Dansk vegetarisk forening - kogebog

Den eneste kogebog du har brug for

LEV GODT - LEV SUNDT

KOGEBOG

Mange lækre opskrifter, alle nøje udvalgt med fokus på bæredygtighed

F O R O R D Der er efterhånden mange, der vælger at droppe kødet. Nogen et par dage om ugen, andre vælger at blive helt kødfrie. Flere og flere søger derfor inspiration i det grønne køkken, og mange ved ikke, hvilke vegetariske retter de skal lave.

Denne kogebog giver læseren inspiration til at lave grønne retter i køkkenet, som hurtigt kan blive til hverdagens favoritter.

Opskrifterne er nemme, hurtige og velsmagende. I bogen er der simple opskrifter på hverdagsmad, gæsteretter, snacks og fingermad samt søde sager. Det er retter som: salat med asparges, ærter og vinaigrette med bagt hvidløg; artiskokrisotto med citron, parmesan og sort peber; græskarsuppe med ingefær-yoghurt, lime og kardemomme; saltbagt selleri med misosauce og urtesalat; stegt kejserhat med hasselnødder, brunet smør og friske urter.

Fælles for alle retterne er at de er vegetariske eller veganske. Opskrifterne er baseret på sunde og grønne hverdagsingredienser, og alle vil kunne lave retterne på kort tid.

God arbejdslyst!

Kogebogen er lavet i samarbejde med Arla, Valdemarsro og produceret af Vegetarisk Forening.

CONTENTS PASTA ARRABIATA................................................ 6 GRILBAGT VEGETARPIZZA.......................... 8 THAILANDSK RED CURRY..........................10 OVNBAGT FORÅRSRULLER...................... 12 ÆRTE OG MYNTE RISOTTO.......................14 HALLOUMI BURGER........................................... 16 ONE POT PASTA.................................................... 20 SPINATVAFLER........................................................ 22 SVAMPE CARBONARA.................................. 24 VEGETAR ENCHILADAS................................ 26 LINSEFRIKADELLER..........................................28 TACOSUPPE................................................................ 30

Super lækker

P ASTA A RR AB IATA 45 minutter

4 personer INGREDIENSER Olivenolie Rød chili Hvidløg Flåede tomater Balsamico Rørsukker Øko citron skal Frisk oregano salt sort peber DERUDOVER Pasta penne Parmesan Frisk oregano

3 spsk 1/2 2 fed 400 g 1 tsk 1 tsk 1 stk

400 g 50 g

Kom olien på en lille gryde sammen med den friske chili i skiver, sæt varmen på middel varme og lad olien varme langsomt op, det skal endelig ikke koge eller blive varmere end man kan stikke en lille finger i olien uden at brænde sig, men blot lige være varmt nok til at trække en masse chilismag ud af chili.

Lad det stå i 30 minutter, sluk derefter for varmen og sigt chilien gennem en sigte. Olien kan gemmes til andre retter, som chili olie. Denne metode trækker den ’værste’ vrede ud af chilien, så den bliver en smule mildere stemt.

Kog pastaen i en gryde med rigeligt letsaltet vand, mens resten af retten tilberedes.

Kom chilien tilbage i gryden sammen med hvidløg, to-

6

mater, salt og friskkværnet peber og kog op. Lad det simre under låg i 5 min. Smag til med balsamico, rørsukker, friskrevet citronskal og finthakket basilikum eller oregano inden saucen vendes med den friskkogte pasta.

Serveres med et drys friske krydderurter, oregano eller basilikum samt friskrevet parmesan.

8

Sprød grillbagt

VEGE TA R PIZ Z A 60 minutter

4 personer

INGREDIENSER

PIZZADEJ

PIZZADEJ Gær Vand Olivenolie Groft salt Pizzamel

25 g 3 dl 1 spsk 1 tsk 350 g

FYLD Tomatsauce Revet Mozzarella Grøn squash Frisk mozzarella Groft salt

1½ dl 200 g ½ 100 g 1 tsk

PYNT Blandede babysalatblade

Smuldr gæren og opløs den i vandet. Tilsæt olie, salt og mel (hold evt. lidt mel tilbage). Ælt dejen blank og smidig.

Stil dejen tildækket til hævning et lunt sted. Lad dejen hæve til dobbelt størrelse - det tager ca.

1 time.

Fyld imens grillstarteren med briketterne og tænd op. Fordel de varme briketter rundt langs kanten af grillen (cirkulært).

Læg en pizzasten på grillens rist.

Læg låg på og lad grillen stå min. ½ time, til stenen er godt varm.

BEMÆRK

FYLD

På gasgrill skal du bage ved højeste indstilling, direkte varme.

Læg en pizzasten på grillens rist.

Læg låg på og lad grillen stå min. ½ time til stenen er godt varm.

Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt den godt igennem.

Tilsæt evt. resten af melet.

Rul dejen ud til 4 runde pizzabunde (a ca. 25 cm i diameter).

Læg dem på bagepapir

9

Smør tomatsaucen ud på de 4 bunde. Fordel revet ost og tynde squashskiver på pizzabundene.

Bag en pizza ad gangen på den varme sten - ca. 5 min. til bunden er sprød og gylden.

Kom frisk mozzarella på pizzaen og tag den af bagestenen.

Drys med salt og pynt med salatblade. Server pizzaen rygende varm.

10

T H A IL A ND SK RED

CURRY 60 minutter

4 personer

Sæt risene til at koge efter anvisning på emballagen. Sauter løg og hvidløg i olie i en gryde, ved middelvarme under omrøring, til de er bløde og klare.

Kom revet ingefær, karry og rød karrypasta i gryden og rør det godt sammen i et minuts tid. Kom kokosmælk, fishsauce, brun farin, gulerødder og kartofler i gryden. Kog op, sæt låg på og

skrue derefter ned for varmen til det blot simre sagte. Lad det simre i 15 minutter.

Tilsæt broccoli, squash og blomkål i gryden, og lad dem koge med i 5 minutter. Smag retten til med limesaft, limeskal, friskkværnet peber og salt (eller mere fishsauce, rød karry og brun farin – alt efter smag og behag).

Server retten i skåle med ris, et drys peanuts og koriander.

INGREDIENSER Hvidløg Løg Ingefær fintrevet karry Rød karrypasta Kokosmælk Fishsauce Brun farin Gulerødder Kartofler Broccoli Squash Blomkål Øko lime Olivenolie Sort peber Salt TIL SERVERING Basmati ris Saltede peanuts Frisk koriander

11

2 fed 2 stk 1 spsk 2 tsk 1 spsk 2 dåser 2 spsk 1 spsk 2 stk 2 stk 1 stk 1 stk 100 g 1 stk 2 spsk

2 dl 1 dl

INGREDIENSER Spidskål 1/2 Gulerødder 2 stk Squash 1 stk Løg 1 stk Hvidløg 2 fed Olivenolie 1 spsk Karry 1 tsk Stødt spidskommen 1 tsk Sort peber Soja 1 spsk Filodej 300 g Olivenolie 3 spsk

HVERDAGSVENLIGE

Disse meget smagfulde vegetariske forårsruller er super sprøde og nemme at lave. De er bagt i ovnen, hvilket gør dem lidt ekstra hverdagsvenlige.

De er skønne at servere med en sød chilisauce eller en hjemmelavet karrysauce og en skål ris.

Skil forsigtigt filodejspladerne fra hinanden og pensl en plade af gangen med olie på hele pladen, inden fyldet presses lidt sammen lægges på midten i et par spsk svarende til en god forårsrulle-størrelse.

Fyldet kan varieres på mange måder og hvis man har lyst, så kan man sagtens tilføje lidt kylling, svinekød eller oksekød – eller man kan bruge andre grøntsager og folde ris eller nudler med ind i rullen inden de bages.

Fold filodejen om fyldet til en forårsrulle, som lægges på en bageplade med bagepapir og fortsæt med resten til alt fyldet er brugt.

FREMGANGSMÅDE

Pensl med olie og bag i en forvarmet ovn ved 175 grader varmluft i 20 minutter eller til de er sprøde og lækre.

Sauter løg, hvidløg, gulerødder, spidskål og squash på en pande med olivenolie under omrøring.

Tilføj alle krydderierne og smag til med salt, peber, soya (eller fishsauce, hvis ikke vegetarisk).

Ovnbagt

Lad det køle af til omkring stuetemperatur.

4 personer

35 minutter

FOR ÅRSRULLER 12

Ærter og mynte

RISOT TO 40 minutter

4 personer

INGREDIENSER Hvidløg Løg Risotto ris Grøntsagsbouillon Hvidvin Parmesan Frisk mynte Frisk basilikum Friske ærter Øko citron Olivenolie Smør Salt TIL SERVERING Frisk mynte Ærtespirer

15

2 fed 1 stk 375 g 1l 1 dl 50 g 400 g 1 stk 1 spsk 1 tsk

Sauter løg og hvidløg i en gryde med lidt olie og smør til løgene bliver klare og bløde, kom derefter ris, hvidvin og 2 dl grøntsagsboullion i gryden og rør rundt til risene har absorberet væden.

Tilsæt lidt efter lidt mere grøntsagsboullion til risene er perfekt møre og lækre. Bælg samtidigt ærterne.

Rør friskrevet parmesan, mynte, basilikum, friskrevet citronskal, citronsaft i risene og smag til med salt og peber, samt evt. ekstra citronsaft.

Tag gryden af varmen, rør ærterne i og server på tallerkener med ærtespirer, et drys friske ærter og lidt mynte.

H A LL OU MI

B U R G ER

30 minutter

4 personer

INGREDIENSER Burgerboller Avocado Blandet salat Halloumi Frisk mynte

RØDLØGSKOMPOT Rødløg Olivenolie Æblecidereddike Honning Timian Salt Sort peber DRESSING Mayonnaise Sriracha chilisauce Øko citron skal Salt Sort peber

4 stk 1 stk 125 g 200 g

2 stk 1 spsk 2 spsk 1 tsk 1 tsk

LØGKOMPOT

Kom løg og olie i en gryde og sauter ved middelvarme til løgene er bløde. Kom eddike, honning og timian i gryden, sæt låg på og lad det simre ved lav varme i ca 10 minutter. Smag til med salt og peber.

DRESSING Rør mayonnaise, sriracha og citronskal, smag til med salt og peber.

BURGERNE 2 spsk 1 tsk 1 tsk

Lun burgerbollerne i ovnen eller på grillen. Skær halloumi i 4 skiver og grill dem på en varm grillpande penslet med olie eller på grillen til de har flotte grillstriber på begge sider.

Smør burgerbollerne med chlimayodressing og saml burgerne med avocado i skiver, salat, mynte, rødløgskom-pot og halloumi.

16

Spinat og ærte

ONE POT PASTA 25 minutter

4 personer

INGREDIENSER Spaghetti Løg Hvidløg Squash Spinat Ærter Frisk basilikum Piskefløde grøntsagsbouillon olivenolie Salt Sort peber

TIL SERVERING Ristede pinjekerner Parmesan Øko citron skal Frisk basilikum

400 g 1 stk 2 fed 2 stk 125 g 200 g 1 dl 1l 1 spsk 1 tsk

30 g 1 stk

SOMMERHITET

Pastaen er et sommerhit, med friske ærter – men kan laves med frosne ærter og spinat året rundt og smager virkelig herligt.

FREMGANGSMÅDE Kom alle ingredienserne i en stor gryde.

Kog retten op, rør godt rundt i gryden og læg låget på.

Skru ned for varmen og lad det simrekoge i 10 minutter, til spaghettien er perfekt kogt – al dente, og med lidt bid i.

Server retten med ristede pinjekerner, parmesan, citron og basilikum.

20

21

Farverige

SPINAT VAFLER 40 minutter

4 personer

GRØNT I HVERDAGEN

Blend det sammen til en helt ensartet dej. Lad gerne dejen hvile i 15-30 minutter, så melet lige kan absorbere lidt af væden og tykne.

De lækre spinatvafler er en skøn måde at få ekstra grønt i maden, samtidig med at de færdige vafler kan fyldes med endnu mere grønt, hummus, guacamole, falafler eller hvad man nu lige har lyst til.

Fordel lidt olie eller smør i et vaffeljern og steg vaflerne til de er gyldne og gennembagt.

Her er de fyldt med mynte, salat, basilikum, chili, avocado, en smule gedefeta og rødløg.

Super lækkert og nemt på en hverdag.

INGREDIENSER

FREMGANGSMÅDE

Spinat Æg Mælk Flagesalt Sort peber Hvedemel Grahamsmel Bagepulver Olivenolie

Rør hvedemel, grahamsmel og bagepulver godt sammen i en skål.

Skyl spinaten grundigt og kom derefter spinat i en blender sammen med resten af ingredienserne, inkl. mel.

23

125 g 3 stk 3 dl 1 tsk 125 g 75 g 1 tsk

Svampe C A RBON A R A 40 minutter

4 personer

INGREDIENSER

Vand Groft salt Tørret spaghetti Olivenolie Champignoner Groft salt Saltede mandler Hvidløg Mild ost Pastasauce Forårsløg Fintklippet purløg Groftkværnet peber

3 liter 1 spsk 400 g 1 spsk 450 g ½ tsk 75 g 2 fed 4 dl 200 g 1 dl

Bring vand tilsat salt i kog i en stor tykbundet gryde. Kog pastaen i ca. 9 min. til den er mør uden at være blød.

Lad olien blive varm i en pande.

Steg champignonerne ved en kraftig varme i 5-7 min. - til de er gyldne og tørre. Vend salt, mandler og hvidløg i svampene og smag til.

Tag ca. 1 dl kogevand fra og lad spaghettien dryppe af i et dørslag. Bring pastasaucen i kog i gryden. Tilsæt den ene dl kogevand, forårsløg og den afdryppede spaghetti. Vend rundt og varm det hele godt igennem.

Kom spaghetti med sauce i 4 varme dybe tallerkener. Fordel de stegte champignoner hen over og drys med purløg og peber. Server straks.

24

25

26

ENCHILADAS SAUCE

Rist alle krydderierne under omrøring i en tør gryde til de dufter skønt.

Tilsæt olie, finthakket hvidløg og finthakkede løg og sauter det ved middelvarme.

Rør derefter mel ud i fyldet og hæld færdigblandet grøntsagsbouillon i, med hakkede tomater. Lad saucen simre i 15 minutter uden låg.

Smag til med salt og friskkværnet sort peber. Hvis saucen gerne må være lidt stærk, så drys en anelse chili eller cayennepeber i.

FYLD Put løg og hvidløg i en gryden med olivenolien. Tilsæt derefter frisk revet squash og

Vegetar

hakkede tomater, med spidskommen og koriander og lad det simre i 15 minutter uden låg, hvorefter bønnerne tilsættes og det hele varmes godt igennem.

Rist majskernerne på en pande med lidt smør til de bliver en anelse sprøde og får lidt farve.

Smør hver tortillapandekager med enchiladas sauce og kom derefter bønnefyld, majs og ost i, rul sammen og placer i et godt smurt ovnfastfad.

Fordel et godt lag enchiladas sauce over og drys med mere ost. Hvis der er bønnefyld og majskerner til overs, fordeles langs siderne i det ovnfaste fad.

Bag i en forvarmet ovn ved 175 grader varmluft i ca. 18 minutter.

Drys med finthakket persille inden servering.

4 personer

INGREDIENSER

ENCHILADAS SAUCE Stødt spidskommen 1 tsk Kanel 1 stk Røget paprika 1 tsk Hvidløg 2 fed Koriander 1 tsk Olivenolie 1 spsk Løg 1 stk Hvedemel 1 tsk Hakkede tomater 1 dåse Grøntsagsbouillon 1 dl FYLD Olivenolie Hvidløg Løg Squash Hakkede tomater Stødt spidskommen Stødt koriander Sorte bønner Kidneybønner Cheddar ost DERUDOVER Majskerner Cheddar ost Frisk persille Smør Tortillas

1 spsk 2 fed 1 stk 1 stk 1 dåse 1 tsk 1 tsk 240 g 240 g 100 g 300 g 50 g 1 spsk 8 stk

40 minutter

E N CH IL A DAS 27

Linse

FRIK ADELLER 40 minutter

4 personer

Saftige, skønne linsefrikadeller fyldt med god smag og krydderier, som kan spises til alt hvad man nu ellers ville spise frikadeller til.

De er særligt skønne i pitabrød, spidskålswraps eller fladbrød – gerne med avocado, chilisauce, salat og masser grønt. Men de går nu også fint som tilbehør til fx råstegte kartofler og en god salat.

FREMGANGSMÅDE Skyl linserne i en sigte og lad dem simre i boullion i 20 minutter, ved lav/ middel varme uden låg.

Hæld overskydende vand fra linserne

og bland de kogte linser med finthakket løg, hvidløg, finthakket persille og æg. Rør det godt sammen.

Rør hvedemel med krydderier, salt og peber og rør det godt sammen med linsefarsen. Hvis farsen er for våd, så kom en spsk ekstra mel eller havregryn i farsen.

Form linsefrikadeller i frikadellestørrelse og steg dem på begge sider på en pande med smør og olie. Vend dem først, når de er færdigstegt på den ene siden.

29

INGREDIENSER

Røde linser 175 g Grøntsagsbouillon 4 dl Løg 1 stk Hvidløg 2 stk Frisk persille Æg 1 stk Stødt spidskommen 1 tsk Stødt koriander 1 tsk Paprika 2 tsk Hvedemel 2 spsk Salt Sort peber Olie

TACOS 4 personer

JUSTÉR SELV

Lækker krydret tacosuppe med skønne toppings og fyldt med velsmag – og præcis så stærk som man bedst selv kan lide den. Undlad blot chili, hvis det ikke er sagen.

FREMGANGSMÅDE Sauter løg i en gryde med olie, ved middelvarme til de er klare.

Tilsæt derefter alle krydderierne, skrue op for varmen og kom kyllingestrimlerne i og brun dem godt under omrøring.

Tilsæt derefter bladselleri, squash, tomater, peberfrugt, hakkede tomater og grøntsagsboullion. Lad det simre under låg i cirka 10 minutter. Kom derefter bønner i gryden, kog op under omrøring og lad dem derefter simre med i yderligere 5 minutter.

Smag den lækre tacosuppe til med salt, friskkværnet sort peber, friskrevet limeskal og limesaft.Serveres i skåle, toppet med avocado skåret i skiver, cremefraiche, friskrevet cheddar, koriander og groft knust nachos eller tacos.

30

SUPPE 30 minutter

INGREDIENSER

Løg 2 stk Hvidløg 3 fed Olivenolie 1 spsk Røget paprika 1 tsk Oregano 1 tsk Stødt spidskommen 2 tsk Stødt koriander 1 tsk Rød chili 1 stk Squash 1 stk Bladselleri 4 stængler Rød peberfrugt 1 stk Cherrytomater 10 stk Hakkede tomater 1 dåse Grøntsagsbouillon 5 dl Hvide bønner 240 g Kidneybønner 240 g Øko lime 1 stk Salt og sort peber TIL SERVERING Avocadoer Cremefraiche Nachos eller taco Cheddar ost Frisk koriander Rød chili

2 stk 1 dl 100 g 100 g 1/2

Tager du også dig selv i at bruge de samme 10 opskrifter hver gang?

Lev Godt - Lev Sundt har massere af opskrifter, som er nøje udvalgt af 5-stjernede kokke, som sammen giver en fantastisk samling af de bedste vegetariske opskrifter, som kan tilfredsstille enhvers behov for lækker mad, så du aldrig mere kommer til at lave de 10 samme opskrifter.

Sammen gør vi verden grønnere - Måltid for måltid Vegetarisk.dk