Krop+fysik-2019-04 by Mediegruppen design:kommunikation

GRAVIDITET OG FØDSEL:

Kroppens forunderlige evner

TEMA

Sund vægt

Hvad ved vi egentlig om overvægt

OP OG STÅ: STILLESIDDENDE LIVSSTIL

+Sofie Linde

Min røv er f lad og brysterne hænger mere end de strutter De mange spor på kroppen efter graviditet og fødsel er kommet bag på studieværten, som lige nu savner sin gamle krop.

FORSTUVNING AF ANKLEN

Øvelser Få styr på dine snacks Motion for forældre

NR.04 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

genskab din indre styrke SPORTSPHARMA

Stopper en svækket blære dig fra at være dig? Urinlækager udløses ikke bare af energiske aktiviteter som styrketræning eller det at dyrke sport, det er også hverdagsting så som at grine eller nyse. INNOVO er den simple og effektive måde til at styrke dine bækkenbundsmuskler med, og giver dig kontrollen tilbage ved at behandle selve årsagen til urinelækager. INNOVO stimulerer en naturlig genoprettende process og studier har vist at: • Indenfor 4 uger, 93% af brugerne bemærkede en betydelig reducering af urinlækager* • Efter 12 uger, 86% af brugerne var defineret som ”tørre” eller ”næsten tørre”. Alt sammen helt komfortabel fra dit eget hjem

Læs mere om INNOVO og find ud af om det er noget for dig på www.myinnovo.dk *Soeder, S, Tunn, R: NMES stimulation of the pelvic floor muscles using a non-invasive device in the treatment of SUI; a pilot study. IUGA Conference 2013

+ LEDER

GRAVIDITET OG FØDSEL:

TEMA

Sund vægt

Kroppens forunderlige evner

Ting der kommer af ingenting

Hvad ved vi egentlig om overvægt

OP OG STÅ: STILLESIDDENDE LIVSSTIL FORSTUVNING AF ANKLEN

+Sofie Linde

Min røv er f lad og brysterne hænger mere end de strutter De mange spor på kroppen efter graviditet og fødsel er kommet bag på studieværten, som lige nu savner sin gamle krop.

Øvelser Få styr på dine snacks Motion for forældre

NR.04 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Der er ting som bare sker af sig selv. Ekstra kilo der sætter sig på sidebenene for eksempel. Eller snackskåle der pludselig er tomme uden man rigtig har opdaget at man har spist indholdet. Og så er der ting der ikke kommer af sig selv. Bækkenbunden snører sig fx ikke bare lige sammen efter en fødsel, som Sofie Linde så rigtigt gør opmærksom på her i magasinet. Anklen bliver ikke bare af sig selv ”normal” igen efter en forstuvning. Og den voksne krop stiller sig sjældent op eller løber begejstret rundt af sig selv, så længe der er en fristende mulighed for at sidde ned. Vi mennesker er indrettet sådan at vi per autopilot vælger den nemmeste og mest behagelige vej. Det instinkt har muligvis reddet mange af vores hule-forfædre, men deres udfordring var heller ikke hverken for lidt bevægelse eller for nem adgang til for meget mad, som det er tilfældet for os nutids-danskere. Og er vi ikke bevidste om det, så kommer fænomener som dårlig form og overvægt altså til os ud af (bogstaveligt talt) ingenting. Som fysioterapeut Nikolaj Jørgensen siger i en artikel i dette nummer af Krop+fysik: ”Ingen er jo havnet i en situation af inaktivitet og eventuel overvægt med vilje (…) Mange har taget på over årene, de ved ikke helt hvordan, det er bare kommet snigende.” Det er nemmest at flyde med strømmen og lade stå til. Men vil vi os selv det bedste, er vi nødt til at vælge til og fra og prioritere aktivt – det ved vi jo godt. Det betyder heldigvis ikke at vi ikke kan være livsnydere, eller at der ikke er plads til at skeje ud eller have perioder hvor vi ikke magter at holde fokus på at leve ultra sundt - som det eksempelvis er tilfældet for Sofie Linde, der lige nu mærker følgerne af graviditet og fødsel på sin krop, og bare ikke er der hvor hun orker gøre noget ved det (det er så befriende at hun tør være ærlig om det, for vi genkender jo alle noget i hendes historie). Tværtimod er der netop plads til de perioder, hvis bare vi har et solidt udgangspunkt. Et der bygger på viden, bevidsthed og sund fornuft. I dette nummer af Krop+fysik har vi prøvet at finde forskellige indgange til at gøre det nemt at vælge bevidst, sundt og til glæde for os selv, ikke bare nu og her, men også i det lange løb. God læselyst!

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Det er nemmest at flyde med strømmen og lade stå til. Men vil vi os selv det bedste, er vi nødt til at vælge til og fra og prioritere aktivt – det ved vi jo godt.

Forsidefoto: Lars H. Laursen Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 18.500 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Lars Burchardt, tlf. 7640 6410, mobil 2533 7114 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informationspjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

042019

+ INDHOLD

TEMA

Sund vægt

HVAD VED VI EGENTLIG OM OVERVÆGT

18 CM SMALLERE OM LIVET Irene Poulsen har været på utallige slankekure. Men nu har hun tabt 12 kilo og er blevet 18 cm slankere om livet.

VI HAR ALLE FORSKELLIGE VEJE Vægttab handler om meget mere end kalorier. Derfor er en individuel tilgang til livsstilsændring nødvendig.

FOKUS

Stillesiddende livsstil

6 +tema 7 Konkurrence 12 Godt igennem graviditet, fødsels og genopbygning

15 +gear 16 Motion for forældre: Ta’ barnet med 18 Fokus: Vi skal stå noget mere 22 Sund arbejdsplads: Vi skubber folk i den rigtige retning

Urskoven af kostråd og kure er tæt. Eksperternes råd er at sørge for daglig motion, at holde sig fra sodavand og slik - og ikke vælge kostretninger der kræver store afsavn.

MEGET MERE:

24 +job 25 Idrætsskade: Forstuvning af anklen 33 +gear 38 I gang med ny motionssæson 40 +sport 42 Her gælder det om at fejle 44 Diætisten: Få styr på dine snacks

08 Sofie Linde

og din vægt

Min røv er flad og brysterne hænger mere end de strutter Sofie Linde har aldrig tænkt på sig selv som en af de tyndeste. Men når det er sagt, så havde hun det ret godt med sin krop før sin graviditet. Den glæde visnede langsomt hen i takt med fornemmelsen af at hendes krop blev et brugsinstrument mere end et symbol på kvindelighed og seksualitet.

47 Opskrift 48 Brevkasse 49 Klumme 50 +viden

26-27

ØVELSER FOR ANKLERNE En god balance og stabilitet i ankel, knæ og hofte kan være med til at forebygge forstuvninger i anklen. Det er fokus i disse 6 øvelser.

Motion for forældre: Ta’ barnet med

Vi skal stå noget mere: Let dig

Forstuvning af anklen

I gang med en ny motionssæson

Opskrift

042019

ØVELSER

+ SIDSTE NYT

gear

REVOLUTIONERENDE

INNOVO™ – HJÆLPER DIG AF MED INKONTINENS OG URINLÆKAGER

NYHED:

Innovo-terapi er en ikke-invasiv, sikker og effektiv form for elektrisk muskelstimulation. Det er klinisk bevist at Innovo forbedrer bækkenbundsmuskulaturens sammentrækninger og mindsker urinlækager ved lidelser i bækkenbunden. • Efter 4 ugers behandling oplever 83 % af brugerne en betydelig forbedring (mere end 50 % reduktion) af mængden af ufrivillig vandladning, og 60 % var defineret som tørre. • Over en halv million behandlinger er allerede gennemført af tusinder af brugere i Europa. INNVO™ er udviklet af Atlantic Terapeutics®, en ledende virksomhed inden for produkter til muskel-genoptræning gennem 50 år. Læs mere på www.myinnovo.dk. Vejl. pris kr. 3.495,Forhandles af Sports Pharma, www.sportspharma.dk, tlf.: 75840533

Svømning er en sund og skånende motionsform, som kan dyrkes hele livet. Hold formen i Lykke-R badetøj med optimal pasform og funktion. Vi har tænkt på detaljen, så du bare kan svømme og bade løs - forår, sommer, efterår og vinter! To nye kollektioner hvert år.

> fra junior til senior > fra størrelse 0 til 62

Swim- and beachwear made in Denmark by Lykke R

Badetøj til alle aldre Topklasse pasform & funktion

Vi har tænkt på detaljen: · Slankende design · Elastik der sidder til uden at stramme · Lækre metervarer · Stropper der bliver på plads Forhandles i førende sportsforretninger landet over. Kontakt os for oplysninger om nærmeste forhandler.

BADETØJ:

> til hele familien > også til bryst- og stomiopererede

Produceret i Danmark

02-07-2019 11:17:32

042019

+ NYHEDER

tema

TEMA

Sund vægt

NÅR MOR SLANKER SIG, BLIVER BØRNENE SLANKERE Overvægt og fedme går igen i familier. Sammenhængen kan være genetisk, men kan også være knyttet til familieforhold og livsstil. Forældrene har en stor indvirkning på børnenes sundhed, og en livsstil der fører til fedme, bliver let overført til børnene. Men i hvor høj grad dette gælder, afhænger af om vi taler om mor eller far, viser ny norsk forskning. Her så forskerne at hvis mor taber to til seks kilo, kan det aflæses i et lavere BMI hos børnene. Og hvis mor ikke holder sig fysisk aktiv, bliver børnene gennemsnitligt kraftigere. Samme sammenhæng ses ikke hvis faderen går ned i vægt eller er fysisk inaktiv. Resultaterne er tydelige og gælder uanset forældrenes uddannelsesniveau – og de understøttes af andre studier, skriver forskerne. Studiet omfattede 4424 børn og forældre fra en stor norsk sundhedsundersøgelse, der har fulgt deltagerne gennem 11 år. Kilde: Forskning.no / The HUNT Study, Norway. BMJ Open. (2018)

SURPRISE: SUPERHELTE HAR IMPONERENDE – MEN USUNDE – KROPPE! Hvis du skulle have været i tvivl, så har forskere nu slået det fast: Superheltes kroppe ikke er realistiske! De slagkraftige superhelte, som lige nu blandt andet høster stor popularitet i film som Avengers: Endgame, fremstår som stærke og veltrænede. Men nu har amerikanske forskere set mere kritisk på superheltene i Marvels tegneserieunivers. Og de har faktisk ikke særligt sunde kroppe, lyder konklusionen på studiet, som er publiceret i tidsskriftet Evolutionary Behavioral Sciences. Uanset hvor meget du træner eller spiser, er det faktisk umuligt at forme din krop som en sand superhelt, lyder det fra forskerne. Tegneseriefigurene har nemlig en kropsform som overgår hvad der menneskeligt er muligt. Forskerne udregnede bl.a. BMI for hele 3750 figurer i Marvel Comics-universet, og fandt blandt andet at de kvindelige karakterer – ud over at have en meget smal talje i forhold til hofterne og et unaturligt stort brystparti – lå på grænsen til undervægt. Heller ikke de mandlige karakterers forhold mellem meget brede skuldre og den smalle talje er menneskelig mulig. Kilde: Forskning.no / Evolutionary Behavioral Sciences

042019

Overvægtige børn kan tabe sig - på trods af fedme-gener Børn der har en genetisk øget risiko for overvægt og fedme, kan stadig tabe sig ved at ændre eksempelvis kost- og motionsvaner. Det viser et nyt studie, som forskere fra Københavns Universitet og Holbæk Sygehus står bag. I studiet deltog omkring 754 overvægtige og svært overvægtige børn og unge, som fulgte et behandlingsforløb udviklet på Holbæk Sygehus, centreret omkring familien og livsstils-ændringer. Børnene og de unge skulle eksempelvis ændre kostvaner, transportmiddel, fysisk aktivitet, stillesiddende adfærd, mængden af søvn, indtag af snacks og søde sager og sociale aktiviteter. Forløbet løb over en periode på seks til 24 måneder. Livsstilsændringerne havde en indvirkning på deltagernes vægt, uanset deres genetiske disponering for overvægt og svær overvægt. Kilde: Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, Københavns Universitet. Studiet er publiceret i tidsskriftet Obesity, nov. 2018

DELTAG OG VIND

VIND THERMO COOL T-SHIRT Pelham & Strutts Thermo Cool T-shirt er det ultimative kompressions-shapewear

Vind en Thermo Cool t-shirt Værdi (vejl.)

For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 29. september 2019. Ved hjælp af nyeste teknologi kan trøjen forbedre kropsholdningen og reducere rygsmerter, mens den former og gør din krop slankere på de rigtige steder. •Z oneinddelt kompression af core-muskulatur •O pretning af ryggen samt kropsstøtte •F ormer og slanker overkroppen •F orbedrer blodcirkulationen og giver energi • Optimerer kroppens naturlige varmeregulering •F jerner fugt og kontrollerer kropstemperaturen • I ntelligent undertøj - holder dig kølig, selv om du er varm! T-shirten er en del af det nye Thermo Cool sortiment fra Pelham & Strutt, som er førende inden for kompressions- og shapewearteknologi, designet til diskret og ubesværet at støtte og forme din krop. Hver beklædningsgenstand har indbygget Thermo Cool Teknologi, der optimerer kroppens naturlige varmeregulering og tilpasser sig brugerens behov.

Har du det for VARMT?

Advansa Thermo Cool fordamper fugt hurtigt - fibrene er designet til at give en ekstra fordampningsflade, enestående fugttransport og øge luftcirkulation.

SPØRGSMÅL:

599,-

Er ThermoCool velegnet når:  du har det varmt?  du har det koldt?  både når du har det varmt og koldt? NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY: TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 15. september 2019 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 04-2019”

Har du det for KOLDT?

Fiberkombinationen i stoffet giver et letvægtsmateriale med termo-egenskaber; designet til at beskytte brugeren mod temperaturændringer. Se mere på www.sportspharma.dk

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 7

042019

+ INTERVIEW tekst Clara Edgar Jakobsen foto Lars H. Laursen

Jeg har hort mig selv sidde og sige at alle er smukke, og man bare skal elske den krop man har. F*** (...), det er så meget lettere sagt end gjort

042019

+ INTERVIEW

”Min røv er

f lad,

og brysterne

hænger

mere end de strutter”

Sofie Linde har aldrig tænkt på sig selv som en af de tyndeste. Men når det er sagt, så havde hun det ret godt med sin krop før sin graviditet. Den glæde visnede langsomt hen i takt med fornemmelsen af at hendes krop blev et brugsinstrument mere end et symbol på hendes kvindelighed og seksualitet.

ofie Linde er en kvinde som godt kan lide at se godt ud. Hvem kan ikke det? At god stil og skønhed er en smagssag, er så en anden ting. Sofie kan godt lide at klæde sig i tøj hun selv synes er flot, og give den gas med glitter og bølgede, blonde lokker. Der kan være noget næsten Barbie-lignende over hende, som hun står på scenen til X-factor og bader sig i spotlyset. Men sandheden er at Sofie ikke er glad for den krop som hele Danmark er kommet til at holde af. For graviditeten har sat

sine spor. Og selvom hun synes at den nye krop er en billig pris at betale for at få en “tyk og dejlig datter”, så mener hun det er okay at være træt af sit spejlbillede. – Det er sindssygt svært at sige uden at føle sig dum. Men jeg tør godt være åben omkring at jeg gerne vil være tyndere, og det gør mig altså ikke til en dum gås, siger Sofie.

To poser Tappsys og syv spandauere senere For at forstå hvordan man på ni måneder går fra at have det godt med sin krop, til ikke at kunne lide den, hopper vi ned i det kaninhul der var Sofies graviditet.

042019

+ INTERVIEW

Underlivet snører sig ikke bare på magisk vis sammen så snart baby er ude.

Det er ikke nogen hemmelighed at man bliver større når man bliver gravid. Det er heller ikke ukendt at man kan få hævede fødder, væske i kroppen og skøre lyster. Alt det oplevede Sofie i stor skala. Hendes bryster blev enorme. Hendes mave var kæmpestor. Hun havde ingen kontrol over sine madvaner, fordi hun kæmpede mod vilde cravings som kunne udløse midnatsgråd hvis ikke de blev indfriet. I sin bog ”Fårking gravid”, der blandt andet består af dagbogsskriverier fra graviditeten, skriver hun: ”Kære Dagbog! Jeg har spist syv spandauere i dag! Ups. Jeg har bare haft en virkelig dårlig dag på arbejde. (…) Nå, men da jeg så kom hjem fra works, købte jeg en spandauer. For ligesom at trøste mig selv. Og så gik jeg i Netto for at handle. Det skulle jeg ikke have gjort uden opsyn. Jeg kom hjem med to poser Tappsys, en plade chokolade (for jeg har ikke smagt den nye 10

042019

Marabou med mint endnu), en spand Ben og Jerry’s-is, et pølsehorn og en æske med 10 spandauere.” Man kunne måske tænke at Sofie bare kunne have ladet være med at købe – og spise – alt det. Men så enkelt er det ikke altid når der er et andet menneske i ens krop, og hormonerne løber vildt.

Sofies krop er blevet er brugsinstrument Når man ser bort fra alle de ærgerlige fysiske konsekvenser, den manglende nattesøvn og de trøstesløse shopping-ture, hvor Sofie gang på gang måtte konstatere at der ikke bliver lavet pænt ventetøj, var der også gode episoder under graviditeten. For Sofie oplevede at få ekstra meget opmærksomhed fra fremmede mænd på gaden. Og selvom det ikke er politisk korrekt at sige i disse me-too-tider, så nød hun blikkene. – Der var klart en periode hvor mændene tjekkede mig ud. Og det gjorde de nær-

mest mere og mere i takt med at jeg kom til at ligne en hvalros. Jeg ved ikke om det er noget ur-noget med at jeg signalerede at jeg er en kvinde som kan blive gravid, eller om de bare tænkte ’store patter’, og så fuck at hun har en gravid mave, men det synes jeg var virkelig nice, siger hun. Men de frække blikke er stilnet af. Måske fordi brysterne er skrumpet til en mere normal størrelse. Måske fordi den frugtbare mave er forsvundet. Uanset hvad kan Sofie godt forstå det, for hun synes heller ikke selv at hun er sexet længere. Hendes krop bærer i højere grad præg af at den har været frodig, end at den ser frodig ud, og den er i hendes egne øjne blevet et kedeligt brugsinstrument. Og her begynder vi at nærme os humlen. For ikke nok med at graviditeten i sig selv ikke levede op til de forventninger hun havde om hvordan hun skulle se ud som gravid (med lidt klædelige æblekinder og

+ INTERVIEW en bule på maven), så ændrede kroppen sig også radikalt efter fødslen, og den har ikke fundet tilbage til sin gamle form.

Det er okay ikke at være glad Trines – Sofies datters – fødsel var en hård omgang. Man kan jo egentlig godt forstå at den lille pige ikke havde travlt med at komme ud når hun nu havde haft det så godt i mors mave. Men ud kom hun til sidst, og Sofie og hendes mand Joakim blev forældre. Men hvad der ikke lige var nogen der havde fortalt, var at maven ikke bare falder på plads igen med det samme. Smerterne forsvinder heller ikke med veerne og moderkagen. Det gør ondt at have født. Selv beskriver Sofie det som at være blevet kørt over af en bus. Alt gjorde ondt. Og en gåtur til Riget to dage efter fødslen, som normalt ville tage et kvarter, tog over en time, fordi Sofie skulle have pauser og havde ondt – og oven i det hele fik Joakim hende til at grine, så hun tissede i bukserne. For som med alt andet snører underlivet sig

ikke bare på magisk vis sammen så snart baby er ude. Det hele tager tid. En uge efter fødslen havde Sofie tabt ni af de 35 kilo hun havde taget på i løbet af graviditeten. Men der var stadig langt til hvordan hun så ud før. Og flere måneder og mange knibeøvelser senere var alt stadig ikke som det plejede.

Jeg savner min gamle krop Det er det heller ikke i dag, et år og tre måneder efter fødslen. Bagdelen er stadig flad, maven er større, armene mere slaskede, og brysterne hænger mere end de plejer, ifølge Sofie selv. Overordnet har hun det ”sådan rimelig jævnt” med sin krop. Hun ”gad da godt bare kunne omfavne at det nu en gang er sådan den ser ud”, men det kan hun ikke. – Jeg har hørt mig selv sidde og sige at alle er smukke, og man bare skal elske den krop man har. Fuck fucking af, det er så meget lettere sagt end gjort, siger Sofie. Hendes krop har skabt et liv. Det er fantastisk. Men det har tæret og ændret på hendes

fremtoning, og selvom hun sikkert kunne træne noget væk, og selvom det uomtvisteligt er prisen værd, så synes hun også at det skal være okay at sige at man ikke er glad. – Jeg er der hvor jeg er rimelig iskold med hvordan min krop ser ud. Men jeg elsker den ikke, og jeg savner totalt min gamle krop, men det er ikke en prioritet for mig at bruge tid på motion for at få den igen. Det bliver jeg ikke glad af. Og jeg ved godt at det bare er en løbetur 2-3 gange om ugen, men jeg vil hellere være derhjemme. Så jeg prøver at erkende at det er sådan her jeg ser ud, og rose min krop, så vi forhåbentligt ender et sted hvor det er tåleligt.

Jeg ved godt at det bare er en løbetur 2-3 gange om ugen, men jeg vil hellere være derhjemme.

Farstrup gør det behageligt og nemt for dig. Du kan bestille din egen Farstrup-stol, som bliver tilpasset helt specielt til dig. Her får du den bedst tænkelige siddekomfort og hjælp i dagligdagen, hvilket giver dig en bedre livskvalitet. Din personlige Farstrup stol kan f.eks. leveres med elektrisk sædeløft, fodhviler, lænde- og nakkestøtte og ikke mindst i det stof, læder samt den træsort og overflade du ønsker. Farstrup bygger din stol på egen fabrik på Fyn indenfor få uger, så du skal blot kontakte din nærmeste Farstrup forhandler for et tilbud.

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup • Bolighuset Werenberg Holbæk • Farstrup Comfort Center København K • Vestergaard Møbler Lyngby • Vestergaard Møbler Maribo • Møbler med Jarvig møbler Næstved • Ide Møbler Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. 64 44 10 49 Tlf. 20 56 44 03 Tlf. 32 57 28 14 Tlf. 45 87 54 04 Tlf. 54 76 10 01 Tlf. 55 72 20 75 Tlf. 66 15 95 10 Tlf. 86 13 35 88

042019

+ GRAVIDITET OG FØDSEL foto Shutterstock, Gynzone, kvindekrop.dk

KROPPENS FORUNDERLIGE EVNER:

Godt igennem graviditet, fødsel og genopbygning Graviditet og fødsel er en enorm kraftpræstation af kroppen. Og selvom kvindekroppen er skabt til graviditet og fødsel, kan de fysiske forandringer give gener, der kræver opmærksomhed og genoptræning. Ikke mindst bækkenbunden er udfordret.

AF ULLA DUE

Fysioterapeut, ph.d. og forkvinde for Dansk selskab for Urologisk, Gynækologisk og Obstetrisk Fysioterapi (DUGOF)

Dansk Selskab for Urologisk, Gynækologisk & Obstetrisk Fysioterapi

raviditet og fødsel er en kæmpe kropslig præstation, og de fleste mødre vil nikke genkendende til at begge dele efterlader et grundigt aftryk på kroppen. Ikke mindst bækkenbunden kan opleves belastet, både i graviditeten og efter en fødsel. Det kan medføre inkontinens (hvor man får svært ved at holde på urin, tarmluft (prutter) eller afføring), men også forstoppelse og hæmorider. Mange vil i det hele taget opleve at kroppen mærkes anderledes end før. Det meste kan man heldigvis gøre noget ved, enten ved egen hjælp eller ved at opsøge en sundhedsprofessionel, på fuldstændig samme måde som hvis man havde en overbelastningsskade et andet sted i kroppen. Denne artikel handler om nogle af de mest almindelige udfordringer kvinder kan opleve med deres bækkenbund, såvel i graviditeten som efter en vaginal fødsel (fødsel gennem skeden).

Graviditet ændrer kroppen Allerede tidligt i graviditeten sker der ændringer i kroppen. Blandt andet sørger graviditetshormoner for at alt væv i kroppen bliver blødere, så maven kan vokse, og så barnet kan komme ud gennem bækkenet og skeden i forbindelse med fødslen. Hormonerne påvirker derfor også bækkenbundens muskler samt blære- og tarmfunktionen. Allerede tidligt i graviditeten kan blæren 12

042019

+ GRAVIDITET OG FØDSEL rumme mindre, så mange gravide har hyppig tissetrang. Som højgravid er det endnu sværere at holde sig, fordi barnet nu også presser på blæren. Mindst hver tredje gravide oplever urininkontinens, og ved anden eller tredje graviditet kan problemet være større. Urininkontinens i graviditeten udgør en risiko for fortsat at have problemer efter fødslen. Det er derfor en god ide at komme i gang med at træne bækkenbundsmusklerne tidligt i graviditeten (knibeøvelser), så musklerne bliver bedre til at lukke urinrøret når der er brug for det i hverdagen. Træner man sine bækkenbundsmuskler 3-5 gange om ugen, kan man mindske sin risiko for at udvikle urininkontinens i graviditeten med op til 60 %.

Forstoppelse og hæmorider Mange gravide får forstoppelse på grund af graviditetshormonernes indflydelse på fordøjelsen, men også fordi de spiser jerntabletter eller bevæger sig for lidt. Forstoppelse er ubehageligt, men også skidt for både bækkenbunden og bindevævet i underlivet. Dette skyldes dels tyngden, men også det pres det kræver at komme af med

afføringen. Forstoppelse kan give hæmorider, som er udposninger på venerne omkring endetarmsåbningen. Hæmorider er ikke farlige, men de kan være pinefulde, og de kan give blødning fra endetarmsåbningen, som mange bliver meget forskrækkede over. Spis sundt, drik ca. 1, 5 liter væske i døgnet og gå mindst en halv time dagligt, medmindre lægen siger andet. Afhjælper det ikke forstoppelsen, så kan et afføringsmiddel hver aften inden sengetid gøre afføringen nemmere at komme af med. Afføringsmidler er ikke skadelige eller vanedannende, men tal med din læge hvis du er forstoppet.

Fødslen Det er særligt i fødslens pressefase at kvinder mærker hvor meget bækkenbunden skal kunne give sig. Undersøgelser har vist at vores bækkenbundsmuskler skal forlænge sig mindst 200 %, og at nerver og bindevæv i skeden også forlænges for at der kan blive plads til at et barnehoved kommer ud gennem skedeåbningen. Jo større barn (læs: hoved på barnet), des større stræk på bækkenbunden. Nogle gange er der brug for et fødselsklip eller en sugekop for at hjælpe barnet ud.

Knoglestærk hele livet

KNIB! At knibe betyder at man spænder sine bækkenbundsmuskler. Alle knib starter ”bagfra”. Et knib mærkes bedst ved endetarmsåbningen, og det skal føles som hvis du suger endetarmsåbningen lidt op i kroppen. Et korrekt knib skal ikke være svært at udføre, og du skal kunne trække vejret normalt mens du kniber. Der er fornuft i at træne og genoptræne sine bækkenbundsmuskler efter graviditet og fødsel. Det bedste knibetræningsprogram kendes ikke eksakt. Et realistisk program kan være 3 sæt af 10 knib på hver 5-10 sekunder med pauser på 5-10 sekunder mellem knibene, udført 3-5 gange om ugen. Målet med knibeøvelserne er at man bliver god til bevidst at knibe (hurtigt) sammen i hverdagen, når der er tryk på bækkenbunden. Knibeøvelser skal ikke være svært, men op mod hver 6. kvinde gør det forkert. Nogle kvinder kniber for kraftigt, så de kommer til at spænde i maven og holder vejret. Andre kommer i stedet til at presse, hvilket ikke er godt for bækkenbunden. Er du i tvivl om du kniber korrekt, kan en specialuddannet fysioterapeut undersøge dine bækkenbundsmuskler ved at mærke på musklerne i skedeåbningen eller i endetarmsåbningen. Fysioterapeuten kan også hjælpe dig med at tilpasse træningen til netop dine udfordringer. Se links til specialuddannede fysioterapeuter efter artiklen.

Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og muskelfunktionen. Magnesium, vitamin D og vitamin K bidrager til at vedligeholde normale knogler og muskler.

www.Solaray.dk Solaray købes i din lokale Matas, Helsekostbutik, Helsemin, Netbutikker samt apoteker.

042019

+ GRAVIDITET OG FØDSEL

Fig 1: Bækkenbunden er alt det væv som udgør bunden af kropsstammen. Bækkenbunden indeholder muskler, nerver og blodkar samt bindevæv, som bl.a. er en vigtig del af skedevæggene og de bånd som holder livmoderen på plads oppe i kroppen. Bækkenbunds-musklerne er en lille 1 cm tyk muskelplade, som sammen med lukkemusklerne omkring urinrør og endetarmsåbning sørger for at vi kan holde på urin, tarmluft og afføring. Musklerne er sammen med skedevæggene med til at understøtte blære, livmoder og tarm.

8 ud af 10 får bristning i mellemkødet Selvom graviditetshormonerne har gjort deres for at blødgøre vævet, får 8 ud af 10 fødende kvinder en bristning af mellemkødet (området mellem skedeåbning og endetarmsåbning), og hos mindst 4 ud af 10 betyder bristningen at de muskler som lukker skedeåbningen yderst, og som er med til at danne mellemkødet, skal syes. Hos 3-5 ud af 100 kvinder der føder vaginalt, går bristningen til endetarmens lukkemuskel, som ligeledes skal syes. Lige efter en fødsel med en bristning vil det svie at tisse, og man har slet ikke lyst til at have afføring. Det kan være rart med en varm bruser mens man tisser, og et afføringsmiddel for at lette konsistensen på afføringen.

Fig 2: Ved et knib snører endetarmsåbningen sig sammen og bækkenbundsmusklerne forkorter sig, så der kommer et knæk på endetarmen, skeden og urinrøret. På den måde lukkes endetarmsåbning, skedeåbning og urinrør på én gang.

man har overbelastet musklerne, og at de trænger til hvile.

Knibeøvelser kan afhjælpe inkontinens

Det er vigtigt at genoptræne bækkenbundsmusklerne 3-5 gange om ugen, og at huske at knibe på de rigtige tidspunkter. Lige så vigtigt er det at afpasse sine aktiviteter, så de passer til bækkenbundens formåen. Hård styrketræning eller lange gåture skal udskydes til du føler at du har styr på din bækkenbund. Et godt efterfødselshold er et bedre valg, her vil træningen tilpasses den enkelte, uanset udfordringer. Formålet med genoptræningen er at bækkenbunden igen bliver i stand til at støtte underlivet og lukke på det rigtige tidspunkt med den rigtige kraft og hastigBliver jeg den samme igen? hed. De fleste har i begyndelsen gavn af at En bækkenbund der har været igennem en fødsel, evt. med bristninger, skal have tid til at træne liggende for at opnå god og tydelig fornemmelse af knibene. Langsomt gøres komme sig, som det er tilfældet ved alle andre muskelskader i kroppen. Mange nybagte træningen mere funktionel, hvor man øver sig i at knibe i forbindelse med aktiviteter i mødre mærker at deres bækkenbundsmuskdagligdagen eller anden træning. ler er blevet svagere end før fødslen. Måske Hver tredje kvinde oplever at hun ikke kan kommer de for sent med knibet, fx inden et holde på urinen efter en fødsel. Knibeøvelser host, ligesom kraften i knibet heller ikke er kan ofte afhjælpe problemet, og mange slipden samme, og en tur på en trampolin kan per af med urininkontinensen inden for det pludselig blive voldsomt udfordrende. første år. For nogle er der vedvarende probleFor hovedparten er det en overgang. Bækkenbunden er mere eftergivelig mindst mer, fordi fødslen har medført for stor svæket halvt år efter en fødsel, og tyngdefornem- kelse af både muskler og skedevægge til at melse og træthed i underlivet er tegn på at de kan knibe sig ud af deres inkontinens. 14

042019

Tyngdefornemmelsen Nogle kvinder har tyngdefornemmelse eller føler sig mere åbne i skeden efter en fødsel. Bækkenbundsmuskler og bindevæv vil ofte trække sig sammen igen, og problemet vil ofte mindskes inden for det første år. Knibeøvelser kan hjælpe, men for nogle er knibeøvelser og tiden ikke nok. Har man haft en kompliceret fødsel eller født et stort barn, kan bækkenbundsmusklerne være så svækkede at de ikke kan genoptrænes, og nogle gange er der brug for en operation af skedevæggen eller af mellemkødet.

Sex kan være svært Det kan være svært at komme i gang med sit seksuelle samliv efter en fødsel. Syningerne i mellemkødet kan være ømme, og man kan føle sig tør i skeden. En siliconebaseret glidecreme og en stille og rolig opstart er godt for mange. Tal med din læge og din partner om hvad du er nervøs for. Måske er din partner lige så nervøs som dig.

Hvad nu hvis det ikke går som forventet? Tal med din læge. Vær ærlig, og fortæl hvordan du oplever problemer med din bækkenbund. Der er altid hjælp at hente, og ofte kan en henvisning til en specialuddannet fysioterapeut være det første skridt på vejen. Du kan finde en i dit nærområde på: https://dugof.dk/behandlerliste.

+ SIDSTE NYT

gear Forkæl kroppen – i en ergonomisk lænestol

10 ÅRS GARANTI

Drømmer du om en specialfremstillet lænestol, hvor du kan hvile og slappe af efter en lang dag? Hos Farstrup finder du et stort udvalg af otiumstole i form af lænestole og hvilestole som ergonomisk tilpasses til DIG, og giver en optimal siddekomfort, uanset hvilke behov du har. De mange tilpasningsmuligheder og funktioner støtter dig, præcis der hvor du har brug for det. Alle stole er baseret på dansk møbelhåndværk i særklasse, og har 10 års garanti på træstellet. Se forhandlere på Farstrup.dk/forhandlere Stolen på foto er model 5910 i eg og fås fra kr. 12.245,- vejl. inkl. moms

ROLLERMOUSE’N – PASSER PÅ DIG! RollerMouse Red plus fra Contour hjælper dig til et større overskud ved at lade musen gøre arbejdet, ikke dine arme og skuldre. Vejl. pris. DKK 2.869,- inkl. moms. Du finder din nærmeste forhandler på www.contourdesign.dk/find-forhandler

OBS:

STOLEN DER HOLDER DIG AKTIV En Dynamostol aktiverer din ryg og dit bækken til en oprejst og naturlig position, så du ikke falder sammen. Når du sidder på en Dynamostol, får du en dynamisk siddestilling. De væsentligste muskelgrupper er sikret fuld bevægelsesfrihed og bliver automatisk aktiveret. Kroppen styrkes, og du bliver gradvist stærkere. Det sadel-inspirerede design giver desuden et bedre kredsløb, da du uhindret kan bevæge dine ben Den internationalt kendte danske designer Nanna Ditzel har formgivet Dynamostolen InCharge, som ses på billedet. Velegnet til klinik/kontor-arbejde mv. Pris 3.596 kr. ekskl. moms (4.495 inkl. moms). Se mere på dynamostol.dk.

Prøv produkterne GRATIS i 14 dage – helt uforpligtende.

Stå mere og bedre Det nordiske firma Matting Office Wellness har specialiseret sig i at gøre det mere behageligt at stå op og arbejde, og hjælper med at holde dig aktiv og variere din arbejdsstilling på kontoret. For eksempel gør Balancebrættet (vejl. pris 1050 kr. + moms) at du ikke kan undgå at bevæge dig mens du står, og det er let at finde en naturlig kropsholdning. StandUp-måtten (935 kr. + moms) afhjælper smerter i ryg og knæ ifm. stående arbejde. StandUp Active Balance Mat (725 kr. + moms) hjælper til at aktivere kroppens dybtliggende muskler, som stabiliserer og balancerer ryg søjlen, og øger blodcirkulation og forbrænding. Alle produkter er produceret med miljø og bæredygtighed i absolut fokus. Se mere på https://hadetgodtpaajobbet.dk. 042019

+ MOTION tekst Marianne Nørup, fysioterapeut, og Eva Friis Kamelarczyk, cand.scient., ledende fysioterapeut, Rehabiliteringsafdelingen, Odense Universitetshospital foto Shutterstock

MOTION FOR FORÆLDRE:

Ta’ barnet med! Som mor eller far til mindre børn kan det være svært at finde tid og overskud til sin egen motion. Men fortvivl ikke – her er en række forslag til hvordan du kan dyrke motion med barnet som følgesvend.

liver det nogensinde til noget? Det er eftermiddag. Dit barn er hentet i institutionen, I har handlet ind, der skal leges, laves mad, spises, bades og puttes. Når du endelig har ”fri”, er gassen gået af ballonen, og fjernsynet trækker mere end løbeturen. ”Sådan var det ikke før vi fik børn”, lyder det ofte. Da var træning både sjovt og højt på prioriteringslisten. Nu er det i stedet synonymt med evig dårlig samvittighed. Det behøver ikke være sådan! At få sine drømmebørn behøver ikke være et farvel til træningen. Børnene skal da med! Det kræver blot at du er i stand til at justere træningens mål og indhold, og så tilpasse den ugens øvrige aktiviteter.

Win-win: Du er rollemodellen Undersøgelser slår fast at risikoen for livsstilssygdomme kan udvikles allerede meget tidligt i livet, og at alt for mange børn bliver overvægtige og fysisk inaktive. Når man involverer sine børn i sin træning, anspores de til at være fysisk aktive, og de lærer at motion er sjovt. At give sine børn bevægelseserfaring, kropsbevidsthed, inspiration og frem for alt glæde ved motion, er at give dem et godt springbræt til fremtiden. Løb, dans, syng, hop og leg med dem. Vend dem på hovedet, rul dem rundt, kast dem op i luften. Stimuler deres sanser. Tal om de ting I ser undervejs på jeres træningsture, og stop op for at kigge/røre. Lad de lidt større børn selv udføre aktiviteten i det omfang de kan, og så du stadig selv får noget ud af træningen. 16

042019

Så: Fat om børnene og kom af sted! Dine børn vil nyde oplevelserne og det sociale samvær – og i øvrigt sætte pris på at du også er i stand til at udfolde dig aktivt om 10 og 20 år! Børn gør som deres forældre gør, ikke som de siger – tænk over dette hvis dit barn ikke er til at slæbe væk fra computeren og har 1000 undskyldninger for ikke at være aktiv. Du er rollemodellen!

Cykling Både stol og anhænger kan bruges, men til helårsbrug og længere ture er anhængeren mest komfortabel. Barnet sidder i læ og kan lege, men mister til gengæld noget af udsynet. Brug cyklen som specifik træning, men udnyt også alle mulighederne i det daglige, såsom transport til institution og arbejde. Se det som en gevinst hvis du skal hente noget langt væk, eller det går op ad bakke. Lad bilen stå, med mindre den er absolut nødvendig. De lidt større børn cykler naturligvis selv med. Fuld fart frem!

Løb, rulleskøjter, powerwalking Her er babyjoggeren fantastisk: Den har alle barne-/klapvognens egenskaber, og desuden har den lav vægt, er let at manøvrere og lettere terrængående. Fås også til to børn. I årets mørke og kolde timer påsættes cykellygter, barnet proppes i flyverdragt og sovepose, og forsynes med masser af hyggeting. De lidt større børn hopper på cyklen og følger med rundt. I det daglige kan turen kombineres med en indkøbstur el. lign., hvor man alligevel skal have barnet klædt på. Løb først, og slut af i Netto. Udnyt det

lille barns soveperioder hvor du alligevel ville være gået en tur. Alternativt kan du melde dig ind i fx en løbe- eller triatlonklub og alliere dig med andre forældre. I kan så skiftes til at blive hjemme i klubben og lege med børnene.

Svømning Find en svømmehal med tilknyttet babybassin/badeland. Tag to voksne af sted sammen med barnet/børnene. Én svømmertræner mens den anden babysvømmer eller leger med børnene. Er man medlem af en triatloneller svømmeklub, kan man skiftes til at passe børn under træningen. Svøm også en tur i havet under sommerens strandture.

Hjemmetræning Styrketræning hjemme på gulvet kan foregå når som helst. Børn elsker at efterabe voksne og prøver selv at udføre de mærkelige bevægelser. Spil god musik til, og syng og dans lidt. En stor træningsbold er både et godt allround træningsredskab og et sjovt legeredskab. Inspiration til øvelser kan hentes fra flere hjemmesider (se fx www.krop-fysik.dk). Lidt større børn kan lave de samme øvelser som de voksne. Lad dem efterabe først, og instruér i korrekte øvelser bagefter. En god mulighed for at skabe kropsbevidsthed hos børnene. TIP: De helt små pus kan faktisk bruges som træningsredskaber. Læg dig fx på ryggen og løft baby op i strakte arme – løft og sænk 3 x 10 gange (alt efter babys vægt). Eller lav armbøjninger mens du har øjenkontakt med babyen under dig…

+ MOTION Små børn vil som regel gerne være med når mor eller far motionerer. Ja, måske kan de endda bruges som trænings redskaber!

UDNYT TIDEN MENS DINE BØRN GÅR TIL SPORT Når ungerne bliver større, begynder de fleste at gå til spejder, sport, ridning osv. Det betyder at forældrene typisk bruger meget tid på at fragte dem frem og tilbage og ikke mindst vente ved sidelinjen. Men når først børnene har vænnet sig til den nye fritidsaktivitet, kan du sagtens forlade skuepladsen for en stund og udnytte tiden til selv at få dig rørt. Løb eller cykl en tur i omegnen, eller udnyt at der i mange idrætshaller findes et motionscenter, så du kan træne få meter fra dit barn. Flere steder i landet er forældre gået sammen og har lavet deres egen træning mens børnene træner. Eksempelvis et forældremotionshold der kører samtidigt med et børnehold, eller et far-barn- gymnastik-og-leg-hold fredag kl. 18 – hvor børnene efter fællestræningen kommes i nattøj og hygger sig sammen om Disney Sjov, mens fædrene tager en time for fuld udblæsning med hockey, gymnastik, fodbold eller andet. Det handler om at finde eller tage et initiativ. Giv ideerne videre til din lokale klub!

Havens aktiviteter: Man kan sagtens få sved på panden ved at udnytte havens muligheder. Eksempelvis forhindringsbaner for fuld fart, sprint fra træ til træ, hop op og ned fra træstubbe og bænke. Eller prøv at hoppe højt og kraftfuldt i havetrampolinen i fem minutter – gerne flere gange. Børnene kan, afhængigt af størrelse, sidde i sandkassen og kigge på eller være med i muligt omfang. De vil elske at I er sammen om fx fodbold, forhindringsbane eller trampolin!

eller uden børnepasning. Tag alternativt flere voksne og børn af sted, og vær i legerummet med børnene på skift. Lidt større børn: Flere fitnesscentre har børnetræning, hvor børn fra ca. 7 år kan træne på deciderede børnehold med instruktør, mens du træner i centret. Fra omkring puberteten og frem kan børnene træne med deres forældre i fitness arealerne. Spørg hvordan reglerne er i jeres fitnesscenter (og se evt. artikel om børn og styrketræning i Krop+fysik nr. 5, som udkommer i oktober 2019).

Gymnastikhold

Weekend/ferie

Mor/baby-gymnastik er en behagelig motionsform efter fødslen, idet intensiteten tilpasses niveauet, musikken er relativt lav, og baby ligger lige ved siden af og kigger på hele tiden. Når barnet bliver ældre, tilbyder mange foreninger familiemotionshold, hvor forældre og børn sammen laver gymnastik eller har fokus på fx boldspil, leg og bevægelse.

Her er der rig mulighed for at brænde krudt af. Vandland, cykel-, kano- eller vandreture er blot nogle af udflugtsmulighederne. Til sidstnævnte kan anbefales en bærerygsæk til det lille barn, som fra voksenhøjde kan følge med i alt omkring jer og samtidig får god balancetræning.

Fitness Fitnesscentre tilbyder ofte legerum, med

Der er således mange muligheder for at komme af sted med børnene og sam tidig få en kærkommen hyggestund ud af det med såvel sit lille som sit halvstore barn. 042019

+ FOKUS foto Shutterstock

FOKUS

Stillesiddende livsstil

VI SKAL STÅ MERE

Let dig Hvis vi ændrer på vores stillesiddende adfærd, kan vi forebygge smerter og undgå den øgede risiko for overvægt, livsstilssygdomme og for tidlig død, som et stillesiddende liv - sedentarisme - medfører.

AF ANNE JACOBSEN

Fysioterapeut og master i Sundhedspædagogik hos Arbejdsmiljø centret i Søborg

å latin betyder ordet sedere at sidde. At være sederet betyder også at være beroliget, en slags bedøvelse, hvis man taler i lægefaglige termer. Og begge betydninger giver måske mening i forhold til emnet for denne artikel, nemlig sedentarisme. Sedentarisme er betegnelsen for det moderne fænomen at vi mennesker sidder alt for meget og alt for længe. Det kaldes også stillesiddende adfærd eller ’at have en passiv adfærd i vågen tilstand’. Med andre ord en tilstand hvor langt de fleste muskler i kroppen ikke er i aktivitet. Sedentarismen er mange danskeres daglige vilkår og spøgelse – alias bedøvelse – i arbejdsdagen. 40 pct. af den danske arbejdende befolkning sidder ned mere end 11 timer dagligt. Heldigvis har mange kontorarbejdspladser allerede fokus på udfordringen: VI SKAL STÅ MERE – OG SIDDE MINDRE!

Arbejdspladsens rolle er vigtig Når vi taler stillesiddende adfærd, tæller fritid og arbejde lige meget. Kroppen kender ikke forskel. Arbejdsmæssigt er især kontorarbejdere meget stillesiddende, og at ændre den adfærd kan være meget svært. Forsk-

Når vi taler stillesiddende adfærd, tæller fritid og arbejde lige meget. Kroppen kender ikke forskel. 18

042019

LET BAGDELEN: DET KAN I GØRE! • D rop evt. din traditionelle stol helt, og skift mellem at stå og sidde på forskellige måder. Del evt. stol med en kollega, så kun en af jer kan sidde ad gangen. •N yd de stående stunder, og vælg evt. faste arbejdsopgaver til det stående arbejde. • D et er et mindset at vi ikke tror vi kan koncentrere os stående – så arbejd på at det er MULIGT. Det kræver træning at stå op på sin arbejdsplads. Øvelse gør mester. • L ad det smitte til din kollega, men hav respekt for at I har forskellige grænser for hvor lang tid det føles godt at stå. • A fbryd din stille-tid så ofte du kan. Lav sprællemand, stræk osv. Gå på gangene eller rundt om skrivebordet (at gå forbrænder langt flere kalorier end at sidde). Hold hyppige pauser (både mikro, korte og længere), hvor du bevæger dig. • I ndret jeres arbejdsplads til aktivitet, og lav fælles tiltag som fx bordfodbold, pauseøvelser, walk&talk samt alliancer eller konkurrencer hvor I støtter hinanden. • V ær opmærksom på gulv/underlag og skovalg – begge dele har betydning for hvor meget og hvor godt man står og arbejder. • H æv bordet inden du går til frokost eller går hjem. Så starter du stående. • D yrk motion i din fritid – men husk at det ikke i sig selv udligner de sundhedsmæssige konsekvenser ved for meget stillesiddende adfærd. • H usk at tælle pauser, møder, spisning og al stillesiddende fritid med når du laver et overslag over din egen sedentarisme-tid

+ FOKUS

DERFOR SKAL VI LETTE OS I mange år har arbejdsmiljø-eksperter drøftet tunge løft og rygproblemer. At sidde for meget bør have samme opmærksomhed, for det belaster og kan give smerter i kroppen, især omkring nakke, skuldre og lænd. Oveni udgør sedentarisme, ifølge forskningsstudier, en selvstændig helbredsmæssig risikofaktor for blandt andet ubalance i kolesterol og blodsukker, overvægt hos børn og hjertekarsygdom, type 2-diabetes og for tidlig død hos voksne. Dette skyldes blandt andet at stillesiddende adfærd svækker kroppens muskler, knogler og kredsløb, og mindsker evnen til at opretholde et sundt stofskifte. Disse processer kan i et vist omfang modvirkes gennem fysisk aktivitet. Musklerne skal nemlig aktiveres regelmæssigt for blandt andet at kunne regulere sukker og fedt i blodet, og når vi står op, og ikke mindst bevæger os, er flere store muskelgrupper - lår, baller, balance, mave-ryg - aktive. Uanset om vi ligger og sover eller sidder og hænger på stolen, har kroppen n æsten den samme forbrænding af energi. Forskellen er at søvn har en betydning for restitutionen af kroppens celler; hjerte og hjerne får den ro der gavner os, og når vi ligger, er kroppen forholdsvis ubelastet. Når vi sidder meget, begrænses vores kredsløb til gengæld, og fordi vi har ”slukket” for musklerne, påvirkes både stofskiftet og forbrændingen negativt. Det påvirker også vægten. Et australsk studie har bl.a. målt en mærkbar forskel på vores forbrænding når vi sidder, henholdsvis står, 3 timer dagligt på alle arbejdsdage. Kilde: Vidensråd for forebyggelse, rapport: ”Stillesiddende adfærd – en helbredsrisiko?”, 2015, Vidensraad.dk og Sundhed.dk

ning peger på at arbejdspladsen i den forbindelse er vigtig, og at vaner helst skal reguleres i fællesskab med kollegerne og med ledelsens opbakning for at lykkes. At lette sig fra stolen starter naturligvis ved os selv, men at vi forholder os til det ergonomiske arbejdsmiljø og gør noget essentielt i organisationen, det er ikke til at komme udenom hvis vi skal nå i mål. Arbejdspladsens kultur og ledelsens rolle har stor betydning for arbejdsmiljøet og den enkeltes trivsel.

Computeren er sandsynligvis den opfindelse der har givet os de fleste genveje til effektivisering, men muligvis også den hurtigste genvej til sygdom og smerter?

På tide at bryde mageligheden Det ligger naturligt for os mennesker at vi helst tager genvejen og gør os det mageligt, det har været vores overlevelse i mange tusinde år. Derfor opfinder vi også maskiner, teknik og løsninger der letter vores udfordringer, så vi bruger færre kræfter og mindre energi. Det har givet mening lang hen ad vejen. Men måske har vi nået et vendepunkt i den magelighed? Computeren er sandsynligvis en af de opfindelser der har givet os de fleste genveje til effektivisering, men muligvis også den hurtigste genvej til sygdom og smerter?

Det er tid til at sadle om. Både på job og derhjemme. For også i vores privatliv sidder vi for mange timer – når vi spiser, ser tv og er sammen med vennerne, men også når vi skal shoppe, betale regninger osv. osv. Derfor giver det også i vores hjem mening med stå-borde og alternative løsninger, og generelt at fokusere mere på at bruge kroppen aktivt.

Ikke nok at indstille sin stol Når jeg som fysioterapeut og arbejdsmiljøkonsulent foretager en ergonomisk gennemgang på virksomheder, går jeg ikke 042019

+ FOKUS

SÅ MEGET FORBRÆNDER DU

POWER-PAUSER: AKTIVE PAUSER OG STÅENDE ARBEJDE KAN HOLDE DIG SLANK Holder du hyppige aktive pauser i dit siddende arbejde, og vælger du ofte at stå op i stedet for at sidde ned på arbejdet, så har det en positiv indvirkning på vægt, fedtprocent og taljemål. Det viser to forskningsstudier fra bl.a. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø. I studierne deltog henholdsvis 205 og 692 medarbejdere fra transport-, produktions- og rengøringssektoren, og forskerne målte hvor lange perioder medarbejderne havde henholdsvis stillesiddende arbejde og aktive perioder. Konklusionen var:

Forholdet mellem stofskiftet under fysisk aktivitet og hvilestofskiftet kaldes MET (metabolic equivalent) og er et udtryk for vores forbrænding/ hvor meget energi vi bruger pr. tidsenhed

SØVN/HVILE

0,9-1 MET

SIDDE STILLE/ SE TV

1,3 MET

STILLESIDDENDE ARBEJDE

1,5 MET

STÅENDE ARBEJDE

2 MET

LET FYSISK AKTIVITET

1,5-3 MET

MODERAT FYSISK AKTIVITET

3-6 MET

HÅRD FYSISK AKTIVITET

>6 MET

• Jo mere man sidder ned sammenhængende i længere perioder i løbet af dagen (en halv time eller mere ad gangen), jo mere vejer man, og jo større taljemål og højere kropsvægt har man. • Sidder man derimod kun i kortere perioder uforstyrret, så er man slankere, har et smallere taljemål og en lavere fedtprocent. Det er altså ikke kun den totale tidsperiode man sidder, men også hvor mange pauser og afbrydelser man har i sin siddetid, der har betydning i forhold til fedme. Effekten på kropsvægten af at sidde mindre, afhænger af hvad man gør i stedet for at sidde. Men hvis man i stedet for at sidde ned i lange sammen hængende perioder blot skifter en 30 minutter lang siddetid ud med enten at • sidde ned med hyppige afbrydelser, • stå op det meste af tiden eller • have høj fysisk aktivitet, som fx at gå på trapper, løbe eller cykle så er der en positiv gevinst, både på kropsvægt, fedtprocent og taljemål. Det behøver altså ikke at være meget høj fysisk aktivitet for at have betydning. Kilde: Arbejdsmiljø i Danmark, https://amid.dk

fx. gå

fx cykle, jogge, hurtig gang

fx løb, boldspil, fitness

Kilde: Vidensråd for forebyggelse, rapport: ”Stillesiddende adfærd – en helbredsrisiko?”, 2015, Vidensraad.dk og Sundhed.dk. OBS: Tallene varierer og skal ses som omtrentlige angivelser

042019

+ FOKUS rundt og indstiller stole. Jeg rådgiver gerne om stolenes muligheder og kommer herunder omkring aktive siddestillinger. Men som regel for søger jeg at bruge mest ergonomisk tid på at få medarbejderne til i højere grad at løse deres arbejdsopgaver stående. Kan vi fx vende tingene om og som udgangspunkt stå op ved arbejdsbordet – og så vælge det til når vi vil sidde ned? Ud over skrivebordsarbejdet byder dagen ofte på siddende møder, siddende pauser, siddende frokost, men hvorfor ikke pynte på forbrændingskurven og øge muskelaktiviteten en smule når muligheden byder sig – og fx gå en tur? På lige fod med at arbejdspladsen sørger for at medarbejderne ikke løfter for tungt og for meget, bør stående sessions i arbejdsdagen prioriteres. Mødelokaler kan fx indrettes med stå-borde og enkelte fleksible stole eller sidderedskaber. Det kræver en aktiv og målrettet ledelse, som italesætter udfordringerne præcist og ikke mindst er rollemodel gennem selv hyppigt at bruge knapperne på hæve-sænke-bordet, skrue op for den fysiske aktivitet og skabe rammerne for en aktiv, varieret hverdag.

POWER-MØDER: WALK AND TALK Skift de traditionelle siddende møder ud med en gåtur når det kan lade sig gøre. Hvorfor walk and talk? • H jernen fungerer bedre i frisk luft • I kan finde ny inspiration • D er kan være færre forstyrrelser •M ødet bliver mere effektivt • P å 30 minutter forbrænder du ca. 146 kcal.

Sådan gør I • A ftal at I så vidt muligt holder jeres møder gående denne måned • A ftal på forhånd en rute der passer til mødets længde • B rug telefonens note-funktion – herunder diktafon - til mødets vigtigste noter. • Planlæg nogle faste ruter – fx tre forskellige ruter på fx 30, 45 og 60 minutter (hhv. 2, 3 og 4 km). Brug fx Google Maps til at beregne hvor lang tid de tager.

Læs mere på hjemmesiden kropogkontor.dk, hvor du kan finde masser af inspiration til et sundt arbejdsmiljø fra BFA, Branchefællesskabet for arbejdsmiljø for Handel, Finans og Kontor.

Lån GRATIS produkter og BEKÆMP det stillesiddende arbejde Du har mulighed for at teste en række af vores produkter GRATIS og uforpligtende i 14 dage. Klik ind på vores udlånsplatform og se mere om mulighederne om følgende produkter:

- StandUp Active Balance Ball - StandUp Active Balance Mat - StandUp Active Balance Board - StandUp Active Exercise & Relax Mat - StandUp Mat Ring på 39 30 08 02, gå på www.hadetgodtpaajobbet.dk eller scan QR-koden med din telefon

042019

+ JOB tekst Clara Edgar Jakobsen foto Elisabeth Hamerik Schwarz

SUND ARBEJDSPLADS:

VI SKUBBER VENLIGT FOLK I DEN RIGTIGE RETNING

På Biotek-virksomheden Symphogen arbejder mange medarbejdere i laboratorier og med computere - og det gav smerter i skuldre og nakker. Nu har Symphogen med held taget kampen op mod belastningerne fra det stillesiddende arbejde.

ymphogen er en biotek-virksomhed der arbejder med at udvikle kræftbehandling. Symphogen holder til i Ballerup, og rundt om den store bygning er der smuk natur og marker med græssende køer. Naturen er også rykket med ind på de lange gange, hvor grønne planter bader sig i lyset fra de store vinduespartier. Det er vigtigt at arbejdspladsen er et rart sted at være, for der kræves meget af medarbejderne, og alle lægger dagligt mange timer. Man kan ikke nødvendigvis bare stemple ud klokken 15.30, hvis der er noget der ligger og ulmer i en petriskål i laboratoriet. Derfor er der tænkt over omgivelserne – og over hvordan virksomheden kan skabe de bedst mulige rammer for alle medarbejderne og de mange forskellige funktioner og arbejdsstillinger.

Projekt sat i gang For 2½ år siden oplevede Symphogen at flere og flere klagede over smerter i skuldre og nakke. Antallet af behandlinger via sundhedsforsikringen steg, og ledelsen indså at her var et oplagt projekt at gå ind i. Sundhedsambassadør og PA til adm. direktør Martin Olin, Heidi K. Rønnest, samt HR chef Lisbet Løschenkohl kontaktede derfor fysioterapeut Søren Hald, og sammen med ham udviklede de et projekt som en tretrinsraket: Søren Hald holdt et oplæg om hvor lidt der skal til for at undgå skader; han var rundt og tjekke alles arbejdspladser; og derefter indførte Sympho22

042019

De daglige powerbreaks varierer meget i form og udførelse. Her er vægtene lagt til side til fordel for kroppens egen belastning.

gen daglige powerbreaks med fokus på styrketræning.

Lidt har også ret Et powerbreak er et kvarters træning om dagen, og det foregår i virksomhedens vel-

Indsatsen har kostet tid og penge, men ser man på resultaterne, betaler udgiften sig hjem.

udstyrede træningslokale. Der er ingen tilmelding, ingen tvang, ingen krav til deltagelse - og det er et tilbud som er blevet taget godt imod. Hver dag når klokken nærmer sig 11.15, samles mellem 10 og 20

+ JOB

kollegaer i lokalet, klar til at bruge musklerne og bevæge leddene. På ugentlig basis er omkring 50 forskellige mænd og kvinder igennem lokalet til den faste træning. Denne tirsdag er klokken slået 11.12, og folk er begyndt at finde vægte, elastikker og bolde frem. Nogle har skiftet til træningstøj, mens andre har jeans eller kjoler på. En mand leger med en elastik, som springer fra ham - til stor fornøjelse for de øvrige i rummet. 11.15 bliver der skruet op for musikken, og Heidi stiller sig i cirklens midte. Hun instruerer de andre i at bevæge skuldrene i cirkulære bevægelser og fortsætter med andre stræk for skuldre og arme, hvorefter hun overgiver pladsen til Lisbet, som laver squats til sangen ”Sally up Sally down”, der brager ud fra højtalerne.

Der biver sukket, og tænderne bides sammen, når sundhedsambassadørerne svinger pisken.

Det betaler sig at prioritere sundhed Et kvarters træning om dagen lyder måske ikke af meget. Men faktisk viser mere og mere forskning at lidt også har ret. Og de to Symphogen-sundhedsambassadører ser da også en tydelig forskel blandt deres kollegaer, der blandt andet er blevet meget stærkere, mere udholdende og bedre til at udføre øvelserne. Et interview rundt i afdelingerne har givet mange solskinshistorier: Nogle behøver ikke længere blive behandlet af kiropraktor eller fysioterapeut, og dertil kommer en signifikant lavere forekomst af museskader og andre kontor-smerter.

Sætter ind på mange planer Efter den store succes med den aktive pause og det øgede fokus på bevægelse i løbet af arbejdsdagen fik ledelsen blod på tanden. De ville igangsætte et projekt som skulle gøre virksomheden til front runners på trivsel og sundhedsområdet. Det blev i første omgang til et 12 måneders forløb i fire faser: Fysisk aktivitet, mental sundhed, kost & ernæring og work-life balance. Projektets første år blev afsluttet i april i år, og allerede 1. maj blev projekt 2.0 skudt i gang. – Vi fik i første omgang et år af ledelsen til at afprøve initiativer, og i den forbindelse indgik vi en aftale med Garmin, så vi

har kunnet udlåne fitness-trackere til alle medarbejdere. Trackeren kan hjælpe den enkelte med at holde styr på aktivitetsniveau, søvnkvalitet, puls mm. For at motivere yderligere har vi løbende kørt forskellige konkurrencer, og den strategi har virket rigtig godt - for virksomhedens medarbejdere er meget konkurrenceprægede, fortæller Heidi og Lisbet med et smil, og tilføjer at det naturligvis er frivilligt at deltage, og den enkelte medarbejder kan dele de oplysninger han eller hun har lyst til. Hver af de fire faser blev skudt i gang med et oplæg af en relevant oplægsholder, efterfulgt af nye tilbud eller initiativer i virksomheden. Eksempelvis var yoga en del af den periode der handlede om øget mental sundhed, og som blev indledt med et oplæg om søvn. Kost-og ernæringsdelen startede med et inspirerende oplæg af Christian Bitz, hvorefter frokostordningen satte mere fokus på alternative retter, herunder vegetar-retter, supper og sundere snacks. – Det har været et bevidst valg fra vores side ikke at fjerne kage, morgenmad mm., fortæller Heidi og Lisbet.

Det kan betale sig Indsatsen har kostet tid og penge, men ser man på resultaterne, betaler det sig. – Sygefraværet er faldet med 30 % det første år. Vi kan ikke tilskrive reduceringen én årsag, men vi kan høre på tilbagemeldingerne at folk synes det har virket. Derfor er det bare op på hesten og arbejde videre med de venlige skub i den rigtige retning, siger Lisbet. Og venlige skub bliver der da også givet i træningslokalet, hvor ”Sally up Sally down” ikke lader til at have nogen ende. Mænd som kvinder bevæger sig op og ned i squat efter squat, indtil sangen endelig slutter. Alle puster. Så er det armenes tur til at arbejde. 042019

+ KORT NYT

job ANSTRENG DIG MINDRE – OG BLIV MERE PRODUKTIV Hvad betyder et godt arbejdsmiljø for virksomhedernes produktivitet? Det har forskere fra bl.a. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) undersøgt, ud fra data fra et stort antal private danske virksomheder. Og foreløbig ser ét resultat ud til at stå stærkere end de andre, nemlig at hvis medarbejderne oplever mindre fysisk anstrengelse i deres arbejde, fører det til øget produktivitet over tid. Resultatet gælder især for Bygge og anlæg og for Handel og transport. Rapporten er tilgængelig på nfa.dk.

Styrketræning anbefales til kontor-nakkesmerter Alt for mange danskere lider af såkaldt uspecifikke smerter i nakken, hvilket vil sige at der ikke er en umiddelbart kendt årsag til smerterne. Nu har et studie (et såkaldt systematisk review og metaanalyse) samlet op på den forskning der findes om effekten af terapeutisk træning hos kontorarbejdere med uspecifikke nakkesmerter, og den viser en statistisk gyldig forbedring på smerterne hos de medarbejdere der lavede styrketræning, sammenlignet med kontrolgrupper. Derfor anbefaler forskerne styrketræning til kontorarbejdere med uspecifikke nakkesmerter . Anbefalingen lyder på sammenlagt 1 times styrketrænende øvelser for skulder- og nakkeregionen om ugen. Kilde: Fysio.dk / South African Journal of Physiotherapy 73(1), 2017

Mød Krop fysik på nettet!

MEGET MERE KROP+FYSIK

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

042019

foto Shutterstock

Forstuvning af anklen

+ SPORT

TA’ UD OG GEM

4 sider øvelser og baggrund

En ankel-forstuvning er en uhyre almindelig skade, men den kan forebygges. Det er desuden vigtigt at gribe skaden korrekt an, herunder gå hurtigt i gang med genoptræningen – og være tålmodig.

D AF LARS DAMSBO Eksam. sportsfysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

et sker for mange af os; måske i et uopmærksomt øjeblik, hvis underlaget er ujævnt, det er glat eller vi laver en uvant bevægelse: Vi vrider om på foden – og kort efter er anklen hævet og smertefuld. Ikke mindst mange fodbold-, håndbold-, volleyball- og basketballspillere har prøvet at vride om på anklen, med så mange smerter til følge at de ikke kunne spille videre. Ankelskade er den hyppigste sportsskade; den udgør hele 20-30 % af alle sportsskader. Forstuvningerne optræder oftest i indendørs sport, som regel som ene-ulykker, hvor en spiller fx vrider om ved landing på foden efter et hop, mens den på fodboldbanen typisk sker som følge af tacklinger.

bære, tyder det fx på en ledbåndsskade frem for et brud. Lægen eller fysioterapeuten kan ved undersøgelse præcisere hvilke(t) ledbånd der er beskadiget. Ved knogleømhed og manglende evne til at vægtbære skal man på skadestuen og evt. røntgenfotograferes for at udelukke brud (ofte på lilletåen). Er en ”rutine”-ankelskade ikke i bedring efter 6 uger, bør der henvises til MR-scanning for udredning af evt. bruskskader i leddet. (fortsættes side 28)

Sådan stilles diagnosen Diagnosen er enkel at stille på baggrund af skades historien og en undersøgelse af anklens bevægelighed og styrke samt evnen til at stå eller støtte på foden (vægtbære). Graden af hævelse og smerte og evnen til at vægtbære indikerer som regel, men ikke altid, noget om sværhedsgraden. Kan man vægt-

Brug af tape, ankelbandage eller ankelskinne under sport anbefales 1-2 år efter en ankelforstuvning.

042019

+ ØVELSER tekst Lars Damsbo foto Vibeke Johansson

ØVELSER FOR ANKLERNE En god balance og stabilitet i ankel, knæ og hofte kan være med til at forebygge forstuvninger i anklen. Det er fokus i disse 6 øvelser.

I alle øvelser: Vær opmærksom på at knæene peger lige ud over tæerne, og du ikke skubber hoften ud til siden. Træn hver anden dag. Har du tidligere haft forstuvet en ankel, anbefales du desuden at benytte tape, ankelbandage eller -skinne ved sport i op til 1 år efter skaden. Det er effektiv forebyggelse af nye skader, viser forskning. Du kan læse om taping af anklen i artiklen ”Pynt kroppen med tape og forebyg skader”på www.krop-fysik.dk.

Hop på balancepude

Stå på ét ben på en BOSU eller stor pude med hænderne i siden. Hop op og land på balancepuden igen. 3 x 15 gentagelser

042019

Ét-bens balance

Stå på ét ben på et balance/vippebræt, en BOSU (balancebold der kan vendes på to forskellige måder, alt efter hvor svær man ønsker øvelsen) eller en stor pude, og forsøg at holde balancen. Byt ben. 1 minut x 5

Variationer

Lettere: Start med at stå på begge ben Hold ved en stol eller væg Hvis du bruger vippebræt, kan du placere det på et sammenrullet håndklæde. Sværere: Bevæg det andet ben Stå på ét ben og bøj i knæ og hofteled til knæene er ca. 90 grader bøjet. Vend tilbage til udgangspositionen.

+ ØVELSER

Fodøvelse med elastik

Fastgør elastikken om et bordben eller lign. i ankelhøjde, og sid på en måtte med den aktive side vendt væk fra det sted elastikken er fastgjort. Bøj det modsatte ben op for at give plads til elastikken. Fastgør elastikken rundt om ydersiden af foden, og drej nu anklen udad/opad i en kontrolleret bevægelse. Før langsomt tilbage til udgangsstillingen og gentag. 3 x 15 gentagelser

Elastikøvelse på pude Stå på BOSU’en/puden med en lang træningselastik rundt om den ene ankel – elastikken sættes fast om et bordben eller lign. Hold balancen og før ’elastikbenet’ ud til siden og tilbage. Hold knæene strakte. 3 x 15 gentagelser med hvert ben.

Variationer

Lettere: Hold ved en stol eller væg Sværere: Stram elastikken

Slides/glidende udfald til siden

Placér den ene fod på en gulvklud eller lign. (som kan glide på underlaget), fokusér blikket på et punkt foran dig, og lad benet glide lige ud til siden. Pres bagdelen mod gulvet, og aktivér musklerne omkring kroppen, så du kan bevare dit lændesvaj (ryggen bevæger sig ikke) – og før benet tilbage til udgangspositionen. 3 x 15 gentagelser

Hink sidelæns

Stå på venstre fod. Hink et ’hink’ til venstre og et hink til højre side. Gentag. Vær opmærksom på at styre knæene ved landingerne – knæene peger lige ud over tæerne.

Variationer

Lettere: Mindre bevægelse Sværere: Placér en elastik mellem anklerne som ekstra modstand.

NB:

Det er det ben du står på, som du træner.

30 sekunder x 3 pr. side

042019

+ SPORT

ANKELLEDDET BESTÅR AF 3 LED: Enden af skinnebenet danner led med talusknoglens øvre ledflade, støttet af den inderste og yderste malleol (knoglefremspring). Talus-knoglens nedre ledflade danner led med hæl-knoglen (calcaneus) og virker som stødabsorbering. Leddannelsen mellem de to underbensknogler holdes sammen af ledbånd og har i 75 % tilfælde en reel ledflade med kontakt nederst i leddet. De 3 led, der tilsammen udgør ankelleddet, er støttet af et større ledbåndskompleks, der forenklet kan deles op i et på ydersiden og et på indersiden af anklen. Ledbåndene på ydersiden af foden er de svageste, og derfor dem der i 80-90 % af tilfældene beskadiges. I to ud af tre tilfælde sker skaden desuden i det forreste af de ydre ledbånd, og her rives ledbåndet i 97 % af tilfældene helt over. De inderste ledbånd forstuves pga. deres større styrke ikke så hyppigt, men når det sker, er forstuvningen som regel af større omfang og tager længere tid at komme sig over. 28 % af den generelle befolkning ender op med kroniske ankelproblemer efter ankel forstuvninger.

Skinneben Lægben

Talusknoglen

Ydre malleol (knoglefremspring)

Hælknoglen (calcaneus)

Jo hurtigere du kommer i gang efter skaden, jo kortere skadesperiode! 28

042019

Røntgenundersøgelse anbefales når du ikke kan støtte på foden, og der er • smerter ved tryk direkte på indre eller ydre malleol (de kraftige knoglefremspring på siderne af anklen), • smerter ved tryk direkte på lilletåen eller indersiden af mellemfoden.

Sådan genoptræner du Uanset om ledbåndene er forstrakte eller revet over, er behandlingen primært genoptræning. 10-20 % må dog med tiden opereres. Da op mod 9 ud af 10 ledbåndsskader i anklen er på ydersiden, vil følgende guide omhandle genoptræning af disse. Her tyder forskning på at genopretning af normal bevægelighed, samt evt. ledmobiliserende behandling hos en fysioterapeut, har effekt både på kort og langt sigt.

Sådan gør du

Lige når skaden er sket (den akutte fase) Umiddelbart efter forstuvningen iværksættes akut skadesbehandling efter POLICE principperne (se artiklen ”Når skaden er sket” på www.krop-fysik.dk), hvor ICE står for Is, Kompression og Elevation af anklen for at minimere hævelse, smerter og irritation. P står for Protect (beskyt) og OL for Optimal Loading (passende belastning), og derfor startes allerede samme eller næstfølgende dag med vægtbæring, dvs. du prøver at støtte på benet (evt. med krykker og/eller støttebandage hvis nødvendigt) og laver aktive bevægeøvelser - for eksempel kan du bøje, strække og lave cirkler med foden. Jo hurtigere du kommer i gang efter skaden, jo kortere skadesperiode!

Målrettet genoptræning (rehabiliteringsfasen)

Styrketræning anbefales til alle muskelgrupper, med særligt fokus på muskelgruppen på ydersiden af foden og med foden strakt, for at undgå nye forstuvninger. Du kan eksempelvis bruge elastikker som modstand (se øvelse 5 på side 27). Træn også gerne musklerne funktionelt i såkaldte ledkæder, eksempelvis ledkæden fra ydersiden af hoften til fodled (fx ved at ligge i såkaldt side-planke og hæve kroppen op og ned). Balancetræning opstartes allerede første dag efter skaden. Start med at stå på ét ben, gør det sværere på et bevægeligt underlag som balancebræt, trampolin el.lign., og kombinér til sidst balancetræningen med funktionelle aktiviteter som fx boldspil.

SÅDAN FOREBYGGER DU ANKELSKADER Brug af tape eller ankelskinne/bandage 1-2 år efter ankelforstuvning øger ledstivheden. Balancetræning/koordinationstræning forebygger, viser forskning. Friktion på halgulve og/eller sko spiller sandsynligvis ind. Skoene må derfor ikke stå alt for fast.

Når du har fri bevægelighed, kan gå normalt og har samme styrke som før, skal du starte på: Funktionel træning (hop, retningsskift, løbevarianter mm.) Gør træningen sportsspecifik – du kan fx løbe slalom mellem kegler på banen.

Retur til sport Når du kan udføre alle delelementer af din sport med fri bevægelighed og uden smerter, kan du genoptage din sport. Vigtigt: Fortsæt med balanceøvelser op til 3 måneder efter din skade og gerne længere for at minimere risikoen for ny skade. Det anbefales at bruge tape, ankelbandage eller ankelskinne under sport 1-2 år efter en ankelforstuvning for at undgå ny forstuvning! Du kan finde en kildeliste til denne artikel på www.krop-fysik.dk

DET ØGER RISIKOEN FOR EN ANKEL-FORSTUVNING Tidligere ankelforstuvning (øger risikoen med tæt på faktor 10) Indendørs sportsgrene der inkluderer retningsskift (fx boldspil, ketchersport mv.)

CONTOUR

Tag ansvar for dit helbred - også når du er på arbejde

PRØV GRATIS I 14 DAGE

Med en RollerMouse fra Contour, får du større overskud til arbejds opgaverne og fritiden. En centreret mus som RollerMouse Red Wireless fra Contour gør arbejdet foran computeren mindre krævende, og du vil opleve mere energi* til alt det andet vigtige. www.contourdesign.dk

*) Ifølge en undersøgelse blandt 4000 respondenter i Norden, lavet af analyseinstituttet Userneeds på vegne af Contour Design, oplevede 90% af de adspurgte et øget fysisk velbefindende ved brug af et centreret pegeredskab.

Følg os på

+ TEMA tekst Mette Bender, journalist foto Shutterstock

TEMA

Sund vægt

HVAD VED VI EGENTLIG OM OVERVÆGT? Urskoven af kostråd og kure er tæt. Vi ved med sikkerhed at en varieret kost er vigtig, og at nogle af os er nødt til at passe mere på end andre. Derudover er eksperternes råd at sørge for daglig motion, at holde sig fra sodavand og slik - og ikke vælge kostretninger der kræver store afsavn.

HVILKE RISICI FØLGER MED OVERVÆGT? • Diabetes 2 • Hjertekarsygdom • Stofskiftesygdom • Kræftsygdomme i fordøjelseskanal • Kræftsygdomme i forplantningsorganer • Slidgigt i vægtbærende led

042019

orslag til hvordan vi bedst taber os eller holder vægten, er der nok af. Vi møder næsten dagligt teorier, forklaringer og konkrete kure, der handler om hvordan vi bør spise for at være sunde og slanke. Men hvad ved vi med videnskabelig sikkerhed om vægt og overvægt? Jens Meldgaard Bruun er professor i ernæring, overlæge og ph.d. ved Steno Diabetes Center Aarhus. Han har hverken videnskabeligt eller personligt fidus til kure og kostretninger der udelukker bestemte madvarer. – Jeg kender ikke til belæg for at en enkelt type næringsstoffer kan være årsag til overvægt. Jeg har været en del af dette kostcirkus i snart 25 år og set forbud mod fedt, sukker, kulhydrat komme og gå. Det kører lidt i ring, og jeg anbefaler en pragmatisk tilgang. For selv om de fleste kostretninger virker i teorien og måske i starten, er de ofte umulige at overholde over tid, påpeger Jens Meldgaard Bruun. Kroppen og hjernen vil på sigt efterspørge det forbudte, uanset om det er kulhydrater, fedtstoffer eller noget tredje.

Burgeren er ikke så slem Jens Meldgaard Bruun tror mest på de mindst gennemgribende kostændringer – dem du kan overholde på lang sigt. Et eksempel kunne være antiinflammatorisk kost, der begrænser kød og stivelse og lægger vægten på det grønne, det grove og de sunde olier med indhold af omega 3.

+ TEMA

En anden kostretning som mange har gavn af, er 5:2– en let form for faste, hvor du to dage om ugen kun spiser 500 kalorier, og fem dage om ugen spiser som du har lyst. – Andre gangbare kostretninger er middelhavskost og nordisk kost, som begge indeholder mere fisk og grønt, mindre sukker og færre forarbejdede fødevarer. Disse kostretninger lægger fokus på lokalt forekommende fødevarer uden at være fanatiske, og de virker for mange i praksis. Ifølge Jens Meldgaard Bruun er det allervigtigste når man vil holde vægten – eller mindske den – at være bevidst om hvad man egentlig spiser. Det vil sige at vurdere måltidets størrelse og sammensætning og scanne for store mængder fedt, sukker eller tomme kalorier. – Slik og chips har beskeden ernæringsværdi, og du bliver hurtigt sulten igen. Ser du på en såkaldt burgermenu, er det faktisk ikke burgeren der er problemet, men de fede, underlødige pommes frites og det flydende sukker i colaen. Vi har i kosten brug for protein som fx kød, fisk og mælkeprodukter hvis vi skal holde os mætte, men kvaliteten af kulhydrater og grøntsager er også vigtig, forklarer Jens Meldgaard Bruun videre. – For eksempel mætter grove ris mere end hvide ris, og kål og broccoli mætter mere end tomat og icebergsalat.

SÅDAN MÅLER DU DIN TALJE Forskning viser at for meget abdominalt fedt (mavefedt) øger risikoen for en række livsstilssygdomme. Er dit taljemål over 88 cm som kvinde eller over 102 som mand, vil vægttab være yderst gavnligt for kroppen og helbredet.

KLASSIFICERING AF TALJEMÅL: Taljemål mænd

Taljemål kvinder

Sygdom

op til 94 cm

op til 80 cm

normal risiko

95-102 cm

81-88 cm

let øget risiko

over 102 cm

over 88 cm

meget øget risiko

Kilde: Sundhed.dk

Generne bestemmer næsten halvdelen Det er vigtigt at anerkende at der er store individuelle forskelle. Generne bestemmer 40-50 procent af vores kropssammensætning og er således med til at styre hvordan vi opbygger og vedligeholder henholdsvis fedt- og muskelmasse. – Se på dine forældre og nærmeste familie. Har de vægtproblemer, bør du nok være ekstra opmærksom på kost og motion, siger Jens Meldgaard Bruun. Kvinder har som gruppe mindre muskel- og større fedtmasse end gennemsnittet af mænd og derfor ofte en forholdsmæssigt lavere forbrænding. Men kvinder har ikke nødvendigvis større risiko for overvægt, fordi også evnen til at mærke sult og mæthed er vigtig. – Det vigtigste er nok at kende sig selv og sine egne vaner og behov. Specielt i børnefamilier skal man være opmærksomhed på de vaner man giver videre. Nogle børn kan måske ’tåle’ at spise chips uden at tage på, men den dårligere ernæringsmæssige opdragelse vil på et tidspunkt slå igennem som overvægt.

Der skal træning til Motion og træning er naturligvis en meget vigtig komponent i sund vægt. Det gælder om at holde muskelmasse og forbrænding så aktiv som mulig, og styrketræning og konditionstræning tæller i den sammenhæng lige meget. Det afgørende er at finde en træningsform man har lyst til og kan holde fast i. – De der 10.000 skridt om dagen er ikke nok. Der skal reel træning til, især fra slutningen af 20’erne, siger Jens Meldgaard Bruun. Han påpeger at træning kan være næsten umulig at gennemføre hvis vægten for eksempel er over 100 kg. – Det er ekstremt stigmatiserende at være overvægtig, hvilket er uretfærdigt fordi generne er så stor en del af forklaringen. Er

Stolen til dig der vil sidde aktivt! Gratis levering ved bestilling på vores webside : dynamostol.dk

Reducerer spændinger i nakke og skuldre

Ryggraden holdes i en naturlig S-form

Perfekt sæde for dit bækken

Naturlig balance og kropsholdning

Led og muskler kan arbejde frit

Bedre blodcirkulation

Når du sidder på en InCharge stol, får du en dynamisk siddestilling. De væsentligste muskelgrupper bliver automatisk aktiveret. Din krop styrkes og du bliver gradvist stærkere.

dynamostol.dk - info@dynamostol - 46750970

042019

+ TEMA

du meget tung, må du starte med kosten, evt. med hjælp fra en diætist, som kan give den nødvendige viden om størrelse og sammensætning af måltidet, anbefaler Jens Meldgaard Bruun. Lægeordinerede pulverkure kan være næste skridt. Er vægten meget høj, er der måske brug for yderligere hjælp og lægelig vurdering, fx via et hospitals ambulatorium, til at bekæmpe den overvægt der øger risikoen for diabetes 2, hjertekarsygdomme og en lang række cancersygdomme, forklarer han videre. Men kan man, som man sagde engang, være overvægtig og sund? – Ja, det kan du godt. Sommetider er de eneste målbare følgesygdomme smerter i knæ eller hofte. Men svær overvægt er unægteligt ikke desto mindre altid en rød blinkende lampe, siger Jens Meldgaard Bruun.

PRAGMATISKE SLANKETIPS • Hold øje med din portionsstørrelse • Spis mere grønt • Spis mere groft • Skru ned for sukker og alkohol • Spis ikke forarbejdet mad • Overdriv ikke indtag af stivelse og kulhydrater • Træn regelmæssigt

042019

Skær ned på portionerne Thomas Meinert Larsen er lektor og fedmeforsker ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. Han tilhører den ’gamle’ skole, der fastholder at det vigtige for et vægttab er at spise færre kalorier end man forbrænder. Skulle han selv tabe sig, ville han først og fremmest skære ned på portionsstørrelsen. Det gælder de egent lige måltider, men i lige så høj grad de mindre og ofte mere usunde mellemmåltider. – Jeg hører til dem der godt kan lide mad, så jeg må tænke over hvad jeg indtager. Jeg kan godt finde på kun at tage et kvart stykke kage, for jeg vil gerne smage det hele, og så må jeg jo spise mindre af det.

Reducer stivelsen Thomas Meinert Larsen mener desuden at der er noget om snakken når man anbefaler at begrænse mængden af stivelse i et måltid. – For 20-30 år siden kunne et måltid indeholde tykke skiver hvidt brød eller 50 procent kartofler. I dag vil jeg anbefale både overvægtige og normalvægtige at nøjes med en mængde der sikrer at måltidet er lækkert, og at man bliver mæt. I stedet kan vi lade det fiberholdige fylde og spise mere grønt og måske protein. Der er dog ifølge Thomas Meinert Larsen kun klar videnskabelig evidens for at det virker at spise mindre portioner og at spise flere fibre. – Vi diskuterer stadig hvor godt det virker at spise mere protein og mindre kulhydrat. Jeg mener at det virker for de fleste. Det er ingen mirakelkur, men for mange vil det virke at reducere i mængden af stivelse – og ikke ligefrem opsøge fedtet, som

alt andet lige øger energitætheden i maden. Smør, olie, fløde i ren form er en fedekur og ikke en slankekur, pointerer han. Nødder og avocado skal altså ikke udgøre et hovedmåltid i sig selv. Derudover kan alle have glæde af at skrue ned for sukker og alkohol. De fedtfattige mejeriprodukter er en mulighed, hvis de stadig byder på karakter og smag, mener Thomas Meinert Larsen, der som Jens Meldgaard Bruun lægger vægt på daglig træning i forebyggelsen af overvægt.

Samfundets opgaver Thomas Meinert Larsen er også enig i at de bedste livsstilsændringer er dem du kan fastholde. Både når det kommer til kost og motion. – Rutiner er vigtige, og motion som en del af hverdagen er lettest for mange. Det kan for eksempel være at cykle til og fra arbejde. Jeg vil dog mene at det for de fleste i første omgang er lettere at ændre på kost end på motion, hvis målet er at tabe sig. Ser du på den samlede sundhed, er det vigtigere at være aktiv end at være slank. Du kan for eksempel være en stor håndboldspiller med et højt BMI og samtidig være ekstremt sund, påpeger Thomas Meinert Larsen, der anbefaler taljemål frem for BMI som rettesnor for hvor sunde vi er. – Min holdning er at vi som samfund med cykelstier og gangstier skal gøre det lettere for os selv at være fysisk aktive, og at vi gennem prissignaler skal gøre det sværere at få fat i sodavand, slik, tobak og alkohol. Bevidst madpolitik på arbejdspladser og i familier er også vigtig. Vi spiser jo fortrinsvist det der bliver serveret for os.

+ SIDSTE NYT

gear

HOLDER I 3-4 DAGE

BEVAR SOMMERKULØREN

Hvad enten du foretrækker lotion, spray eller engangsservietter, så er Easy Sun-serien den nemme og effektive måde at bevare den sunde sommerkulør på, uden solens skadelige stråler. Easy Sun indeholder DHA, som er et sukkerstof der aktiverer pigmentet i huden, og giver den farve du ville få hvis du tog solbad. Det smitter ikke af, og kan bruges af alle. Farven får du efter 6-8 timer, og den holder i 3-4 dage. Nemt, enkelt og helt naturligt. Easy Sun – lige så let som det lyder! Servietterne koster kr. 10 kr., bodylotion og spray 99 kr. Forhandles hos Matas, i helsekostbutikker samt hos førende frisører.

BADETØJ TIL BØRN MED STOMI

Nyt lækkert vitaminprodukt til huden Life isn´t perfect – but your skin can be! De nye velsmagende Beauty Bear® SKIN vitamins er lækre gummies med hindbærsmag, med essentielle næringsstoffer der styrker og vedligeholder huden. Beauty Bear® SKIN indeholder bl.a. ceramideolie, A-vitamin og zink, som tilsammen udskiller affaldsstoffer, mindsker uren hud, forbedrer hudkvaliteten og optimerer fugt balancen. Ceramideolien styrker samtidig hudens elasticitet og mindsker synligheden af rynker. Studier viser at ved at indtage ceramideolie kan man opnå 18 % reduktion af rynker, 26 % bedre elasticitet og 21 % bedre fugtighed i huden. Fås i helsekostbutikker, hos Matas og i webshops. Læs mere på www. beautybear.dk

Hos Sporty-living kan du købe smart badetøj til stomi opererede, nu også til børn. Kollektionen omfatter bl.a. en sød bikini med smart print. Trussen går over navlehøje og har indvendig tværgående lomme til stomiposen samt et lille skørt, der er med til at camouflere stomien og medvirker til at barnet frit kan bade og føle sig som de andre på stranden, i badelandet eller i svømmehallen. Kollektionen omfatter også stomibælter til brug under bruseren og ved omklædning. Danskproduceret badetøj i høj kvalitet. Nøgleord fra vores testpersoner: velsiddende, praktisk, frihed, smart. Pris 449,- (samlet pris for bikinitop og bikinitrusse med skørt) på www.sporty-living.dk

FOREBYG ANKELSKADER MED SPRAINO®

Det lyder næsten for godt til at være sandt. Men en enkel og billig opfindelse – Spraino: • forebygger over 50 % af alle alvorlige ankelskader • nedsætter den skadelige kraft med over 90 % i tilfælde af en skæv landing Når ydersiden af skoen sidder fast i gulvet, kan det resultere i alvorlige ankelvrid og lange skadespauser. Spraino® påsættes ydersiden af skoen og nedsætter friktion mellem halgulv og skokant og retter foden op inden skaden sker! Spraino® er designet til indendørs sport og er testet inden for håndbold, volleyball og badminton, hvor risikoen for forstuvning er stor. Testet i samarbejde med Hvidovre Hospital, DTU, Aalborg Universitet og DHF Spraino forhandles af Clinical Innovation, samt Matas og udvalgte sportsbutikker. Priser: Expertpakke (2×2 stk.): 279 kr. Propakke (20×2 stk.): 1.200 kr. 042019

+ TEMA tekst Marianne Nørup, journalist foto Marianne Nørup

TEMA

Sund vægt

18 cm

smallere om livet – MED MERE ENERGI OG OVERSKUD Irene Poulsen har været på utallige slankekure. Men nu har hun tabt 12 kilo og er blevet 18 cm slankere om livet. Denne gang som følge af en livsstilsændring, og det er noget helt andet, mener hun.

uppekuren. Juicekuren. 5-2-kuren. Vægtvogterne. Og så alle de forskellige kure fra ugebladene, som hun for længst har glemt navnet på. Det er ikke første gang Irene Poulsen har tabt sig. Faktisk langt fra. Men hun har – som så mange andre – altid taget det tabte på igen. Denne gang har hun tabt sig hele 12 kilo. Uden at være på kur. Og denne gang er det anderledes, det er hun overbevist om.

Flere indgange Aktuelt var det da nu 67-årige Irene gik på pension for et par år siden, at kiloene kom snigende. Irene arbejdede på et plejecenter og bevægede sig meget i hverdagen, men pludselig kom den fysiske aktivitet ikke af sig selv. Det gjorde de ekstra kilo på sidebenene til gengæld. – Jeg havde det dårligt med at være overvægtig. Både fordi det decideret er ubehageligt at slæbe rundt på ekstra vægt, men også fordi jeg jo godt ved at det bestemt ikke er godt for sundheden, fortæller hun. Irene meldte sig derfor til tilbuddet UTurn, (inspireret af forskningsprojektet og tv-udsendelsen af samme navn) i FysioDanmark Roskilde. Her kobles en fysioterapeuts faglige tilgang til kroppen med en autoriseret diætists kostvejledning i en individuelt skræddersyet støtte til livsstilsændring. – Forløbet gav mig lige det skub der skulle til for at komme i gang. Men ikke 34

042019

mindst hjælp til at kunne holde vægten efter vægttabet. Jeg har været på utallige mærkelige kure, men denne gang har jeg gennemført en livsstilsændring – og det er noget andet, siger Irene. Diætisten gav Irene gode råd, der alle tog udgangspunkt i Irenes hverdag og præferencer: – Vi talte om hvad jeg kunne lide, og hvordan mulighederne er i min hverdag. Og jeg fik hjælp til kostplaner med mad jeg kan lide, og som jeg bliver mæt af. Irene opdagede at hun ikke havde spist sundt nok. Der kom blandt andet flere grønsager, fisk og kylling og lidt mindre kød på tallerkenen. – Men først og fremmest fandt jeg ud af at jeg har spist for meget og rørt mig for lidt, siger hun.

Varieret træning Irene har ellers altid været glad for at gå ture og cykle. Før i tiden har hun også svømmet regelmæssigt, men det satte en kræftsygdom for år tilbage en stopper for.

Først og fremmest fandt jeg ud af at jeg har spist for meget og rørt mig for lidt.

Irenes børn og børnebørn har støttet hende hele vejen, og det har betydet meget. – Jeg vil gerne vise at mormor er sej, siger Irene med et smil.

– Jeg brød mig simpelthen ikke om at vise mig i badetøj, fortæller Irene. Så svømningen blev droppet, og lige så stille blev cykel- og gåturene også færre. Da Irene startede op med UTurn-træningen, skete der hurtigt ”en enorm forskel”, som hun udtrykker det:

+ TEMA – Jeg begyndte at få det meget bedre. Jeg fik mere energi, var ikke så træt og følte mig mere ovenpå. Irene startede sit forløb efter sommerferien sidste år, og er nu igennem. De planlagte 12 kilo lettere og ikke mindst 18 cm smallere omkring livet. – Jeg vil ikke tabe mere, jeg synes jeg er som jeg skal være nu, siger den høje flotte kvinde. I dag træner hun i FysioDanmarks fitnesscenter to gange om ugen. Derudover dyrker hun spinning to gange om ugen, hun har genoptaget sin svømning og er i svømmehallen en gang om ugen. En række lange gåture bliver der også plads til. Forløbet er gået helt efter planen, men der har selvfølgelig været op- og nedture: – Det har været en uvurderlig hjælp at jeg undervejs har kunnet rådføre mig med Nikolaj eller centrets diætist hvis jeg har haft svært ved at holde fast, eller hvis jeg har været i tvivl om noget. For eksempel hvordan jeg skulle få styr på proteinbehovet, eller hvor meget jeg skulle øge min belastning i styrketræningen. Det har givet mig systematik og gjort det hele meget konkret og overskueligt.

Hjertemedicinen er droppet Selvom Irene er færdig med UTurn, benytter hun sig stadig regelmæssigt af kontrolsamtaler med både fysioterapeuten og diætisten. Det gør det lettere at fastholde den nye livsstil.

Sygeplejerske og kostvejleder Ulla Bay og fysioterapeut Nikolaj Jørgensen, der står bag UTurn i Roskilde

– Det har været nemmere end forventet. Hvis jeg kan se at jeg har taget et kilo på, så tager jeg lige et par uger på smalkost, så der aldrig når at sætte sig noget, siger Irene. Vægten er på plads, humøret og energien er i top. Og oven i gevinsterne har Irene kunnet tilføje en uventet ekstra bonus. Efter sin kræftsygdom for fire et halvt år siden fik Irene dårligt hjerte, og blev sat på livslang hjertemedicin. – Den har jeg trappet helt ud af. Jeg har været medicinfri i fire måneder nu, og testene hos lægen ser rigtig fine ud. Det er fantastisk.

Spraino

den revolutionerende måde Den revolutionerende måde at forebygge ankelproblemer at forebygge ankelproblemer ® Spraino enspecielt specielt udviklet tribo-tape, som ydersiden af skoen for at Spraino® er er et udviklet tribo-tape, som påføres påføres skoen forogatgulve. reducere friktionen reducereydersiden friktionen af mellem sko mellem sko og gulve.

• Forebygger ankelskader • Forebygger ankelskader • Sikre optimal præstation på banen • Sikre optimal præstation på banen Bevarerfuld fuldkomfort komfort og • •Bevarer ogbevægelighed bevægelighed • •Reducerer kraftpåpå ankelleddet Reducererden denskadelige skadelige kraft ankelleddet medmed 91% 91% • •Testet og godkendt til håndbold, badminton og volleyball Testet og godkendt til håndbold, badminton og volleyball Fåsonline onlinehos: hos: Fås

042019

+ TEMA tekst Marianne Nørup, journalist foto Shutterstock, privat

SUNDERE LIVSSTIL:

VI HAR ALLE FORSKELLIGE VEJE H

vis man ønsker at ændre livsstil, må det vigtigste være at lave en livsstilsomlægning og en plan der kan holde på lang sigt – ikke at fx tabe sig X kilo på tre måneder. Derfor er begreber som bootcamp og slankekur ikke noget vi benytter. Sådan siger den ene af de to fysioterapeuter bag tilbuddet UTurn i FysioDanmark Roskilde, Nikolaj Jørgensen. – Vægttab er ikke målet, men en velkommen sidegevinst ved vores UTurn-forløb. Bevæggrunden hos deltagerne er – ud over det sundhedsmæssige – faktisk lige så ofte et ønske om mere overskud og energi, fortæller han, og tilføjer at de fleste deltagere også har fået et kærligt, men bestemt skub af lægen. UTurn løber over fem måneder og indeholder blandt andet et antal samtaler med kostvejleder og fysioterapeut – Forløbet er i høj grad individuelt, for vi er alle forskellige, og der er forskellige måder at nå sine mål på, siger fysioterapeuten. Enhver har sin egen baggrund, livs situation og hverdag, som spiller ind.

042019

– Ingen er jo havnet i en situation af inaktivitet og eventuel overvægt med vilje. Men det er meget forskelligt hvad der har gjort at man er kommet dertil. Stress kan spille ind. Faktorer i ens privatliv. Et arbejde der er svært at kombinere med fysisk aktivitet eller sund kost. En række psykologiske faktorer, forklarer Nikolaj Jørgensen. – Mange har taget på over årene, de ved ikke helt hvordan, det er bare kommet snigende. Mange har også forsøgt sig med diverse damebladskure og kostregimer uden held. Og de er som regel fortvivlede over at intet virker. Der opstår med tiden en overbevisning hos dem om at det ikke kan lade sig gøre.

Ingen er jo havnet i en situation af inaktivitet og eventuel overvægt med vilje

TEMA

Sund vægt

Motion giver overskud Fysioterapeuten gør opmærksom på at motion og bevægelse ikke i sig selv er et effektivt middel til vægttab. Forskning underbygger til gengæld at det er effektivt til at bibeholde et vægttab, og et glimrende supplement i løbet af et vægttabsforløb af flere årsager. – Fysisk aktivitet giver blandt andet energi og motivation, som er kerneværdier i forhold til at kunne gennemføre en livsstilsændring. Dertil kommer naturligvis alle de helbredsmæssige fordele motion bringer med sig, herunder forebyggelse af osteoporose og diverse livsstilssygdomme. Og så sørger træningen for at vægttabet ikke går ud over muskelmassen – at det primært er fedt der forsvinder, siger Nikolaj Jørgensen.

Ikke så nemt som det kan lyde Nikolaj har efteruddannet sig inden for adfærdspsykologi og motivationsanalyse – og netop motivationen ser han som central: – Vi motiveres forskelligt. For nogle kan det være tanken om at vende tilbage til no-

+ TEMA

get man engang var glad for, eksempelvis håndbold. For andre er det sociale element omkring træning det som kan få dem afsted. For andre igen kan det være motiverende at kunne måle fremgang og nå sine mål og delmål – og det behøver på ingen måde være at tabe 25 kilo eller gennemføre en maraton, det kan være umiddelbart små ting, som har en stor betydning i hver-

dagen, fx at kunne tage trapperne uden at miste pusten eller at rejse sig fra stolen uden at støtte – eller helt banalt sætte flere kilo på i styrketræningen. Det er min opgave, sammen med klienten, at finde frem til det der virker for hver enkelt.

Alle kan træne Af samme grund kan Nikolaj ikke give generelle råd til hvad der er bedst træningsmæssigt, hvis man gerne vil tabe sig og forbedre sin generelle sundhed. – Men træn gerne 2-3 gange om ugen. Træn på hold eller individuelt, alt efter hvad du bedst kan lide og holde fast i. Og vær fysisk aktiv i dagligdagen. Nikolaj anbefaler dog at man træner i et center, en forening eller lignende. For hjemmetræning er et projekt i sig selv, og kræver stor selvdisciplin. Mange har dårlige oplevelser med fysisk aktivitet, og mange har forsøgt, men givet op fordi de fik skader. – Det er en kæmpe force for os her at vi som fysioterapeuter kan inddrage deltagernes skavanker når vi vejleder dem i træningen. Uanset om de har smerter i ryg, knæ, hofter eller skuldre eller har udfordringer med hjerte eller lunger, så kan vi altid finde en måde de kan komme i gang på. Og på den måde får de oven i hatten også genoptrænet deres skader eller svage punkter.

Det vigtigste er at lave en livsstilsomlægning der kan holde på lang sigt. Derfor er begreber som bootcamp og slankekur ikke noget vi benytter.

Mange har taget på over årene, de ved ikke helt hvordan, det er bare kommet snigende Nikolaj Jørgensen, fysioterapeut

Videre i livet Stort set alle deltagerne gennemfører UTurnforløbet. Men det er ikke alle der når præcis de mål de har ønsket. – Men de har en række redskaber med herfra. De er for eksempel blevet bedre til at analysere deres egen adfærd: Når det ’går galt’, hvad er det så der sker, og hvad kan hjælpe mig til at det går godt næste gang? Ifølge Nikolaj er en hyppig grund til ikke at nå sine mål at man har haft for store forventninger. Man har ladet sig gribe af drømmene og fx ikke taget højde for at der jo ikke pludselig er flere timer til rådighed i døgnet. – Og når det drejer sig om vægt, så er regnestykket sjældent så simpelt som kalorier ind og ud. Der er ofte en række psykologiske faktorer der spiller ind, og de skal adresseres hvis man ønsker en varig omlægning af sit liv. Det handler aldrig kun om ’at tage sig sammen’.

042019

+ MOTION tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock, Anders Brohus

I GANG MED EN NY MOTIONSSÆSON Skal du gå til fægtning eller gymnastik? ’Hopning’ eller dans? Hvis du kan finde en motionsform du synes er sjov, så er der langt større sandsynlighed for at du holder fast i motionen.

ommerferien er slut, efteråret banker på. Det betyder start på hverdagen, men også på en ny motionssæson. Det er med andre ord nu du skal finde ud af hvad du skal ’gå til’ i år. Måske fungerer du fint med selv at træne i fitnesscenter eller løbe ture, men mange har glæde af at gå til organiseret sport el-

ler motion, eller finde andre fællesskaber omkring motionen. De faste rammer gør det nemmere at få motions-ambitionerne gennemført, og den sociale dimension giver noget ekstra for motivationen. Her får du ideer til aktiviteter, som er nemme at gå i gang med og ikke kræver forkundskaber eller erfaring.

HOPPE-MOTION

Trampolinen kender vi fra leg i haven, men den er også et fantastisk motions-redskab, og mange steder kan hoppemotion nu dyrkes på hold, fx under navnet Jumping Fitness. Det er mere skånsomt for knæene end løb, det er sjovt, udfordrer balance og stabilitet og kan få sveden frem på panden. Der er dog visse ting du skal være opmærksom på, fx hvis du har dårlig balance eller en svag bækkenbund. www.krop-fysik.dk/hop-med-paa-trampolin-dillen

DANS DIG I FORM

Dans er ikke kun Vild-med-dans-pardans (selvom det også er VIRKELIG sjov og effektiv motion). Du kan også prøve zumba, mor-ballet, moderne dans, linedance eller noget helt sjette. Dans får dig i godt humør, får pulsen i vejret og træner din balance og koordination. Langt de fleste kan være med, og risikoen for skader er lav. Giv det en chance! www.krop-fysik.dk/dans-sjov-bevaegelse www.krop-fysik.dk/dans-goer-sund-rask-glad www.krop-fysik.dk/naar-mor-gaar-ballet-traening-goer-dig-hoej 38

042019

+ MOTION

UDE-TRÆNING

Udendørs træning, hvor man bevidst inddrager naturens egne ”redskaber” og udfordringer, er blevet populært. Du får varieret træning og frisk luft oven i hatten. Yderst anbefalelsesværdigt! www.krop-fysik.dk/udendoers-traening-hitter/

FODBOLD- ELLER HÅNDBOLD-FITNESS

I fodbold-fitness får du alle de yderst effektive og varierede træningsmæssige fordele ved fodboldtræning, og du behøver ikke have sparket til en bold før. Konceptet er udviklet til motionsbrug, og det sociale element vægtes højt. Effektivt og meget sjovere end du aner! Samme koncept er grundlag for håndbold-fitness.

ALLE KAN DYRKE MOTION: FÅ FYSIOTERAPEUTENS RÅD TIL MOTIONSFORMERNE Find links til artikler om alle ovenstående motionsformer på www.krop-fysik.dk, hvor du ud over at blive klogere på motions formen også får fysioterapeutens gode råd, hvis du har skavanker, skader eller bare skal passe lidt ekstra på.

www.krop-fysik.dk/fit-fittere-fodbold-fitness www.krop-fysik.dk/fodbold-fitness-for-kvinder www.krop-fysik.dk/sjov-social-effektiv-traening-haandbold-fitness

VAND-MOTION

Brug svømmehallen til mere end blot at svømme. Træning i vand er både sjovt og effektivt – og så er det så skånsomt for led og muskler at alle kan være med. Der findes mange typer vandtræning, både på hold og som individuel træning. www.krop-fysik.dk/motion-svoemmehallen-paa-dybt-vand www.krop-fysik.dk/vaad-motion

KAMPSPORT

CROSSFIT

Kampsport lyder måske lidt skræmmende, men som motionsform indeholder det først og fremmest alsidig fysisk træning og et fascinerende element af disciplin og selvkontrol. Fægtning, judo, karate, kickboxing, taekwondo, tai chi, boksning – der findes noget for enhver smag og temperament.

Crossfit har fået tusindvis af danskere til at dyrke hård motion. Træningsformen træner både styrke, udholdenhed, puls og koordination, og er både sjov, effektiv og varieret. Men crossfit kan også indebære en stor risiko for skader hvis man ikke tager sine forholdsregler. Så vælg en fagligt dygtig instruktør, og vær sikker på at træne med den rette teknik.

www.krop-fysik.dk/tid-til-at-proevenoget-nyt-kamp-motion

www.krop-fysik.dk/crossfit-raat-sjovt-og-sejtog-gerne-lidt-beskidt 042019

+ KORT NYT

sport

HVOR KORTE KAN INTERVALLER VÆRE – OG STADIG VÆRE EFFEKTIVE?

Intervaltræning:

Det fantastiske ved intervaltræning, hvor man skifter mellem intervaller med hård og let eller ingen intensitet, er som bekendt at man kan træne i kortere tid og stadig få (mindst) lige så stor træningseffekt som i længerevarende udholdenhedstræning ved fast moderat intensitet. Men hvor korte kan intervallerne være for at give effekten? Det har et nyere dansk studie fra Københavns Universitet set på. Forskerne lod 12 trænede mandlige cykelryttere køre tre forskellige træningspas: • 50 min. moderat cykling • Interval: 5 min. så hårdt som muligt – 30 sek. Pause. 18 gentagelser. • Interval: 20 sek. så hårdt som muligt – 2 min. pause. 6 gentagelser. Kort fortalt opnåede alle grupper både sundheds- og træningsmæssige gevinster. Men 20-sekunders-intervalgruppen fik en større effekt på især mitokondrie-niveau (mitokondrier skaber energi i cellerne og påvirker af den vej kroppens sundhed og fitness positivt). Det ser dermed ud til at korte interval-sessioner kan give en hurtig og effektiv træning. Men der er en grænse for hvor korte de kan være, hvis man vil have alle fordele med. Fem sekunder ser ud til at være for lidt. Det er muligt at 15 eller 10 sekunders intervaller vil være tilstrækkeligt, men det har forskerne endnu ikke undersøgt. Men lige nu ser 20 sekunders intervaller ud til at være det såkaldte ’sweet spot’ hvor man opnår størst fysiologisk udbytte hvis man intervaltræner. Kilde: New York Times, The Journal of Physiology, maj 2018

Tandlæger advarer:

...og sætte seing epå sideben

Sportsdrikke og energibarer kan skade tænderne Salget af sportsernæringsprodukter stiger i disse år, men produkterne indeholder ofte store mængder sukker og syre, som kan give både huller i tænderne og syreskader. Det viser en undersøgelse fra Tandlægeforeningen og DTU Fødevareinstituttet.

nemt mundtør når man fx løber eller dyrker spinning. Hvis man så indtager sportsdrikke eller geler, ligger tænderne nærmest i et syrebad, og så stiger risikoen for syreskader.

Produkterne fås i mange varianter – sportsdrikke, barer, geler, pulver og tabletter – og markedsføres ofte som sunde. Men mange af dem er slet ikke så sunde som de giver sig ud for. Desuden har de allerfleste ikke behov for dem rent træningsmæssigt.

Gode råd fra tandlægen • Vælg frugt og grønt frem for energibarer, proteinbarer og geler. • Drik vand i stedet for protein- og sportsdrikke (det gælder også light-produkter). • Vælg kun sportsernæringsprodukter uden eller med et lavt sukkerindhold. • H vis du alligevel vælger sportsdrik, så drik den hurtigt – ikke i mange små slurke over lang tid. Skyl ikke væsken rundt i munden. • Skyl munden med vand lige efter du har drukket/spist noget syreholdigt.

Ud over de mange kalorier produkterne indeholder – og dermed risikoen for at man tager på af dem – kan sukker som bekendt give huller i tænderne. Og her er barer med tørret frugt og energigeler særligt slemme, fordi de klistrer til tænderne. Jo længere tid sukkeret er i munden, jo større er risikoen for caries. Dertil kan de flydende produkter give syreskader. Og her er man faktisk særligt udsat når man dyrker hård motion, for spyt er med til at beskytte tænderne, og man bliver 40

042019

Tjek dit fitnessprodukt på www.tandlaegeforeningen.dk, hvor du kan se resultaterne af undersøgelsen.

BOOST DIN UDHOLDENHED OG KONCENTRATION! DFI

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og folk med en aktiv hverdag. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer, herunder BCAA, som er vigtige, når man træner og motionerer. B-vitaminerne sørger for mentalt overskud ved at mindske træthed og udmattelse og Zink bidrager til at vedligeholde normale kognitive funktioner, herunder koncentration. Berthelsen MultiSport® - et komplet tilskud til dig, som er aktiv. dansk farmaceutisk industri a-s www.dkpharma.dk

Berthelsen Mag-Citrat er et vegansk, letoptageligt magnesiumtilskud med en optimal kombination af magnesium-citrat og aminocheleret magnesiumbisglycinat samt vitamin B6. De to magnesiumkilder bidrager til normal funktion af muskler, nervesystem, psyke, elektrolytbalance, celledeling og energistofskifte, og modvirker dermed træthed og udmattelse. Vitamin B6 bidrager til omsætning af protein og glykogen, regulerer hormonaktiviteten, dannelse af røde blodlegemer. Både MultiSport og Mag-Citrat fås hos Matas, i helsekostbutikker, førende apoteker og webshops!

042019

+ TRÆN DIN HJERNE tekst Marianne Nørup foto Bent Nielsen

HA’ KROPPEN MED NÅR DU TRÆNER DIN HJERNE:

Her gælder det om at fejle!

SMART Training er i helt konkret forstand hjernegymnastik, og den nye træningsform er på kort tid blevet yderst populær. Ikke mindst blandt seniorer og mennesker med lette hjerneskader. ”Når jeg siger ”januar”, skal I kigge til højre. Siger jeg ”februar”, kigger I til venstre.” Okay. Så vidt så godt. Jeg er, sammen med en flok andre voksne mennesker, i gang med en SMART Trainings-seance, og jeg er næppe den eneste der tænker ’hvor svært kan det være?’ mens jeg lydigt følger instruktør Linn Trentel Busch’s kommandoer. Men vi har dårligt vendt hovederne mod de to mørke vintermåneder før der kommer nye benspænd: ”Marts – læg hovedet mod højre skulder, April – venstre skulder”. Hmmm. Nu bliver det lidt forvirrende! Få minutter senere flyver årets måneder vilkårligt rundt i æteren, hoveder drejer, bøjer og nikker på må og få, koncentrationen lyser ud af alle – og rummet er fyldt af

latter. Og det scenarie er faktisk essensen af SMART Training: Du skal hele tiden udfordres i en grad så du ikke helt kan følge med. Og træningen skal være sjov.

Hjernen skal motioneres – Hvis man ikke bruger sin hjerne, bliver den lidt rusten. Ligesom alle andre muskler i kroppen skal hjernen trænes og holdes ved lige, fortæller Linn Trentel Busch i en pause. Linn er fysioterapeut og DGI-landsinstruktør i SMART Training, som kort fortalt er en træningsmetode der kombinerer noget motorisk med noget sensorisk og noget kognitivt. Der stilles fx krav til at foretage logiske slutninger og matematisk tænkning samtidig med at man bevæger sig.

Eksempelvis kan du til ovennævnte opgave tilføje et regnestykke: Når instruktøren siger 3. april, 10. maj og 2. januar, skal du lægge dato-tallene sammen mens du bevæger hovedet svarende til månederne. Forvirret? Godt! – Resultatet er ligegyldigt. Man må hellere end gerne fejle. Vi skal helst ud over grænsen, der hvor det bliver svært, for det er der hjernen danner nye netværk, siger Linn Trentel Busch. – En pointe ved SMART Training er at vi skal gøre noget vi ikke har gjort før, og noget vi ikke mestrer. Derfor lægger vi hele tiden udfordringer på. Og derfor arbejder vi max 10 minutter med hver øvelse, for længere kan man ikke forvente at folk er koncentrerede.

Sjov og samvær udvikler hjernen

Man skal holde tungen lige i munden når man skal holde styr på farver, bevægelser, regnestykker og diverse kommandoer på én gang. 42

042019

Det er med andre ord processen, ikke resultatet, der er interessant; og synes du konceptet lyder anstrengende eller stress ende, så læs lige videre: – Det er et krav at træningen er sjov. Af hensyn til motivationen, naturligvis, men i høj grad også til udbyttet. De hormoner der dannes når man har det sjovt, understøtter nemlig også dannelsen af nye synapser – forbindelser – i hjernen, forklarer Linn og tilføjer at også samhørigheden omkring træningen udløser hormoner – oxytoxin – der, sammen med dopamin og endorfin, er vigtige for hjernen.

+ TRÆN DIN HJERNE

SMART TRAINING: HOLD HJERNEN I FORM! Ligesom musklerne bliver slappe hvis du ikke bevæger dig regelmæssigt, så mister hjernen også langsomt sin styrke hvis den ikke bliver stimuleret. For at holde hjernen i topform skal den løbende have nye udfordringer der kræver koncentration og fokus. SMART training har som formål at udfordre din hjerne, og du træner bl.a. din hukommelse og koncentration, samtidig med at du træner balance og koordination. SMART Training består af fysiske øvelser, aktiviteter og lege, der både udfordrer din motorik, dine sanser og din logik, og derfor kræver din fulde koncentration. Øvelserne udfordrer og stimulerer hjernen og øger derved nervernes netværk og forbindelser. Alle kan være med og få udbytte af træningen – uanset alder, fysik og niveau. Træningen foregår på hold, hvor der er fokus på det sociale aspekt og på at det skal være sjovt at træne sammen. Konceptet er udviklet i DGI-regi, og DGI uddanner instruktører, som bl.a. underviser i foreninger, på specialskoler og fysioterapi-klinikker. Der er endnu ingen videnskabelige studier af SMART Training, men træningen bygger på evidensbaseret viden om hjernens opbygning og udviklingspotentiale. Kilde: DGI.dk

Forvirring er nødvendig Efter en kort pause skal vi bevæge os i forskellige mønstre: ”1: Bevæg højre arm og venstre ben fremad.” ”2: Før den ene arm og modsatte ben ud til siden.” Der bliver helt stille i lokalet hver gang en ny kommando lyder. Koncentrationen sitrer i luften. ”3: Klap på modsatte knæ.” ”4: Før modsatte arm og ben bagud.” ”3, 1, 2, 1, 4” Latteren breder sig i ringe. Vi er tydeligvis i samme båd. Nu skifter kommandoen fra at være hørbar til at være synsbaseret, nemlig et billede af nummeret på bevægelsen. Jeg skal kæmpe lidt med både præstationsangst og konkurrencegen. Men den del er faktisk nemmere end man skulle tro. Man bliver opslugt af opgaverne. Nu går det faktisk nogenlunde med at holde styr på hoved og ben og tal og arme. Men så siger Linn pludselig et andet tal end det hun viser os på skiltet. Og numrene bliver til farver. Rød er 3, grøn er 5.

Jeg kan jeg se at der er områder hvor jeg går frem. Jeg kan flere ting. Det er bare så opløftende at mærke. Eva, lider af sygdommen dystoni, der har svækket hendes hukommelse og overblik. Har deltaget på SMART Training hos BeneFIT Holstebro Fysioterapi

Forvirret? Godt! Og sådan bliver det ved. Det er faktisk lidt som at danse folkedans, tænker jeg for mig selv da jeg forlader min første SMART Training: Man deltager nogle gange lidt modstræbende, men det er nærmest umuligt at være med uden at smile hele vejen igennem. Og så er det en rigtig god fornemmelse at tænke på at der måske er lidt flere åbne veje og genveje i min hjernes labyrint end da jeg kom. 042019

+ DIÆTISTEN foto Poul og Birte Jørgensen, Shutterstock

TEMA

Sund vægt

FÅ STYR PÅ DINE SNACKS OG DIN VÆGT Snacks er hyggelige og kan stille den lille sult, men hvis man ikke er opmærksom, kan de vælte den daglige kaloriebalance og blive til adskillige uønskede kilo på sidebenene. Også selvom der er tale om ’sunde’ snacks. AF LISA CHRISTIANSEN Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

i kender nok alle til at ’snacke’, enten som faste mellemmåltider, for at hygge lidt ekstra, eller fordi man keder sig en lille smule. Men det er måske ikke alle der er klar over hvor mange kalorier der hurtigt kan indtages når man lige skal have en lille snack. Hvis du har svært ved at holde vægten eller gerne vil tabe dig, så kan det have stor betydning at få styr på dine snacks.

Hvorfor snacker jeg? Dette spørgsmål kan være godt at stille sig selv hvis man har problemer med at tabe sig. Snack-

SNACK-TIPS • Vær opmærksom på hvad og hvor meget du spiser • Spis opmærksomt, og giv dig tid til at nyde maden • Vælg snacks der tilfredsstiller dine smagssanser • Pas på ”naturlig”-fælden – naturlig er ikke lig med kaloriefattig • Hvorfor snacker du? Er der noget andet du kan gøre i stedet?

042019

Personer der gerne vil tabe sig, underrapporterer ubevidst med ca. 40 % når de skal fortælle hvad de har fået at spise i løbet af dagen.

+ DIÆTISTEN

er du – spiser du mellem dine hovedmåltider – fordi du er decideret sulten, fordi du keder dig, eller måske fordi du føler dig trist? Det er godt at blive opmærksom på hvad grunden er, så du evt. kan erstatte din snacking med en anden beskæftigelse. Mange snacker hvis de keder sig eller føler sig triste. Vi har sikkert alle prøvet at åbne køleskabet eller køkkenskabet for derefter blot at stå og stirre derind uden at vide hvad vi leder efter. Dette er ofte et tegn på at man keder sig eller har brug for en overspringshandling, og har erfaret at man kan finde en form for tilfredsstillelse ved at spise noget. Når vi spiser mad vi godt kan lide, så frigiver vores belønningssystem i hjernen nemlig signalstoffer (neurotransmittere), som får os til at slappe af og føle velvære. Disse signalstoffer kan vi heldigvis også få frigivet ved at gøre andre ting som vi godt kan lide, fx socialt samvær, fysisk aktivitet, læse en god bog eller høre musik. Du kan altså erstatte spisnin-

Du kan indtage hvad der svarer til et helt hovedmåltid ekstra i løbet af en dag, selvom det blot føles som en snack. gen med en handling der kan give dig samme tilfredsstillelse som den snack du havde tænkt dig at spise. Ofte er socialt samvær dog også forbundet med at spise eller snacke. Så prøv i stedet en walk-and-talk med en god ven eller veninde, frem for at sætte jer ned med et glas vin, en café latte, kage eller hvad der ellers ofte hører sig til. Det kan måske lyde lidt helligt med disse erstatninger, men det er faktisk ofte ret effektivt. Mange vil ople-

Super B-complex

ve at de, så snart de foretager sig noget der fjerner fokus fra snackingen, glemmer trangen til mad.

Snacker jeg overhovedet? Der er mange der snacker uden egentlig at være bevidste om det. Det viser sig at personer der gerne vil tabe sig, ubevidst underrapporterer med ca. 40 % når de skal fortælle hvad de har fået at spise i løbet af dagen. Det er ikke fordi de forsøger at snyde, men fordi de rent faktisk indtager mad i løbet af dagen som de ikke er bevidste om. Det kan fx være at de spiser en del af maden mens de står og laver den, eller spiser en chokoladebar mens de kører bil eller går fra A til B, og derfor ikke har deres opmærksomhed på det de spiser. Er du en af dem der spiser ubevidst, kan det være meget svært at tabe sig, da du måske kun har fokus på cirka halvdelen af den mad du spiser. Det er vigtigt at få skabt fokus på sine måltider og på sine snacks. Sørg for at

KOSTTILSKUD

- til din travle hverdag

Super B-Complex er en unik blanding af fire adaptogene urter og B-vitaminer, der bl.a. beskytter og normaliserer nervesystemet. De adaptogene urter - astragalus, schisandra, russisk rod og rosenrod - indeholder plantestoffer, der er i stand til at hjælpe kroppen tilbage i balance, hvis den er bragt ud af balance af eksempelvis stressfaktorer.

* Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin, B6, biotin og B12 medvirker bl.a. til, at dit nervesystem fungerer normalt. Riboflavin er bl.a. med til at beskytte dine celler mod oxidativt stress.

B-vitaminer til nervesystemet*

Din Helsekost Specialist

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien. Produkterne findes hos din autoriserede forhandler.

KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost. Super B_ann_180x115mm_naturli.indd 1

21-06-2019 11:16:08

042019

+ DIÆTISTEN

KALORIEINDHOLD I FORSKELLIGE SNACKS De flydende

Kcal

Smoothie med avocado, banan og vaniljemælk 0,5 l

500

Friskpresset juice af ananas, spinat og æble 0,5 l

230

Café latte 0,4 l på sødmælk (sødmælk indeholder 63 cal/100g, skummetmælk 34 kcal/100g)

256

Cola 0,5 l

210

Æblejuice 0,5 l

225

De energitætte Chokolademuffin 130 g

410

Croissant 48 g

385

Mandler 50 g (1 dl/halvanden håndfuld)

265

Marsbar 45 g

203

De kalorielette 1 skive knækbrød med 2 skiver ost 30+

155

1 banan (mellem str.)

1 æble

Yoghurt naturel 100 g (en lille portion – 1 dl)

1 mellem gulerod 65 g

23,3

Det daglige kaloriebehov er ca. 2000 kcal for kvinder, og ca 2500 kcal for mænd.

Nogle snacks, især de meget sukkerholdige, kan indeholde rigtig mange kalorier uden at de mætter særlig godt.

når du spiser, så er det kun denne aktivitet du har gang i. Du skal helst ikke spise mens du går, kører, ser tv eller foretager dig andet imens, da det fjerner fokus fra måltidet og du derfor ofte vil spise mere end hvis du kun havde fokus på at spise.

Energitætte snacks Selvom det kan virke ubetydeligt at der snackes lidt i løbet af dagen, så kan de snacks man vælger, have stor betydning for et evt. vægttab. Nogle snacks, især de meget sukkerholdige, kan indeholde rigtig mange kalorier uden at de mætter særlig godt. En halv liter sodavand indeholder fx ca. 210 kalorier og en Lionbar 314 kcal. Drikker du en halv liter cola og spiser en chokoladebar, svarer det til at du kunne have spist en portion flæskesteg med sovs, kartofler og rødkål. Du kan på den måde indtage hvad der svarer til et helt hovedmåltid ekstra i løbet af en dag, selvom det blot føles som en snack. Vær derfor opmærksom på hvad du spiser, og sørg for at have din bevidsthed på dine snacks og dine måltider generelt, så du ikke indtager kalorier uden at nyde dem eller være bevidst om det.

Hvad med de naturlige, sunde snacks?

LAKRIDSÆBLE-SNACK – ENKELT, LÆKKER OG LET

Skær et æble i tern, og drys lidt lakridspulver over. Så har du en rigtig lækker snack, rig på vitaminer og lav på kalorier. 46

042019

Der er i dag kommet rigtig mange snacks på hylderne som markedsfører sig på at være sunde snacks. De reklamerer blandt andet for at være uden tilsat sukker, med ekstra protein eller kun baseret på naturlige råvarer. Det kan eksempelvis være frisklavede juices, dadelkugler eller nødde barer. En Raw Bite (50 g), som er lavet af frugt og nødder, indeholder 226 kcal, og en Marsbar (45 g) 203 kcal. Fordelen ved baren lavet på frugt og nødder er at den blandt andet indeholder vitaminer og gode fedtsyrer fra nødderne, og således giver kroppen noget brugbart. Men rent kaloriemæssigt har du ikke sparet noget ved at vælge denne bar frem for Marsbaren. Desuden har folk ofte tendens til at spise mere når det er sunde snacks, fordi det føles mere legalt, og man kan derfor hurtigt komme til at indtage rigtig mange kalorier. Så hav fokus på dine snacks, vælg dem med omhu, og nyd dem fuldt ud når du spiser dem.

SUNDE SNACKS

+ OPSKRIFTER

Ærtepuré Et hit både hos store og små. En ærtepuré gør sig godt mange steder. Blot som tilbehør, i en sandwich, som dyp til grøntsagsstænger eller som dressing på en salat oven på fisk osv. 1 god portion til hele familien

DET SKAL DU BRUGE:

Kartoffel-focaccia De kan laves dagen i forvejen og eventuelt lunes. Eller du kan lade dejen koldhæve og bage dem lige inden du skal bruge dem.

LOUISAS TIP: Brødet er fugtigt og lækkert i madpakken. Brug det f.eks. som sandwichbrød.

Nok til mange madpakker

DET SKAL DU BRUGE:

• 25 g gær • 7 dl lunet vand (ca. 37 grader) • 2 tsk. groft salt • 65 g flydende honning • 1 dl olivenolie • 2 dl revet blomkål • 100 g havregryn • ca. 400 g fuldkornsspelt • ca. 400 g groft mel (f.eks. spelt) • l idt olivenolie til at smøre bradepanden med FYLD • 2 kartofler • 100 g feta • f risk timian, oregano eller rosmarin

SÅDAN GØR DU:

Opløs gæren i lunet vand. Tilsæt salt, honning og olivenolie. Tilsæt revet blomkål, gryn og to slags mel. Tilsæt melet lidt ad gangen, du skal måske bruge lidt mere eller lidt mindre. Dejen skal have konsistens som tyk havregrød. Rør i et par minutter, eventuelt på maskine, og lad dejen hæve i 30 minutter ved stuetemperatur. Hæld dejen i en smurt bradepande (ca. 30 x 25 cm) eller 2 tærteforme. Lad den hæve i yderligere 30 minutter. Prik lidt i dejen med en våd finger, og top den med tynde skiver af kartoffel, brud af feta og lidt olivenolie.

• 400 g frosne ærter • 1 grøntsagsbouillonterning • 40 g parmesan • 1 dl græsk yoghurt eller skyr • 1 lille håndfuld frisk basilikum • 1 lille fed hvidløg • saft af ½ citron • 1 spsk. god olivenolie • 1 tsk. salt

SÅDAN GØR DU:

Kog kort de frosne ærter i vand med bouillonterningen. Hæld vandet fra ærterne. Riv parmesan, og kom det i skålen med ærter. Tilsæt resten af ingredienserne, og blend med en stavblender, til du har en lækker og cremet ærtepuré. Alt efter hvordan du vil have din puré, kan du anvende mere eller mindre syrnede produkter, og det samme gælder hvidløg, basilikum og citron.

LISBETHS TIP: Jeg synes det er nemmest med en stavblender, men du kan også bruge en almindelig blender.

Bag brødet ved 180 grader varmluft i 45-60 minutter, eller til det er gennembagt (dæk eventuelt brødet til med folie, hvis det bliver for mørkt). Lad det køle af i bradepanden. Skær brødet i grove stykker til at spise, som det er, top med lidt krydderurter.

BOGEN

Fra bogen Grøn Mad til hele familien Af Lisbeth Østergaard & Louisa Lorang 248 sider Forlag: Lindhardt og Ringhof

042019

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGSEKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT

Spørg panelet Ondt i knæet når jeg går og løber Jeg har fået problemer med mit ene knæ – ved ikke hvad det skyldes, jeg har aldrig tidligere haft knæproblemer. De opstod efter en helt almindelig løbetur, hvor det pludselig gjorde ondt når jeg fik vægten på det pågældende ben. Det betød at jeg efterfølgende haltede. Det går så over igen når der er gået lidt tid, men så snart jeg går en lidt længere tur eller løber bare få meter, kommer smerterne tilbage. De sidder på indersiden af knæet, yderligt. Nogle gange føles det som en stramning, der går lidt om bag på knæet. Jeg føler ikke at knæet er ustabilt, og det gør umiddelbart ikke ondt når jeg trykker på det. Det har stået på i seks uger nu, og er på det sidste blevet lidt bedre, men jeg har heller ikke gået ret meget, og slet ikke løbet. Jeg har ingen smerter i hvile, men det gør ondt når jeg bøjer knæet og især skal strække det ud igen bagefter. Min læge har kigget på scanning og røntgen og siger at det ser normalt ud for min alder. Håber du kan hjælpe. VH Helle (55)

Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

TIP:

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

042019

Du kan læse mere om knæskader og fod-problematikker på www.krop-fysik.dk/ knae-og-foedder

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Kan jeg gå på arbejd e med sprængt akillessene ? • Motion med brok? • Gentagne lyskesk ader

Kære Helle! Mange tak for dit spørgsmål. Knæproblemer kan ofte relateres til andre steder i kroppen. Det kan fx skyldes hofteartrose (slidgigt i hoften), som kan få knæet til at dreje ind over midtlinjen ved gang og løb. Dette kan over tid medføre en øget belastning af knæets led, med smerte og hævelse i knæet til følge. Dette kunne forklare dine smerter og stramheden i hasen. Behandlingen af dette vil være at gå i gang med træning af hoftens muskulatur, samt træning af knæet. Her kan man søge inspiration i GLA:Dtræning - et særligt træningsprogram til artroseproblematik. I den forbindelse vil jeg råde dig til at få en kvalificeret instruktion i at udføre øvelserne hos en fysioterapeut. Det kunne også være at du har brug for indlæg i dine sko. Hvis du har tendens til platfod, dvs. en affladiget fodbue, kan små ”vrid” i anklen som en følge heraf også kunne medføre nogle ”vrid” i knæet (ind over midtlinjen). Denne fejlbelastning af knæet kan også give smerte og hævelse i knæet. Et speciallavet indlæg vil kunne hjælpe på denne problematik. Endelig kunne der være tale om en ’slidt’ menisk. Som regel ville dette indbefatte at man også føler at knæet svigter eller låser. Uanset diagnosen er en stærk muskulatur omkring knæet generelt godt for at kunne stabilisere leddet og dermed minimere fejlbelastning med smerte og hævelse til følge. Jeg vil derfor anbefale at du går i gang med nogle knæøvelser. Måske kender du øvelserne squats, lunges, leg extention og leg curl - og gerne med let belastning på. Slutteligt vil jeg altid henvise til en grundig undersøgelse hos en fysioterapeut for at få den mest præcise diagnose og dermed den mest relevante behandling og træning. Du ønskes god træning og undersøgelse! Med venlig hilsen Rasmus Bach Jønsson

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme NANNA FELSAGER JAKOBSEN

Fysioterapeut på Klinik for Børn og Unge, Regionshospitalet Viborg, og studerende på Dansk Familieterapeutisk Institut (DFTI) E-mail: nanjak@rm.dk

Knap og nap et kilo kan de veje, de små babyer der fødes for tidligt.

FAKTA Klinik for Børn og Unge i Viborg er en af fire børneafdelinger i Region Midtjylland. Der er 33 sengepladser og en stor for- og efterundersøgelsesklinik. Derudover er klinikken via Neuropædiatrisk team en del af tiltaget Tidlig Indsats, som har fokus på at hjælpe for tidligt fødte børn samt børn med nyopdaget hjerneskade, fx Cerebral Parese.

Tidlig indsats er essentielt for tidligt fødte børn En tidlig tværfaglig indsats har stor betydning for tidlig fødte og nyopdagede hjerneskader, viser erfaringerne fra Regionshospitalet Viborg, hvor tilbuddet er gjort permanent. I Viborg findes tilbuddet Tidlig Indsats, som er en kombineret regional og kommunal indsats, målrettet børn født før uge 28 med en fødselsvægt under 1000 gram, da disse børn er i højrisiko for at udvikle hjerneskade. Indsatsen starter allerede ved fødslen, mens barn og forældre er indlagt på Afsnit for tidligt fødte. Når barnet kommer hjem, og forældrene måske netop har fået besked om at deres barn er hjerneskadet, skal familien forholde sig til mange forskellige sundhedspersoner. Barn og familie er i kontakt med sundhedsplejerske, socialrådgiver, pædagogisk konsulent og terapeut fra kommunen samt terapeut, læger og sygeplejersker fra hospitalet, så det er rigtig mange mennesker at forholde sig til. Derfor er det vigtigt for familien at sundhedspersonerne taler sammen, så barnet bliver hjulpet bedst muligt og med nogenlunde samme tilgang. Som fysioterapeut, ansat på hospitalet, følger jeg typisk barnet i cirka tre måneder efter udskrivelsen fra hospitalet, og på mine hjemmebesøg har jeg to hovedformål: For det første vejleder jeg forældrene i hvordan de selv kan stimulere og mobilisere barnet, og viser dem hvordan de kan gøre dette som en del af deres dagligdag. For eksempel viser jeg hvordan forældrene kan trille barnet fra ryg til mave hver gang de giver babyen bodystocking på. På denne måde bliver væsentlig træning, der styrker barnets motoriske udvikling, en naturlig del af forældrenes hverdag med et lille barn, mere end endnu en opgave i rækken af ting man skal når man har et lille barn. Ikke mindst den første tid er meget hård for forældrene, og det kan være svært, næsten

umuligt at acceptere at ens søde lille baby har en hjerneskade. Derfor består meget af støtten fra os sundhedspersoner også i at informere, hjælpe og tale med forældrene i den svære tid. For det andet følger jeg barnets motoriske udvikling. Det tricky er at en almindeligt udseende, fin lille baby kan have en alvorlig hjerneskade. Ofte skal man være fagperson for at kunne se at der er noget galt. Noget af det jeg holder øje med når jeg undersøger en baby for hjerneskade, er om der er forskel i kroppens højre og venstre side (asymmetri), om jeg kan få øjenkontakt med barnet, og om det har en favoritside, fx om der er en arm eller et ben som ikke bliver brugt. Mange af de for tidligt fødte er også sansemæssigt følsomme, som om de mangler et filter mod verden. De kan reagere voldsomt på en høj lyd, at få besøg eller blive sendt fra arm til arm til et familiearrangement. Det kan gøre dem helt utrøstelige. Tidlig indsats startede som et forskningsprojekt, og nu er tiltaget gjort til et permanent tilbud i Region Midt. Tidligere fik børn og familier først senere et tilbud, og nogle hjerneskader opdagede man først når de alvorlige problemer viste sig senerehen i skolen. Ved at stimulere barnet og støtte forældrene lige fra fødslen med råd og vejledning, og sikre god kommunikation kommunalt og regionalt, hjælpes tidlig fødte børn og deres forældre til at tackle og acceptere den nye situation de står i, som forældre til et barn med særlige behov.

042019

+ KORT NYT

viden SELV LET FYSISK AKTIVITET KAN HOLDE HJERNEN UNG Selv let fysisk aktivitet øger vores hjernevolumen og udsætter dermed den naturlige hjerne-aldring. Det konkluderer et nyt videnskabeligt studie, hvor 2.354 voksne amerikanere bar en aktivitets-måler og fik deres hjernevolumen målt via skanning. Man mener at hjerne-volumen hænger sammen med aldring – fx er det konstateret at omkring 0,2 procent af hjernens volumen forsvinder årligt efter man er fyldt 60. De deltagere der gik mindst 10.000 skridt om dagen, havde 0,35 procent større hjerne-volumen end dem der gik færre end 5.000 skridt om dagen – forskellen svarer til 1,75 års aldring af hjernen. Selv lette og kortvarige aktiviteter som husligt arbejde kan dermed tilsyneladende være med til at bremse aldringen af hjernen. Kilde: Jama Network Open, The Guardian

Træning forebygger fald Antallet af hjemmeboende over 65 år der falder, sænkes med en fjerdedel hvis de får tilbudt et træningsprogram med balanceøvelser og funktionel træning. Det viser et nyt sammenfattende studie (et såkaldt Cochrane-review). De fleste af undersøgelserne i studiet omhandlede kombinationer af træning af balance og funktionel træning med fx styrketræning.

MOTIONÉR SAMMEN MED ANDRE – OG FÅ STØRRE UDBYTTE Motion er fyldt med positive gevinster. Ikke blot for kroppen, men også for psyken, eksempelvis giver det bedre søvn, humør, sexlyst, energi og årvågenhed. Men måske kan du få endnu større udbytte af din motion hvis du teamer op med andre. I et nyt studie blev 69 medicinstuderende delt i tre grupper. Den ene trænede 30 minutters styrke- og funktionel træning sammen mindst én gang om ugen. En anden gruppe trænede alene eller sammen med én anden mindst to gange om ugen. Den sidste gruppe var kontrol. Efter 12 uger oplevede gruppetrænerne fremgang ift. både mental, fysisk og følelsesmæssig livskvalitet foruden et sænket stressniveau. De der havde trænet alene, oplevede kun fremgang ift. mental livskvalitet, også selvom de havde trænet en time mere hver uge. Kontrolgruppen oplevede ingen forskel. Studiet har metodiske udfordringer, men også tidligere studier har vist positiv effekt af gruppetræning, bl.a. på social tilknytning, smertetolerance og præstation. Generelt ser det ud til at jo mere kontakt eller social støtte folk havde under træningen – det være sig fra andre deltagere, forskere eller sundhedspersonale – jo større udbytte.

Kilde: Danske Fysioterapeuters forskningsnyhedsbrev Corpus

Kilde: Healthline.com Studiet er publiceret i The Journal of the American Osteopathic Association.

Krop+fysik’s kommentar: Faldulykker blandt ældre mennesker kan få fatale konsekvenser, og forebyggelse er derfor yderst vigtigt. Heldigvis kan man selv gøre meget for at undgå faldulykker. Læs de mange gode råd i artiklen ”Undgå faldulykker” på www.krop-fysik.dk

Tidlig indsats er vigtig for patienter med gigtsygdom

042019

Reumatologiske patienter (patienter med gigt- og andre sygdomme i muskler og led) er ofte sygemeldt, mange mister kontakten til arbejdsmarkedet, og de har større risiko for hjertesygdomme og depressioner. Derfor skal de i langt højere grad tilbydes rehabilitering. Det mener den nyudpegede professor og fysioterapeut Ann Bremander, som via sin forskning vil dokumentere behovet over for politikerne. Kilde: Fysio.dk

Hjemmeapparat mod smerter og gener

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i hyggelig minifer givelser. Ho om charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

Der er 13 at vælge imellem

k købstad

| Jylland

Gammel dagns

Hotel Ringkøbin r 2 overnatninge t 2 x morgenbuffenu/buffet me ers 2 x 2-rett mmehal* Adgang til svø * ess og bowling Adgang til fitn 2.14

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger. dag

Ankomst: Søn

dAnske FysioterApeuter

danske Fysioterapeuter

DANSKE FySIoTERApEuTER

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

DanSKe FySioTeRapeuTeR

SPAR TIL 36% OP

699,Miljøtillæg 45

DKK / døgn

19.1 - torsdag indtil

- et godt rejsetilbud danske FysIoterapeuter

Så billigt, at du ikke har råd til at blive hjemme Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Langvarige rygsmerter Her kan I slappe helt af i smukke og rolige omgivelser I har ikke langt til Østrigs største naturfænomener

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Bo på elegant og atmosfærisk wellnesshotel ved Bükkös floden og med udsigt til den gamle bydel i den charmeren by Szentendre. Kultur og romantik ved Donau floden

| Salzburgerland

Nyd en bjergrig og hyggelig ferie Hotel Evianquelle

En helbredende og naturskøn ferie lige ved naturlig kilde møder jer syd for Bad Gastein. I det romantiske bjergrige område fyldt med

Akutte knæskader danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

Graviditet & bækkensmerter danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

| Budapest

vandfald og søer ligger det atmosfærefyldte Hotel Evianquelle Stræk Langvarige rygsmerter Skærmarbejde

2 overnatninger m. morgenbuffet 2 x aftensmad 1 velkomstdrink Gratis transfer til skilifter Gratis parkering og internet

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

SUPER PRIS

Skulderproblemer

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Ankomst: Indtil 01.11.14

649,-

danSke fySioterapeuter

Miljøtillæg 2 Eur / døgn

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

Ondt i ryggen

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer

Bükkös Hotel & Spa 3 overnatninger 3 x morgenbuffet 3 x 3-retters menu/buffet 1 x velkomstdrink 1 x ansigts massage

GOD PRIS

1.049,-

Ankomst: Indtil 29.10.14 | Sæsontillæg fra kr. 44 / døgn

SPØRG EFTER S DIN PJECERNE HO UT P FYSIOTERA E

208x140_kulør+lime_template.idml 1

Knogleskørhed

Idrætsskader 30 min. fra Budapest

Sunde fødder

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

042019

ANNONCE

HAR DU KRAMPER, SPÆNDINGER OG URO I KROPPEN? Døjer du med nakkespændinger, kramper og uro i musklerne, kan det skyldes, at du mangler magnesium.

ltiderm er effektive produkter, der anvendes til at genvinde og opretholde et normalt magnesiumniveau i cellerne. Magnesiumolien påføres direkte på huden og absorberes hurtigt i det underliggende væv via receptorer i svedkirtlerne. Altiderm magnesiumolie og Gel forbedrer muskelfunktionen, øger energiniveauet og indgår i immunforsvarets funktion. Altiderm består af 31 % magnesiumklorid og 69 % vand. En teske, svarende til 400 mg. magnesium, er nok til at opnå den daglige anbefalede dosering for at opretholde kroppens behov for magnesium.

kan vare fra få sekunder til flere minutter. Krampen kan komme og gå flere gange før musklen slapper af, og smerten forsvinder.

Altiderm kan både anvendes forebyggende og efter behov ved pludseligt opståede kramper.

Det er ofte læggen eller lårmusklerne det går ud over, og kramperne opstår typisk i udtrættede muskler under eller lige efter fysisk træning. F.eks. når man starter på en ny træningsform eller en ny sæson, har øget belastningen for hurtigt eller ved aktiviteter med høj intensitet.

Hvorfor får vi kramper i musklerne? Muskelkrampe beskrives som en pludselig, ufrivillig, stram og smertefuld muskelsammentrækning. Krampen kan variere fra et let stik til uudholdelige smerter og

Altiderm virker hurtigt

NYHED!

Nu også som GEL, der er velegnet til at massere ind i huden. 200 ml. gel med pumpe koster kr. 269,-

100 ml. olie med spray koster kr. 169,- 200 ml. olie med spray koster kr. 249,-

Altiderm forhandles hos Matas, i Helsebutikker, på udvalgte apoteker eller på vores hjemmeside www.medicwiotech.dk Yderligere information på tlf. 4611 6669