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Este libro contiene CÓMO TENER EL CUERPO QUE SUEÑA, DANDO SU MEJOR VERSIÓN (sin cirugías)

pág. 3 al 15

Escrito por:

Lic. María José Gamarra

Licenciada en Nutrición, Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva Reg. Prof.: 1073

Realizado por:

www.alicante.com.py alicante@alicante.com.py Multimedios Alicante

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CÓMO TENER EL CUERPO QUE SUEÑA, DANDO SU MEJOR VERSIÓN (sin cirugías)

El cuerpo que sueña quizás no exista si es un ideal inalcanzable. El cuerpo que sueña es el que logra con armonía, dando su mejor versión con el equilibrio físico, mental y emocional. En realidad, ser delgado no es equivalente a tener una buena figura; algunas personas delgadas no la tienen; y otras con exceso de algunos kilos, la tienen. Cuando estamos pensando en que deseamos adelgazar, en realidad nuestro deseo es tener una mejor figura y no solo ser flacos o delgados.

Objetivo: Cuerpo perfecto

Cuántas veces hemos dicho: ¨Mi principal meta para este año es conseguir un cuerpo perfecto¨

¿Por qué quiero tener un cuerpo perfecto?

La respuesta obvia podría ser por simple estética, pero la realidad es que tener un cuerpo perfecto es un reto que necesita de constancia, perseverancia, ganas de aprender y muchos más esfuerzos que muchos ya conocen. 3


Un cuerpo perfecto conlleva mucho trabajo y responsabilidad, no abandonar, tener ilusión y aprender a equivocarse. Por estas y otras razones, tener un cuerpo perfecto es una prueba para demostrarse a sí mismo que es capaz de conseguir lo que se proponga. Y entender que el cuerpo perfecto como tal, no existe, sino que la perfección realmente sería el equilibrio.

¿Cómo conseguir un cuerpo perfecto en armonía? Hay 2 pilares básicos:

1-Una correcta nutrición en energía y calidad de nutrientes. 2-Un buen programa de entrenamiento y descanso.

Entrenamiento

Para crear músculo y eliminar grasa, necesitaremos un entrenamiento constante, que incluya entrenamiento de resistencia o fuerza (pesas y tonificación) y ejercicio cardiovascular.

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Nutrición

Hacer deporte, entrenar y llevar una dieta sana, es una buena forma de tener un cuerpo sano y fuerte, pero si no eliminamos los malos hábitos (exceso de comida chatarra, exceso de alcohol, entre otros) será difícil obtener un resultado perfecto. Si adelgazamos a la carrera, con dietas rápidas y sin ejercicio, probablemente no tendremos el cuerpo que deseamos. Es más, perderemos músculo y grasa, no solo grasa. Al perder músculo estamos haciendo que nuestro cuerpo necesite menos calorías, o sea que engordamos con más facilidad. Esta es una de las razones por las cuales muchas personas que adelgazan vuelven a engordar.

Más músculo: menos flacidez

Si adelgazamos perdiendo grasa y ganando músculo, tendremos como resultado mayores posibilidades de éxito, manteniéndonos en el peso correcto y obteniendo una buena figura. Para verse firme y mantener más activo el metabolismo, necesita quemar grasa y desarrollar más tejido muscular. Más músculo y menos grasa dan como resultado un cuerpo firme, con glúteos parados, en buena forma, sin piel colgando de los brazos. Los cuerpos juveniles son cuerpos firmes con buen tono muscular, dentro de las posibilidades naturales.


A medida que los años pasan, perdemos músculo y ganamos grasa, esto puede revertirse con más músculo y, por supuesto, eso depende del entrenamiento y la alimentación. Los músculos queman calorías porque es tejido metabólicamente activo; la grasa no quema calorías y, sin embargo, produce sustancias inflamatorias. Entre más músculo tenemos, también tenemos un mayor margen calórico para nuestra dieta. Lo contrario también es cierto; entre menos músculo tenemos, más fácilmente engordamos.

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Buena figura = Menos grasa y más músculo

Si hacemos ejercicios, especialmente ejercicios con pesas o de otro tipo de entrenamiento muscular, estamos obligando a nuestros músculos a estar activos; esto permite mayor número y capacidad de las mitocondrias (componente celular encargado del metabolismo) y, por ende, de la oxidación de grasa (quemar grasa), siempre y cuando tengamos el estímulo de utilizar las grasas (alimentación con déficit calórico y entrenamiento que permite el aumento del gasto energético). Pero, tendremos mayor gasto energético basal hasta en reposo por el simple hecho de tener más músculo, ¿qué quiere decir esto? Ejemplo: dos personas de 60 kg, pero con diferentes % de músculo; la persona que tiene mayor % de músculo tendrá mayor gasto en reposo y por eso su dieta puede ser más flexible, ya que tiene más gasto metabólico por el simple hecho de tener más músculo.

Ejercicio con pesas: Cuando se usan pesas o el peso del cuerpo, y se repite el ejercicio, ya sea por repeticiones con estímulo muscular o fatigar o agotar el músculo, este necesita recuperarse o repararse. Para reparar el músculo, el cuerpo crea más tejido muscular, haciendo que el músculo crezca.

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Para que el músculo crezca, se necesitan periodos de descanso después de las rutinas de ejercicios. Sin estos, el músculo sufre daño. Por esa razón, no se hacen ejercicios de entrenamiento muscular en el mismo grupo de músculos todos los días. Se debe descansar por lo menos 48 horas, en las cuales no se somete el grupo muscular con ejercicios de entrenamiento muscular, sobre todo en el caso de las pesas, donde se exige más a ciertos músculos de forma específica.


Alimento:

Los músculos lo necesitan para crecer. Si no se alimenta consumiendo suficiente proteína, hidratos de carbono y energía en la dieta, sus músculos no pueden crecer y su cuerpo perderá masa muscular al haber deficiencia calórica. Esta es la razón por la cual algunas dietas fallan totalmente a medio y largo plazo, no se proveen suficientes proteínas al cuerpo y, por lo tanto, se pierde músculo y grasa, haciendo el metabolismo más lento.

Controlar las grasas:

Si desea bajar de peso también tiene que tener en cuenta a las grasas, es decir, dependiendo de cómo esté planteada la dieta y los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Además de tener en cuenta la energía o calorías del plan, se debe tener en cuenta cómo están distribuidos los macronutrientes. Si aumentamos las grasas, lo ideal es disminuir los carbohidratos; si los carbohidratos están aumentados o en rango normal, para bajar de peso deberían restarse las grasas y calorías totales, y así suman y siguen distintas pautas indicadas por el profesional según el modelo de alimentación. Las grasas no se eliminan por sí solas, deben pasar por un proceso metabólico llamado, betaoxidación. Las grasas son necesarias para las funciones corporales, pero hay que tener en cuenta el tipo de grasa y evitar las hidrogenadas (las que pasaron por un proceso químico que modificó su estructura original, haciéndose solidas a temperatura ambiente). A nivel industrial, esto permite abaratar costos y ganar una grasa sólida para alimentos procesados, pero en detrimento de la salud. Las grasas hidrogenadas incluyen margarina, la mayoría de las grasas industrializadas o de productos procesados y algunos aceites. Informarse y leer las etiquetas es de suma importancia, como también identificar las grasas que no son buenas y que deberían estar reducidas en la alimentación, porque aportan muchas calorías, daño a la salud e inflamación. 7


No al exceso de azúcar procesada y a los alimentos que el cuerpo procesa como azúcar

El azúcar de mesa, las harinas blancas, los cereales refinados y otros, no tienen muchos nutrientes, son de alto índice glucémico (elevan el azúcar en sangre) y, por ende, la insulina (hormona que regula el azúcar en sangre) debe actuar para bajar el nivel elevado de azúcar en sangre (glucemia), esto ocasiona la reserva en las células en forma de triglicéridos y grasas.

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Menos grasa y más músculo: Proteína

Sin suficiente proteína ni entrenamiento, el músculo no crece, ningún programa de ejercicios le dará los resultados deseados si no consume suficiente proteína. Se puede adelgazar sin esto, pero nos pondremos flácidos.

¿Dónde se encuentra la proteína?

Se encuentra en los productos animales, en las leguminosas como porotos, lentejas, garbanzos, etc., en las semillas y nueces, en los lácteos y el huevo, que contiene todos los aminoácidos esenciales. También existen suplementos, como whey protein, que aportan proteínas. Idealmente cada comida principal tiene que incluir proteínas. No todas las proteínas son iguales. Están compuestas de varios aminoácidos; hay tipos de proteínas que no contienen todos los aminoácidos, y tienen lo que se llama aminoácidos complementarios (o sea que se necesita complementarlos con otros alimentos). Las proteínas animales son las de alto valor biológico, es decir, las que el cuerpo humano no puede autoprocesar, y por ello necesita cubrirlas con los alimentos. También aportan colesterol, dato a considerar, ya que hay estudios y evidencia científica que nos permitieron desmentir el pánico que se le tenía al colesterol de los alimentos y más bien temerles a los productos de la industria, que son altamente inflamatorios y que pueden ocasionar producción endógena de colesterol.


Las proteínas vegetales, con excepción de la soja, son proteínas complementarias y requieren mezclarse para obtener proteínas completas. Esto no es tan difícil como suena, los porotos se complementan con maíz, arroz o trigo. Instintivamente, el hombre ha complementado las proteínas en todas las culturas. El problema con las proteínas complementarias es que también tienen más calorías que las proteínas animales magras, por ejemplo los porotos también son carbohidratos. Si está tratando de adelgazar, necesita vigilar el consumo de calorías y cómo están distribuidos los macronutrientes en la dieta.

¿Tiene que tomar licuados especiales?

No, al menos que desee ser físicoculturista no necesita más proteínas de las normales. Si es vegetariano también podría necesitar de estos preparados, en el caso que la dieta esté incompleta. Pero tiene que asegurarse de que está ingiriendo proteínas en las comidas.

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¿Se puede comer demasiada proteína?

Todo en exceso es malo, si hay un exceso de proteína puede haber problemas en los riñones. El exceso de proteína en el cuerpo hace que los órganos que eliminan los desechos no funcionen bien, además está demostrado que el exceso de proteínas también eleva la hormona insulina. En estos casos, los médicos consideran una dieta baja en proteínas. Si se come mucha proteína y poca fibra, tal como en la dieta Atkins, podría llegar a tener problemas de constipación, pero esto es muy individual y dependiendo del caso.

¿Cuánta proteína necesita?

Esta es una valoración muy individual, dependiendo de si es deportista o no, y de los demás macronutrientes de la alimentación, pero en líneas generales, se necesita de 0.8 gramos a 1,2 gramos de proteína diaria por cada kilo de peso. 10

Si pesa 55 kilos y es adulto, podría necesitar entre 52.8 a 66 gramos de proteínas al día. Si pesa 70 kilos y es adulto, podría necesitar entre 56 a 84 gramos de proteínas al día. Para obtener la cantidad de proteína que necesita, multiplique su peso en kilos por 0.8 para el nivel bajo, y su peso en kilos por 1.2 para saber su nivel máximo en términos generales, pero insisto, esto debe consultar y confirmar con el profesional según el caso. Los adolescentes, deportistas y embarazadas necesitan más proteína.


Cuidados básicos para tener un cuerpo 10 en equilibrio

Llevar una dieta racional, practicar ejercicio de forma regular, tomarse la vida con tranquilidad y cuidar la piel, son las claves para poner el cuerpo en forma. Los amantes de la belleza corporal adoran la perfección de una musculatura firme, una silueta perfecta y una piel dorada al sol. Con un mínimo de cuidados y un poco de orden en nuestro plan de comidas, tendremos un cuerpo sano y esbelto. Estar bella por dentro y por fuera pasa primero por sentir una actitud vital y feliz frente a la vida. Hay que olvidarse cuanto antes de someterse a torturas físicas y sacrificios gastronómicos que nos colocan al borde de la lipotimia. Para cuidar y proteger la piel correctamente, debe consultar con un especialista que lo asesorará sobre las rutinas y tratamientos de forma personalizada. La buena alimentación y la actividad física regular, también se refleja en la apariencia de la piel.

Actividad física: estar en movimiento Quemar calorías

Si conseguimos incluir en nuestra pauta de vida un equilibrio entre la dieta y el desgaste físico, habremos conseguido la llave del éxito. Sin embargo, si comemos más calorías de las que gastamos, los kilos se irán acumulando. Resulta muy fácil de entender, pero muy difícil de llevar a la práctica.

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Gimnasia en casa

Con sólo 5 minutos de gimnasia al levantarse, el cuerpo se pone en forma para todo el día. En ayunas, el ejercicio de bajo impacto e intensidad, adaptando al cuerpo con pocos minutos iniciales y luego aumentar progresivamente, es más eficaz que a cualquier otra hora del día. Es bueno asumirlo como una rutina para arrancar el día.

Yoga

Antes de ir a la cama y para liberar los músculos de las tensiones acumuladas durante toda la jornada, resulta muy conveniente practicar unos minutos de yoga o meditación. Estirar un poco el cuerpo, relaja la mente y ayuda a mitigar las malas posturas. Además, es un momento ideal para practicar el control de la respiración. Nuestro descanso será más profundo y reparador.

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No al sedentarismo

Siempre es buen momento para apuntarse a un gimnasio o rutina guiada. Además de brindar beneficio al cuerpo, es un descanso de la rutina diaria. Será preferible elegir una actividad que nos motive de alguna manera, para evitar abandonos a corto plazo. Las mejores para moldear el cuerpo son: el baile, la natación, caminar, subir escaleras o pasear al perro. Hay que pensar en alguna actividad que nos divierta y que se adapte a nuestro tiempo libre.


Sin obsesiones

Lo más frustrante es pensar en un éxito fulminante o marcarse metas a corto plazo. La actividad debe ser divertida y saludable, no solo un medio solo para adelgazar y llegar a situaciones límite.

Alimentación: un poco de todo sin abusar

Comer bien se refleja no sólo en la báscula, también en nuestro aspecto general: pelo brillante, sentido del humor, resistencia frente al cansancio, etc.

La ración ideal

En una dieta sana, dependiendo de cómo esté planteada, si no hay intolerancias o desórdenes con los alimentos o en el vínculo con los alimentos, se podría considerar comer de todo en la manera justa, reduciendo o evitando lo nocivo. Las porciones ideales de cada grupo de alimentos han sido medidas por la Organización Mundial de la Salud. En primer lugar, el grupo de cereales, arroz, pastas (6 a 8 porciones), vegetales (3 a 5 porciones), frutas (2 a 4 porciones), lácteos (2 a 3 porciones); pollo, pescado, carne, legumbres, huevos (1 a 2 porciones) y, finalmente, el grupo de grasas, aceites y azúcar en menor cantidad.

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Pero OJO, hoy, gracias a distintas recomendaciones y según cómo se planteen las dietas, estas cifras pueden estar modificadas y aun así perseguir un objetivo adecuado, siempre y cuando esté guiado por un profesional, es decir: NO EXISTE UN MODELO ALIMENTICIO ÚNICO E IDEAL, así como ningún cuerpo es igual a otro, también existen distintos planteamientos de alimentación, según el objetivo no solo de peso, sino también la respuesta hormonal, el vínculo con los alimentos, las intolerancias y, por qué no, los gustos, que también deben ser considerados y no mutilados para que la dieta o mejor dicho, el PLAN DE ALIMENTACIÓN, pueda sostenerse en el tiempo.

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No a las dietas muy estrictas

Pueden atentar directamente contra la salud. En ocasiones, resulta mucho peor el remedio que la enfermedad. Cuando existe un sobrepeso de más de 5 kilos, lo más apropiado es consultar con los profesionales.


Desintoxicación semanal

Los órganos como riñones e hígado, son los encargados de desintoxicar, pero, aun así, con ayuda de la alimentación se puede facilitar el trabajo interno; esto también debe ser guiado y existen distintos recursos a considerarse, pero que no son mágicos; entre ellos, lo que hoy está ganando un lugar importante, es el ayuno intermitente, pero insisto en que debe ser guiado y monitorearse con un profesional.

También siempre ayudan:

La correcta hidratación, el consumo adecuado de fibras en alimentos naturales, que también aportan antioxidantes.

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Tomo BONUS 1 - Cómo Tener El Cuerpo Que Sueña - El Doctor En Casa  

Tomo BONUS 1 - Cómo Tener El Cuerpo Que Sueña - El Doctor En Casa