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IES LA MARINA

3º ESO

EDUCACIÓN FÍSICA

ALIMENTACIÓN

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA Comenzaremos haciendo un repaso de los contenidos más generales comunes con Ciencias Naturales. A la derecha tienes una pirámide alimenticia actualizada. Fíjate como las carnes grasas y los embutidos son de consumo ocasional. Podemos clasificar los nutnrientes en relación con la función que desempeñan, tal y como muestra la siguiente tabla. Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantes son los denominados energéticos, también conocidos como principios inmediatos.

FUNCIÓN

NUTRIENTES

ALIMENTOS

Hidratos de Carbono Permiten el mantenimiento

Energéticos

de las funciones esenciales

Arroz, pasta, cereales, pan legumbres, verduras, etc. Aceite de oliva, carnes grasas

Grasas

(salchichas), huevos (yema), leche entera, frutos secos, , etc.

y la actividad física.

Carne magra (ternera, pollo), Proteínas

huevos (clara), pescado, legumbres, etc.

Constructores

Protectores

Son los encargados del

Proteínas, sales

crecimiento, el

minerales, agua,

mantenimiento y la

grasas e hidratos de

renovación de los tejidos.

carbono.

Facilitan los mecanismos de defensa del organismo

(Además de los anteriores…) Frutos secos, agua mineral, frutas y verduras.

Vitaminas, sales minerales, proteínas y grasas.

Así pues, nos vamos a centrar en los principios inmediatos y su relacion con la actividad física, sin olvidar que el aporte de agua y sales minerales es fundamental en actividades de Resistencia, sobre todo cuando hace mucho calor. Pero eso es contenido de cursos posteriores. Recordemos también el porcentaje de aportación calórica que debe suministrar cada grupo de principios inmediatos. Resumiendo

Hidratos de Carbono

50-60 %

Grasas

30-35 %

Proteínas

10-15 %

mucho, nuestra dieta debe basarse en las legumbres, el arroz, la pasta, el pan y las verduras, acompañadas de grasas saludables como la de la leche, los frutos secos y el aceite de oliva y culminadas con carnes y pescados en su justa medida.

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Estas necesidades varían en función de la edad, el sexo y el grado de actividad. La siguiente tabla muestra la energía (kilocalorías o “Cal”) necesasria para una persona a lo largo de un día teniendo en cuenta esas variables.

EDAD

SEXO

Actividad ligera

Actividad media

Actividad intensa

3 a 12 años

niño y niña

-

1700-2300

-

chico

2.400 – 2.700

2.700 – 3.000

3.200 - 3.600

chica

2.100 – 2.200

2.300 – 2.500

2.700 – 3.000

hombre

2.700

3.000

3.600

mujer

2.100

2.300

2.700

hombre

2.200 – 2.500

2.400 – 2.800

3.300

mujer

1.700 – 1.900

1.900 – 2.100

2.500

13 a 19 años 20 a 40 años más de 41 años

Los

deportistas

necesitan

una

aportación

ACTIVIDAD

Consumo (Cal/min)

energética

Bailar

3,4

mayor, ya que su gasto de energía es superior al de una

Baloncesto

9,5

persona sedentaria. Por ejemplo, los ciclistas del Tour de

Boxeo

15,3

Francia pueden consumir más de 6.000 Cal en una etapa larga

Bicicleta (20 km/h)

8

Correr (10 km/h)

13,2

Aeróbic (int.media)

7

Esquiar

6,7

Fútbol

9,1

Después de comprobar nuestro las calorías que consumimos, la

Judo

13,4

siguiente tabla (a la izquierda) nos muestra las calorías que nos

Pasear

5,5

Nadar (crawl medio)

8,8

Saltar a la cuerda

11,3

Aportación

Patinar

5

Calórica

Limpiar

3,3

Un Big-Mac (215 g)

492

Comprar

3

Pizza (1 porción grande – 135 g)

263

Planchar

3

Una lata de Coca-Cola (330 ml)

139

Trabajos manuales

2

Patatas fritas (100 g)

253

En función de la actividad que vayamos a realizar,

Una salchicha (43 g)

170

deberemos comer unas cosas u otras. Los días que

Un donut (49 g)

140

toca

Un tazón de cereales (45 g)

167

aumentará, por lo que también podremos aumentar las

Un trozo de pan (37 g)

84

calorías a ingerir. Esos días son los menos malos para

Zumo de naranja grande (330 ml)

145

cometer algún “exceso”, como por ejemplo comer un

Un vaso de leche semidesnatada

96

bollo, una hamburguesa, etc.

de montaña. La tabla de la derecha muestra el gasto energético por hora que exige la práctica de algunas actividades físicas o deportes.

aportan algunos alimentos.

Alimento

Una manzana (112 g)

53

Un plátano (150 g)

153

Una zanahoria (60 g)

13

Ensalada (100 g)

19 Kilocalorías (Cal)

entrenamiento,

nuestro

gasto

energético

Y al contrario, en época de exámenes, cuando sabemos que vamos a estar sentados todo el día, deberemos autocontrolarnos,

eliminar

los

alimentos

no

sanos

totalmente y aumentar las legumbres las frutas y las verduras. Éstas, al tener mucha fibra, tienen un efecto

saciante y podemos quitar el hambre aportando menos calorías a nuestro cuerpo. 2


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FALSOS MITOS SOBRE ALIMENTCIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA Tomar agua con azúcar ayuda a reducir las agujetas. Cuando se retoma el ejercicio después de una época larga de descanso, es común sufrir el dolor muscular postesfuezo de aparición tardía, conocido coloquialmente como agujetas. La teoría de la cristalización del ácido láctico está desmentida hace tiempo, por lo que tomar agua con azúcar o bicarbonato no tiene ningún efecto sobre este dolor. Actualmente se sabe que las agujetas son el resultado de microroturas en el tejido conjuntivo del músculo debido a ejercicios no habituales con predominio de contracciones excéntricas, es decir, acciones rápidas con movimientos bruscos de las articulaciones, como saltar, bajar escaleras, cambios de dirección, etc. Para prevenirlas solamente podemos calentar bien y realizar ejercicio de forma progresiva. Descargar los músculos estirando bien al final de una sesión de entrenamiento intenso ayudará a sufrir menos ese dolor postesfuerzo. Una dieta rica en proteínas hace ganar músculo. Las proteínas sirven para reponer los componentes musculares degradados durante el esfuerzo. La cantidad de proteínas recomendada para una persona sedentaria es de 1 gramo por kilogramo de peso coropral. La ingesta máxima necesaria para atletas que realizan ejercicios de potencia con pesas es de 2 g/kg. Las proteínas consumidas por encima de esas cantidades, no sólo no ayudan a crecer más el músculo sino que resultan una sobrecarga para el hígado y los riñones que deben trabajar en exceso para metabolizarlas y excretarlas. Los perjuicios relacionados son descalcificación de los huesos, deshidratación, esclerosis y aumento del tejido graso, ya que el organismo transforma parte de ese exceso de proteínas en grasa. Consumir azúcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento. Si se toma azúcar o cualquier sustancia con alta concentración en glucosa (chucherías, chocolate, etc.), a los 5-10 minutos se produce un acusado incremento de la glucosa en sangre, a lo que el cuerpo reacciona con la secreción de insulina para compensarlo, descendiendo la glucosa en sangre por debajo del nivel normal. Por su parte, el músculo toma glucosa de la sangre para mantener un esfuerzo prolongado. Así pues, si realizamos ejercicio en los 30-40 minutos siguientes a la ingestión de ese azúcar o similar, corremos el riesgo de sufrir un cuadro de hipoglucemia reactiva, que produce malestar físico (sudores, debilidad, mareos) y agotamiento prematuro (imposibilidad de obtener energía de la sangre). ¿Qué hacer entonces si vamos a entrenar y nos encontramos débiles? Pues tomar hidratos de carbono complejos bajos en fibra:

 40-60 min antes del ejercicio: pan, cereales, arroz, pasta, etc.  Durante el ejercicio: zumo de frutas, barritas energéticas de cerales, preparados solubles (Isostar y Aptonia –Decathlon– tienen unos específicos).

ALIMENTOS SUPERSALUDABLES PARA TOMAR A DIARIO

 Plátano: rico en potasio y magnesio, contribuye al funcionamiento de los intestinos y los músculos, favorece la inmunidad y fortalece los huesos. Contiene triptófano, un aminoácido esencial regulador de la ansiedad, el insomnio y el estrés. Por ello, es perfecto para tomarlo recuperarse y relajarse después del ejercicio, sobre todo si se hace por la tarde de cara a descansar bien por la noche.

 Kiwi: gracias a su contenido en fibra y su alta concentración en vitamina C, está recomendado para aquellas personas poco amigas de consumir fruta.

 Nueces: son el mejor fruto seco que se puede comer. Tienen incluso más antioxidantes que las naranjas, las espinacas o las zanahorias, nos aportan ácidos grasos “buenos” que reducen el colesterol en sangre y tienen un gran poder saciante. Pruébalas con pan para merendar, ¡es un bocadillo excelente! 3


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Ejercicios 1. Completar la siguiente tabla con los alimentos que consideres adecuados. Proporción de alimentos de un dieta equilibrada 50 % 20 % 15 % 10 % 2. Tabla de energía necesaria para una persona a lo largo de un día: 2.1. ¿Quién consume más calorías, el sexo masculino o el femenino? 2.2. ¿Cuál es la franja de edad en que se necesitan más kilocalorías al día? 2.3. Calcula la media de kilocalorías que consumiría un adolescente, sin tener en cuenta el sexo:

3. Tabla de consumo calórico según la actividad. 3.1. Cita tres actividades físcas cuyo consumo calórico sea mayor de 1.000 Cal a la hora:

3.2.

Calcula lo que gastas tú a la semana en las actividades que aparecen en la tabla (Haz una estimación de las horas que dedicas a cada actividad y multiplica por las Cal de cada una). Si haces alguna actividad que no aparece, utiliza la que más se parezca.

4. Tabla de aporte calórico de algunos alimentos. 4.1. ¿Qué es más sano, un gran vaso de zumo o una Coca-cola? ¿Por qué?

4.2. ¿Qué son las calorías vacías? Investiga…

5. Falsos mitos sobre alimentación y actividad física. 5.1. ¿Qué son las agujetas? 5.2 Cita tres formas de prevenirlas: 5.3. ¿Qué pasa una persona de 60 kg toma todos los días un filete de unos 200g de ternera o de pollo o de pescado y no hace ningún ejercicio físico? 5.4. ¿Qué nos puede pasar si, en lugar de pan o cereales para merendar, comemos chocolate y nos ponemos a hacer ejercicio media hora?

6. Alimentos supersaludables: ¿Qué alimento de estos tres nos quita mejor el hambre? ¿Cuál nos ayuda a dormir bien después de un entrenamiento? ¿Cuál deberíamos comer si no solemos comer fruta? 4


Apuntes Alimentación 3º ESO  

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