Page 1

IDRÆTSSKADE:

TEMA

Smerter i lysken

Psykisk sundhed

KOM I BEDRE FORM MED

Psyken afspejles i kroppen

HIIT

+

Peter Øvig Knudsen

Depression er alt det modsatte af perfekt og effektivt Der er behov for at udfordre det tabu som stadig omgærder psykisk sygdom

FOKUS

VIDERE I LIVET EFTER EN BLODPROP I HJERNEN

+

I form på 15 minutter Madpakke-tid Intuitiv spisning Social kapital

NR.05 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB


HAR DU SMERTER I HOFTE, RYG ELLER KNÆ? Formthotics bruges ikke kun i sportssko men alle sko Har du en skæv fodstilling, er platfodet eller har en nedsunken forfod, kan det skabe gener og smerte videre op i kroppen. Formthotics indlæg hjælper dine fødder, med at få det bedst mulige fundament for kroppen i både dine sportssko og hverdagssko. Formthotics kan købes hos din lokale sportsbutik, fysio- eller fodterapeut.

HVERDAG

SPORTSPHARMA FEST

FODBOLD

CYKLING

LØB

Formthotics kan bruges af alle og laves specielt til hver enkelte fod

Spørg efter Formthotics indlæg og få en individuel anatomisk støtte til dine fødder, som vil minimer risikoen for gener og smerter. Officiel leverandør til Vi har partnerskab med DHF, DHF,Team TeamDanmark Danmark&&DBU DBU

Sports Pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

Veje rk 19 gr un am


+ LEDER

IDRÆTSSKADE:

TEMA

Smerter i lysken

Psykisk sundhed

KOM I BEDRE FORM MED

Psyken afspejles i kroppen

HIIT

Brug kroppen – det letter sindet! Problemer synes ofte mindre efter en frisk gåtur, energien får et løft efter en god omgang motion, og sjælen finder ro efter afspændende kropsøvelser. ­Fysisk aktivitet er med andre ord en god måde at regulere sin mentale tilstand på. At vores sindstilstand kommer til udtryk i kropslige symptomer, kender vi også alle til: Hvis vi er kede af det, kan det mærkes i maven, og kroppen føles tung. Er vi bekymrede, spænder vi måske op i musklerne, holder på vejret og får ondt. Er vi omvendt meget glade, kan vi næsten ikke stå stille og har masser af energi. Psykens indflydelse på kroppen er helt åbenlys og nem at forstå.  Men faktisk er det på en måde kroppen der afgør hvilken stemning vi er i. Knuden i maven, hårene der rejser sig, suget i mellemgulvet, den sammenfaldne kropsholdning – det er alt sammen reflektoriske kropslige reaktioner på vores følelser, og de opfattes og tolkes i hjernen, som så skaber en sindsstemning i os. Hvis vi ikke mærker efter hvad der sker i kroppen, ved vi derfor reelt ikke hvordan vi har det. Den mekanisme kan udnyttes som en slags overlevelsesstrategi hvis man bærer rundt på oplevelser som er svære at håndtere: Man lukker ubevidst af for kroppens signaler, så man slipper for at mærke de ubehagelige følelser. Det kan fungere for en kort stund, men på et tidspunkt vil både krop og psyke bukke under. Der er derfor mange gode grunde til at arbejde med kroppen og øve sig i at mærke og tolke dens signaler, hvis man har det psykisk svært. Et yderligere ­argument er at fysisk aktivitet kan udløse velvære-hormoner og dæmpe stress, LØB smerter og ubehag. Dette nummer af Krop+fysik sætter fokus på hvordan vi udnytter kroppens ressourcer til at støtte op om et godt psykisk helbred. Uanset om vi skal bearbejde traumatiske hændelser, tackle fysisk eller psykisk sygdom eller ’bare’ et midlertidigt dårligt humør og lavt energiniveau. God læselyst!

Fysisk aktivitet kan udløse velvære-hormoner og dæmpe stress og ubehag

FOKUS

VIDERE I LIVET EFTER EN BLODPROP I HJERNEN

+

Peter Øvig Knudsen

Depression er alt det modsatte af perfekt og effektivt Der er behov for at udfordre det tabu som stadig omgærder psykisk sygdom

+

I form på 15 minutter Madpakke-tid Intuitiv spisning Social kapital

NR.05 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Line Thit Klein Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 25.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Lars Burchardt, tlf. 7640 6410 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informationspjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

052019

3


+ INDHOLD

05

TEMA TEMA

Psykisk Xxxxxxx sundhed

12

PSYKEN AFSPEJLES I KROPPEN Krop og psyke kan ikke skilles ad. ­Derfor giver det god mening at arbejde med kroppen når man har en psykisk lidelse, eller har det svært psykisk.

MEGET MERE: 6 +viden 15 +gear 21 Madpakketid 22 Kom i bedre form med HIIT 28 Fra kaffeklub til løbeklub 31 +job 32 Social kapital=trivsel og produktivitet 34 +gear 36 Cykelpiloter får motion ved at hjælpe andre

16

08

NOGLE GANGE KAN JEG IKKE MÆRKE MIN KROP Hanne har i mange år lagt låg på sine følelser og sin fortid. I dag har hun fire psykiatriske diagnoser. Ved at arbejde med kroppen kan hun dulme symptomerne, både fysisk og psykisk.

18

STYRK DIN MENTALE SUNDHED Mindfulness træner din evne til at være nærværende, afslappet og velovervejet. En evne som er under stigende pres i vores moderne (digitale) hverdag.

FOKUS

på Apopleksi

38 Indrætsskade: Smerte i lysken 41 +sport 42 Fokus:

Peter Øvig Knudsen Psykisk sygdom er stadig et kæmpe tabu Peter Øvig Knudsen har lidt af depressioner det meste af sit liv. Under arbejdet med sin seneste bog, Min mor var besat, kom en kulsort en af slagsen rullende og slog benene væk under ham. Turen ned i mørket satte spørgsmålstegn ved om bogen overhovedet skulle skrives færdig. Færdig blev den, og reaktionerne på den har bekræftet ham i behovet for at udfordre det tabu som stadig omgærder psykisk sygdom

Videre i livet efter en blodprop i hjernen

46

Diætisten: Få et afslappet forhold til mad med intuitiv spisning

48 Brevkasse 49 Klumme 50 +viden

ØVELSER

26-27 ØVELSER: I FORM PÅ ET KVARTER Sådan booster du lynhurtigt din kondition

22

32

38

42

46

Kom i bedre form: HIIT, kort hårdt og effektivt

Job: Social kapital er lig med trivsel og produktivitet

Idrætsskade: Smerter i lysken

Fokus: Videre i livet efter en blodprop i hjernen

Få et afslappet forhold til mad med intuitiv spisning

4

052019


MIDIGE LED og MUSKLER

SMIDIGE+ LED og MUSKLER v KrillOmega D-vitamin 20mcg. Prøv D-vitamin 20mcg. bedre optagelse++ end alm.20mcg. fiskeolie Prøv KrillOmega KrillOmega D-vitamin 50% end alm. alm. fiskeolie fiskeolie 50% bedre bedre optagelse optagelse end

DISOPHTA

D-vitamin har mange vigtige D-vitamin har mange vigtige amin har mange vigtige funktioner funktioner ii kroppen. kroppen.

tioner i kroppen. Vedligeholder: Vedligeholder:

•• Immunforsvaret •• Muskelfunktion Immunforsvaret Muskelfunktion older: •• Knogler •• Normal Knogler og og tænder tænder Normal celledeling celledeling forsvaret • Muskelfunktion for Det D-vitamin er er vigtigt vigtigt for din din krop. krop. Det vedligeholder vedligeholder dit dit og D-vitamin tænder • Normal celledeling

immunforsvar, immunforsvar, knogler knogler og og tænder, tænder, muskelfunktion muskelfunktion og og er vigtigt for din krop. Det vedligeholder dit normal normal celledeling. celledeling. Omega Omega 33 er er godt godt for for dit dit hjerte, hjerte,

Køb 120 kapsler Køb kapsler til 120 kr. 298,-

til kr. 298,-

svar,hjerne knogler og tænder, muskelfunktion og hjerneog ogsyn. syn. (Se (Se næringsinformation næringsinformation på på krillomega.dk) krillomega.dk)

ledeling. Omega 3 er godt for dit hjerte,

Bestil på Bestil på krillomega.dk krillomega.dk syn. (Se næringsinformation på krillomega.dk)

rillomega.dk DeepSeaPharma DeepSeaPharma ·· Skanderborgvej Skanderborgvej 152A 152A 8382 8382 Hinnerup Hinnerup ·· Tlf. 8698 6540

052019

5


+ NYHEDER

viden TRE UGER MED ARM I SLYNGE KAN ERSTATTE OPERATION

Armen i slynge kurerer et skulderbrud lige så godt som en operation med skinne og skruer. Det viser et omfattende nordisk studie fra Aarhus Universitet, baseret på 88 patienter over 60 år, som alle havde brud på skulderen af den type hvor knoglerne forskydes - dette sker ofte ved fald på skulderen. I studiet blev halvdelen af patienterne opereret (knoglerne blev sat sammen med skinne og metalskruer), mens den anden halvdel alene fik arm og skulder støttet i en slynge. Alle 88 patienter fik genoptræning vejledt af en fysioterapeut og blev herefter fulgt i to år. Der var ikke forskel på de to typer behandlinger når man målte på patienternes egen vurdering af funktion, smerter og livskvalitet. Og derfor, mener forskerne, bør behandling med slynge alene være den foretrukne, idet patienterne herved undgår operations-relaterede smerter og evt. komplikationer. Kilde: Aarhus Universitet. Studiet er publiceret i det videnskabelige tidsskrift PLOS Medicine

Krop+fysik kommenterer: Dette studie lægger sig i slipstrømmen af andre studier, der antyder at operation i visse tilfælde med fordel kan erstattes med langt mindre indgribende behandling. Eksempelvis peger meget på at vægttab og/eller fysisk træning i visse tilfælde har lige så god effekt på artrose i knæ og hofte som operation – men uden den risiko der er forbundet med en operation.

Mindre røg og mere motion mindsker risikoen for demens En sund livsstil med tilstrækkelig motion, sund kost, begrænset alkohol og ingen rygning mindsker risikoen for demenssygdom, uanset hvor genetisk disponeret man er. Det viser et stort britisk studie, der bl.a. påpeger at mennesker der er genetisk disponerede for demenssygdom (som fx Alzheimers) og samtidig har en usund livsstil, har op til tre gange større risiko for at blive ramt af demens end mennesker der ikke er genetisk disponerede, og som samtidig har en sund livsstil.  Studiet inddrager data fra næsten 200.000 mennesker på 60+ år, fulgt over otte år. Frem for at være bekymret over arveligheden bør man i stedet bruge mere tid på at være bevidst om at leve et sundt liv, lyder konklusionen fra en gen-forsker, ifølge nyhedsbureauet Associated Press. Kilde: Associated Press (AP). Studiet er publiceret i Journal of the American Medical Association (JAMA)

6

052019

FYSISK AKTIVE ELEVER LÆRER BEDRE Når unge skoleelever bevæger sig mere, lærer de bedre. Bare nogle minutter ekstra med fysisk aktivitet hver dag er nok. Det viser et stort norsk forskningsprojekt, “School in Motion”, hvor over 2000 9.-klasses-elever har fået to timer ekstra om ugen til fysisk aktivitet og træning gennem et helt skoleår. De unge som bevægede sig mere, lærte bedre. Mere fysisk aktivitet førte også til bedre trivsel, et bedre læringsmiljø, og at mange kom i bedre form. De unge klarede sig også bedre i de nationale prøver i slutningen af skoleåret, især i regning. Eleverne var delt i to aktive grupper og en kontrolgruppe med uændret timeplan: • I den første gruppe styrede lærerne via én times normal, planlagt idræt og én time med fysisk aktivitet, ofte knyttet til andre fagtimer. • I den anden gruppe organiserede eleverne selv hvilke aktiviteter de ønskede at lave i de to ugentlige timer, og hvordan det blev ført ud i livet. De unge satte gang i alt fra hyttebygning til dans. Begge de aktive grupper lærte bedre. Men i den styrede gruppe blev også læringsmiljøet i klassen bedre, eleverne fik bedre udholdenhed, og det var kun denne gruppe som øgede aktivitetsniveauet gennem hele skoledagen. Kilde: Norges Idrettshøgskole, nih.no


Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger. dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Stræk

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

SPØRG EFTER S DIN PJECERNE HO UT P FYSIOTERA E Knogleskørhed

På ski uden skader

Ondt i ryggen

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer

Sunde fødder

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

Boswellia

– den gyldne harpikskrystal Boswellia-harpiks: • medvirker til at bevare velfungerende led • understøtter en normal menstruationscyklus • medvirker til at bevare et normalt kolesterolniveau i blodet • understøtter den mentale funktion • understøtter hjertefunktionen

KOSTTILSKUD

VELFUNGERENDE LED

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien. Produkterne findes hos din autoriserede forhandler.

KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

052019

7


+ INTERVIEW

tekst Af Malene Hedegaard, journalist foto Ritzau/Scanpix - Stine Bidstrup, Line Thit Klein

Peter Øvig Knudsen

Psykisk sygdom er stadig et kæmpe tabu Peter Øvig Knudsen har lidt af depressioner det meste af sit liv. Under arbejdet med sin seneste bog, Min mor var besat, kom en kulsort en af slagsen rullende og slog benene væk under ham. Turen ned i mørket satte spørgsmålstegn ved om bogen overhovedet skulle skrives færdig. Færdig blev den, og reaktionerne på den har bekræftet ham i behovet for at udfordre det tabu som stadig omgærder psykisk sygdom

D

et er lidt enten-eller. Hvis man aldrig selv har prøvet det, er det svært at forstå hvad det vil sige at have en depression. Den depressives energiforladthed, glædestab og svindende engagement i sociale relationer kan virke ubegribelige og frustrerende på dem der står personen nær. Hvis man derimod selv har prøvet turen ned i tilværelsens sortbrune mosedynd, er der noget umiddelbart genkendeligt i Peter Øvig Knudsens beskrivelser af depressionens sumpland: Man har været der selv, og skønt oplevelsen selvsagt er forskellig fra person til person, genkender man dyndets lugt og farve. Enten er man helt med, eller også er man helt udenforstående. Måske er det derfor Peter Øvigs bog om hans psykisk syge mor er blevet så vel modtaget som den er: Alle kan bruge dens beskrivelser af depressionens gru til noget. Og det glæder forfatteren, der med Min mor var besat: Da jeg mødte depressionens dæmon har skrevet sin mest personlige bog til dato: – Reaktionerne har været overvældende og rørende. Jeg har før skrevet bøger der har vakt opmærksomhed, men det nye er at læserne henvender sig med deres egne historier. Der er mange der takker mig for at de synes det er lykkedes 8

052019

mig at beskrive hvordan en alvorlig depression føles. Hele familier rundt om en psykisk syg har læst bogen og siger ‘Nu forstår vi lidt bedre hvordan vores søn eller ægtefælle har det’. Det er jeg virkelig, virkelig glad for, siger han.

Bipolar mor

Peter Øvig Knudsen voksede op med en mor, hvis psykiske sygdom lagde en mørk skygge over familiens liv. Hendes tungsind, krav og bebrejdelser fyldte meget i både hans barndom og voksenliv, så da hun døde i 2016, følte han en kæmpe lettelse. Der gik ikke mange timer før beslutningen var taget om at gå i gang med den bog om hende, som han så længe havde haft i tankerne, men ikke turdet skrive før nu. Men arbejdet med bogen fik uforudsete konsekvenser: I takt med at han dykkede ned i sin mors journaler, blev han selv ramt af en depression, som i styrke langt oversteg hans tidligere depressioner, og som til sidst blev decideret ­tpsykotisk. Både i bogen og i interviews omkring dens udgivelse har han beskrevet turen ned i det psykotiske mørke, og hvordan vejen op derfra gik over indlæggelse og elektrochok – en behandlingsform han ellers altid har forholdt sig stærkt kri-


+ INTERVIEW

Efter en omgang god, hard fysisk aktivitet er man altid lidt mindre deprimeret end for

PETER ØVIG KNUDSEN • F ødt 1961 i Holme • Uddannet journalist i 1987 • Har skrevet en række bøger om samtidshistoriske emner, herunder Er du da sindssyg, Efter drabet, BZ og Blekingegadebanden. I maj udkom hans seneste bog, Min mor var besat: Da jeg mødte depressionens dæmon, der beskriver opvæksten med en psykisk syg mor • Har modtaget flere priser, bl.a. DR’s Rosenkjærpris, Læsernes Bogpris og Cavlingprisen • Bor i Gentofte med sin kæreste gennem 12 år, Janne Breinholt Bak, og deres fire sammenbragte børn

052019

9


+ INTERVIEW

Jeg tror at det fortsatte tabu skyldes den effektivitetseller perfekthedskultur som vi har fået, for depression er alt det modsatte af perfekt og effektivt.

FAKTA OM DEPRESSION OG BIPOLAR LIDELSE • H ver 5. eller 6. af os udvikler symptomer på depression på et tidspunkt i livet • D epression kategoriseres som enten mild, middelsvær eller svær. Psykotiske træk kan forekomme, især ved svær ­depression • B ipolar lidelse (tidligere kaldet manio­ depressiv sygdom) rammer ca. 1 % af ­befolkningen • Arvelighed menes at være en væsentlig faktor i udvikling af bipolar lidelse. De fleste rammes i en ung alder, og sygdommen starter ofte med en depressiv episode. Selvmordsraten er 15-20% Kilde: www.psykiatrifonden.dk

Hele familier rundt om en psykisk syg har læst bogen og siger ‘Nu forstår vi lidt bedre hvordan vores søn eller ægtefælle har det’. 10

052019

tisk til. Men den hjalp ham, og i dag har han det godt og er velbehandlet for, hvad lægerne betragter som en bipolar lidelse: – Selvom jeg ikke har manier, har jeg fået den diagnose. Hvis man har en mor der er bipolar, og man selv lider af alvorlig depression, er der næsten en automatik hos psykiaterne, der siger bipolar. Min gamle psykiater ledte efter manien i min skriveproces, og jeg tror at lægerne tænker at der er noget jeg ikke vil indrømme. Men jeg har kigget mine venner og kæreste dybt i øjnene og spurgt dem: ‘Er der noget?’, og de siger: ‘Overhovedet ikke’. Manier eller ej, så får jeg lithium nu, som erfaringsmæssigt ofte virker på bipolare.

Grim plet på det perfekte billede

De mange personlige reaktioner på Peter Øvigs bog har overrasket ham, fordi de vidner om det tabu der stadig omgærder psykisk sygdom: – Vi har jo talt om depression en del år nu, så jeg ville have troet at det var

mindre tabuiseret i dag. Men især i forhold til arbejdsliv og karriere er der stadig et stort tabu. Jeg har mødt folk i høje, vigtige poster, hvor ingen i forbindelse med deres arbejde ved at de lider af depressioner, fortæller han. Men vi taler også om depression som en folkesygdom og dermed noget der berører virkelig mange af os på en eller anden måde. Hvordan hænger det sammen med et tabu? – Det er rigtigt, men folk skjuler stadig at de har det. Og det kan jeg sådan set godt forstå, for hvis en arbejdsgiver kan vælge mellem en der er psykisk rask, og en der lider af depressioner – en sygdom der ofte vender tilbage og ofte er langvarig – hvem vælger man så,? spørger han retorisk og reflekterer over årsagerne til sygdommens vedholdende stigmatisering: – Jeg tror at det fortsatte tabu skyldes den effektivitets- eller perfekthedskultur som vi har fået, for depression er alt det modsatte af perfekt og effektivt. Så hvis det i arbejdslivet og på de sociale medier handler om at fremstå perfekt og velfungerende på alle planer, kan depression og


+ INTERVIEW psykisk sygdom for mange føles som en virkelig grim plet på det perfekte billede.

Selvmord er no-go

Noget af det sværeste ved opvæksten med den bipolare mor var frygten for at hun skulle tage sit eget liv. Tanken om medicinskabets arsenal af antidepressive piller, og hvad hun måske kunne finde på at gøre med dem, gjorde den unge Peter rædselslagen: – Jeg kan huske at stå uden for badeværelset, hvor hun kunne være ude i alt for lang tid ad gangen. Så stod jeg med øret til døren og tænkte: ‘Hvad fa’en laver hun derude?’ Der var helt stille, og dér i 11-12-årsalderen har jeg godt vidst at man kan begå selvmord med piller. Det skræmte mig enormt. Jeg har diskuteret med min psykolog om det havde været bedre hvis hun havde begået selvmord, men hans synspunkt er at en forælders selvmord er så traumatiserende for børn at det kun gør ting værre. For Peter Øvig er det en vigtig pointe at selvmord ikke er en løsning, uanset hvor dybt ned i et sort hul man som psykisk syg kan komme. Han kan sagtens forstå at no-

gen gør det, hvis de har det så dårligt som han selv har haft det, men: – Én ting er at det smadrer tilværelsen – og øger selvmordsrisikoen – hos ens børn. Men der er jo også risikoen for at man selv fortryder undervejs. En ven fortalte mig om et studie, hvor man har talt med folk der har overlevet at kaste sig ud fra Golden Gate Bridge. Næsten alle dør, så man kaster sig kun ud fra den hvis man virkelig mener det. Forskerne har så fundet frem til nogle der mod forventning overlevede, og de fortalte alle sammen at de havde fortrudt på vej ned! Det tror jeg er godt at tænke på hvis man går rundt med selvmordstanker.

Pulsen op hver dag

Halvandet år efter indlæggelse og elektrochok har Peter Øvig det godt i dag. Foruden behandlingen med lithium gør han sit bedste for selv at forebygge at depressionen rammer igen. Det sker blandt andet med daglig motion: – Jeg kan tydeligt mærke at motion gør noget godt for mig. Selv da jeg var rigtig

deprimeret – undtagen lige de sidste par uger før indlæggelsen, hvor jeg intet kunne – holdt jeg fast i det, for efter en omgang god, hård fysisk aktivitet er man altid lidt mindre deprimeret end før. Så selvom jeg faktisk er ret kropsdoven, sørger jeg for at blive grundigt forpustet hver dag, siger han og fortsætter: – Det djævelske ved depressionen er at den fjerner ens motivation for at foretage sig noget som helst, også det der faktisk er godt for en. Depressionen giver dig den vrangforestilling at alt er ikke blot uden glæde, men også uden mening. Min gamle psykiater Jes Gerlach sagde: ‘Man kan ikke blive helbredt for en depression med medicin, men hvis vi finder den rigtige medicin, kan det nogle gange løfte dit energiniveau tilstrækkeligt til at du kan handle. Dérfra er det dit ansvar’. Hvis du kan omsætte den energi til handling, så er den positive cirkulation i gang. Så længe man bare passivt modtager sin medicin – som min mor gjorde – bliver man ikke rask og kommer videre med sit liv.

Sund livsstil, motion og sport er i fokus som aldrig før. Vi skal huske, at restituering er vigtigt. Farstrup Furnitures brede udvalg af stole med unik siddekomfort gør det muligt for din aktive krop at sidde godt - i en stol, der passer til netop din krop. En stol fra Farstrup Furniture er dansk møbelhåndværk i særklasse med de bedste læder- og stofkvaliteter samt 10 års garanti på træstellet.

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup • Bolighuset Werenberg Holbæk • Farstrup Comfort Center København K • Vestergaard Møbler Lyngby • Vestergaard Møbler Maribo • Møblér med Jarvig Møbler Næstved • ILVA Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf.

64 44 10 49 20 56 44 03 32 57 28 14 45 87 54 04 54 76 10 01 55 72 20 75 66 15 95 10 86 13 35 88

WWW.FARSTRUP.DK

052019

11


+ TEMA

tekst Marianne Nørup, redaktør foto Shutterstock, Per Øllgaard

PSYKEN AFSPEJLES I KROPPEN Krop og psyke kan ikke skilles ad. Derfor giver det god mening at arbejde med kroppen når man har en psykisk lidelse, eller har det psykisk svært.

N

år et menneske rammes af angst, depression eller en anden psykisk lidelse – ligesom tusindvis af danskere i disse år – er det en helt oplagt tanke at løsningen ligger i at arbejde med sindet, tankerne, psyken. For i hjernen skabes de tanker, som skaber sygdommen. Men nogle gange kan det være svært eller ganske enkelt umuligt at forholde sig til sine tanker. Derfor kan en kropslig indgang til problemerne være et godt alternativ eller supplement til eksempelvis samtaler. Det fortæller fysioterapeut Irene SmithLassen, som har arbejdet på Aarhus Universitetshospital med psykiatrisk fysioterapi siden 1992,

– Mange patienter oplever at være meget i hovedet, forstået på den måde at tankerne – der ofte er negative – fylder uforholdsmæssigt meget. Her kan en kropslig tilgang skabe afledning og mindske tankemylder. Fysioterapi kan også berolige og skærpe patientens opmærksomhed, så dialog og samtaleterapi bliver lettere, siger hun.

Fysiske symptomer

– Sagen er jo at psykiske lidelser kommer til udtryk som fysiske symptomer. Ved angst vil det fx typisk være hjertebanken, hurtig eller besværet vejrtrækning, svedtendens, rysten mm. – alt

Gennem kropsterapi/fysioterapi kan patienten måske opdage ukendte ressourcer i kroppen og få nuanceret oplevelsen af sig selv og sin krop Birgit Clemmensen

12

052019

TEMA

Psykisk sundhed


+ TEMA

sammen tegn på at kroppen er i øget alarmberedskab, fortæller Birgit Linnet Clemmensen, klinisk underviser i fysioterapi og kollega til Irene. Forklaringen går helt tilbage til vores ur-forfædre. Kroppens autonome nerve­ system reagerer nemlig på tilsyneladende fare ved at gøre kroppen klar til at ”kæmpe, flygte eller spille død”, hvilket er en hensigtsmæssig reaktion hvis man møder en reel trussel. Men når faren ikke er reel, men kun optræder i tankerne, har kroppen ikke brug for det forhøjede beredskab. Angsten forbliver i kroppen, og det samme gør den høje puls og muskelspændingerne som skulle gøre os klar til at kæmpe eller flygte. – Det vi så kan gøre, er at afbalancere kroppen og normalisere spændingsniveauet, påpeger Birgit Clemmensen.

Individuel tilgang

Behandlingen målrettes altid det enkelte menneske. – Hvis et menneske, fx med svær depression, er fuldstændig energiforladt og ligger initiativløs og inaktiv hen, vil afslapning næppe være den rette medicin. Her vil aktiverende og energigivende øvelser være et bedre valg. Lider man derimod af stress, mani eller PTSD, vil det ofte manifestere sig i kroppen som et forøget spændingsniveau i musklerne, rastløshed mv. Og her vil afspændende, beroligende øvelser være hjælpsomme, fortsætter Birgit. Udgangspunktet for den individuelle ­behandling er samtale og undersøgelse. Fysio­terapeuterne spørger blandt andet ind til oplevelsen af kroppen og tidligere erfaringer med fysisk aktivitet; og de ser på hvordan den enkelte bevæger sig. – Mange med psykiske problemer har en ændret kropsholdning. En person med længerevarende angst fører sig ikke frem med ret ryg og åbent bryst, men lukker sig nærmere om sig selv. På samme måde kan bekymringer, sorg og stress vise sig i et ændret bevægemønster, fortæller Irene Smith Lassen. – Noget der ofte karakteriserer patienterne, uanset diagnosen, er at de har dårlig balance og står usikkert på fødderne. Derfor er balance og kontakten til underlaget

noget vi arbejder meget med, fortsætter hun. – Mange har også svært ved at mærke deres krop og at tyde kroppens signaler. Her vil vi fx undervejs spørge ind til de kropslige oplevelser og sansninger, så vedkommende bliver bedre til at afkode sin krops signaler.

DET VEDKOMMER OS ALLE

Negativ kropsopfattelse kan vendes

Mange patienter har en negativ oplevelse af deres krop, fortæller fysioterapeuterne. – Gennem kropsterapi/fysioterapi kan patienten måske opdage ukendte ressourcer i kroppen og få nuanceret oplevelsen af sig selv og sin krop, fortæller Birgit. – Desuden aktiveres kemiske processer i hjernen ved fysisk aktivitet, og det mindsker angst og stress. Og ved berøring og massage frigives hormonet oxytocin, som bl.a. giver velvære og påvirker humøret positivt. Så der er mange indgange til at få en positiv effekt af ­behandlingerne.

Tre typer tilbud

Overordnet har fysioterapeuterne tre forskellige typer opgaver og tilbud: Kropsterapi kan fx bestå af såkaldte BAT-øvelser (se faktaboks side 14), massage, afspænding og kropslige opmærksomhedsøvelser. Somatisk fysioterapi fylder en del, for selvom man er indlagt med en psykiatrisk diagnose, kan man sagtens have ondt i ryggen, dårlige knæ eller en alment dårlig form. – Psykisk syge lider faktisk i højere grad end andre af livsstilssygdomme og andre skavanker, blandt andet fordi de ofte har svært ved at få motioneret eller spist sundt, ligesom mange har en dårlig egenomsorg, forklarer Irene. Det underbygger behovet for den sidste type af tilbud: Superviseret, tilpasset fysisk aktivitet, som er særlige motionstilbud, der skræddersyes til det enkelte menneske.

Hver tiende dansker har en psykisk sygdom, anslår landsforeningen Bedre Psykiatri ud fra eksisterende tal. Det svarer til godt

580.000 danskere.

Næsten hver fjerde unge kvinde mellem 18 og 24 år

(23,8%) oplever at have dårligt mentalt helbred.

13,2%

af den samlede befolkning oplyser at de har dårligt mentalt helbred, hvilket er en stigning på 2,5 pct. på blot fire år fra 2013 til 2017.

Kilde: Bedrepsykiatri.dk og Sundhedsstyrelsens nationale sundhedsprofil 2017 052019

13


+ TEMA

En stor del af det fysioterapeutiske tilbud sigter mod at øge bevidstheden og opmærksomheden på kroppen og genfinde balancen, både fysisk og psykisk. Birgit Clemmensen.

– Er en person dybt depressiv, kan bare det at komme ud af sengen føles som et bjerg der skal bestiges. I det tilfælde kan vi hjælpe vedkommende op og udenfor på en ganske kort gåtur. Hvis en patient er bange for at få pulsen op, kan vi berolige ved at forklare hvordan tingene fysiologisk hænger sammen, være ved siden af vedkommende når han eller hun motionerer, og sammen med vedkommende lægge et program der føles trygt og overskueligt. I sidstnævnte eksempel inddrager vi dermed psyko-edukation og kognitiv terapi,

git Clemmensen Irene Smith Lassen og Bir le. oka gsl nin træ s gen i afdelin

14

052019

som er to behandlingstilgange vi benytter på tværs af de andre tilbud, fortæller Irene Smith Lassen.  

Alle kan påvirke psyken via kroppen

En stor del af det fysioterapeutiske tilbud sigter mod at øge bevidstheden og opmærksomheden på kroppen og (gen)finde balancen, både fysisk og psykisk. At kunne mestre og håndtere sine symptomer kropsligt kan medvirke til et mere selvstændigt og aktivt liv, og dermed øge livskvaliteten. Dertil kommer at selv let fysisk aktivitet kan have stor positiv indvirkning på humøret og den psykiske tilstand, siger Birgit Clemmensen. Fordi man tager udgangspunkt i kroppens reaktioner og ressourcer, kan den kropslige tilgang benyttes til alle former for psykisk lidelse, så længe den er tilpasset den enkelte. – Ved psykoser vil vi fx ofte arbejde med sanseforstyrrelser og fysisk inaktivitet, og hos patienter med spiseforstyrrelser kan impulsstyring og kropslig forståelse være aktuelt. Hver diagnose har sine karakteristika, men vigtigst af alt er at alle mennesker reagerer individuelt og har forskellige udgangspunkter, understreger de to fysioterapeuter.

BAT: ØVELSER DER FORANKRER KROP OG SIND BBAT (også kaldet BAT) står for Basic BodyAwarenessTherapy og består af kropslige øvelser der tager udgangspunkt i dagligdags bevægelser som at stå, gå, ligge osv. Man træner kroppens balance og stabilitet, og man stræber efter at opnå harmoni og frihed i kroppen, blandt andet ved at normalisere spændingsniveauet, alt efter individuelt behov. Nærvær, vejrtrækning og grounding – jordforbindelse – er andre nøgle-elementer.

Og det er ikke kun mennesker der er svært ramt af psykisk sygdom, som kan have glæde af den kropslige tilgang. Vi kan alle regulere vores humør og mentale tilstand via kroppen: – Kroppen kan altid være en indgang til at få det psykisk bedre og at komme i mental og fysisk balance, enten ved at blive stimuleret eller ved at få dæmpet ubehag. Hvis du selv har erfaring med øvelser eller anden fysisk aktivitet der tidligere har hjulpet dig, så benyt dig af det. Men det behøver ikke være raketvidenskab: Gå udenfor – gerne sammen med en anden person. Se noget nyt, få lys og luft. Brug kroppen. Det letter sindet, lyder rådet fra fysioterapeuterne.


+ KORT NYT

sundt gear VEGANSK NYHED TIL MUSKLERNE Berthelsens Mag-Citrat er et vegansk letoptageligt magnesium­ tilskud med vitamin B6. De to magnesiumkilder magnesium-citrat og magnesium-bisglycinat udgør en optimal kombination, som bidrager til funktionen af muskler, nervesystem, psyke, elektrolytbalance og ­celledeling. Magnesium modvirker samtidig træthed og udmattelse og vedligeholder knogler og tænder. B6 regulerer bl.a. hormonaktiviteten og vedligeholder immunsystem og nervesystem. Fås i helsekostbutikker, hos Matas samt på førende apoteker, i dåse med 120 kapsler. Læs mere om produktet på www.dkpharma.dk

NYHED

Brain Support – et boost til hjernen

Kosttilskudet Brain Support medvirker til større mental klarhed og booster nervesystemet og psykologiske funktioner som hukommelse og koncentration. Brain Support indeholder zink, jod, Gotu Kola og Ginkgo Biloba, som bidrager til en normal kognitiv funktion. Kognitive funktioner er de mentale processer i hjernen der gør at vi kan opfatte, tænke og problemløse – koncentration, opmærksomhed, hukommelse, planlægning, problemløsning og indlæringsevne. 60 tabletter 249,95 kr. Forhandles i din lokale helsekost, Matas og webshops.

Ny design-gyngestol skal øge livskvaliteten Den fynske møbelfabrik Farstrup Furniture er gået sammen med det unge designtalent Lise Vester om udviklingen af en gyngestol, der skal give mennesker livskvalitet gennem sanse­ stimulering. Munin-stolen er til ren afslapning, men har også helt specielle beroligende bevægelser til mennesker med bl.a. Alzheimers. ”Når stolens bruger vugger frem og tilbage, aktiverer vuggebevægelserne naturlige afspændingsprocesser i kroppen. På den måde kan 20-30 minutter i stolen have samme virkning som angstdæmpende medicin”, fortæller Lise Vester. Farstrup Furniture er kendt for deres skræddersyede stole i godt håndværk og med uovertruffen komfort. Stolene er ergonomisk tilpasset til den enkeltes behov. I 2017 overtog nye ejere møbelfabrikken, og siden har virksomheden oprustet og øget fokus på udvikling af nye produkter. Munin med glidefunktion som på billedet koster fra 35.565 kr. inkl. moms. Yderligere info: https://farstrup.dk. Tlf. 6383 8383, info@farstrup.dk

FØLG OS PÅ FACEBOOK? Få nyheder og viden om sundhed og træning

www.fb.com/kropfysik

052019

15


+ TEMA

tekst Marianne Nørup, redaktør foto Modelfoto - Shutterstock

Nogle gange kan jeg ikke mærke min krop

TEMA

Psykisk sundhed

Hanne har i mange år lagt låg på sine følelser og sin fortid. I dag har hun fire psykiatriske diagnoser. Ved at arbejde med kroppen kan hun dulme symptomerne, både fysisk og psykisk.

S

elvom hun blot var 25 år gammel, kunne der dårligt klemmes mere ind på CV’et: Igangværende job inden for virksomhedskommunikation, tre gennemførte bachelorgrader, kandidatstudie, bestyrelsesposter i adskillige udvalg, frivilligt arbejde. Plus det løse. Hanne spændte buen til det yderste. Hun var begavet og engageret – men det var ikke hovedårsagen til de mange gøremål: – Jeg var konstant i gang, døgnet rundt, syv dage om ugen. For så undgik jeg at mærke hvordan jeg havde det, fortæller hun. I 2007 gik det ikke længere. Hanne vågnede en morgen og var lam fra halsen og ned – en tilstand som varede i 12 timer. Efter grundige somatiske undersøgelser blev hun ledt videre til det psykiatriske system, hvor hun blev diagnosticeret med angst og depression. De diagnoser har Hanne stadig, og de er siden suppleret med PTSD og OCD (posttraumatisk stresssyndrom og obsessive-compulsive disorder (tvangshandlinger), red.). – Jeg havde overhørt de tusindvis af signaler min krop havde sendt mig. Men jeg kunne ikke længere lægge låg på, konstaterer hun.

Ryggen mod muren

Hanne er venlig, åben og indladende. Hun sidder med rank ryg, lidt ude på stolen, mens hun fortæller. Ordene kommer hurtigt efter hinanden. 16

052019

Vi er på psykiatrisk afdeling på Aarhus’ nye supersygehus. Vægge, døre, møbler – praktisk taget alt er lyserødt i forskellige nuancer, designet og indrettet af kunstneren Tal R. Hanne er ikke vild med det lyserøde – det er ikke godt for folk der har angst, siger hun. Det højloftede rum i afdelingens venteområde er stort og åbent, men opdelt af lette skillevægge, der er dekoreret med farvestrålende kunst, fremstillet af patienterne. Folk passerer forbi os, der høres brudstykker af en samtale fra den anden side af skillevæggen, en forbipasserende patient afbryder os kort. Og det er alt sammen okay for Hanne i dag. Hun sidder med ryggen op ad væggen, så hun kan overskue lokalet. Sådan fungerer det bedst.  

Aflåste døre

Få skridt fra de rosarøde Arne Jacobsen-­

stole vi sidder på, markerer en stor laksefarvet dør indgangen til ’Afdeling for angst og depression’. Hanne udskrev sig selv fra den lukkede afdeling for få dage siden, hvilket var et par dage tidligere end personalet havde foreslået, men ”når man ved man skal hjem, så kan man lige så godt komme det med det samme”, siger hun. – Ja, undskyld mig, men det er altså ikke sjovt at være indlagt, tilføjer hun. Første gang Hanne blev indlagt på ’psyk’, var i 2009, to år efter sit første sammenbrud. Hun var ”helt fra den” og havde akutte selvmordstanker, forklarer hun. Under indlæggelsen stifter Hanne for første gang bekendtskab med sygehusets fysioterapeuter, og hun erfarer at særligt den kropslige behandlingsform BAT hjælper hende. Men træningen er begrænset til få gange under hendes indlæggelse, og da hun kommer hjem, kan hun hverken finde tilbud om BAT- eller den superviserede træning hun også har haft gavn af på ­sygehuset.

Særlige øvelser hjælper

Jeg havde overhørt de tusindvis af signaler min krop havde sendt mig. Men jeg kunne ikke længere lægge låg på

Hanne ryger ind og ud af psykiatrisk afdeling flere gange. Job og studier afløses af en førtidspension, og hun bliver fast tilknyttet distriktspsykiatrien. Efter en pause på otte år bliver Hanne sidste år indlagt igen, denne gang i fem uger. Og her bliver den fysioterapeutiske behandling hendes holdepunkt.


+ TEMA

Modelfoto

Hvis jeg lytter til kroppen, kan jeg gøre noget for at få det bedre – Jeg kan godt blive frustreret over det psykiatriske systems kassetænkning. Jeg har adskillige diagnoser, og de har det med at blokere for hinanden, fx hvad angår medicinsk behandling. Men når det gælder kroppen, er diagnoserne underordnet. Det fysiske spænder over alle diagnoser. Hvis jeg lytter til kroppen, kan jeg gøre noget for at få det bedre, siger hun. Hanne har konstant høj arousal, fortæller hun. Arousal omhandler hjernens vågenhed – ved høj arousal kan man fx være ekstremt modtagelig over for sanseindtryk og have svært ved at finde ro. Hanne har også svært ved at mærke sig selv. – Jeg har perioder hvor jeg helt bogstaveligt ikke kan mærke min krop. Jeg lever fra halsen og opefter, det har jeg altid gjort – det har været en del af min overlevelsesstrategi, fortæller hun.

– Men når jeg så fx laver afspænding med en ballstick (lille nupret bold, der anvendes til afspændingsøvelser, red.), kan det lykkes mig at slappe af og komme ned i kroppen og mærke mig selv. Eller jeg kan lave nogle BAT-øvelser der skaber balance i kroppen. Det hjælper mig.

Vil gerne droppe medicinen

Hanne understreger at hun er taknemlig over at ’systemet’ passer på hende, og hun anerkender at medicinen har været nødvendig. Men et af hendes store ønsker er at trappe helt ud af den. I sin tid afstedkom den antidepressive medicin blandt andet at hun på kort tid tog 40 kilo på. De fleste sidder stadig på kroppen i dag, siger hun. Heldigvis føler hun sig i god fysisk form – hun cykler hver dag 13 km, og er en høj, rank kvinde der bærer sin vægt flot. For Hanne har den kropslige vinkel været et konkret redskab til at kunne tackle de psykiske udfordringer. Når hun fx har angst-anfald, oplever hun typisk kvælningsfornemmelser og problemer med at trække vejret. Her kan fysiske øvelser hjælpe hende til en roligere vejrtrækning – og dermed også lindre angsten, fortæller hun.

Kroppen får mig tilbage til virkeligheden Hanne, der i dag er 37 år, har haft en opvækst præget af fysisk og psykisk vold, fortæller hun; og mange gange dagligt oplever hun flashbacks til traumatiske oplevelser i sin ­fortid. Også i de tilfælde har hun fundet en kropslig metode der kan dæmpe det psykiske ubehag: Når hun får flashbacks, niver hun sig selv i øreflippen. – Det hjælper, fordi det får mig tilbage til virkeligheden. Jeg mærker kroppen og kan lade tankerne passere, forklarer hun. Hanne har gennem årene afprøvet adskillige typer behandling, herunder medicin, masser af samtaleterapi og kognitiv terapi, som der er god erfaring med hos nogle patienter. Desværre er der ikke noget af det der for alvor har ­ændret noget for hende, synes hun. – Men heldigvis hjælper de kropslige øvelser. Det er det mest effektive jeg har prøvet, opsummerer hun idet vi siger farvel. Og med endnu et venligt smil forlader Hanne det lyserøde univers for at træde ud i støvregnen og den mangefarvede ­verden der venter udenfor.

052019

17


+ TEMA

foto Shutterstock

MINDFULNESS

STYRK DIN MENTALE SUNDHED Mindfulness træner din evne til at være nærværende, afslappet og velovervejet. En evne som er under stigende pres i vores moderne (digitale) hverdag.

V

ores digitale tidsalder har skabt enorme fremskridt for menneskeheden, men den har også skabt en hverdag som er fyldt med store mængder af information og distraktion – og som kaprer vores nærvær. Vores smartphones, Apple-ure, computere, motions-trackere etc. gør os opmærksomme på

de seneste nyheder, påmindelser, e-mails og notifikationer med lokkende biplyde, som vi har svært ved at modstå. Denne konstante strøm af informationer og afbrydelser er med årene blevet af en sådan størrelse og intensitet at de, hvis vi ikke forholder os aktivt til dem, udfordrer vores fysiske og psykiske sundhed.

AF PAULINE VOSS ROMME

Fysioterapeut, MSc., certificeret mindfulness-instruktør fra Universitet i Wales, England og freelance konsulent. Læs mere om Pauline, mindfulness, kurser, foredrag, workshops mm. på www.vossromme.dk

18

052019

Mindfulness-metoder er særdeles vel­egnede til ­behandling af stress, angst, depressioner og smerter, men også til dig som “bare” vil have mere o ­ verskud og nærvær i ­dagligdagen!


+ TEMA OPLEVER DU EN INDRE URO NÅR DIN MOBIL IKKE ER I NÆRHEDEN?

ER DIN GENNEMSNIT­LIGE SKÆRMTID OGSÅ STILLE OG ROLIGT ØGET TIL FLERE TIMER OM DAGEN? TJEKKER DU HELT AUTOMATISK DIN MOBIL FLERE GANGE OM DAGEN?

ER DIN MOBIL TÆNDT NÅR DU SOVER?

Du er ikke alene! Der ses i vores samfund en stigende ­tendens til denne form for digital stress og afhængighed. Tidligere generationer har ikke skullet forholde sig til den stigende mængde af informationer, men det skal vi!

Vi skal finde balancen igen Vores krop og hjerne, som ikke har udviklet sig synderligt siden vores tidlige forfædre, udfordres af ovenstående krav. Den trives nemlig bedst når der er balance mellem perioder af aktivitet og ro og hvile. Når vi nu mentalt kan være ”på” døgnet rundt, bliver denne balance forskubbet, og vi ser symptomer som koncentrationsbesvær, motorisk og psykisk uro, søvnforstyrrelser, ligesom vores manglende nærvær påvirker vores samvær med andre.

Vi tjekker gennemsnitligt mobilen ca. 100-150 gange om dagen, viser en undersøgelse.

ER DET SVÆRT FOR DIG AT VÆRE NÆRVÆRENDE – OGSÅ NÅR DU ER SAMMEN MED ANDRE? Derfor er det vigtigt at vi lærer at komme tilbage i balance igen. Det kan vi gøre ved at sørge for at vi har flere aktiviteter og perioder hvor vi er afslappede og i ro, fordi her regenererer – reparerer – vores krop og hjerne sig og samler ny energi. Netop dét gør mindfulness. Den lærer os at komme tilbage i balance. I mindfulness lærer du at være fuldt ud og afslappet til stede i det du gør: Du træner nærvær. Du kan blandt andet lære mindfulness på kurser, via øvelser i ­meditation og yoga og ved psyko­ edukation. Både national og international forskning har vist at mindfulnessbaserede metoder er særdeles velegnede til behandling af stress, angst, depressioner og stressrelaterede sygdomme, men også til dig som “bare” vil have mere overskud og nærvær i dagligdagen! Du kan finde kilder til denne artikel på www.krop-fysik.dk

Knoglestærk NATUR hele livet

ENERGI

Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og muskelfunktionen. Magnesium, vitamin D og vitamin K bidrager til at vedligeholde normale knogler og muskler.

www.Solaray.dk Solaray købes i din lokale Matas, Helsekostbutik, Helsemin, Netbutikker samt apoteker.

052019

19


+ TEMA

MINDFULNESS: HVAD KAN DU GØRE HER OG NU?

FAKTA

88,6 %

Mindfulness kan praktiseres overalt. Det handler jo om at gøre det du allerede gør, men med fuld opmærksomhed.

• Kør bil med fuld opmærksomhed: Sluk for radioen, nyd trafikken, se på landskabet, læg mærke til hvordan du sidder, holder på rattet osv.

En undersøgelse fra Ericsson i Sverige viser at brugere tjekker mobilen ca.

• Sluk mobil, computer og alt andet som kan forstyrre dig, flere gange om dagen og senest en time før du skal sove! Indfør mobilfrie zoner og aktiviteter i hjemmet og på arbejde.

• Spis din mad så langsomt og opmærksomt som du kan. Læg mærke til hvordan maden ser ud, dens lugt, smag, konsistens, kæbens bevægelser…

• Tag mentale pauser: Sæt dig i korte øjeblikke og mærk hvordan det føles at sidde på en stol: Føddernes placering, tyngden af kroppen mod sædet, tøjets berøring mod huden osv. Bemærk dit åndedræt – følg nogle vejrtrækninger uden at kontrollere dem, bare vær til stede, lad tankerne komme og gå; observer uden at kontrollere.

• Se på dine kære som om det er første gang du ser dem – uden at dømme eller vurdere. Læg mærke til deres kropssprog, bevægelser, farven på deres øjne, linjerne i ansigtet, smilehullerne osv.

af danskere bruger en smartphone

100-150 gange om dagen

”Technoference” er en ny term som forskere bruger for at undersøge hvordan digital teknologi påvirker samspil og relationer mellem forældre og børn.

• Vær nærværende og opmærksomt lyttende i en samtale: Stil uddybende og undersøgende spørgsmål, læg mærke til samtalepartneren: hvordan personen taler, bruger stemmen, kropssprog, ansigtsudtryk m.m. Sluk mobilen!

Mød Krop fysik på nettet!

MEGET MERE KROP+FYSIK

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

20

052019

• Når du skal sove, kan du lægge dig behageligt til rette og lægge mærke til hvordan din krop trækker vejret – lad vejrtrækningerne passer uforstyrret igennem dig. På samme måde kan du lade dine tanker og sindsstemninger strømme igennem dig – observer uden at kontrollere. Jo mindre du kæmper imod dem, jo mindre opmærksomhed får de, OG jo lettere kommer søvnen, helt af sig selv.


foto Fra bogen “Sunde madpakker”

+ OPSKRIFTER

Madpakke-tid Er du også ved at gå død i at variere familiens madpakker – og samtidig sikre at de er sunde? Der er inspiration at hente her.

Kyllingesalat TID: 30 min

DET SKAL DU BRUGE

• 1 mellemstor kyllingebrystfilet (ca. 125 g) • 1 lille nip salt • 2-3 spsk. skyr • 2-3 spsk. spsk. hakket frisk basilikum, persille eller purløg • citronsaft • Salt og peber

TIP:

Du kan også komme kylling, skyr og persille eller purløg i en skål og bruge din stavblender, så du i stedet får et lækkert smørepålæg. Især velegnet til de mindste børn.

SÅDAN GØR DU

Kog kyllingefileten i vand tilsat salt i ca. 20 minutter. Lad kyllingen køle lidt af. Skær kyllingen i små stykker. Rør dem i skyren. Tilsæt de hakkede friske urter. Smag til med salt, peber og citronsaft

Koko-tella TID: 10 minutter

DET SKAL DU BRUGE

• 100 gram dadler uden sten • 50 gram hasselnødder • ¼ dåse kokosmælk (gerne det tykke i toppen)

SÅDAN GØR DU

Kom alle ingredienser i en foodprocessor, og blend, til du har en ensartet masse. Opbevar koko-tellaen i en lufttæt beholder, fx et gammelt syltetøjsglas

Opskrifterne stammer fra “Sunde Madpakker” af madbloggeren Kaja Nymand, udgivet på forlaget Lindhardt og Ringhof. Vejl. pris 199,95 kr. Her får du 50 helt enkle opskrifter med råvarer der er nemme at få fat i, og mad som er let at spise.

052019

21


+ MOTION

tekst Marianne Nørup foto Shutterstock

HIIT Kom i bedre form:

KORT, HÅRDT OG EFFEKTIVT

Det er hårdt, men hurtigt overstået. Og så er det super effektivt. HIIT-træning er kommet for at blive.

V

il du gerne træne effektivt, men kniber det med tiden? Så læs videre, for HIIT, som står for HøjIntensiv Interval Træning, kan nemlig tilbyde effekten af en hel times traditionel træning på bare 12 minutter. – HIIT går kort fortalt ud på at få størst muligt udbytte af den tid man bruger på sin træning, forklarer Martin Deren. Han er personlig træner hos FysioDanmark Hillerød og underviser både supermotionister og helt gennemsnitlige danskere, også dem med overvægt e­ ller livsstilssygdomme. Det med tidsfaktoren er interessant, for tid er meget ofte den faktor – eller undskyldning, om man vil – der gør at man ikke får trænet. Men ved at ændre sin træning fra længere tid med lav intensitet til HIIT, så er

22

052019

det altså muligt for alle at finde tiden, mener Martin Deren. – HIIT er meget tidseffektivt. Undersøgelser peger på at HIIT kan spare dig for op til 90 pct. tid i forhold til traditionel konditionstræning. Derudover er den højintense træning også mere effektiv når det gælder fedtforbrænding. De 12 intense minutter giver cirka den samme her og nu-omsætning som en times lav­ intens træning – men i modsætning til den lavintense udholdenhedstræning bevirker HIIT også en efterforbrænding i op til 15 timer efter træningen, forklarer han.

Hvor lidt er for lidt/for meget?

I HIIT veksler man mellem perioder med meget intens træning og meget let træning eller pause. Det er


+ MOTION

KOM GODT I GANG MED HIIT Start roligt og forsigtigt ud. Både hvad angår intensitet, varighed og hyppighed. Træn i starten to gange om ugen, og øg med tiden gerne til tre. Supplér gerne med andre typer træning/ motion, så du får trænet varieret. Vær opmærksom på kvaliteten af dine bevægelser. Når man har fokus på intensitet og puls, kan man komme til at glemme hvordan man udfører øvelsen korrekt, fx i forhold til belastning af knæ, fødder og ryg. Rådfør dig med en dygtig træner. Og vælg forholdsvis lette øvelser til HIIT.

nemlig ikke muligt at holde den høje ­intensitet ret længe ad gangen. Der er mange bud på hvor lange og ­hårde intervallerne skal være for at være tilpas effektive. Et klart svar findes ikke. – En tommelfingerregel er at pulsen i høj-intervallerne skal op over 85 pct. af det maksimale, siger Martin Deren. Dét er hårdt, og nogle mennesker kan ganske enkelt ikke presse deres puls så højt

op. Derfor skal intervaltræning altid tilpasses den enkelte. Og er man utrænet eller ikke vant til højintensiv træning, er det helt essentielt at man bygger langsomt og forsigtigt op – sener, muskler og væv skal have tid til at tilvænne sig den høje belastning. – Læg stille ud, og byg roligt op. Start fx med intervaller på 1 minuts træning og 2 minutters pause i fx 8 omgange, som så med tiden kan øges til 12. For nogle vil det

være for hårdt at holde den høje intensitet et minut, men så starter man bare med fx 20 sekunder, indtil man bliver bedre, lyder rådet fra træneren.

Hurtig fremgang – Man vil meget hurtigt mærke en fremgang, og det er rigtig godt for motivationen, fortæller Martin Deren. Og efterhånden som man bliver bedre, 052019

23


+ MOTION

ABSOLUT-MINIMUMS-PAKKEN Er du på ferie eller weekendtur hvor andre ting fylder din tid, er det godt at have et nødstilfælde-trænings-­ alternativ. Her er HIIT et … ja, hit! Pak altid sjippetov og løbesko i din baggage. Når du finder et par minutter, kan du fx løbe op og ned ad en udendørs trappe eller stejl bakke, eller du kan sjippe.

HIIT-TIPS Vælg de bedst egnede metoder. Mange træner meget lang tid på cardiomaskiner som fx motionscykel, trappetræner mv. uden på noget tidspunkt at få pulsen højt nok op. Prøv i stedet fx en såkaldt airbike, en ro­ maskine, et løbebånd eller et sjippetov. Et pulsur er en god investering, så du ved hvor du ligger pulsmæssigt. Du kan styre tidsintervallerne med hjælp af en app, fx Tabata stopwatch pro eller Workout Timer. Er du mere til en playliste med tabata-musikintervaller, så findes de i flere udgaver på Spotify.

24

052019

kan man øge udfordringerne på forskellig vis. Eksempelvis kan man øge til 1 minuts træning, 1 minuts pause, eller skrue ned for pauserne, fx med intervaller på 20 sekunder træning og 10 sekunders pause. – Hvilken intervalmodel der er bedst og mest effektiv, er individuelt, og afhænger blandt andet af netop dine udfordringer og ressourcer.

skyldes det så? Er det fx fordi du syrer til i benene, eller er det konditionen der er brugt op? Hvis det er benene, så kan et godt trick være at skifte mellem forskellige cardiomaskiner, for eksempel køre de første par intervaller på spinningcyklen og derefter bruge romaskinen i de næste. Så mister du ikke intensiteten pulsmæssigt, siger Martin Deren.

Kondi-HIIT

Styrke-HIIT

HIIT er et overbegreb, der kan anvendes på mange typer træning. For eksempel når du løbetræner, cykler eller ror, og dermed træner din kondition. Her kan de højintense intervaller bestå af perioder med fuld hastighed – at du løber, cykler eller ror så hurtigt du kan – men det kan også være høj belastning på cyklen eller løb op ad bakke – det vigtige er at pulsen kommer højt op. – Det er en god ide at være bevidst om hvad der gør at du ikke kan yde maksimalt. Når du siger: ”Nu kan jeg ikke mere!”, hvad

HIIT kan med stor fordel bruges i kombination med styrkeøvelser for hele kroppen. Her er en populær ramme omkring interval­ træningen konceptet Tabata. – Tabata er en intervaltræningsmetode som man kan træne individuelt, men den anvendes også meget på hold. I holdtræningen sætter instruktøren forskellige simple øvelser i gang, styrer tidsintervallerne og opmuntrer og presser deltagerne. En stor fordel er at deltagerne kan træne sammen, uanset hvilken form de er i. Man er fælles om træningen og udfordringerne,


+ MOTION

HVERDAGS-HIIT Rationalet bag HIIT kan ikke kun udnyttes når det gælder hård motion og træning. Også i dagligdagen kan man med fordel tænke i korte perioder med høj intensitet. Det gælder eksempelvis når man går tur – her giver det en god effekt på kredsløb mv. at sætte fuld fart på, fx mellem to lygtepæle eller på vej op ad bakkerne. Forskningsstudier viser at enhver form for høj-intensitetstræning, uanset antallet af gentagelser, forbedrer kredsløbskonditionen og booster fitnessniveauet meget hurtigt. Det gælder også for personer som er overvægtige eller ude af form, viser et nyt studie udarbejdet af forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø m.fl. Selv ganske korte 20 sekunders-sessioner, som at løbe op og ned ad trapperne (60 trin) 3 gange om dagen, 3 dage om ugen over 6 uger kan føre til en  målbar forbedring af konditionen.

HUSK TIDENS VIGTIGSTE VITAMINER SOLSKINSVITAMINET D3 ER VIGTIGERE END NOGENSINDE Rigtig mange danskere kommer i underskud, da kroppen kun kan producere D3-vitamin, når solen skinner på huden. Forskerne er derfor ikke længere i tvivl, et ekstra tilskud er nødvendigt, for at sikre kroppen tilstrækkeligt med D3-vitamin. Bidrager til at vedligeholde: • muskler • tænder og knogler • normalt kalkniveau i blodet • optagelsen af kalk og fosfor • immunsystem og celledeling

Nu også vegansk! ÆLDREVITAMINET B12 Med alderen svækkes optagelsen af næringsstoffer gennem tarmen, så det er vigtigt at indtage den rette dosis vitamin B12. Fås i to veganske styrker på 500 mcg og 125 mcg pr. tablet.

Forskning peger på at intensiteten muligvis er mere afgørende sundhedsmæssigt for midaldrende og ældre personer end den samlede varighed af motionen.

Bidrager til at vedligeholde: • dannelsen af røde blødlegemer • et normalt energistofskifte • omsætning af homocystein • normal psykisk funktion • normal celledelingsproces • normalt fungerende nervesystem og immunsystem

Kilde: Videnskab.dk, British Journal of Sports Medicine

Nu vegansk! men træner alligevel på hvert sit niveau. Nogle når måske otte push-ups på den angivne tid, mens andre når to, forklarer Martin Deren. Progressionen i Tabata kan netop være at øge antallet af gentagelser i hvert tidsinterval. Men det kan også være at kunne udføre øvelsen bedre eller mere udførligt – i eksemplet pushups (armstrækninger) kan man fx blive bedre til at bevæge sig i hele bevægebanen, eller man kan gå fra knæliggende udgangsstilling til at tage ”rigtige” push-ups på hænder og tæer.

HIIT som boost af anden idræt HIIT er velegnet at kombinere med andre typer træning, blandt andet fordi det kan forbedre ens præstation. Er du eksempelvis langdistanceløber, er det naturligvis nødvendigt at løbe nogle lange, seje pas. Men supplerende HIIT-træning har faktisk vist sig at kunne forbedre både løbetiden og konditionen, også på de lange distancer, fortæller Martin Deren.

STÆRKE KNOGLER Vitamin K2 aktiverer proteinet osteocalcin, som sørger for at aflejre calcium i knoglerne. Derudover aktiverer det også proteinet Matrix GLA (MGP), som forhindrer, at kalken aflejres i blodårerne. Således bidrager Vitamin K2 til at vedligeholde en normal knoglestruktur. Vegansk Vitamin K2 indeholder bioaktivt menakinon-7, som er fremstillet på basis af bakteriekulturen Bacillus Subtilis, og indeholder således ikke soya-proteiner. Vælg mellem Vegansk Vitamin K2 90 mcg eller Naturlig Vitamin K2 45 mcg på basis af fermenterede sojabønner. dansk farmaceutisk industri a-s www.dkpharma.dk @berthelsennaturprodukter

Fås hos Matas, på apoteket, i helsekostbutikker og webshops.

@berthelsen_naturprodukter

052019

25


+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson

TA’ UD OG GEM

Sådan booster du lynhurtigt din kondition:

I FORM PÅ ET KVARTER Alle kan være med – det er bare et spørgsmål om at finde sit rette niveau.

Sådan gør du Vælg tre forskellige øvelser, én fra hver af kategorierne herunder. Find det niveau af øvelsen der passer din form.

1

SQUAT Œ

VIGTIGT:

Knæene skal hele tiden pege lige ud over fødderne. Hold dine bækkenbundsmuskler aktive under øvelserne.



Brug 4-5 minutter på opvarmning, fx løb, kondicykel eller sjippetov.

Ž

Ét interval = 20 sek. træning, 10 sek. hvile Gennemfør 8 intervaller med hver øvelse (= 12 minutter i alt) – du holder ikke pause mellem intervallerne, og hver øvelse gøres færdig for sig. Føles det for hårdt, kan du starte med fx 2-3 intervaller med 30 sek. træning, 30 sek. hvile. Hold tempoet højt lige fra starten, så pulsen kommer så højt op som muligt. Hvis du ikke udfordres nok, så vælg et sværere niveau.

1. Stå med cirka to knytnævers afstand mellem fødderne, som peger lige fremad. Skub bagdelen bagud til du er bøjet ca. 90 grader i knæene. Brug ballemusklerne til at rejse dig igen. 2. Squat-hop Som øv. 1, men idet du strækker kroppen op fra squat-stilling, fortsætter du op i et hop, lander i samme udgangsstilling og fortsætter til næste squat. 3. Squat-hop med planke Som øv. 2, men når du lander efter hoppet, bevæger du dig ned i planke-position (står på hænder og tæer med kroppen holdt lige), og bevæger dig straks derefter tilbage og starter helt forfra.

2

LUNGES

Œ



Ž

Med tiden kan du medtage flere øvelser, øge tempoet eller sværhedsgraden af øvelserne.

1. Gå frem på det ene ben og sænk kroppen, så bageste knæ peger lige ned mod gulvet, og forreste ben er cirka 90 grader bøjet. Brug baller og lår til at rette kroppen op og tilbage igen. Skift mellem højre og venstre.

Skift gerne ud i øvelserne jævnligt.

2. Lunges med armløft Som øv. 1. Når du går fremad, løfter du samtidig begge arme over hovedet, og sænker dem igen når du fører kroppen tilbage.

Det er vigtigt at du kan udføre alle øvelser korrekt, også når det går hurtigt.

3. Lunges med armløft og vægt Som øv. 2, men hold en vægt i hænderne. 26

052019


+ ØVELSER

3

VÆGTOVERFØRING

1. Før det ene ben ud til siden, læg vægten på yderste ben og før derefter kroppen tilbage til midten. Skift hurtigt mellem højre og venstre.

Œ

VARIATIONS-FORSLAG

A

EKSTRA

Armstrækninger (på knæ eller med strakt krop)

Œ



2. Vægtoverføring med squat Som øv. 1, men gå ned i squat-stilling hver gang du fører kroppen til siden.

B

1. Bjergbestiger (plankeposition med det ene ben trukket ind under kroppen – skift ben, så du ”løber” på stedet) 2. Planke-hop (plankeposition, hop ind med begge ben under kroppen og tilbage til planke)

 Œ

 3. Vægtoverføring med squat og arme Som øv. 2, denne gang drejer du i kroppen, så når du træder til højre, rører venstre hånd indersiden af højre fod. Kom tilbage til midten og skift side.

C

Ž

1. Høje knæløftninger på stedet, den ene fod er i gulvet 2. Høje knæløft som løb på stedet 3. Løb på stedet med den ene fod på et trappetrin, en stepbænk eller noget andet stabilt.

Œ



Ž

STYRKE-HIIT:

Ovenstående program har fokus på træning af kondition. Du kan efter samme principper sammensætte et program med styrkeøvelser, hvor du kommer omkring forskellige områder af kroppen - arme, ben, baller, mave, ryg. Pulsen skal stadig være høj, og øvelserne så enkle at du kan gøre dem korrekt. 052019

27


+ JOB

tekst Clara Edgar Jacobsen foto Clara Edgar Jacobsen

FRA KAFFEKLUB TIL LØBEKLUB

Bilbranchen er måske ikke kendt for at have fokus på sund kost og fysisk aktivitet, men det er en sandhed med modifikationer. For hos virksomheden Tørring Auto er de hoppet med på sundhedsvognen og har udvidet det sociale samvær fra kaffeklubben til løbeklubben.

I

salgsafdelingen hos Tørring Auto høres lyden af sneakers mod glat gulv. En høj piven, der bevæger sig i forskellige retninger og stammer fra de mange sælgere som hastigt bevæger sig rundt. Hen mod kaffen. Ud mod klargøringen. Ind på et kontor. Det ligner enhver anden salgsafdeling med fokus på indeks, indkomst og indberetninger. Men noget er anderledes. For hos Tørring Auto er de ikke kun fokuserede på at få biler til at køre gnidnings-

28

052019

frit derudaf. Medarbejdernes fysik og sundhed har også fået en tuning. I maj 2018 havde arbejdspladsen besøg af fysioterapeut Lene Søndergaard, som gav alle – sælgere såvel som chefer og mekanikere – et sundhedstjek. – Til at starte med var der nogle som måske syntes at det var lidt unødvendigt at bruge arbejdstid på at få lavet et sundhedstjek, men alle endte med at gennemføre det, og de fleste har også brugt det til noget, siger Emil Ditlev Hansen, som er markedsføringsansvarlig.

En hjælp at se det sort på hvidt Selv var Emil en smule skuffet over sin første test. Den kunne nemlig afsløre at det ikke stod så godt til med hans kondi som han havde regnet med. – Jeg har styrketrænet i mange år, men har tidligere også dyrket amerikansk fodbold, og da jeg stoppede med det, fik jeg ikke lavet pulstræning- og det kunne ses. Men det var rart at få det sort på hvidt, for så vid-


+ JOB ste jeg hvor jeg skulle sætte ind, forklarer han. Så Emil skiftede de almindelige vægte ud med crossfit, som gav ham den intervaltræning han havde manglet. Og det viste sig positivt da fysioterapeuten kom tilbage et halvt år efter.

Stillesiddende gener

Det var ikke kun Emil der kunne se forandringer. Flere af de andre sælgere havde nemlig brugt tiden mellem testene på at konkurrere med sig selv og hinanden om at forbedre sig. Som Emil forklarer, så taler det til sælgergenet i flokken at have nogle konkrete tal at gå ud fra. Særligt bodyage – altså kroppens alder, som kan være meget forskellig fra den faktiske alder – var en øjenåbner for mange, som ikke forestillede sig at stillesiddende arbejde kunne have så negative påvirkninger. – Vi er klart blevet bedre til at holde hinanden op på at gå og stå mere i løbet af dagen, og så har vi startet en løbeklub for

Vi er klart blevet bedre til at holde hinanden op på at gå og stå mere i løbet af dagen at give de folk der ikke dyrker så meget motion i fritiden, et skub til at komme i gang. Klubben samles en dag om ugen, hvor kollegerne i ens uniform, sponsoreret af virksomheden, løber en tur. Målet er at alle uden problemer skal kunne løbe tre kilometer efter et år og fem kilometer efter to år. Den ugentlige løbetur er et skridt i retningen mod bedre fysik og sundhed i Tørring Auto, og for Emil er det vigtigt at man starter et sted. Derfra kan virksomheden senere bygge på med andre tiltag og ideer.

Eksempelvis er der snak om hvorvidt man skal indføre strækøvelser på arbejdspladsen. Det er endnu ikke blevet en realitet, men ­tanken er heller ikke blevet skudt til hjørne. Muligheden for at lave et sundhedstjek 2.0 er også blevet luftet og bliver sandsynligvis en mulighed i en nær fremtid.

Værkstedsdrengene er hoppet med på vognen

Men Tørring Auto er mere end salgsafdelingen. For i den anden ende af den lille by ligger virksomhedens værksted. Her bakser mekanikerne rundt og fikser diverse skavanker på bilerne, mens høj musik brager ud fra højtalerne. Her er ingen skjorter, få skriveborde, og telefonen i hånden er blevet byttet ud med skruenøgler. Var det ikke for bilerne, ville de to steder – og de mennesker som færdes i dem – ikke have meget til fælles. Derfor er det ­naturligvis også andre udfordringer som præger værkstedsfolket. Her bliver kroppen ikke belastet af at sidde, men af at ­blive brugt.

Lån GRATIS produkter og BEKÆMP det stillesiddende arbejde Du har mulighed for at teste en række af vores produkter GRATIS og uforpligtende i 14 dage. Klik ind på vores udlånsplatform og se mere om mulighederne om følgende produkter:

- StandUp Active Balance Ball - StandUp Active Balance Mat - StandUp Active Balance Board - StandUp Active Exercise & Relax Mat - StandUp Mat Ring på 39 30 08 02, gå på www.hadetgodtpaajobbet.dk eller scan QR-koden med din telefon

052019

29


+ JOB

I løbet af en dag udfordrer værkfører Laurs Christensen og hans kolleger kroppen med mærkelige og akavede arbejdsstillinger, der særligt slider på nakke, skuldre og ryg. Det råder variation og motion nu bod på.

Smitter af på humøret Det betyder dog ikke at der er mindre grund til at tænke krop og fysik på værkstedet. Næsten tværtimod, hvis man spørger værkfører Laurs Christensen, som også var en af initiativtagerne til det første sundhedstjek. – Mekanikere er måske ikke de mest træningsorienterede mennesker. Så da jeg kom og sagde, at vi skulle have et sundhedstjek, reagerede de ved at være sådan lidt måbende, og ’hva’ skal vi?’-agtige – men de endte med at være med. Der var ingen tvang, men Laurs opfordrede sine kolleger til at tage imod tilbuddet, ligesom han opfordrer dem til at tænke over deres krop, og hvordan de bruger den. Han sætter selv et godt eksempel ved blandt andet at gå frem for at køre på arbejde. Og ligesom testen var en øjenåbner for salgsdrengene – og kvinderne – var det det også for mekanikerne. Det er gået op for dem at de er nødt til at prioritere sig selv og deres fysik. – Jeg tvinger dem ikke til noget, men jeg kan mærke at de har fået en ny indstilling og tager imod de muligheder der byder sig for at være gode ved kroppen, og det smit30

052019

ter også positivt af på humøret!, siger Laurs.

Gratis behandling

På grund af den store forskel i de forskellige afdelingers udfordringer har virksomheden også sat ind med forskellige midler. I hvert fald til en start. – Alle mekanikerne har mulighed for en halv times behandling – massage eller noget specifikt med en skade – hver tredje uge. På sigt kan det være at tilbuddet bliver rullet ud til alle, men vi vil gerne lige se om det virker, og om folk tager imod det først, siger Laurs. Sidstnævnte er der dog ingen problemer med. Ud af 20 medarbejdere benytter 16 sig af behandlingen, som finder sted hver tredje uge, når en fysioterapeut kommer ned på værkstedet.

Det var rart at få det sort på hvidt, for så vidste jeg hvor jeg skulle sætte ind.

– Det betyder meget at drengene ikke skal flytte sig for at få behandlingen, for hvis de bestilte tid til fx en massage, ville de også føle at de skulle hjem og i bad og sådan før de kunne smide sig på briksen, men når nogen kommer her, så forventer man at folk kan være lidt svedige eller have olie på armen, siger han.

Chefen går forrest

Tilbuddet er ikke gratis for virksomheden, som både afsætter arbejdstimer og penge til mekanikernes tid på briksen, men det er ifølge Laurs en udgift der er godt givet ud. Tørring Auto er et eksempel på at sundhedsbølgen og kropsbevidstheden strømmer ind over arbejdsmarkedet, og at selv brancher som tidligere måske nærmere har været forbundet med rundstykker og kaffe, kan lægge stien bare en smule om og gøre noget andet – til stor gevinst for både humøret og fysikken. – Vores chef er lidt et forbillede i den her omstilling. Han er klassisk livsnyder, som godt kan lide sin rødvin og har et korpus derefter, men han har lagt sin livsstil markant om, og det spreder sig ned gennem rækkerne, siger Laurs, inden han går tilbage til værktøjet og drengene med oliefingre.  


+ KORT NYT

job BLOT 16 MINUTTER MINDRE SØVN KAN FORSTYRRE KONCENTRATIONEN Når vi sover mindre, dårligere eller vågner tidligere end vi plejer, er der risiko for at det kan påvirke vores dømmekraft og evne til at koncentrere os. Det viser et nyt amerikansk studie. Studiet blev gennemført blandt ansatte i IT-branchen og viste at koncentrationen blev påvirket, selv hvis deltagerne sov bare 16 minutter mindre. Chefpsykolog hos Psykiatrifonden Ditte Charles påpeger i et nyhedsbrev fra ­Mitarbejdsmiljo.dk at der kan være store individuelle forskelle på hvor meget søvn vi har brug for, men at det giver god mening at søvn påvirker vores præstationer, humør og velbefindende. Omvendt kan der også være en vigtighed i at sige ’jeg kan godt præstere selvom jeg ikke har sovet en enkelt nat’, forklarer hun. Hvis man bliver alt for bekymret for at sove dårligt, kan det nemlig i sig selv øge risikoen for søvnproblemer. “Der er ingen tvivl om at søvn er rigtig vigtigt, men vi skal ikke blive nervøse hvis vi sover dårligt en enkelt nat eller to”, siger hun.   Kilde: Mitarbejdsmiljo.dk. Journal of the National Sleep Foundation

SIDDER DU INDENDØRS HELE DAGEN? Mangel på lys kan påvirke dit mentale helbred Sidder du på et kontor hele dagen, kender du sikkert følelsen af at gå glip af dagslyset – især om vinteren når dagene er korte. Nu konkluderer forskere fra Aarhus- og Aalborg Universitet at i store dele af året får folk der arbejder indendørs, så lidt dagslys at det kan påvirke deres mentale helbred. 560 testpersoner indgik i deres undersøgelse. Lysmængder måles i lux. Er du ude en hel dag, får du i gennemsnit 2.000-3.000 lux hvis det er mørkt og overskyet, mens du får omkring 10.000 lux en hel dag i blændende solskin.

Vi kan tilbringe mere fritid udendørs, og forsøge at komme ud i vores pauser og når vi holder møder. Men hovedparten af vores indendørs arbejde kan sjældent bare flyttes udenfor. Derfor bør vi bygge og indrette arbejdspladser med mere daglys og med indbygget dynamisk LED-lys, som minder om dagslyset ved at lyse kraftigere og mere blåligt om morgenen og glide over i et rødligt skær om aftenen. På den måde stabiliserer lyset vores energi, døgnrytme og humør, lyder rådet. Kilde: Videnskab.dk. Studiet er udgivet i Annals of Work Exposures and Health

• F olk der arbejdede indendørs, fik i arbejdstiden i gennemsnit 1000 lux om sommeren og 400 lux om vinteren. • U dendørsarbejderne fik 4-5 gange så meget lys, både om sommeren og om vinteren. Manglen på dagslys er skidt for helbredet, og navnlig folk med depressive symptomer bør overveje deres jobsituation, mener forskerne: Har du depressive symptomer, så få et udendørs job, eller søg udenfor når du har fri, lyder det.

Har du depressive symptomer, så få et udendørs job, eller søg udenfor når du har fri, lyder det. 052019

31


+ JOB

foto Shutterstock, privat

SOCIAL KAPITAL = TRIVSEL OG PRODUKTIVITET Gode sociale relationer kan være nøglen til at løse stressproblemer og øge trivslen på de danske arbejdspladser. Men også til at øge produktiviteten på en arbejdsplads.

V

AF SARA STUBGAARDSCHMIDT

fysioterapeut, cand soc., ekstern lektor ved SDU og indehaver af www.netfysioterapeuten.dk

i mennesker er skabt til at leve i fællesskaber. Vores overlevelse har historisk været betinget af at vi var en del af en gruppe, og sådan er det stadig. Vi bliver syge og trives dårligt hvis vi ikke er en del af et fællesskab. Fællesskab handler om sociale relationer, og de er under pres på det moderne arbejdsmarked: Det samfund vi lever i, er kendetegnet ved fokus på individet og stor frihed for den enkelte. Det er der rigtig meget godt ved – men det har den bagside at vi let kan komme til at stå alene. Samfundets værdier afspejles i arbejdsmarkedet, og den arbejdskultur som præger mange brancher i dag, er kendetegnet ved hyppige jobskifter, konkurrence og egne karriereplaner. Det har gjort det sværere at skabe stabile relationer på arbejdspladserne. Den amerikanske sociolog Richard Sennet påpegede allerede i 1990’erne at det moderne arbejdsmarkeds usikre relationer kan være med til at skabe stress og usikkerhed.

SOCIALE RELATIONER ER EN RESSOURCE Social kapital er oprindeligt et sociologisk begreb, opstået i USA og Frankrig, og det er primært blevet brugt til at analysere samfundsforhold. Sociologer opdagede at relationer havde stor betydning for ­menneskers sundhed og velstand og ­samfundets sammenhængskraft. De ­senere år har man udviklet på begrebet, så det nu er en velafprøvet metode til at ­forbedre det psykosociale arbejdsmiljø.

32

052019

Blandt andet derfor er social kapital blevet et populært begreb de senere år. Når en virksomhed har høj social kapital, betyder det at der er gode sociale relationer imellem de mennesker der er en del af virksomheden – medarbejdere såvel som ledelse. At en høj social kapital styrker det psykosociale arbejdsmiljø, er veldokumenteret. Studier har vist at høj social kapital på arbejdspladsen fungerer som en buffer mod stress. Medarbejdere på arbejdspladser med høj social kapital er fx mere omstillingsparate og bedre til at klare uforudsete udfordringer end medarbejdere på arbejdspladser med lav social kapital.

Hvad består den sociale kapital af?

Tillid er et centralt begreb i social kapital. Tillid giver os tryghed, og det mindsker stress at være en del af et til-


+ JOB lidsfuldt fællesskab. Tillid øger også vores vilje til at dele viden, og social kapital skaber derfor også mere innovation, højere produktivitet og bedre samarbejde. For at gøre social kapital mere tilgængeligt at arbejde med, kan man dele begrebet op i tre delelementer: Tillid, retfærdighed og samarbejde. • Tillid er limen mellem mennesker, og vi trives bedre i et tillidsfuldt miljø. Tillid er ikke noget man kan bestille eller forlange at andre skal have til én. Tillid bygger på erfaringer, og opbygges ved åbenhed og konsistens. ”Sig hvad du gør, og gør hvad du siger” er én af vejene til at opbygge tillid. • Retfærdighed er vigtigt fordi en arbejdsplads bygger på et magthieraki. Nogle har magt til at fyre andre, og nogle er underlagt andres prioriteringer. Retfærdighed er den mest konkrete del af social kapital. Det handler om gennemsigtighed og retfærdig

Studier har vist at høj ­social kapital på arbejdspladsen fungerer som en buffer mod stress

fordeling af goder. For eksempel ferie: Hvis det altid er de samme som får lov til at vælge ferie først, føles det uret­færdigt. Det påvirker den sociale ­kapital negativt. • Samarbejde handler om at sikre sig at alle ved hvad der samarbejdes om. Hvad er vores kerneopgave? Det er frustrerende hvis medarbejderne oplever at de ikke trækker i samme retning. Følelsen af at alle er i samme båd og hjælper med at løfte de vigtige opgaver, giver derimod sammenhold. Ofte tror man at der er enighed om hvad der er kerneopgaven, men når der så bliver talt om det, viser det sig måske at det ikke er tilfældet. Social kapital findes i alle relationer. I arbejdsgrupper/faggrupper (samlende social kapital). Mellem grupperne (brobyggende social kapital) og mellem ledelse og medarbejdere på forskellige niveauer (forbindende social kapital). Hvis man vil arbejde med at styrke den sociale kapital, skal man have alle disse relationer for øje.

SÅDAN STYRKER I JERES RELATIONER Start gerne med at afdække jeres sociale kapital. Der findes gode, validerede og gratis spørgeskemaer på nettet. Med dem kan I hurtigt få et overblik over den sociale kapital i jeres virksomhed. Måske er den sociale kapital høj internt i grupperne, men dårlig imellem grupperne. Eller måske er det mellem ledelse og medarbejdere det halter. Hvis I opdager at der er problemer med den sociale kapital, så tag fat på at opbygge den igen – start der hvor I ser det største behov. Workshops er den letteste måde at gå til arbejdet på. En workshop kan med fordel lægges i forlængelse af et møde. På den måde er det lettere at få alle med. Læg op til tre workshops, gerne med nogle ugers mellemrum, hvor der arbejdes med tillid, retfærdighed og samarbejde. Ét emne til hver gang. Det er en rigtig god ide at få en erfaren mødeleder eller underviser til at facilitere arbejdet, så emnerne bliver vendt på en konstruktiv måde.   Et eksempel på en workshop-øvelse: • O pdel jer i grupper, hvor I skal tale om hvad der fremmer, og hvad der hæmmer tillid i organisationen (de næste gange taler I om retfærdighed henholdsvis samarbejde). • Saml op i plenum, og prioriterer i fællesskab hvilke tre konkrete indsatser der skal sættes i gang – det kunne eksempelvis være at indføre et ugentligt møde, hvor der informeres om stort og småt. • L av en plan for hvem der har ansvaret for indsatserne. Det kan anbefales at fremstille noget visuelt materiale, som minder jer om de aftaler I har lavet. Social kapital skal holdes ved lige. For eksempel ved månedlige møder, hvor tillid, retfærdighed og samarbejde altid er på dagsordenen. Og så skal man ikke glemme at socialt samvær generelt skaber social kapital. Aktiviteter hvor I får mulighed for at lære hinanden at kende, er rigtig godt til at styrke den sociale kapital.

052019

33


+ SIDSTE NYT

gear Effektiv træning og sund transport Me-Mover er en stepcykel, som gør både træning og transport sjovt og effektivt. På en Me-Mover bevæger du dig med en god kropsholdning og naturlige bevægelser. Det robuste, unikke 3-hjulede design, hvor man læner ind i svingene, gør Me-Moveren stabil og anvendelig både på veje og stier. Uanset om du er idrætsudøver, har skader, vil genoptræne din krop eller bare vil komme frem på en engagerende og sjov måde, kan Me-Mover være løsningen. Me-Mover er uhyre effektiv cardio-træning, med lavere stødbelastning end almindelig gang og derfor velegnet til træning af skader i knæ, ryg, hofter og ankler. Priser fra 14.900 kr. Læs mere på www.me-mover.dk, hvor du også kan booke en test-tur.

EN STOL ER IKKE BARE EN STOL Vi er ikke alle bygget ens, og derfor kan vi heller ikke sidde på den samme stol. Hos Egholm Stole tænkes der i ergonomi, fleksibilitet og design. Sæderne er dansk håndværk, og stolene kan leveres med forskellige højder, beslag og hjul med og uden bremse. Stole der støtter dig i at stå Det er godt for kroppen at sidde højt og arbejde, og det kræver at sædet har udskæring til benene, så blodomløbet ikke afskæres, og så du nemmere kan sidde med ret ryg – på kontoret såvel som derhjemme, fx ved køkkenbordet. På nogle modeller kan sædet få bevægelse – det vi kalder for move. Når du læner dig ud til siderne, følger sædet med, så du skåner din ryg. Sidder du foroverbøjet og arbejder, laver ­sædet et lille tip, så du får dit bækken tippet med og automatisk retter ryggen. Stole med ryglæn Kan du sidde uden ryglæn, træner du samtidigt din ryg. Men har du behov for ryglæn, kan du fx vælge et lavt ryglæn, som giver god støtte i lænden, men stadig gør det nemt at sidde med ret ryg uden at falde sammen. Vi har også udviklet en stol med luft i sædet og udskæring til halebenet. Ligesom vi har en ny serie stole med centralbremse, for dem der har brug for at stolen kan låse. Flotte og handy uden at fylde. Nemme at indstille i både ­højde, ryg og sæde. Se mere på www.egholmstole.dk. Vi har produktion og showroom i Hedensted, tæt på motorvejsafkørslen. Vil du være sikker på at få den rigtige stol, så kig forbi. Ring til Jette på tlf. 28 25 71 40 og lav en aftale. 34

052019

“Me-Mover giver en intens, men skånsom træning for kroppens store muskelgrupper, og stabiliserer din core. Glimrende som grund­ læggende træning eller supplerende træning til for eksempel løb eller cykling.” John Verner, indehaver af Parken’s Fysioterapi

(og dine børn eller børnebørn)

BLIVER DU SET I MØRKET? Vil du sikre synlighed og beskyttelse i mørket? Så spray HEY SPORT LIGHTFLEX SPRAY på regntøjet, vinterjakken, skoletasken, løbetøjet eller noget helt andet. Du kan lave individuelt designede motiver eller bruge de skabeloner der følger med sprayen. Du får dit helt unikke refleksmønster, som kun kan ses ­oplyst. Lightflex Spray er vandtæt, vejrbestandig og kan vaskes af – du skal ikke være nervøs for at ødelægge materialet. Du kan også være kreativ og spraye det på hundesnoren, barnevognen eller cykelhjelmen. Størst effekt opnås dog på beklædning af ubehandlet tekstil. HEY SPORT® LIGHTFLEX SPRAY 150 ml. Vejl. pris kr. 189,- Se mere på www.sportspharma.dk


CONTOUR

Tag ansvar for dit helbred - også når du arbejder remote Heldigvis er vi vant til en vis kvalitetssikring af ergonomien på kontoret - desværre er det bare langt fra os alle, som tager den med os, hvis vi arbejder hjemmefra eller ofte skifter arbejdsplads. Det værst tænkelige scenarie for din krop er, hvis du bruger din bærbare computer hele dagen uden separat mus og tastatur.

Læs mere om vores løsning til den mobile medarbejder på www.contourdesign.dk/den-mobile-arbejdsplads

Contour Design Europe / Contour Design Nordic

Læs mere og prøv gratis i 14 dage

Følg os på


+ MOTION

tekst og foto Karen Grønkjær, Diakonissestiftelsen

Cykelpiloter får motion ved at hjælpe andre Hver fredag kører Susanne Vestergaard, som er frivillig på Plejehjemmet Salem, ture med beboerne i triocyklen. I 45 minutter er de fri af kørestole og skavanker og kan selv vælge destinationen.

HJÆLP ANDRE (OG DIG SELV) TIL MOTION Vil du gerne gøre noget for andre, er der masser af muligheder. Som frivillig kan du som regel selv vælge hvor mange timer du vil lægge, og mange steder tilbydes du et kursus før du starter. Mange frivilligjobs indbefatter motion.

F

orestil dig at du til daglig er afhængig af kørestol eller rollator. Men om fredagen, når du stiger ombord i triocyklen, er det dig der peger retningen ud. Du sanser vinden i håret, søen der glimter, duften af blomster, og ællinger der vokser uge for uge. Det er den gave som Susanne Vestergaard i to timer hver fredag giver til beboerne på Plejehjemmet Salem. Og sig selv. For hun får samtidig selv dyrket motion, og nyder turene fuldt ud.

En kæmpe fornøjelse – Det er en kæmpe fornøjelse at opleve hvor glade folk bliver. Jeg har oplevet at mennesker der ikke virkede til at have noget sprog, begyndte at tale på turen; og en enkelt synger mens vi kører, fortæller Susanne Vestergaard, der efter en karriere som sygeplejerske nu er på efterløn. Siden nytår har hun kørt med den elektriske cykel hver eneste fredag. Kun én gang har turen måttet aflyses på grund af storm. Hun når to ture hver uge med to beboere ad gangen.

Eksempler: ’Motionsmentor’ eller ’bevægeven’ for sindslidende, hvor man hjælper ifm. gåture, yoga, badminton, svømning og lign. Frivillig i motionsrum for socialt udsatte og hjemløse Svømmeledsager for flygtninge Instruktør til stolegymnastik og lign. på plejehjem Frivillig leder eller træner i idrætsforening Motions- eller gå-ven for ældre som ikke kan komme ud uden ledsager Cykelpilot for ældre eller tandem-pilot for blinde og svagtseende Kig ind på frivilligjob.dk, hvor bl.a. Røde Kors, Red Barnet, Dansk Flygtningehjælp og mange andre søger frivillige. Eller spørg i dine lokale foreninger eller institutioner. Susanne er altid iklædt sin let genkendelige, røde jakke, når hun skal ud at cykle med Salems beboere. 36

052019


+ MOTION

Det gør noget godt for kroppen at komme ud i naturen, mener Susanne Vestergaard, som troligt møder op hver fredag for at køre tur med triocyklen

– Det er ikke særligt krævende for mig. Man skal kunne aflæse kropssproget når nogen signalerer at ’nu vil jeg gerne hjem snart’. Men elcyklen er nem at håndtere, og fra Salem er de gode til at lave makkerpar der passer godt sammen, erklærer hun.

”Det sædvanlige, tak” Denne fredag er det John og Joan som er kommet op at køre. Joan beder om ’den sædvanlige tur’, og Susanne Vestergaard retter cyklen mod Gentofte Sø. Passagerne smiler saligt ad gæs og ­ænder og nikker til de forbipasserende på stien. – Vi skal have spurgt personalet hvor det var du boede før, John, så vi kan køre en tur forbi, siger Susanne Vestergaard, og John nikker.

Cykling giver ro i kroppen Cyklen drejer væk fra søen. Batteriet hjælper når cyklen skal trækkes over brosten

og kanter, og de to passagerer sidder stabilt og roligt mens cykelpiloten styrer alle situationer. – Jeg startede ud med at cykle for Blindeinstituttet og er også blevet uddannet cykelpilot, så jeg er forberedt på hvordan jeg kan håndtere punkteringer og andre uforudsete oplevelser, fortæller Susanne Vestergaard, som har en ambition om at få trio-turene endnu mere udbredt. – For det er en fantastisk oplevelse både for mig og for deltagerne. Det giver en særlig følelse af ro i kroppen for os alle at opleve naturen, konstaterer hun. Både John og Joan erklærer at det har været en dejlig tur. De har begge cyklet tidligere i livet, og ansigterne er fulde af smil og minder. Men nu er det tid til en middagslur, og Susanne Vestergaard tager næste makkerpar med ud at køre.

FAKTA • S usanne Vestergaard er frivillig på Plejehjemmet Salem hver fredag og er uddannet cykelpilot. • C ykelturene varer en halv til en hel time. • E r du interesseret i at blive cykelpilot, kan du kontakte Plejehjemmet Salem (som er er en del af Diakonisse­ stiftelsen), eller du kan tjekke https://cyklingudenalder.dk, hvor frivillige kan melde sig til at tage en cykeltur ind imellem.

052019

37


+ IDRÆTSSKADE

foto Shutterstock, Forlaget Mediegruppen, Oslo Sports Trauma Research Center

SMERTER I LYSKEN

Lyske-overbelastningssmerter er en frygtet skade, for de kan tage meget lang tid at komme sig over, og være svære at diagnosticere præcist. Derfor er det vigtigt at tage dem i opløbet.

O

AF LARS DAMSBO Eksam. sports­fysio­terapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

verbelastningsskader i lysken er (alt for) almindelige – og lidt luskede, for de opstår typisk snigende og forværres over tid. Skaderne ses typisk i sportsgrene som fodbold, rugby og ishockey, hvor der sættes store krav til eksplosivitet og retningsskift, men den største risikofaktor ser ud til at være belastningen ved gentagne spark. Et større studie, gennemført blandt fodboldtopklubber i Europa, viste at overbelastningsskader og akutte skader i lysken i en grad der medfører fravær fra træning/kamp, udgør 12-16 % af alle fodboldskader. Men ser man på tallet for lyskeskader der ”kun” påvirker præstationen, rammer det helt op til 49 % af alle mandlige fodboldspillere i løbet af én sæson! Problemet er altså massivt, og ofte er den snigende udvikling af skaden et af problemerne, fordi spillerne i lang tid spiller på trods af tiltagende smerter. Typisk vil man opleve at smerterne i starten er til stede ved opvarmning og efter træning. Senere er de også til stede under træning, og til sidst påvirker smerterne præstationen og den daglige livsførelse så meget at man må holde pause fra sin sport. Desværre er det ofte først her spilleren søger hjælp. På det tidspunkt kan smerterne have bredt sig til mave, baller og ryg.

Svært at diagnosticere

Lyskesmerter kan stamme mange steder fra ­­ (se herunder) og er svære at diagnosticere. Et hav af betegnelser er i tidens løb blevet brugt. Dette blev

DET ØGER RISIKOEN FOR LYSKE-OVERBELASTNING • Fodbold, amerikansk fodbold/rugby mv., ishockey • Tidligere lyskeskade • Nedsat styrke af adduktormuskulaturen (hoftens indadførere) 38

052019

der gjort op med i 2015. Fremover kategoriseres sene­ smerter i l­ysken i 4 kategorier (se side 40), relateret til henholdsvis: • Hoftens indadførere (adduktor-relateret) • Skambenet (pubic-relateret) • Lyskebåndet (inguinal-relateret) • Hoftebøjer (iliopsoas-relateret) Man skal være opmærksom på at lyske­smerter kan have årsag og oprindelse i mange andre lidelser. Derfor er en grundig og professionel undersøgelse nødvendig. Lyskesmerter kan blandt andet forveksles med: • problemstillinger i hoften, fx slidgigt eller skader ­på ledlæbe og ledhoved • ryg-problemer • gynækologiske årsager • div. tumorer, testikelkræft og prostatacancer Hos børn og unge drejer det sig ofte om ledproblemer eller overbelastning af vækstzonen i knoglerne. Sidstnævnte kan hos mænd være tilfældet langt op i 20’erne.

Hvorfor overbelastes senerne?

Sener er designet til at overføre kraft fra muskel til knogle. Når vi bruger musklerne, vil belastningen resultere i en forøgelse af bindevævet samt øget stivhed og dermed øget styrke af senen – forudsat fornuftig restitution. Overbelastning opstår netop ved mangel på restitution, som medfører nedbrydning af bindevævet, mindre stivhed, øget deformation, mikro-bristninger af vævet, væskeophobning og smerte. Ved fodbold og andre sportsgrene med mange spark og retningsskift belastes muskel-senekomplekset i lyskeområdet betragteligt, og er der mangel på restitution, opstår der den nævnte overbelastning og dermed nedbrydning af vævet samt smerte. I fodbold stammer belastningen sandsynligvis p ­ rimært fra de gentagne tilbagesving i sparket, hvor musklerne i lyskeområdet skal bremse benet for at føre det kraftigt fremad igen. Det er derfor vigtigt at være stærk i denne ”bremsebevægelse” (som også kaldes eccentrisk arbejde) – både som forebyggelse og behandling.


+ IDRÆTSSKADE

GENOPTRÆNING AF LYSKESMERTER Fase 1 (smertekontrol)

Fase 2 (genoptræning af styrke)

Fase 3 (Sportsspecifik genoptræning)

Fase 4 (retur til sport)

Mål

• Starte genoptræning • Dæmpe smerterne

• Genopbygning af sene-/muskelvæv • Kondition vedligeholdes

• F ortsat genopbygning af sene-/muskelvæv • A erob/anaerob kapacitet (kondition og sprint) udbygges • Koordination • S portsspecifikke bevægemønstre

• L angsom tilbagevenden til fuld idræts-deltagelse • F orebygge nye skader

Midler

• Undlade udløsende/­ vedligeholdende sport • Statisk styrketræning af det skadede område • Dynamisk styrke­ træning af andre relevante muskelgrupper/ ledkæder • Vedligeholde kondition

• Progressiv styrketræning med max 3 på • Som fase 2, men færre repetitioner ved smerteskala fra 0-10, og­stigende fokus s­ tyrketræning: 3-4×10-20 RM på den eccentriske belastning • Sportsspecifik løbetræning, spark mv. • Ingen opblussen af symptomer ­dagen efter • Antal gentagelser: 3×20-30 RM hver ­anden dag • Langsomme bevægelser på 6-8 sek. for hver øvelse • Vedligeholde kondition • Opstarte løb

• Progredierende deltagelse i træning • Fuld deltagelse i træning i 1-3 uger før delvis ­deltagelse i kamp

• Løbe uden symptomer • Minimale smerter ved øvelser

• S mertefri ved alle del-­ elemeter ved din sport • 100 % styrke og sammenlignet med raske side • C openhagen squeeze test=0

Kriterier • Minimale smerter ved for at øvelser kunne gå • God muskelaktivitet videre til • Kontrol over smerten i næste fase dagligdagen • Smertefri gang

• Ingen smerter ved sportsspecifik træning, normalt bevægemønster •M  uskelstyrken skal sammenlignet med ­raske side være på min. 80 %. • C openhagen squeeze test=0-2

Genoptræning Progressiv styrketræning har vist sig som den mest effektive form for genoptræning, men det er samtidig vigtigt at man giver vævet ro til at hele. Det er derfor vigtigt at identificere – og udelukke – de aktiviteter der holder problemet ved lige eller forværrer det. For fodboldspilleren forværrer det fx typisk at løbe, løbe med retningsskift og sparke til en bold. Det er også vigtigt så vidt muligt at holde konditionen ved lige, fx ved at cykle eller aquajogge. Det skal være nogenlunde smertefrit, og symptomerne må ikke blusse op eller forværres 24 timer efter. Genoptræningen varer typisk måneder og ikke uger, og den kan inddeles i fire faser – se skema

ovenfor. Symptomerne, ikke tiden, afgør hvornår man kan gå videre til næste fase i genoptræningen. Ved lyskesmerter påvirkes ofte både hoftens indadførere, mavemusklerne, baller og evt. ryg, samt kontrollen af overkroppen. Det er vigtigt at inkludere alle disse områder i genoptræningen. Som for al anden sportsspecifik genoptræning er det ligeledes vigtigt at den i stigende grad skal efterligne den pågældende sports funktioner og bevægemønstre, så det overbelastede væv genopbygges og forberedes på at imødekomme de krav sporten stiller. På www.krop-fysik.dk kan du finde mere information om lyskeskader og genoptræning samt videnskabelige referencer til denne artikel.

Op til 49 % af alle mandlige elitefodboldspillere får lyskesmerter i løbet af en sæson!

052019

39


+ IDRÆTSSKADE Psoas-musklen Iliacus-musklen

SÅDAN FOREBYGGER DU LYSKESMERTER Ydre mavemuskler

Den såkaldte Copenhagen Adductor-øvelse har vist sig særdeles velegnet til forebyggelse af lyskeskader hos fodboldspillere – den medfører en reduktion på hele 41 %.

Lyskebåndet

Øvelsen udføres som parøvelse og kan udføres på meget kort tid. Øvelsen er bygget progressivt op i tre faser for at undgå stor muskelømhed. Start med øvelse 1A/B. Du må gå videre til næste niveau, når du oplever et minimum af muskelømhed efter øvelsen. Skambenet

Antal gentagelser efter følgende tabel: Uge

Træninger pr. uge

Sæt pr. side

Gentagelser pr. side

1

2

1

3-5

2

3

1

3-5

3-4

3

1

7-10

5-6

3

1

12-15

7-8

2

1

12-15

I sæson

1

1

12-15

Før sæson Adductor-relateret lyskesmerte Illiopsoas-relateret lyskesmerte Inguinal-relateret lyskesmerte Pubic-relateret lyskesmerte

Lårets indadførere (adduktorgruppen)

SÅDAN ER LYSKEN BYGGET OP Adduktorerne (hoftens indadførere) er den muskelgruppe der oftest rammes ved mekaniske lyskesmerter, og musklen adductor longus rammes i 64-69 % af alle skader i lyskeregionen. Musklerne udspringer fra skambenet og hæfter på indersiden af lårbenet Overbelastning af adduktorerne hænger ofte sammen med overbelastningsskader andre steder i kroppen: Smerter omkring skambenet optræder ofte og kan ­muligvis forklares ved at adductor longus-musklen og mavemuskulaturen forenes i ledkapslen til skambenet, som dermed kan være udsat for stor belastning.

Kilde: Copenhagen Adduction og Adductor Strengthening Programme / Joar Harøy, specialist i idrætsfysioterapi, PhD, Norges Idrettshøgskole

3a

Hoftebøjeren (Ilio-psoas) udspringer fra lænderyggen, løber gennem bækkenet og hæfter på indersiden af lårbenet. Musklen overbelastes typisk ved spark og løb.

2a

Mavemuskulaturen består af flere lag, som former et ”skjold” der beskytter organerne og medvirker til stabilisering, vejrtrækning og bevægelse af overkroppen. Musklerne udspringer og hæfter i lag fra og på ribben, hoftekam, lyskebånd og en samlet sene på skam­ benet. Den samlede sene er, ligesom tilhæftningen på lyskebåndet, et udsat sted for overbelastning. ­Adduktor-muskulaturen, skambenet og mave­ muskulaturen har sammenhængende fibre, og derfor overbelastes alle strukturerne ofte i en vis grad.

1a

40

052019

Foto: Oslo Sports Trauma Research Center

3b

Udøveren hæver kroppen langsomt op til vandret og sænker roligt til underste ben rører jorden.

2b

1b


+ KORT NYT

sport HÅRD INTERVALTRÆNING KAN GIVE DÅRLIGT HUMØR At motion er godt for både helbred og humør, er en kendt sag. Men for meget træning kan faktisk føre til dårligere resultater, humør og velvære. Det er individuelt hvornår træningen bliver for meget og for hård men overskrides grænsen, bliver idrætsudøveren faktisk dårligere i stedet for at blive bedre.  I et studie fra 2018 sammenlignede forskere højintensiv intervaltræning (træning med periodevist meget hårde intervaller) med småspil hos professionelle fodboldspillere. Den højintensive intervaltræning gav en større forstyrrelse af humøret hos fodboldspillerne – der blev registreret større spænding, mere træthed og mindre vigør, også selvom spillerne opfattede de to træningsformer som lige anstrengende, og de målte fysiologiske belastninger (og gevinster) under de to træningsformer tilsyneladende var ens. Resultatet er værd at have i baghovedet når der skal vælges trænings­ former. Kilde: Videnskab.dk

Hvorfor går vi med strakte arme, men løber med bøjede? Det giver god mening at vi går mest effektivt med strakte arme. Det har en Harvard-forsker påvist. Han fik 8 forsøgspersoner til at gå henholdsvis løbe på et løbebånd med måleudstyr på, og kunne måle at de under gang brugte op til 11 pct. mere energi når de bøjede deres arme, end når de lod dem hænge strakt. Når det gælder de bøjede arme under løb, var det knap så indlysende. Forskerne antog at de bøjede arme ville være energibesparende under løb. Men til deres overraskelse viste det sig at det samlede energiforbrug under løb var det samme, uanset armenes placering. At løbere automatisk bøjer armene, må derfor skyldes andre faktorer. Måske hjælper de bøjede arme til at stabilisere hovedet under løb og/eller til at opretholde balancen, gætter forskerne. Men svaret er fortsat et mysterium! Kilde: The Guardian. Studiet er udgivet i Journal of Experimental Biology

HVORNÅR SKAL MAN STÅ OP I PEDALERNE? Har du nogensinde cyklet op ad bakke og tænkt over om det egentlig er smartest at blive siddende i sadlen, eller at rejse sig og træde igennem? Det har idrætsforskere (selvfølgelig) eksperimenteret med. De lod 10 cykelryttere afprøve forskellige intensiteter, som stående cykling henholdsvis som siddende cykling. Således kunne de to former for cykling sammenlignes. Resultaterne viste at man ved lavere intensitet med fordel kunne blive siddende i sadlen. Men når intensiteten ramte hvad der svarer til omkring 94 procent af effekten ved maksimal iltoptagelse, blev det en fordel at stå op i pedalerne. Energibesparelsesmæssigt skal man altså op på forholdsvis høj belastning før det kan betale sig at lette rumpen. Men forskerne påpeger at de fleste nok vil have gavn af at veksle mellem siddende og stående position på cyklen når der cykles opad i længere tid.  Derved opnår man en variation i brugen af musklerne, som igen kan virke aflastende på de enkelte muskler og dermed reducere udtrætningen. Kilde: Forskerzonen på Videnskab.dk

052019

41


+ FOKUS

tekst Marianne Nørup, journalist foto Marianne Nørup

Videre i livet

FOKUS

Apopleksi

EFTER EN BLODPROP I HJERNEN 10.-12.000 danskere rammes hvert år af slagtilfælde (apopleksi). 75-80 pct. af de overlevende får mén, og en tidlig og specialiseret genoptræningsindsats er essentiel for hvordan man klarer sig efterfølgende. Krop+fysik har besøgt et neurologisk genoptræningscenter. ”Sæt dig på stolen! Fint! Rejs dig så stille og roligt op igen.” Den midaldrende mand vakler lidt da han langsomt strækker benene og prøver at finde balancen. Det er fjerde gang han rejser sig fra stolen, guidet af en støttende hånd og opmuntrende ord fra fysioterapeuten, der står helt tæt på ham. At kunne rejse og sætte sig fra en stol eller en seng er en af de funktioner der kan være afgørende for om man kan klare dagligdagen derhjemme. Derfor er det en funktion som trænes meget her i Aarhus Kommunes Neurocenter, som holder til i smukke historiske bygninger midt i byen. Her genoptrænes borgere med forskellige typer hjerneskader, og det er blandt andet her man finder borgere der har haft en apopleksi. Apopleksi er det lægefaglige ord for en blødning eller blodprop i hjernen.

Færdigheder skal genlæres

En fysioterapeut lægger støttende sine hænder på hofterne af en kvinde. Kvindens gang er bredsporet, stiv og usikker, lidt som en beruset persons – et gangmønster der er karakteristisk for ataksi, som er en følge af visse hjerneskader. To skridt frem og ét tilbage, helt bogstaveligt. Tålmodighed er en dyd. Alt skal læres forfra. – Mange kan godt gå – komme fremad – men det sker på en uhensigtsmæssig måde, 42

052019

fordi kontakten til nogle muskler er forstyrret, eller fordi kroppen har fundet sig en anden måde at gå på, som tager over. Der er brug for en målrettet træningsindsats for at generhverve de gamle færdigheder, forklarer en af afdelingens erfarne fysioterapeuter, Birgitte Sommer. Hun fortæller at terapeuterne benytter mange indgange til at nå målet.

Sætter strøm til patienterne

Et af redskaberne er strøm. Det lyder voldsomt, men er det ikke, hvis man spørger Birgitte, som med succes har anvendt behandlingsformen i flere år: – Strømbehandlingen, som kaldes neuromuskulær elstimulering, skal stimulere til at få aktivitet i nerver og muskler igen, og dermed bidrage til at øge musklernes styrke og funktion. Det kan reducere den tid der skal bruges på genoptræning af en funktion eller aktivitet Birgitte viser hvordan to små gummielektroder, forbundet til et lille apparat på størrelse med en mobiltelefon, er placeret på underbenet af en af centrets patien-

Der er brug for en målrettet træningsindsats for at generhverve de gamle færdigheder. Birgitte Sommer, fysioterapeut

ter, Kurt Hansen. Kurt har efter en blodprop i hjernen en såkaldt dropfod, hvor foden hænger og har svært ved at løfte sig. Strømmen skal hjælpe til at ’vække’ musklerne på benet igen. Kurt bevæger foden samtidig med at strømmen risler mellem de to elektroder. Som gammel elektriker er han ikke skræmt af at der løber strøm gennem hans underben. Det kilder bare lidt, fortæller han roligt.

Hjernetræthed kan overskygge alt

Kurts apopleksi opstod, som det er karakteristisk, akut: – Jeg rejste mig for at gå i seng, men faldt om med et brag. Jeg kunne overhovedet ikke støtte på venstre ben, fortæller han. På sygehuset konstaterede lægerne en lille blodprop i hjernen, og efter et par dage var Kurt hjemme igen. En uges tid senere startede Kurt på Neurocentret. Han træner to gange om ugen, dels individuelt med en fysioterpeut, dels på et hold. I dag kan Kurt gå uden rollator, men ikke lange ture. Trætheden er det værste, siger han, og det er meget almindeligt, forklarer Birgitte: – Mange patienter har en stor udfordring med udtrætning. Det spiller ind på de daglige funktioner. Måske tager det alle kræfterne bare at få sit tøj på. – Det er grunden til at alle patienter her træner udholdenhed, uanset diagnose og symptomer. Hjerneskade kan medføre massiv træthed. Desuden mister man hur-


+ FOKUS tigt muskeludholdenhed og muskelstyrke – og de kognitive udfordringer der ofte følger med en apopleksi, gør det ekstra svært at vedligeholde konditionen.

Ofte mange aspekter

Fysioterapeut Birgitte Sommer styrer strømmen til Kurts lægmuskler, mens han laver opvarmende øvelser. Senere fortsætter han med styrketræning i maskinerne.

Terapeuterne kan via særlige teknikker stimulere patientens muskler på forskellig vis, alt efter behov: – Nogle muskler vil efter en apopleksi have for høj tonus, dvs. spændingen er for høj, hvilket fx kan give sig udslag i bevægelser præget af spasticitet i arm og/ eller ben. Andre muskler kan have for lav tonus, hvilket kommer til udtryk som en slap arm eller et tungt ben, der gør det svært at bevæge sig, forklarer Birgitte. På mange måder er genoptræningen efter en hjerneskade derfor meget forskellig fra genoptræning efter eksempelvis en knæskade. Det forstærkes af at skaderne ofte ikke begrænser sig til de fysiske. – Det er desværre sjældent kun en hånd eller et ben den er galt med. Meget ofte har dele af det kognitive system også taget skade, og det kan i høj grad stå i vejen for genoptræningen af de fysiske mén, siger Birgitte. Kognition omfatter bl.a. evnen til sansning, koncentration, indlæring, sprog, hukommelse og problemløsning. Patienten kan fx have svært ved at huske, planlægge eller orientere sig i tid og rum.

En bred opgave

– Vores opgave er at hjælpe borgerne til at kunne klare deres daglige liv så godt som muligt. Derfor tænker vi meget i funktioner. Vi kan fx træne det at gå, at gå på trapper, at rejse og sætte sig osv. Allerbedst er det hvis vi kan træne funktionerne i borgerens eget hjem og hverdag, for det er jo der vedkommende skal bruge færdig­ hederne, fortæller Birgitte videre. Hjemmebesøg har derfor høj prioritet – men det tager tid, og da fysioterapeuterne også har til opgave at koordinere kontakten til andre faggrupper, herunder vejlede det plejepersonale der evt. skal hjælpe borgeren derhjemme, er det, med 500-600 patienter igennem centret hvert år, en nødvendighed for de 20 ergo- og fysio­ terapeuter at prioritere skarpt.

Tidlig indsats er essentiel

I træningslokalet sidder en kvinde i et ­styrketræningsapparat; den ene mundvig 052019

43


+ FOKUS

FAKTA OM APOPLEKSI Apopleksi – slagtilfælde – skyldes forstyrrelser i blodforsyningen til dele af hjernen, pga. en blodprop (85 %) eller en blødning (15 %) i hjernen. • 10.-12.000 personer i Danmark rammes hvert år af apopleksi • 75.000 personer i Danmark lever med diagnosen • Apopleksi er den 3. hyppigste dødsårsag i verden. • 20-25 % får ingen mén af slagtilfældet. • 25-30 % får brug for hjælp i det daglige Symptomerne opstår pludseligt og er ofte halvsidige, dvs. kun til stede i den ene side af kroppen. Det kan være: • Lammelser, herunder halvsidig ansigtslammelse  • Ændret personlighed og bevidsthed   • T ale- og sprogforstyrrelse – fx problemer med at finde ord eller tale tydeligt • Tab af synet i den ene halvdel af synsfeltet • A kut opstået svimmelhed samtidig med manglende kontrol over arm eller ben Ved et eller flere af disse symptomer skal der ske akut kontakt til ambulance eller læge. Så hurtigt som muligt! Behandling Efter endt akutbehandling på sygehuset, fx trombolyse, som er blodpropløsende behandling, vil patienten typisk komme på livslang medicin, og man vil igangsætte tiltag der skal forebygge nye tilfælde, herunder livsstilsændringer (vedr. kost, alkohol, rygning, motion, stress etc.). Tidlig og specialiseret genoptræning er essentielt Ved apopleksien kan man miste områder af hjernevævet pga. manglende blodforsyning, og det kan medføre funktionstab svarende til ovenstående symptomer. Disse funktionstab kan via genoptræning genskabes eller mindskes. Intensiv specialiseret træning bør starte så hurtigt som muligt; der er evidens for at der bør sættes ind med intensiv træning fra dag ét, og at genoptræningen i begyndelsen bør tilbydes dagligt i så mange timer som muligt. Jo større intensitet, des større effekt. Fysiske funktionstab er som regel lettere at træne end mentale og ­psykiske. Genoptræningen varetages typisk af et team af professionelle, herunder læge, fysioterapeut, ergoterapeut, sygeplejerske, talepædagog og neuropsykolog. Desuden er evt. plejepersonale en vigtig samarbejdspartner. Risikofaktorer Risikoen for apopleksi stiger med alderen, og øges af rygning, højt ­alkoholforbrug, højt blodtryk, højt kolesterol, sukkersyge, overvægt, for lidt motion, samt hvis man har hjertesvigt, atrieflimmer mv.  Kilder: Patienthåndbogen.dk/Sundhed.dk, Hjerneskadet.dk, fysio.dk

44

052019

Kurt kan mærke at behandling og træning hjælper ham til at kunne klare hverdagen fuldt ud igen.

hænger en anelse, og kroppen hælder lidt til den ene side mens hun trækker vægten op og ned. En yngre mand ligger på en briks; han har en bold mellem benene og to små bolde i hænderne. Han har tydeligvis svært ved at koordinere sine bevægelser og ikke mindst styre benene. Det er meget væsentligt for prognosen at genoptræningen starter tidligt. – Undersøgelser viser at det bliver langt sværere at opnå resultater hvis der fx er gået et år siden skaden skete. Det er ikke umuligt, men det kræver stor vedholdenhed, fortæller Birgitte Sommer. – Hjernen og centralnervesystemet er mest plastisk (i stand til at forandre og tilpasse sig, red.) lige efter skaden er sket, så jo hurtigere vi kan sætte ind med kvalificeret genoptræning, jo bedre, siger fysioterapeuten. En anden tungtvejende årsag er at kroppen omgående ubevidst forsøger at finde en alternativ måde at løse opgaverne på. Hvis eksempelvis man er delvist lammet i højre side af kroppen, vil man bruge venstre i stedet, eller hvis benet slæber lidt, vil kroppen finde en måde at kompensere på, fx ved at halte. Det kaldes kompenserende mønstre, og når først kroppen har indlært kompenserende mønstre, er det rigtig svært at overbevise den om at den skal ændre tilbage til den oprindelige måde at bevæge sig på.

Videre i livet

Kurt var heldig. Han har i dag kun gener i sit venstre ben, der ikke helt vil som han vil. – Jeg bliver sur på mig selv når jeg ikke kan det jeg har kunnet, siger han, og fortæller om et aktivt liv i eget hjem sammen med Else, som han giftede sig med for otte år siden (da Kurt var 80). Kurt synger i to kor og spiller billard. Og meget mere. Det kræver en krop der er samarbejdsvillig. Efter forløbet her i neurocentret vil han gerne træne videre i sit lokalområde, for han kan mærke at træningen hjælper. – Og jeg har jo slet ikke tid til at være syg, siger Kurt med et stort smil.  


B I O F R E E Z E® E F F E K T I V S M E R T E L I N D R I N G

Koldterapi til lindring af fysiske smerter

CE-mærket Medical Device

Ømme muskler Overbelastede muskler ¬ Ondt i ryggen ¬ Ledsmerter

Smerter i benene Forstrækninger ¬ Forstuvninger ¬ Sportsskader

¬

¬

¬

¬

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

KØBES PÅ DIT LOKALE APOTEK ELLER NÆRMESTE HELSEKOSTFORRETNING · HENT OGSÅ HER EN GRATIS BIOFREEZE PRØVE 2018-459_Krop&Fysik_Ski_180x115 Biofreeze.indd 1

29/01/2019 16.14

Ergonomiske arbejdsstole til både private og erhverv • Høj kvalitet - 5 års garanti • Dansk håndværk • Produktion og showroom i Hedensted • Fri fragt ved køb i webshop Har du brug for at stolen låser, så se vores serie af stole med centralbremser på vores hjemmeside.

www.egholmstole.dk

052019

45


+ DIÆTISTEN

foto Shutterstock

FÅ ET AFSLAPPET FORHOLD TIL MAD MED INTUITIV SPISNING Lær at lytte til din krops signaler, så du kan nyde maden og spise alt med god samvittighed.

D

AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

u beslutter dig for at spise sundt, men så er der kage på arbejde, og du tænker at et lille stykke nok kan gå an. Inden dagen er omme, har du spist en del små stykker kage, og når du kommer træt hjem, tænker du at nu er det med sund­ heden alligevel ødelagt, og så kan du lige så godt fortsætte med at tømme slikskabet (det slik du havde købt til hvis du skulle få gæster). Du går i seng med ubehag i kroppen og dårlig samvittighed og lover dig selv at i morgen bliver det hele anderledes…

Alle kan lære det

Hvis du kan genkende dig selv i denne historie, så har du samme forhold til mad og søde sager som mange andre danskere. Og måske har du et ønske om at bryde dette mønster og få et mere afslappet forhold til mad. Løsningen kan være intuitiv spisning, som er en metode der træner dig i at lytte til din krops egne signaler, og som tillader dig at spise alt med god samvittighed. Målet er ikke vægttab, men for mange vil der automatisk ske et vægttab i takt med at metoden bliver integreret i hverdagen. For nogle tager det en kort periode at lære det, for andre kan det tage adskillige år – men alle små skridt i denne retning vil formentlig gøre dig mere tilfreds. Alle kan lære det, hvis viljen og lysten er der! 46

052019


+ DIÆTISTEN

Med intuitiv spisning vil du glemme alt om tilladte og ikke tilladte madvarer, og i stedet fornemme hvad din krop har lyst til. Med intuitiv spisning øver du dig i at mærke hvornår kroppen er sulten, og hvornår den er mæt. Du øver dig også i at kende forskel på forskellige typer sult og grader af mæthed, og måske det vigtigste: du lærer at nyde maden og ikke have dårlig samvittighed.

Mærk din sult:

Hvis du er vant til periodevist at leve sundt, har du sikkert også nogle regler for hvad der er sundt og ikke mindst usundt. Mærker du lysten til noget der – efter din opfattelse – er usund mad, vælger du i stedet noget der – efter din overbevisning – er tilladt, men bagefter føler du dig måske stadig sulten fordi du faktisk ikke fik den mad du havde allermest lyst til. I intuitiv spisning vil du glemme alt om tilladte og ikke tilladte madvarer, og i stedet fornemme hvad din krop har lyst til. Har den lyst til noget sødt eller salt? Noget blødt eller hårdt? Noget flydende eller knasende? I starten kan det godt være at du stadig spiser for meget – men husk at du øver dig i at mærke efter hvad kroppen beder om. Et eksempel: Du har lyst til kagen på arbejdet, men det er ikke tilladt, så du spiser et æble. Du har stadig lyst til kagen, så du tager knækbrød med ost. Kagetrangen vil stadig ikke forsvinde, så du ender med at spise kagen, ærgrer dig fordi du ikke fulgte dine regler, og spiser mere kage, for ”nu kan det være lige meget”. Havde du lyttet til din egen krops signaler og spist kagen i første omgang, havde du sparet kalorier fra de andre madvarer, og du havde undgået den dårlige samvittighed der fik dig til at spise mere.

Mærk din mæthed:

Hvis du er i gang med en sundhedskur, så kan det være du har tilladt dig selv en snydedag. Måske har du slet ikke særligt lyst til søde sager, men fordi alt er tilladt netop i dag, så skal du spise det, og du gør det. Forestil dig nu at alt er tilladt alle dage, blot du øver dig i at mærke hvornår du er mæt, og hvornår du er tilfredsstillet. Kagen fra før kan altså spises hver dag – teoretisk behøver du altså ikke spise til sidste krumme, for den er der også næste gang du får lyst. Måske vil du opleve at fordi det ikke er forbudt, så forsvinder magien, og det er nemmere at

mærke efter hvornår du har fået nok. Måske vil du også opdage at kagen ikke bliver ved med at smage lige godt. I hvert fald lærer du at bare fordi du kan, behøver det ikke betyde at du skal. Igen har du sparet kalorier, og måske føler du dig styrket af at have lyttet til din krop.

Hvilken sult mærker jeg?

Sult kan mærkes forskelligt fra person til person. Nogle føler en rumlen i maven, andre bliver fx ukoncentrerede. Og så er der alle de signaler som ikke nødvendigvis føles i maven, men hvor lysten til mad er stor. Optimalt spiser man primært når man oplever denne fysiologiske rumlen-i-maven-sult. Det betyder i praksis igen at du skal mærke din krops signaler – mærker du den rigtige sult, hvor en simpel leverpostejsmad lyder tillokkende, så er det helt fint at spise. Mærker du derimod en lyst til mad, som ikke ligger i maven, og som får dig til at drømme om særlige madvarer, så skal du undersøge hvad dit egentlige behov er. Er du i virkeligheden træt? Keder du dig? Er du trist? Glad? Mange mennesker spiser på følelser, og for nogle kan det blive en uhensigtsmæssig spiral, hvor følelserne dulmes kortvarigt med mad, og derefter kommer skyldfølelsen, og så spiser man mere for at dæmpe dén følelse… Målet i dette tilfælde er i første omgang at blive bevidst om at det er følelser og ikke sult du spiser på. Bevidstheden alene kan medføre at du spiser i færre tilfælde. Hvis du alligevel spiser, så omfavn at du gjorde noget godt for dig selv. Dette kan du kun hvis du er bevidst om hvorfor du spiser. Efter bevidstheden kan du arbejde med om der er en anden aktivitet der kan give dig samme omsorg for dig selv som maden kan. Måske kan du ringe til en veninde, gå en tur i solskinnet, tage et varmt karbad. Ofte handler det om at gøre noget godt for sig selv, som kan medføre at man ikke behøver at bruge mad som selvforkælelse.

Vær tålmodig

Intuitiv spisning vender sig på denne måde indad mod kroppens signaler, og tager afstand til ydre regler (fx slankekure og sociale normer). Det kan tage lang tid at lære, men når du lytter til din krop, bliver det med dit indre sundhedskompas nemmere at sige ja (og nyde) eller nej (og ikke føle afsavn) til mad. 052019

47


+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

Spørg panelet Gang i kroppen og ryggen efter en depression

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Kan jeg tage på arb ejde med sprængt akille ssene? • Motion med brok? • Gentagne lyskesk ader

Jeg har haft en depression og har mere eller mindre været senge/sofaliggende i lidt over et år. Er heldigvis ved at være på den anden side. Men min ryg er ved at slå mig ihjel! nu hvor jeg er i gang med dagligdagen igen. Har du nogle gode forslag til hvordan jeg får opbygget min ryg igen? Og får gang i min krop igen? Helst uden at gå i et træningscenter. De bedste hilsner MS

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

48

052019

Kære MS Tak for din mail. Hvor lyder det godt at du er på vej over på den ”anden” side. Min anbefaling vil først og fremmest være at komme i gang med noget generel træning. Det kunne fx være gåture, cykelture, svømning eller, hvis kondien kan holde til det, nogle korte løbeture. Herefter vil jeg anbefale at starte op på nogle forholdsvis simple mave/ryg-­øvelser. Det er vigtigt at gøre det overskueligt og ikke starte for hårdt ud. Grunden til at jeg anbefaler generel fysisk aktivitet, er bl.a. at der, når man træner, bliver ­udskilt endorfiner, også kendt som ”happy hormones”. Disse hormoner hjælper på humøret og kan gøre det hele mere overskueligt (i 2018 udkom der fx et godt forskningsstudie, der påviser en sammenhæng mellem fysisk aktivitet og reduktion af depression). Meget tyder alt i alt på at fysisk aktivitet som supplement til behandlingen af depression kan være en god idé. Når jeg anbefaler dig forholdsvis nemme øvelser som en start, er det for ikke at gøre træningen for uoverskuelig og dermed øge risikoen for at du ikke får udført øvelserne. Hvis øvelserne ikke bliver lavet kontinuerligt (min. 3 gange om ugen), vil du nemlig ikke kunne opnå den ønskede effekt af træningen. Starter du derimod op med et nemt og roligt program, vil du bygge en god portion rutine og motivation op. Herefter kan du altid øge intensiteten af dit program løbende. Her vil jeg anbefale at du finder en fysioterapeut der har erfaring med træning, motivation og psykiske lidelser. Dette kunne fx være en såkaldt muskoloskeletal fysioterapeut – du kan finde en sådan i dit nærområde på www.muskuloskeltal.dk- klik på « Find behandler ». Disse fem simple øvelser kunne være en god begyndelse: 1: S  tå på alle fire og bevæg modsatte arm og ben væk fra kroppen og tilbage uden at bevæge resten af kroppen, 2: R  ygbøjninger (lig på maven og løft og sænk roligt overkroppen), 3: Mavebøjninger, 4: ´ Planken´ (hold kroppen ret mens du ligger på underarme og tæer) og 5: B  ækkenløft (lig på ryggen med bøjede ben og løft og sænk roligt bagdelen). Du skal udføre 3 sæt á 10-12 gentagelser minimum 3 gange om ugen. Det er vigtigt at øvelserne ikke gør ondt at udføre. Hvis du er i tvivl om hvordan de skal udføres, eller har andre spørgsmål, så kontakt en fysioterapeut. Du ønskes held og lykke med din træning! Med venlig hilsen Rasmus Bach Jønsson


+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme HELLE GERBILD

fysioterapeut, cand. scient. san., master i sexologi, praktiserende fysioterapeut v. Årslev Fysioterapi, lektor ved UCL Erhvervsakademi og Professionshøjskole og ph.d. stud. ved Sexologisk Forskningscenter, Aalborg Universitet

KRISTINA ARESKOUGJOSEFSSON

fysioterapeut, ph.d. i seksuel sundhed og docent ved Jönköping Academy for Improvement of Health and Welfare, Jönköping University og ved Institutt for Atferdsvitenskap, Oslo Metropolitan University.

160 minutters træning om ugen i seks måneder vil sandsynligvis forbedre din evne til at få rejsning.

Motion forbedrer din rejsningsevne 40 minutters superviseret fysisk aktivitet af moderat til høj intensitet 4 gange om ugen i 6 måneder kan afhjælpe rejsningsproblemer, viser forskning. Rejsningsproblemer er en af de hyppigste seksuelle udfordringer hos mænd. Et rejsningsproblem kan defineres som vedvarende eller tilbagevendende besvær med at opnå og/eller vedligeholde en rejsning der er tilstrækkelig til at gennemføre den ønskede seksuelle aktivitet. Er du fysisk inaktiv, overvægtig, har forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom, har du en forøget risiko for at få problemer med rejsningsfunktionen, og rejsningsproblemer kan ofte være et tidligt tegn på livsstilsrelaterede helbredsproblemer. Når mænd bliver seksuelt ophidsede, øges blodtilførslen til penis, som erigerer (rejser sig). Åreforkalkning – der gør at blodkarrene til og i penis bliver ufleksible – er den mest almindelige årsag til rejsningsproblemer. Åreforkalkning er ofte forårsaget af fysisk inaktivitet, overvægt og rygning. Så spørgsmålet er om du ved at ændre på disse livsstilsfaktorer kan mindske din risiko for at udvikle et rejsningsproblem? Svaret på spørgsmålet er ’ja’! Et systematisk forskningsstudie viser at fysisk aktivitet med moderat til høj intensitet 4 gange 40 minutter om ugen i 6 måneder resulterede i at de deltagende mænd opnåede en betydelig forbedring og for nogle en normalisering af deres rejsningsevne. Det handler om konditionstræning. For at træningen kan styrke dit kredsløb (i hele kroppen såvel som i penis), skal din træningsintensitet være moderat til høj. Konkret vil det sige at du bliver varm, sveder, bliver rød i hovedet,

øger din puls og trækker vejret hurtigere. Du kan for eksempel begynde med daglige gå- eller cykelture, og fortsætte med jogging, dans, gymnastik, fodbold, håndbold eller løb. Har du problemer med (begyndende) rejsningsproblemer, der er forårsaget af åreforkalkning, vil 160 minutters træning om ugen i seks måneder med stor sandsynlighed forbedre din evne til at få rejsning. Kilde: Gerbild, Helle; Larsen, Camilla M.; Graugaard, Christian; Areskoug-Josefsson, Kristina: ’Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies’, Sexual Medicine, 2018

052019

49


+ KORT NYT

viden HUNDEEJERE HAR FIRE GANGE STØRRE SANDSYNLIGHED FOR AT DYRKE NOK MOTION Hundeejere går ture oftere og i længere tid end folk uden hunde. Og husstande med hund har fire gange så stor sandsynlighed for at få motioneret 150 minutter om ugen. Samtidig går børn fra husstande med hund i højere grad end andre børn ture og dyrker motion i deres fritid. Det er konklusionen på et nyt studie, der har undersøgt motionsvanerne blandt hundeejere og ikke-hundeejere i 385 britiske husstande. Det engelske studie bygger på selvmåling blandt 692 personer fra i alt 385 husstande og er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Nature. Forskerne påpeger dog at hunden ikke nødvendigvis er forklaringen. Hundeejerne var generelt yngre, mere arbejdsvillige og havde større indkomster end dem der ikke havde hund. Og studiet forklarer ikke hvorfor hundeejerne dyrker mere motion, men kan blot konstatere at det gør de. Kilde: Videnskab.dk

DIN VEJRTRÆKNING KAN PÅVIRKE DIN HJERNE Vores vejrtrækningsrytme har måske indflydelse på hvor godt spinalvæsken flyder i og omkring hjernen, viser nyt studie. Spinalvæsken skyller blandt andet affaldsstoffer bort, og fundet kan have betydning for sygdomme som Alzheimers. I kroppen spiller lymfesystemet en vigtig rolle når kroppen skal skille sig af med affaldsstoffer som døde celler, vand eller nedbrydningsstoffer fra stofskiftet. Det samme behov findes for affaldsstoffer i hjernen – men i hjernen findes ingen lymfeårer. I 2013 fandt forskere ud af at spinalvæsken har en funktion i hjernens rensearbejde. Det er først og fremmest hjerterytmen der påvirker hvor godt væsken flyder gennem hjernen, men det nye studie viser at også vejrtrækningen spiller ind. Dybe åndedrag har større påvirkning på gennemstrømningen af hjerne­ væsken end en kort overfladisk vejrtrækning, og kan rense hjernen mere effektivt. Det kan forklares ved at sammenligne åndedraget med havbølger som slår ind mod land: En lang bølge vil fjerne sand, tang osv. på en strand mere effektivt end en kort.  Patienterne i studiet havde op til 15 vejrtrækninger per minut i gennemsnit. Dette svarer til normal til overfladisk vejrtrækning. Men vejrtrækningen kan fint være helt ned til fx fem vejrtrækninger per minut – svarende til visse yogaøvelser, mener forskeren bag studiet. Kilde: Forskning.no. Studiet er publiceret i tidsskriftet Nature Scientific Reports.

50

052019

Musik lige så beroligende som medicin I et amerikansk studie medvirkede 157 patienter, opdelt i to grupper, som enten blev udstyret med et par høretelefoner med beroligende musik eller fik 1-2 mg af det angstdæmpende præparat midazolam inden deres operation. Det viste sig at musikken virkede næsten lige så godt som medicinen i forhold til at reducere patienternes angstniveau.  En del af forklaringen er at musik påvirker nogle af de mest grundlæggende mekanismer i vores belønnings­ system i hjernen. Forskerne udvalgte nummeret ‘Weightless’ af ­Marconi Union, der angiveligt er et meget beroligende nummer, fordi det har et langsomt tempo og ­opbyggende toner. Kilde: Videnskab.dk. Studiet er udkommet i det videnskabelige tidsskrift Regional Anesthesia and Pain Medicine. 


DELTAG OG VIND

VIND KRILLOMEGA

Vind en pakke Krillomega Værdi (vejl.)

198,-

MED D-VITAMIN TIL DIT IMMUNFORSVAR OG KNOGLER Vi udlodder 10 x 60 stk kapsler.

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 1. december 2019. Solskinsvitaminet (D-vitamin) er vigtigt for alle aldre og især i vinterhalvåret. KrillOmega kombinerer Omega 3 med 20 mikrogram D-vitamin. Anbefalet dosering : 1 Kapsel dagligt. Undersøgelser viser at over 50 % af befolkningen lider af mangel på d-vitamin, specielt om vinteren. D-vitamin-mangel rammer i første omgang muskler. Generne fra musklerne viser sig ved at man er træt og har ondt i musklerne, fx at man har svært ved at rejse sig fra en stol uden brug af hænderne for at komme op.

Hvorfor Omega 3 fra Krill ?

•K  rill-olie optages hurtigere og op til 50 % bedre end traditionelle fiskeolier: •K  rill-olie indeholder overvejende Omega 3 i en vandopløselig form (fosfolipider) og optages derfor direkte fra tarmen til blodet. •F  osfolipider spiller en afgørende rolle i alle kroppens celle­ membraner, mens triglycerider oplagres i fedtdepoter. •K  rill-olie indeholder fra naturens hånd en meget kraftig anti­ oxidant ved navn Astaxanthin. Astaxanthin beskytter krill-olien mod iltning og harskning.

SPØRGSMÅL: Det er vigtigt at få D-vitamin i kombination med Krillolie hele livet, fordi?  solskinsvitaminet (D-vitamin) hjælper ­kroppen til at opretholde en normal muskelfunktion og bevare en velfungerende knogle­ struktur også op i årene. Desuden sikrer krillolien en effektiv optagelse af D-vitaminet.  D-vitamin kun behøves af ældre

personer med D-vitaminmangel, som skyldes manglende “solbadning”.

 Vi som forbrugere er for dårlige til at huske

at spise fisk 7 gange ugentligt og dermed i vintermånederne får for lidt D-vitamin.

NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN:

Hvorfor D-vitamin ?

•D  -vitamin er fedtopløselig og optages optimalt sammen med Krill-olie, der jo også fedtopløselig. • KrillOmega med dets indhold af D-vitamin bidrager til en normal optagelse/udnyttelse af calcium og phosphor og til et normalt ­calciumindhold i blodet. •K  rillOmega med dets indhold af D-vitamin bidrager til at ­vedligeholde en normal muskelfunktion. •D  -vitamin 20 mikrogram/dag kan reducere risikoen for at falde hos ældre over 60 år og dermed reducere risikoen for knoglebrud. KrillOmega = Den nemme kombination

EMAIL:

Send dit svar senest den 1. december 2019 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 05-2019” Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­ navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk


ME MOVER

s 20 1

Danish

ard

He

nd Science A ha w alt

××

×

8

× ××

v id

en

o g vid e nsk

ab

Profile for Mediegruppen as

Krop+fysik-2019-05  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.

Krop+fysik-2019-05  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.