RAUTAISANNOS
kärjessä
SHUTTERSTOCK
10
voitumaan, niin että kipu salpautuu.
4
OMEGA-3-RASVAHAPOT G/100 G
Pellavaöljy 53,3 Camelinaöljy 39 Pellavansiemen 22,8 Rypsiöljy 10,9 Saksanpähkinä 9,1 OMEGA-6-RASVAHAPOT G/100 G
Rasvan laatu on ruokavalion tärkein veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä.
Auringonkukkaöljy 62,3 Maissiöljy 53,1 Soijaöljy 51,8 Saksanpähkinä 38,1 Pinjansiemen 34
PEHMEÄT RASVAT FAKTAA RAVITSEMUKSESTA // KAISA HÄRMÄLÄ
1
MIHIN TARVITA AN?
»Rasvoilla on elimistössä monia tehtäviä. Rasvat toimivat energian lähteenä ja elimistön energiavarastona. Rasvojen mukana saadaan rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja. Rasvoja tarvitaan myös eräiden hormonien kaltaisten aineiden tuotantoon. Rasvahapot osallistuvat kehon kasvuun ja kehitykseen, solujen rakennukseen, hermoston ja verisuoniston kehittymiseen, ihon hyvinvointiin ja näön tarkkuuteen. Ihmiskeho muodostaa rasvahapoista yhdisteitä, jotka säätelevät muun muassa verenpainetta, keuhkojen toimintaa ja vastustuskykyä. Välttämättömät rasvahapot huolehtivat solukalvojen läpäisevyydestä ja liukoisuudesta.
2
MISTÄ SA A?
»Pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, öljypohjaiset levitteet ja salaattikastikkeet, pähkinät, mantelit, siemenet ja rasvainen kala. Nämä elintarvikkeet ovat myös välttämättömien rasvahappojen tärkeimmät lähteet. Pehmeistä rasvoista paras ja monipuolisin on rypsiöljy. Se sisältää paljon omega-3ja omega-6-rasvahappoja sekä vain vähän tyydyttyneitä rasvahappoja. Rypsiöljyä käytetään raaka-aineena useimmissa pehmeissä kasvimargariineissa. Myös juoksevat leivontamargariinit ovat koostumukseltaan lähellä rypsiöljyä. Kalassa on pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA). Erityisen hyviä
lähteitä ovat makrilli, ankerias, nahkiainen, lohi, kirjolohi ja nieriä. Myös muikku, siika, silakka ja silli sisältävät hyviä rasvahappoja.
3
HUOM A A
»Omega-3- ja omega6-rasvahapot on saatava ravinnosta, koska elimistö ei pysty muodostamaan niitä. Omega-3:sta ja omega-6:sta elimistö pystyy valmistamaan kaikki muut tarvitsemansa rasvahapot. Paras lähde on kasviöljyt. Kotimainen rypsiöljy on mainio tuote tässäkin mielessä. Monet kasviöljyt, kuten oliivi- ja auringonkukkaöljy, eivät sisällä lainkaan omega-3-rasvahappoja.
5
MITEN PAL JON TARVITA AN?
»Rasvojen saanniksi suositellaan 25–40 prosenttia kokonaisenergiasta. Tärkeintä on rasvan laatu, eli onko se kovaa vai pehmeää. Rasvan tarve on keskimäärin miehillä 80 grammaa ja naisilla 60 grammaa päivässä. Rasva sisältää runsaasti energiaa, joten painonhallinnan kannalta on hyvä pysyä kohtuudessa. Pehmeän rasvan saanti varmistuu käyttämällä päivittäin noin 6 tl margariinia (vähintään 60 % rasvaa) ja 1–2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa kasviöljyvalmistetta.
MITÄ ERIT YISTÄ?
»Rasvan laatu on ruokavalion tärkein veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä. Pehmeä rasva pienentää veren kokonaiskolesterolin ja haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta. Kalan pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot saattavat vähentää alttiutta sydämen rytmihäiriöihin. Myös rasvahappojen kipua lievittäviä vaikutuksia tutkitaan. Kalaruoasta muodostuu vähemmän tulehdusta ja kivuille herkistäviä tekijöitä kuin muusta ruoasta. Lisäksi rasvahapot saavat elimistön endorfiinit akti-
Termejä Kova rasva = tyydyttynyt rasva. Huoneenlämmössäkin kiinteä. Esimerkiksi voi, leivontamargariini ja kookosrasva. Pehmeä rasva = tyydyttämätön rasva. Huoneenlämmössä pehmeä tai juokseva. Esimerkiksi öljy ja pehmeä margariini. EPA = eikosapentaeenihappo DHA = dokosaheksaeenihappo
LÄHTEET Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Fineli.fi, Hyvä Terveys 4/2018, www.terveyskirjasto.fi MARTAT 3 | 2018
| 21