PARA COMER MEJOR
CONTENIDO
EDITORIAL
Del medio impreso a las redes
¡CUIDA TUS RIÑONES Y VIVE MEJOR!
La Clave Está en tu Alimentación
¿Puede la alimentación modificar los genes?
PORCIONES SALUDABLES
Un Truco Sencillo para Comer Mejor
¿Cuándo son necesarios?
De la Medicina al fitness, ¿TE sobran pretextos? Conoce a el Dr. Omar López un ejemplo de dedicación y esfuerzo
MES Pozole blanco de pollo
Directorio
EDITORA
GABRIELA ROSETE
ASESOR
NUT. RAMÓN BENÍTEZ
COLABORADOR
NUT. ANGEL RAMÍREZ
COLABORADOR
NUT. GUSTAVO RAMELA
Editorial
Un día como hoy, hace seis años, colaboraba con una revista de salud. Después de más de diez años de trabajo y 120 ediciones, estaba casi seguro de que habíamos llegado a conocer por completo a nuestro público: el tipo de lector, sus gustos, su estilo de vida, entre otras cosas. Sin embargo, lo único que no podíamos prever era que el juego cambiaría constantemente. La explosión de información en las redes sociales, sumada a la rapidez con la que se difunde, nos sorprendió.
Después de todo, no es lo mismo esperar cada mes una edición impresa que tener la posibilidad de consultar internet de manera inmediata, con múltiples opciones disponibles. Así fue como la realidad nos alcanzó y, podría pensar, ¡El internet ganó!
Ahora, a través de las redes sociales, parece que nos sobra comunicación. Acciones como dar "likes" o comentar en publicaciones se generan cada segundo y saltan al vacío de la intrascendencia. Estos actos pueden recibir millones de vistas, pero solo cobran importancia por breves segundos.
Hoy, nos reconstruimos en un medio tan impersonal como el internet, dando lo más personal que tenemos: nuestro compromiso con la información. En este formato, tanto virtual como presencial, buscamos esa interacción con el público a través de secciones de comentarios y dudas, artículos, recetas y todo lo que se necesita para una buena relación entre lectores y escritores, pero en un formato para la posteridad.
Nut. RAMÓN BENÍTEZ
EPIGENÉTICA
¿PUEDE LA ALIMENTACIÓN MODIFICAR LOS GENES?
¿Qué pensarías si te dijera que tus elecciones diarias en cuanto a alimentos pueden modificar tu genética? Seguramente has notado que cuando comes bien, te sientes bien: mejora tu digestión, tienes más energía, tu cuerpo mejora, pierdes grasa, ganas músculo, tu humor mejora, entre otras cosas.
Existen cambios a corto y mediano plazo que se pueden observar al cambiar el estilo de vida, pero actualmente esto va
más allá, pues se estudian las modificaciones a largo plazo en el organismo a partir de la alteración de los genes.
¿Qué son los genes? Antes, debemos entender qué son los genes. Vamos paso a paso. Los genes son segmentos del ADN que contienen información específica; digamos que son como instrucciones de cómo deben producirse moléculas llamadas proteínas, las cuales dan forma a nuestro cuerpo.
Por otro lado, algunos genes ayudan a controlar otros genes, asegurando la secuencia como una receta de cocina que nos permite heredar características a nuestros hijos
Por ello, se heredan rasgos físicos, pero también enfermedades. Esto se conoce como carga genética. Si tus padres padecen diabetes u otra enfermedad crónica, entonces tienes posibilidades de desarrollar la misma enfermedad, y entre más familiares cercanos padezcan lo mismo, más se incrementa la posibilidad.
¿Hay un control genético?
Ahora, hablemos de algo relacionado con los genes y donde tenemos cierto control: la epigenética. Esta ciencia estudia las modificaciones genéticas que resultan en cambios en la expresión y función génica sin una alteración correspondiente en la secuencia de ADN.
¿Se puede cambiar la genética?
Por supuesto, pero no el ADN. Aunque existen cambios, tanto positivos como negativos, que características les, no modifican el ADN Sin embargo, estos pueden ocasionar as. Pensemos en una que tiene en su ADN una predisposición a padecer enfermedad, pero que, a de su estilo de vida, nta los factores de Con el tiempo, puede a desarrollar la dad, a pesar de que ente era poco probable.
, g proceso, inactivando información genética que nos protege de enfermedades.
Potenciando o afectando la genética
Podemos tener todo a nuestro favor o en contra; la lotería genética sí existe. Hay personas que suben o bajan de peso fácilmente, otras que se enferman seguido o tienen un sistema inmunológico muy fuerte.
Lo importante es entender que esta genética es modificable, no de manera directa, pero sí de manera secundaria. No podemos borrar genes, pero el estilo de vida los inactiva a través de procesos bioquímicos. Entonces, es momento de informarnos y generar información de calidad para lograr cambios en el estilo de vida
Si esto te llama la atención, nos vemos en el capítulo dos, donde se responderán muchas dudas.
PorcionesSaludables:Un TrucoSencillopara ComerMejor
En la búsqueda de una vida saludable, a menudo pensamos en los tipos de alimentos que consumimos, pero olvidamos algo igual de importante: la cantidad que comemos.
¿Te has fijado en lo fácil que es comer de más? A todos nos ha pasado. Pero aquí va un truco simple: controlar las porciones.
¿QuéSonlasPorciones?
Las porciones son simplemente la cantidad de alimento que te sirves en cada comida.
Y aunque parezca algo menor, ajustar estas cantidades puede hacer una gran diferencia en tusalud.
Mantén Tu Peso Bajo Control
Comer porciones adecuadas es clave para mantener un peso saludable. Si te sirves de más, es fácil consumir más calorías de las que necesitas, lo que puede llevar al aumento de peso.
Consejos Prácticos para Controlar las Porciones
Un consejo práctico es usar platos más pequeños o medir tu comida con tazas o balanzas. También, presta atención a las señales de tu cuerpo; comer despacio y detenerte cuando te sientas satisfecho es clave. Y si planificas tus comidas con antelación, es más fácil mantener el control.
olar las egura que todos los tu cuerpo ud con la da también crucial en problemas en exceso os puede iesgo de como la lemas del eso, es cer cuánto comiendo.
Mejora Tu Relación con la Comida
Además de los beneficios para el control de peso y la prevención de enfermedades, comer en porciones adecuadas también puede mejorar tu relación con la comida. Cuando aprendes a disfrutar de cada bocado y a reconocer cuándo estás satisfecho, es más probable que desarrolles una actitud más consciente y equilibrada hacia la alimentación.
Esto no solo contribuye a una mejor digestión y metabolismo, sino que también puede ayudarte a evitar la ansiedad por la comida y los atracones, promoviendo un enfoque más saludable y placentero en tus hábitos diarios.
Así que la próxima vez que te sirvas, recuerda: ¡a veces, menos es más! Este pequeño cambio puede tener un gran impacto en tu salud y bienestar.
ENTREVISTA DESTACADA: Dr. Carlos Omar López
Él es el Dr. Carlos Omar López, quien tiene una especialidad en Medicina de Rehabilitación, así como una Maestría y un Doctorado en Ciencias Médicas por la Universidad Nacional Autónoma de México, además es profesor e investigador en la Universidad Iberoamericana de la Ciudad de México. Nos contará cómo logra mantener un estilo de vida saludable.
¡Hola, Omar! Es un placer conversar contigo. Sabemos que eres un profesional de la salud
¿Podrías contarnos de una manera más personal quién es Omar López? (Háblanos un poco sobre tus sueños y objetivos)
Creo que soy una persona muy centrada, que trabaja día con día para alcanzar sus objetivos, pero sobre todo, creo que soy alguien optimista que procura ver el lado bueno de las cosas y las personas. Me gusta reir y disfrutar de un buen café mientras echo chisme con mis amigos y familia. Pretendo alcanzar una vida tranquila y saludable que me permita disfrutar mi vejez.
¿Cuánto tiempo llevas haciendo ejercicio y cómo te iniciaste en el mundo del fitness?
Yo empecé de forma intermitente mientras me encontraba en la Facultad de Medicina, desafortunadamente la exigencia académica no me permitía enfocarme, así que digamos que fueron mis intentos “fallidos”. Sin embargo, tenía la curiosidad de ver que tanto podía lograr, así que en el año 2009 inicié mi programa de nutrición en NPC con Ramoncito, así le digo de cariño, los cambios que observé me motivaron y me enganche. Yo no me considero muy fitness, pero creo que para mi edad, actualmente orgullosos 43 años, y para el tiempo que llevo he logrado mantenerme, ahora soy un buen ejemplo para mis pacientes y eso me motiva.
A lo largo de este tiempo, ¿cómo consideras que han sido tus avances en el fitness y cuáles son tus objetivos actuales?
En realidad he tenido cambios muy importantes, yo inicié pesando menos de 60 Kg, era verdaderamente delgado, actualmente peso casi 80 kg, es un cambio muy importante. Mis objetivos en el presente son mejorar mi calidad muscular, pero sobre todo, mantenerme, ser un ejemplo para mis pacientes y prepararme para mi vejez, quiero ser funcional y estar sano, creo que la epoca de vanidad ya no es mi motivo principal, pero siempre se siente bien que te digan que se nota que te cuidas.
Comenzar a cuidarse no es tan común; pocas personas hacen ejercicio y siguen un plan alimenticio. Cuando iniciaste un estilo de vida fitness, ¿tuviste algún cambio en tu entorno?
¿Cambió en algo tu percepción sobre ti mismo, así como la de tu familia y amigos?
La realidad es que soy una persona que no se deja influenciar facilmente, así que no fue necesario cambiar mi entorno, seguía conviviendo con mis amigos y familia, sin embargo, yo tenía mis objetivos claros y me enfoqué en alcanzarlos. Al principio las personas más cercanas me decián que me veía bien como estaba, pero yo quería un cambio y trabajé para lograrlo. Actualmente es algo a lo que ya se acostumbraron mis amigos y familia, entonces ya no es tán difícil cuando les digo que estoy a dieta.
Lo primero que deben pensar es que clase de vejez quieren tener,
¿Cómo logras equilibrar el cuidado de tu salud con tu vida social?
La verdad, no tengo mucha vida social (jajajaja), pero creo que es más porque ya no tengo tantas inquietudes de ese tipo, convivo con mis amigos y familia cuando todos estamos disponibles o tenemos tiempo, yo tengo
yo tengo claras mis prioridades, cuando tengo un compromiso social intento primero cumplir con el ejercicio (ya sea en casa o en el gimnasio) y modero lo que como, pero no me privo de convivir con mis seres queridos e incluso disfrutar de un postre o una rica comida.
Desde tu enfoque como profesional, ¿Qué consejo le das a las personas que están comenzando a cuidarse?
hacer ejercicio y llevar una vida saludable durante la juventud, nos permitirá ser adultos mayores funcionales y sanos. No es un proceso fácil, requiere disciplina y mucha constancia. Los resultados tardan en aparecer pero una vez que los notas ya no puedes parar. Tengan un objetivo a corto plazo, que sea realista y que no requiera tantos sacrificios, se deben asegurar de ser acompañados de un profesional en el área, certificado y ético, que los lleve de forma segura a alcanzar la meta. Por otro lado, creo que lo más importante es permitirse fallar, pero con la idea de siempre levantarse y seguir trabajando por lo que realmente nos interesa alcanzar.
¡CUIDA TUS RIÑONES Y VIVE MEJOR!
LA CLAVE ESTÁ EN TU ALIMENTACIÓN
¿Cuidas tus riñones?
La enfermedad renal crónica está estrechamente vinculada a la alimentación y al estilo de vida. Los riñones actúan como un filtro del cuerpo, eliminando sustancias innecesarias y manteniendo el equi líquidos y electroli embargo, una alimentación y la ejercicio pueden daños irreversibles e órganos.
Qué afecta la función enal?
l daño renal se produce rincipalmente por un mal control de la presión rterial y niveles elevados e azúcar en la sangre, mbos vinculados a una ieta inadecuada y un stilo de vida sedentario. s esencial conocer el estado de nuestros riñones a través de estudios de laboratorio y estar atentos a síntomas como fatiga, vómitos, cambios en la producción de orina y pies hinchados.
Es esencial conocer el estado de nuestros riñones a través de estudios de laboratorio y estar atentos a síntomas como fatiga, vómitos, cambios en la producción de orina y pies hinchados.
Consecuencias de la enfermedad renal crónica
La enfermedad renal crónica es irreversible y, si no se trata, puede requerir terapias como la diálisis o hemodiálisis, e incluso resultar fatal.
El tratamiento incluye medicación y un estilo de vida saludable, enfocado en el control de la presión arterial y los niveles de glucosa.
La Importancia del Nutriólogo
El nutriólogo clínico desempeña un rol crucial en el manejo de la enfermedad renal crónica. Sus responsabilidades incluyen llevar a cabo evaluaciones físicas y nutricionales, diseñar planes de alimentación adaptados a las necesidades del paciente, controlar los niveles de nutrientes clave como proteínas, fósforo, sodio y potasio, y motivar al paciente a mantener un estilo de vida saludable. Además, el nutriólogo también es fundamental en la prevención de la enfermedad renal en personas saludables, ayudando a mejorar su calidad de vida y su longevidad.
SUPLEMENTACIÓN
¿ C U Á N D O S O N N E C E S A R I O S ?
La suplementación alimentaria es un tema recurrente en el área de la salud, nutrición, alimentación y deporte, que ha ganado relevancia (popularidad) en los últimos años. En un mundo donde las redes sociales nos han vendido la idea de que comprar y consumir suplementos es clave para mantener una buena salud, surge la pregunta: ¿Cuándo son realmente necesarios los suplementos? y para poder responder a esta cuestión es necesario precisar la utilidad de ellos, sus tendencias de consumo, su papel en la alimentación y deporte
Utilidad de los suplementos
Los suplementos alimenticios son una herramienta útil en circunstancias específicas, pero no deben considerarse como una solución universal, ya que su funcionalidad radica en deficiencias dietéticas para que puedan adecuarse a las necesidades nutricionales de un individuo. Del mismo modo en el deporte la suplementación es un tema que genera tanto entusiasmo como controversia, en donde el deportista (atleta)
busca constantemente mejorar su rendimiento y acelerar su proceso, los suplementos se han vuelto clave.
Suplementos que debería considerar
Entre los suplementos más usados con evidencia científica que pueden marcar un antes y un después en tu persona se encuentran: las proteínas a base de suero de leche, creatina, ácidos grasos Omega-3 y los electrolitos orales. Cada uno de estos tiene un rol específico y pueden ser bastante beneficiosos para tu salud y maximizar tu desarrollo como deportista
Proteínas: Las proteínas a base de suero de leche se consideran el suplemento de excelencia a la hora de querer cubrir necesidades proteicas en la dieta, ya sea por su simplicidad de consumo (dilución en agua), puede ayudarte a ganar masa muscular.
Creatina: Uno de los suplementos más estudiados, te ayuda a obtener energía, resistencia, fuerza y masa muscular. Su función es a nivel celular y me atrevería a decir que es un suplemento muy seguro.
Omega-3: Su relación múltiple con efectos positivos posicionan este suplemento como uno de los mejores
su efecto antiinflamatorio y su respuesta para la disminución de triglicéridos lo hacen fundamental para la dieta. Electrolitos orales: Tanto para el tratamiento médico, como para deportistas e incluso cuando hay olas de calor por temporadas, los electrolitos son el suplemento predilecto para la reposición de sales, minerales y glucosa en el organismo
Es importante que elijas bien tus suplementos, que estos se ajusten a tus necesidades y entrenamiento. Pero sobre todo que te los prescriba un profesional de la salud.
RECUERDAQUELOS SUPLEMENTOSNO SONUNASOLUCIÓN MÁGICA,SINOUN COMPLEMENTOQUE PUEDEPOTENCIAR TUDIETAY RENDIMIENTO CUANDOSEUSANDE MANERACORRECTA…
PASOSPARASELECCIONARUNBUEN SUPLEMENTO
1.
Investiga: Indaga el uso, funciones, beneficios , riesgos de su uso y posteriormente calidad-precio en el mercado. Apóyate de reseñas específicas del suplemento en cuestión.
2.
3.
Descarta: Comprar en el mercado todas las marcas y aportes. Guíate de las tablas Nutricionales que se encuentran al reverso o costado de las etiquetas.
Selecciona: Cuando tengas el suplemento de tu elección es momento de llevarlo y/o adquirirlo con total seguridad, preferentemente bajo la supervisión de un especialista.
POZOLE
El pozole es un platillo tradicional mexicano con profundas raíces en la historia y cultura del país. Su origen se remonta a la época prehispánica, cuando era preparado como parte de ceremonias religiosas.
Receta del mes
La receta tradicional de pozole es originaria del centro del país y consta de maíz cacahuazintle y carne de cerdo, sazonados con hierbas dentro de una cocción larga que concentra el sabor y suaviza los ingredientes. Esta versión con carne de pollo es más rápida y ligera.
Ingredientes:
500 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
300 g de maíz cacahuazintle precocido
1 cebolla mediana, partida a la mitad
3 dientes de ajo
1 ramita de epazote
1 ramita de orégano fresco (o 1 cucharadita de orégano seco)
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Agua suficiente para la cocción
Para acompañar:
Lechuga finamente picada
Rábanos en rodajas
Limones partidos
Cebolla picada
Orégano seco
Chile piquín o en polvo (opcional)
Tostadas horneadas o tortillas de maíz
Instrucciones:
Cocinar el pollo: En una olla grande, coloca la pechuga de pollo junto con una mitad de la cebolla, los dientes de ajo y suficiente agua para cubrir los ingredientes. Añade sal al gusto. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego, dejando cocinar a fuego medio durante unos 20-25 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido y tierno. Desmenuzar el pollo: Una vez cocido, retira el pollo de la olla y déjalo enfriar un poco antes de desmenuzarlo con dos tenedores. Reserva el caldo de cocción.
Preparar el pozole: En la misma olla con el caldo reservado, agrega el maíz cacahuazintle precocido, la otra mitad de la cebolla, la ramita de epazote y el orégano.
Cocina a fuego lento durante unos 15-20 minutos para que el maíz se impregne del sabor de las hierbas.
Agregar el pollo desmenuzado: Incorpora el pollo desmenuzado a la olla y cocina durante 10 minutos adicionales para que se mezclen los sabores. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.
Servir: Retira la ramita de epazote y la cebolla antes de servir. Sirve el pozole en tazones individuales, acompañado de lechuga picada, rábanos, cebolla, limón y orégano.
Agrega chile al gusto si prefieres un toque picante.
Disfrutar: Acompaña el pozole con tostadas horneadas o tortillas de maíz para un platillo ligero y lleno de sabor.
Información Nutricional
(por porción)
Calorías: 226 kcal
Proteínas: 31 g
Grasas Totales: 3 g
Carbohidratos Totales: 20 g
Noviembre-Diciembre
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