Krop+fysk-2019-02

ORIENTERINGSLØB: Motion for bade hjerte og hjerne

UDSPÆNDING

– SKAL, SKAL IKKE

+

Nanna Hyldgaard Hansen

Tag stress alvorligt Nanna og hendes mand blev begge ramt af alvorlig stress.

I dag har de lagt deres liv om – og hele familien trives

TEMA

Artrose

Artrosesmerter kan af hjælpes

FOKUS PÅ STRESS

+

Rideterapi Vegansk livsstil Fra 37 til 30 timer om ugen Overtrænings-syndrom Øvelser for kropsholdningen

NR.02 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

CONTOUR Optimer din arbejdsstation - også selv om du er remote worker uden fast arbejdsplads Hos Contour Design hjælper vi mobile medarbejdere til en bedre hverdag, ved at tilbyde det ideelle udstyr til skiftende arbejdspladser.

Skifter du ofte arbejdsplads eller arbejdsstation tænker du måske, at det er bøvlet at optimere din arbejdsplads med ergonomiske korrekte arbejds­ redskaber. Eller at udstyret er alt for tungt at slæbe rundt på.

Sådan behøver det ikke at være.

Med vores RollerMouse Travel Kit, der vejer mindre end en pose mel og er lige til at tage under armen, får du en ergonomisk arbejdsplads, der øger din effektivitet, forebygger spændinger og reducerer smerter

PRØV GRATIS I 30 DAGE

forårsaget af brug af en traditionel mus. #BetterEveryday #FreedomOfMovement #RollerMouse Prøv gratis på contourdesign.dk/rollermouse-travel-kit

Følg os på

+ LEDER

ORIENTERINGSLØB: Motion for bade hjerte og hjerne

UDSPÆNDING

Fyld op med det gode - og skær ned på stress

– SKAL, SKAL IKKE

TEMA

Artrose

Artrosesmerter kan af hjælpes

FOKUS PÅ STRESS

+

+

Nanna Hyldgaard Hansen

Tag stress alvorligt Nanna og hendes mand blev begge ramt af alvorlig stress.

I dag har de lagt deres liv om – og hele familien trives

Rideterapi Vegansk livsstil Fra 37 til 30 timer om ugen Overtrænings-syndrom Øvelser for kropsholdningen

NR.02 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Jesper Voldgaard

Vi har alle prøvet at have for travlt, måske endda så meget at det gjorde ondt i maven og vi næsten glemte at trække vejret. Det er helt okay.

Men kun hvis det er kortvarigt. Når vi gennem længere tid føler at op­ gaverne tårner sig op og bliver uoverskuelige, bliver det som bekendt skadeligt for både krop og psyke. Og ironisk nok endnu sværere at over­ skue det hele, for selv de enkleste opgaver kan føles uoverkommelige når man er presset.

Det er Nanna et godt eksempel på. Hendes historie kan du læse inde i magasinet.

Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller

Nanna og hendes mand tog konsekvensen og ændrede deres liv mar­ kant. En anden historie du kan læse i dette nummer af Krop+fysik, hand­ ler om virksomheden IIH Nordic, hvor alarmklokkerne ringede for et par år siden. Det tog ledelsen alvorligt. I dag arbejder alle medarbejdere kun fire dage om ugen, samtidig med at produktiviteten er opretholdt, sygefraværet halveret, og man har sagt farvel til de røde øjne. To fanta­ stisk inspirerende eksempler, der giver stof til eftertanke.

En vigtig pointe i begge historier er at stoppe op i tide. Vi skal tage stresssymptomer alvorligt! Ansvaret og handlemulighederne ligger ikke kun hos arbejdsgiveren eller den enkelte, men begge steder.

Og sidst, men absolut ikke mindst, er vi selvfølgelig som samfund forpligtet til at påvirke rammerne for at alle har de bedst mulige betin­ gelser for at leve et liv i balance og med godt fysisk og mentalt helbred.

(Måske en tanke værd når du snart står i stemmeboksen!)

God læselyst – og nyd foråret!

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

Når vi gennem længere tid føler at opgaverne tårner sig op og bliver uoverskuelige, bliver det som bekendt skadeligt for både krop og psyke.

Oplag: 20.000 eksemplarer.

ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Lars Burchardt, tlf. 7640 6410, mobil 2533 7114 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informationspjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

022019

3

+ INDHOLD

02

TEMA

Artrose

34

ARTROSE-SMERTER KAN AFHJÆLPES Har du vedholdende smerter, stivhed og dårlig funktion i knæ, hofte eller andre led, er der stor sandsynlighed for at du har artrose. Ligesom en ­million andre danskere.

38

ELSE ER KOMMET TILBAGE PÅ CYKLEN

06

14

Fokus: Stress: Hvad ved vi om forebyggelse og behandling Fokus: Stress kan lettes med “Åben og rolig”

16 Orienteringsløb 18 Diætisten:

Kan vi leve udelukkende af planter?

20 Konkurrence 21 Opskrift: Veganske burgere med svampe og linser

22 Rideterapi: Tenna kom op på hesten og fik livet igen

Tiden er dyrebar

I august 2017 begyndte Else Spang­ gaard at få ondt i knæet – så hun holdt sig i ro og håbede at det ville gå i sig selv. Det gjorde det ikke. Heldigvis blev hun henvist til fysioterapi og fik trænet smerterne væk, og i dag er der fuld fart over Else.

– Brug den på det der er vigtigt Efter alvorlig stress har Nanna Hyldgaard Hansen og hendes mand lagt deres liv om.

De har skåret ned på deres forbrug og arbejder halvt så meget som før.

Uden at savne noget som helst.

på stress

10

Nanna Hyldgaard Hansen

FOKUS

MEGET MERE:

25 Udspænding – skal, skal ikke?

30 Fra 37 til 30 timer om ugen 33 +job 41 +gear 42 Overtræningssyndrom 45 +sport 48 Brevkasse 49 Klumme 50 +viden

ØVELSER

26-27

ØVELSER: GODE STRÆK FOR DIN KROPSHOLDNING 9 udstrækningsøvelser.

10

16

21

22

42

Stress: Forebyggelse og behandling

Orienteringsløb: Motion for både hjerte og hjerne

Opskrift: Vegansk burger med svampe og linser

Rideterapi: Tenna kom op på hesten og fik livet igen

Overtrænings-syndrom

4

022019

ME MOVER

s 20 1

Danish

ard

He

nd Science A ha w alt

××

×

8

× ××

v id

en

o g vid e nsk

ab

022019

5

+ INTERVIEW

tekst Marianne Nørup, journalist foto Jesper Voldgaard, privat

Nanna Hyldgaard Hansen

Tiden er dyrebar - BRUG DEN PÅ DET DER ER VIGTIGT

Efter alvorlig stress har Nanna Hyldgaard Hansen og hendes mand lagt deres liv om. De har skåret ned på deres forbrug og arbejder halvt så meget som før. Uden at savne noget som helst.

D

et bedste tidspunkt at plante et træ på, er for 20 år siden. Det næstbedste er nu.

Kinesisk ordsprog

”Jeg ville ønske vi havde gjort det her no­ get før.”

Nanna gentager sætningen adskillige gange. Det her er vigtigt for hende. Hen­ des budskab trænger sig på: Gør noget i tide!

Både Nanna og hendes mand blev som travle småbørnsforældre ramt af alvorlig stress: – Tidens mantra: ”Hvad der ikke slår dig ihjel, gør dig stærkere” – det er løgn, siger hun.

– Vi havde alt for travlt i årevis, og vi fik begge stress af det. Og ja, vi har selvfølge­ lig lært noget om os selv, men jeg ville MEGET hellere have undgået at det kom så vidt.

Nanna Hyldgaard Hansen arbejdede som kommunikationschef da hendes mand gik ned med stress i 2017. Nanna, hvis børn i dag er 6 og 9 år gamle, var nu i praksis alene om at få det hele til at hænge sam­ men – hun skulle forvalte sit lederjob og samtidig styre familien igennem hverda­ gen.

Kroppen sagde fra

– Jeg havde konstant fornemmelsen af at være bagud på alle fronter. Men jeg ville 6

022019

klare det. Der var jo ikke noget alternativ, der var ikke nogen til at tage over, siger Nanna.

Men efter et halvt år kunne kroppen ikke længere.

– Jeg holdt op med at sove om natten.

Jeg blev lydfølsom. Jeg fik svært ved små ting. Pludselig kunne jeg ikke finde ud af at lave aftensmad eller helt banale opgaver på mit arbejde. Jeg vidste simpelthen ikke hvordan jeg skulle gøre.

– På en køretur vestpå til mine bedste­ forældre kom jeg i tvivl om hvilken side af vejen man kører i her i landet, fortæller Nanna, som derefter holdt op med at køre bil.

Til sidst fik Nanna så voldsom hjerte­ banken at hun pressede et lægebesøg ind i kalenderen for at få det tjekket.

– Lægen sygemeldte mig. Der var ikke noget galt med hjertet, men der var jo alt muligt andet galt.

Pludselig kunne jeg ikke finde ud af at lave aftensmad eller helt banale opgaver på mit arbejde. Jeg vidste simpelthen ikke hvordan jeg skulle gøre.

At mærke sig selv Nanna var sygemeldt nogle måneder.

– Jeg forsøgte at komme ud hver dag.

Men de første gange nåede jeg kun lige hen til skoven, hvor jeg lagde mig nærmest uden at kunne røre mig. Senere begyndte jeg at gå længere og længere ture, og til sidst også løbe igen.

Hun researchede sig frem til at medita­ tion er en veldokumenteret måde til at be­ handle og forebygge stress.

– Jeg har ellers altid syntes at meditati­ on var mærkeligt, og haft svært ved det.

Det var kun fordi jeg var så langt ude at jeg prøvede – og fordi forskning viser ef­ fekt på stresssymptomer. Men det var hårdt at have det dårligt og så sidde der og være i det, og være stille, husker Nanna.

Hun syntes heller ikke meditationen hav­ de effekt overhovedet i begyndelsen.

– Det tog et halvt år før jeg rent faktisk havde lyst til at meditere, og før jeg havde effekt af det. Nu er det fantastisk godt for mig. Det giver en stor ro. Man øver sig i at bare være med det der er lige nu – det er så vigtigt. Det giver mere glæde og accept.

Og meget stærkere sanser, det er som at få sanserne fra sin barndom tilbage, når man mærker solen på huden, vinden i ansigtet og duften af græs, forklarer Nanna, der – ­ligesom sin mand – nu mediterer en halv time hver dag.

At gøre sine prioriteter op

– Min mand og jeg var enige om at vi måt­

+ INTERVIEW

te gøre tingene på en anden måde. Så vi stillede os selv nogle spørgsmål: Hvordan kan vi få mere ro på i hverdagen? Hvordan kan vi være mere sammen mens børnene er små? Hvad betyder mest for os?

Parret gennemgik deres forbrug og bud­ get – hvad brugte de egentlig penge på?

Den åbenlyse løsning var at skære ned på forbruget, så de kunne arbejde mindre.

Og de var ambitiøse – de ville skære ned til det halve, så de kunne arbejde halvt så meget.

– Vi ville gerne lægge om, men vi ville gøre det på en måde der kunne rummes inden for en ”normal” hverdag. Ikke noget med at flytte ud i ødemarken og være selv­ forsynende.

– Vi bor fx til leje i et ret dyrt rækkehus, men har valgt at blive boende fordi vores børn trives godt der, og huset ligger tæt på skov og strand – naturen betyder meget for os. Samtidig ligger det bynært, så det gør det nemmere at klare sig uden bil, uddyber Nanna, som bor 5 kilometer fra Aarhus C.

Bæredygtigt liv

Madbudgettet er til gengæld beskåret drastisk, selv om maden stadig er god og økologisk. Det kan bl.a. lade sig gøre ved kun at købe ind én gang om ugen – og sørge for at spise det hele. I det

– Jeg har altid haft svært ved at forstå det med stress.

Jeg vidste slet ikke at det kunne være så alvorligt og langvarigt, siger Nanna Hyldgaard Hansen.

022019

7

+ INTERVIEW

Familien nyder at have mere tid sammen, og tilbringer den gerne i naturen.

hele taget er den nye livsform også miljø­ mæssigt langt mere bæredygtig, hvilket er en yderligere motivation for parret.

– Vi fandt ud af at vi ikke havde brug for mere – nærmere mindre. Vi har tøj nok til resten af livet, så vi er holdt op med at købe nyt – men det er okay hvis vi gerne vil, vi er ikke fanatiske. Sidste sommer var vores datters højeste ønske fx et par Anna og Elsa-sandaler, som vi kun kunne købe nye, og dem fik hun. Vi tager bare stilling på en anden måde nu.

Familien arver fra familie og bekendte, el­ ler bytter. I deres boligkvarter er der oprettet et rum hvor beboerne lægger ting de ikke længere bruger, og som andre frit kan tage.

– Det er en meget lavpraktisk løsning, der fungerer rigtig godt. Der er i det hele taget 8

022019

kommet så meget fokus på genbrug i vores samfund at det er nemt at finde alt hvad man mangler, uden at købe nyt!, fortæller Nanna.

– Vi lider ikke afsavn. Det har været overraskende nemt at skære ned.

Dyrebar tid

Nanna lavede for et par år siden et skema, hvor hun time for time registrerede hvad hun brugte tiden på i løbet af et par uger.

For hun syntes aldrig hun havde tid nok.

– Det viste sig at jeg brugte al min tid på arbejde og børn. Og jeg holder meget af begge dele, så det var jo for så vidt en fin nok prioritering. Men det duer ikke i læng­ den når der ikke er pauser bygget ind.

Nannas mand arbejder i dag på halv tid, og selvom Nanna var leder, fik hun også

Vi ville gerne lægge om, men vi ville gøre det på en måde der kunne rummes inden for en ”normal” hverdag. lov til at gå på nedsat tid. Det har gjort en kæmpe forskel for hele familien.

– Da børnene gik i vuggestue og børne­ have, var de ofte syge – i gennemsnit hav­ de vi syge børn 10 uger hvert vinterhalv­ år. Vi måtte skiftes til at være hos børnene, og det betød at vi måtte arbejde om aftenen og i weekenderne, samtidig med at vi tit var vågne om natten for at trøste, køre til vagtlæge eller vaske opkast af sengetøj. Vi havde simpelthen ikke overskud til at tænke længere frem end den næste time. Nu har vi bedre mulig­ hed for at være der for børnene hvis de er syge. Samtidig er de begyndt i skole og

+ INTERVIEW har for første gang nogensinde begge væ­ ret raske hele vinteren.

Vil hjælpe andre

Nanna vendte gradvist tilbage til sit arbej­ de, som hun hele tiden har været glad for. I dag er hun helt rask og har det ”fantastisk godt”, som hun siger.

– Jeg har en dejlig ro i kroppen, og jeg har god tid til at være sammen med mine børn, og til at besøge mine bedsteforældre og tilbringe tid sammen med min mand.

Nanna bliver også selv sjældnere syg nu.

– Jeg har fået et stærkere immunforsvar, og så er jeg blevet bedre til at registrere og acceptere signalerne fra min krop.

Familien har nu været i gang med deres nye livsstil i godt et år, og de har det bedre end nogensinde. Nanna vil gerne hjælpe andre til at tage deres liv op til revision, så de kan undgå at gå ned med stress. Derfor har hun skrevet en bog, der hjælper den enkelte person og familie med helt basale,

nemme-at-gå-til tips til at mindske for­ brug og udgifter, så man kan frigive mere af sin dyrebare tid. Samtidig vil hun gerne kæmpe politisk for en bedre balance for mænd og kvinder med små børn.

– Hvorfor skal vi have så travlt i de år? Min generation, der er i 30’erne nu, skal arbejde til vi er 74. Vi burde kunne drosle ned, måske bare i fem år, mens børnene er helt små. Det er så kort og vigtig en periode. Efterhånden som børnene bliver større, kan man så skrue op for arbejdslivet igen, lyder det fra Nanna Hyldgaard Hansen, som sagtens kan se sig selv i en lederstilling igen om nogle år.

Lige nu har hun sagt sin faste stilling op for at skrive bøger om det hun bræn­ der for. Og den 4. april udkommer hun med den bog hun selv så gerne ville have læst for fem år siden.

LEV FOR DET HALVE – og få familieliv, forbrug og arbejde I balance Af: Nanna Hyldgaard Hansen Forlag: People’sPress 274 sider, Vejl. pris 249,95

Vi er specialister i ergonomisk udstyr til kontorarbejde.

Se mere om vores inspirerende miniforedrag og test vores produkter GRATIS Du har mulighed for at teste en lang række af vores produkter GRATIS og uforpligtende i 14 dage. Klik ind på vores udlånsplatform og se mere om mulighederne.

www.hadetgodtpaajobbet.dk eller scan QR-koden med din telefon

022019

9

+ FOKUS

tekst Carsten G. Johansen, journalist, CGottlieb.dk foto Scanpix/Iris

FOKUS på stress

STRESS

– HVAD VED VI OM FOREBYGGELSE OG BEHANDLING? Arbejdsmiljøet kan være medvirkende til de mange tilfælde af stress vi oplever i Danmark, viser forskning. Derfor kan god ledelse være et fordelagtigt sted at sætte ind med forebyggelse, mens terapi for krop og psyke er en effektiv behandling hvis først skaden er sket.

10

022019

+ FOKUS

S

tress opstår når et menneske gen­ nem længere tid ikke har haft res­ sourcerne til at håndtere belast­ ninger i sit liv. Hvis man har følt sig overbelastet over en længere periode, kan det medføre en række fysiske og psy­ kiske symptomer som hovedpine, mavepi­ ne, søvnløshed, ængstelse, tristhed, kon­ centrationsbesvær, hukommelsessvigt mm.

Der er forskellige årsager til udvikling af stress, og det kan komme til udtryk på for­ skellige måder, forklarer Tanja Kirkegaard, psykolog, ph.d. og forsker på Aarhus Uni­ versitet, som har lang erfaring med forsk­ ning i sammenhængen mellem stress og arbejdsmiljø.

– De fleste har typisk oplevet pres gen­ nem længere tid, som der ikke har været mulighed for at ændre på. Det de har for­ søgt, har ikke den ønskede effekt. Til sidst står de i en situation af afmagt over ikke at kunne håndtere eller handle sig ud af den pressede situation, forklarer psykologen.

– Når du først føler dig stresset, kan du udvikle et tunnelsyn, hvor du har svært ved at se handlemuligheder og derfor for­ søger at løbe hurtigt og klare tingene selv.

Uden at se at der kan være hjælp at hente hos kolleger, din chef eller din familie.

Og selvom vi kan føle os pressede af mange ting i hverdagen – ægteskabet, rela­ tionen til aldrende forældre og dovne teen­ agebørn, økonomi og senest åbenbart også skolernes forældreintra, bliver stress-stati­

stikken hos mennesker i arbejde ofte næret i vores professionelle liv.

– En af de mest udbredte årsager til stress er forhold på arbejdspladsen, på­ peger Tanja Kirkegaard.

Terapi kan skabe handlerum Når vi bliver sygemeldt med stress, er det ofte klimakset på et længere forløb, hvor vi ikke ved egen hjælp kan løse de udfordringer vi står med. I processen kan du nemt miste kontakten til dine sanser og din krop. Derfor kan træning hvor du mærker kroppen, være en mu­ lighed som forebyggelse, men også som et led i at komme sig efter stress.

Ligaya Dalgaard, psykolog, ph.d., til­ knyttet Aarhus Universitet og Arbejds­ medicin i Herning, har bl.a. forsket i psykologisk behandling af arbejdsrela­ terede stresstilstande. Hun forklarer: – Motion kan være gavnligt under stressende perioder, fordi du gør din krop mere robust. Forskning tyder på at en veltrænet person ikke er tilbøjelig til at opleve stress i samme grad som gen­ nemsnittet.

– Min kliniske erfaring er at motion og det at bevæge sig kan være en god aktivitet under en sygemelding, også i forhold til at komme ud af døren og genetablere nogle hverdagsrytmer. Det er dog vigtigt at tilpasse mængden og omfanget af motion til den enkeltes ­situation.

STRESS-FAKTA •M indst 10 % af befolkningen oplever hver dag symptomer på alvorlig stress • U behandlet stress forårsager over halvdelen af alle depressioner og angstlidelser •M ere end 250.000 danskere lider af alvorlig stress • S ygefravær pga. arbejdsbetinget stress koster årligt det danske samfund 27 mia. kr.

Kilde: Stressforeningen

I processen kan du nemt miste kontakten til dine sanser og din krop.

Derfor kan træning hvor du mærker kroppen, være en mulighed som forebyggelse, men også som et led i at komme sig efter stress.

FØLG OS PÅ FACEBOOK? Få nyheder og viden om sundhed og træning www.fb.com/kropfysik

022019

11

+ FOKUS

Fysisk aktivitet kan ikke stå alene som behandling af alvorlig stress.

Ligaya Dalgaard understreger at selvom hun og kollegerne ofte opfordrer patienter til fysisk aktivitet, kan dette ikke stå alene som behandling af alvorlig stress.

– Forskningen peger på at kognitiv ad­ færdterapi er den mest effektive tilgang til at opnå færre stresssymptomer – især for mennesker der ikke er sygemeldt. Kognitiv terapi hjælper dig med at forstå hvordan du tænker og handler, og hvad du kan gøre anderledes for at ændre din situation. Det kan f.eks. dreje sig om at løse opgaver på en anden måde eller blive bedre til at sige nej til ekstra opgaver når du føler dig bela­ stet. På den måde kan det løse op for uhen­ sigtsmæssige tanke- og handlemønstre og skabe et handlerum for dig, forklarer Liga­ ya Dalgaard.

At vende tilbage til arbejdet Når først et menneske er blevet sygemeldt

Forskning tyder på at en veltrænet person ikke er tilbøjelig til at opleve stress i samme grad som gennemsnittet.

12

022019

med stresssymptomer, er forskningsresul­ taterne mere blandede i forhold til hvilken behandling der virker bedst. Mange stress­ ramte begynder at få det bedre efter en sy­ gemelding, bl.a. fordi presset af den dagli­ ge arbejdsdag er fjernet. Det gælder formentlig uanset hvilken behandling de modtager.

– Det betyder ikke at behandlingen ikke har effekt. Men det gør det sværere at afgø­ re om nogle typer behandling fungerer bedre end andre, siger Ligaya Dalgaard.

De fleste slipper af med deres stresssymptomer efter 3-4 måneder. 10 må­ neder efter en sygemelding er ca. 75 % af patienterne på Arbejdsmedicin, hvor Liga­ ya Dalgaard er ansat, fuldt tilbage i arbej­ de. At komme tilbage på arbejdsmarkedet på en hensigtsmæssig måde er også en del af behandlingen. En del af deres tilbage­ venden til en normal hverdag.

– Vores erfaring er at det at vende tilba­ ge til arbejdet også er en del af at få det bedre symptommæssigt. Så man skal ikke vente til alle symptomer er helt væk. Det er mere effektivt med en gradvis genstart når symptomerne er kommet under kon­ trol, forklarer Ligaya Dalgaard.

Derfor har arbejdspladsens fleksibilitet omkring tilrettelæggelse af opstart afgø­ rende betydning. Dialog med den syge­ meldtes leder og andre relevante medar­ bejdere er helt afgørende for at der kan

skabes en god proces omkring tilbageven­ den efter sygemelding med stress.

– De studier som registrerer størst suc­ ces med at få stresssygemeldte mennesker tilbage í arbejde, har anvendt en kombina­ tion af handlingsorienterede, terapeutiske tilgange, gradvis opstart og en god kontakt til arbejdspladsen. Det betyder at arbejds­ pladsen bidrager til at du bliver sluset for­ nuftigt tilbage i opgaverne med gradvis op­ start, både hvad angår arbejdstid og opgaver, konstaterer Ligaya Dalgaard.

Fokus på arbejdskultur Forskningen viser altså at mennesker med stress og deres arbejdspladser har en ræk­ ke fornuftige redskaber at gribe til når de bliver ramt af stress. Den forskning som Tanja Kirkegaard håber at se mere af i fremtiden, handler ikke så meget om den enkelte person. Den handler mere om at finde frem til hvilke tiltag der kan gøre en forskel på arbejdspladsen.

– Vi ved meget og har mange redskaber når det handler om individuel forebyggel­ se og behandling. Det vi mangler, er fokus og forskning i arbejdskultur og ledelse, si­ ger hun.

Tanja Kirkegaard peger på ledelse som et område der kan gøre en forskel i forhold til det psykiske arbejdsmiljø.

– Der ser ud til at være en tendens, både på det offentlige og det private arbejds­ marked, hvor mellemledere står alene i håndteringen af det psykiske arbejdsmiljø, men ofte ikke er udstyret med muligheder­ ne for at ændre på de arbejdsmæssige for­ hold. Det skaber en fastlåst situation som giver stor risiko for stress blandt medarbej­ derne og hos lederen selv. Vi har brug for viden om hvilke barrierer der er for en bed­ re dialog mellem de forskellige ledelseslag, forklarer hun.

For mange mennesker er det tabu at er­ kende at de ikke kan klare udfordringerne på jobbet. Men hvis udfordringerne udvik­ ler sig til at blive urimelige, bør det være en normal handling at bede sin leder om hjælp – og få det.

Du kan læse om kropslig behandling af stress i artiklerne “Berøring løsner stressende tanker” og “Når kroppen bliver stresset” på www.krop-fysik.dk

GLOBAL

+ FOKUS

tekst Carsten G. Johansen, journalist, CGottlieb.dk foto Scanpix/Iris

FOKUS på stress

STRESS KAN LETTES MED “ÅBEN OG ROLIG” Patienter med langvarig stress har stor gavn af den meditationsbaserede metode Åben og Rolig, som benyttes i mange kommuner med gode resultater.

S

PAULINE VOSS ROMME

er fysioterapeut, M.Sc. og Cert.

Mindfulinstruktør

tress er en naturlig og sund reaktion, som har været med til at sikre mennesket over­ levelse. Stress-refleksen gør os nemlig parat til kamp og flugt når vi føler os truet.

Men sund stress er begrænset til en kort tidsperio­ de. Når moderne mennesker fastholdes i en stresstilstand i flere måneder og flere år, bliver de syge.

– Symptomerne kan være meget forskellige, og de kan være både fysiske og psykiske. De fleste af os har hørt om de mest udbredte symptomer; kon­ centrationsbesvær, søvnforstyrrelser og anspændt­ hed, humørsvingninger og problemer med at over­ skue helt dagligdags ting, siger fysioterapeut Pauline Voss Romme.

Med sin forskningsgrad (MSc.) i mindfulness-basere­ de metoder fra universitetet i Wales deltog hun i udvik­ lingen af mindfulness-metoden Åben og Rolig. Pauline Voss Romme har arbejdet med flere hundrede patienter ved hjælp af mindfulness, og senest også med Åben og Rolig i både København og Mariagerfjord kommune.

– Åben og Rolig kan hjælpe mennesker frem til en anden måde at håndtere oplevet stress på. Metoden er baseret på erkendelsen af at stress ikke kun er den en­ keltes ansvar, men at også udenomsfaktorer (psykisk og fysisk arbejdsmiljø, samfundsfaktorer, sociale fakto­ rer, red.) har været med til skabe et pres. Åben og Ro­ lig kan gøre dem mere bevidste om hvad der har væ­ ret med til at skabe deres stress, og hvad der skal til for at forebygge at det sker igen, forklarer hun.

93 % bruger redskaberne igen

ÅBEN OG ROLIG Åben og Rolig er en meditationsbaseret stresshåndteringsmetode, som er udviklet på Rigshospitalet i perioden 2011-13 af Christian Gade Jensen, ph.d., psykolog.

Metoden er baseret på et amerikansk program fra Harvard Universitetet. Åben og Rolig har en videnskabelig baggrund inden for forskning i stress, meditation og psykisk sundhedsfremme.

14

022019

Åben og Rolig er baseret på nogle meget enkle teknik­ ker med meditation og åndedrætsøvelser som centrale elementer.

– Det handler om at erstatte kamp/flugt-reaktionen med at gøre det modsatte: Nemlig at rette en åben og rolig opmærksom på hvad vi oplever som stressende.

Og tillade at ”sådan er det at være mig lige nu”. På den måde bliver vi mere rolige og afslappede, har let­ tere ved at danne os overblik over situationen og kan afgøre: ”Hvad kan eller skal jeg gøre noget ved, og hvad kan jeg ikke gøre noget ved?” forklarer Pauline Voss Romme Især den sidste del kan være svær, men er meget vigtig, fordi kampen imod noget det ikke står i din

+ FOKUS

ØVELSE: BRUG SANSERNE Pauline Voss Romme anbefaler at du bruger sanserne mere bevidst end vi ofte gør. Det virker stressnedsættende og styrker vores nærvær.

For eksempel: • B rug synet – se dig omkring; hvordan er vejret, hvordan er naturen, hvordan ser maden ud?

• B rug hørelsen – lyt til dit eget åndedræt og din egen stemme, lyt til lyde udenfor og inde •M ærk vandet på din hud når du tager et brusebad om morgenen •M ærk hvordan din krop har det når du dyrker motion, løfter vægte, danser • S mag på maden (uden at gøre noget andet samtidig – ingen mobil og intet tv)

magt at ændre, kun giver mere spænding og frustration og stress. Fysioterapeuten giver som eksempel at du ikke falder hurti­ gere i søvn hvis du kæmper imod din søvnløshed. Nogle gange må du acceptere en uønsket tilstand. Dermed undgår du i det mindste at blive yderligere stresset.

– Vores evalueringer viser at 93 % af del­ tagerne ­benytter redskaber fra Åben og Rolig når de senere i livet føler de er på vej imod en lignende stress­tilstand.

Afbalanceret aktivitet Vores krop og psyke har brug for at være afbalanceret. Dvs. at man godt kan være meget aktiv i en kort periode, hvis det bare efterfølges af en periode med ro og hvile.

– Generelt kan man slå fast at alle men­ nesker får det godt af at være aktive. Især når det er med noget de holder af at foreta­ ge sig, siger Pauline Voss Romme.

– Du må gerne træne hårdt og få høj puls, men det gælder ikke hvis du er ved at blive syg af stress. Så har du al­ lerede for meget adrenalin og cortisol i blodet, og så skal du have pulsen ned i stedet. Det kan du fx gøre ved at gå en rolig tur, dyrke let yoga, lave let have­ arbejde, meditere eller andet.

Man kan sammenligne det med at køre bil når den røde lampe lyser i in­ strumentbrættet. I den situation hjæl­ per det ikke at trykke speederen i bund, for så bryder bilen sammen. Du skal køre ind til siden og stoppe helt op. Og i fremtiden skal du lære at sæt­ te farten ned i tide.

ØVELSE: BRUG ÅNDEDRÆTTET I meditation og mindfulness bruges ofte åndedrætsøvelser, for når du retter fokus på åndedrættet, stabiliserer du din opmærksomhed på hvad du oplever i nuet, mens du tillader din krop og dit sind at gøre hvad de gør, uden kamp og uden flugt. Virkningen er beroligende og stressnedsættende.

Eksempel på en øvelse: Stop op nogle gange om dagen, og prøv at lægge mærke til din vejrtrækning som den foregår i din krop, uden at du ændrer på den … måske bare 5 vejrtrækninger ad gangen.

Gør det når du har en pause, står i kø, venter på bussen eller inden du går i seng.

Du må gerne træne hårdt og få høj puls, men det gælder ikke hvis du er ved at blive syg af stress.

Så har du allerede for meget adrenalin og cortisol i blodet, og så skal du have pulsen ned i stedet.

022019

15

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, journalist foto Scanpix/Iris

ORIENTERINGS­ LØB

Orienteringsløb er både velegnet som motionsform, familie­ aktivitet og konkurrence.

SJOV AKTIVITET FOR FAMILIEN – NEM AT GÅ TIL Dansk Orienterings Forbund har de seneste år gjort orienteringsløb mere tilgængeligt, først og fremmest med det store ‘Find vej i Danmark’-projekt, som er en forenklet udgave af orienteringsløb – en slags skattejagt, der bringer dig gennem skoven, parken eller byen på jagt efter poster.

Du kan finde en rute nær dig, printe den ud – og så er det afsted, på jagt efter posterne! Der er ruteforslag i ­forskellige længder og sværheds­ grader. Du kan også starte en ­mobil-rute, med eller uden quiz.

Se mere på www.findveji.dk Har du lyst til at blive medlem af en klub, kan du få glæde af fællesskabet ved fælles træning og evt. konkurrencer. Der er både lette og svære baner, så alle kan være med.

Find din lokale klub på www.do-f.dk.

16

022019

MOTION FOR BÅDE HJERTE OG HJERNE Når du skal finde vej mens du løber, får du set naturen fra helt nye vinkler, og du træner både koncentration og kondition, balance og koordination.

H

ar du tendens til at løbe den sam­ me rute hver gang du spænder løbeskoene på? Og synes du dy­ best set det er lidt kedeligt at løbe?

Mange af os glemmer at variere vores træning – og det kan betyde at vi mister gejsten og i øvrigt ikke får det maksimale udbytte af træningen. Når det gælder løb, er orienteringsløb et godt bud på at finde ny motivation: Enhver tur er anderledes end den sidste, du bliver udfordret på både kondition og koncentration, og du tilbrin­ ger tid i naturen – ofte den vilde af slagsen.

Orienteringsløb er for alle, også dig der ikke har løbetrænet før, og dig der ikke har

læst et kort før. De mange klubber landet over tilbyder støtte og introduktion – tilli­ ge med selskab – og vil du hellere selv løbe, så er det store ”Find-vej-i”-projekt en nem og tilgængelig mulighed for at prøve ideen af i dit nabolag; oplagt i selskab med familie eller venner. (Se den orange fakta­ boks).

Mange ekstra gevinster Når du skal finde vej gennem byen eller skoven, oplever du den pludselig mere in­ tenst end når du løber din sædvanlige rute.

For at finde posterne skal du holde udkig efter højderygge, moseområder, lysninger

+ MOTION osv., og det betyder at ikke blot din konditi­ on, men også din hjerne bliver udfordret.

Kombinationen af at skulle koncentrere sig, samtidig med at du er godt forpustet, er god træning for både krop og hjerne, men det be­ tyder også at du bliver afledt og derfor måske glemmer at det er lidt hårdt for kroppen, eller at du faktisk har været i gang en hel time.

Naturlige bevægelser Når man løber ”off-road”, dvs. på små spor og i endnu højere grad helt uden for de afmær­ kede ruter og stier, bliver underlaget langt mere udfordrende og varieret at løbe på.

Stubbe, rødder, buske og sten skal forceres eller passeres, underlaget er pludselig skrå­ nende og ujævnt, og der vil oftere være stig­ ningsskift. Du skal bukke dig for at komme under grene, du skal hoppe over små buske, træstubbe eller vandløb, og du skal løbe sla­ lom uden om træerne. Det kræver at du er adræt og opmærksom, og alt i alt betyder det at du bevæger dig langt mere varieret end når du løber en tur på asfalt eller en jævn skovsti. Og det er en stor fordel for kroppen.

Du får blandt andet inddraget flere muskler og får trænet din motorik, koordination og balance. Tænk eksempelvis på hvordan dine fødder og knæ udfordres og trænes i en skov­ bund, frem for på hverdagens jævne asfalt eller gulve. Kroppen er skabt til alsidige be­ vægelser, og vil elske at få lov til at arbejde varieret.

Konkurrence eller motion Orienteringsløb kan dyrkes udelukkende for motionen og fornøjelsens skyld, men der er også rig mulighed for at konkurrere og der­ med tilføje et ekstra element af spænding.

Danmark har en stolt tradition for at have dygtige orienteringsløbere, bl.a. har danske Maja Alm vundet hele syv VM-titler.

På motionsbasis er orienteringsløb meget velegnet som social aktivitet, fx for familien på tværs af alder. Der findes masser af forskellige ruter og sværhedsgrader, og som hold kan man hjælpes ad med kortet. Familier er meget vel­ komne i klubberne, men kan også få stor fornø­ jelse af det mindre forpligtende ”Find-vej”.

Det er relativt nemt og billigt at komme i gang. Du kan starte ud med dit almindelige løbeudstyr. Sidenhen kan det blive nødven­ digt med særlige løbesko – med ekstra riller under bunden – hvis du løber i skoven, lige­ som trøjer og tights med lange ærmer og ben er bedst egnet til orientering.

FYSIOTERAPEUTENS KOMMENTAR: Glimrende og alsidig træning. Husk tilvænning og opmærksomhed!

Orienteringsløb er effektiv træning, hvor man træner kroppen varieret, og bl.a. får trænet balance, ­koordination og varieret motorik, ud over naturligvis kondition.

Samtidig udfordres hjernen og ­koncentrationsevnen.

Der er risiko for skader ved enhver motionsform. En af de hyppigste ­skader i orienteringsløb er ­ankelforstuvninger. Det er derfor en god ide at starte på veje og ­præparerede stier, så man langsomt vænner sig til det ujævne, skiftende underlag i skov og åben natur.

Når man løber off-road i skoven, øger man også risikoen for at løbe ind i noget, fx at få en gren i ansigtet. Det stiller krav til opmærksomheden.

Skovbund, fugtig jord osv. øger r­ isikoen for at glide/skride. Her bliver skovalget vigtigt. Klubben – eller en god sportsbutik - kan vejlede.

Husk også de gængse retningslinjer for opstart af ny træningstype. ­ Fysisk aktivitet som man ikke er vant til, øger risikoen for overbelastningsskader, fx i akillessene, skinneben, knæ og hofte, og derfor skal du ­ huske at starte roligt op.

Alejandro Martinez Bugge, ­f ysioterapeut hos Team Danmark

Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion, støtter et normalt energistofskifte og mindsker træthed og udmattelse. Mere information på www.solaray.dk

022019

17

+ DIÆTISTEN

foto Scanpix/Iris

52 KILO

kød om året. Så meget spiser gennemsnitsdanskeren, ifølge tal fra DTU Fødevareinstituttet.

VEGANSK LIVSSTIL:

AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby.

Kan vi leve udelukkende af planter?

Klimasnakken fylder i medierne, og flere vælger at spise mindre kød.

Det kan gavne både vores egen og klodens sundhed. Men nogle vælger animalske produkter helt fra, og spiser man udelukkende plantebaseret mad, skal man være særligt opmærksom på at blive dækket ind ernæringsmæssigt.

K Ved at spise klimavenligt kan du forbedre din sundhed!

18

022019

ød fra firbenede dyr (fx okse, kalv, svin eller lam) er med god grund det flest skærer ned på for at udlede mindre CO2. Kød, især fra firbenede dyr, vejer nemlig meget tungt i klimaregnskabet.

At skære ned på det “firbenede” kød er samtidig et rigtig godt valg for sundheden, da et stort ind­ tag af netop denne type kød kædes sammen med øget risiko for tarmkræft, diabetes og hjertekar­ sygdom. Spiser man fjerkræ og fisk i stedet, bela­ stes klimaet mindre, og sundheden bedres.

Men hvad så hvis man ønsker at leve veg­ ansk og dermed droppe kød, fjerkræ, fisk, æg

og mejeriprodukter helt? Er vegansk mad sunde­ re end andre madtyper?

Det kommer an på hvad man spiser i stedet. Man kan sagtens leve vegansk uden at følge de officielle kostanbefalinger – pomfritter, slik osv. kan sagtens indgå i en vegansk diæt, men lever langt fra op til anbefalingerne, hvis det spises ofte.

De studier vi har af vegansk mad og sundhed, er observationelle studier – dvs. studier hvor man følger en gruppe mennesker i et stykke tid. I det­ te tilfælde har man undersøgt deres sundhed sammenholdt med deres levevis. Her ses en for­ del ved at leve vegansk, men sandsynligvis fordi

+ DIÆTISTEN

(men det er win-win) VEGANSK KOST: MANGLER DER NOGET? Spiser du ikke kød (lever vegetarisk), er det let at få dækket dit behov for næringsstoffer, men du skal være ekstra opmærksom på at spise varieret og være dækket ind med særligt protein (findes i fx æg, mælkeprodukter, bønner, nødder osv.), B12-vitamin (findes i fx æg og mælkeprodukter) og jern (findes i fx korn, grønt, bælgfrugter og nødder).

Men udelader du alle animalske fødevarer (lever vegansk), vil manglen på især æg og mejeriprodukter give udfordringer med at blive dækket ind med en række næringsstoffer.

Den sunde veganer spiser bælgfrugter, nødder, oliven-/rapsolie, grønt, frugt, frø, kerner og korn. Og husker at supplere sin kost med som minimum 2 mikrogram B12-vitamin og 10 mikrogram D-vitamin dagligt og gerne flere af de vitaminer/mineraler som man kan mangle, herunder jern, calcium, zink og A-vitamin.

På www.krop-fysik.dk kan du læse hvilke vitaminer og mineraler det drejer sig om, og hvordan du kan få nok af dem.

folk der tager dette valg, ofte lever sundt gene­ relt, fx dyrker de motion, ryger ikke og går ge­ nerelt op i valg af gode råvarer. Vi kan altså ikke konkludere at det er den veganske mad der i sig selv er sund. Tværtimod kan manglen på især æg og mejeriprodukter give udfordrin­ ger med at blive dækket ind med en række næ­ ringsstoffer, blandt andet vitamin B12, B2, D og A, jern, calcium, selen, zink og jod, som man derfor må sikre sig at få fra andre kilder.

Kødfrit alternativ Efterhånden som efterspørgslen på kødfrie alter­ nativer stiger, er der udviklet en række produkter der er baseret på vegetabilske kilder, men som har struktur og konsistens som kød. Et af de ny­ ere skud på stammen er de plantebaserede alter­ nativer til hakket kød. Mange af dem er baseret på sojaisolat, som er protein fra sojabønner, og der er tilsat fedtstoffer fra fx kokosolie, der er et fedtstof med høj grad af det mindre sunde mæt­ tede fedt. Produktet indeholder stort set ingen

grøntsager, og forarbejdningsgraden er væsent­ ligt højere end for hakket kød, hvilket afspejler sig i det noget højere saltindhold. Man kan væl­ ge det hvis man ønsker at spise mindre kød, men gerne vil have teksturen af kød. Men hvis man vil følge fødevarestyrelsens officielle anbe­ falinger, er det nødvendigt at spise grønt ved siden af på lige fod med kødspisere. Og de næ­ ringsstofmangler man kan opleve ved at spise vegansk, gælder også hvis man spiser planteba­ serede kødalternativer.

Kød med måde Det kan altså sagtens lade sig gøre at leve udelukkende plantebaseret, men der er man­ ge næringsstoffer at holde øje med. En oplagt mellemvej kan være at skære ned på kødfor­ bruget (og allerhelst det forarbejdede af slag­ sen som pølser og bacon), men fortsat spise æg og mejeriprodukter. Så er der gode mulig­ heder for at være dækket ernæringsmæssigt ind uden at skulle tage diverse kosttilskud.

NY STOR RAPPORT: VI ER NØDT TIL AT ÆNDRE ADFÆRD En ekspertgruppe med 37 af ­verdens førende forskere fra 16 forskellige lande konkluderer ­ efter tre års arbejde at der er brug for en revolution af landbrug og kostvaner. Den gode ­nyhed er at det rent faktisk kan lade sig gøre, og endda på måder som gavner både landmand, forbruger og planeten.

Forskerne har analyseret blandt andet næring i mad, årsager til sygdomme og udledningen af drivhusgasser i et kæmpe stykke arbejde, som netop er publiceret i det anerkendte tidsskrift The Lancet, skriver Videnskab.dk.

Vi skal blandt andet reducere vores kødforbrug, vi skal ændre landbruget, og vi skal stoppe madspild, hvis vi skal redde ­planeten, Mere konkret bør du i gennemsnit hver dag spise: • O kse- eller lammekød: 0-14 gram (i dag spiser vi i Danmark 75 gram) • F rugt og grønt: Op mod 600 gram (i dag spiser vi 380 gram) • S mør: 0 gram (i dag spiser vi 5 gram) • F uldkorn: 232 gram (i dag spiser vi 55 gram) • S ukker, sødemidler og lign.: højst 31 gram– gerne nærmere 0 (i dag spiser vi 49 gram)

UMAMI = SMAGEN AF KØD

Anbefalingerne minder på mange måder om de danske kostråd om fx at spise mindre sukker, mere grønt og mere fuldkorn.

Umami er en af de 5 grundsmage og betegnes også ”kødsmagen”. Vegetabilske råvarer der kan bidrage med smagen af umami, kan være svampe, tomat (især soltørrede), parmesanost, tang. Personligt er jeg begyndt ofte at bruge en sojasauce baseret på svampe – det giver den perfekte salt-umami-smag som kød ellers ville give. Den kan købes i asiatiske butikker.

Kilde: The Lancet, jan. 2019, Viden­ skab.dk. De danske kostråd finder du bl.a. på altomkost.dk.

022019

19

+ XXXXXX

DELTAG OG VIND

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto

VIND ET LÆKKERT TRÆNINGSSÆT

Vind Træningsudstyr Værdi (vejl.)

398,-

FRA FITSHOP.DK - EUROPAS STØRSTE LEVERANDØR AF FITNES- OG TRÆNINGSUDSTYR

Bestående af yogamåtte, massagerulle og træningselastikker For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 3. juni 2019.

Præmien

Taurus Fascia-rulle /massagerulle er let at bruge til behagelig selv­ massage og træning af fascier (bindevæv). Produktet anbefales til uøvede, da rullen har en blødere overflade end en gængs fascia-rulle.

Regelmæssig træning med en Taurus Fascia-rulle /massagerulle understøtter regenerationen af muskulaturen og kan varigt mod­ virke spændinger. Fascier – støtte- og bindevæv som løber igennem hele kroppen - masseres og løsnes under træningen.

SPØRGSMÅL: Sælger Fitshop kun?  Til virksomheder  Til forbrugere  Til både virksomheder og forbrugere NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY:

De små elastiske træningsbånd fra Taurus kan bruges allround.

Træningsbåndene kan bruges til fx opvarmning, træning af bevæ­ gelighed i skulderen, stabilitetsøvelser eller til at understøtte løbe­ træningen. Træning med træningselastikker er velegnet til såvel begyndere som professionelle, fordi alle kan træne på deres eget niveau. Blandt andet fordi elastikkerne findes i 4 forskellige ­modstandsstyrker.

Taurus PER yogamåtte er en yogamåtte i miljøvenligt PER-­ materiale (Polymer Environmental Resin). Træningsmåtten har en skridsikker overflade og giver dig en behagelig trænings­ oplevelse når du laver yoga eller pilates, idet den sørger for optimal dæmpning. Derudover ligger Taurus PER yogamåtte godt på gulvet.

Se mere på www.fitshop.dk

TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 3. juni 2019 til Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 02-2019”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­ navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 20

022019

tekst og foto Fra bogen Green Kitchen derhjemme

Veganske burgere med svampe og linser LINSEBURGERE

• 150 g græskarkerner • 4 spsk ekstra jomfruolivenolie • 1 løg, pillet • 1/2 håndfuld (12 g) toskansk palmekål eller grønkål, uden stilke • 2 fed hvidløg, pillede • 250 g svampe efter eget valg, rensede • 400 g kogte linser • 4 spsk kapers, afdryppede og skyllede • 2 spsk tomatpuré (pasta) • 1/2 tsk røget paprika • havsalt og friskkværnet sort peber • ekstra jomfruolivenolie • jomfrukokosolie, smør eller ghee, til stegning

FRITTER AF SØDE KARTOFLER • 2 store søde kartofler, skrubbede • 3 spsk ekstra jomfruolivenolie • havsalt og friskkværnet sort peber

SÅDAN GØR DU:

Burgere: Kom græskarkerner i en foodprocessor og blend, til de ligner brødkrummer. Varm halvdelen af olien på en stor stegepande ved middel-lav varme. Hak løg, kål og hvidløg groft, kom det på panden og sautér i 10 minutter, eller til løget er blevet blødt. Kom det hele i en foodprocessor.

Varm resten af olien på panden ved middel-høj varme. Hak svampene groft, kom dem på panden og sautér (uden omrøring) i 5 minutter, eller til de er gyldne. Vend svampene og sautér yderligere 5 minutter, eller til de er møre og gyldne, inden de kommes i foodprocessoren. Kom resten af burgeringredienserne (bortset fra stegeolie) i, krydr med salt og peber, og kør det sammen ved at bruge pulsfunktionen – det skal stadig have en grov konsistens. Kom ¼ af blandingen i en stor skål og blend resten af blandingen glat. Kom resten af blandingen i skålen og vend rundt.

+ MAD

Giver 10 burgere Forberedelse + tilberedning: 1 time og 15 minutter

Brug hænderne til at forme blandingen til 10 burgere.

Varm 1 spsk. af olien ved middel-høj varme på en stor stegepande med slip let-belægning eller en grillpande.

Når den er varm, steges burgerne i hold et par minutter, eller til bunden er gylden. Vend dem forsigtigt med en paletkniv og steg den anden side i yderligere et par minutter, eller til den er gylden.

Fritter: Varm ovnen op til 220° og læg bagepapir på to bageplader. Skær de søde kartofler i tynde fritter, fordel dem på bagepladerne, dryp med olie, krydr med salt og peber, og vend det rundt. Fordel dem igen på bagepladerne (de må ikke røre ved hinanden, så bliver de sprødest). Bag dem i 20 minutter, skru op til max varme, og bag dem i yderligere et par minutter. De er færdige, når kanterne er let brankede.

Server burgerne i flækkede boller smurt med mayonnaise og fyldt med salat, spirer, tomat, chutney og avocado. Giv syltede agurker i skiver og fritter til.

Find flere grønne opskrifter her: David Freniel, Luise Vindahl: Green kitchen derhjemme. Politikens Forlag. 300 kr.

022019

21

+ RIDETERAPI

tekst Freja Fredsted Dumont, journalistpraktikant foto Privat, Scanpix/Iris

Tenna kom op på hesten og fik livet igen I ridefysioterapi benyttes hesten som behandlingsredskab – faktisk svarer hestens egenskaber til et helt træningscenter. Ridning kan nemlig både træne rytternes balance, muskelstyrke og koordination, samtidigt med at de får en bedre kropsfornemmelse og øget velvære.

B

eliggende i et af Egtveds natur­ skønne områder ligger den hyg­ gelige hvidkalkede gård, Skær­ gården. I stalden bor blandt andre Aija, der sammen med 12 andre he­ ste udgør et hold der dagligt gør en stor forskel for mennesker med handicap.

I samarbejde med ridefysioterapeuter, handicaprideinstruktører og gode hjælpere sørger hestene for at både voksne og børn med forskellige handicap kan få trænet ba­

22

022019

lance, koordination og muskelstyrke – og samtidigt mærke glæden ved at komme ubesværet frem.

– For mange er det en fantastisk for­ nemmelse at kunne sætte sig højt til hest og færdes i skoven uden kørestol eller stok – en følelse af frihed. Man bliver desuden bevæget igennem fra centrum af kroppen, og det giver mulighed for at mærke kroppen på en helt anden måde, siger Birgitte Gøtske, leder af Skærgår­

Jeg nægter at sidde i et eller andet hjørne og være en sur gammel dame. Så op på hesten igen, og få det bedste ud af det.

Tenna

+ RIDETERAPI være fleksible, rolige og indstillede på at arbejde og samarbejde positivt med os og rytterne.

Ridefysioterapi er for alle

Tenna bliver vejledt af ridefysioterapeut Camilla i øvelser med “succesbolden”

den og autoriseret ridefysioterapeut. Hun fortsætter: – Alle vores heste er indkøbt specielt til ridefysioterapien, og vi har helt specifikt valgt dem ud fra temperamentet. De skal

Skærgården, Center for Ridefysioterapi, er et lille, hyggeligt og handicapvenligt ride­ center, hvor der både er mulighed for at ride ture ude i terrænet, på den indhegnede udendørs ridebane eller i det store, nye ride­ hus.

På ridecentret spænder aldersgruppen hos rytterne fra 11 måneder til 90 år. Lige så bredt spænder diagnoserne: Her er folk med arvelige sygdomme og erhver­ vede neurologiske sygdomme; andre har fysiske handicap som følge af ulykke, el­ ler nedsat led- og/eller muskelfunktion som følge af inflammatoriske gigtsyg­ domme.

Sidstnævnte diagnose ramte Tenna for tre år siden. Det lå dengang ikke i kortene at hun skulle blive hestepige i en alder af 51 – og slet ikke på grund af mistet førlig­ hed i benene.

Når livet med ét ændrer sig – Jeg har aldrig fejlet noget førhen. Som i aldrig. Så blev jeg pludselig syg med diarré og opkast i fire dage. Rigtig hundedårlig.

Der gik én dag hvor jeg var frisk – men næ­ ste morgen havde jeg en prikken i mine underben, og jeg kunne mærke at der var et eller andet helt galt, siger Tenna.

Hun kom til lægen, og det viste sig at hun havde fået en form for nervebetændel­ se. Den spredte sig fra benene og op. Den autoimmune sygdom blev tricket af mave­ ondet og gjorde at Tennas krop begyndte at angribe sig selv indefra. Hun røg derfor direkte på intensivafdelingen i Odense.

Her lå hun i 70 dage.

– Da jeg vågner fra intensiv, kan jeg ikke gå og stå. Mine fingre var blevet fuldstæn­ digt stive, og jeg havde fået nedsat kraft i hænderne og lammelse omkring min mund, siger Tenna. Hun stopper op og trækker vejret dybt.

– Det er helt ad helvede til, det er det. Men det kan jo ikke hjælpe noget. Jeg nægter at sidde i et eller andet hjørne og være en sur

Motion, sport og en sund livsstil er i fokus som aldrig før. Vi skal huske, at restituering er vigtigt.

Farstrup Furnitures brede udvalg af stole med unik siddekomfort gør det muligt for din aktive krop at sidde godt - i en stol, der passer til netop din krop.

En stol fra Farstrup Furniture er dansk møbelhåndværk i særklasse med de bedste læder- og stofkvaliteter samt 10 års garanti på træstellet.

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup • Bolighuset Werenberg Holbæk • Farstrup Comfort Center København K • Vestergaard Møbler Lyngby • Vestergaard Møbler Maribo • Møblér med Jarvig Møbler Næstved • Ide Møbler Odense • Farstrup Comfort Center Århus C • Farstrup Comfort Center

Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf. Tlf.

64 44 10 49 20 56 44 03 32 57 28 14 45 87 54 04 54 76 10 01 55 72 20 75 66 15 95 10 86 13 35 88

WWW.FARSTRUP.DK

022019

23

+ RIDETERAPI

For mange er det en fantastisk fornemmelse at kunne sætte sig højt til hest og færdes i skoven uden kørestol eller stok – en følelse af frihed.

Birgitte Gøtske, leder af Skærgården og autoriseret ridefysioterapeut

– Det føles farligt at slippe med begge hænder – især når man er udfordret på ba­ lancen, som jeg er. Det er helt vildt. Man skal huske at jeg ikke har været hestepige før, så de er altså kæmpe store, de der he­ ste. Men jeg føler heldigvis at jeg er i gode hænder hos både hest og ridefysioterapeut Camilla, smiler Tenna.

Ejer af Skærgården, ridefysioterapeut, Birgitte Gøtske, er altid klar til at agere støtte og sikkerhed bag sine ryttere.

gammel dame. Så op på hesten igen, og få det bedste ud af det, smiler Tenna bag tårerne.

Hestepige i en sen alder Det er en kold december morgen da jeg møder nu 52-årige Tenna. Hun skal snart ind og ride sin ugentlige tur på fjordhesten Aija, der med sin runde facon er varm og dejlig blød at sidde på.

Tenna er bogstaveligt talt oppe på he­ sten igen – og hun nyder den kølige duft af halm imens hun traver afsted på Aija. Gan­ ske vist med lidt hjælp på sidelinjen. Men som hun sidder der på hesten, ser man ikke at hun lider af fysiske skavanker og sidder i kørestol til daglig.

Tenna læner sig frem på hesten mens ridefysioterapeuten Camilla vejleder. Hun skubber bag på Tennas ryg for at styrke hendes følelse i musklerne. En anden øvel­ se går ud på at Tenna fører en såkaldt ’suc­ cesbold’ rundt om sig selv imens hun sam­ tidigt skal holde balancen for ikke at falde af Aija. Her får hun trænet sin balance samt stabilitet i mave, ryg og bækken.

24

022019

Forskning en mangelvare i Danmark Selvom alle de positive resultater og reak­ tioner fra rytterne taler for sig selv, mang­ ler ridefysioterapien stadigvæk noget evi­ densbaseret forskning. I Danmark findes der en masse projekter og undersøgelser – men det er ikke på det høje niveau som Sundhedsstyrelsen kræver. Hvis det skal være forskning som Sundhedsstyrelsen vil godkende, skal der blandt andet være en kontrolgruppe. Og det er ofte en mangel­ vae i undersøgelserne.

På ridecentret spænder aldersgruppen hos rytterne bredt; lige fra 11 måneder til 90 år

– Jeg ville jo ønske at der var nogle der in­ teresserede sig lidt mere for at forske i ride­ fysioterapien – men samtidigt kan jeg også godt forstå at det er et vanskeligt område at forske i. Det er jo to levende væsener der skal spille sammen, og det kan godt være svært at sammenligne, hvis hesten fx ikke er den samme. Så der er mange faldgruber og pro­ blemer. Men det er frustrerende når vi som praktikere ved at det virker, og at der sker fremskridt hos patienterne, siger Birgitte Gøtske.

Heldigvis er der en enkelt person, Mette Thomasberg Kobborg, cand. scient. i fysiote­ rapi, der som den første har skrevet en kandi­ dat-afhandling om ridefysioterapi. Den viser at ridefysioterapi giver en større forbedring af ganghastighed, balance og koordination blandt sclerosepatienter sammenlignet med træning på bold.

Hobby og træning i ét Tilbage i ridehallen er Tenna snart færdig med den ugentlige ridetræning. For hende er rid­ ningen blevet en uundværlig del af hendes liv og en vigtig behandlings­metode. Faktisk har hun oplevet så meget fremskridt at hun nu er begyndt at arbejde – hun er i praktik i admini­ strationen på et plejecenter.

– Jeg kan mærke på min balance og smi­ dighed i ryg og lænd at det er blevet mar­ kant bedre efter jeg begyndte til ridefysiote­ rapi. Min fysioterapeut siger også at han kan se på min holdning at den er blevet bedre, siger Tenna, og fortsætter: – Ud over at det giver resultater, giver det også enormt meget livsglæde at komme her, så det er helt sikkert noget jeg vil blive ved med!

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris

+ ØVELSER

UDSPÆNDING – SKAL, SKAL IKKE? Vi kan alle kan blive mere smidige.

Og dermed kan vi hjælpe os selv til at fungere bedre, både i hverdagen og i idræt – især hvis vi i forvejen er stive i kroppen.

L

ige siden overskrifter for år tilbage udbasunerede at ”Udstrækning vir­ ker ikke”, har mange af god grund været af den opfattelse at det ikke kan betale sig at strække ud.

Men er det virkelig korrekt?

Nej. Som det nemt går når videnskab skal formidles, gik opmærksomheden i overvejen­ de grad til overskriften, og man glemte mel­

lemregningerne og den faktiske konklusion.

Udstrækning (også kaldet stretching eller ud­ spænding) virker – hvis altså formålet er at gøre et led mere smidigt og bevægeligt.

For at være helt sikre, har vi spurgt Peter Magnusson, som er fysioterapeut, dr.med. og professor ved Københavns Universitet på Institut for Idrætsmedicin, og har forsket i udspænding: (fortsættes side 28)

NYT STUDIE PÅVISER EFFEKT En helt ny doktorafhandling fra Norges Idrettshøgskole slår fast med syvtommersøm at udstrækning har effekt: Udspænder man regelmæssigt, bliver man mere bevægelig! Afhandlingen bygger bl.a. på et forskningsstudie, hvor en større gruppe mennesker udspændte deres ene ben, mens det andet ben var kontrol.

Muskel-sene-systemet består af muskulatur, sener og bindevæv i og omkring musklerne. Studiet viste at hverken muskelfibre eller sener bliver længere – sandsynligvis er det bindevævet mellem muskelfibrene der ændrer sig og bliver mere elastisk, mener forskerne, ligesom smertetærsklen og den passive modstand mod bevægelse i musklen bliver mindre – og det giver altså en funktionelt bedre bevægelighed.

VI BLIVER MINDRE SMIDIGE MED ALDEREN Kroppens fleksibilitet mindskes gennem livet, sandsynligvis ­primært fordi bindevævet bliver stivere. Heldigvis kan vi ifølge ­forskerne forebygge den alders­ betingede stivhed ved at udføre smidighedsøvelser.

Og det kan der være rigtig god ræson i. En fleksibel krop er nemlig med til at optimere kroppens funktioner, og smidighed kan blandt andet bidrage til at holde os selvhjulpne når vi bliver gamle. Mister man sin ledbevægelighed, kan man fx ikke længere klare daglige udfordringer som at række op efter noget, binde forklædet bag på kroppen, eller tage tilpas lange skridt når man går. Sidstnævnte påvirker blandt andet ganghastigheden og risikoen for at falde.

Kilder: Moltubakk, M.: ”Effekter av langvarig bevegelighetstrening på muskel-sene-systemets morfologi, mekanikk og funksjon”, 2019, Nih.no

022019

25

+ ØVELSER

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Anders Brohus

9 I

GODE STRÆK FOR DIN KROPSHOLDNING

tidernes morgen bevægede menne­ sker sig meget mere varieret end i dag: Vi kravlede, gik, løb, sad på hug og brugte i det hele taget kroppen mere aktivt. I dag sidder mange af os me­ get, og de fleste af vores bevægelser fore­ går foran kroppen (tænk engang på hvor meget fx computere og mobiltelefoner influerer på hvordan du sidder/står). Det påvirker leddenes bevægelighed og der­ med vores kropsholdning og evne til at udføre forskellige aktiviteter. For eksem­ pel er nakken og skuldrene typisk let fremadtrukne, ryggen kan være rundet

1

26

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser

og/eller stiv, og musklerne på forsiden af hofterne forkortede.

Der er derfor en række muskler som de fleste af os generelt kan have gavn af at udstrække. Derudover kan vi hver især have særlige steder der har brug for ud­ spænding, enten fordi vores bevægelighed er blevet indskrænket efter inaktivitet, ska­ de eller overbelastning, eller fordi vi dyrker en idrætsgren eller har et job hvor der stil­ les særlige krav til smidigheden.

Det er vigtigt at huske at det sjældent er nok at strække. Vi skal også styrke musk­ lerne omkring leddene, så vi ikke blot bli­

Bevægelighed i lænden og forsiden af kroppen Lig på maven og skub dig op på underarmene og evt. hænderne, så langt du kan, og hold stillingen.

022019

2

ver bevægelige, men også har god kontrol over vores bevægelser, og kan modarbejde at kroppen bukker under for tyngdekraf­ ten.

Tal med en fysioterapeut om hvad netop dine behov er.

Generelt: Du må gerne mærke lidt ube­ hag, men strækket skal ikke fremprovokere smerter, heller ikke efterfølgende. Hold strækket (yderstillingen af øvelsen) mindst 30 sek. – øg evt. strækket undervejs, i takt med at musklen giver slip. Se i øvrigt fak­ taboks med stræk-råd på side 28.

Rotation – bevægelighed omkring ryggen Stå eller sid og hold armene foran kroppen, som om du holder om en kæmpestor bold. Hofter og bækken peger stadig fremad, mens du drejer kroppen (om sin egen akse) så langt du kan, og strækker og kigger ­efter den bageste arm. Hold strækket.

+ ØVELSER

7

3

Nemmere:

Side-stræk – bevægelighed omkring ryg og skuldre Sid eller stå med hofter og bækken pegende lige frem.

Stræk den ene arm op og til siden, så du strækker siden af kroppen.

Nakke/hals Det er sjældent nok at strække.

Vi skal også styrke musklerne omkring leddene.

4

Sæt dig på en hård stol, albuerne på knæene. Lav en lille dobbelt­ hage. Løft hovedet og nakken, så de er i forlængelse af rygsøjlen.

Drej nu hovedet, så du ser skiftevis til venstre og højre underarm.

Gentag 10 gange (i denne øvelser behøver du ikke holde strækket i 30 sekunder).

OBS: Hvis det er for svært, kan du starte med at sætte hænderne på knæene, så overkroppen er lidt mere oprejst.

8

Forsiden af hofterne Forreste ben er bøjet, knæet på bageste ben er i underlaget.

Pres kroppen lige fremad, så du mærker et stræk på forsiden af hoften på det bagerste ben. Hold ryggen ret.

5

Rotation i skuldre

Stå op ad en væg. Start med at føre armene, langs væg­ gen, strakt op over hovedet og tilbage igen et par gange.

Hold nu overarmene vandret og ind mod væggen i resten af øvel­ sen. Albuerne er bøjede i 90°. Bevæg underarmene nedad, så de rammer væggen (eller så langt du kan) – hold strækket.

Lad derefter underarmene pege opad på samme måde. Øvelsen kan også laves liggende, evt. med en lille vægt i hænderne.

6 9 Haser

Skuldre Saml hænderne bag ryggen og løft opad, til du mærker et stræk på forsiden af skuldre­ ne. Du kan stå eller sidde.

Bøj i knæet på standbenet, og stræk det andet ben frem foran dig. Pres kroppen fremover (skub bagdelen bagud) til du mærker et stræk i hasemusklen (bagsiden af låret). Hold ryggen ret.

Læg/akillessene Sid på hug på det ene ben, og læn kropsvægten frem over foden, så du mærker et stræk i akillessenen.

TIP:

Tænk over at variere dine bevægelser og dine siddestillinger i dagligdagen. Lig på maven, løb/gå sidelæns, sid på hug og i skrædderstilling osv.

Find flere strækøvelser på www.krop-fysik.dk. Se bl.a. artiklen: "Bevæg ryggen".

022019

27

+ ØVELSER

PRAKTISKE RÅD: SÅDAN STRÆKKER DU BEDST Hvilke muskler?

Find ud af hvor du har brug for mere ­bevægelighed: Har du svært ved at sidde med strakte ben – eller på hug? Få frakken på? Nå bolden når du spiller fodbold? Er dine skuldre altid trukket fremad? Forskerne anbefaler at få hjælp af en professionel til at afklare hvilke øvelser du har brug for, og hvordan du udfører dem bedst muligt.

Hvor ofte?

Gerne ofte – mindst 2-3 gange om ugen – og gerne dagligt Hvor længe?

I den nye doktorafhandling er anbefalingen at holde strækket i 45-60 sekunder og gentage 3-4 gange. Men man kan formodentlig opnå effekt af korterevarende stræk, på omkring 30 sek.

Hvordan?

Der er mange måder at strække ud på, og de fleste er effektive. Noget tyder på at hold-slip-udspænding (hvor du spænder musklen uden bevægelse, lige inden du strækker den) er mest effektivt, men ­forskellen er ikke stor.

Undlad at strække for intensivt. Det er vigtigt at du kan slappe godt af.

Hvornår?

Stræk ikke når du er udmattet. Du kan lige så fint strække ud når du ser tv eller venter på bussen.

Stræk ud efter, aldrig lige inden en idrætspræstation. Det er nemlig påvist at udstrækning lige inden fysisk aktivitet der kræver kraft og eksplosivitet, kan nedsætte præstationen.

HUSK også at styrke dine muskler!

Kilder: Doktorafhandling fra Norges idretts­ høgskole, (2019): Moltubakk, M.: ­”Effekter av langvarig bevegelighetstrening på muskel-sene-systemets morfologi, mekanikk og funksjon”, Nih.no samt dr.med. Peter Magnusson

28

022019

– Hvis du ønsker at blive mere smi­ dig, altså få større bevægelighed, så virker udstrækning helt bestemt!, si­ ger han uden at tøve.

Derimod er der andre ting man ikke opnår, tilføjer han. Det forskningen den­ gang havde afsløret, var at selve musk­ len eller senen ikke bliver længere ved udspænding – det er sandsynligvis i ste­ det tolerancen der ændrer sig. Dertil har vi i mange år troet at udspænding fore­ bygger ømme muskler, og det er der ikke videnskabelige beviser for.

– Foreløbig er der heller ikke evidens for at man kan forebygge skader ved at strække ud. Ud fra det vi ved nu, er op­ varmning og styrketræning sandsyn­ ligvis mere vigtige komponenter i den sammenhæng, siger Magnusson.

Peter Magnusson nævner som eksempel hækkeløb og gymnastik, som kræver stor smidighed, men også i eksempelvis fod­ bold vil det være en fordel at kunne kom­ me ud i positioner der kræver bevægelig­ hed i fx hofterne. Det samme gælder for visse håndværkerfag.

Hvis man er tilpas bevægelig i alle sine led, er der ikke nogen grund til at øge be­ vægeligheden (men der kan være en poin­ te i at holde den ved lige). Så fleksibel som muligt er ikke så godt som muligt – over­ bevægelige led fungerer ikke hensigts­ mæssigt og kan forårsage smerter. Det er en væsentlig pointe, hvis man eksempelvis dyrker ekstrem yoga.

En fysioterapeut kan hjælpe med at af­ klare dine behov for såvel bevægelighed som stabilitet og styrke.

Men hvornår giver det så mening at spænde ud?

Udspænding som behandling

Hvis musklerne funktionelt er ’for kor­ te’, kan man ikke bevæge et led fuldt ud, og kroppen vil kompensere og der­ med overbelaste andre muskler og strukturer. Kan en håndboldspiller fx ikke få skulderleddet helt bagud i skud-afsættet, vil han kompensere ved fx at dreje og svaje i ryggen og trække voldsomt i strukturerne på forsiden af skulderleddet. På samme måde kan dårlig bevægelighed omkring hofter eller baglår medvirke til at man sidder med rundet ryg.

For lille bevægelighed kan også be­ tyde at der er funktioner man ikke længere er i stand til. Man kan fx blive så stiv og forkortet i nakkens muskler at man ikke kan dreje hovedet langt nok til at se sig bagud når man kører bil. Eller skulderstivhed kan betyde at man ikke kan nå den øverste hylde.

Varierede bevægelser dagen igennem er med til at opretholde en fornuftig fleksibilitet. Men i dag sidder mange af os i fastlåste stillinger adskillige af døg­ nets timer, og det kan derfor være nød­ vendigt at gøre en indsats for at vedlige­ holde eller øge kroppens bevægelighed.

Ikke så smidig som muligt Hvor smidig man har brug for – og gavn af – at være, og i hvilke muskler, afhænger blandt andet af det job man har, eller den sportsgren man dyrker.

Et område hvor udspænding kan have ­særlig betydning, er ved muskel- og sene­ skader.

– Har man en muskel/fiberskade, fx i baglåret, er det godt at udspænde musk­ len, det kan som en del af genoptræningen speede restitutionen op og reducere risiko­ en for at få den samme skade igen, siger Peter Magnusson. Udspændingen kan man starte på to dage efter skaden er sket, og det er okay hvis det føles ubehageligt at strække ud, men smerten skal ikke forvær­ res i dagene efter, lyder hans råd.

Lidt anderledes forholder det sig ved overbelastning af sener: – Ved sene-overbelastningsskader, som fx akillessene-overbelastning, vil udspæn­ ding sandsynligvis ikke hjælpe. Til gen­ gæld har hård styrketræning vist sig at være effektivt til denne type skader, fortæl­ ler Peter Magnusson.

Professoren tilføjer at der jo også kan fin­ des en helt jordnær grund til at spænde ud: – Nogle kan bare godt lide at spænde ud – fordi det føles behageligt. Og det er be­ stemt også en god grund til at gøre det.

smerter i rygsøjlen

lændesmerter

Vi hjælper folk - med at være i bevægelse!

hoftemerter Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet

indadrotation af låret

mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akilles-

SPORT

SPORTSPHARMA

sene, lår, hofte og ryg.

knæsmerter skinnebenssmerter

Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig per-

indadrotation af benet

sonlig og individuel anatomisk støtte til dine fødder.

smerter i akillessene ømme fødder

HIKE

hælsmerter Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere ydeevne og er med til at forebyg-

Smerter i kroppen kan stamme fra fejlstilling i fødderne!

ge skader.

EVERYDAY

022019

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

29

+ JOB

tekst Clara Edgar Jakobsen foto Jomar Reyes

FRA 37 TIL 30 TIMER OM UGEN – UDEN LØNNEDGANG:

Farvel til hamsterhjul og rødsprængte øjne Ved at bruge tiden smartere, skifte kagen ud med frugt og sætte fokus på motion og mental sundhed er det lykkedes medarbejderne på virksomheden IIH Nordic at gå ned i både sygefravær og tid.

– Du kan bare hænge din jakke der, siger en ung kvinde til mig og peger på et stativ langs væggen i det åbne kontorlandskab.

Hun følger op med at spørge om jeg kunne tænke mig noget at drikke mens jeg venter?

Hun er åben. Imødekommende. Der er hverken antydning af mørke rander eller røde toner i eller omkring hendes øjne.

Jeg tager plads i en sofa og lader mit blik vandre rundt i rummet. Der er højt til loftet, og stilen er en kombination af rå in­ dustri og nordisk modernisme med et hint

af kreativitet. Sådan er de omkring 45 med­ arbejdere også: Lidt rå og moderne med et hint af kreativitet. Det kunne nemt komme til at virke ”smart i en fart”, men det er alt andet end.

For selvom virksomheden IIH Nordic er specialister inden for en branche der ofte forbindes med mænd i velsiddende jakke­ sæt og smarte replikker, nemlig kommuni­ kations- og markedsføringsbranchen, har man hos IIH Nordic valgt at vægte livs­ kvalitet, sundhed og balance højere end

Der er naturligvis fælles opvarmning inden den ugentlige løbetur.

30

022019

lange dage, sene timer og ubærligt ar­ bejdspres. Derfor har arbejdspladsen ind­ ført en firedages-uge, uden nedgang i hver­ ken løn eller produktivitet.

Tidsrøverne – Vi kunne se at vi virkelig var fanget i et hamsterhjul og brugte tiden forkert. Det var uholdbart, så vi i ledelsen begyndte at se på hvordan vi kunne gøre tingene ander­ ledes til gavn for vores medarbejdere, siger CEO Henrik Stenmann, efter vi har taget plads i mødelokalet, og han har sat 45 mi­ nutter af på et lille ur der står mellem os.

Stenmann forklarer at da virksomheden begyndte at få øjnene op for at der var no­ get galt, og dykkede ned i arbejdsgangene og de dårlige vaner, var der masser at tage fat på. Alt blev skrevet ned på lapper og

+ JOB hængt op på væggen, så ledelsen, præcis som i enhver anden efterforskning, kunne finde de skurke som var skyld i de rød­ sprængte øjne.

40 minutter tilbage på uret.

Tidsoptimering giver plads til fri leg om fredagen En af de ting virksomheden begyndte at lave om på, var den måde de brugte tiden på.

Ledelsen fandt nemlig ud af at de helt store tidsslugere for mange af medarbej­ derne var møder og mails. Derfor var det oplagt at se på hvordan man kunne undgå at bruge spildtid på netop de opgaver.

Så virksomheden optimerede brugen af digitale værktøjer, arbejdede på at nedbringe antallet af mails og satte de små ure op i mø­ delokalerne, så det blev nemt at holde styr på hvor lang tid et møde skulle tage. Uden en tidsramme er der nemlig en risiko for at sam­ talerne kan trække i unødigt langdrag.

38 minutter tilbage.

Netop tid er nemlig en mangelvare for mange danskere. Der er ikke nok timer på en uge til både at passe hjem, arbej­ de, familie, venner, holde sig opdateret på nyhederne, nye trends, pleje de so­ ciale medier, gøre sig klogere, se godt ud og sove. Men for de ansatte hos IIH Nordic er det blevet lidt nemmere at nå det hele. De har nemlig fået udvi­ det weekenden med en dag.

– Cirka tre fredage om måneden er regulære fridage, hvor man kan se Netflix, læse eller hvad man nu har lyst til. Den sidste fredag skal så bru­ ges på arbejdspladsen til innovation og udvikling, siger Stenmann.

Øget effektivitet Han håber og tror på at det gør det nem­ mere for virksomheden at tiltrække nye dygtige medarbejdere og fastholde dem de allerede har, fordi de netop har fokus på velvære. Og det kan ses på tallene.

Virksomhedens wellness-score er nem­ lig steget med 70 procent, og der er for­

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner.

En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

ØGET EFFEKTIVITET GAV KORTERE ARBEJDSTID I 2017 indførte IIH Nordic en 4-dages arbejdsuge på 30 timer – uden nedgang i løn.

Alle arbejder 7,5 timer, fire dage om ugen. Hver fjerde uge bruger man en af fridagene på udvikling og innovation, fx ved at dygtiggøre sig.

I slutningen af 2017 var medarbejderne 50 % mindre stressede end i slutningen af 2015.

Samtidigt nåede virksomheden den højeste omsætning nogensinde.

IIH’s såkaldte wellness-score er steget med over 70 %, med forbedringer på alle parametre – stress, sundhed og energiniveau.

Effektiviseringen er indført gradvist

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

022019

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en kom byder jer vel ie i hyggelig minifer givelser. Ho om charmerende er i centrum Ringkøbing ligg vet byen på Tor

31

+ JOB

Selvom virksomheden aldrig har haft et problem med stresssygemeldinger, kom der også større fokus på motion, som det er videnskabeligt bevist, kan være med til at sænke risikoen for netop det.

Tirsdagsløb og onsdagsyoga

Løbeturen består af andet end løb. Det skal også være sjovt!

bedringer på alle parametre: Stress, sundhed og energi. Faktisk var medarbejderne 50 pro­ cent mindre stressede i slutningen af 2017 end de var to år tidligere.

Kan ikke undvære at gnaske gulerødder

arbejdsplads. Det handler også om at give kroppen de bedste betingelser.

– Vi tror på at det vi spiser, er vores brænd­ stof, og ligesom man ikke vil fylde en blan­ ding af benzin og mudder på sin bil, skal man ikke gøre det med sin krop, citerer Sten­ mann Nikolai Moltke-Leth for at sige.

Derfor begyndte ledelsen for cirka tre år siden at sætte bananer, æbler og gulerød­ der frem på kontoret som supplement til de usunde snacks der nok blev indtaget en smule for meget af. Cola og kage blev ikke forbudt, men ledelsen gjorde alle opmærk­ somme på at de gerne så at man nedtone­ de sukkerforbruget. Og for at gøre frugten ekstra tiltalende begyndte de at købe super dårlig slik, som der alligevel ikke var no­ gen der ville spise.

– Det er lidt sjovt, for der var for nyligt en der sagde til mig at han var vant til cola og pizza, men nu stod han nede i super­ markedet og puttede økologiske gulerød­ der i kurven. Han kan simpelthen ikke undvære dem, siger Stenmann.

Men det handler ikke kun om at bruge ti­ den optimalt hvis man vil sikre en sund

13 minutter på uret.

24 minutter.

For at kunne lykkes med både at gå ned i tid og fastholde produktiviteten kræver det at den tid medarbejderne lægger på arbejdspladsen, bliver udnyttet. Derfor har de på virksomheden indført den såkaldte Pomodoro-teknik, som hjælper medarbej­ derne til at undgå forstyrrelser.

– Pomodoro-teknikken går ud på at man er fokuseret i 25 minutter, og så holder fem minutters pause. Når man arbejder, kan alle andre se på en skærm at man ikke må forstyrres, man har lagt telefonen væk, har kun ét program åbent, og hvis man vil, kan man tage hørebøffer med koncentrations­ musik på, siger Stenmann.

Virksomhedens wellness-score er steget med 70 procent, og medarbejderne var 50 pct. mindre stressede end to år tidligere.

32

022019

Målet var at gøre livet bedre for de ansatte, og frem mod sommeren gør de livet bedre hver tirsdag, hvor der er løbetræning.

– Dagen er valgt efter afstemning om hvornår flest kan. Det har været lidt på pau­ se, fordi vi godt ved at det er svært at få folk ud i november, men nu kører vi på igen, si­ ger Stenmann. Virksomheden har teamet op med DGI, som stiller en instruktør til rå­ dighed, der kan presse og udvikle alle løber­ ne. Og der er god opbakning til træningen.

Ud over den ugentlige tur afholder ar­ bejdspladsen også gående møder. Det er godt både fordi det får folk ud og gang i kroppen, men også fordi det er en god måde at skabe en dialog på.

6 minutter.

Det øgede fokus på sundhed har også af­ født initiativer fra medarbejderne selv, som fx onsdagsyoga, hvor de der har lyst, mø­ des til en halv times yoga-øvelser der styr­ ker og strækker kroppen igennem.

Tiden er værdifuld For tre år siden var IIH Nordic fanget i det klassiske hamsterhjul. I dag arbejder medar­ bejderne 20.000 timer mindre end dengang, samtidigt med at de opretholder produktivi­ teten. Fredagen er afsat til fri leg og udvik­ ling. Sygefraværet er halveret. De har vinket farvel til røde øjne. Ved at se på kroppens be­ hov og teknologiens muligheder er det lyk­ kedes at skabe gladere mennesker med mere tid og overskud. Henrik Stenmann siger: – Vi tror på at tid er den vigtigste myn­ dighed. Vi skal ikke være så bange for om vi har råd til det ene eller det andet, men om vi bruger tiden på det der betyder noget.

Tiden er rindet ud. Men vi har faktisk også nået det vi skulle. Måske fordi vi begge var bevidste om at vi arbejdede under en fast tidsramme. Jeg går tilbage gennem loka­ lerne, forbi de fokuserede folk med høre­ bøffer og øjnene rettet mod skærmen, og får et sødt smil med på vejen fra kvinden i receptionen.

+ KORT NYT

3

job VEJE TIL ARBEJDSGLÆDE

Arbejdsglædeforskere har identificeret tre overordnede områder som har afgørende betydning for om vi er glade for vores arbejde eller ej: 1 Resultater (fx at arbejdet opfattes som meningsfuldt, at man får udrettet noget, at man er stolt over sit arbejde, nyder arbejdsopgaverne og/eller gør fremskridt) 2 Frihed – til at udføre og planlægge sit arbejde 3 Relationer – samværet med kolleger og andre personer på jobbet Ud over arbejdsglæde giver gode arbejdsforhold en masse andre gevinster. På spørgsmålet: “Hvordan påvikede det dig at have en god dag på arbejde?”, var top3-svarene: 1 Det gav mig mere energi (71.4 %) 2 Det gjorde mig gladere også efter arbejdstid (65.8 %) 3 Det gjode mig mere afslappet og mindre stresset (61.9 %) Resultaterne stammer fra et studie af mere end 2500 mennesker verden over, udført af Woohoo inc. Læs mere på woohooinc.com

Angst for smerter øger risikoen for sygefravær De der er bange for deres smerter og frygter at bevægelse vil gøre smerter­ ne værre, har øget risiko for langtidssygefravær. Det viser et nyt studie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA). Det gælder også selvom der er taget højde for en række andre faktorer, fx smertens oprindel­ se og intensitet, arbejdets art og div. livsstilsfaktorer.

Angsten for at bevæge sig (kaldet fear avoidance) er forståelig, men det er kun sjældent en god ide at undgå bevægelse hvis man har oplevet smer­ ter i muskler og led. I de fleste tilfælde er der ikke noget der tyder på at man får det bedre af at ligge på sofaen eller i sengen når man har ondt. Tværti­ mod kan det få negative konsekvenser. Man kan muligvis have brug for nogle dage derhjemme ved akut opståede smerter, men oftest vil det mest gavnlige være at vende tilbage til arbejdet så hurtigt som muligt.

Fear avoidance kan undgås eller dæmpes på flere måder. Gennem fysisk træning kan man få det bedre i musklerne og samtidig få mere positive tan­ ker om bevægelse og smerter, fordi man oplever at bevægelse faktisk kan hjælpe. Desuden vil information og viden om smerter kunne sænke niveau­ et af fear avoidance, siger forskerne bag studiet, hvis deltagere havde smer­ ter i lænd, nakke-skuldre og/eller arm/hånd. Cirka hver tiende havde et højt niveau af fear avoidance, og for dem var risikoen for langtidssygefravær øget med 48 procent i forhold til gennemsnittet.

Kilder: Tidsskriftet Pain Research and Treatment, 2018 og Mitarbejdsmiljo.dk

GODE KOLLEGER GAVNER HELBREDET (MEN HVAD ER EN GOD KOLLEGA?) Hjælp og støtte fra kollegerne er godt for både helbred og arbejdsglæde. Men det er ikke ligegyldigt hvordan støtten bliver givet, viser nyt norsk studie, som deler kollega-støtten op i dirigerende og ikke-dirigerende. Sidstnævnte er karakteriseret ved at kontrollen ligger hos den der modtager støtten, og ikke hos den der giver støtten, og handler om at vise interesse for kollegaens ønsker og være åben for at samarbejde om arbejdsopgaverne. Dirigerende støtte kan eksempelvis være at man fortæller kollegaen hvordan noget skal gøres.

Personer der modtager en høj grad af ikke-dirigerende støtte, er mere tilfredse med deres arbejde og oplever færre problemer med eksempelvis angst, depression og rygsmerter.

Hvad der virker bedst, kan dog komme an på situationen og hvilken relation man har til hinanden, påpeger forskerne bag studiet. Bevidstheden om hvordan vi støtter hinanden på jobbet, kan derfor være nyttig at inkludere i arbejdet med at forbedre det psykosociale arbejdsmiljø, konkluderer de.

Kilde: mitarbejdsmiljo.dk og University of South-Eastern Norway

022019

33

+ TEMA

foto Scanpix/Iris

TEMA

Artrose

ARTROSE -SMERTER KAN AFHJÆLPES Har du vedholdende smerter, stivhed og dårlig funktion i knæ, hofte eller andre led, er der stor sandsynlighed for at du har artrose. Ligesom en million andre danskere.

2,7

AF SØREN T. SKOU

Fysioterapeut, ph.d., lektor og forsknings­ leder på Forskningsenheden for Muskuloskeletal Funktion og Fysioterapi, Syddansk Universitet, og Afdeling for Fysioterapi og Ergoterapi, Næstved-SlagelseRingsted Sygehuse

millioner flere lægebesøg hvert år. Det har danskere med artrose tilsammen, sammenlignet med personer der ikke har artrose, og det svarer til 8 % af alle besøg hos egen læge. Næsten 1 million voksne danskere lider af artrose – i folkemunde også kaldet slidgigt – og artrose ligger i top 3 når det gælder antallet af lægebesøg, indlæggelser og samfundsmæssige om­ kostninger, ifølge tal fra 2015.

Artrose kan opstå i alle led, men er mest udbredt i hænder, knæ og hofter, og spe­ cielt knæartrose er en hyppig årsag til smerte og nedsat funktion.

Diagnose

Selvom mange måske forbinder artrose – ”slidgigt” – med et røntgenbillede af et ”slidt” led, så kan man stille diagnosen ud fra en række symptomer og kliniske fund (se s. 35), uanset hvordan røntgenbilledet ser ud. Dit led kan nemlig se meget slidt ud på røntgen – uden at du får symptomer overhovedet, og omvendt kan du have symptomer på artrose uden det vil fremgå af et røntgenbillede. Derfor undgår man helst røntgenundersøgelse, med mindre

Risikoen for at få knæartrose er næsten tredoblet hvis man tidligere har haft en alvorlig knæskade, og mere end fordoblet hvis man er overvægtig.

34

022019

der er brug for at udelukke andre diagnoser, eller man skal vurdere et evt. behov for operation. Nok så væsentligt er det uvedkommende hvor slidt knæleddet ser ud på røntgen, i forhold til hvilken effekt du kan opnå af træning og fysioterapi. Du kan forvente den samme effekt, uanset om du på røntgenbilledet har et tilsyne­ladende upåvirket led eller et helt nedslidt led.

Risikofaktorer

Når lægen eller fysioterapeuten skal stille diagno­ sen, vil han eller hun spørge ind til en række risiko­ faktorer for at udvikle artrose, såsom overvægt, tidli­ gere ledskade (fx korsbåndsskade), overbelastning af leddet i arbejde og fritid, inaktivitet samt artrose i familien. Risikoen for at få knæartrose er eksempel­ vis næsten tredoblet hvis man tidligere har haft en alvorlig knæskade, og mere end fordoblet hvis man er overvægtig. Der ligger derfor også et enormt po­ tentiale for at forebygge artrose, både i at reducere overvægt, og i at forebygge alvorlige knæskader og øge det fysiske aktivitetsniveau.

KNAP EN MILLION DANSKERE BERØRT Artrose er den mest almindelige årsag til nedsat funktion hos ældre mennesker, men er også almindelig hos yngre og midaldrende. I Sundhedsstyrelsens Nationale Sundhedsprofil 2017 angiver knap 21 pct. – 17 pct. af danske mænd og knap 25 pct. af alle danske kvinder over 15 år – at lide af slidgigt. Det svarer til knap en million danskere, hvilket er en lille stigning ift. 2013.

Kilder: sst.dk

+ TEMA

HAR DU ARTROSE? SÅDAN STILLES DIAGNOSEN Hovedreglen er at hvis du er ældre end 40 år, har du ­knæartrose hvis du opfylder flg. fire kriterier (uanset om røntgenbilledet viser at leddet har tegn på artrose eller ej): • Smerter i knæet under funktion • Nedsat funktionsniveau • K ortvarig stivhed i leddet om morgenen (varighed under 30 min.)

•M inimum ét af følgende: ledskurren i knæet ved bevægelse, nedsat knæbevægelighed eller knogle­ udvækst omkring ledspalten OBS: Du kan godt have artrose selvom du er yngre end 40 år, eller ikke opfylder alle kriterier.

Flere sygdomme på én gang De fleste patienter med knæ- og hofteartrose har mindst én anden kronisk sygdom, med forhøjet blod­ tryk, hjertesygdom og diabetes som nogle af de mest hyppige. Det er med andre ord mere almindeligt at en patient har to eller flere kroniske sygdomme end kun én, og det skal der naturligvis tages højde for i be­ handlingen. Da fysisk inaktivitet er en risikofaktor for minimum 35 kroniske sygdomme, er der al mulig grund til at indtænke træning og anden fysisk aktivi­ tet som behandling, også med tanke på at der er vi­ denskabeligt belæg for at træning er en effektiv be­ handling af mindst 26 kroniske sygdomme, herunder de ovennævnte sygdomme.

Behandling

Patientuddannelse og træning er det centrale omdrej­ ningspunkt i den fysioterapeutiske behandling af ar­ trose, evt. med supplement af skinner/bandager og manuel behandling (fx mobilisering af hofteleddet).

Overvægtige patienter kan desuden med fordel gen­ nemgå et vægttabsforløb for at reducere deres symp­ tomer (et vægttab på over 5 % kan formindske sympto­ merne mærkbart, viser forskning). Først hvis denne grundbehandling er afprøvet grundigt i mindst tre måneder, superviseret af en fysioterapeut, bør der ­henvises videre til vurdering for evt. operation.

022019

35

+ TEMA

KNÆETS OPBYGNING LED-FAKTA Det raske led Et led er en forbindelse mellem to knogler. ­Knoglernes ender er beklædt med brusk, som ­udgør leddets glideflader. Rundt om leddet er en ledkapsel, som stabiliserer leddet og forsyner det med ledvæske. Ledvæsken fungerer som smøremiddel og næring. For at kunne bevæge leddet har vi muskulatur rundt om det, og ledbånd som ­stabiliserer. Bruskoverfladerne er glatte for at give ­minimal modstand ved bevægelse, og brusken er elastisk og solid for at give støddæmpning og ­fordele belastningen når leddet belastes.

Kan ikke gøre ondt Så vidt man ved, har brusken ingen smerterecep­ torer og kan derfor ikke gøre ondt (evt. smerter stammer sandsynligvis fra bl.a. slimhinde, ledkapsel, sener og muskler). Ledbrusken indeholder heller ikke nogen blodkar, i stedet kommer næringen til brusken fra den omgivende ledvæske. Brusken kan sammenlignes med en svamp; ved belastning ­presses væske og affaldsstoffer ud af brusken, og når trykket sænkes, suges ny næring ind i brusken.

Det er det der sker når vi bevæger os og belaster ­vores led, fx ved gang, og det at belaste leddene er således en forudsætning for at brusken har det godt.

I et rask led sker en konstant nedbrydning og ­genopbygning af bruskceller, og der er balance ­mellem det som bygges op, og det som nedbrydes.

Artrose – hvad sker der?

Artrose er tidligere udelukkende blevet beskrevet som slitage. Dette er misvisende, blandt andet fordi brusken har behov for belastning for at vedligeholdes og nydannes.

Ved artrose opstår en ubalance mellem opbygning og nedbrydning af brusken i leddet, hvor de nedbrydende faktorer er størst. Brusken bliver flosset, tynd og skrøbelig, og kan få sprækker; senere kan den forsvinde helt, så de to knogleender glider ­direkte på hinanden. Der kan opstå hævelse og øget varme over det påvirkede led. Selv knogler og bløddele (fx muskler) rundt om leddet påvirkes og kan stramme og gøre ondt. Knæ, hofter og fingre er de led der oftest rammes af artrose.

Kilder: glaid.dk, ”Basisbehandling af artrose”, ­Thorstensson og Roos, 2011

36

022019

4

1 3

3

3

3

1 3 3

2

5

5

2

Knæets anatomi fra siden

Knæets anatomi forfra

1. Knæskal, 2. Skinneben, 3. Brusk, 4. Lårbensknogle, 5. Lægben

Patientuddannelse og træning er det centrale omdrejningspunkt i den fysioterapeutiske behandling af artrose.

Fysisk aktivitet et nøglepunkt Det store fokus på motion og bevæ­ gelse skyldes blandt andet at mange patienter med knæ- og hofteartrose ikke overholder de anbefalede ret­ ningslinjer for fysisk aktivitet, men også at fysisk aktivitet som nævnt kan forebygge og behandle andre kroniske sygdomme. Internationalt anbefales minimum 150 minutters fysisk aktivitet om ugen ved moderat intensitet eller 75 minutter ved høj intensitet for at opnå de generelle sundhedsmæssige effekter, men no­ get tyder på at mindre – 45 min. per uge – kan være tilstrækkeligt til at fastholde eller forbedre funktionsni­ veauet blandt voksne med ledsymp­ tomer fra hofte, knæ eller fod. Lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen­

ting, og alle bør støttes og motiveres til at bevæge sig så meget som muligt i dagligdagen, også selvom de ikke er i stand til at leve op til de officielle ret­ ningslinjer.

Træning Specifik træning er den vigtigste be­ handling fysioterapeuten kan tilbyde en patient med knæ- eller hofte­artrose.

Solid forskning viser at træning er en effektiv behandling af ledsmerte, og at træning forbedrer patientens funktion.

Træning i vand kan specielt i be­ gyndelsen være et godt og effektivt valg, hvis du har for ondt til at træne på land, men generelt kan man ikke sige at én type træning er mere ef­ fektiv end en anden, formentlig fordi

+ TEMA patienterne er så forskellige i udgangs­ punkt og behov. Træningen skal derfor tilpasses den enkelte for at få optimal effekt.

Supervision og dosering af trænin­ gen ser ud til at kunne have en betyd­ ning for effekten – dette kan sikre at træningen individualiseres og løbende tilpasses, men også skabe tiltrængt

Lidt fysisk aktivitet er bedre end ingenting, og alle bør støttes og motiveres til at bevæge sig så meget som muligt i dagligdagen.

tryghed, idet det er almindeligt at have ondt under træningen, og at opleve at symptomerne blusser op, specielt i starten af træningsforløbet. Her har fysioterapeu­ ten en vigtig rolle i at sikre det mest opti­ male resultat.

Information og viden er afgørende International forskning viser at effekten af træningen aftager over tid, højst sandsynligt fordi patienterne ikke fastholder træningen.

Det kunne pege på at patientuddannelse er meget vigtig, dvs. at du som patient får grun­ dig information om og forståelse for syg­ dommen og behandlingen af den, så du bli­ ver i stand til at håndtere din sygdom bedst muligt, bl.a. gennem vedholdende træning og anden fysisk aktivitet.

Du kan finde videnskabelige kilder til denne artikel på www.krop-fysik.dk

Boswellia

– den gyldne harpikskrystal Boswellia-harpiks: • medvirker til at bevare velfungerende led • understøtter en normal menstruationscyklus • medvirker til at bevare et normalt kolesterolniveau i blodet • understøtter den mentale funktion • understøtter hjertefunktionen

GLA:D®

Godt Liv med Artrose i Danmark (GLA:D®) er et landsdækkende 8-ugers forløb bestående af patientuddannelse og minimum 12 sessioners superviseret, individuelt tilpasset såkaldt neuromuskulær træning til patienter med knæ- og hofte­ artrose. 40.000 danskere er i gang med ­eller har allerede gennemført GLA:D®, og opfølgende data på 25.000 patienter viser en gennemsnitlig forbedring i smerte på 26-27 % efter 1 år. Samtidig stopper en stor andel med at tage smertestillende medicin og med at være sygemeldte. ­ Se mere på www.glaid.dk.

KOSTTILSKUD

VELFUNGERENDE LED

Din Helsekost Specialist

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien. Produkterne findes hos din autoriserede forhandler.

KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

022019

37

+ TEMA

tekst Clara Edgar Jakobsen foto Jørn Ungstrup GLA:D©

TEMA

Artrose

SLUT MED SMERTER:

Else er kommet tilbage på cyklen I august 2017 begyndte Else Spanggaard at få ondt i knæet – så hun holdt sig i ro og håbede at det ville gå i sig selv. Det gjorde det ikke. Heldigvis blev hun henvist til fysioterapi og fik trænet smerterne væk, og i dag er der fuld fart over Else.

D

er er gang i den 77-årige Else Spanggaard. Det har der altid været. Siden hun startede til gymnastik som 5-årig, har det ikke skortet på fysiske aktiviteter – hånd­ bold, yoga, fitness, nogle gange flere moti­ onsformer på samme tid – også efter hun gik på pension. Men for godt og vel halv­ andet år siden begyndte en smerte at tage form i knæene.

De var stive, kunne ikke bøje sig, og Else vågnede om natten når hun skulle vende sig. Hun overvejede om hun skulle få fat i nogle smertestillende piller hun kunne tage inden hun gik i seng. Men Else har aldrig været glad for piller. Så efter en hård nat hvor smerterne havde været særligt slemme, besluttede hun at tage til læge for at høre hans diagnose.

GLAD? Ja tak!

– Han mærkede på knæet, og der var ikke nogen voldsom hævelse. Fordi jeg har gigt andre steder, mente han at det var det der gav smerten i knæet, og så sagde han at jeg skulle gå til GLA:D®, siger Else.

GLA:D® er kort fortalt fysioterapeutisk guidet træning, der har som mål at fjerne smerter ved artrose. Else tog en snak med 38

022019

fysioterapeuten Sarah, som tager sig af GLA:D-behandlingen i Faaborg Fysiotera­ pi og Træningscenter, og hun var enig i at Else sandsynligvis kunne have gavn af at komme på et hold.

Lige inden påske 2018 startede Else sit 8-ugers forløb med to træninger om ugen, og selvom hun håbede at det ville virke, var hun også skeptisk. Den skepsis måtte hun dog hurtigt pakke væk.

Artrose flere steder

Else har artrose flere steder i kroppen. Det ses tydeligt på hendes fingre, som er skæ­ ve og fyldt med knyster, selvom hun dog mener at hendes tid som håndboldspiller tager en del af æren for de skæve led. Else

GLAD IGEN GLAD står for Godt Liv med Artrose i Danmark (GLA:D®). Læs mere om konceptet på side 37.

har stået i tøjbutik det meste af sit liv, og da hun stadig var på arbejdsmarkedet, var hun også plaget af smerter i ryggen. For omkring ti år siden fik hun efter en under­ søgelse hos lægen at vide at hun mangle­ de noget brusk i lænderyggen.

– Det kunne jeg blive opereret for, men det ville jeg helst ikke, siger Else.

For ligesom hun er tilbageholdende med at tage piller, vil hun også for alt i verden gerne undgå operationer. Hun kan nemlig se på sin omgangskreds hvordan operatio­ ner kan være forbundet med komplikatio­ ner eller manglende fysisk frihed.

– En jeg bowler med, fik et nyt knæ i juli sidste år, og det er stadig ikke i orden. Hun går med en stok, og har lige fået at vide at det er noget med noget væske. Så jeg vil virkelig helst ikke have nyt knæ.

Nå ja, Else bowler naturligvis også – hver torsdag. Og hun vil altså helst ikke have indsat skruer, plader eller andet i hverken ryg eller knæ. Så hun fik i stedet hjælp til at gå i gang med specifikke øvel­ ser til ryggen, og de hjalp hende i en sådan grad at hun ikke længere døjer med ryg­ smerter, så længe hun husker at lave øvel­ serne derhjemme. Og det gør hun – hver morgen.

+ TEMA

Hele kroppen skal styrkes, hvis knæene skal få det bedre.

Her instrueres Else Spanggaard af fysioterapeut Søren Skou.

Da jeg var omkring halvvejs i programmet, sov jeg for første gang i lang tid hele natten uden at mærke noget til knæet.

Undgik operation Else opsøgte en kiropraktor inden hun startede på GLA:D®, men syntes ikke at det havde den virkning hun håbede. Så hun endte med at søge lægen, som heldigvis kendte til GLA:D®.

Efter bare fire uger med Sarahs behandling kunne Else mærke en forskel.

– Da jeg var omkring halvvejs i programmet, sov jeg for første gang i lang tid hele natten uden at mærke noget til knæet, så da jeg vågnede, tænkte jeg bare: ’det var da pokkers’, siger Else.

I dag er hun tilbage til at få sine syv en halv times uforstyrret søvn, forklarer hun. Hendes skepsis har

Styrkeøvelserne kan Else og de andre deltagere også udføre derhjemme, når først de har lært at lave dem korrekt.

022019

39

+ TEMA

Jeg var nok lidt knotten og irriteret mens det gjorde ondt. Jeg kunne slet ikke det jeg kunne før, og det var jeg sur over. Det kan jeg nu.

Samhørighed og fællesskab øger motivationen når man træner på hold.

hun også lagt væk. Faktisk så langt væk at hun i dag anbefaler GLA:D® vidt og bredt

Træning både i og uden for salen GLA:D-træningen er en kombination af øvelser og træning i bevægelse. Deltager­ ne træner mavemuskulaturen, laver øvel­ ser med elastikker og bolde, styrker bæk­ kenbunden og indarbejder nye vaner. Det er nemlig ikke nok kun at træne i salen.

Else har eksempelvis lært at hun det meste af sit liv har gået på en uhensigtsmæssigt måde. Den fejl har hun med hjælp fra Sa­ rah fået rettet op på.

– Jeg har altid lært at man skal samle benene, men det skal man åbenbart ikke.

Man skal gå med hoftebredde mellem fød­ derne og strække ud i hoften. Det var lidt 40

022019

svært at huske i starten for sådan en som mig i min alder, siger hun.

Hun har også lært hvad hoftebredde rent faktisk er – det er nemlig slet ikke så bred en stilling som hun troede, og hun er blevet bevidst om ikke at overstrække knæene.

Det er ikke ét element eller én øvelse der har fået Elses knæ til at holde op med at værke. Det er den samlede pakke og det faktum at hun rent faktisk begyndte at ar­ bejde med musklerne, leddene og vanerne frem for at være inaktiv.

Tilbage på cyklen

Modsat hvad Else troede, gør man nemlig ikke sig selv en tjeneste ved at undlade at gøre noget, det handler bare om at man skal gøre det rigtige. Den viden tager hun

med sig ind i gymnastikken, som hun er tilbage til at dyrke i fuldt flor.

Hun er også tilbage på cyklen, som hun er meget afhængig af, eftersom hun ikke har bil, og vigtigst af alt har hun fået me­ get af sit sociale liv og sin livsglæde igen.

– Jeg var nok lidt knotten og irriteret mens det gjorde ondt. Jeg kunne slet ikke det jeg kunne før, og det var jeg sur over.

Det kan jeg nu. Men vi skulle godt nok sjippe i træningen i dag, og det synes jeg var lidt svært. Jeg følte mig tung i røven, men så må jeg jo bare prøve at øve mig lidt herhjemme, siger Else.

Og øve sig kan hun sagtens, for det gør nemlig ikke længere ondt i knæet når hun hopper.

+ SIDSTE NYT

gear SID GODT – OG TRÆN MENS DU SIDDER Bevægelsesfrihed, individuel tilpasning og muligheden for at ændre arbejdsstilling ofte i løbet af arbejdsdagen er afgørende faktorer for at holde sig sund og smertefri på arbejdet. Alt dette findes i Global Stoles saddelstol og Pilates Air Seat-taburet Saddelstolen gør det nemt for ryggen at bevare sit naturlige svaj, og derved kan ryggen styr­ kes og spændinger reduceres. Blodcirkulationen i kroppen er forbedret, fordi det er muligt at ­sidde med åbne vinkler på hofte- og knæled, og det er let at bevæge sig ved at bruge fødderne.

Pilates air seat-taburetten (se billedet) kombinerer aktivitet og hvile, og har samme effekt som Pilates-bolden, fordi sædet består af en betrukket luftpude. Den kræver at kroppen ”koncentrerer sig om at sidde”, og dermed styrkes og vedligeholdes muskler i ryg og lænd aktivt mens du sidder.

Se mere på www.globalstole.dk Find forhandler på tlf. 86 46 44 55.

Stå godt – PRØV FØR DU KØBER Matting Office Wellness udvikler produkter, koncepter og løsninger til det sunde kontor.

Via www.hadetgodtpaajobbet.dk kan virksomheder kvit og frit teste produkterne inden de beslutter sig for at købe fx bordlampe, underarmsstøtte eller ståmåtte til hæve-sænkebordet.

Særligt ståmåtten StandUp har vist sig populær – næsten alle der har lånt produktet, har efter­ følgende valgt at beholde den.

Matting Office Wellness tilbyder også korte oplæg om adfærd, valg og vaner på en ­arbejdsplads hvor mennesker trives. Bl.a. oplæg om arbejdsmiljø, belysning, ergonomi og en mere aktiv arbejdsdag. www.hadetgodtpaajobbet.dk

GLÆD DIN KROP MED EN HVILESTOL Kan en stol hjælpe med at øge livskvaliteten? Ja, mener Farstrup Furniture, som er specialister i hvilestole, hvor man sidder både godt og ergonomisk hensigts­ mæssigt.

Den viste Plus multistol er en hvilestol med sædeløft og indbygget fodhviler, så du får maksimal komfort. Både ryg og fodhviler er elektrisk justerbare. Plus 5040 er blot en af mange Plus’er, som fås lige til din smag. Længe leve individualisme!

Stolen fås i mange træfarver samt et stort udvalg af kvalitetsstof og –læder.

Pris fra 29.995 kr. inkl. moms. Kan købes over hele landet.

Se www.farstrup.dk for forhandlere.

022019

41

+ SPORT

foto Scanpix/Iris

FOR MEGET AF DET GODE

OVERTRÆNINGSSYNDROM Er du vant til at træne meget, og fungerer din træning og måske hverdag ikke længere som den plejer eller burde? Så kan der være tale om overtræningssyndrom. Tilstanden kan være svær at både opdage og erkende, og den tager typisk lang tid at komme over.

AF FINN KACZMAREK

Idrætsfysioterapeut og medindehaver af klinikken Musklerogled.dk

42

022019

O

vertræning er som sådan ikke en diag­ nose, og trods en del forskning på om­ rådet er det endnu ikke lykkedes nøjag­ tigt at beskrive mekanismerne og årsagerne bag. Derfor kan symptomerne i mange til­ fælde i første omgang forveksles med andre syg­ domme eller skader. Da der ikke er bestemte kriteri­ er der definerer den, konkluderes tilstanden af overtræning derfor ofte først når andre sygdomme og skader er udelukket som mulige forklaringer.

Overtræning kan generelt beskrives som en til­ stand med udmattelse, også i dagligdagen eller ef­

ter normal træning, humørsvingninger og fald af præstationsevne over længere tid; og tilstanden opstår kort fortalt når balancen mellem belast­ ning og restitution ikke er afpasset – en ubalan­ ce der kan være til stede over såvel kortere som længere tid.

Fysisk belastning og træning Fysisk aktivitet og træning belaster kroppen – og mærkes – på nogle områder her og nu (det gæl­ der fx hjertefrekvens og kredsløb), mens det på andre områder mere har effekt på længere sigt

+ SPORT

HAR DU OVERTRÆNINGS-SYNDROM? Symptomer på overtræning er blandt andet: • Usædvanlig træthed over længere tid • Dårlig, usammenhængende søvn • Øget hvilepuls over længere tid • Dårlig præstation i træning og konkurrence over længere tid, også selvom man træner som man plejer. Fornemmelsen af at have et ”filter” på hvor meget man kan belaste kroppen, både hvad angår intensitet og udholdenhed • Irritation over småting i hverdagen • Ofte småsyg og svært ved at blive ordentlig rask • Øget risiko for skader • Nedsat sexlyst • Manglende motivation i træningen over længere tid

BOOST DIN

UDHOLDENHED OG KONCENTRATION!

Det kan være svært at stille diagnosen endeligt, da ovennævnte symptomer også kan optræde ved andre fysiske, psykiske og sociale problemstillinger. Som regel stilles diagnosen som sagt først når andre problemstillinger er udelukket.

(fx påvirkningen af knogler, sener, nerver og bruskvæv). Det kan derfor være svært at måle, vurdere og ikke mindst mærke hvor­ dan og hvor meget kroppen er belastet når man træner. Det gæl­ der både ved lav og høj intensitet, og ved kortere- eller længere­ varende belastninger.

Lidt firkantet kan man sige at kroppen nedbrydes når vi træner (overreaching/overbelastning), men derefter bygges op igen – til noget stærkere – når vi restituerer. Opstår den rette balance mel­ lem belastning og restitution, opnår man fremgang i fysisk form og præstation. Men belaster vi for intenst eller langvarigt i en for lang periode, uden at tage hensyn til kroppens ressourcer eller ­restitution, nedbrydes kroppen – og vi opnår dermed det modsatte af hvad vi ønskede at opnå ved at træne.

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til motionister og sportsudøvere. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer.

Berthelsen Mag-Citrat er et vegansk, letoptageligt magnesiumtilskud med en optimal kombination af magnesium-citrat og aminocheleret magnesium-bisglycinat samt vitamin B6.

MultiSport® og Mag-Citrat fås hos Matas, i helsekostbutikker, på førende apoteker og webshops!

Restitution Hvordan og hvor godt man restituerer, afhænger selvfølgelig af hvad man laver fysisk, men også hvordan man har det mentalt og socialt. Man restituerer ikke nødvendigvis godt selvom man stop­ per et træningspas i tide, hvis man samtidig er belastet mentalt eller socialt. Årsagen til overtræning skal altså ikke nødvendigvis kun findes i den fysiske belastning under træning og konkurrence.

Mulige årsager og symptomer Som regel er der flere medvirkende årsager til overtræning, og det er som nævnt ikke nødvendigvis kun i træningen årsagen skal findes.

dansk farmaceutisk industri a-s www.dkpharma.dk

@berthelsennaturprodukter @berthelsen_naturprodukter

022019

43

+ SPORT Overtræning er mest almindeligt in­ den for individuelle udholdenhedsidræt­ ter, hvor træningsmængden typisk er størst. Studier har vist at overtræning er lige så udbredt blandt (super)motioni­ ster som blandt professionelle atleter.

Det vides ikke med sikkerhed hvad der sker i kroppen ved overtrænings­ syndrom, men teoretiske eksempler peger på både biomekaniske og hor­ monelle årsager, fx: • Glykogendepoter i musklerne og leve­ ren bliver opbrugt over længere tid. Er man over en periode ikke tilstrække­ ligt restitueret, kan man komme ind i en periode med kronisk udtømte gly­ kogendepoter. Derfor vil kroppen bru­ ge en større andel af fedt som energi­ kilde, og det vil betyde nedsat præstationsevne.

• Dårligt fungerende immunforsvar over tid. Hvorvidt nedsat immunfor­ svar kan være årsagen til, eller nær­ mere er et resultat af overtræning, kan dog ikke siges med sikkerhed.

• Glutaminmangel. Glutamin er bygge­ sten i protein, og en periode med man­

SÅDAN OPSTÅR OVERTRÆNING Flere faktorer kan udløse over­ træningssyndrom. Eksempelvis • For langvarig og intens træning • For få/korte pauser • Ensformig og monoton træning • For mange konkurrencer • Dårlig søvnkvalitet • Uddannelses- eller arbejdsstress • Problemer i sociale relationer Overtræning opstår ikke fra dag til dag, og symptomerne kommer ofte snigende over en længere periode.

Derfor kan det undervejs være svært at få øje på og forstå faresignalerne, eftersom man typisk har næste træning eller delmål for øje, og måske også har svært ved at se symptomernes ændring over tid.

44

022019

gel på glutamin kan medføre nedbrydning af muskelstyrke, udholdenhed og funktion.

Overbelastning eller overtræning?

Ved overbelastning (overreaching) er der typisk kun kortvarigt fald i præstationsniveauet, og her vil en passende kortere periode med doseret be­ lastning være nok til at genvinde præstationsev­ nen – i nogle tilfælde vil dette endda efterfølgen­ de bevirke en fremgang i formen.

Overtræning (som kan opstå hvis man over­ hører tegnene på overreaching) vil til gengæld typisk kræve måneder og i nogle tilfælde år for at genvinde normal præstationsevne og balan­ ce i hverdagen. Overtræning vil som nævnt også typisk kræve ændrede tiltag på andre om­ råder end blot forholdet mellem træningsbe­ lastning og restitution.

Vær opmærksom på at mange vil opfatte et fald i præstationsniveauet som et signal til at øge træningsmængden – men hvis faldet skyl­ des tidlige tegn på overtræning, vil den øgede træningsmængde i stedet øge risikoen for at udvikle overtræningssyndrom.

Behandling Det siger sig selv at løsningen ligger i at finde en bedre balance mellem træning og restituti­ on. Det er dog lettere sagt end gjort, blandt an­ det fordi det ikke er ”sort/hvidt” at definere og ramme den korrekte balance mellem belast­ ning og restitution, men også fordi andre fak­ torer end de rent træningsmæssige som sagt kan spille ind.

Er du i overtræning, er behandlingen først og fremmest pause fra træning eller let træning i en længere periode. Brug en fagperson, fx en fysio­ terapeut, personlig træner eller læge, som du kan sparre med ift. hvornår og hvordan du langsomt kan begynde at belaste igen. Den nødvendige periode kan variere fra få måneder til år. I enkelte tilfælde når atleter aldrig deres gamle niveau. Er du i bedring og vil genoptage træningen, så ju­ ster langsomt op, først med frekvensen af træ­ ning, dernæst varigheden og til sidst intensiteten.

Overtræning kan forebygges Rent forebyggende kan du gøre følgende: • Før træningsdagbog, hvor du evt. også noterer søvn, hverdagsbelastning, hvilepuls mm • Spar gerne med en træner • Få søvn og hvile nok. Jo hårdere du træner, des mere søvn og hvile kræver din krop.

• Planlæg restitutionsuger, hvor du belaster 50-75 % mindre end normalt • Undgå monoton træning

• Lyt til kroppen. Ømhed og træthed over længere tid = Behov for hvile og restitution • Spis og drik tilstrækkeligt og hensigts­ mæssigt. Prøv evt. at sparre med en kost­ vejleder eller diætist.

Er du i tvivl om hvorvidt du overtræner, så søg kvalificeret sparring og rådgivning.

God fornøjelse med træningen!

Du kan finde videnskabelige kilder til denne artikel på www.krop-fysik.dk

TRÆNINGSPLANLÆGNING Når man træner meget, er træningsplanlægning altafgørende. Planen er individuel og bør udarbejdes ud fra faglig indsigt. I løbet af en træningsuge kan en tommelfingerregel være at 2 dage med belastning efterfølges af minimum 1 restitutionsdag (helt fri eller let træning). Ser man over flere uger, kan et bud være at man belaster 2 uger efterfulgt af en restitutionsuge med dels mindre mængde og/eller mindre intensitet. Nogle kører også 10 dage med belastning (inkl. restitutionsdage som beskrevet ovenfor) efterfulgt af 5 dage med nedsat belastning i mængde og/eller intensitet.

sport STYRKETRÆNING FOREBYGGER IDRÆTSSKADER

+ KORT NYT

Styrketræning kan mere end halvere risikoen for en idrætsskade

Hvert år bliver mere end 700.000 danskere ramt af en sportsskade.

Men faktisk er det muligt at forebygge mange af skaderne. Ifølge et nyt opsamlende forskningsstudie kan styrketræning mere end halvere risikoen for sportsskader. Studiet viser bl.a. at specifik styrketræning kan halvere antallet af akutte hase-skader og forebygge overbelastningsskader i knæet med op til tre fjerdedele. De studier der indgik i undersøgelsen, viste på tværs af studierne en gennemsnitlig reduktion af skader på hele to tredjedele.

Kilde: Danske Fysioterapeuters Nyhedsbrev om forskning

Ny app med konkret viden om idrætsskader På hjemmesiden og app’en ”Skadefri” kan du slå en lang række motionsformer op og læse forskningsbaseret information om hvordan du kan forebygge skader, ofte inklusiv specifikke øvelsesforslag. Du får også viden om de mest almindelige idrætsskader, og hvordan de kan behandles.

Det er den anerkendte norske fysioterapeut og forsker Grete Mycklebust og hendes forskerteam der står bag.

En fodboldkamp kan svare til et halvmaraton

Med andre ord er anbefalingen indtil videre bare at cykle som du foretrækker!

Er det virkeligt så hårdt at tonse rundt på grønsværen efter en læderbold i 2 gange 45 minutter?

Ja, er svaret. Ifølge fodboldforsker, pro­ fessor og forskningsleder ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Uni­ versitet Peter Krustrup, svarer én profes­ sionel fodboldkamp faktisk til hvad der præsteres under et halvmaraton.

I gennemsnit løber fodboldspillere dog ’kun’, inklusiv opvarmning, 14 kilometer på en kamp, og et halvmaraton er 21 kilometer.

Men når man kigger på bevægelsesmøn­ stret i fodbold, med forlæns-, sidelæns-, og baglæns løb, masser af driblinger, afleverin­ ger, skud, tacklinger og hop, så skal man faktisk gange med halvanden i forhold til den tilbagelagte distance, fortæller Peter Krustrup til Videnskab.dk.

Og gør man det, bliver de 14 kilometer faktisk lige præcis til 21 kilometer – di­ stancen på et halvmaraton.

Kilde: Videnskab.dk

Kilde: Videnskab.dk

Skadefri.no – app’en kan hentes gratis i app-store.

HVORDAN SKAL JEG TRÆDE I PEDALERNE FOR AT CYKLE MEST EFFEKTIVT? Hvilken teknik er bedst til at trampe i pedalerne, hvis man vil præstere bedst muligt?

Tyske forskere har undersøgt om det skulle være en fordel at træde i pedalerne på en særlig måde.

Hvis man fokuserer særligt på det, kan man for eksempel træde ekstra hårdt i pedalen når foden er på vej nedad, eller trække ekstra op i pedalen når foden er på vej opad.

Forskerne konkluderer dog, på baggrund af en del forskning inden for området, at der til dato ikke er videnskabeligt belæg for at man ved at ændre ’pedalleringsteknikken’ kan forbedre præstationen ­under let til moderat cykling.

022019

45

EUROPA AF B2B F

e Egne kørende teknikere 15.624DKK

Taurus Chest Press IT95

Serie med 18 forskellige maskiner med vægtblok

7.496DKK

Taurus Ergo-X PRO airbike

4.996DKK

Taurus 10.3 Pro løbebånd med AC-motor

18.750DKK

46

022019

cardiostrong motionscykel BX70i

Pro motionscykel med lav indstigning, 10kg. svinghjul og iConsole så du kan køre rigtige ruter.

S STØRSTE UDVALG FITNESSUDSTYR SIDEN 1984 e Showroom hvor alt kan prøves

e Mulighed for finansiering

14.374DKK

12.498DKK

10.622DKK

Taurus Leg Extension IT95

Taurus Iso Shoulder Press Sterling

Taurus Iso Row Sterling

6.799DKK

7.676DKK

7.496DKK

Assault AirBike

Waterrower rowing machine beech Vintage

Taurus romaskine Row-X

11.223DKK

31.196DKK

Serie med 18 forskellige maskiner med vægtblok

Assault Crossfit bike

Life Fitness Indoor Bike IC5 Powered By ICG

Hele Life Fitness IC-serien fra IC1 til IC7.

Med Prisgaranti.

Serie med 18 forskellige maskiner med plate load

Waterrower fås i 7 træsorter og metal.

Assasult AirRunner

Curved løbebånd fra Assault

Serie med 18 forskellige maskiner med plate load

Pro romaskine, højt sæde, kædetræk.

FITSHOP Frederikssundsvej 316 2700 Brønshøj Tel.: 38 28 10 80 kbh@fitshop.dk Man.-Fre.:10.00–18.00 Lør.: 10.00 –16.00

www.fitshop.dk

022019

47

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t.

Atlet ­Fysio i Oslo

Spørg panelet Akillessenen er øm når jeg løber

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål.

Læs blandt andet: • Ondt i storetåens trædepude efter spor t • Er astmamedicin doping?

• Osteoporose og rid ning

Jeg mærker ømhed i akillessenen når jeg løber, men det går over når jeg har løbet et par kilometer. Jeg har holdt en længere løbepause, hvor jeg bl.a. har trænet fitness, herunder styrkeøvelser for læggen. Men så snart jeg prøver at løbe igen, mærker jeg akillessenen, som ovenfor beskrevet. Det gør ikke decideret ondt. Jeg mærker også ømheden når jeg står ud af sengen næste morgen, men kun ganske kort­ varigt.

Spørgsmålet er: Er det okay at løbe på trods af ømheden (man læser jo at man skal respektere kroppens signaler)? I modsat fald: hvad skal jeg så gøre? Kan det have noget med mine løbesko at gøre?

Venlig hilsen Camilla

Hej Camilla!

Det lyder som en overbelastning af selve akillessenen. Smerten/ømheden sidder ­typisk oppe i selve sene-delen eller helt nede på hælbenet, der hvor akillessenen hæfter.

I den første situation, hvor ømheden/smerten sidder oppe i akillessenen, vil styrketræning af lægmuskulatur og -sene typisk have god effekt. Når du ikke oplever deciderede smerter, vil jeg ikke være bekymret for at fortsætte på dit nuværende løbeniveau samtidigt, dvs. i forhold til fart, kilometer og antal gange om uge. Jeg vil dog råde dig til altid at have 1-2 dages restitution mellem hvert løbepas. Det vigtigste når du udfører styrketræningen (som typisk udføres ved at du hæver dig op på tæer ud over et dørtrin eller lign.), er at den er langsom, dvs. det skal tage mindst 2-3 sekunder både når du hæver dig op på tå, og når du sænker dig ned igen. Øvelserne skal være så tunge at du kun kan lave 12-15 gentagelser, og efterhånden som du bliver stærkere, skal belastningen øges, så du kun kan lave omkring 8 gentagelser. Lav øvelsen 3 gange både på strakt og bøjet ben, og træn 2-3 gange ugentligt. OBS: Fortsæt med øvelserne, også selvom du er begyndt at løbe igen – træn fx de dage du ikke løber.

Det typiske jeg ser i klinikken, er at folk ikke træner langsomt nok, og ofte heller ikke tungt nok. Lægmuskel og akillessene er stærke strukturer, som (når de fungerer korrekt) skal påvirkes med mere end kropsvægt for at blive stærkere. En anden fejl er at folk holder op med at styrke­ træne når de værste smerter har lagt sig - idrætsudøvere med akillessene-problemer skal ofte styrketræne i op mod 6 måneder før det optimale resultat opnås. Herefter er det en god ide at holde styrken ved lige gennem mindst én ugentlig styrke-session. Det kan være en god ide at få superviseret sine øvelser af en idrætsfysioterapeut inden man går i gang, så man er sikker på at programmet er hårdt nok. Idrætsfysioterapeuten kan også hjælpe med at finde ud af om skaden sidder i selve senen, i knogletilhæftningen eller stammer andre steder fra. I kan også sammen forsøge at identificere hvorfor skaden opstod, og om den fx hænger sammen med skader eller svagheder andre steder i kroppen – så du kan forebygge nye skader.

Valget af sko er som regel af mindre betydning, men her kan Find øvelser for fysioterapeuten som regel også assistere.

TIP

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

akillessenen på video på www.krop-fysik.dk

God træning!

De bedste hilsner Kristian Thorborg

48

022019

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme CHARLOTTE DIANA NØRREGAARD RASMUSSEN

er fysioterapeut, cand.scient. og seniorforsker på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø. www.arbejdsmiljoforskning.dk, www.nfa.dk

Det er afgørende at arbejdspladsen har udvalgt og uddannet ressourcepersoner til at kunne håndtere smerteproblematikker

Hvordan kan arbejdspladser blive bedre til at forebygge smerte?

Mange oplever smerter i muskler og led, fx i ryg, nakke og skuldre, i forbindelse med deres arbejde. Arbejdspladser kan arbejde målrettet på at forebygge og håndtere disse smerter – til glæde for såvel de ansatte som virksomheden selv.

Flere og flere danske medarbejdere oplever at have smerter. For de fleste vil smerterne gå over igen, men for nogle er de ved­varende el­ ler kan komme og gå over længere tid. Uanset om smerterne er arbejdsbetingede eller ej, har smerter i muskler og led store konsekvenser for den enkelte, men også for arbejdspladsen og samfundet. Det er nemlig veldokumenteret at smerter nedsætter medarbejderes funktionsog arbejdsevne og er en primær årsag til syge­ fravær og for tidlig tilbagetrækning fra arbejds­ markedet. Arbejdspladsen er derfor det vigtigste sted for forebyggelse af smerter i muskler og led.

I mangel på gode forebyggende indsatser bruger mange smerteramte medarbejdere smertestillende medicin over længere perioder for at være i stand til at varetage deres arbejds­ opgaver. Det kan både lede til forværring af smertetilstanden, afhængighed og betydelige medicinske problemer, og er endnu en grund til at prioritere forebyggelsen.

Nuværende indsatser ikke nok De forebyggende indsatser mod smerter som p.t. findes på arbejdspladser i Danmark, går pri­ mært på 1) at reducere de fysiske arbejdsbelast­ ninger (fx gennem gode ergonomiske forhold som brug af tekniske hjælpemidler) og 2) tilbud om hurtig behandling (fysioterapi, kiropraktor og lign.) for at reducere smerter. Men er det godt nok? Næppe. Forskning peger på at disse tiltag ikke er tilstrækkelige til at arbejdspladserne både kan forebygge at smerter opstår, og hånd­ tere konsekvenser af smerterne, så som funkti­ onsnedsættelse og sygefravær. Det skyldes blandt andet at det i flere jobs ikke er praktisk muligt at reducere høje fysiske arbejdsbelastnin­

ger, og at hurtige individuelle behandlinger må­ ske nok hjælper her og nu, men ikke fjerner den oprindelige årsag til at smerterne opstår, eller hjælper medarbejdere der har nedsat funktion, til at udføre de krævende arbejdsopgaver.

Arbejdspladser skal være ’smerte-kompetente’ Der er åbenlyst et stort behov for at arbejds­ pladserne bliver bedre til at forebygge smerter og til at håndtere problematikker hos de medar­ bejdere som allerede er smerte-ramte. Det kræ­ ver at arbejdspladserne har tilstrækkelig viden, kompetencer og systemer til netop dette. Det kan kaldes udvikling af smerte-kompetence og vil for arbejdspladserne blandt andet indebære: • Grundlæggende viden om smerter, forebyg­ gelse og håndtering i hele organisationen • Gode, trygge rammer for kommunikation om smerter, funktionsnedsættelse, arbejde og sygefravær • Konkrete metoder/redskaber til at forebygge og håndtere smerter i hele organisationen Det er afgørende at arbejdspladsen har ud­ valgt og uddannet ressourcepersoner til at kunne håndtere smerteproblematikker, og at medarbejderne ved hvem de skal gå til, når de har smerter. Arbejdspladsen skal desuden have en plan, så den kan fastholde medarbej­ dere der har smerter. For eksempel via ændre­ de arbejdsopgaver i en periode.

Arbejdspladser har efterhånden en del vi­ den om ergonomiske forhold, men der mang­ ler fortsat grundlæggende viden om smerter på arbejdspladserne. Jeg tror på at et større fokus på smerter og udvikling af smerte-kom­ petente arbejdspladser kan være en langsigtet holdbar løsning for et langt arbejdsliv.

022019

49

+ KORT NYT

viden KUNST OG KULTUR GØR OS SUNDERE

NY FORSKNING

Færre angstanfald, mere energi, bedre selvværd og forbedrede sociale færdigheder. Det var resultatet efter 10 uger med kulturelle aktiviteter for deltagerne i det såkaldte kultur-på-recept-program Kulturvitaminer, som Aalborg Kommune står bag. Deltagerne er borgere der er syge­ meldt med let til moderat stress, angst eller depression. De deltog 2-3 gange om ugen i 10 uger i særligt tilrettelagte kulturelle aktiviteter, som både inddrog deltagerne som aktivt ­skabende, fx fællessang eller en kreativ workshop i kunstmuseets værksted, og aktiviteter hvor del­ tagerne var tilskuere til en kulturaktivitet som fx guidet byvandring eller overværelse af prøver i Aalborg Symfoniorkester.

Deltagelse i programmet har også haft en positiv effekt på nogle af deltagernes fysiske helbred. De rapporterede om mindre træthed, mere energi, og at de havde nemmere ved at slappe af.

Kilde: Aalborg Universitet, aau.dk

Smertebehandling – nye retningslinjer Prøv altid andre løsninger først, og medicin kan sjældent stå alene. Det er to væsentlige pointer i den nye nationale kliniske retningslinje (NKR) om opioidbehandling af langvarige smerter der ikke skyldes kræft (kroniske non-maligne smerter).

Omkring hver femte dansker oplever i større eller mindre grad kroniske smerter, og det påvirker både livskvalitet, arbejds- og funktionsevne. Mange smertetilstande bliver behandlet med medicin, herunder opioider, og det er baggrunden for at Sundhedsstyrelsen nu har udgivet den nye NKR. Et vigtigt budskab er som nævnt at behandling med medicin sjældent kan stå alene. Og man bør altid afprøve andre behandlingsmuligheder før man starter en behandling med opioider hos patienter med kroniske smerter. ”Patienten bør få et tværfagligt tilbud, som kan være en kombination af forskellige tiltag. Det kan for eksempel være træning, mindfullness eller fysioterapi”, udtaler formanden for arbejdsgruppen på sst.dk.

Kilde: sst.dk, hvor du kan finde retningslinjerne

50

022019

STYRKETRÆNING MINDSKER SMERTER VED FIBROMYALGI Førhen har man frarådet patienter med fibromyalgi hård styrketræ­ ning, idet man mente at det forværrer smerterne. Et ph.d.-studie fra Göteborgs Universitet kan afkræfte den teori. Styrketræningen viste sig, ifølge ph.d.-studiet, at have en mærkbar positiv effekt på bl.a. smer­ ter, muskelstyrke og gangfunktion.

I studiet trænede kvinder med fibromyalgi individuelt tilrettelagt progressiv styrketræning i 15 uger, og de forbedrede ikke blot deres muskelstyrke, men også deres generelle sundhedsstatus, smerteinten­ sitet og smertehåndtering, og de kun­ ne deltage i flere hverdagsaktivi­ teter.

Forskerne påpeger at det er vigtigt at træningspro­ grammet er individuelt Fibromyalgi er en tilpasset hver enkelt per­ muskel-skelet-sygdom, hvor det sons ressourcer og be­ mest fremtrædende symptom er grænsninger. smerter, men også træthed

INFO:

Kilde: Göteborgs Universitet, www.gu.se, og Danske Fysiotera­ peuters Nyhedsbrev om forskning

og nedsat fysisk kapacitet er karakteristisk.

FORVENT MERE AF DIN HUDPLEJE

to nyheder i den populære paradoxe anti-age serie

BEAUTE

øjencreme & natcreme Effektiv anti-age med procyanidin og resveratrol kendt for deres medicinske egenskaber Udsætter aldersprocesserne Reparerer solskader

NATUR ENERGI