¡Bienvenidos a la segunda edición de Simplemente Saludable! Es común que al iniciar un proyecto, este se enfrente a diferentes problemáticas y más aún en una época como la actual, donde existe un gran acceso a la información.
Vivimos en una era donde todo mundo opina y cree saber de cualquier tema, razón que genera un sin numero de publicaciones en internet, ocasionando una sobre información, misma que al no tener un orden o secuencia, sólo genera un eco de redes promoviendo la desinformación. Es curioso, pero descubrir mucho sobre un tema, sin ningún tipo de estructura en el conocimiento, no informa, sino todo lo contrario.
Por otro lado, una revista escrita, brinda una serie de números, secuencia y sobre todo deja huella en la red, de tal forma, si encuentras algo de tu interés puedes dar seguimiento a la misma fuente y sobre todo con la misma calidad.
No queremos decir que la información de redes sociales sea inadecuada, pero adquiere más un carácter de entretenimiento que informativo, esto debido al algoritmo que sólo resalta lo que más se busca, en lugar de lo se necesita. De ahí surge el compromiso de nosotros, como medio, de brindar la información de calidad para ayudarte a lograr cambios en tu estilo de vida.
Ramón Benítez Director
CONOCE A NUESTRO EQUIPO
Ramón Benítez
Nutriólogo con más de veinte años de experiencia, Especialista en Actividad Física y Deporte y Epigenética Nutricional.
Director de Simplemente Saludable y Podcaster en Spotify en el podcats: Los Mitos de la Nutrición.
Su misión es acercar la nutrición a todo aquel interesado en aprender para mejorar su estilo de vida.
Ángel Ramírez
Nutriólogo Especializado en Dietética, Control de peso, Sobrepeso y Obesidad. Podcaster en Spotify en el podcast: Los Mitos de la Nutrición.
Colaborador de la revista Simplemente Saludable, donde brinda información accesible, basada en evidencia para que todos puedan tomar decisiones informadas sobre su alimentación y suplementación.
Fiel creyente del fitness cientifíco y la metología del entrenamiento.
Gabriela Rosete
Nutrióloga en formación, cursa el último año de la carrera de nutrición. Colaboradora en la revista simplemente saludable.
Podcaster en Spotify en el podcast: Los Mitos de la Nutrición.
Comprometida con los beneficios de una buena nutrición, busca transmitir el valor de una alimentación consciente y su papel en la prevención y bienestar a largo plazo. Su objetivo es ofrecer información práctica y accesible que ayude a mejorar la calidad de vida en las personas.
NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y METABOLISMO
Nut. Ramón Benítez
¡DESCUBRE CÓMO FUNCIONAN Y ÓLVIDATE DE LOS MITOS!
Si gustas de llevar un estilo de vida saludable es común escuchar frases como: ¡Soy de buen metabolismo! o ¡Es mejor contar nutrimentos que calorías! e incluso la simple palabra alimento puede ser utilizada de distintas maneras. Sin embargo, todas tienen aspectos en común y en Simplemente Saludable te daremos las bases para entender estos conceptos y cómo rigen la vida, bienestar y el rendimiento, pero desde una base científica.
¿Quétienenencomún?
La nutrición se cataloga como una serie de procesos bioquímicos necesarios para que el organismo absorba los nutrientes
procedentes de los alimentos, desde esa perspectiva se puede ver a los alimentos como los vehículos necesarios para que obtengamos las sustancias nutritivas y la obtención de estas se rige por el metabolismo.
¿Existenlosalimentossinnutrimentos?
Una gran pregunta y es que un alimento es una sustancia sólida o líquida que brinda nutrimentos, pero la cantidad de nutrimentos en estos puede variar, y es que no todos los alimentos son ricos en nutrientes, algunos carecen bastante de ellos y ocasionan sesgos en la dieta ocasionando problemas de salud.
Alimentosymetabolismo
El aporte constante de alimentos es una necesidad del organismo, pero el cómo los administramos afecta directamente a la salud y el bienestar, y ahí es donde entra el concepto del metabolismo, pues este se define como la serie de procesos necesarios para que el cuerpo pueda procesar y aprovechar los nutrimentos procedentes de la dieta, de tal forma, un consumo regular de alimentos ricos en nutrientes activa el metabolismo, brindando salud y energía, mientras por otra parte, elegir alimentos de mala calidad afecta el metabolismo disminuyendo su rendimiento ante la falta de nutrientes, algo que se conoce coloquialmente como metabolismo lento.
Nuestras elecciones definen nuestro metabolismo
Actualmente se sabe que siete de cada diez enfermedades se asocian a la falta de nutrimentos, entonces se podrá decir que una mala alimentación es la culpable y esta está relacionada con el tipo de alimentos que elegimos día a día.
Claves de la alimentación
Todo en la vida tiene una estructura y como tal la alimentación no es la excepción, así que comencemos por seguir algunas reglas:
1.-Prefiere alimentos naturales ante los industrializados.
2.-La base de la dieta deberá de ser a partir de carbohidratos como granos, frutas y verduras.
3.-Los productos de origen animal son nutritivos, pero no deberán brindar más del 30 o 40% de la dieta.
4.-Las grasas son nutrimentos necesarios, pero prefiere los de origen vegetal como las semillas o aceites naturales.
5.-Come de acuerdo a tus necesidades, tu cerebro es sabio y tú también, así que prioriza los alimentos por calidad y no por sabor.
PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS: ALIADOS DE TU SALUD INTESTINAL
Nut. Gabriela Rosete
Seguramente has escuchado sobre los prebióticos y probióticos, términos que cada vez suenan más cuando hablamos de bienestar y alimentación saludable. Pero, ¿sabes realmente qué son y cómo pueden ayudarte?
¿QuésonlosPrebióticos?
Los prebióticos son un tipo especial de fibra que nuestro cuerpo no puede digerir, pero que sirve de alimento a las bacterias buenas en nuestro intestino. Estas bacterias juegan un papel clave en nuestra salud digestiva y al consumir alimentos ricos en prebióticos, ayudamos a que prosperen y hagan su trabajo de manera más eficiente.
Algunos alimentos ricos en prebióticos incluyen al ajo, la cebolla, los espárragos y los plátanos. Incorporarlos en tu dieta es una forma sencilla de cuidar tu intestino sin que te des cuenta.
¿Y los Probióticos?
Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos, como bacterias y levaduras, que encontramos en alimentos fermentados como el yogur o el kéfir. Estos pequeños "bichitos" saludables ayudan a equilibrar nuestra flora intestinal, el conjunto de microorganismos que nos asisten en la digestión, la lucha contra infecciones y el fortalecimiento de nuestras defensas. Es importante consumir probióticos con regularidad, ya que factores como el estrés o el uso de antibióticos pueden desajustar el equilibrio natural de nuestras bacterias intestinales.
Prebióticos y Probióticos: El Dúo Perfecto para Tu Intestino
Tanto los prebióticos como los probióticos son claves para mantener la salud intestinal. Mientras que los prebióticos alimentan a las bacterias buenas, los probióticos introducen nuevas bacterias beneficiosas en nuestro cuerpo. Juntos crean un equipo perfecto para promover una microbiota saludable. ¿Por qué es tan importante mantener una microbiota en equilibrio? Porque su buen funcionamiento se asocia con múltiples beneficios, como mejorar la digestión, absorber mejor los nutrientes y fortalecer nuestras defensas. Además, un intestino sano puede influir en nuestro estado de ánimo y bienestar general.
“ESTOS PEQUEÑOS "BICHITOS" SALUDABLES AYUDAN A EQUILIBRAR NUESTRA FLORA INTESTINAL.”
BeneficiosparatuSalud
Mantener el equilibrio en tu intestino trae muchos beneficios a tu vida diaria. Incluir prebióticos y probióticos en tu dieta puede ayudarte a:
Mejorar la digestión: Al nutrir las bacterias buenas, favorece una digestión más eficiente.
Fortalecer tu sistema inmunológico: La microbiota intestinal es una línea de defensa clave contra patógenos.
Prevenir problemas digestivos: Un intestino equilibrado puede evitar trastornos como el síndrome de intestino irritable.
Mejorar tu bienestar general: Las investigaciones sugieren que un intestino sano puede influir positivamente en tu estado de ánimo.
FUERZA Y RESISTENCIA CON TU PESO ¡CONOCE LA CALISTENIA!
Nut. Ramón Benítez
Fotografía: Ramón Benítez
Modelo: Diego Díaz Estrada
¿Quieres entrenar fuerza, pero odias los lugares cerrados y preferirías trabajar más en un lugar abierto, sin complicarte tanto de inscripciones, planes y rutinas complejas?
Entonces este articulo es para ti, pues solo necesitas ubicar un parque donde existan barras y estas listo para iniciar.
Primero comencemos por conocer qué es la calistenia: su nombre proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (Fortaleza), entonces si quieres un cuerpo bello y fuerte estas por el camino correcto.
A diferencia del gimnasio, el principio no es el aislamiento muscular, sino el trabajo de distintos grupos musculares al mismo tiempo, además de que no puedes jugar con los pesos, sino trabajar utilizando tu cuerpo para generar resistencia, por lo que tus músculos deberán trabajar en conjunto para lograr resultados y variar los tiempos de ejecución si quieres una mayor o menor tensión en el ejercicio.
Iniciamos con flexiones (Push Up).
3 series de 5 a 10 repeticiones.
Es un ejercicio muy sencillo, solo debes colocarte boca abajo con los brazos extendidos y flexionar hasta quedar paralelo al piso.
Trabajas pectoral, tríceps y deltoides anterior.
Fondos en barras paralelas.
3 series de 5 a 10 repeticiones.
De pie sujeta las barras con las manos, levanta tu peso y flexiona los brazos hasta lograr un ángulo de 90 grados.
Trabajas pectoral, tríceps y deltoides.
Planchas.
3 series sin movimiento, manteniendo la posición por 20 segundos.
Boca abajo, apoyado por los codos mantener el cuerpo en tensión horizontal.
Trabajas principalmente el abdomen y en menor medida el resto del cuerpo.
Remo agarre supino.
3 series de 5 a 10 repeticiones.
Colocado bajo las barras paralelas y sujetado con las dos manos, las palmas mirando hacia nosotros y los pies apoyados en el suelo, subimos hacia la barra haciendo la fuerza con los brazos, regresando a la posición inicial.
Burpees.
3 series de 1 minuto sin detenerse.
Colocado en posición de plancha alta, con los brazos bien rectos. De un salto, lleva las piernas hacia delante, dirigiendo las rodillas al pecho. Presiona el suelo con las manos cargando tu peso sobre los talones y termina en la parte inferior de una sentadilla
Elevación de rodillas colgado.
3 series de 10 a 15 repeticiones.
Levantando las rodillas hasta noventa grados y bajándolas después, mientras se cuelga de una barra de dominadas.
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA ¿CUÁNDO SON NECESARIOS?
Nut. Ángel
Ramírez
¡LA VERDAD DE LAS PROTEÍNAS!
En los últimos años, las proteínas han ganado popularidad como suplemento alimenticio, especialmente en el ámbito del fitness. Desde batidos, hasta barritas, la oferta es abrumadora, lo que lleva a muchos a preguntarse si realmente son lo que necesitan para verse y sentirse bien, o lo que les conducirá a sacar su máximo potencial en el ámbito deportivo.
¿Qué son y para qué sirven?
Las proteínas son cadenas de aminoácidos esenciales que desempeñan un papel crucial en la reparación y el crecimiento de los tejidos. Pero cuando hablamos de suplementos de proteína específicamente, son una formulación a base de suero de leche o de alguna fuente de proteína vegetal y se venden en presentaciones como “Whey”, “Isolate” o “Vegetal”. Con el objetivo de que se consuma de manera rápida para complementar la dieta o simplemente después de un entrenamiento intenso.
Simplemente Saludable
Su consumo adecuado puede ayudar a aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación y contribuir al mantenimiento de un peso saludable. Para los atletas y los entusiastas del fitness, una ingesta suficiente de proteínas puede traducirse en un rendimiento mayor y mejores ganancias de masa muscular.
¿Son necesarias?
Cuando hablamos de proteína, inmediatamente nos viene a la cabeza el envase cilíndrico típico, donde envasan las proteínas actualmente. Pero si te dijera que el pollo, la carne, el pescado y el huevo que comes normalmente son las bases fundamentales para que el cuerpo adquiera esas mismas proteínas que envasan.
En los últimos años, los suplementos de proteína han ganado una popularidad indiscutible, convirtiéndose en un elemento casi omnipresente en gimnasios, tiendas de nutrición, redes sociales y en la vida de las personas que quieren mejorar su salud. Dejando de lado lo verdaderamente importante LA ALIMENTACIÓN.
Entonces, ¿Cuándo son necesarias?
Son necesarias cuando se busca complementar una dieta carente de alimentos de origen animal, oleaginosas y ciertos vegetales. Cuando se busca hacer más eficiente la alimentación de un deportista. Mas nunca deberían serlo por moda.
En conclusión, aunque los suplementos de proteínas pueden ofrecer una solución conveniente para aquellos que buscan aumentar su ingesta proteica, es fundamental recordar que una alimentación balanceada y variada debe ser la prioridad. En la mayoría de los casos, nuestros cuerpos pueden obtener todas las proteínas que necesitan a través de fuentes alimenticias naturales, como legumbres, carnes magras, lácteos y frutos secos.
Fomentar una dieta rica en alimentos integrales no solo proporciona proteínas, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que contribuyen a nuestra salud general. Por lo tanto, antes de recurrir a los suplementos, es esencial evaluar nuestras necesidades individuales y, siempre que sea posible, optar por una alimentación nutritiva que sustente nuestro bienestar. La clave está en encontrar un equilibrio que favorezca la salud a largo plazo, priorizando la comida real sobre la conveniencia de los suplementos.
PAY DE LIMÓN LIGHT
Receta fitness
Ingredientes
-200 g de harina
-75 g de Stevia
-45 g de mantequilla
-60 ml de agua
-El jugo de 4 limones
-Ralladura de 2 limones
-2 huevos
-1 yema
-100 ml de crema
líquida light
-2 cucharadas de maicena
-2 claras
-80 g de azúcar
Preparación:
Colocamos en un tazón la harina, la Stevia, la mantequilla derretida, la yema de huevo y el agua. Mezclamos hasta tenerla lista.
Precalentamos el horno, extendemos la masa en un molde previamente engrasado. La hornearemos unos 15 minutos.
En un tazón mezclamos los huevos con la crema y la Stevia, batimos todo un poco y reservaremos.
En una olla ponemos la maicena con el jugo y la ralladura de limón. Cuando empiece a calentarse le añadimos la maicena hasta que espese.
Añadimos la mezcla anterior y regresamos al fuego durante unos 4 minutos hasta que los huevos hayan cuajado. Este será el relleno que añadiremos a la base que estará cocinándose en el horno, esperamos a que se temple un poco.
Para acabar el postre, ponemos el merengue. Batimos las claras a punto de nieve con un poco de sal. Cuando estén firmes añadimos el azúcar. Lo colocaremos por encima del pastel.
