RedefiniendolaSalud Libro de ejercicios de Bienestar autora aliyah bey diseñadora rya Vecinos Nutridos
Bienvenidos Vecinos Nutridos Vecinos Nutridos es un centro comunitario con comunidades incorporadas y no incorporadas del condado de Alameda interesadas en celebrar la comida, reinventar el bienestar, construir una comunidad y compartir recursos. Este grupo llama la atención sobre alimentos nutritivos y asequibles, espacios seguros y oportunidades de conexión.
Redefiniendo la Salud es un programa de bienestar de 6 semanas. Los participantes de esta serie aprenderán e incorporarán a sus vidas la educación nutricional, la aptitud física y las técnicas de manejo del estrés. Los participantes se marcharán con un mayor conocimiento de la nutrición, curación holística, cocinar con verduras frescas, técnicas de desestrés, técnicas de ejercicio y un sentido de comunidad.
Descubrimiento 2 Manejo del estrés Perdonando Cómo la ira afecta nuestra salud Actividad 1 Inventario de Perdón Actividad 2 ¿Estás listo para perdonar? Fluir El valor del ejercicio Actividad 1 ¿Cómo es tu imagen corporal?
Los principios de la alimentación intuitiva Actividad 1 Los pros y los contras de hacer dieta Actividad 2 Identificar sus reglas alimentarias
Actividad 1 ¿Cómo tratarías a un amigo? Actividad 2 Cambiar su autodiálogo crítico
AutocompasiónconscienteySalud
Descubrimiento 1
Atención plena
Actividad 2 Mi Cuerpo, Mi Salud
Tipos de Nutrientes: Primera Parte Proteína, grasas, y carbohidratos
nota del equipo sobre la autora Aliyah Bey Me encanta aprender diferentes formas de vivir de manera más saludable, y estoy encantada de compartir este libro de trabajo. Espero que este libro de trabajo lo acerque a redefinir su salud. sobre la ilustradora rya Me encanta trabajar con la comunidad participando en proyectos que permiten la sanación, el activismo y las aspiraciones. Me apasiona la construcción conjunta de entornos en los que todos pueden participar y las personas de todos los orígenes son valoradas, respetadas y apoyadas.
Tipos de Nutrientes: Segunda Parte Vitaminas y minerales Recursos Diario de alimentos y estado de ánimo Objetivos ConviérteteSMARTenel
Experto de tu cuerpo
Entender la Nutrición
Tabla Contenidode
Mejorar su relación con la comida
Alimentación intuitiva
Descubrimiento 3
Alimentación
Mejorar su Relación con la Comida 01 descubrimiento Atención Plena ⊲ Alimentación Consciente Alimentación AutocompasiónconscienteySalud Actividad 1 ¿Cómo tratarías a un amigo? Actividad 2 Cambiar su autodiálogo crítico ⊲ Alimentación intuitiva Los Principios de la Alimentación Intuitiva Actividad 1 Los pros y los contras de hacer dieta Actividad 2 Identificar sus reglas alimentarias
Beneficios de la alimentación consciente Mayor conciencia del hambre y la saciedad. Pérdida de peso Reducción de estrés Mejora la digestión Reduce la sobrealimentación y los atracones Aumenta la satisfacción con la comida. Promueve elecciones de alimentos más saludables
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Alimentación Consciente Comer conscientemente significa ser plenamente consciente de tu comida; el olor, el sabor, los colores, etc. La alimentación consciente puede ayudar a la digestión, influenciarte para elegir mejores alimentos y evitar decisiones poco saludables. Cuando se practica, te permite sintonizar con tus emociones, pensamientos y expectativas durante cada comida. Algunas preguntas guía que debe hacerse a lo largo de su comida son las siguientes. ¿Qué sentimientos estoy teniendo? ¿Qué pensamientos estoy teniendo? ¿Cuáles son mis expectativas? ¿Qué estoy experimentando?
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Si comer conscientemente le resulta difícil, intente hacer una actividad diferente conscientemente como: hacerse la manicura, hacer las tareas del hogar, vestirse, caminar o escuchar, ver y respirar activamente. Cuanto más practique la atención plena en un área, más probable es que transponga la atención plena a otros aspectos de su vida.
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La atención plena se originó a partir de las enseñanzas de Buda. Es una forma de vida y un método para eliminar el sufrimiento. La atención plena es la conciencia que surge al prestar atención con un propósito, en el momento presente y sin juzgar. La atención plena no tiene que ocurrir solo en la postura meditativa; puede ocurrir mientras camina, completa las tareas del hogar, se sienta o come. No es necesario practicar el budismo ni ninguna religión para llevar las enseñanzas de la atención plena a tu vida. ¡La atención plena es un poder secular que todos pueden aplicar a sus vidas!
Beneficios de la Atención a aliviar el estrés enfermedades del corazón la presión arterial Reduce el dolor crónico Mejora el sueño Alivia las dificultades gastrointestinales Mejora la salud mental
¿Qué es la atención plena?
• Trata
• Disminuye
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Plena • Ayuda
Alimento de
Autocompasión y Salud
Palabras negativas
trampa MiTraviesodebilidad Pecaminoso Codicioso Prohibido Mal para tí Tóxico Palabras positivas
DemasiadosCargadoEngordantedeazúcarInsalubreMaloBasuracarbohidratosDíadehacertrampaComidadetrampa
La autocompasión es una forma de expresar bondad y verdad hacia uno mismo. Cuando practicamos la autocompasión hacia nosotros mismos cuando se trata de comer, nos permitimos la libertad de disfrutar la comida sin vergüenza ni culpa. Aunque es importante comer una dieta bien balanceada, puede permitirse disfrutar de los alimentos únicamente por gusto y experiencia sin palabras ni pensamientos negativos. A continuación se muestra una lista de palabras y frases negativas que pueden afectar las conductas alimentarias y las emociones de una persona.`
Materiales papel, pluma/lápiz Instrucciones Responda a cada escenario con lo que normalmente hace y lo que dice. Tenga en cuenta el tono en el que normalmente habla con sus amigos cuando tienen dificultades de alguna manera.
01 ¿Cómo
Actividad tratarías a un amigo?
Escenario Uno Su amigo fue despedido recientemente de su trabajo, trabajó en su trabajo durante 5 años y fue despedido inesperadamente. Te expresan que se sienten como un fracaso. ¿Cómo responderías?
Escenario dos Tu amigo continúa involucrándose en malas relaciones. Te expresa que se siente indigno de amor, estúpido y que no quiere volver a tener citas. ¿Cómo responderías?
Escenario Tres
Tu amigo lucha con su apariencia. Han probado todas las dietas pero no pueden encontrar la paz con su apariencia. No pueden comprometerse a hacer ejercicio, comer sano o hacer algo para mejorar su salud. Están muy molesto porque sienten que se han mentido a sí mismos. ¿Cómo responderías?
AhoraINTROSPECCIÓNpiensaenlosmomentos en que te sientes mal contigo mismo o estás luchando. ¿Cómo responden típicamente a ti mismo en estas situaciones? Escriba lo que normalmente hace y lo que dice. Tenga en cuenta el tono en el que se habla a sí mismo.
Escenario Uno
Escenario Dos
Escenario Tres
2. Escribe cómo crees que podrían cambiar las cosas si te respondieras a ti mismo de la misma manera que normalmente responden a un amigo cercano cuando estás sufriendo.
Registrarse
1. ¿Notaste alguna diferencia? Si es así, pregúntese por qué. ¿Qué factores o miedos entran en juego que te llevan a tratarte a ti mismo y a los demás de manera tan diferente?
El primer paso para cambiar la forma de tratarte a ti mismo es darte cuenta cuando estás siendo autocrítico. Siempre que te sientas mal por algo, piensa en lo que te acabas de decir.
Ejemplos
• ¿La voz te recuerda a alguien en tu pasado que te haya criticado?
• ¿Qué palabras usas cuando eres autocrítico?
”Soy perezoso” Declaración positiva: merezco tiempo para descansar y me haré cargo de mis responsabilidades.
• ¿Hay frases clave que surgen una y otra vez?
• ¿Cuál es el tono de tu voz: áspera, fría, enojada?
Por ejemplo, si te acabas de comer media caja de Oreos, ¿tu voz interior dice algo como “eres tan asqueroso”, “me enfermas”, etc.? Trate de tener una idea clara de cómo se habla a sí mismo.
Cambiar su diálogo interno crítico
Actividad 02
Instrucciones Haz una lista de todas las cosas negativas, el diálogo interno y las ideas que has dicho o pensado sobre ti mismo y cámbialas con una afirmación positiva.
Materiales papel, pluma/lápiz Cómo prepararse a algunas personas les resulta útil trabajar en su crítico interior escribiendo en un diario. Otros pueden no ser consistentes con un diario, haz lo que sea que funcione para ti. Puede hablar en voz alta, grabar o escribir un diario.
Respeta tu cuerpo aprende a cuidar amorosamente tu maravilloso cuerpo.
Honra tu salud ¡aprende a sentirte más saludable, más feliz y libre de culpa!
Alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva te convierte en un experto en tu propio cuerpo. Aprendes a confiar en tu intuición y te conectas con tu cuerpo y algunas de las señales que envía, como las señales de hambre. Muchos practican la alimentación intuitiva para cultivar una conexión más fuerte con la comida, cambiar sus hábitos alimenticios o mejorar su salud sin hacer dieta.
Desafía a los críticos gastronómicos aprende a confiar en ti mismo y descarta a quienes te juzguen por tus elecciones alimenticias. Siente tu plenitud piensa en tus hábitos alimenticios. ¿Comes y comes hasta que te sientes incómodo e incluso miserable? Descubra el Factor de Satisfacción ¿Qué tan deliciosas son sus comidas? Deben ser deliciosamente satisfactorias.
Rechace la mentalidad de la dieta en lugar de restringirse de los alimentos, puede crear un estilo de vida que eleve sus elecciones de alimentos.
Haga frente a sus emociones sin usar alimentos Encuentre formas de separar sus emociones de su forma de comer.
Honra tu hambre comprende tu relación con el hambre. Observe las señales de hambre y saciedad.
Diez principios de la alimentación intuitiva
Ejercicio descubra cómo hacer que el movimiento y la actividad sean una parte feliz de su vida.
Haga las paces con la comida desarrolle una relación más saludable con su comida y comprenda qué es lo mejor para usted y qué le gusta.
Actividad 01 Los pros y los contras de hacer dieta
Materiales papel, pluma/lápiz Instrucciones En la columna de los pros, anote cualquier beneficio que usted ha sentido siempre que adietar le ha dado. Por ejemplo, tal vez A le dio la esperanza de que usted perdería peso y luego tener una vida
“Cada vez que he estado en una dieta, no puedo quedarme en ella por mucho tiempo y después me siento terrible conmigo mismo”.
Pienseperfecta.en cualquier efecto negativo que la datación haya tenido en su vida, y liste los en la columna de contras. Ejemplos “Cuando he estado a dieta, no he querido salir a comer pizza con mis amigos, porque tenía miedo de perder mi fuerza de voluntad y comer la pizza prohibida”.
Ventajas de la dieta Contras de la dieta
Actividad 02 Identificar sus reglas alimentarias Materiales papel, pluma/lápiz Instrucciones Vamos a tener una idea de sus reglas alimentarias. Para cada regla de la tabla que sigue, ponga una X debajo de SÍ o NO. Use los cuadros vacíos para agregar cualquiera de sus propias reglas personales.
Tengo reglas sobre qué bebidas bebo. Me permito comer dulces sólo en ocasiones especiales. No me dejo comer alimentos fritos.
Tengo reglas acerca de los tiempos que como. No me permito comer ciertos alimentos.
Como ciertos alimentos sólo cuando estoy con amigos que los están comiendo.
Tengo reglas sobre las cantidades de alimentos que me dejo comer.
YES NO FOOD RULES
Conto calorías y me permito sólo un número determinado cada día.
A menudo comparo lo que como con lo que comen otros.
Conto los gramos de grasa o carbohidratos y tengo una regla sobre cuántos debo comer cada día.
Solo como alimentos que creo que son saludables.
Comía muy poco durante el día, así que podía comer más por la noche. Me permito comer una para comida a la orden sólo si hago ejercicio ese día.
Tiro mis reglas de comida los fines de semana. No me dejo picar entre comidas. Trato de esperar todo el tiempo que pueda antes de comer algo después de levantarme.
02 Manejo del Estrés Perdonando ⊲ Cómo la ira afecta nuestra salud Actividad 1 Inventario de Perdón Actividad 2 ¿Estás listo para perdonar? Fluir ⊲ El valor del ejercicio Actividad 1 ¿Cómo es tu imagen corporal? Actividad 2 Mi Cuerpo, Mi Salud descubrimiento
pulmonar • Tension muscular • Estrés • Depresión • Aumento/pérdida de peso • Cáncer Lo que
Perdonar no es tolerar falta de amabilidad. Perdonar es no olvidar que pasó algo doloroso. Perdonar no es excusar el mal comportamiento. El perdón no tiene que ser una experiencia religiosa o de otro mundo.
Perdonar no es negar o minimizar tu dolor. Perdonar no significa reconciliarse con el ofensor.
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El perdón alivia el estrés, la ira y el resentimiento. Practicar el perdón puede mejorar la salud de tu corazón y aliviar los trastornos psicológicos.
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Perdonar no significa que dejes de tener sentimientos acerca de lo que ocurrió. Lo que es más importante es comprender que el perdón no es olvidar, condonar, excusar o decir que la conducta dañina está bien.
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• Heart attacks • Ataques
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Cuando pensamos en un conflicto no resuelto o recordamos un evento que desencadena sentimientos de ira o resentimiento, provocamos estrés en nuestro cuerpo. Si prestamos atención al cuerpo, cuando ocurre el estrés se producen muchos cambios físicos. Nuestras mandíbulas o abdomen pueden contraerse, o algunos de nosotros podemos sentirnos nerviosos. Cualquiera que sea nuestra respuesta física, sabemos que el estrés pasa factura al cuerpo con el tiempo, lo que aumenta la probabilidad de una amplia gama de enfermedades como al corazón de la función no es el perdón:
Perdónarse
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• Enfermedad cardiovascular • Alta presión sanguínea • Disminución
Actividad 01 Inventario de perdón
Materiales papel, pluma/lápiz Instructions Piensa en las diversas áreas de tu vida. Haz una lista de todas las personas a las que necesitas perdonar, incluyéndote a ti mismo. Indica lo que necesitas perdonar a cada persona.
Familia
Amigos
Cónyuge o Pareja
Compañeros de trabajo
Uno Mismo
Si ve que no está completamente listo para perdonar, describa cualquier resistencia que esté sintiendo.
¿Estás listo para perdonar a la otra persona? En una escala del 0 al 10 (siendo 0 no estar listo para nada y 10 estar completamente listo), ¿qué tan listo estás?
Actividad 02
¿Estás listo para perdonar? Materiales papel, pluma/lápiz Instructions ¿Estás listo para dejar atrás tu vieja historia?
Familia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Amigos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Cónyuge o Pareja 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Compañeros de trabajo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Uno Mismo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
El ejercicio puede aliviar el estrés de su cuerpo, incluidos los sistemas cardiovascular, digestivo e inmunológico.
Cuando digo fluir, me refiero a movimiento. Ya sea calistenia, levantamiento de pesas, yoga, baile, caminatas, senderismo o respiración, todo eso es parte de la fluidez. A medida que redefine su salud, quiero que piense en formas de incorporar el movimiento en su vida cotidiana.
El valor del ejercicio Aumenta tus endorfinas.
La actividad física puede ayudar a aumentar la producción de neurotransmisores para sentirse bien en el cerebro, llamados endorfinas.
Fluir El flujo o el movimiento llenan tu cerebro de endorfinas (un mensajero químico que bloquea el dolor).
Aunque esta función a menudo se conoce como la euforia del corredor, cualquier actividad aeróbica, como el tenis o una caminata por la naturaleza, puede contribuir a este mismo sentimiento.
Reduce los efectos negativos del estrés.
Actividad 1 Imagen corporal Materiales papel, pluma/lápiz Instructions Use esta lista de verificación para comprender mejor su imagen corporal. Marque todo con lo que lucha o está cuestionando.
¿Alguna vez postergas actividades o relaciones hasta que alcanzas cierto tamaño?
¿Ha usado formas poco saludables para subir o bajar de peso?
¿Se siente culpable después de comer?
¿Sientes que sólo puedes ser feliz si tienes cierta talla?
¿Crees que cambiar partes de tu cuerpo mejoraría algunas partes de tu vida?
¿Te sientes incómodo en tu cuerpo?
YES NO BODY IMAGE
¿Te encuentras pensando negativamente sobre tu cuerpo?
¿Te obsesionas con tu cuerpo?
¿Ves ciertos alimentos como “buenos” o “malos”?
¿Perder o aumentar de peso te haría sentir que eres una mejor persona?
2 Mi
Actividad Cuerpo, es una cosa que puedes hacer para estar más saludable, y qué es una cosa que estás listo para dejar de hacer?
Mi Salud Materiales papel, pluma/lápiz Instructions ¿Qué
Una cosa que trataré de hacer es...
es...
Una cosa que trataré de dejar de hacer
03 Entender la Nutrición Nutrición y Alimentación ⊲ Tipos de nutrientes: Primera parte Proteínas, grasas y carbohidratos ⊲ Tipos de nutrientes: Segunda parte Vitaminas y minerales descubrimiento
— sonya renee taylor, The Body Is Not an Apology: The Power of Radical Self-Love “ ”
Igualmente perjudicial es nuestra insistencia en que todos los cuerpos deben estar sanos. La salud no es un estado que le debemos al mundo. No somos menos valiosos, dignos, o adorables porque no somos sanos. Por último, no existe un nivel de salud que sea alcanzable para todos los organismos.
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Las proteínas están compuestas de aminoácidos; cuando los aminoácidos se juntan en diferentes combinaciones, forman miles de proteínas diferentes en el cuerpo.
Comprender la nutrición puede ser un desafío, hay mucha información sobre lo que debemos comer y lo que no. Estamos constantemente inundados de anuncios y nuevos estudios que sugieren que dejemos de hacer una cosa y comencemos a hacer otra. No importa qué nuevas tendencias surjan, hay nutrientes que necesitamos para mantenernos vivos y saludables. A continuación, cubriremos la información nutricional básica. A veces mantenerlo simple es todo lo que necesitamos para mantenernos saludables.
Nutrientes
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¿De
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Nutrición
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• Productos
• Legumbres
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Cuando digerimos nuestra comida se convierte en nutrientes. Los nutrientes son sustancias que nuestro cuerpo necesita para: Energía Crecimiento Mantenimiento Reparación de tejido corporal Regulación de las funciones corporales Tipos de nutrientes Hay 6 grupos de nutrientes esenciales que necesitamos para mantener la vida. Proteína
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Las proteínas realizan todo tipo de funciones, tales como: Construye y mantiene el tejido corporal Brinda soporte estructural para enzimas y hormonas Repara las células Ayuda a transportar nutrientes y oxígeno a través del cuerpo Proporciona energía cuando no hay suficientes carbohidratos y grasas disponibles. dónde obtenemos las proteínas? Carne Mariscos Nueces y Semillas lácteos
Grasas Las grasas tienen más calorías que los carbohidratos y las proteínas, y comer grandes cantidades de grasa puede provocar aumento de peso y obesidad. Nuestros cuerpos necesitan grasas para llevar a cabo ciertas funciones esenciales, como la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Las grasas también son las que le dan a nuestros alimentos su sabor, aroma y textura y crean saciedad o plenitud. Comer demasiado de ciertos tipos de grasa puede provocar arterias obstruidas, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
• Aceite de canola Aceite de oliva Mantequilla de maní • Aguacate
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Poliinsaturado Aceite de cártamo Aceite de girasol Aceite de maíz Aceite de soya • Mariscos grasos
• Nueces Grasas trans
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• Las grasas no saturadas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas.
• Grasas omega-3; no se puede hacer en el cuerpo. Las principales fuentes de Omega-3 son los pescados de agua fría, como el atún blanco, la caballa y el salmón. Los aceites de linaza, soya y canola y las nueces también tienen un alto contenido de Omega-3. Monoinsaturado
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Las grasas trans se prohibieron en los EE. UU. en 2015, pero algunos productos aún las contienen.
Un producto etiquetado como 0 % de grasas trans aún puede contener 5 % o menos de grasas trans si los ingredientes enumeran aceite parcialmente hidrogenado.
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• Suelen ser sólidos a temperatura ambiente. Generalmente provienen de fuentes animales, como carne, leche, queso, mantequilla, yemas de huevo y crema. Grasas no saturadas
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Las grasas vienen en tres tipos: Grasas saturadas, insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y trans. Grasas Saturadas Las grasas saturadas son las menos saludables y pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre.
• Las grasas no saturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Casi siempre provienen de fuentes vegetales.
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Glucosa: es la fuente principal de carbohidratos que las células utilizan para producir energía.
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Hay dos tipos de fibra: Fibra insoluble
Aumento de la ingesta de fibra
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Carbohidratos
• Coma muchas frutas y verduras.
• No se disuelve en agua, pero absorbe agua.
El volumen adicional reduce el estreñimiento y puede ayudar a prevenir enfermedades, como el cáncer colorrectal.
Sin embargo, otros nutrientes que se perdieron, como el magnesio, la vitamina B6, el zinc, la vitamina E y la fibra, no se recuperan; el pan y los cereales integrales tienen más fibra, vitaminas y minerales que los productos enriquecidos o refinados.
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La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material gomoso similar a un gel
Fibra soluble
La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada.
Lactosa: El principal azúcar de la leche. Algunas personas tienen problemas para digerir la lactosa, lo que se conoce como intolerancia a la lactosa.
Fructosa: Se encuentra naturalmente en las frutas y la miel. Se agrega comúnmente a los alimentos, en forma de jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).
• Los cereales integrales son una buena fuente de fibra. Un grano integral es toda la porción comestible del grano. Una semilla entera contiene tres partes: el endospermo, el salvado y el germen. Cuando los granos integrales se convierten en harina, solo queda el endospermo, lo que elimina la mayor parte de la fibra, junto con gran parte de las proteínas, vitaminas y minerales. Si el grano está “enriquecido”, significa que se le volvió a agregar hierro, tiamina, riboflavina y niacina.
Sacarosa: Lo mismo que el azúcar de mesa. La sacarosa proviene de plantas como la remolacha, la caña de azúcar y el maíz.
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• Busque “salvado”, “grano integral” o “harina de trigo integral” en las etiquetas de los alimentos.
Almidones: Otro tipo de carbohidrato es el almidón. Cuando piense en almidones, piense en granos como el trigo, el arroz, el maíz y la avena, también en las legumbres, los frijoles secos, los guisantes y las verduras con almidón como las papas y los camotes. Los alimentos ricos en almidón suelen tener más vitaminas, minerales y fibra que los alimentos ricos en azúcar. Fibra El último tipo de carbohidrato es la fibra. Nuestros cuerpos no tienen las enzimas necesarias para descomponer la fibra en unidades más pequeñas para su absorción. Esto significa que la fibra no se puede utilizar para obtener energía.
• Coma una variedad de alimentos de origen vegetal.
• Elija granos integrales para al menos la mitad de su grano. Coma frijoles y legumbres con frecuencia. Elija cereales con 5 o más gramos de fibra dietética por porción. Coma arroz integral en lugar de arroz blanco. Deje las pieles en sus frutas y verduras Elija fruta entera en lugar de jugo.
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La harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces y muchas verduras son buenas fuentes de fibra insoluble.
• Crea heces más blandas y voluminosas, lo que facilita que el intestino delgado y el colon empujen los desechos.
Los carbohidratos o “carbs” le brindan dos cosas principales: energía para su cuerpo y combustible para su cerebro. Hay tres tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Azúcares algunos vienen de forma natural en los alimentos, como las manzanas, y otros tienen azúcares añadidos, como los chocolates. Azúcares comunes
• Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
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¿Por qué necesitamos vitamina B5? Pantoténico ayuda a descomponer las grasas en el cuerpo y puede ayudar a reducir la inflamación.
¿Por qué necesitamos vitamina B1? La vitamina B1 ayuda a prevenir complicaciones en el sistema nervioso, el cerebro, los músculos, el corazón, el estómago y los intestinos. de girasol
integral
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Carne B3 - Niacina ¿Por qué necesitamos vitamina B3? La niacina ayuda a prevenir la pelagra, una enfermedad que provoca un deterioro físico y mental progresivo.
Vitaminas
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Vitaminas hidrosolubles B1 - Tiamina
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Las vitaminas son esenciales en la dieta en pequeñas cantidades para promover y regular los procesos necesarios para el crecimiento, la reproducción y el mantenimiento de la salud. (Ciencia y Aplicación de la Nutrición) Casi todos los alimentos contienen vitaminas, desde vegetales de hojas largas, granos, frutas, pescado e incluso algunos aceites. Hay dos categorías de vitaminas; hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas solubles en agua incluyen las vitaminas B y la vitamina C. Las vitaminas solubles en grasa incluyen las vitaminas A, D, E y K. Todas estas vitaminas son importantes para mantener una vida saludable.
• Cacahuetes • Lentejas • Cerdo • Carne de res • Trucha • Pollo • Zumo de naranja • Kiwi • Manzana • Maíz • Espárragos • Espinacas, crudas • Avena • Espaguetis • Arroz integral • Pan integral
Alimentos que contienen vitamina B3 Carne Pez • Champiñones B5 - Ácido pantoténico
B2 - Riboflavina
¿Por qué necesitamos vitamina B2? Vit La vitamina B2 ayuda a descomponer las proteínas, las grasas y los carbohidratos. La vitamina B2 juega un papel vital en el mantenimiento del suministro de energía.
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• Nueces • Semillas
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Alimentos que contienen vitamina B2 Alimentos integrales y enriquecidos Verduras de hoja verde oscuro
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Alimentos que contienen vitamina B5 Carne de res Carnes de órganos Aguacates Pechuga de pollo Yogur Arroz
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¿Por qué necesitamos vitamina B12?
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• Entero •
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La vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos y ADN. También apoya la función y el desarrollo del cerebro y las células nerviosas. La vitamina B12 apoya la salud cardiovascular y la función cognitiva. Alimentos que contienen vitamina B12 Pescados, mariscos Hígado Carne roja Huevos Aves de corral Productos lácteos Levadura nutricional fortificada Cereales fortificados para el desayuno Leche de arroz
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El ácido fólico previene los defectos de nacimiento del tubo neural y también puede reducir las posibilidades de sufrir un derrame cerebral.
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¿Por
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La piridoxina puede ayudar a reducir las enfermedades cardiovasculares, las náuseas matutinas y el cáncer, y puede ayudar con el funcionamiento del cerebro.
¿Por
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Alimentos que contienen vitamina B7 Hígado de res huevos cocidos B9 - Folato/ Ácido fólico qué necesitamos vitamina B9?
Alimentos que contienen vitamina B9 Verduras de hoja verde oscuro Frijoles de girasol fresca, jugos de frutas Hígado Mariscos Huevos Alimentos fortificados y suplementos B12 - Cobalamina
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• Atún • Salmón • Cereales fortificados • Garbanzos • Aves de corral • Plátanos • Papayas • Naranjas
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Alimentos que contienen vitamina B6 Hígado de res B7qué necesitamos vitamina B7?
La biotina puede tratar la caída del cabello y apoyar la salud y el crecimiento del cabello, la piel y las uñas.
• Fruta
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B6 - Piridoxina qué necesitamos vitamina B6?
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Vitamina C - Ácido Ascórbico ¿Por qué necesitamos vitamina C? La vitamina C juega un papel en el control de infecciones y la curación de heridas y es un antioxidante que combate los radicales libres dañinos. La vitamina C es necesaria para producir colágeno, y varias hormonas y mensajeros químicos se utilizan en el cerebro y los nervios. Alimentos que contienen vitamina C Cítricos (naranjas, kiwi, limón, pomelo) Pimientos Fresas Tomates Verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor) Patatas blancas
Biotina ¿Por
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• Cacahuates • Semillas
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• Salmón • Aguacates • Cerdo • Camotes • Nueces • Semillas
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Alimentos que contienen vitamina A de hoja verde col rizada espinaca brócoli vegetales de color naranja y amarillo zanahorias, papas calabaza y otras calabazas de invierno calabazas de verano Mango Hígado de res Aceites de pescado Leche Vitamina D qué necesitamos vitamina D? La vitamina D apoya la salud ósea, ayuda a controlar la presión arterial, previene la diabetes tipo dos y puede reducir el riesgo de infecciones.
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¿Por
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• Tomates • Pimiento rojo • Melón •
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E • Aceite de
trigo • Aceite de girasol, cártamo y soya • Semillas de girasol • Almendras • Maní, mantequilla de maní • Hojas de remolacha, col rizada, espinacas • Calabaza • Pimiento rojo • Espárragos • Mango • Aguacate Vitamin K Why do we need vitamin K? Vitamin K helps to make various proteins that are needed for blood clotting and the building of bones. Foods that contain vitamin K • Collard and turnip greens • Kale • Spinach • Broccoli • Cabbage • Lettuces • Soybean and canola oil • Salad dressings made with soybean or canola oil • Fermented soybeans • meat • cheese • eggs
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• Salmón • Pez
• Aceite
liposolubles (4) Vitamina A ¿Por
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Alimentos que contienen vitamina D de hígado de bacalao espada Atún Jugo de naranja fortificado con vitamina D láctea y vegetal fortificada con vitamina Hígado de res qué necesitamos vitamina función principal es actuar como antioxidante y proteger las células. También mejora la función inmunológica y previene la formación de coágulos en las arterias del corazón. que contienen vitamina germen de
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• Vegetales
Vitaminas qué necesitamos vitamina A? La vitamina A también estimula la producción y la actividad de los glóbulos blancos, participa en la remodelación de los huesos, ayuda a mantener sanas las células endoteliales (aquellas que recubren las superficies internas del cuerpo) y regula el crecimiento y la división celular necesarios para la reproducción.
• Leche
E? Su
Alimentos
D • Sardinas •
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Vitamina E ¿Por
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Pez
¿Por qué necesitamos calcio?
Queso Yogur Jugo de naranja fortificado con calcio Calabaza de invierno Edamame (soya verde joven); Tofu, hecho con sulfato de calcio Sardinas enlatadas, salmón (con espinas)
• Almendras •
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El calcio es un mineral asociado con mayor frecuencia con huesos y dientes sanos, aunque también juega un papel importante en la coagulación de la sangre, ayudando a los músculos a contraerse y regulando el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas.
Cromo ¿Por qué necesitamos cromo? El cromo potencia la acción de la hormona insulina.
La colina se convierte en un neurotransmisor llamado acetilcolina. La acetilcolina ayuda a que los músculos se contraigan, activa las respuestas al dolor y desempeña un papel en funciones cerebrales como el pensamiento y la memoria.
Son varios los minerales que necesitamos pero vamos a cubrir las necesidades más esenciales.
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Alimentos que contienen calcio Lácteos (vaca, cabra, oveja) y leche vegetal enriquecida (almendra, soya, arroz)
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Yodo ¿Por qué necesitamos yodo? El yodo es necesario para producir las hormonas tiroideas tiroxina y triyodotironina, que ayudan con la creación de proteínas y la actividad enzimática, así como también regulan el metabolismo normal.
Sin suficiente yodo, estas hormonas tiroideas no funcionan correctamente y pueden provocar una glándula tiroides hipoactiva o hiperactiva, lo que provoca las condiciones médicas de hipotiroidismo e hipertiroidismo.
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[1) También participa en la descomposición y absorción de carbohidratos, proteínas y grasas. La vitamina B3 (niacina) y la vitamina C ayudan a mejorar la absorción del cromo.
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Alimentos que contienen colina Carne de res, hígado de res
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Colina ¿Por qué necesitamos colina?
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Verduras de hojas verdes (berza, mostaza, nabo, col rizada, bok choy, espinacas)
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Hongo shiitake
Alimentos que contienen cromo Cereales integrales Cereales de salvado ricos en fibra Brócoli Ejotes Papas Manzanas Plátanos Carne de res • Aves, yemas de huevo Pez Café Levadura
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Papas Frijoles Cacahuates Leche Calcio
Minerales
Yemas de huevo Pechuga de pollo
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Alimentos que contienen yodo Algas marinas (nori, algas marinas, kombu, wakame) Pescados, mariscos (bacalao, atún enlatado, ostras, camarones) Sales de mesa etiquetadas como “yodadas” Lácteos Huevos Hígado de res Pollo Fórmula infantil fortificada
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El hierro nos ayuda a mantener un desarrollo saludable de la sangre y el cerebro. Hay dos tipos de hierro: Hemo, que se encuentra en los animales, y el no hemo, que se encuentra en las plantas. Alimentos que contienen hierro Fuentes de hierro hemo Ostras, almejas, mejillones Hígado de res o pollo de órganos enlatadas Carne de res de corral claro enlatado de hierro no hemo fortificados para el desayuno negro (al menos 45%) con piel Nueces Semillas Arroz o pan enriquecido Magnesio
• Papa
• Lentejas • Espinaca • Papas
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• Atún
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El magnesio apoya la construcción de proteínas y huesos fuertes y regula el azúcar en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas.
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• Aves
• Frijoles • Chocolate
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• Fuentes
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¿Por qué necesitamos magnesio?
• Salmón •
• Espinacas
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Pasas Leche Yogur Fósforo ¿Por qué necesitamos fósforo? Ayuda a activar las enzimas y mantiene el pH de la sangre dentro de un rango normal. El fósforo regula la función normal de los nervios y los músculos, incluido el corazón, y también es un componente básico de nuestros genes.
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• Banana •
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• Aves
Alimentos que contienen potasio Frutos secos (pasas, albaricoques)
Hierro ¿Por qué necesitamos hierro?
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• Carnes
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• Sardinas
Alimentos que contienen fósforo Lácteos: leche, yogur, queso Salmón Carne de res Aves de corral Cerdo Legumbres Semillas de nuez Pan integral y cereales
Potasio ¿Por qué necesitamos potasio? El potasio ayuda a mantener niveles normales de líquido dentro de nuestras células. El potasio también ayuda a los músculos a contraerse y apoya la presión arterial normal.
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• Mantequilla
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Alimentos que contienen magnesio Almendras Cacahuetes, Marañón Semillas de calabaza de maní Frijoles (negros, rojos) cocidas, acelgas blanca con piel Arroz integral Avena (avena integral e instantánea) Carne de res de corral
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• Cereales
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Frijoles Lentejas Calabaza Espinacas, brócoli Hojas de Betabel Aguacates Melon Naranjas, jugo de naranja Agua de coco
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La sal, también conocida como cloruro de sodio, tiene aproximadamente un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro. El cuerpo humano requiere una pequeña cantidad de sodio para conducir los impulsos nerviosos, contraer y relajar los músculos y mantener el equilibrio adecuado de agua y minerales. Lo mejor es elegir sal yodada Zinc ¿Por qué necesitamos zinc? Es un jugador importante en la creación de ADN, el crecimiento de células, la construcción de proteínas, la curación de tejidos dañados y el apoyo a un sistema inmunológico saludable. Alimentos que contienen zinc Mariscos: ostras, cangrejo, langosta Carne de res Aves de corral Cerdo Cereales fortificados para el desayuno
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Selenio ¿Por qué necesitamos selenio?
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El selenio es un componente esencial de varias enzimas y proteínas, llamadas selenoproteínas, que ayuda a producir ADN y protege contra el daño celular y las infecciones; estas proteínas también están involucradas en la reproducción y el metabolismo de las hormonas tiroideas.
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Alimentos que contienen selenio Nueces de Brasil Carne de res Pollo Cereales fortificados Pan integral Sodio ¿Por qué necesitamos sodio?
• Pavo •
Agua ¿Por qué necesitamos agua? El agua ayuda a restaurar los líquidos perdidos a través del metabolismo, la respiración, la sudoración y la eliminación de desechos. Ayuda a evitar el sobrecalentamiento, lubrica las articulaciones y los tejidos, mantiene la piel sana y es necesaria para una digestión adecuada. Es la bebida sin calorías perfecta para calmar la sed y rehidratar el cuerpo. ¿Cuánta agua necesitamos? Diferentes cantidades de agua según el tamaño del cuerpo, el clima y la actividad. En general, una ingesta adecuada de 9 a 15 vasos de agua es apropiada para hombres y mujeres sanos.
Diario de comida y estado de ánimo Escriba cualquier pensamiento y sentimiento que tenga a la hora de comer. Comparta lo que quiera en relación con su salud, emociones y alimentación. Esto es para que lo revise y lo use como una herramienta para redefinir su salud.
Compromiso con uno mismo Al embarcarse en este viaje, quiero que recuerde ser intencional con todo lo que haga. Practique la paciencia, dé la bienvenida al cambio y aprecie la experiencia.
El Diario
Objetivos INTELIGENTES
Los objetivos inteligentes o SMART significan específicos, medibles, alcanzables, relevantes y de duración determinada. ¡Establece metas para ti mismo! Puede ser algo que quieras lograr para fin de año, o tal vez sea algo que quieras lograr para fin de mes.
de comida y estado de ánimo
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Objetivos INTELIGENTES
El Recurso Conviértete en el experto de tu cuerpo Aquí hay una lista de libros de salud y ubicaciones confiables para apoyar su viaje. Libros The smoothies bible Pat Crocker The Encyclopedia of Healing Foods Joseph E. Pizzorno and Michael T. Murray Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care: A Complete Program for Tissue Cleansing through Bowel Management Bernard Jensen Sacred Woman: A Guide to Healing the Feminine Body, Mind, and Spirit Queen Afua Bibliotecas Hayward Public Library 888 C Hayward,StreetCA 94541 www.hayward-ca.gov/public-library Oakland Public Library 125 14th Street Oakland CA, 94612 (510) 238-3134 oaklandlibrary.org San Leandro Community Library 300 Estudillo Ave San Leandro, CA 94577 (510) 577-3970 www.sanleandro.org/depts/library San Leandro Public Library 300 Estudillo Avenue San Leandro, CA 94577 (510) 577-3971 Librerías Locales Bandung Books 2289 International Blvd Oakland, CA 94606 (510) 533-6629 www.eastsideartsalliance.org Books on B 1014 B Hayward,St CA 94541 (510) 538-3943 www.booksonb.com City Lights Booksellers & Publishers 261 Columbus Ave San Francisco, CA 94133 (415) 362-8193 citylights.com Green Apple Books 506 Clement St San Francisco, CA 94118 (415) 387-2272 www.greenapplebooks.com Listen Left (audiobooks) Listenleft.org Marcus Book Stores 3900 Martin Luther King Jr Way Oakland, CA 94609 (510) 652-2344 www.marcusbooks.com Moments Cooperative and Community Space 410 13th Oakland,StreetCA94612, US www.momentscooperative.com
Sé auténtico, Sé audaz, Ten confianza— Aliyah Bey “ ”