En liten bok fulness
dagen som gir mindre stress og mer ro
Patr i zi a C ol l ard
«For
tingene er
ikke
gode eller onde i seg selv, de blir hva vår tanke gjør dem til.»
Hamlet, andre akt
Andre utgivelser i serien:
«En liten bok om meditasjon» av Patrizia Collard (Memo, 2025)
«En liten bok om indre ro» av Ashley Davis Bush (Memo, 2025)
Patrizia Collard
En liten bok
mindfulness
10 minutter om dagen som
gir mindre stress og mer ro
Serie: en liten bok om
Originalens tittel: The Little Book of Mindfulness
First published in Great Britain in 2014 by Gaia Books, a division of Octopus Publishing Group Ltd
Copyright text © Patrizia Collard 2014
Copyrigh design and layout © Octopus Publishing Group Ltd 2014
All rights reserved.
Illustrasjoner: Abigail Read
Norsk utgave © Memo forlag AS, 2025
Oversatt til norsk av Marie Lexow
Omslagsdesign norsk utgave: Sabine Dunst
2. utgave, 1. opplag, 2025
Trykket i Kina
ISBN: 9788294146024
Henvendelser om boken: post@memoforlag.no
Informasjonen i denne boken erstatter ikke råd og behandling gitt av leger og annet medisinsk personale. Bare gjør de øvelsene som du kjenner at du klarer og som er komfortable for deg. Ingenting skal gjøre vondt.
Å finne tilbake til livet
Når vi lærer bort mindfulness, understreker vi at denne ferdigheten kanskje ikke kan «fikse» alt, men at den kan endre vårt perspektiv på problemer og åpne opp for å se nye muligheter. Det handler om å gå fra å bare eksistere og kjempe imot til å leve et liv rikt på opplevelser. Du lærer deg å leve med smerten i stedet for å fokusere på den. Smerten i skulderen din blir en smerte i skulderen –og kan til og med forsvinne fra bevisstheten din mens du konsentrerer deg om å puste eller lytte til lydene rundt deg.
Vi har begynt å innse at mindfulness ikke bare kan hindre at vi blir syke og ulykkelige, men at mindfulness også kan rette oppmerksomheten mot den barnlige nysgjerrigheten vi alle hadde da vi var små. Nok en gang kan vi få erfare hvor vidunderlig det naturlige livet er – skyer på himmelen, smaken av solmodne jordbær, betydningen av å tilbringe tid med venner og andre som virkelig bryr seg om oss.
Vi husker plutselig at det er disse korte stundene som er livets sanne mirakler. Disse øyeblikkene av glede betyr virkelig noe ettersom de knytter oss til livet – i stedet for å skille oss fra det.
5
minutter
Se deg rundt og lev lenger
I denne øvelsen inviteres du til å fokusere oppmerksomheten din på et nytt aspekt ved livet. Du kan for eksempel titte svært nøye på et spesifikt blad på et tre. Eller på en stein, en blomst eller en plante. Du kan også tenke på et møbel eller et kunstverk som du liker, og fundere på hvordan det ble laget og hvor mange mennesker som var delaktige i arbeidet.
En aktuell studie viser at slike øvelser faktisk kan forandre hjernens struktur og forlenge livet.
10 minutter +
«Snakk» med sinnet ditt og la det fare
Finn et rolig sted og sørg for å sitte bekvemt. Pakk deg gjerne inn i et teppe slik at du holder deg varm. Tenn et stearinlys hvis du har lyst.
* Sitt med føttene stødig på gulvet. Kjenn at setemusklene og korsryggen gir deg støtte. La hendene hvile på knærne og slapp av i ansiktsmusklene.
* Legg merke til pusten din og la kroppen få «puste selv». Prøv å «smake på» hvert åndedrag når luften strømmer inn i kroppen og legg merke til hvordan den strømmer ut igjen.
* Når du er klar, kan du forsøke å nærme deg sinnet ditt på et mentalt nivå. Kanskje er sinnet en flom av ord eller en følelse. Den kan ha farge eller form. Når du lar disse tankene komme fram, kan det hende du kjenner deg litt mer opprørt enn tidligere, men det er helt normalt.
* Nå skal du «snakke» med sinnet. Si noe sånt som: Jeg vil forstå deg. La meg kjenne deg. Kom igjen! Jeg skal bare sitte her og tenke på deg. Jeg skal ikke reagere. Jeg skal ikke gjøre det på den måten jeg har pleid å gjøre det tidligere.
* Fokuser på pusten hele tiden og prøv å «danse» med sinnet ditt.
* Fortsett en stund og legg merke til hvordan det føles å være i det ubehagelige. Husk at også dette kommer til å gå over. Avslutt øvelsen når du kjenner at det rette øyeblikket har inntruffet.
10 minutter + «Bare være» med kroppsskanning
I denne øvelsen reiser vi gjennom kroppen vår for å forstå hva den prøver å fortelle oss. Vi ønsker å skape et sunt forhold til en kropp som vi ofte oppfatter som ufullkommen. Kroppen er det «huset» vi lever i, og derfor er det så viktig å akseptere den.
* Sørg for at du har det komfortabelt. Ligg på ryggen på en yogamatte, på gulvet eller i sengen. Legg et teppe over deg og lukk øynene.
5 minutter
Å være i en sorg
Hvordan kan vi på en klok måte forholde oss til smerte, redsel og sorg? Det finnes ingen enkle svar. Det jeg vil dele med deg, er å være til stede i det som er.
Ikke prøv å endre at det har skjedd eller ønske at det forsvinner raskt. Dette er kanskje den mest grunnleggende øvelsen i mindfulness, og samtidig en av de mest utfordrende i et samfunn som er bygget på raske løsninger.
10 minutter om dagen i en uke
Det store JEG – selvmedfølelse
Selvmedfølelse kan ses som yin i forhold til mindfulness, yang. Vi skal være aksepterende og vennlige mot oss selv når vi ikke klarer å være bevisst nærværende. På motsatt vis må vi bevisst iaktta selvkritiske atferdsmønstre og tanker.
* Ta et stort ark og skriv «JEG» med svært store bokstaver. Dette representerer hele deg, alt du noensinne har gjort, alle aspekter ved kroppen din, sansene dine, ferdighetene dine og så videre.
* I løpet av en ukes tid skriver du deretter små «jeg» inni det store «JEG», når de dukker opp. Velg to penner i ulike farger. Skriv ting som du liker hos deg selv med den ene pennen, og ting som du vil forbedre eller akseptere med den andre. Hvert lille «jeg» skal bare stå for ett aspekt. Jeg ville for eksempel tatt en grønn penn og skrevet «liker å treffe folk», «god til å lage mat», «vakre øyne». Med rød penn ville jeg skrevet «mer tålmodighet» og «bedre til å rydde».
* Det er fantastisk å se i stor skala at vi alle preges av mange ulike karakteristikker og atferdsmønstre. Ingen er fullstendig mislykkede og ingen er helt perfekte.
Dette er menneskets lodd, og å fullt ut akseptere det, vil være begynnelsen på forandring.
