Page 1

TEMA: HÆNDER Gigtsmerter

DANS GØR SUND, RASK OG GLAD FOKUS

på sund vægt

+

Lise Baastrup Glad for at være timeglaskvinde med muskelkraft

Morgentræning har mange fordele

5

MYTER OM VÆGT OG BLODSUKKER

+

I form til jobbet Seneskedehindebetændelse Skuldersmerter Opskrifter

Den tv-aktuelle skuespiller lader andre om at gå op i spinkle skønhedsidealer og tallet på badevægten. Hun er i super form, løber hver dag og sørger for at spise sundt.

NR.05 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB


Den ultimative fodkomfort Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte og ryg.

UDEN FORMTHOTICS INDLÆG

MED FORMTHOTICS INDLÆG

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk


APROPOS

2 PAR

NU

+ LEDER Af UdgiVeS

549,-

1 PAR 349,-

TEMA: HÆNDER

Morgentræning har mange fordele

Gigtsmerter

Vær god ved din krop – du har kun den ene

Menneskekroppen er fantastisk. Uforståelig. Forunderlig. Den giver os mulighed for at udfø­ re de mest finurlige bevægelser, tænke de mest komplekse tanker og opleve de mest passio­ nerede følelser. Der er mange årsager til at fejre og hylde kroppen. Men ofte sker der det modsatte. Vi spiser for meget og for dårligt, vi går på skrappe slankekure eller restriktive diæter, vi lader os skønhedsoperere, vi overtræner... Og alligevel kommer mange af os aldrig til at holde rigtigt af vores krop. Den ser forkert ud, den buler, er for slap, for tung, for tynd, for træt eller gør for ondt. I det offentlige rum og på de sociale medier bombarderes vi med uopnåelige skønheds­ idealer. Som skuespilleren Lise Baastrup siger: “Det må være hårdt at være teenager i dag med de sociale medier. At leve i sådan en billedverden, hvor hovedet skal vende på en bestemt måde, og pandelokken skal falde helt perfekt. Det er noget af et pres…” Selv er hun et glimrende eksempel på at sundhed og skønhed ikke kan måles på en badevægt. Hun er i super form, spiser sundt, er fuld af energi og ser fantastisk ud. De tændstiktynde modeller på catwalken findes stadig. Men heldigvis er der også liv i en anden bølge, som hylder de rundere former eller en veltrænet krop. Måske er vi så småt ved at acceptere at kroppe er forskellige i størrelse og form, og at skønhed ikke kan måles i absolutter. Dette nummer af Krop+fysik har fokus på sund vægt, og en sådan er der heldigvis brede rammer for. Et yderst vigtigt budskab må være at forebygge overvægt, for er man først over­ vægtig, er det statistisk endog meget vanskeligt at opnå et varigt vægttab, og overvægt medfører en række negative effekter for helbred og livskvalitet. Har kiloene allerede sat sig fast, er der god fornuft i at flytte fokus fra badevægten over på sundheden, og for os alle gælder det at vi med fordel kan øve os i at opbygge et mere kærligt forhold til den krop vi nu engang har. Være gode ved den, blandt andet ved at forholde os til kvaliteten og mæng­ gte varer. Tilbuddene den af det vi gælder spiser, og ved at forstå hvor vigtigt det er at vi bevæger os og bruger kroppen. Y tilbuddet kun t.o.m. den eller tykke vi måtte være. Uanset hvor tynde 7.01. 2013. I dette nummer kan du blandt andet læse eksempler på hvordan små og overskuelige mål kan være vejen til varige resultater. Både Marianne, der har tabt sig 52 kilo, og Birgit, som kom i gang med en sund livsstil via sin arbejdsplads, nævner mere energi, et mere positivt livssyn, øget styrke – fysisk som psykisk – og større selvtillid som nogle af de sidegevinster de har oplevet i kølvandet på deres livsstilsændringer. NU Sundhed er ikke kun målbar, men i høj grad også mærkbar. NU Du er din krop, og den fortje­ ner det bedste.

999,-

PAR 200,-

Rigtig god læselyst!

199,SPAR 100,-

For os alle gælder det at vi med fordel kan øve os i at opbygge et mere kærligt forhold til den krop vi nu engang har. MARIANNE NØRUP REDAKTØR

ølv, brun/guld,

HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

5

DANS GØR SUND, RASK OG GLAD

MYTER OM VÆGT OG BLODSUKKER

FOKUS

på sund vægt

+

RedAktiOnen + Ansvarshavende chefredaktør / Centerdirektør

I form til jobbet Seneskedehindebetændelse Skuldersmerter Opskrifter

Lise Baastrup Glad for at være timeglaskvinde med muskelkraft Den tv-aktuelle skuespiller lader andre om at gå op i spinkle skønhedsidealer og tallet på badevægten. Hun er i super form, løber hver dag og sørger for at spise sundt.

NR.05 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Torben Schwabe

Forsidefoto: Lars H. Laursen ts@lyngbystorcenter.dk

Redaktør

Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-13)

Cathrine Park cp@allercp.dk

Art director

Karina Marcuslund Art Director: Camilla Riber, km@allercp.dk Forlaget Mediegruppen

Stylist

Tryk: Aller

Oplag: 27.000 eksemplarer. ISSNCecilie 1397-4963 Martensen

cm@allercp.dk Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Overordnet Projektled

ANNONCESALG: Tina Holdgård Hansen Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411

tha@allercp.dk

Centerprojektleder

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Christina Heick Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det cg@allercp.dk annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

forsidefoto

Capion Temabladet kan citeres i uddrag vedDitte angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.Ditte Capion, Erik Bjørn Kompagn

foto

Rygaard Krop+fysik udgiver ogsåMichael informations-pjecer i / Kam & samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, BækkenbunAller tryk A/s den, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter,Apropos Knæskader,tager Knogleskørhed, Idrætsforbehold for trykfejl og u skader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

tryk

Artikler i Apropos må citeres, når det s

Yderligere information ved henvendelse på som kilde sam lig angivelse af Apropos tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk. måned og år på det nummer af Aprop

fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr. fra BUCH 052017 COPenHAgen 3


+ INDHOLD

05

FOKUS

på sund vægt

34

LIVVIDDEN SKRUMPEDE, SELVTILLIDEN VOKSEDE Nålen på vægten nåede 136 kg før et anfald af åndenød fik Marianne til at lægge livsstilen helt om.

36

SUND VÆGT En ny tilgang til krop og bevægelse kan muligvis inspirere dig ved at stille nye spørgsmål som ikke har fokus på væg­ ten, men på at blive gladere og sundere.

08

40

Lise Baastrup Jeg løber hver dag

10 GODE RÅD – MOTION TIL DIG DER ER OVERVÆGTIG Det gælder både om at bevare motiva­ tionen og om at undgå skader når man som overvægtig skal i gang med motion.

TEMA

Lise Baastrup har tilbragt mange eftermiddage på løbebåndet i fitnesscentret. Den daglige løbetur tuner hendes krop til at levere sit bedste når den går på scenen. Hun trives godt med at være en timeglaskvinde med muskelkraft og lader andre om at gå op i tallet på badevægten.

MEGET MERE: 6 +fokus 12 Dans gør sund, rask og glad 14 Det er let at blive vild med dans 16  Tema: Artrose i hænderne

19 +gear 20 Louise har altid et godt råd 23 Mad: Hverdagsfavoritter 24 +gear 30 De små skridt gør forskellen 32 I form til jobbet 33 +job 41 Morgentræning har mange fordele 42 Indrætsskader: Skulderskader 45 +sport 46 Diætisten: 5 myter om vægt og blodsukker

48 Brevkasse 49 Klumme 50 +viden

ØVELSER

25-28 ØVELSER FOR SMERTER I HÅNDLEDDET Gør noget ved smerterne

Hænder

12

16

23

32

41

Dans gør sund, rask og glad

Artrose i hænderne

Hverdagsfavoritter

I form til jobbet

Morgentræning har mange fordele

4

052017


HØJT SPECIALISERET REHABILITERING GIVER DIG OVERSKUD I HVERDAGEN! SANOCENTER ER DET BLEVET SVÆRT AT • Gå på trapper, stå op i længere tid eller sove godt om natten? • Vaske bilen, nyde havearbejdet, gøre rent eller tilberede måltider i køkkenet? • Deltage i aktiviteter med familie og venner, fx sport, biografture, cafébesøg, deltage i arrangementer? På Sano tilbyder vi et specialiseret forløb baseret på den nyeste forskning, hvor fokus er på at øge dit funktionsniveau og skabe en varig forbedring - forløbet foregår individuelt og på små hold under kyndig vejledning af vores professionelle og tværfaglige behandlerteam.

Sano har afdeling i Aarhus, Middelfart og Skælskør. Alle afdelinger er udstyret, så du har de bedste forudsætninger for at få en effektiv træning og behandling. Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen.

5 DAGES REHABILITERINGSOPHOLD INKL. FULD FORPLEJNING Fx 5 dages intensivt rehabiliteringsophold og 2 x ½ dages opfølgning samt adgang til app’en MitSano i 3 mdr. inkl. indlogering på eget værelse, fuld forplejning og adgang til centrets specialiserede træningsfaciliteter og varmtvandsbassin kr. 15.995,-

Ring til os på

Book dit ophold hos sundhedsfaglig rådgiver, Tina Vibæk, på telefon 7879 0006.

sanocenter.dk

78 79 00 00 eller læs mere på

052017

5


+ NYHEDER

fokus

FOKUS

på sund vægt

MAVEFEDT ØGER RISIKOEN FOR HJERTESVIGT OG KRÆFT For meget fedt omkring maven øger risikoen for hjertesvigt markant, viser forskning. Eksempelvis viser analyser, baseret på tolv studier med tilsammen 360.000 deltagere, at risikoen for hjertesvigt stiger med 29 pct. for hver 10 cm taljen vokser. Og det er ikke kun hjertet som belastes. For høje taljemål – i kombi­ nation med for højt blodtryk og høje niveauer af fedt i blodet – øger også risikoen for kræft i tarm, mave og spiserør, påpeger en norsk undersøgelse.  Kilde: American Journal of Epidemiology og tidsskriftet Circulation

Nemt at tabe mavefedt (kort højintens træning er bedre end medicin)

Det gode budskad er at mavefedt tilsyneladende er forholdsvis nemt at bekæmpe – med motion. Højintens træning i sammenlagt blot en halv time om ugen gjorde i et dansk forsøg en gruppe type 2-diabetikere markant sundere på bare otte uger. De tabte 18 procent af mavefedtet og blev bedre til at nedbryde sukker. ”Vi kunne næsten ikke genkende dem da de kom ind til målinger den sidste gang. En af deltagerne havde tabt 1,6 kg mavefedt på bare 8 uger,” udtaler en forsker fra Institut for Klinisk Medicin på Aarhus Universitet til Videnskab.dk. “Der findes ikke noget medicin der giver samme kraftige effekt som det her”. Igennem otte uger cyklede de ti deltagere tre gange om ugen på en kondicykel med høj intensitet i 1 minut, efterfulgt af 1 minuts pause, i alt 10 gange. De ændrede ikke andet i deres livsstil. Hver træningsrunde varede 30 minutter inklusiv 10 minutters opvarmning, og selvom det føles hårdt de 10 gange 1 minut hvor intensiteten er høj, er det overkommeligt for de fleste, mener forskerne. Kilde: Videnskab.dk

Vi kunne næsten ikke genkende dem da de kom ind til målinger den sidste gang. 6

052017

NYT ALTERNATIV TIL BMI BMI (Body Mass Index) bruges meget ofte når man skal måle om folk er under­, normal­ eller overvægtige. Men BMI er blevet kritiseret fordi metoden tager afsæt i for­ holdet mellem vægt og højde, men fx ikke skelner mel­ lem fedt­ og muskelmasse. Derfor risikerer toptræne­ de  at havne i kategorien ‘overvægtig’. Desuden ved vi fra forskningen at fedt der sidder på maven, er farligere for helbredet end fedt på fx lårene. Forskere fra den amerikanske Mayo Clinic har nu udviklet en ny metode, BVI, Body Volume Indicator. Metoden fokuserer netop på mavefedtet, idet BVI sammen­ ligner den totale kropsvolumen med mavens størrelse. Du kan finde dit eget BVI­tal via en app – se mere på bodyvolume.com. Kilde: Sciencealert

ER DIT TALJEMÅL FOR HØJT? Let forøget risiko: Forøget risiko: Mænd > 94 cm > 102 cm Kvinder > 80 cm > 88 cm

ET HURTIGT TJEK

(NB: Husk at mange faktorer spiller ind på sundheden – herunder om du er fysisk aktiv eller ej.) Kilde: motion­online.dk


NATURLIG

VELVÆRE

NATURLIGVIS MULTISPORT MED OMEGA-3 OG 6 AMINOSYRER, GIVER DIG MENTALT OVERSKUD OG MINDSKER TRÆTHED

MED

BCAA

NYHED

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer.

dkpharma.dk @berthelsennaturprodukter #berthelsen_naturprodukter 052017

7


+ INTERVIEW

tekst Malene Hedegaard foto Lars H. Laursen

p u r t s a a B e s i L

Jeg løber hver dag

Lise Baastrup har tilbragt mange eftermiddage på løbebåndet i fitnesscentret. Den daglige løbetur tuner hendes krop til at levere sit bedste når den går på scenen. Hun trives godt med at være en timeglaskvinde med muskelkraft og lader andre om at gå op i tallet på badevægten.

H

vordan varmer man stemmen op til at synge musical eller revy om aftenen? Man tager sig en rask løbetur om eftermiddagen og får svedt krop og hjerne godt igennem. I hvert fald hvis man hedder Lise Baastrup: – Jeg har løbet i et par år nu og er blevet ret afhæn­ gig af det. Det er perfekt opvarming til forestilling om aftenen, for jeg har fundet ud af at sådan en løbetur blødgør rygsøjlen hele vejen igennem. Det renser også ud i hovedet, og så gør åndedrættet i mit løb at stem­ melæberne varmer op på en helt naturlig måde. Så hvis jeg lægger løbeturen nogle timer inden forestil­ ling, behøver jeg ikke stå og lave alle mulige stemme­ øvelser om aftenen - jeg er bare klar, fortæller den 33-årige skuespiller.

Nille på krykker Derfor løb Lise Baastrup konsekvent seks kilometer hver dag i forbindelse med musicalkomedien Spam– alot, som spillede i Tivoli i foråret. Siden har hun slæk­ ket lidt på kilometertallet, men turen på løbebåndet er stadig en stort set daglig foreteelse. For ud over at var­ me stemmen op, handler det også om at forebygge eventuelle skader: – Dansk teater er blevet mere fysisk end før i tiden. Det er i hvert fald hvad mine ældre kolleger fortæller mig. Man kan ikke længere stå med sit dødningehoved og sit to be or not to be, tit skal man lave rullefald eller løfte på andre eller banke ind i en væg. For nogle år siden skulle jeg spille Nille i Jeppe på bjerget, og i 8

052017

­ ores version gik Nille med krykke. Så går man v der med skulderen presset op hver aften i tre må­ neder, og det kan kroppen altså godt mærke, for­ tæller Lise Baastrup og betoner vigtigheden af at kende sin krop godt som skuespiller: – Det tog nogle uger efter Nille før skulderen kom ned på plads igen. Derfor skal man være sindssygt kropsbevidst og virkelig mærke efter hvad ens krop kan holde til. Vide at nu skal man huske at lave sine stræk der og der. Det er jo ikke hver dag man har tid til to timers morgenyoga.

Jægersoldat på mission Lise Baastrup blev verdenskendt i Danmark i 2012 som skolelæreren Hjørdis i TV2’s komediedrama­ serie Rita. Serien kører netop nu på fjerde sæson, men Lise Baastrup har mange andre jern i ilden end andenviolinen Hjørdis. I foråret blev det en overgang til tre jobs på en gang, da hun indspille­ de Rita om formiddagen, prøvede på Cirkusrevy­ en om eftermiddagen og spillede Spamalot om aftenen. Men sådan et program slår ikke den ener­ giske skuespillerinde ud: – Når det går så stærkt, må man være en jæger­ soldat på mission. Sådan tænker jeg om det: Man ved at målet ligger dérude, og sådan her bliver det i x antal måneder. Man kan jo ikke have sådan et arbejdsliv hele tiden, så brænder man hurtigt ud. Men fordi jeg kender varigheden af det og ved at jeg kan holde lidt ferie efterfølgende, så stresser


+ INTERVIEW

Hvad andre gør og tænker, er ikke mit bord. Jeg er glad for, at jeg kan tage en kjole på og have timeglasfigur og så alligevel kunne pande én ned med mine muskler.

052017

9


+ INTERVIEW

+ KORT OM LISE BAASTRUP • F ødt 1984 i Silkeborg • U ddannet skuespiller i 2010 fra skuespillerskolen ved Aarhus Teater • F astansat på Aalborg Teater 2011-2014, hvor hun gjorde sig bemærket som bl.a. Sally Bowles i musicalen Cabaret. Fik sit folkelige gennembrud som skolelæreren Hjørdis i TV2’s serie Rita, hvis fjerde sæson løber over skærmen i disse uger. Arbejder i dag som freelanceskuespiller med roller på både teatre og tv • B or på Frederiksberg i København sammen med sin kæreste gennem 11 år, Kristoffer Harris

Jeg har løbet i et par år nu og er blevet ret afhængig af det. Det er perfekt opvarming til forestilling om aftenen, for jeg har fundet ud af at sådan en løbetur blødgør rygsøjlen hele vejen igennem.

10

052017

det mig ikke, siger hun og fortæller at den mest fysisk krævende rolle hun har spillet, var i en Anne Linnet-teaterkoncert på Aalborg Te­ ater. Der skulle hun tonse rundt i et kostume der var tungt som en faldskærm: – Jeg skulle spille stenengel og iførte mig hver dag et monstrum af stivere, som skulle få mig til at se statueagtig ud. Sindssygt tykt og tungt. Vi havde blandt andet en sang hvor jeg skulle skubbe en Mercedes ind på scenen. Godt nok fik jeg hjælp af noget trækkemeka­ nik, men jeg skulle stadig skubbe mit til, og også kravle op på den og falde ned fra den. Og så skulle jeg vælte rundt på en scene helt dækket af granuleret kork. Der var kroppen godt nok træt til sidst. Det var sådan en ‘vi ser lige, hvor mange hindringer man kan give kroppen’-forestilling, husker hun og nævner som et andet eksempel på en fysisk udfor­ drende rolle Tudse i Vinden i piletræerne: – Ham spillede jeg med en kæmpe fede­ dragt på, som vejede 15 kilo. Jeg havde fået den sjove ide at han skulle være sådan en af­ fekteret ballettype der tripper rundt på tå og går i spagat. I den periode kunne jeg slet ikke mærke mine tæer når jeg vågnede om morge­ nen. I situationer som den skal man virkelig bruge alle de fysiske teknikker man har lært på skuespillerskolen, for ikke at tilegne sig længerevarende skader, fortæller den frygtlø­ se skuespillerinde.


+ INTERVIEW

Der er 13 at vælge imellem danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

Hovedpine og nakkesmerter

Det må være hårdt at være teenager i dag - at leve i sådan en billedverden, hvor hovedet skal vende på en bestemt måde, og pandelokken skal falde helt perfekt. Det er noget af et pres, siger Lise Baastrup.

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

DANSKE FySIoTERApEuTER

BækkenBunden

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

www.krop&fysik.dk

Low-carb på tallerkenen Men sundhed er for Lise Baastrup ikke kun et spørgsmål om træning. Foruden motion og et opmærksomt øre mod bevægeapparatet handler det også om hvad man lukker ind i sin krop: – Jeg er meget på at undgå kulhydrater. For det første kan jeg regulere min vægt, hvis jeg føler,at jeg skal tabe et par kilo over bagdelen, og for det andet bliver jeg mere vå­ gen af det. Så er der nok nogle der vil sige ‘åh, for guds skyld, spis nogle kulhydrater, så du kan falde lidt ned’, ler Lise Baastrup og tilføjer så mere alvorligt at maden på tal­ lerkenen helst skal være økologisk – især basisvarer som æg, frugt og grønt, som hun spiser mest af. Omverdenens spinkle skønhedsideal er ikke noget hun går op i: – Hvad andre gør og tænker, er ikke mit bord. Jeg er glad for at jeg kan tage en kjole på og have timeglasfigur og så alligevel kunne pande én ned med mine muskler. Men det må være hårdt at være teenager i dag med de sociale medier. At leve i sådan en billedverden, hvor hovedet skal vende på en bestemt måde, og pandelokken skal falde helt perfekt. Det er noget af et pres, og jeg tror vi kommer til at se mange med depression og andre problemer. Jeg bruger selv insta­ gram som et arbejdsredskab – og tænker selvfølgelig også på at billedet gerne må se godt ud, for der sidder måske en agent og tænker ‘med den makeup kunne vi godt bruge hen­ de til det og det’ – men det må være frygteligt at bygge hele sin identitet på det. Der er jeg glad for at jeg ikke tilhører den generation. Og jeg er glad for den tendens der er kom­ met med crossfit og kvindefodbold, hvor kvinder nu også godt må være trænede og se ud som om de laver noget og løfter noget. Det er vildt fedt, og jeg håber at en masse små piger begynder at gå til fodbold nu – for fodbold er skide­ sjovt, slutter Lise Baastrup.

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

danske FysioteraPeuter

STRÆK

Stræk

På ski uden skader

Skærmarbejde

Skærmarbejde

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

danSke fySioterapeuter

Idrætsskader

Sunde fødder

www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

Idrætsskader

danSke FySioterapeuter

www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dk

DanSKe FySioTeRapeuTeR

www.krop&fysik.dk

Graviditet & bækkensmerter

Bækkenbunden

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

R SPØRG EFTE DIN S O H E N PJECER T EU P A FYSIOTER

052017

11


+ MOTION

tekst Af Thomas la Cour | Din Journalist foto Scanpix/Iris

DANS GØR SUND, RASK OG GLAD Dans udfordrer forfængeligheden. Dans kræver at du giver slip på selvkontrollen og hengiver dig til musikken uden tanke for hvad andre tænker, og hvordan du ser ud. Men det er risikoen værd: Du finder ikke mange motionsformer der er sundere – og så kan dans tilmed hjælpe i krævende sygdomsforløb.

F

orskere fra en række universiteter i USA står bag et nyt studie, der atter konkluderer at motion er vigtigt hele livet. Ikke mindst fordi motion holder gang i de små grå. Men det virkelig interessante ved studiet, der omfattede 174 mennesker i alderen 60 til 79, er at dans viste sig som den mest effektive blandt de undersøgte motionsformer. Studiet er offentliggjort på videnskabssitet Frontiers in Aging Neuro­ science. Forskerne delte de 174 raske mennesker op i tre grupper, der alle skulle dyrke moti­ on tre gange om ugen i seks måneder. Den ene gruppe skulle gå ture i raskt tempo, den anden gruppe skulle lave afspæn­ dingsøvelser der styrkede balanceevnen og den tredje gruppe skulle gå til dans.

Folkedans aktiverer øverste etage Efter de seks måneder var hjerneaktivite­ ten helt naturligt blevet en smule dårligere hos alle testpersoner. Hjernen begynder nemlig generelt at bevæge sig ned i tempo når fødselsattesten er mere end 40 år gam­ mel. Men det overraskende var at de dan­ sende testpersoner havde den markant bedste hjerneaktivitet efter det halve år. Det var en form for folkedans der blev anvendt, hvor både motorik, sociale egen­ skaber og fysisk form kom i spil. Det er gi­ vetvis kombinationen af det fysiske og mentale der har givet deltagernes hjerner det lidt større boost, som en MR-scanning afslørede efter de seks måneder. Man så på 12

052017

den naturlige forringelse af den såkaldt hvi­ de substans i hjernen og tilstanden af ner­ vetrådene fra hjernedelen hippocampus, der er nært beslægtet med hukommelse og orienteringsevne, og kunne altså se en posi­ tiv fysisk forskel i hjernen hos de testperso­ ner der gik til dans tre gange om ugen.

Kropsbevidsthed og sexede positurer Hos Otterup Fysioterapi i det nordfynske er dansen blevet et fast træningstilbud på linje med aerobics og vandgymnastik. I vinterhalvåret leder fysioterapeut Litte Lehn et dansehold, hvor flere danse blan­ des sammen.

DANS, DANS, DANS Skulle du have fået lyst til at spænde danseskoene på, så er der en kæmpe mangfoldighed af dansetilbud at vælge imellem. Linedance, disco, tango. Ballet, jazz, hiphop. Selskabsdans, zumba, step. Hver dans har sin kvalitet – prøv det hele, og vælg den danseform der får dig i bedst humør! Krop+fysik afprøver i de kommende måneder forskellige danseformer. Du kan læse om vores første forsøg på de næste sider.

– Jeg er jo ikke danselærer, men jeg la­ ver et miks af blandt andet salsa, disco og en smule samba. Det er rigtig godt for kropsbevidstheden når jeg fx får dem til at lave den der John Travolta-positur med svaj i hofterne og en arm i vejret, som man kender fra Saturday Night Fever-plakaten, siger Litti Lehn. Det er mest kvinder i alle aldre der delta­ ger på holdet, som typisk tæller 25-30 del­ tagere, men enkelte mænd har også vovet sig med. De stiller sig som regel bagerst, fortæller fysioterapeuten. – Man bliver jo glad af at danse, og de ældre damer synes det er ret sjovt når jeg lokker dem ind i de her lidt sexede positu­ rer, hvor de får lov at stritte lidt med bagen. Efter 45 minutter kampsveder de fordi de har aktiveret alle de små muskler langs ryg­ søjlen, men de kommer samtidig ud med et stort smil på læberne, siger Litti Lehn. Hun har forsøgt sig med zumba, men konceptet var for hårdt for deltagerne. Det gælder om at finde danse hvor tempoet ikke er for højt. For kravene til koordinati­ on og aktiveringen af de muskelgrupper der kan hjælpe en sund kropsholdning på vej, er omtrent den samme i alle typer dans – også de stille og inciterende.

De fem rytmer På Vejle Sygehus forskes der i øjeblikket i dans som en del af rehabiliteringen under kræftbehandling. Det er Enhed for Sund­ hedstjenesteforskning der har fået bevilget


+ MOTION 100.000 kroner til at følge 15 kræftpa­ tienters rehabilitering med dans. Forsk­ ningen tager udgangspunkt i en danse­ form der er improvisatorisk og ikke kræver særlige rytmiske koordinations­ evner. Det er den nu afdøde amerikan­ ske danser Gabrielle Roths ”5Rytmer” (5Rhythms) som kræftpatienterne ka­ stes ud i. Deltagerne anspores af mu­ sikken og guides af instruktører, men der er ingen forkerte måder at bevæge sig på. Dansen er intuitiv, og både ”grounding” (øget jordforbindelse, red.) og indre refleksion er væsentlige be­ standdele i dansen. – Deltagerne kommer helt naturligt til at arbejde med det at være nærværende i kroppen, med de tanker man måtte have, den livssituation man er i, den per­ son man er. Altså nærværende som det hele menneske vi alle er – krop og sind, siger fysioterapeut Anne-Mette Honoré Grauslund, der er forskningsassistent på projektet.

Man bliver jo glad af at danse, og det er rigtig godt for kropsbevidsheden når vi fx laver den der John Travolta-positur med svaj i hofterne og en arm i vejret

Til stede i egen krop Resultater fra forskningsprojektet fore­ ligger ikke endnu, men da man i sin tid søsatte ”5Rytmer” som tilbud til kræft­ patienterne i Vejle, var det på baggrund af en del tilbagemeldinger der gik på at kræftpatienterne ikke følte sig til stede i deres krop. Tanker og følelser i for­ hold til deres sygdomsforløb og situa­ tion var altoverskyggende. – 5Rytmer kunne hjælpe dem til at reetablere kontakten til deres krop. Nogle oplevede endda at deres deltagelse i dansen gjorde dem op­ mærksomme på eksistentielle og spiri­ tuelle aspekter af deres liv og situation, som det styrkede at forholde sig til, si­ ger Anne-Mette Honoré Grauslund. Netop det styrke-givende i dansen stod tydeligt frem i de beskrivelser del­ tagerne kom med. – Det er en styrke som vi i sundheds­ væsnet kan blive bedre til at understøt­ te. Det kræver sit at komme ud af et krævende sygdomsforløb og vende til­ bage til et liv med eksempelvis arbejde og familie. Kan vi styrke patienten på bedst mulig vis i forhold til dét gennem dansen, tænker jeg det er godt givet ud, siger Anne-Mette Honoré Grauslund.   052017

13


+ MOTION

tekst Af Carsten G. Johansen, jouralist foto Privat, Scanpix/Iris

Det er let at blive vild med dans

Selskabsdans

Kom op af sofaen og tag din kone med ud at danse. Det er ikke kun skægt når du er til 40 års fødselsdag – det er også både sjov og god motion når I går til undervisning sammen.

L

ad os slå det fast med det samme: Jeg er et væl­ dig musikalsk menneske, som holder af både at synge og danse. Det synes jeg i hvert fald selv. Også selvom min kone smiler sådan et lidt irriterende smil når jeg påstår det sidste. Så jeg tog udfordringen op og inviterede hustru­ en med til Voksendans hos de lokale specialister – i vores tilfælde danseskolen LB Dans i Frederi­ cia. Jeg kunne stadig se resterne af det dér smil om hendes læber. Men det skulle jeg nok få fjernet når mine hidtil skjulte evner kom frem under kyndig instruktion, tænkte jeg. På dagsordenen stod også at vi – der kan beskrives som et par i slutningen af 40erne – skulle få rørt os lidt, og at vi skulle have det sjovt. Hele tre ting på én gang!

Hurtig opvarmning Men det viste sig heldigvis at være tre ting der gik fint hånd i hånd. Instruktørerne Marie og Claus dansede for, og i løbet af en time nåede vi både jive, vals og cha­ cha­cha – samt en rumba som ekstranummer til sidst. – Husk at det skal være sjovt, og husk at i aften er det herren der bestemmer, sagde Claus med et smil. I løbet af ingen tid fik vi varmen, og allerede under valsen kunne jeg se svedpletter på ryggen af en anden herre­danser i salen. Gentagelsen af de – i bund og grund simple – trin fik også blodet til at pumpe i be­ nene. Vi blev ikke forpustede, men vi mærkede ty­ deligt i musklerne at de var sat på arbejde. – Frem, til siden, samle. Frem, til siden, samle, hviskede hustruen, mens vi valsede rundt i en stor cirkel i lokalet. Jeg håbede ikke at hun sagde det for min skyld!

14

052017

Husk at det skal være sjovt, og husk at i aften er det herren der bestemmer


+ MOTION – Nej, slet ikke. Det er for min egen, erkendte hun. – Så træder du ikke så meget på mig …

Høj albueføring – og knæ Pausen halvvejs i timen var overraskende til­ trængt, men samtidig var det også lige ved at bli­ ve rigtig sjovt. Efter lidt at drikke var vi hurtigt i gang igen – omkring 15 par, hvoraf de yngste vel var i starten af 30’erne, og de ældste var pensioni­ ster. Albuerne må gerne holdes meget højt i dans. Det er sværere end det lyder, når man skal holde øje med begge ender på samme tid. Til gengæld blev jeg hvisket i øret at mine knæ nok ikke behøvede at komme så højt op i mine cha­cha­trin. Og at mine trin generelt gerne måtte være lidt mindre. Men overdrivelse fremmer for­ ståelsen, og det var som om at de store bevægelser gjorde det nemmere for undertegnede ny­danser at huske rækkefølgen. Spejlvæggen afslørede dog at de store bevægelser ikke gjorde dansetrinene mere elegante – nok snarere tværtimod. Jeg ligne­ de en foderkarl i et forsamlingshus langt ude på landet. Men jeg smilede hele tiden, så helt skidt var det jo ikke …

Frem, til siden, samle. Det gælder om at være enige om retningen, og man skal holde øje med begge ender på én gang. Det er ikke så let som det lyder.

Sjov aktivitet er god aktivitet For fysioterapeut Sonja Søren­ sen, Arkadens Fysioterapi i Aal­ borg, er smilet noget af det bed­ ste vi får ud af en danseaften med vores partner en gang om ugen. – En god aktivitet er en vi sy­ nes er sjov! For nogle er det cross– fit, pilates, yoga, etc. – og for an­ dre er det dans. Du danser typisk sammen med nogen, så der er en meget direkte social kontakt, der kan ses som anderledes og mere intim end mange andre motions­ former, siger fysioterapeut Sonja Sørensen. Hun minder om at al bevægelse er god bevægel­ se, når det handler om at få aktiveret sine muskler og led. Hvis man ønsker at få pulsen højere op, kan man jo vælge en anden type dans med mere tem­ po end selskabsdans. Men for en begynder er tempoet på begynder­ holdet nu udfordrende nok. Altså, man er jo nødt til at følge med musikken, og lige så snart trinene begynder at sidde fast i hukommelsen, kan man sætte nye mål. – Uha, synes du at vi kan dreje rundt og alt mu­ ligt, spørger konen – stadig lidt tvivlende, men dog

Store smil på dansegulvet - men pas på med at smile under dansen, for selv meget små forstyrrelse kan lave kludder i begynderdanserens trin.

mindre usikker på sin danse­ partners evner end da hun tråd­ te ud på gulvet. Og svaret er ja, vi skal også dreje rundt. Vi skal følge mu­ sikken, vi skal have det sjovt, og vi må også gerne mærke at det snurrer i musklerne. I aften er det herren der bestemmer.

Tak til danseinstruktør Marie Krogager Rasmussen og til Claus Ommestrup Bekker for god oplæring på deres begynderhold hos LB Dans i Fredericia. Ud over begynderhold har danseskoler som LB Dans typisk også hold for let øvede og øvede samt flere hold for de meget øvede voksne dansere. 052017

15


+ TEMA

tekst Lukasz Winiarski, fysioterapeut, MPT foto Øvelsesfotos: Caddi.com - Exercise Planning

TEMA

Hænder

Artrose i hænderne Artrose (slidgigt) i hænderne er en lidelse som tusindvis af danskere kender til. De stive og smertefulde fingerled kan gøre dagligdagen udfordrende. Lidelsen kan ikke kureres, men der er flere ting du kan gøre for at dæmpe smerterne og opnå bedre funktion.

A

AF LUKASZ WINIARSKI

Master i fysioterapi, arbejder i hånd-, albue- og skulderteamet på Aalborg Universitetshospital   

rtrose (også kaldet slidgigt) er en kronisk ledsygdom, hvor brusk og væv omkring leddene langsomt ødelægges. Artrose er en yderst almindelig lidelse, og næst efter knæ og hof­ te er det hånden som oftest bliver ramt af artrose. Alle kan risikere at udvikle artrose i hænderne, men risikoen stiger markant med alderen og er ge­ nerelt højere hos kvinder. Der findes ikke eksakte tal, men amerikanske studier anslår at 26 % af alle kvinder og 13 % af alle mænd over 70 år har artrose i hænderne. Vi kan forvente en stigning i antallet af danskere med hånd-artrose, i takt med at der bliver flere ældre mennesker.

Forskellige typer og årsager Der findes forskellige typer af artrose i hånden, fx ar­ trose i tommelfingers rodled, artrose med knogleud­ vækster og såkaldt erosiv artrose. De fingerled som påvirkes mest, er som regel fingrenes mellem- og yderled, og det er primært bløddelene (muskler, sener mv.) og ledbrusken der påvirkes. Bløddelene kan blive stramme og ømme, og brusken tyndere og mere skrø­ belig. Sidstnævnte skyldes ikke slitage, men en uba­ lance mellem opbygning og nedbrydning af brusken i leddet. Desuden kan vedvarende hævelse i leddet også bidrage til at brusken ødelægges.

Alle kan risikere at udvikle artrose i hænderne, men risikoen stiger markant med alderen og er generelt højere hos kvinder. 16

052017

Artrose er muligvis arveligt, og derudover kan a­ lder, køn, håndskader, langvarige belastninger og ikke mindst overvægt øge risikoen for at udvikle ­artrose i hænderne.

Symptomer og konsekvenser Det er individuelt i hvor høj grad artrose påvirker ens helbred, men de typiske symptomer er hævelse, smerter og stivhed i leddene. Mange klager over morgenstivhed i fingrene, og smerter som kan for­ værres både ved aktiviteter og ved inaktivitet. Nogle udvikler hårde knuder, typisk ud for fingrenes yder­ ste led, og senere i sygdomsforløbet kan der opstå større led-deformiteter og nedsat kraft. En norsk un­ dersøgelse har vist at greb-styrken (kraften når man knytter hånden) hos kvinder med hånd-artrose er re­ duceret til under 60 % af raske kvinders styrke. Det kan derfor have store konsekvenser for ens liv hvis en eller begge hænder er ramt af artrose. De daglige aktiviteter bliver i høj grad påvirket, og men­ nesker med hånd-artrose melder om dårligere sund­ hedsrelateret livskvalitet end den generelle befolk­ ning, og har i højere grad problemer ift. arbejdsaktiviteter.

Behandling Diagnosen artrose i hænderne stilles af en læge og kan konstateres ved røntgen eller ultralydsskanning, men fordi røntgenfund sjældent stemmer overens med hvordan patienterne reelt er påvirket, stilles diagnosen ofte på bagrund af symptomerne, og det er da også dem der danner baggrund for en evt. be­ handling.


+ TEMA

4 ØVELSER MOD SMERTER OG NEDSAT FUNKTION I HÅNDEN Det er vigtigt at finde det rette niveau til din håndtræning. Der skal bl.a. tages hensyn til smerter, hævelse og nedsat bevægelighed før man påbegynder styrketræning. Få evt. hjælp af din terapeut til at udvælge de rette øvelser. Bevægeøvelse for tommelfingeren Sid med underarmen understøttet på bordet. – Før tommelfingeren til spidsen af pegefingeren. Stræk fingrene. – Før tommelfingeren til spidsen af langfingeren. Stræk fingrene. – Før tommelfingeren til spidsen af ringfingeren. Stræk fingrene. – Før tommelfingeren til spidsen af lillefingeren. Stræk fingrene.

Gentag øvelsen 5 gange, 3 gange om dagen.

Spred og saml fingrene Sid med underarmen og håndfladen mod bordet. Saml og spred fingrene. Gentag 10 gange, 3 gange om dagen

Bøj fingrenes mellem- og yderled Start med fingrene strakte i alle led. Bøj mellem- og yderled, mens fingrenes nederste led (grundled) er strakte. Tilbage til udgangsposition. Gentag 10 gange, 3 gange om dagen.

Bøj fingrenes mellem-, yder- og grundled Start med fingre og håndled strakte. Bøj først mellemog yderled og derefter grundleddene. Stræk fingrene i modsatte rækkefølge. Gentag 10 gange, 3 gange om dagen. Kilde: Caddi.com – Exercise Planning

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

052017

gte gader i de De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer min hyggelig omgivelser. Ho charmerende er i centrum Ringkøbing ligg byen på Torvet

17


+ TEMA

HVAD KAN JEG GØRE? Hvilke tiltag der kan afhjælpe gigtsmerter og nedsat funktion i hænderne, er individuelt og afhænger blandt andet af symptomer, sygdomsfase, funktionsniveau og behov. Her får du 5 kvalificerede ideer som hverken involverer medicin eller operation: • Mange har gavn af forskellige hjælpemidler til daglige aktiviteter. Det kan ikke blot gøre dagligdagen nemmere, men også mindske risikoen for at overbelaste albue og skulder, som man typisk bruger for at skåne hånden. • En aflastende bandage eller specialfremstillet skinne kan være en hjælp til at øge funktionen og dæmpe smerterne. Den bør dog ikke bruges for længe eller for ofte - rådfør dig med din terapeut eller læge. • Der findes en række forskellige øvelser til at bedre hånd-funktionen, men det er vigtigt at tale med en terapeut før du begynder at træne. Ud over træning af hånden kan der være behov for træning af albue, skulder og nakke. Terapeuten vil, i samarbejde med dig og baseret på en undersøgelse af din hånd, sætte mål for din behandling og designe et træningsprogram der passer til netop dit behov. På den måde kan du sikre høj kvalitet og god effekt af din træning. * Generel træning og aktivitet anbefales. * Manuel terapi kan i nogle tilfælde genvinde bevægelighed og mindske ledsmerter. • Har du kroniske smerter, bør en sundhedsfaglig person (fx læge eller terapeut) forklare dig om smertemekanismer, og om hvordan kan du leve så godt som muligt, på trods af smerterne. • Smertelindring findes i mange former. Læs fx artiklen ”Dæmp smerten – uden medicin” på www.krop-fysik.dk.

18

052017

Der findes indtil videre ingen medicinsk behandling der kan kurere artrose, og derfor går behandlingen som udgangspunkt ud på at lindre symptomerne.

Der findes indtil videre ingen me­ dicinsk behandling der kan kurere artrose, og derfor går behandlingen som udgangspunkt ud på at lindre symptomerne. Når det gælder tom­ melfingerens rodled, kan en operati­ on dog komme på tale, hvis det ikke lykkes at lindre symptomerne på an­ den vis. Medicinsk behandling eller operation kan være forbundet med bivirkninger, og derfor er der behov for forskning inden for andre behand­ lingsformer. Desværre mangler der god kvalitetsforskning der har set på virkningen af træning. Der findes in­ ternationale studier som viser positiv effekt af træning på smerter, ledstiv­ hed og håndfunktion, men kun få, og man ved fx ikke med sikkerhed hvilke øvelser der hjælper bedst på forskel­ lige typer af hånd­artrose, eller hvor meget eller ofte man skal træne. Men når det gælder artrose i knæ og hofte, er der i dag god erfaring og

videnskabeligt belæg for det såkaldte GLA:D program (Godt Liv med Artrose i Danmark), hvor et træningsforløb supervi­ seret af fysioterapeuter kombineres med patientuddannelse og vægtreduktion ved behov. Og selvom der ikke findes nær så meget forskning om artrose i hænderne, bør de tusindvis af danskere der lever med artrose i hænderene, anbefales at afprøve lignende behandlingstiltag i form af pa­ tientuddannelse og specifik træning. Des­ uden er generel træning, skinner og manu­ el terapi både billigt og forbundet med meget lav risiko for bivirkninger. Har du artrose i hænderne, så tal med din læge om muligheden for at blive hen­ vist til en ergo­ eller fysioterapeut med er­ faring inden for håndterapi eller reumato­ logiske lidelser i bevægeapparatet.

Du kan finde litterære kilder til artiklen på www.krop-fysik.dk


+ SIDSTE NYT

gear

VÆR GOD VED DIN KROP

MASSAGEROLLER TRÆNER DIT BINDEVÆV Den bløde del af vores bindevæv kan trænes – og det bør den. Brug af massagerolleren Trendy Ondas kan sikre en aktiv og hurtig regenerering af bindevævet. Vores bindevæv spiller en rolle i alle kroppens store bevægelser, og det har faktisk også en vigtig rolle i de metaboliske processer. Med regelmæssig brug af Trendy Ondas bliver blodcirkulationen fremmet og bindevævet bliver løsnet, så huden bliver smukkere og smidigheden øges. Massagerolleren er nem at håndtere og kan med bringes i en sportstaske, så den kan bruges enten før eller efter træning. Det kan være som opvarmning eller som en afslapningsøvelse, hvor man let regenerer bindevævet i områder som nakke, ben, arme og skuldre. Læs mere på sportspharma.dk

ERGONOMISK KLASSIKER MED ET MODERNE TWIST

En bedre siddende hverdag

RollerMouse har reddet mange kontorarbejdende fra skader i håndled og skuldre. Den innovative computer-mus sikrer en ergonomisk arbejdsstilling, samtidig med at du kan arbejde effektivt og med høj præcision. Et populært valg er modellen RollerMouse Pro3, der følger dine naturlige arm- og håndbevægelser. Nu er den brugervenlige mus udviklet med nye funktioner og ny udformning, som især gavner brugere med større hænder og længere fingre. Eller som måske bare holder af mere friplads omkring musens bevægelser. RollerMouse Pro3 plus har en større og dybere håndledsstøtte, end man kender det fra Pro3, og det sikrer en øget komfort med en længere og mere jævn overgang fra skrivebord til Roller­ Mouse og tastatur.

Vi ved at kroppen ikke bryder sig om at være stillesiddende. Men for nogle mennesker er der intet valg. Det gælder fx for ældre og svækkede mennesker, der hver dag tilbringer deres fleste vågne timer i en stol. Farstrup stole er skabt til dette formål med særligt udviklet støtte og aflastning til ryg, sæde og fødder samt vippefunk­ tion. På den måde gør Farstrups stole hverdagen nemmere for mennesker med nedsat funktion – og deres hjælpere, som kan undgå tunge løft. På Plus-versionen, model 5040, regule­ res ryglæn, fodhviler og sædeløft indivi­ duelt af tre separate motorer. Ved sæde­ løft følger armlæ­ nene med op, så der er et fast holde­ punkt i bevægelsen.

Læs mere om RollerMouse Pro3 plus på www.contourdesign.dk

Læs mere på www.farstrup.dk 052017

19


+ BØRN

tekst Journalist Birgitte Bartholdy foto Jeanne Kornum

Louise har altid et godt råd! Fysioterapeut Louise Hærvig kommer fast hver torsdag på Skolen ved Sundet, hvor hun hjælper med at styrke børnene i indskolingen motorisk og øge kropsbevidstheden hos store og små.

J

eg ser mit job lidt som en faglig skatte­ jagt. Sammen med lærerne er jeg på udkig efter den skattekiste af mulighe­ der der er for at hjælpe børnene til at udvik­ le sig motorisk. Sådan siger fysioterapeut Louise Hærvig om sin tilknytning til Skolen ved Sundet på Amager, en folkeskole med cirka 800 børn, hvor hun arbejder tre en halv time hver torsdag. Vi har fået lov til at følge hende og besøger først souschef og pædagogisk leder Anette Vistesen. Det var hendes ide at fastansætte Louise Hærvig tilbage i 2012. Dengang var Louise kommet på skolen i et år for som konsulent for firmaet bObles at te­ ste hvad der skete hvis hun udskiftede stolene i en børnehaveklasse med skamler, der er la­ vet af hårdt skum og har en vippefunktion. – Det var et projekt jeg havde en stor fag­ lig interesse i. Når vi arbejder med bevæ­

gelse i klasselokalet, er stolen et fint sted at begynde, siger hun. Det viste sig at børnene havde langt nemmere ved at koncentrere sig når de kunne vippe på skumskamlerne, sætte dem ind mellem benene og ligge på ma­ ven på dem. I dag ”sidder” alle børn til og med 2. klasse på skolen på skumgummi­ skamlerne, som de kalder bobler. – Og så fandt jeg penge på budgettet til at vi kunne ansætte Louise bagefter, siger Anette Vistesen. – Louise er med til at få øje på de børn der har udfordringer, og italesætte alt det forældrene kan forsøge sig med af moto­ risk træning. Hun er også god til at forkla­ re hvad der sker i et barn som er uroligt. Sammen med Anette Vistesen og lærer­ ne i de små klasser har Louise Hærvig fun­ det en rytme, hvor hun før jul screener bør­ nene i børnehaveklasserne, så hun lærer

børnene at kende og finder ud af hvordan samspillet i de enkelte klasser fungerer. – Det handler ikke kun om at holde øje med de motorisk udfordrede børn, men også om dem der for eksempel ikke tager læring til sig. Det hele sker naturligvis i samarbejde med forældrene og med mig som tovholder, forklarer Anette Vistesen.

Bevægelse skaber nærvær Vores ændrede livsstil med iPads og smartphones kan være medvirkende til at for mange børn i dag er motorisk udfor­ dret, mener Louise Hærvig. – Meget familiehygge i dag foregår foran en skærm, og det giver af gode grunde mindre bevægelse. Generelt ser jeg også en tendens til at vi ud af et godt hjerte ser­ vicerer vores børn alt for meget - smører madpakken for dem, pakker skoletasken og kører dem i skole. Det er at gøre dem

Fysioterapeut Louise Hærvig har selv ”opfundet” banen, hvor hun tester børnehaveklasserne. ”Det motiverer når børnene oplever bevægelse som en sjov leg,” siger hun.

20

052017


+ BØRN

Vi servicerer vores børn alt for meget ud af et godt hjerte - smører madpakken for dem, pakker skole­ tasken og kører dem i skole. Det er at gøre dem en bjørnetjeneste.

LOUISE HÆRVIGS 5 TIP TIL EN MERE AKTIV DAG FOR DIT BARN • H vis det er muligt, så gå eller tag cyklen til skole med børnene. • L ad barnet selv bære sin rygsæk og hænge den op på en knage. Det gavner musklerne og barnets kropsbevidsthed. •N  år barnet bruger sin iPad, så bed det om at ligge på maven, på den måde bliver rygmuskulaturen aktiveret. • L ad barnet træne sin balance ved at stå på ét ben når det børster tænder. • F orvandl så meget bevægelse som muligt til en leg; det motiverer barnet.

052017

21


+ BØRN

Bobler kalder børnene de skamler som fysioterapeut Louise Hærvig har fået indført i de små klasser, og som gør at børnene kan koncentrere sig i længere tid end tidligere.

en bjørnetjeneste. God motorik handler også om at gentage den samme handling mange gange og kunne selv. Det giver bør­ nene en kropslig hukommelse, hvor det for eksempel bliver nemmere for dem at hu­ ske at få madpakken med hver dag. Vi forlader kontoret og går over i gym­ nastiksalen, hvor en gruppe børn fra 1. klasse har sagt ja til at gennemføre den motorikbane som Louise Hærvig bruger til at screene børnene. De ni børn myldrer ind og stiller sig på en linje. Louise giver dem hånden og siger pænt goddag. Det giver hende et godt indtryk af deres mentale og fysiske nærvær, siger hun. Efter et par opvarmningsøvelser kaster de sig ivrigt ud i at køre banen igennem. Det sker i forskelligt tempo og akkompag­ neret af forskellige lyde, intet er mere rig­ tigt end andet, der er vide rammer. De kry­ ber, kravler, ruller, slår kolbøtter og går på line hen til ribben. Kravler i ribben hen til en madras, springer fra den hen på en an­ den madras. Hopper op og tager fat i et sæt gymnastikringe. Her skal de have fart på for at kunne svæve hen til endnu en ma­ dras, hvor de forcerer en stor kugle. Nu er de endelig nær målet, og hopper fra plade til plade hen til et rør. Et par piger slanger sig yndefuldt igennem, mens en dreng foretrækker tonsemetoden, der får røret til at ryste på imponerende vis. Undervejs holder Louise blandt andet øje med børnenes udholdenhed, og hvor gode de er til at koordinere deres bevægel­ 22

052017

ser og holde balancen. Men mest af alt hol­ der hun øje med om de er glade for at be­ væge sig, for bevægelse skal helst være forbundet med noget sjovt og dejligt. Screeningen foretages normalt over tre torsdage. Én gang finmotorisk med alle børn inde i klassen, og tre gange grovmotorisk i en gymnastiksal med 12­13 børn ad gangen. – Det stiller ret store krav til min hukom­ melse når jeg skal skrive rapporterne, for der er cirka 100 børn på en årgang, griner hun. Der er ikke tid til at hun kan træne indi­ viduelt med de børn der har behov for det. – Men jeg kan foreslå konkrete tiltag som lærere og forældrene kan prøve. Nogle gan­ ge skal der et langt sejt træk til, andre gan­ ge er det nok med små justeringer, og andre gange kan barnet tilbydes en motorisk test, som giver nogle tydeligere fingerpeg om hvordan vi bedst støtter barnets udvikling.

Børn kan også være for stille Efterhånden er der kommet stor variation i hvad hendes ekspertise bliver brugt til: Hun giver både råd om uro, hvordan idrætsundervisningen kan blive mere alsi­ dig, hvordan konflikter kan dæmpes, hvad man skal gøre ved manglende koncentra­ tion og meget andet.

Det var pædagogisk leder Anette Vistesens ide at fastansætte en fysioterapeut: ”Vi har en forpligtelse til at give børnene optimale vilkår for at udvikle både krop og hjerne,” siger hun.

Vi går tilbage til aulaen og snakker med børnehaveklasseleder Lotte Schmidt om hendes samarbejde med Louise. – Når jeg ser udfordringer hos et barn, er det dejligt at kunne gå til Louise, der med sine fagbriller på kan gøre det mere præ­ cist, hvad jeg undrer mig over. Det kan være et barn som Louise siger ville have godt af at lave nogle ordentlige spjæt på boblen, og måske skulle jeg lige holde en smule fast på skuldrene en gang imellem, vise nærvær med et tryk, så barnet får ro på. På den måde kan jeg med små midler hjælpe barnet til at få fokus, fortæller Lot­ te, der ser Louise som et godt supplement til de andre faggrupper. Til sidst bliver der tid til en kop kaffe på lærerværelset. – Jeg har ikke lyst til at gemme mig på et kontor. Jeg lægger stor vægt på at være syn­ lig og nem at få fat i, siger Louise Hærvig.


+ MAD

tekst Stinna Guldmann Marker og Julie Bruun foto Fra bogen Hverdagsfavoritter

HVERDAGSFAVORITTER KÅLWRAPS MED FALAFLER

BROCCOLISALAT MED PEANUTBUTTER-DRESSING

3-4 PERSONER

TILBEHØR TIL 3-4 PERSONER

Denne opskrift er til dig, som gerne vil skrue lidt ned for kulhydraterne. Kålwraps er nemlig et glimrende alternativ til brød og pandekager, da de er super sunde .

Vi er både vilde med peanutbutter og det asiatiske køkken, og i denne salat kombineres de på bedste vis. Salaten kan spises som et måltid i sig selv, men den smager også forrygende til falafler.

• 1 dåse kikærter (240 g) • 2 store fed hvidløg • 2 tsk. salt • 1 spsk. spidskommen • 1 tsk. tørret koriander • ½ tsk. peber • 1 stor håndfuld bredbladet persille • 2 æg • 1 spsk. citronsaft • 2 dl havregryn • 1 dl smagsneutral olie til stegning

1 Hæld vandet fra dåsen, skyl kikærterne og kom dem i en minihakker eller foodprocessor sammen med alle resterende ingredienser undtagen olien. 2 Blend det hele godt sammen, og form falaflerne med en ske. Du kan både lave store eller små falafler. 3 Steg falaflerne på en pande i godt med olie.

TIP

Du kan sagtens bruge tørrede kikærter, som du selv udbløder dagen inden og koger. Det er mere tidskrævende, men til gengæld virkelig lækkert.

• 1 broccoli • 2 forårsløg • 1 æble • 100 g frosne, løse edamamebønner • 1 håndfuld ristede og saltede peanuts • Dressing • 2 spsk. peanutbutter • 3 spsk. vand • 2 spsk. sojasauce • saft af 1 lime • 3-4 cm rød chili • 1 x 1 cm ingefær

1 Skær broccolibuketter og stokken i små, mundrette stykker. Snit forårsløg fint. Bland det i en skål. 2 Hæld kogende vand over edamamebønnerne, og lad dem stå i 2 minutter, inden vandet sies fra. Tilsæt dem til skålen, og vend rundt. 3 Lav dressingen ved at røre peanutbutter, vand, sojasauce og lime sammen i en skål. 4 Hak den røde chili meget fint, og skræl og riv ingefæren. Tilsæt det til dressingen, og rør den godt sammen. 5 Hæld dressingen over salaten, og massér den ind i salaten med hænderne, så det hele blandes godt. 6 Top salaten med peanuts, skær æblet i skiver og læg ved, og servér.

TIP

Tilsæt evt. en dåse kikærter til salaten for at gøre den endnu mere mættende.

Stinna Guldmann Marker og Julie Bruun: Hverdagsfavoritter, FADL’S FORLAG, vejl. pris 329,95 kr Opskrifterne er så vidt muligt uden forarbejdede fødevarer og hvidt sukker, uden at gå på kompromis med den gode smag. I bogen findes der opskrifter på morgenmad, brød, drikkevarer, frokostretter, aftensmad og søde sager. 052017

23


+ SIDSTE NYT

gear BODYPUDEN FINDER DIN MEST AFSLAPPEDE STILLING Der er mange måder at slappe af på, men du får ikke meget hvile, før du finder den rette stilling – i sengen, i sofaen eller bare på gulvet inden for vinduet i den helt rigtige solstråle. Aflastningspuden fra YourCare er kreeret til at give lige den støtte, din krop har brug for, når du skal finde dig til rette med en bog, din iPad eller en varm kop te og slappe lidt af efter en aktiv dag. Det enkle koncept betyder, at puden smyger sig til kroppen og understøtter dig lige der, hvor du har brug for det. YourCare ® Bodypuden kan være din personlige, hyggelige forkælelse, men den er også velegnet til mennesker med specielle behov. Det kunne være gravide og ammende, men det kan også være mennesker, som af andre årsager er særligt urolige og har brug for ekstra tryghed og ro. Aflastningspuden har betræk af 100 procent bomuld og fyld af åndbare fiberkugler. Du kan finde YourCare ® Bodypuden på www.sengespecialisten.dk

Magnesium til musklerne Magnesium er kendt for at indgå i vedligeholdelsen af tænder og knogler. Men faktisk er magne­ sium endnu vigtigere for muskelvævet; celledeling, energistofskifte og elektrolytbalance. Mag­Citrat er et vegetabilsk, letoptageligt magnesiumtilskud, som også er tilsat vitamin B6. B6 styrker bl.a. dannelse af røde blodlegemer, regulering af hormonaktivitet og optagelse af protein. Læs mere om Berthelsens Mag-Citrat på www.dkpharma.dk

BMI-BALANCE HJÆLPER MED VÆGTTAB De naturlige plantefibre i BMI­balance kan binde op til 97% af fedtet i fx chokolade, og det giver en mæthedsfølelse, som sikrer et meget effektivt vægttab for de fleste af os. Selvom du træner målrettet, kan det nogle gange være svært at nå et tilfredsstillende vægttab. Ved hjælp af BMI­balance kan dit vægttab få et boost, som giver moral til at fortsætte anstrengelserne. BMI­balance er baseret på et patenteret udvalg af plantefibre, som har to virkninger i mavesækken: Dels giver de en mæthedsfølelse, som holder dig fra at overspise, og dels binder de sukker og fedt, som dermed ”går lige igennem systemet i stedet for at blive optaget i kroppen. Effekten af BMI­balance er blevet testet med meget tilfredsstillende resultat – forsøgspersoner taber stort set alle sammen vægt, og vægttabet kan primært henføres til tab af fedt. Læs evt. mere på www.bmi-balance.dk 24

052017


tekst Eilif Larsen, dr.med. foto Scanpix/Iris

TA’ UD OG GEM 4 sider øvelser

+ HÅNDLEDS-SMERTER

SMERTER I HÅNDLEDDET:

SENESKEDEHINDEBETÆNDELSE Lidelsen med det lange navn, seneskedehindebetændelse, kan være smertefuld og gøre arbejde og sport næsten umulig. Hvorfor overbelastes seneskederne, og hvad kan vi gøre ved det?

S

eneskedehindebetændelse. Ordet er meget langt, men desværre vel­ kendt i det danske sprog. For lidelsen, som på latin hedder tenosynovi­ tis og også kaldes seneskedebetændelse, er særdeles hyppig. I sine let­ te former kræver den ikke anden behandling end ro og hvile i få dage, men tilstanden kan også være alvorlig og langvarig. For at forstå lidelsen, må man kende lidt til anatomien: Alle vores lange se­ ner er omgivet af et hylster af bindevæv, seneskeden (se ill. s. 27). Mellem det­ te og senen findes senehinden (synovialis), der producerer en lille mængde olielignende væske, synovia, som sørger for at senen kan opretholde sin gli­ defunktion. Bliver en sene overbelastet, vil det medføre en inflammation (betændelse uden bakterier) af senehinden, som fører til en øget produktion af sy­ novia. Dette vil vise sig i form af hævelse, rødme og øget varme omkring senen.

Ikke kun i håndleddet Tenosynovitis opstår typisk i senerne på og omkring hånd­ led, hænder, ankler og fødder. Her holdes senerne nemlig på plads af senebånd (retinakler) som giver et begrænset rum eller en kanal for senerne. Senebelast­ ningen vil desuden være øget der hvor senerne kan trykkes mod en knogle, fx hvor en sene passerer fra siden af og ned under foden. Også se­ ner omkring skulder og albue kan blive angrebet. Fortsættes side 28. 052017

25


+ ØVELSER

foto Caddi.com, Exercise Planning, Scanpix/Iris

GØR NOGET VED SMERTERNE:

5

ØVELSER FOR SMERTER I HÅNDLEDDET Disse øvelser er gavnlige hvis du har smerter i håndleddet, herunder seneskedehindebetændelse. Øvelse 3 og 4 kan desuden anbefales til at forebygge håndledssmerter.

D AF LUKASZ WINIARSKI

Master i fysioterapi, arbejder i hånd-, albue- og skulderteamet på Aalborg Universitetshospital   

en fysioterapeutiske behand­ ling af smerter i og overbe­ lastning af håndleddet vil ty­ pisk have som mål at mindske smerter og evt. hævelse. Man vil forsøge – sam­ men med patienten – at afdække årsa­ gen til overbelastningen, og tage et kik på ergonomi og adfærd, herunder om det er muligt at ændre den måde man bruger sin hånd på i dagligdagen. I en periode kan det være nødvendigt at aflaste håndleddet og/eller tommelfin­ geren, fx med en skinne eller bandage.

1

Øvelser vil altid være aktuelle. I star­ ten med fokus på bevægelighed og på at sikre at senerne kan glide (øvelse 1 og 2). Senere påbegyndes gradvist styrketræ­ ning – her har såkaldt ekcentriske øvel­ ser i anden forskning vist sig at have positiv effekt på senesmerter. Det vil sige øvelser hvor fokus er på at styrke­ træne musklen mens den forlænger sig – som eksempelvis øvelse 3 og 4. Manuel terapi kan være et godt bud på et effektivt supplement til behandling og træning af senesmerter i håndled­ det, men der mangler flere studier af høj kvalitet for at kunne evaluere effek­ ten videnskabeligt.

26

052017

HÅNDØVELSE 1

Understøt din underarm på et bord. Placér hånden ud over bordkanten med håndryggen opad. Bøj roligt hånden op og ned. 3 x 10 gentagelser, 3 gange om dagen.


+ ØVELSER

2

SYMPTOMER: SÅDAN FØLES TENOSYNOVITIS • Smerter når senerne bevæges, trykkes eller strækkes. Smerterne kan stråle ud i senens længderetning og/eller op i musklen. • Hævelse, evt. med øget varme over og omkring senerne.

HÅNDØVELSE 2

Understøt din underarm på et bord. Hånden ud over bordkanten, så hånden er på højkant. Bøj roligt hånden op og ned. 3 x 10 gentagelser, 3 gange om dagen.

• Drejer det sig om “klik-sener”, vil der udløses et lille spring når fingeren eller tåen strækkes, ofte ledsaget af smerte. • I langvarige tilfælde kan der føles en knitren når senen bevæges, særligt hvis man trykker på senen samtidig med at den bevæges.

3

Senebånd (bindevæv) Sener

HÅNDØVELSE 3

Sid med en fod på en træningselastik, som du holder i hånden. Læg underarmen på låret, så håndfladen peger nedad. Bøj håndleddet hurtigt, så hånden løftes mod loftet. Sænk langsomt (på 5 sek.). Øvelse 3 og 4: 3 x 10-15 gentagelser. Hold underarmen på Træn hver anden dag. låret under hele øvelsen

Seneskeder

NB:

4

SÅDAN UNDGÅR DU TENOSYNOVITIS (IGEN) • Sørg for gradvist at vænne kroppen til nye uvante aktiviteter og belastninger. • Hold dig varm og undgå træk. Sener og muskler arbejder bedst når de er varme. • Anvend værktøj og computer korrekt. Og brug kroppen hensigtsmæssigt – for eksempel er en korrekt afvikling af fødderne vigtigt ved løb, ligesom det er vigtigt at hænderne kan hvile mest muligt når du bruger computer. Dette kan kræve instruktion – få gerne hjælp af en fysioterapeut.

HÅNDØVELSE 4

Sid med en fod på en træningselastik, som du holder i hånden. Læg underarmen på låret, så håndfladen peger opad. Bøj håndleddet hurtigt, så hånden løftes mod loftet. Sænk langsomt (på 5 sek.). 3 x 10-15 gentagelser. Træn hver anden dag.

• Hold løbende små mikropauser når du arbejder med værktøj, computer osv. • Vær opmærksom på symptomerne, så tilstanden ikke bliver kronisk.

052017

27


+ HÅNDLEDS-SMERTER Mange årsager

Gentagne og/eller langvarige monotone bevægelser, specielt med aktiviteter man ikke er vant til, er langt den hyppigste årsag til tenosynovitis. Det kan være brug af forskel­ ligt håndværktøj, maskiner med vibrationer, sakse eller computer. Også mange sportsgrene kan medføre overbelastning, fx løb, badminton og tennis. Lidelsen er desuden hyppig blandt musikere, fx strygere og dirigenter. Vrid og gentagne løft: Tenosynovitis opstår hyppigst omkring tommelfingerens strække­ sener. Her vil der være smerter lige oven for tommelfingeren. Tilstanden kaldes mb. De Quervain – eller “vaskekonehånd”, idet vrid af tøj belaster senerne. Lidelsen er også kendt blandt småbørnsmødre, hvor den formentlig skyldes de mange løft af barnet, ligesom løft af vægte eller tunge genstande på arbejdet eller i træningssalen øger risikoen. Trykbelastninger, fx brug af albuestokke, eller tunge greb om en hammer eller andet værktøj kan medføre tenosynovitis med hævelse på forsiden af håndleddet. Her kan hævelsen trykke på den store nerve, nervus medianus. Dette benævnes karpaltunnelsyndrom, hvor der vil være føleforstyrrelser på forsiden af tre fingre og halvdelen af ring­ fingeren. Bristning af en sene vil altid medføre teno­ synovitis. Senevæv er nemlig langsomt helen­ de, og i helingsprocessen fortykkes senen. Belastende træning med håndvægte og vægtstænger eller aktiviteter med spring kan medføre en afgrænset fortykkelse af senen, og der kan opstå en langvarig kronisk betændel­ sestilstand. Sådanne forandringer kan give anledning til “klik­sene”, hvor man føler at senen sætter sig fast/låser. Dette ses hyppigst ifm. tommelfingerens bøjesener, men kan også forekomme i andre bøjesener i hånd­ fladen (springfinger eller “trigger­finger”) og – mere sjældent – omkring bøjesenerne i an­ kel og fod. Yderligere kan tenosynovitis skyldes visse sygdomme, fx rheumatisk leddegigt, sclerose og diabetes samt infektion med bakterier, fx i forbindelse med et forurenet sår, eller opstå i forbindelse med ”smitte” fra et nærliggende led med inflammation eller et knoglebrud med blødning. 28

052017

Hvad kan man gøre? Behandlingen afhænger af skadens omfang og lokalisering. • Søg efter den udløsende årsag. Måske må du for en tid reducere eller helt ophøre med det pågældende arbejde eller sport. Måske kan du erstatte redskaber, tastatur, mus osv. med noget andet. En ergo- eller fysioterapeut kan vejlede i ergonomi. • Ved akutte smerter kan du behandle med is-pakninger. (Læg et klæde over området og herpå ispose eller lign. 3-4 gange 20 minutter om dagen i de første 1-2 dage.) • Lettere tilfælde behandles med ro i nogle dage, evt. suppleret med et elastisk bind for at holde stedet i ro. • Har dette ikke effekt, eller er hævelsen større, mere langvarig og funktionshæmmende, kan man supplere med anti-inflammatorisk medicin (“gigtmedicin”, NSAID) i 8-14 dage og samtidig benytte en stiv støttende bandage, efter konsultation med lægen. Såvel til håndled og hånd som ankel og fod findes der flere anvendelige bandager, såkaldte orthoser. • Hjælper ovenstående ikke, kan lægen give en injektion i seneskeden med steroid, efterfulgt af ro i cirka en uge. • Vend gradvist tilbage til tidligere funktion. Selvom smerten forsvinder, er senen stadig svækket og bør ikke stresses for meget. • Mere sjældent kan det blive nødvendigt med en operation, hvor seneskeden spaltes. (Dette gælder primært tommelfingerens bøjesener samt ved carpaltunnel syndrom). • Er årsagen en infektionssygdom, behandles denne, og samtidig aflastes med bandage. • Skyldes lidelsen et inficeret sår, er det en meget alvorlig tilstand og en specialistopgave, hvor antibiotika, kirurgi og bandage ofte er nødvendigt. • Brug af korrigerende indlæg og støddæmpende sko kan komme på tale ved tenosynovitis i ankel/fod. • Det er sandsynligt, men ikke dokumenteret, at blød udspænding af sener og muskler efter aktivitet kan have en lindrende effekt. Øvelserne udføres i 10-15 sekunder, 2-4 gange.

OBS:

Ved brug af bandager er det altid nødvendigt at fjerne bandagen og bevæge senen flere gange om dagen for at undgå sammenvoksninger mellem senen og seneskeden. Dette efter aftale med læge eller fysioterapeut.


Prøv en Rollermouse Pro3 plus nu gratis i 14 dage!

plus CONTOUR En gammel traver med helt nye funktioner! Nu kan du få den brugervenlige mus med et moderne twist. Arbejd effektivt og komfortabelt med høj præcision uden at blive træt – RollerMouse Pro3 plus følger dine naturlige armog håndbevægelser.

Vil du arbejde effektivt uden at blive træt? Hvis du tilbringer en stor del af din tid foran en computer, er det vigtigt, at du sidder godt. Ved at bruge en smart mus med et design, som er baseret på dine kropsbevægelser, kan du forebygge belastningsskader. Pro3 plus sikrer dig en endnu bedre og mere ergonomisk arbejdsstilling og giver ekstra komfort til brugere med større hænder og længere finger. Større håndledsstøtte Ideel til arbejde på flere skærme Små detaljer – stor forskel Nem justering af cursorhastighed

Har du spørgsmål eller ønsker du mere information er du velkommen til at kontakte os på 70 27 02 27 eller info@contour-design.com

www.contourdesign.dk I info@contour-design.com


+ JOB

tekst Trine Just, freelance-skribent foto Trine Just og Plejecenter Sandbjerg

De små skridt gør hele forskellen På Plejecenter Sandbjerg i Thyregod tager de ansatte små skridt i retningen af en bedre sundhed. Og det giver overskud, energi, vægttab og styrke.

V

Birgit Andersen sætter pris på at kunne gå en rask interval-tur i sin arbejdstid. Godt hjulpet på vej af arbejdspladsens sundhedsprojekt har hun tabt 5-6 kilo.

inden spreder duften af syre­ ner, og solen varmer ryggen mens social- og sundhedshjæl­ per Birgit Andersen, 51 år, går i rask tempo langs vejen. Midt i sin arbejds­ tid. Af og til passerer hun skilte som er hængt op i lygtepælene. – Vi har en rute som tager ca. 15 mi­ nutter at gå, og undervejs fortæller skiltene hvilket tempo vi skal gå i. På den måde træner vi intervaltræning, siger Birgit Andersen. Projektet, som har stået på siden april, handler om at skabe en sundere hverdag på arbejdspladsen, Plejecen­ ter Sandbjerg i Thyregod ved Give. – Arbejdet på et plejecenter er hårdt fysisk arbejde, fortæller centerleder Marie Rud, og vi havde nogle medar­ bejdere der begyndte at døje med knæproblemer. Derfor tog vi kontakt til fysioterapeuterne i Vejle Kommu­ nes sundhedsafdeling, og det er der kommet dette projekt ud af.

Også et socialt løft – Jeg har tabt 5-6 kg i den periode, og det skyldes udelukkende at jeg er kommet godt fra start her på arbejds­ pladsen, fortæller Birgit Andersen, og fortsætter: – På hjemmefronten har jeg gradvist skruet op for gåturen med hunden, så vi nu går en time hver dag. Min kære­ ste er også kommet med på vognen, og vi spiser sundere og bevæger os mere end vi gjorde før. 30

052017

Ud over den fysiske sundhed har også det sociale aspekt fået et løft. Personalet har op­ rettet en facebook-side, hvor de støtter og in­ spirerer hinanden med opskrifter og opdate­ ringer om træning som fx gåture. Samtidig booster projektet det sociale samvær fordi personalet har noget at være sammen om. Det har også ført til at nogle af medarbejder­ ne sammen har deltaget i bl.a. Femina-løbet.

Træningen sniges ind – Vi har lært at det er vigtigt ikke at gå for hurtigt frem eller at blive for ekstrem, for så holder det ikke, understreger Birgit Andersen. – Og det er jo tydeligt at selv de små skridt virker, siger hun og hentyder til både vægttab og forbedret form. På spørgsmålet om hvorvidt hun ikke får motion nok i en arbejdsdag der byder på hårdt fysisk arbejde og mange skridt, svarer hun: – Træningen er noget andet, for det giver blandt andet mulighed for at få noget frisk luft og lys, og intervaltræningen får pulsen op og giver energi, så det er en helt anden slags træning end når jeg fx skal hjælpe en borger på toilettet. – En ting vi også har lært, er at mens vi fx venter på at fru Jensen bliver færdig på toilet­ tet, kan vi lige lave et par træningsøvelser, smiler Birgit. På den måde kan vi får sneget en masse træning ind i løbet af en arbejdsdag.

Træning som en del af arbejdsdagen Da projektet startede, blev de medarbejdere der havde lyst til at være med, vejet og fik målt BMI, bodyage og fedtprocent, og de


+ JOB

GODE RÅD

Medarbejdere fra Plejecenter Sandbjerg til motionsløb - og i gang på balancebrættet på kontoret (tv.).

Jeg gør det for mig selv betalte hver især 25 kr. til en pulje. Ved næ­ ste måling fik den medarbejder der pro­ centvis havde rykket sig mest, udbetalt de 800 kr. puljen udgjorde. Ud over kostrådgivning har medarbej­ derne fået tilbudt individuel vejledning i hvilken træning der passer bedst til dem. Men fælles for dem alle er at de kan gå in­ tervaltræningsturen hvis det passer ind i arbejdsopgaverne. Projektet har også haft som fokuspunkt at træningen skal være målrettet arbejds­ opgaverne på arbejdspladsen. En af de ting som er vigtig for social­ og sundhedsper­ sonalet, er en god balance, så de bedre kan støtte borgerne under forflytninger. – Vi skal træne på et balancebræt, og målet er at kunne stå 5 min uden støtte. Og det er altså svært, understreger Birgit Andersen med et smil. Balancebrætter er noget man finder overalt i personalerummene. – Balancetræningen er også godt for knæene, fordi det stabiliserer de små muskler rundt om knæet, og det er så lidt der skal til, fortæller Marie Rud.

Selvom initiativet kommer fra arbejdsplad­ sen, er det i høj grad drevet af den enkelte person. – Jeg gør det for mig selv. Jeg har længe haft lyst til at ændre min livsstil, og dette var den perfekte anledning, understreger Birgit Andersen, og fortæller at det også var et arbejdsplads­initiativ der for 11 år siden fik hende til at stoppe med at ryge. Denne gang ramte tiltaget lige ned i at hun var blevet træt af hele tiden at gå et nummer op i tøjstørrelse, så tilbuddet kom på det helt rigtige tidspunkt. – Jeg har fået mere energi, er blevet mere positiv, er blevet stærkere fysisk såvel som psykisk, og jeg har fået en større tro på mig selv – og det er udelukkende de små skridts skyld, siger hun med stolthed i stemmen. – Vi har erfaret at det er de små skridt der gør hele forskellen, understreger hun.

Udgangspunkt i hverdagen På arbejdspladsen er en fysioterapeut og en ergoterapeut tilknyttet, som hjælper medarbejderne at være opmærksomme på arbejdsstillinger og teknikker til at lette hverdagen.

• Slå ikke for store brød op – gør det overkommeligt og realistisk. • Lad være med at ændre 10 ting på én gang, det holder alligevel ikke – tag én ting ad gangen. • Det hjælper at være fælles om projektet – så find nogle at gøre det sammen med. • Husk at det er de små skridt der skaber forandringen, og gør at den holder ved. Kilde: Birgit Andersen, social­ og sundheds­ hjælper og deltager i sundhedsprojektet på Plejecenter Sandbjerg

– Tidligere kunne jeg ikke forstå at med­ arbejderne ikke kom og bad om hjælp når noget blev for svært, fortæller centerleder Marie Rud. – Men det er gået op for mig at det er fordi de ikke nødvendigvis ved at det kan gøres bedre. Og så er det jo klart at de ikke henvender sig. Nu går terapeuterne med personalet rundt og kan tage udgangspunkt i medar­ bejdernes konkrete arbejde og virkelighed. De skaber opmærksomhed på hvordan de helt konkret kan forbedre arbejdsstillinger og –bevægelser, og det har medarbejderne stor glæde af, fortæller Marie Rud, og kon­ kluderer: – Alle de små ændringer i arbejdsmeto­ der og livsstil gør tilsammen at plejecenter Sandbjerg er blevet et sundere sted at være! 052017

31


+ JOB

tekst Marianne Nørup, journalist foto Scanpix/Iris

I FORM TIL JOBBET Fysisk arbejde kan være nedslidende; især når kroppen ikke er i form. Motion kan i høj grad være med til at opveje belastningen på kroppen.

V

i hører ofte at det er farligt for hel­ bredet at have stillesiddende arbej­ de. Så et fysisk hårdt arbejde er vel

har en mere end seks gange så stor risiko for at dø af hjertekarsygdom, sammenlig­ net med medarbejdere der oplever lave fy­ siske krav i arbejdet og en god kondition, forklarer professor Andreas Holtermann fra Det Nationale Forskningscenter for Ar­ bejdsmiljø (NFA), som er projektleder på undersøgelsen, der har fulgt 4.724 mænd og kvinder igennem 18 ½ år. Nok så væsentligt er det at personer med hårdt fysisk arbejde, som er i god form og er fysisk aktive i fritiden, ikke har en forøget risiko for hjertekarsygdom. Og den gode form kræver altså en indsats ud over den man lægger i selve arbejdet. – Vi kan se at selvom du kommer til at svede, eller selvom du løfter meget på dit arbejde, så har det ikke nogen indvirkning på dit kondital, siger Andreas Holtermann.

sundt? Nej, desværre hænger det ikke sådan sammen, og et fysisk hårdt job kan aldrig være en erstatning for motion. Snarere tværtimod – det er nødvendigt at være stærk og i god form for at kunne klare job­ bet uden at blive nedslidt. Undersøgelser viser at mennesker med hårdt fysisk arbejde blandt andet har flere rygproblemer end dem med stillesiddende arbejde, og at de statistisk må forlade ar­ bejdsmarkedet tidligere på grund af hel­ bredsproblemer. Forskning har desuden peget på at hårdt fysisk arbejde øger risi­ koen for hjertekarsygdom. Denne sam­ menhæng ser dog ud til at hænge sammen med ens fysiske form.

Træning hjælper markant

– Vores undersøgelser viser at de medar­ bejdere der selv oplever at de har en dårlig kondition, og som samtidig oplever at være udsat for høje fysiske krav i arbejdet,

I de senere år er der i Danmark foretaget en række forsøg med skræddersyede trænings­ forløb til mennesker med fysisk arbejde, herunder bygningsarbejdere, social­ og sundhedsassistenter og rengøringsarbejde­ re. Forsøgene viser at træning blandt andet

Seks gange så høj risiko for at dø af hjertekarsygdom

32

052017

medfører en markant mindre risiko for hjer­ tekarsygdom plus en forbedret fysisk form, som gør de ansatte bedre i stand til at klare deres fysisk belastende job. Andres Holtermann anbefaler at perso­ ner med hårdt fysisk arbejde er moderat fy­ sisk aktive i fritiden, hvilket svarer til at gå ture eller cykle mindst fire timer om ugen. – Man bør selv tage stilling til hvad der er godt. Hvis man har mange tunge løft, er det en god ide at styrketræne i fritiden. Hvis man går rigtig meget på jobbet, så kan det være en god ide med en løbetur, siger Andreas Holtermann. Motion er også oplagt som en fælles akti­ vitet i arbejdstiden. Træningen kan målrettes præcis til behovet i den enkelte virksomhed, og samtidig bidrage med en aktiv pause, so­ cialt fællesskab og måske et godt grin. Andreas Holtermann tilføjer at mens medarbejderen bør holde sig i form til sit job, kan arbejdspladserne med fordel også tilpasse jobbet til medarbejderen – så de fysiske krav i jobbet passer til medarbejde­ rens fysiske kapacitet.


+ KORT NYT

job SMERTER PÅ JOBBET – HVAD VIRKER? Tekniske hjælpemidler på jobbet har en positiv effekt på smerter i ryggen og bevægeapparatet, viser forskning. Hvis de altså bliver brugt! Blandt andet har en dansk undersøgelse vist at hospitalsansatte halverede deres risiko for akut rygskade ved at bruge hjælpemidler. Om hjælpemidlerne bliver brugt, afhænger ofte af om medarbejderne selv bliver involveret i hvornår og hvordan de bruges. Der er desuden klart videnskabeligt belæg for at træning har en positiv effekt på både forebyggelse og behandling af smerter i muskler og led. Og træning på arbejdspladsen, frem for derhjemme, har den bedste effekt – så får folk det gjort. Ofte har træningen så også en positiv effekt på trivslen på arbejdspladsen, fordi folk får talt og grinet sammen under træningen.  Kilde: Professor Lars Andersen, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, på Arbejds­ miljøkonferencen 2016, ifølge Arbejdsmiljoviden.dk

MOTION PÅ JOBBET:

Løb på trappen – og kom i bedre form! Intervaltræning er effektiv træning på kort tid – og det kan du udnytte i din arbejdstid. I et canadisk studie deltog 12 kvinder i 20’erne, som alle var i dårlig form. Kvinderne udførte neden­ stående trappeløb tre gange om ugen i seks uger. Deres kon­ dition blev forbedret betydeligt – stort set svarende til at de havde løbetrænet eller cyklet i flere timer hver uge. • Varm op i to minutter ved at gå roligt op og ned af trap­ perne • Løb så hurtigt du kan, op ad trappen i 20 sekunder • Gå roligt ned igen og hen ad gangen i to minutter • Løb op ad trappen i 20 sekunder • Gå i to minutter • Løb en sidste gang op ad trappen i 20 sekunder • Afslut med tre minutters rolig gang

HUSK TRE GODE TING FRA DIN ARBEJDSDAG – og få større arbejdsglæde

Hvad husker du typisk bedst fra din arbejdsdag? Er det papirstoppet i printeren – eller er det den hjælpende hånd din kollega gav dig, der gjorde at du nåede det hele til tiden? De fleste af os er typisk bedst til at huske på de dårlige oplevelser. Men meget af vores glæde kommer af at værdsætte de gode ting vi har og gør. Derfor har Arbejdsglædenu.dk dette tip: Lige inden du går hjem, skal du skrive en liste med tre ting der gjorde dig glad i dag. Store eller små, bare de var med til at gøre din dag bedre: Biksemad i kantinen. Du nåede en deadline. En god snak med en kollega. Hvad som helst! Hvis du ikke kan komme i tanke om tre ting, så skriv bare så mange ting ned som du kan komme i tanke om. (Kan du ikke huske én eneste god oplevelse, har det enten været en rigtig dårlig dag – eller måske er det på tide at se dig om efter et andet job.)

Det hele varer 10 minutter og kan passes ind i en frokostpau­ se. Medbring evt. skiftetøj, så du kan friske dig op bagefter.

Undersøgelser har vist at hvis du gør det her hver dag i to uger, så er du gladere i tre måneder bagefter.

Kilde: Nytimes.com

Kilde: Arbejdsglaedenu.dk

052017

33


+ SUND VÆGT

tekst Thomas LaCour foto Privat, Sarah Bregendahl

LIVVIDDEN SKRUMPEDE, SELVTILLIDEN VOKSEDE Marianne Damgaard Serritslev begyndte at trøstespise da hun gik i skole. Nålen på vægten nåede 136 kg før et anfald af åndenød for et par år siden fik hende til at lægge livsstilen helt om. En næsten glemt livsglæde og selvsikkerhed har erstattet de 52 kg hun foreløbigt er blevet lettere.

D

e ekstra kilo var blevet en naturlig følgesvend. En indgroet smag for det søde, fede og salte havde gjort Marianne til en såkaldt ”stor pige” i teen­ agealderen. Hun vejede 118 kg allerede da hun fyldte 17. – Det hele begyndte i skolen, hvor jeg følte mig mobbet. Jeg var altid den sidste der blev valgt når der skulle vælges hold i rundbold. Så købte jeg frysepizzaer på vej hjem, smed dem i ovnen og trøstespiste foran tv’et, husker Marianne.

Ingen social arv Den tiltagende overvægt placerede hende i en selvforstærkende offerrolle, og hun brød sig ikke om at se sig selv på fotos. Men trods modgangen fandt hun en kæreste, der siden skulle blive hendes mand og far til deres børn. Selvom lægen mente hun skulle tabe sig hvis drømmen om en kernefamilie skulle lykkes, blev hun alligevel gravid uden hjælp eller vægttab, da hun var i star­ ten af 20’erne. Datteren Cecilie kom til ver­ den i 1996, og tre år senere fulgte sønnen Frederik. Begge fødsler gav hende dog en smertefuld bækkenløsning, en lidelse som overvægtige har øget risiko for at udvikle. Marianne levede videre med sin over­ vægt, det var støt stigende. Egentlig passe­ de hendes fedme ikke helt ind i statistikken, for den var ikke arveligt betinget, ligesom den heller ikke smittede af på hendes børn. – Min far er en streg i luften, og min mor er helt normalvægtig. Det samme var min tidligere mand, der er far til vores børn, og 34

052017

der er ingen af børnene der har arvet de dårlige vaner, siger Marianne. Hun fremviser stolt et billede af sønnen og datteren – to kernesunde, slanke unge mennesker. Det var de to der fik den i dag 43-årige Marianne i gang med livsstilsæn­ dringen. – Jeg vågnede op en nat med åndenød, mens hjertet galopperede derudad. Jeg blev virkelig bange. Lægen lagde kortene på bordet: Hvis jeg ville se mine børn vok­ se op og opleve eventuelle børnebørn, skulle jeg tabe mig, siger Marianne.

Livsstilscentret i Brædstrup Lægen henviste hende til Livsstilscentret i Brædstrup, der drives af Region Midtjyl­ land under Hospitalsenheden Horsens, og det blev et vendepunkt. Et forløb over ni måneder med bl.a. fysioterapeuter, diætister og psykolog ændrede alt. Det bestod af tre korte forløb på fire dage i Brædstrup med tre måneders ”hjemmearbejde” imellem. – Inden jeg tog hjem efter hvert forløb, sat­

Det var en helt fantastisk opbakning jeg fik. Og jeg føler virkelig et ansvar for at holde fast i min nye livsstil, når de har hjulpet mig så meget.

te jeg et mål for mit vægttab med Jane, syge­ plejersken der var min kontaktperson. Men jeg havde altid tabt mig lidt mere end målet når jeg vendte tilbage, siger Marianne.

Vigtig opbakning I perioderne hjemme var der altid mulig­ hed for at kontakte Jane i Brædstrup hvis et spørgsmål meldte sig – eller hvis ufor­ løste bestræbelser på vægttab sendte hu­ møret i kulkælderen. – Det var en helt fantastisk opbakning jeg fik. Og jeg føler virkelig et ansvar for at holde fast i min nye livsstil når nu de har hjulpet mig så meget, siger Marianne. Hun smed de første 40 kg i løbet af det første år efter begyndelsen på Livsstilcen­ tret i Brædstrup. Metoden var at droppe alle de usunde mellemmåltider, spise min­ dre og motionere mere. – Den første jul efter jeg var begyndt på vægttabet, tog jeg en lille portion kød uden fedt med min egen rødkålssalat til. Og da de andre i familien hyggede med snolder, fik jeg et par klementiner og lidt mørk chokolade. Det havde jeg det helt fint med, siger Marianne.

Farvel til nederlagene Ud over alle rådene fra Brædstrup læste Marianne selv videre i bøger og fandt ud af at et fravær af stivelse kunne speede vægttabet op. Det virkede for hende at stoppe med kartofler, ris og pasta. Hun blev fast gæst i et fitnesscenter, hvor hun sågar blev månedens medlem


+ SUND VÆGT

FOKUS

på sund vægt

Hvis Marianne ville opleve at se sine børn vokse op, skulle hun tabe sig, lød budskabet fra lægen. Hun fik hjælp til sit vægttab på Livsstilscentret i Brædstrup (små bill.)

på grund af sin utrættelige indsats. Hun fortsatte indsatsen og vinkede farvel til alle de nederlag overvægten havde givet hende i livet. Som dengang i Djurs Som­ merland, hvor hun ikke kunne køre i rutsje­ bane med sønnen fordi hun var så stor at sikkerhedsbøjlen ikke kunne komme på plads. Alle mindreværdskomplekserne der blev druknet i Ritter Sport og frysepizzaer. Hendes datter støttede hende i knokleri­ et med at gå fra en størrelse 56 til 44 på knap to år. Men det skete ikke uden mod­ gang. Undervejs skulle Marianne både igennem at miste sin bror og igennem en skilsmisse. Hun flyttede kortvarigt til Aar­ hus for at få luftforandring. Men hun stod fast på indsatsen. Så meget at hendes læge ligefrem bad hende passe på. – Min læge sagde at jeg skulle huske mig selv. Så nu tør jeg godt spise en smule af alt det der var helt forbudt før, siger Marianne.

– Der sker jo noget når selvtilliden ven­ der tilbage. Pludselig turde jeg godt gå ud og søge et nyt job, siger Marianne. Selvtilliden gav hende også mod på at fre­ kventere undertøjsforretningen Femilet i Ro­ sengaardcentret for første gang nogensinde. Efter år med fast gang i de såkaldte storpige­ butikker kan hun nu handle tøj i almindelige og eksklusive butikker. Den uvante interesse for at købe tøj slider på kontokortet, men glæden er noget særligt hver gang. Vægttabet holdes ved lige med ændrede kostvaner og masser af motion. Da vi mø­ der Marianne ved Skovsøen i Odense, er hun på vej til fitnesscentret. Arbejdet lønner sig. Nu kan hun snildt cykle de ti kilometer fra bopælen i Langtved til Kerteminde og tilbage igen, ligesom lange spadsereture i naturen giver hende glæden ved lydene, luf­ ten og duftene frem for bekymringer over ømhed og smerte i knæ, ben og fødder.

Glæden ved at købe tøj

Gammelt mønster vendte tilbage

Nu har hun fået en ny kæreste, og et tidli­ gere job i et supermarked er blevet afløst af et nyt job med rengøring i Rosengaardcen­ tret i Odense, som hun er meget glad for.

Hendes stålsathed har også givet skram­ mer. De øvrige deltagere i vægttabsforlø­ bet i Brædstrup mødtes i en Facebook­ gruppe, hvor de kunne udveksle erfaringer

og dele tips og råd. Men da gruppen skulle holde julefrokost, blev Marianne ikke invi­ teret. Et medlem i gruppen fortalte hende at flere af de andre medlemmer blev kede af at se hendes fremgang, og de ville ikke komme hvis hun gjorde. – Det var virkelig hårdt. Jeg var tilbage i skolegården, hvor jeg ikke kunne bruges på rundboldholdet. Det var jo mobberiet der vendte tilbage. Jeg blev simpelthen så ked af det, og jeg meldte mig ud af gruppen og cuttede forbindelsen fuldstændig. Det kun­ ne de ikke være bekendt, siger Marianne.

Væddemål med kæresten Selvom hun har tabt 52 kg, er målet ikke nået helt endnu. For hvis hun kan tabe sig yderligere syv kilo, kan hun få fjernet det overskydende hud i det offentlige sund­ hedssystem. Hun har væddet med kære­ sten om hun kan nå målet. For det kræver som bekendt noget mere at smide syv kilo når man vejer 84, end når man vejer 136. – Han giver en middag på en restaurant hvis det lykkes. Vi skal ud at spise et sundt sted, griner Marianne. 052017

35


+ FOKUS

tekst Bente Skovsby Toft, fysioterapeut, ph.d.-stud. og Lisbeth Uhrenfeldt, professor, ph.d. foto Scanpix/Iris

FOKUS

på sund vægt

Sund vægt Har du oplevet frustration og nederlag fordi du ikke kan tabe dig eller fastholde et vægttab? Kæmper du stadig? En ny tilgang til krop og bevægelse kan muligvis inspirere dig ved at stille nye spørgsmål, som ikke har fokus på vægten, men på at blive gladere og sundere.

H AF BENTE SKOVSBY TOFT

Fysioterapeut, bachelor i idræt og ph.d.-studerende. Ansat ved Hospitalsenheden Horsens, Livsstilscentret i Brædstrup

AF LISBETH UHRENFELDT

Professor, ph.d. ved Sundhedsvidenskabeligt Fakultet, Aalborg Universitet og Nord Universitetet, Bodø, Norge

36

052017

vis du, som så mange andre, gentagne gange har forsøgt at tabe dig og at motionere mere, har du sandsynligvis også oplevet at det kan være svært at fastholde begge dele på lang sigt. Det har vi både videnskabens og statistikkens ord for. Det gode budskab er at man, selv som svært over­ vægtig, godt kan motionere og ovenikøbet have det godt med det. Man kan øge sundheden, livskvaliteten og velværen gennem fysisk aktivitet. Man kan være tyk og sund på samme tid.

Ensidigt billede Svært overvægtige møder ofte en stereotyp opfattelse af at deres situation udelukkende drejer sig om for meget mad og for lidt motion. Overvægten ses som et produkt af deres livsstil. Med andre ord: Overvægt er mangel på viljestyrke og selvkontrol, og hvis alle kan tabe sig hvis bare de vil, er det ensbetydende med at det er ens egen skyld når det ikke lykkes. Når man oplever nederlag i forbindelse med vægt­ tabsforsøg, udløser det derfor skyld og skam og påvir­ ker selvopfattelsen. At fortælle en overvægtig at han eller hun skal “lukke munden og lette røven”, er en for­ simplet og misforstået opfattelse af vægtproblematik­ ken, men den forekommer desværre mange steder. Frygten for at blive ydmyget og latterliggjort afholder nogle fra at motionere, og det påvirker både humør og kropsbillede i negativ retning.


+ FOKUS

Livsstil, og dermed sundhed, er ikke udelukkende baseret på den enkeltes frie valg; det er også et produkt af omgivelser­ ne og samfundet, og påvirket af ens sociale og økonomiske muligheder.

hed for at man stopper eller undgår træ­ ning på længere sigt – hvilket vil tilføje endnu et nederlag og dermed mere skyld og skam. En passende intensitet er derfor værd at være opmærksom på når man går i gang med motion.

Bevægelse og træning kan opleves vidt forskelligt, alt efter hvem man er. Fælles for mange overvægtiges oplevelser er at træning er forbundet med ubehag, og at jo mere overvægtig man er, des sværere bli­ ver det at være aktiv. En ung, svært overvægtig kvinde beskri­ ver i et interview sin oplevelse af træning: “Det er… hvor jeg ikke kan følge med. Alt­ så, hvor pulsen kommer for højt op, og jeg bliver for hurtigt forpustet og er nødt til at stoppe hele tiden. Det irriterer mig, og så gider jeg det ikke… nej, så vil jeg fandeme hellere finde på noget andet”. Man ved fra forskning at hvis man som overvægtig presser sin træning til et ube­ hageligt niveau, er der større sandsynlig­

Forvent ikke at motion giver vægttab

Oplevelser afgør ens valg

Der er stærke argumenter for at anbefale overvægtige at tabe sig. Men at opnå et stort vægttab og vedligeholde det, er en svær og kompleks opgave. Kroppens hor­ moner vil modarbejde større vægttab, og typisk vil det resultere i tilbagefald med risiko for et liv med yoyo­vægt. Store vægtudsving er en belastning for kroppen, og også humøret og energien lider under forfejlede forsøg. Mere og mere forskning beskæftiger sig derfor med at fremme sundheden blandt overvægtige ved at fokusere på bevægelse og ikke vægt. Fakta er at man som over­ vægtig ikke skal forvente at kunne opnå vægttab gennem træning, men fysisk akti­

Den mest varige løsning ift. vægttab og øget sundhed er livsstilsændringer, hvor fysisk aktivitet er en hjørnesten. vitet kan medvirke til at stoppe vægtøg­ ning og til at fastholde et opnået vægttab; og den mest varige løsning ift. vægttab og øget sundhed er livsstilsændringer, hvor fysisk aktivitet er en hjørnesten. Og så har motionen de mange andre kendte fordele, blandt andet bekæmper den en række kro­ niske sygdomme som kan følge med over­ vægten, herunder hjertekarsygdomme, dia­ betes 2 og søvnapnø; den lindrer smerte og giver øget energi og bedre humør.

FØLG OS PÅ FACEBOOK? Få nyheder og viden om sundhed og træning www.fb.com/kropfysik

052017

37


+ FOKUS

Selvom svært overvægtige har et bevise­ ligt stort sundhedsudbytte af at tabe i vægt, peger forskning i stigende grad på at fokus bør flyttes, hvis man vil opnå livslange forandringer. En ny vægtneu­ tral sundhedsstrategi har betegnelsen Health At Every Size (HAES) og en til­ svarende Physical Activity at Every Size (PAES). Tilgangen indeholder et konkret fokus på oplevelsen af sundhed og vel­ være, uanset kropsudseende og størrelse, og ser lovende ud i forhold til at skabe varige ændringer af både vægt og livs­ stil. I denne forståelse af sammenhæn­ gen mellem krop og bevægelse involve­ res også fx selvopfattelse, depression, kropbillede, livskvalitet og selv­accept. Budskabet er at man kan blive sun­ dere uden vægttab, og at sundhed ikke kun er målbar, men i høj grad også mærkbar. Du kan finde kilder til artiklen på www.krop-fysik.dk. 38

052017

U KAN STILLE D L MÅ

10

SELV

Sundhed for alle størrelser

Prøv at se nærmere på hvad der hæmmer og fremmer din personlige lyst og dine muligheder for bevægelse. Det gælder ikke kun hvis du er overvægtig, men alle der gerne vil ændre livsstil og blive klogere på deres livsværdier.

DIG

Alenlange træningssessioner, halv­ maraton og en tophøj puls er slet ikke nødvendigt. Studier viser at bliver man bare en lille smule mere fysisk aktiv, kan man opnå adskillige positive sund­ hedseffekter, og man kan med god samvittighed sænke ambitionerne om at leve op til urealistiske anbefalinger. Tilpassede aktiviteter af kort varighed og løbende justeringer øger nemlig chancen for succes på længere sigt, viser flere studier. En start er at sidde mindre, gå lidt flere skridt i løbet af dagen og i øvrigt finde meningsfulde hverdagsaktiviteter som involverer bevægelse.

Det er ofte komplekse oplevelser af ubehag, nederlag og begrænsninger der fører til at man undgår fysisk aktivitet, og omvendt har oplevelsen af velvære i glade, sjove, og sociale aktiviteter betydning for hvilke aktiviteter der tilvælges. Det ved vi fra forskning.

S

Hverdagen i centrum

SUNDHED DER MÆRKES – VALG DER FORANDRER

SPØRG

Bliver man bare en lille smule mere fysisk aktiv, kan man opnå adskillige positive sundhedseffekter.

Sund livsstil – resten af livet: 1. Hvilken form for bevægelse kan du lide? (En god oplevelse er lettere at gøre til en vane.) 2. Hvilke muligheder har du i dag? (Kortvarig investering af tid på dig selv nu og her kan være værdifuldt for fremtiden.) 3. Hvor oplever du en god atmosfære? (Steder hvor du er godt tilpas, er lettere at søge tilbage til.) 4. Hvilke meningsfulde hverdagsaktiviteter ser du? (Hverdagsaktiviteter er en oplagt mulighed for meningsfuld bevægelse, fx gøremål i hus og have samt transport på cykel eller gåben.) 5. Hvad gør dig glad? (Lysten til at være aktiv er farvet af dit humør, så opsøg oplevelser der giver glæde og energi.) 6. Hvem føler du dig i godt selskab med? (Andre mennesker kan være en vigtig støtte; enten til at tale med, følges med eller træne sammen med.) 7. Hvordan får du øje på de små ting hvor du lykkedes? (Alle små sejre er værd at samle på, fx at sidde mindre, dyrke dine interesser, komme ud.) 8. Hvor meget kan du klare? (Realistiske forventninger kan give større selvtilfredshed.) 9. Hvilke former for bevægelse føles behageligt i kroppen? (Har du det godt med din krop, er det mere behageligt at bevæge sig.) 10. Hvad er et godt liv for dig? (At leve autentisk er at være sig selv som man er.) Spørgsmålene tager afsæt i forskningslitteratur og et ph.d.-projekt


HAR DU STYR PÅ VÆGTEN? 3-i-1 kapsel til vægtkontrol

100% naturlige plantefibre kompleks i én plantebaseret kapsel

FOREBYG med BMI-balance MINUS 462DEEP kcal/dag = 4 glas rødvin/dag SEA CE godkendt medicinsk udstyr til vægtkontrol/vægttab.

Anti-fedt

Reducerer mængden af optagede kalorier fra f.eks. chips med 58%.

Anti-sukker

Øget mæthed

Vægttab

Reducerer mængden af 90% af deltagerne havde Vægttab overvejende i optaget sukker med en øget følelse af mæthed form af fedt og et fald i 20 % og giver et mere og 76% kunne nøjes med livvidde og hoftevidde. stabilt blodsukkerniveau. mindre portioner.

Læs mere på bmi-balance.dk

Køb på DeepSeaPharma.dk Webapoteket.dk eller gå på apoteket.

BMI-balance.dk

NU R E PÅ LAGN IGE 052017

39


+ SUND VÆGT

tekst Bente Skovsby Toft, fysioterapeut, ph.d.-stud.foto Scanpix/Iris

10 gode råd

MOTION FOR DIG DER ER OVERVÆGTIG Det gælder både om at bevare motivationen og om at undgå skader, når man som overvægtig skal i gang med motion.

1 2 3 4 5 6 7

 Stil ikke urealistiske krav. Tag udgangspunkt i hvad du kan holde til lige nu, og hvad der rent praktisk kan lade sig gøre i din hverdag. Start langsomt op med kortvarig og overskuelig motion – det vigtigste er at komme i gang.

Start med at sidde mindre stille, fx ved at gå ture, erstatte bil eller bus med cykel eller gåben, lege med børnene og arbejde i hus eller have Vælg den form for motion du kan lide eller synes er sjovt – ude eller inde, alene eller med andre. Stræb efter mest mulig velvære i aktiviteten.

Lad kroppen vænne sig til dine nye motionsvaner. Det tager uger inden du behøver at tænke på at øge din træning. Lav gerne forskellige aktiviteter eller motionsformer; det giver variation og træner kroppen alsidigt

Vælg i starten motionsformer hvor du ikke bærer din egen vægt – så mindsker du risikoen for skader. Fx vandgymnastik, svømning, (siddende) cykling, roning eller skånsom gymnastik

8 9 10

Vær overbærende over for dig selv, og tilgiv hvis du ændrer planer. Ros dig selv for det du fik gjort! Brug fodtøj der har stødabsorbering og sidder godt på foden, og evt. en god sports-bh. Husk også at hvile. Langsomme bevægelser og afspænding er et godt supplement til det høje aktivitetsniveau.

40

052017

VÆLG I STARTEN MOTIONSFORMER HVOR DU IKKE BÆRER DIN EGEN VÆGT – SÅ MINDSKER DU RISIKOEN FOR SKADER


tekst Thomas la Cour, Din Journalist foto Scanpix/Iris

+ SPORT

MORGENTRÆNING HAR MANGE FORDELE Hvornår bør du lægge din træning i løbet af dagen? Det er ikke nødvendigvis af stor betydning, men du kan få lidt ekstra ud af indsatsen i morgentimerne, hvor en rutine også ofte er lettere at opbygge.

D

et kan være svært at opbygge mo­ tionsrutiner. Især hvis du som de fleste foretrækker at træne efter arbejde. Der kan så let komme noget i ve­ jen når noget uforudset skal nås, eller hvis du ikke har spist og drukket som du burde. Selvom du eksempelvis sagtens kan løbe en tur med en svag sultfornemmelse i ma­ ven eller lidt løgbøvs efter frokostsandwi­ chen, føles det ikke helt rigtigt. Så er det let at udsætte træningen til dagen efter, hvor de samme problemer måske viser sig. Pludselig er der gået en uge uden træning. Men hvis du træner om morgenen på fa­ stende hjerte, er tavlen ren. Det er bare at sætte vækkeuret til at ringe, så du kan nå det før dagens øvrige gøremål. Selvom du for­ mentligt præsterer bedre om eftermiddagen, kan det alligevel være fornuftigt at lægge hverdagstræningen i de tidlige morgentimer. – Når du dyrker motion, udskiller krop­ pen en masse hormoner, blandt andet adrenalin, som vækker dig og gør dig mere klar til dagen, siger ph.d. Sofie Laage­Chri­

stensen fra Aarhus Universitet til Viden­ skab.dk. Hun forsker i døgnrytmer i relati­ on til depression. Den kortvarige påvirkning af hormoner som adrenalin, serotonin, kortisol, dopa­ min, endorfin og noradrenalin vækker kroppen og hjernen, så du kan præstere bedre både fysisk og mentalt et godt styk­ ke op ad dagen.

Du sover bedre Morgentræningen sparker altså din dag effektivt i gang. Det kan hjælpe dig i den anden ende hvis du lider af søvnbesvær. Hvis du har startet dagen en time tidli­ gere med fysisk udfoldelse, vil du have lettere ved at falde i søvn om aftenen. Derudover kan din fedtforbrænding blive øget en anelse når du træner fa­ stende. Det er meget lidt, så det er ikke et argument i sig selv – blot en lille til­ lægsgevinst. Start dagen med et halvt glas vand ti minutter før din træning begynder; det sætter gang i kroppen, så de første spring på løbeturen ikke bliver en chokstart. Vandet kan også sætte gang i peristaltikken, så du bliver en anelse lettere før motionen.

Find A-mennesket frem Faktisk kan morgentræning gøre B­men­ nesker til A­mennesker. Det skyldes at det lyssensitive væv du har i øjet, sender sig­ naler til hjernen om at dagen er begyndt. Det er det samme væv der registrerer mør­ ket i aftentimerne og sætter gang i udskil­ lelsen af søvnhormonet melato­ nin. Det kræver naturligvis at din træning sker i morgenso­ len, hvilket kan give nogle ud­ fordringer i vinterhalvåret. Men i den mørke tid vil den øvrige hormonpåvirkning af kroppen stadig have den sam­ me gavnlige effekt på din dag. Endelig skal man huske på at den eneste effektive motion er den motion man rent faktisk får udført. Derfor er det vigtig­ ste budskab i denne forbindel­ se måske at man skal træne på det tidspunkt som man selv synes fungerer bedst. Kilde: Videnskab.dk

052017

41


+ SPORT

tekst Kasia Nagel og Dorte Nielsen, fysioterapeuter, Proalign.dk foto Scanpix/Iris

NÅR DET GØR ONDT AT BRUGE SKULDEREN

SKULDERSKADER I IDRÆT

Når skulderen er skadet, kan næsten alle bevægelser blive smertefulde og svære at udføre, og det kan ofte betyde en lang pause fra idræt og andre aktiviteter. Det kan betale sig at forebygge, og ikke mindst at tage en skade alvorligt.

D AF KASIA NAGEL Fysioterapeut hos proalign.dk.

AF DORTE NIELSEN

Specialist i idrætsfysioterapi, DPT., ATC., CSCS., Cert. MDT.

42

052017

et er mandag morgen. Du skal til at hælde vand fra elkedlen og fornem­ mer en ubehagelig smerte i skulderen. Du tænker ikke nærmere over det før smerterne kommer igen når du tager frakken på. På arbej­ de har du travlt og mærker ikke rigtig noget, men i svømmehallen senere på dagen får du mere og mere ondt for hvert arm­tag du tager, og til sidst er du nødt til at stoppe. Kender du det?

Hvorfor opstår skulderskader i sport Skulderleddet er et udsat led, især i sportsgre­ ne hvor du laver gentagne bevægelser over hovedhøjde. I tennis og volleyball er der ek­ sempelvis en høj kraftudvikling ved en serv eller en smash, og der er tillige gentagne ensi­ dige belastninger af skulderen, hvilket kan resultere i en overbelastningsskade, hvis man ikke er opmærksom i tide. Også svømning kan være udfordrende for skulderen. Svøm­ mere tager i gennemsnit 16.000 armtag pr. træning, afhængigt af niveau. Studier har vist at følgende faktorer kan øge risikoen for skulderskader i sportsgrene som håndbold, rugby, baseball og svømning: • Nedsat styrke og bevægelighed • For meget træning • Tidligere skader • Muskel­ubalance og dårlig kontrol omkring skulder og skulderblad • Nedsat stabilitet i kropsstammen • Forkert teknik • Muligvis kan kropsholdningen også spille ind

Hvilke skulderskader er almindelige i sport En idrætsskade kan være akut, dvs. en følge af at man fx falder eller bliver re­ vet i armen, eller der kan være tale om en overbelastningsskade. Sidst­ nævnte opstår efter længere tids overbelastning pga. mange repetitioner, hvor der dan­ nes små mikrotraumer i vævet, som over tid kan give smerter og gøre vævet svagere, og i værste fald ek­ sempelvis føre til at en sene helt brister under en aktivitet. Nogle af de mest almindelige idræts­ skulderskader er: Rotatorcuff-skade De fire små stabiliserende skuldermuskler der holder over­ armsknoglen inde i skulderleddet, kaldes rotatorcuffen eller rotator­manchetten. Ved et traume eller efter overbelastning kan der opstå irritation, rifter eller total overrivning af senerne. Symptomerne er typisk smerte og besvær med at bevæge armen, fx at løfte eller dreje. Impingement (indeklemningssyndrom) Indeklemningssyndrom (impingement) af skulderen er en smertefuld tilstand hvor rotator cuff­senerne og/eller skulderens slimsæk klemmes inde mellem den øverste del af overarmen og skulderbladets øverste fremspring.


+ SPORT

MANGE DANSKERE HAR ONDT I SKULDEREN Skuldersmerter er, efter rygsmerter, den mest almindelige lidelse i bevægeapparatet (muskel-skelet-systemet) som vi danskere søger læge for. I idrætter som svømning og tennis, og i idrætter med kast (håndbold mv.), er skulderskader den mest hyppige skade, med en forekomst på 17-26 %. Kilde: Patienthåndbogen.dk

Træning har smertelindrende effekt og forbedrer skulderfunktionen, og manuel terapi ser ud til at forstærke effekten. Patienthåndbogen.dk om rotator cuff­skade

052017

43


+ SPORT Acromion (knoglefremspring på skulderbladet)

• Find årsagen til din skade • Påbegynd øvelser, helst efter vejledning fra din fysioterapeut. I genoptræningen vil der være fokus på øvelser der forbed­ rer skulderens indre og ydre stabilitet og genskaber bevægeligheden og kraften i skulderen. Du kan se forslag til øvelser for skulderskader på www.krop-fysik.dk.

Kraveben

Sllimsæk

Deltoideus (den store skuldermuskel)

Ledlæbe

Rotator cuff-muskler

Overarmsknogle

Skulderblad

Biceps (overarmens bøjemuskel)

Årsagen kan være overbelastning af skulder­ musklerne og/eller en ændring i skulderbla­ dets stilling og bevægelse, hvor skulder­ musklerne ikke arbejder hensigtsmæssigt og derfor ikke kan kontrollere skulderbladet, og overarmsknoglen derfor ender i en position som kan give smerte. Symptomerne er smer­ ter med udstråling til ydersiden af overar­ men, særligt når armen løftes ud fra krop­ pen. Der kan også være konstante smerter eller natlige smerter. Skade på ledlæben (labrum) Ledlæben (labrum) er det bruskvæv der omkranser ledfladen og giver leddet stabi­ litet. Ved et fald på skulderen, et kraftigt kast eller ved gentagne belastninger, fx i styrketræning, kan der opstå rifter eller en fuld afrivning af ledlæben. Symptomerne er dybe smerter i skulderen, låsning eller knæk-lyd i leddet samt en følelse af at led­ det ikke er stabilt. Refereret smerte fra nakken Smerter i skulderen behøver ikke nødven­ digvis at stamme fra din skulder, men kan være såkaldt refereret smerte fra din nak­ ke. Den udløsende årsag ligger altså i nak­ ken, men smerterne mærkes i skulderen.

Hvad gør jeg hvis det er gået galt? Akutte skader skal altid behandles efter POLICE-principperne: Protection (beskyt 44

052017

vævet, stop aktiviteten), OL: Optimal Loa­ ding (belast til tolerancegrænsen), I (is kan tage smerterne), C: Compression (påfør et elastikbind så hurtigt som muligt), E: Ele­ vation (hold den skadede legemsdel hævet over hjertehøjde). Læs meget mere om PO­ LICE i artiklen ”Førstehjælp til idrætsska­ der” på krop-fysik.dk. Efter førstehjælpen kan det være nød­ vendigt at opsøge en læge eller fysiotera­ peut for at få undersøgt om skaden er al­ vorlig. Uanset hvad vil efterfølgende behandling, vejledning og genoptræning hos en fysioterapeut være essentielt. For at sikre den bedste behandling er det vigtigt at få stillet den rette diagnose. En labrumskade eller en overrivning af en skuldermuskel kan ende med operation, af­ hængigt af skadens omfang og dit aktivitets­ niveau. Til gengæld tyder det på at det bed­ ste for overbelastningsskader og impingement-skader er ikke-operativ (også kaldet konservativ) behandling. Det vil sige at undlade operation og i stedet træne sin skade væk. Følg disse råd: • Dæmp smerterne (se evt. artiklen ”Dæmp smerten – uden medicin” på krop-fysik.dk) • Undgå smertefulde aktiviteter • Nedsæt din træningsvolumen for det ud­ satte led – men træn meget gerne andre dele af kroppen

Genoptræning For at undgå en forværring eller gentagel­ se af din skade skal du genoptræne efter den såkaldte genoptræningsstige, så du gradvist, ét trin ad gangen, kan vende til­ bage til din hverdag og sportsgren. Øg som udgangspunkt din træningsmængde med 10 % for hvert to træningspas (husk passende pauser til restitution), og stop først genoptræningen når funktionen er tilbage på det niveau du var på før skaden skete. Ellers får du langt nemmere en ny skade. Blot fordi smerterne er væk, betyder det ikke at vævet er stærkt og klar til den træningsmængde du havde før skaden.

Hvordan forebygger jeg skulderskader? Hvis du vil forebygge en skulderskade, er det en god ide at styrke muskulaturen om skulderbæltet, bevare eller optimere din mobilitet i skulderen og brystryggen, træ­ ne din kropsstamme, og i øvrigt tænke over din kropsholdning og lytte til din krop! Noget af det allervigtigste er at reagere på kroppens signaler: Kan du mærke at du i flere dage er lidt mere øm end du plejer? Har du smerter ved hverdagsaktiviteter? Natlige smerter? Så kan det være en god ide at justere din træningsvolumen, altså din samlede træningsmængde. Noget forskning tyder på at svømmere kan mindske risikoen for at udvikle skader ved at udføre specifikke øvelser, og i Norge er der for nylig udgivet en officiel anbefa­ ling af skadesforebyggende træning til håndboldspillere (Oslo Sports Trauma Re­ search Center). Et andet studie har vist at øvelser til holdningskorrektion kan mind­ ske skuldersmerter, og adskillige studier viser at styrke- og stabilitetsøvelser for skulderbæltet kan mindske skuldersmer­ ter. På krop-fysik.dk kan du finde en refe­ renceliste.


+ KORT NYT

sport Bliver muskler til fedt når man holder op med at træne? Det siges ofte, ikke mindst om bodybuildere, at hvis man stopper med at styrketræne, vil musklerne omdannes til fedt. Men det er en myte. Når nogle atleter ændrer udseende efter de stopper karrieren, skyldes det snarere at de fortsætter med at spise som de plejer, men slet ikke træner det samme, lyder det fra professor Bente Klarlund Pedersen og idrætsfysiolog Morten Zacho i bogen ’100 myter om motion og vægttab’.

YOGA GIVER OGSÅ SKADER Mange tænker på yoga som en sund og sikker motionsform. Men en ny undersøgelse viser at yoga giver lige så mange skader som andre former for sport. Faktisk oplever mere end én ud af ti at få skader af motions­formen, og mere end én ud af fem oplever at yoga forværrer tidligere ­skader, viser studiet, som stammer fra Sydney University, og har fulgt 350 yoga-udøvere i et år. Skaderne opstod primært i arme, albuer og skuldre. Sandsynligvis bl.a. pga. den meget anvendte position ”downward dog” og lignende positioner, hvor kropsvægten til dels holdes af overkroppen. Der var dog også gode takter. 74 pct. af deltagerne i studiet oplevede en forbedring af tidligere smerter ved at dyrke yoga. Studiet er publiceret i Journal of Bodywork and Movement Therapies. Kilde: Telegraph.co.uk

Krop+fysik kommenterer: Yoga er blevet ekstremt populært, og det er altid dejligt når noget kan få danskere (der måske tidligere var inaktive) afsted til motion. Men det er ikke uden risiko når stive vesterlændinge et par gange om ugen skifter stol eller sofa ud med en yogamåtte. Yoga kan være meget belastende for utrænede kroppe, hvis man ikke ved hvad man skal være opmærksom på. I artiklen ’Yoga – himmelsk træning eller vejen til dårlig ryg?’ på krop-fysik.dk kan du få fysioterapeutens gode råd til hvordan du opnår de gode sider af yoga, og samtidig beskytter din krop mod skader og overbelastning.

BRUSKSKADER HELER IKKE SIG SELV: Forebyggelse og motion er nøglen Kroppen kan ikke gendanne ødelagt brusk efter slidgigt eller sports­ skader i leddene. Det påpeger et nyt dansk studie fra Københavns Universitet og Århus Universitet, der viser at bruskens evne til at hele ophører når kroppens knogler er fuldt udvoksede i 15-16-årsalde­ ren. Det skyldes at kroppen indstiller sin ny-produktion af proteinet kollagen, der sikrer at brusken hænger sammen og er elastisk. Når væv og brusk bliver slidt eller er plaget af slidgigt, mister det sin evne til at være stødabsorberede. Det gør at knogler og led kan begynde at støde mod hinanden.   Hvis ledbrusken er tilstrækkeligt medtaget, findes der kun én reel langvarig løsning – ledprotese-operation. Men ifølge klinisk profes­ sor Michael Kjær fra Institut for Klinisk Medicin på Københavns ­Universitet kan man forebygge slid og skader på brusken gennem motion og kost og ved at forebygge bl.a. idrætsskader. ”Optimalt set skal man forebygge skader allerede i børne- og ­teenageårene. Men hvis skaden er sket, kan man gennem den rigtige og skånsomme type motion træne andre molekyler end kollagen i sin brusk til bedre at optage væske, og det øger elasticiteten og den stødabsorberede evne af den brusk som stadig er tilbage.” Styrketræning og udholdenhedstræning som fx cykling, stavgang eller roning kan aktivere og styrke bruskens evne til at suge vand til sig. ”Helt overordnet skal man holde sig aktiv gennem hele livet og undgå hårdt slid af eksempelvis knæ”, siger Michael Kjær. Kilde: Københavns Universitet, sund.ku.dk

052017

45


+ DIÆTISTEN

tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Scanpix/Iris

5 MYTER OM

vægt og blodsukker Medierne beskriver ofte hvordan et stabilt blodsukker er afgørende for en stabil vægt og et stabilt humør. Men hvordan svinger blodsukkeret egentlig hos raske personer? Og hvor stor en rolle spiller den mad vi spiser, for blodsukkeret? Kend nogle af blodsukkermyterne.

1 Myte 1: Sukker giver højt blodsukker

AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

46

052017

Ifølge mange ernæringsdebatter er sukker bandlyst, fordi det ifølge teorierne medfører højt blodsukker, der kan gøre os (og særligt børn) hyperaktive. Der er meget forskning der peger på at typen af kulhy­ drat har betydning for hvor hurtigt og hvor meget blod­ sukkeret stiger, men blodsukkeret vil stadig kun svinge inden for normalområdet. Hos raske personer vil blodsukkeret ligge mellem 4­6mM når vi vågner om morgenen efter mange timers faste. Efter et måltid vil blodsukkeret stige til ca. 8mM (hvis det måles til over 11mM, har man per definition diabetes). Blodsukkeret svinger således mellem 4­8mM hos raske personer, højest ved indtag af rent sukker, og det uanset mængden. Kroppen sørger nemlig selv for at flytte overskydende sukker i blodbanen ud i cellerne, hvor det enten forbruges eller lagres. Hos raske kan man derfor ikke tale om reelle blodsukkerudsving, men om forandringer in­ den for normalområdet.

2 Myte 2: Kartofler feder Kartoflen har længe været udskældt i medierne på grund af dens høje ind­ hold af stivelse, der i teorien kan få blodsukkeret ud af kurs og derigen­ nem være med til at forårsage over­ vægt. Kartoflen er for mange let at undvære ved aftensmaden, og derfor opleves det ikke besværligt at spare på stivelsen. Mange glemmer dog at kartofler in­ deholder halvt så mange kalorier sam­ menlignet med fx ris og pasta, og at indholdet af fibre, mineraler og C­vita­ min er væsentligt højere. Og der er godt nyt til kartoffelelskere som fryg­ ter for et lille udsving i blodsukkeret: Når kartoflen er kold, vil stivelsen om­ dannes til resistent stivelse og således få karakter af kostfibre, der gør ned­ brydningen langsom og stabiliserer blodsukkeret. En kartoffel er altså ikke bare en kartoffel.


+ DIÆTISTEN

3

4 Myte 4: Sukkerkold = lavt blodsukker Når trætheden, den svigtende koncentrationsevne eller det dalende humør melder sig midt på eftermiddagen, altså det vi populært kalder at gå suk­ kerkold, tolkes det af mange som ”lavt blodsukker”. Mellemmåltider af mere eller mindre lødig karakter vil ofte komme i spil på dette tidspunkt. Kroppen er imidlertid udstyret med et hormonsystem som hos raske personer vanskeliggør lavt blodsukker. Selv ved længevarende faste (flere døgn) falder blodsukkeret kun til lidt under det normale, ca. 3,5mM, så ved blot at springe et mellemmåltid over, vil blodsukkeret altså ikke være målbart lavt. Dette skyldes kulhydratdepoter i leveren, som frigives når blodsukkeret begynder at falde. At småsnacke sig gen­ nem eftermiddagen betyder således kun højere blodsukker og ekstra overflødige kalorier.

Myte 3: Blodsukkeret skal være højt før træning Træning på fastende hjerte anbefales sjældent, men det har været undersøgt hvor meget blodsukkeret påvirkes heraf. Så længe kroppen har kulhydratde­ poter at tære på, vil blodsukkeret ikke falde under træning. Faktisk vil man tværtimod kunne opleve en let stigning i blodsukkeret for at give næring til de arbejdende muskler. Det er således ikke nødvendigt at sikre sig et ”højt” blodsukker før træningsstart, men det er vig­ tigt at kulhydratdepoterne er fyldt op ved at spise grove kulhydrater til hovedmåltiderne. Det betyder også at du om eftermiddagen når trætheden melder sig, kan få et energikick ved at få pulsen kortvarigt op. Så stiger blodsukkeret en anelse, og det kan være nok til at få dig igennem resten af eftermidda­ gen uden at gå ombord i Mars-baren.

5 Myte 5: Så jeg kan bare spise masser af sukker? Nej. Det ville vist også være for godt til at være sandt. Selvom blodsuk­ keret kun svinger inden for et normalområde, er der forskel på hvor føl­ som man er for disse udsving. Noget andet er ­sukkers høje indhold af kalorier og lave indhold af næringsstoffer, som gør det uegnet i større mængder ved vægttabsforsøg. Sukker og stivelse er altså ikke farligt for vores krop, men som altid gælder mantraet ”alt med måde”, med mindre du træner ­rigtig meget.

KNAS MED NAKKEN? SILVANA SUPPORT® HOVEDPUDEKONCEPT

En god søvn er en forudsætning for overskud og energi Silvana Support® hovedpuden er en ergonomisk hovedpude udviklet i tæt samarbejde med professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer. Silvana Support® er et varemærkeregistreret produkt, der produceres og markedsføres i fem forskellige hårdheder.

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

F I N D N Æ R M E S T E F O R H A N D L E R PÅ W W W.YO U R C A R E . D K 2017-109_Krop&Fysik_180x55_Silvana.indd 1

12/01/17 11.40

052017

47


+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

IDRÆTSSKADE-SPECIALIST Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Spørg panelet Ondt i storetåens trædepude efter sport

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Hvordan får jeg me re gang i fitness-træningen? • Forkølet – ligge ell er løbe? • Fingrene snurrer når jeg cykler

Min 13-årige dreng træner fodbold tre gange om ugen, og desuden laver han styrketræning og løber indimellem. Men han har i lang tid haft meget ondt under trædepuden på den ene storetå efter endt træning - længst mod spidsen af tåen på ydersiden. Vi har selvfølgelig prøvet med flere ­forskellige typer fodboldsko og haft dem snøret ­efter alle kunstens regler, men uden effekt. Jeg kan ikke finde indlæg decideret til tåen, så mit spørgsmål er om det er anden slags indlæg jeg skal finde til ham, eller hvad kan vi gøre for at hjælpe ham. Hans tå ser hverken skæv ud eller ser ud som om den har været slået. Smerten går væk efter ca. en nat. Mvh Catja

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t. Atlet ­Fysio i Oslo

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

48

052017

På grund af den lange periode din søn har gået med disse smerter, er det er vigtigt at få hans fod undersøgt af en læge med specialviden inden for idrætsmedicin først. Relevant behandling kan ikke startes op før man er blevet lidt klogere på hvilke strukturer under foden det er som gør ondt. Ud fra din beskrivelse kunne det lyde som irritation af de to små knogle­ stumper (sesam-knogler) der findes under understoretåens grundled. Disse knogler udsættes for ganske store kræfter i forbindelse med landing og afsæt under løb, ikke mindst under sprint, som der jo er masser af i fodbold. Det kan derfor være svært at aflaste området med indlæg eller bestemte typer støvler el­ ler snøre­systemer, for det aflaster ikke disse strukturer nok til at en opheling kan finde sted. Desuden skal man være opmærksom på at træthedsbrud også kan forekomme, både i relation til sesamknoglerne, men også i forhold til mellem­ foden. Da sådanne tilstande kræver en relativ aflastning af området i en periode (dvs. afholdelse fra at belaste på en måde som forværrer smerten), er det vigtigt at få diagnosticeret problemet først. Herefter er det vigtigt at få lavet en plan med ­en fysioterapeut omkring progredieret tilbagevenden til belastende aktivi­ teter, samt få igangsat et mere generelt træningsprogram for at styrke fodens muskler, så de kan medvirke til at styrke og beskytte de omkringliggende struk­ turer ­under foden. Fysioterapeuten kan også hjælpe med at optimere fodtøj og evt. lægge en beskyttende tape, et indlæg eller en aflastede pude/polstring. Det er dog vigtigt at forstå at disse tiltag ikke kan kompensere får de store kræfter som foden udsættes for under fodboldspil. Foden skal altså først være stærk nok til at kunne klare belastningerne inden de supplerende tiltag påbegyndes. Held og lykke.  Venlig hilsen Kristian


+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme MICHAELA KJÆR

Cand.scient. i fysioterapi, ansat i Region Sjælland på Klinik for traumatiserede flygtninge

Psykiske problemer kommer til udtryk og kan behandles kropsligt Det kan mærkes i kroppen, men også behandles via kroppen, når vi har psykiske problemer. Månedens klummeskribent udreder og behandler folk hvis traumer har sat spor i kroppen.

Det primitive forsvarssystem reagerer med enten kamp, flugt eller frys i truende situationer, og netop disse reak­ tioner er ofte fortsat aktive hos mine patienter på trods af at de er kommet i sikkerhed.

Traumer og psykisk belastning er noget vi alle kommer ud for når vi oplever trusler mod vores eksistens. Det sker flere gange i livet i lettere eller sværere grad. Ud over at påvirke vores ­psyke og de mentale mønstre manifesterer ­psykiske belastninger sig også i kroppen. Det kan komme til udtryk i form af et bredt spek­ trum af fysiske symptomer som hovedpine, kvalme, svimmelhed, smerter m.fl. Symptomer­ ne er ofte diffuse og svære at forklare ud fra de rent fysiske og fysiologiske årsagsmodeller som lægevidenskaben traditionelt hviler på. Nogle mennesker lever under omstændig­ heder der forårsager så voldsomme belastnin­ ger og traumer at de bliver syge. Til daglig ­beskæftiger jeg mig med flygtninge der lider af PTSD som følge af krigstraumer. Jeg er ud­ dannet fysioterapeut, og mit arbejde består i at udrede og behandle patienternes fysiske symptomer og skader. Naturligvis i tæt sam­ arbejde med et specialiseret, tværfagligt team bestående af bl.a. psykologer og læger. Jeg møder mennesker der har været udsat for grusomheder de færreste af os danskere vil kunne forestille os. Ud over at være tvunget fra deres hjemland har mange set venner og fami­ lie blive torteret og dræbt, ligesom mange af dem selv har været udsat for tortur i form af fysiske afstraffelser, voldtægter, indespærrin­ ger osv. Derfor er det nok ikke svært at forestil­ le sig at de fysiske skavanker er mangeartede. Mit arbejde minder ofte om psykologernes, og mit absolut vigtigste redskab er aktiv lytning. Jeg lægger øre til både fysiske klager, men også til traumehistorierne. Ofte er det i sidst­

nævnte at årsagssammenhængen med de dif­ fuse symptomer findes. Det primitive forsvarssystem reagerer med enten kamp, flugt eller frys i truende situationer, og netop disse reaktioner er ofte fortsat aktive hos mine patienter - på trods af at de er kommet i sikkerhed. En kamp-reaktion kan eksempelvis resultere i øget puls og muskelaktivitet, hvilket igen kan medføre smerter, svimmelhed etc. En frys-reaktion kan i meget slemme tilfælde kom­ me til udtryk som lammelser af en enkelt mu­ skel eller en større kropsdel. Ved at arbejde med at forbedre de kropslige ressourcer og skabe forståelse for sammenhæn­ gene til de traumatiske oplevelser, kan nogle pa­ tienter opnå mere overskud til det kæmpe store mentale arbejde det kræver at bearbejde trau­ merne og lære at leve med dem. Mine patienter er ekstreme tilfælde, men jeg vil påstå at de fleste af os ville kunne drage for­ del af at arbejde kropsligt med os selv og dermed bearbejde indre psykiske konflikter og tilmed bli­ ve mere modstandsdygtige over for dem der vil komme. En start kunne være at deltage på et yo­ gahold hvor det er muligt at undlade at forsøge at præstere, men i stedet udforske din krops og åndedræts muligheder og begrænsninger. Hvis du tumler med noget mere konkret, eller har dif­ fuse, kropslige symptomer, kan det være en ide at opsøge en kropsterapeut der kan guide dig i din proces. Her ville jeg gå efter en fysioterapeut med speciale i psykfys (fx uddannelserne BBAT eller ROK (ressourceorienteret fysioterapi) eller SE (Somatic Experiencing Practitioner)) eller en psykoterapeut med kropslig tilgang.

052017

49


+ KORT NYT

viden DE GLADE NYHEDER: 3 USUNDE SOM ER SUNDE Fed ost Et dansk studie tyder på at det ikke gør nogen forskel for helbredet om man smider mager eller fed ost i indkøbskurven. Flere studier har tidligere vist at ost fx har en neutral effekt på kolesteroltallet, mens smør har en negativ effekt. Det er muligvis det høje calciumindhold i ost der gør forskellen, idet det ser ud til at et øget calciumindtag medfører en øget udskillelse af fedt i afføringen. Chokolade Mørk chokolade kan være gavnligt for hjertesundheden og for velværet. Kakao i den mørke chokolade indeholder en række bioaktive stoffer som har positive effekter på vores helbred, blandt andet ved at modvirke betændelse i blodårerne, virke blodtrykssænkende og forbedre blodets fedtstoffer. Mørk chokolade påvirker også frigørelse af endorfiner og serotonin i hjernen, stoffer som hjælper mod stress og øger følelsen af velvære. Jo mørkere chokoladen er, desto sundere er den. Kaffe Undersøgelser tyder på at filterkaffe mindsker risikoen for blodprop eller blødning i hjernen. Et moderat indtag på 3-4 kopper kaffe om dagen beskytter desuden mod udvikling af type 2-diabetes og Parkinsons sygdom. Kaffe sænker også den samlede kræftrisiko, og kan øge præstationsevnen for udholdenheds-idrætsudøvere. Nogle personer skal dog være lidt varsomme med kaffeindtaget, og alle bør holde sig til et moderat forbrug. Kilder: Videnskab.dk, Sundhed.dk, Vidensråd for forebyggelse m.fl.

HUSK:

Selvom det tyder på at hverken fed ost, chokolade eller kaffe er decideret usundt, betyder det ikke at man bare kan tage uhæmmet for sig af retterne. Alt med måde gælder også i dette tilfælde – og der er stadig kalorier i ost, chokolade og kaffe med mælk.

Boldspil gør ældre sunde og glade

Boldspilsbaserede holdspil forbedrer både fysisk funktions­ niveau og livskvalitet hos ældre borgere i alderen 65-93 år. Foto: Bo Kousgaard, Center for Holdspil og Sundhed.

50

052017

Bold-holdspil forbedrer både fysik, funktion og livskvalitet hos borgere i ­alderen 65-93 år. Det viser et nyt forskningsprojekt fra Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet. I 12 uger dyrkede en gruppe ældre mennesker boldspil to gange om ugen i et kommunalt aktivitetscenter, mens to andre grupper henholdsvis dyrkede styrketræning eller fortsatte deres sædvanlige aktiviteter. Både boldspillerne og styrketrænerne forbedrede deres styrke i arme og ben betragteligt – og fik dermed lettere ved at klare hverdagen uden andres hjælp. Begge grupper oplevede også en bedre trivsel, sammenlignet med dem der fortsatte deres sædvanlige aktiviteter. Men til forskel fra de ældre der styrke­ trænede, fandt de boldspillende ældre, bl.a. pga. holdånden og fællesskabet, en særlig ’indre’ motivation, hvilket kan fastholde dem i at være fysisk aktive. Kilde: Københavns Universitet, Science.ku.dk


Få magasinet direkte i din postkasse Krop+fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel. Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaber og ideer til en sund og aktiv livsstil.

Krop+fysik i et helt år for kun

199,-

Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt.

SPAR

OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder.

SÅDAN BESTILLER DU:

70 kr.

SCAN O GG BESTILL Å TIL ING

Udfyld nedenstående kupon og send den til Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle. Eller bestil på www.krop-fysik.dk

BESTILLINGSKUPON

VERDENS BEDSTE BALLEØVELSE:

TEMA

Bækken

Fa en fast bagdel

Nar det er svært at holde tæt

UNDGÅ ONDT I HOVED, NAKKE OG SKULDRE

VINTER: de gys

ikke Stress er en sygdom

HOLD FORMENB MED CROSSLØ

S PÅOwe FOKU David SCLEROSE

Børn ma gerne FIBERSKADE: sla sig lidt God e råd om

+

+

Når vi pakker vores børn ind i vat, gør vi demgenoptræning unødigt angste for verden.

Kristina Kristiansen

lad Jeg er ligeg med hvadnker andre tæ FRA FYSIOTER

+

Motionsboksning Sunde madpakker Børn og motorik Når musik motiverer

MOTION UNDER Sund mad ÅBEN HIMMEL NR.04 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB foam-roller r med Øvelse r stress Massage dæmpe skader Forebyg akutte

old r om håndb Når det handle ambitioner. mine tæller kun ondt når folk Men det gør mig. om taler grimt

NR.01 2017 / MAGASIN

FOKUS:

FØRSTEHJÆLP TIL IDRÆTS-SKADER

+

Det kol er hot

+ JOB + ENERGI + VELVÆRE + SPORT + FRITID + FYSIOTERAPI APEUTERNE: MOTION

JA, TAK! Jeg vil gerne tegne et årsabonnement på 6 numre af Krop+fysik for kr. 199,00 inkl. porto og ekspeditionsgebyr. Navn: Adresse: Post nr. & by: Telefon: Evt. e-mail: Dit abonnement vil efter udløb overgå til normale abonnementsbetingelser (6 magasiner for kr. 269 inkl. porto og ekspeditionsgebyr). Du kan når som helst opsige dit abonnement til udløb.

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk

Kvinder træner sig videre efter kræft

FOKUS: FOREBYG FALDULYKKER

+

Martin Brygmann

Folkesundh er en vigtig ed sag

Om køreglæde,

NR.03 2017 / MAGASIN

korsbånd og bonusmotion

FRA FYSIOTERAPEUTERNE

TEMA

Skuldersmerter

Tilbage til de naturlige bevægelser

+

Hverdagens superfo ods Sjove sommersysler Berøring mod stress Godt liv med demens

: MOTION + FYSIOTERA PI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB


Unikke mennesker - Unikke stole • Dansk møbelhåndværk i særklasse • Fantastisk siddekomfort • Tilpasset specielt til dig • Funktioner som letter hverdagen • Bedste læder- og stofkvaliteter • 10 års garanti på træstellet

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup · Bolighuset Werenberg · Holbæk · Farstrup Comfort Center · København K · Vestergaard Møbler · Lyngby · Vestergaard Møbler ·

Tlf. 64 44 10 49 Tlf. 20 56 44 03 Tlf. 32 57 28 14 Tlf. 45 87 54 04

Maribo · Møblér med Jarvig Møbler · Næstved · Ide Møbler · Odense · Farstrup Comfort Center · Århus C · Farstrup Comfort Center ·

WWW.FARSTRUP.DK

Tlf. 54 76 10 01 Tlf. 55 72 20 75 Tlf. 66 15 95 10 Tlf. 86 13 35 88

Krop+fysik-2017-05  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.