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EDUCACIÓN FÍSICA

4º ESO

2ª EVALUACIÓN

FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR

LA FUERZA DEFINICIÓN “Capacidad

neuromuscular

de

generar

la

tensión

muscular

necesaria para vencer una carga”. Neuromuscular significa que nuestros músculos no actúan solos, sino que dependen de un impulso nervioso para contraerse. Si nuestro SN está cansado

(haber

desarrollaremos

dormido menos

mal,

muchas

horas

fuerza

aunque

nuestros

de

estudio,

etc.),

músculos

estén

descansados.

TIPOS DE FUERZA •

Fuerza MÁXIMA: capacidad de desarrollar la mayor tensión muscular sin importar el tiempo que se tarde en ello. Siempre es una sola repetición y, si el movimiento es rápido, se puede combinar con la fuerza explosiva. Ejemplos:

Fuerza EXPLOSIVA: capacidad de desarrollar gran tensión muscular en el menor tiempo posible. Su velocidad de ejecución es muy alta y se pueden realizar en una o varias acciones seguidas, pero no muchas (pongamos un máximo de 6-8 repeticiones). Ejemplos:

Fuerza RESISTENCIA: capacidad de desarrollar cierto nivel de fuerza durante un tiempo prolongado. Se vence una carga relativamente ligera (la del propio cuerpo, un objeto no muy pesado) realizando muchas repeticiones o una repetición durante mucho tiempo. Ejemplos:

MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Un método de entrenamiento de la fuerza es una agrupación de ejercicios, series, repeticiones, volúmenes e intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza que otro y más unos grupos musculares que otros.

CIRCUITO: se ejercitan de forma alterna y consecutiva varios grupos musculares principales realizando seguidos tantos ejercicios como grupos se quieran trabajar. Se puede hacer una serie de cada ejercicio hasta completar 3 ó 4 vueltas o se pueden agrupar los ejercicios en bloques y hacer 3-4 series de unos primero y luego de otros. TIPO DE FUERZA:

HIPERTROFIA-TONIFICACIÓN: se realiza un alto número de repeticiones (10-15) con una carga media o alta buscando un aumento del tamaño del músculo o más definición. La velocidad de ejecución el lenta, intentando localizar al máximo el esfuerzo. TIPO DE FUERZA:

MULTISALTOS Y MULTILANZAMIENTOS: se realizan series de 6-8 repeticiones de ejercicios explosivos, dejando suficiente descanso entre series para que cada una se realice con la máxima intensidad. TIPO DE FUERZA:

FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: se realiza un bajo número de repeticiones de ejercicios con pesas (barras de halterofilia, discos, lastres, etc.) buscando reclutar las fibras más potentes. TIPO DE FUERZA:

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: se mantiene una posición, ya sea aguantando una alta carga o sin carga durante un tiempo prolongado. Se utiliza mucho en rehabilitación para aumentar la masa de un músculo atrofiado. TIPO DE FUERZA: 1


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FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR

CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA Escribe en cada ejercicio las articulaciones y los músculos principalmente implicados.

ABDOMINALES SUPERIORES

SALTOS SOBRE BANCO

FLEXIONES DE BRAZOS

ARTS: Columna lumbar, Caderas

ARTS:

ARTS:

MUS: Recto del abdomen, Oblicuos

MUS:

MUS:

SENTADI-LLAS CON SALTO REMO EN ESPALDERA

ABDOMINALES INFERIORES

ARTS:

ARTS:

ARTS:

MUS:

MUS:

MUS:

TIJERAS SALTOS CON COMBA LEVANTAMIENTO DE B.M. ARTS:

ARTS:

ARTS:

MUS:

MUS:

MUS:

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Con entrenamientos de fuerza conseguimos unos efectos a medio-largo plazo: −

Aumento del tamaño de los músculos.

Aumento de la resistencia muscular o anaeróbica.

Aumento de la densidad de los huesos.

Fortalecimiento de las articulaciones.

Prevención de lesiones.

Mejora de la técnica y, por tanto, del rendimiento de cualquier deporte.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA o

Fundamental un calentamiento bueno y completo.

o

Realización perfecta de la técnica: atención a cuello, espalda y rodillas.

o

Mantener la concentración en la ejecución (¡imposible hablar y a la vez hacer bien los ejercicios de fuerza!)

o

Los estiramientos después de cada serie y al final de la sesión previenen mucho las agujetas. 2


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EL APARATO LOCOMOTOR SEGMENTOS, HUESOS Y ARTICULACIONES Utiliza cada una de las palabras para rellenar los recuadros.

Crá

ARTICULACIONES

hombro

cuello

rodilla

muñeca

tobillo

codo

C_ _ _ _´_ _ _ _

cadera

.

O_ _´_ _ _ _ _ B

T HUESOS Fémur

Radio

Clavícula

Cúbito Peroné Metatarso

Ca _ _ _ _

Tibia

muñeca

Cráneo

Omóplato

Húmero Falanges

Cúbito y R____

P

An

F_ _ _ _ _ _ _ M

P

SEGMENTOS

Cabeza Muslo

Brazo Pierna

Tronco Pie

T_ _ _ _ y p _ _ _ _ _´

Pelvis

Antebrazo

M_ _ _ _ _ _ _ _

P

MÚSCULOS PRINCIPALES

DELTOIDES

BÍCEPS BRAQUIAL RECTO DEL ABDOMEN

TRAPECIO

PARAVERTEBRALES

PECTORAL MAYOR

TRÍCEPS DORSAL ANCHO

GLÚTEO

CUÁDRICEPS ADDUCTORES

ISQUIOTIBIALES

TIBIAL ANTERIOR

GEMELOS

SÓLEO

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MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS Un músculo agonista es el que realiza una acción. El músculo antagonista es el que realiza la acción contraria y, por tanto, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primero. Ejercicio: fijándote en la figura de los movimientos articulares, rellena la siguiente tabla:

M. AGONISTA

ACCIÓN

ARTICULACIÓN

M. ANTAGONISTA

ACCIÓN

Extensión

Rodilla

Isquiotibiales

Flexión

Bíceps

Flexión

Codo

Extensión

Trapecio

Extensión horizontal

Hombro

___________ horiz.

Abducción

Hombro

Flexión dorsal

Tobillo

Glúteo

Dorsal Ancho

Flexión plantar

Abducción Flexión

Adducción

Adducción Cintura

Paravertebrales

MOVIMIENTOS ARTICULARES En esta figura se detallan: ARTICULACIONES (NEG.MAY.CURS.) SEGMENTOS (NEGRITA-MAYÚSCULAS) Movimientos Articulares (Normal)

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LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN “Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada”. La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras, etc.).

TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS 1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que se nota una clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor. 2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en que el músculo se relaja por reflejo nervioso. 3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento manteniendo la posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD −

Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.

Ayuda a prevenir lesiones.

Mejora la amplitud de los movimientos y, por lo tanto, la técnica deportiva.

Mejora la circulación sanguínea.

Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio.

Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro cuerpo.

Mejora nuestra capacidad de relajación.

Ejercicio: escribe el nombre del músculo implicado en cada uno de los siguientes estiramientos.

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EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD La flexibilidad es la única CFB que involuciona desde el nacimiento, al contrario que las otras cuatro, que aumentan hasta los 25-30 años. Hasta los 10-11 años esa pérdida es mínima. Con la llegada de la pubertad a los 11-12 años aumenta la tensión muscular y se reduce la cantidad de cartílago, disminuyendo entonces con mayor rapidez. Entre

los

20

y

los

30

años

tiende

a

estabilizarse y después vuelve a disminuir paulatinamente. Una persona que hace ejercicio y estiramientos habitualmente mantendrá una flexibilidad mucho mayor durante toda su vida. En la gráfica, podemos observar cómo la persona sedentaria ha perdido un 50% de flexibilidad a los 40 años, mientras que la persona entrenada perdido poco más de un 20%.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

ƒ

MÉTODO DINÁMICO: consiste en realizar movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.

9

Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la vez al inicio de una sesión y permite alcanzar niveles más altos de flexibilidad dinámica.

8

Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente, por

ello

los

movimientos

deben

ser

suaves,

controlados

y

progresivos (empezando con poca amplitud).

ƒ

MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una posición modificándola poco y lentamente. Distinguimos:

™

ACTIVO: son los estiramientos clásicos, ya explicados en la página anterior.

9 Permite un mayor control de las sensaciones internas. 8 Es el método que menos desarrolla la flexibilidad.

™

PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a alcanzar posiciones extremas que una persona no lograría por sí mismo.

9 Es el método que mayores niveles de flexibilidad permite alcanzar. 8 La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del cuerpo humano y mucho cuidado al aplicar este método. Aunque no sea un método de flexibilidad, cabe aquí hablar de la “vibración muscular”, ya que es un método de relajación pasiva que complementa los estiramientos para la recuperación después de un ejercicio intenso. 6


Fuerza y Flexibilidad 4º ESO