Tema: Nakkesmerter
tekst Flemming Enoch, fysioterapeut, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk foto digifys.com
Træn nakken
så du kan holde hovede t på pla ds
Specifikke stabilitetsøvelser kan forbedre din holdning og din siddestilling – og kunne afhjælpe dine nakkesmerter.
Øvelser til det fremskudte hoved 1
Kig ned-øvelse (træner de stabiliserende muskler i nakken)
Lig på ryggen med lidt under nakken, så ansigtet ligger vandret. Herfra skal du lave en ganske lille nikkebevægelse højt i nakken, uden de overfladiske muskler på forsiden af halsen spænder sig. Læg evt. din fingre på halsens forside du må ikke kunne mærke aktivitet under fingrene.
3
2
Hold nakken i rette position (træner dig i at fornemme hvilken position din nakke og dit hovede er i)
Sid med en laserpointer, lille lommelygte el.lign. fastgjort på et hårbånd eller en kasket. Sid ca. en meter fra væggen, hvor du har fastsat en skydeskive. Peg med laserpointeren på midten, husk den stilling du er i, luk dine øjne og drej hovedet til den ene side. Drej hovedet tilbage, og når du mener du er tilbage til udgangspunktet, åbner du øjnene og ser hvor præcis du er. Gentag proceduren med forskellige bevægelser.
Styrke-øvelse
Lig på ryggen, sænk hagen lidt, så nakken ikke bøjer bagover. Lig med hænderne foldet under nakken. Fjern nu hænderne og hold nakken lige over underlaget. Hold stillingen op mod et minut. Hvis hagen begynder at bevæge sig fremad, skal du stoppe og starte forfra.
4
Bold-koordinations-øvelse
Lig på ryggen med en halvflad bold under nakken. Tegn alfabetet med næsen. Sørg for at bevægelsen er kontrolleret og langsom. Husk det bogstav du kan komme til, uden svimmelhed eller andre symptomer fra nakken.
26
062013