Santé

11façons de booster son système immunitaire

Pendant la saison hivernale, il est important de pouvoir compter sur un bon bouclier pour lutter contre les virus. Et celui-ci peut être renforcé grâce à quelques petites habitudes.

Texte: Christian Johannes Ambrosch Illustrations: Anja Wicki

Entretenir des contacts sociaux a un effet positif sur la santé mentale et sur les défenses immunitaires.

1 Attention aux foules

Ce qui est recommandé depuis le début de la crise du coronavirus pour lutter contre le Covid-19 est également utile face au rhume et aux infections grippales: si vous vous trouvez dans un espace restreint au milieu de nombreuses personnes, comme dans les transports publics, il importe de se laver régulièrement les mains. Dans les pièces mal aérées, le masque facial peut protéger. Par ailleurs, il convient de toujours respecter les règles d’hygiène. Les voyages en avion devraient également être réduits au minimum pendant la période de grippe. En effet, l’air climatisé à bord assèche les muqueuses.

Dr Christian Johannes Ambrosch, spécialiste en médecine interne générale, Medbase Winterthur Neuwiesen

2 Réduire le stress

La pensée positive est toujours bénéfique. Utilisez de préférence toutes les stratégies qui permettent de réduire le stress négatif. En d’autres termes, il faut se faire du bien autant que possible et veiller à se reposer et à se détendre suffisamment.

3 Bien dormir

Une bonne recette consiste à dormir beaucoup. Il ne s’agit toutefois pas de dormir le plus d’heures possible. En effet, tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de sommeil, la plupart du temps six à sept heures suffisent. La qualité du sommeil est bien plus importante. Celle-ci peut être améliorée par une activité physique suffisante, une alimentation équilibrée et des mini-pauses pendant la journée. En général, il est bon de se détendre, par exemple en faisant du yoga, de la méditation ou des exercices de respiration.

4 Se faire vacciner

Bien que la vaccination contre la grippe ne garantisse pas une protection à 100% contre l’infection, elle peut être utile, notamment pour limiter le risque que de nombreuses personnes contractent simultanément la maladie. La vaccination contribue à ce qu’une infection soit moins grave. La vaccination est recommandée pour les personnes âgées, car le système immunitaire se détériore avec l’âge, ainsi que pour les patients à risque et leurs proches. La vaccination se fait en un clin d’œil: elle peut être effectuée sans rendez-vous dans une pharmacie.

5 Air frais

Une promenade ou une randonnée hivernale est bénéfique pour deux raisons: premièrement, elle permet d’humidifier les muqueuses, contrairement à l’air chauffé à l’intérieur qui a tendance à les assécher. D’autre part, une promenade dans la nature, à l’air frais et au soleil favorise notre bien-être, ce qui est bénéfique pour le système immunitaire.

6 Vitamines

Les aliments riches en vitamine C (agrumes, thé de cynorrhodon, poivrons) ou en zinc sont bénéfiques pour le système immunitaire. La vitamine C contribue aussi à atténuer la sévérité d’une infection. Il n’est toutefois pas scientifiquement prouvé que la prise de vitamines en gélules puisse prévenir les infections. Néanmoins, il ne faut en aucun cas considérer que prendre des vitamines peut remplacer une alimentation équilibrée. Il ne sert à rien de manger du fast food et de se gaver de divers comprimés de vitamines.

7 Attention au froid

Le temps froid ne peut certes pas déclencher un rhume à lui tout seul. Une hypothermie du corps peut toutefois faciliter l’infection par un agent pathogène, car la circulation sanguine à la surface du corps diminue et les cellules immunitaires sont moins nombreuses dans les muqueuses. Il est donc important de toujours s’habiller chaudement et de veiller à ne pas avoir froid.

8 Boire en quantité suffisante

Les virus se fixent sur les muqueuses. Si ces dernières sont desséchées, les microbes peuvent s’y accrocher plus facilement. Il est donc important de maintenir l’humidité des muqueuses en buvant suffisamment, c’est-à-dire un litre et demi à deux litres. Vous réduirez ainsi le risque d’infection des voies respiratoires.

9 Alimentation saine

Pendant l’hiver, consommez des légumes et des fruits et veillez à une alimentation variée. Les aliments transformés sont à éviter, le sucre et l’alcool à consommer avec modération. En effet, le système immunitaire est lié à la digestion: en renforçant la flore intestinale, on soutient en même temps les défenses immunitaires.

Les aliments probiotiques comme le yogourt, le kéfir et les fromages comme la mozzarella, le gruyère et le parmesan sont également bénéfiques.

10 Faire de l’exercice régulièrement

Faire une heure de sport deux à trois fois par semaine et intégrer l’exercice physique dans la vie quotidienne peut atténuer la gravité d’un rhume. Le développement musculaire et l’exercice physique améliorent les performances du système immunitaire. L’effet du sport contribue à réduire les hormones du stress, ce qui est en principe bon pour la santé. Attention cependant, le sport doit être pratiqué de manière modérée. En effet, l’excès tend à affaiblir à nouveau le système immunitaire.

11 Sauna

Et qu’en est-il de la chaleur? Il semble que la pratique régulière du sauna contribue à réduire les infections des voies respiratoires pendant la saison hivernale. Toutefois, comme pour le sport, il ne faut pas en abuser et respecter les règles du sauna. Si les premiers symptômes d’un rhume se manifestent déjà, il est préférable d’y renoncer. À ce moment-là, il serait déjà trop tard et la séance de sauna serait plutôt contre-productive.