Mijn fitness oefeningen
Om de rondingen te bestrijden die zich meestal ter hoogte van de buik, de billen, de dijen en de heupen vormen, raden wij u aan elke dag, minstens 15 minuten, een fysieke activiteit te doen. Deze dagelijkse fysieke oefeningen geven u de mogelijkheid uw silhouet te verfijnen dankzij de versteviging van uw spiermassa. Indien u tegelijkertijd het voedingsschema My Secret toepast, zal het verhoogde energieverbruik dat gepaard gaat met deze oefeningen leiden tot het verbranden van nog meer calorieën. Bovendien zullen deze fitness oefeningen u helpen om uw lichaam in vorm te houden, te versterken en uw bloed- en lymfecirculatie en uw energie te onderhouden. Wij stellen uw 3 oefenprogramma’s voor die overeenstemmen met 3 sessies van 15 à 20 minuten, te verdelen over een ganse week (vb. Maandag – woensdag – vrijdag).
Elk programma bevat : een opwarming een oefening met een gemiddelde intensiteit maar van langere duur (aerobic oefening) een spieroefening stretchoefeningen om af te sluiten Verdeel deze programma’s, zoals u het wenst, over een ganse week. Herhaal vervolgens dezelfde programma’s voor de volgende weken.
Oefening : Maak een circulaire draaibeweging met de schouders door de
schouders naar achter op te halen, daarna naar voren. Herhaal de oefening 5 keer. Verander vervolgens van richting en herhaal deze oefening 5 keer.
HALS EN NEK
Starthouding : Rechtstaand, armen naast het lichaam, hoofd goed recht. Oefening :
a. Draai het hoofd 10 keer naar links, daarna naar rechts. Het bovenlijf en de schouders niet bewegen. b. Kijk naar uw voeten, daarna naar het plafond. Voer deze beweging 10 keer uit van onder naar boven. c. Breng uw rechteroor 5 keer naar uw rechterschouder en herhaal dit links, zonder hierbij de schouders te bewegen.
BEKKEN
Starthouding : Rechtstaand, voeten lichtjes gespreid en de handen op de heupen.
Oefening :
a. Kantel het bekken 10 keer van voor naar achter maar houd het bovenlijf goed recht. b. Maak een roterende beweging met uw bekken. Herhaal dit 5 keer in beide richtingen. Houd hierbij het bovenlijf goed recht.
Starthouding : Rechtstaand, armen naast het lichaam. Oefening :
Spring ter plaatse afwisselend; van het ene been op het andere. Versnel en vertraag het ritme van deze beweging. Doe deze oefening gedurende 1 minuut.
Opwarming
Starthouding : Rechtstaand, armen horizontaal gespreid.
Programma 1 -
SCHOUDERS
Programma 1
Starthouding :
Aerobic
Rechtstaand, bovenlijf en hoofd goed recht, ellebogen tegen het lichaam.
Oefening :
Spring 10 keer met het springtouw met uw rechtervoet naar voren; 10 keer met uw linkervoet naar voren. Daarna 10 keer met beide voeten samen.
Opgelet indien knieproblemen.
Starthouding :
Leg u neer op uw rechterzijde, de rechterarm naar boven gestrekt, het hoofd op deze arm en plooi het rechterbeen naar achter (90°), het linkerbeen gestrekt.
Oefening :
Adem in, hef het linkerbeen gestrekt omhoog, voet in flexie (90°) en houd deze houding 5 seconden aan. Adem uit, laat het been zakken zonder het neer te leggen. Herhaal de oefening 10 keer en verander vervolgens van been.
Opgelet :
houd de voeten in flexie.
Spieroefening
Programma 1
Starthouding :
Rechtstaand, blootvoets, hoofd recht, benen gestrekt en lichtjes gespreid, armen lichtjes gebogen en handen tegen de muur.
Oefening :
Ga op uw tenen staan, span de billen op en plaats de hielen terug op de grond. Herhaal dit 10 keer. De tiende keer blijf 10 seconden op de tenen staan.
Starthouding :
Rechtstaand, benen gestrekt, voeten gespreid (iets meer dan de breedte van uw bekken), armen langs het lichaam.
Oefening :
Bij het inademen buigt u langzaam de dijen, zodanig dat uw knieën uw teentoppen niet overschrijden. Tegelijkertijd heft en plooit u de armen met de handpalm naar beneden, en de armen parallel met de grond. Blijf 5 seconden in deze houding staan en kom recht terwijl u uitademt. Herhaal 10 keer.