Ernæring: Fiber på en lavFODMAP-diett

Fiber på en lavFODMAP-diett

Eline Hillestad

Klinisk ernæringsfysiolog, Nasjonal kompetansetjeneste for funksjonelle mage- tarmsykdommer

Hvorfor er fiber viktig?

Fiber er et næringsstoff som vi finner kun i plantebaserte matvarer som nøtter, frø, grønnsaker, frukt, korn og bønner. Mennesker kan ikke selv fordøye dette næringsstoffet, det er det bakteriene våre i tarmen som gjør. De livnærer seg på fiber, og studier viser at et høyt inntak av fiberrike matvarer danner en rikere og en gunstigere sammensetning av bakteriefloraen. Fiber er viktig for oss fordi det bidrar til en normal fordøyelse og frakter med seg ut avfallsstoffer som ikke tas opp av tarmen. I tillegg kan et tilstrekkelig fiberinntak redusere risikoen for overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm, og hjerte- og karsykdommer 1 . Som resultat av at tarmbakteriene våre fordøyer fiber, dannes det kortkjedete fettsyrer. Disse fettsyrene har vist seg å ha flere positive egenskaper på blant annet appetittregulering, energimetabolisme, betennelse, beskyttelse av tarmslimhinnen og nevrologiske sykdommer 2-4 . Alt i alt er det store fordeler med å spise fiber. Daglig anbefalt inntak er 25 gram for kvinner og 35 gram for menn, men gjennomsnittlig daglig inntak i Norge ligger under dette.

Fiber på lavFODMAP-diett

En lavFODMAP-diett vil hos ca. 70% av dem med irritabel tarmsyndrom (IBS) redusere symptomene en opplever. En del fiberrike matvarer har også et høyt innhold av FODMAPs (fermenterbare oligo-, di, og monosakkarider og polyoler). Dersom en ikke er bevisst på fiberkilder som også er lav på FODMAPs, kan en raskt ende opp med å spise under daglig anbefalt mengde. Generelt sett tolereres løselig fiber best dersom en har IBS. En bør derfor forsøke å velge kilder til løselig fiber, som havregryn, linfrø (opp mot 1 ss per dag) og rotgrønnsaker, og heller begrense mengden uløselig fiber fra helkornprodukter, kli, rugbrød og fruktskall. To porsjoner frukt (à 80 gram) og tre porsjoner grønnsaker (à 100 gram) daglig er en viktig bidragsyter for å oppnå anbefalt mengde fiber. Andre lavFODMAPfiberkilder kan være papaya, blåbær, bringebær, jordbær, kiwi, mellommoden banan, appelsin, ananas, rabarbra, brokkoli, vannkastanjer, bambusskudd, paprika, tomat, qunioa, grovt surdeigsbrød av spelt, nøtter og nøttesmør (valnøtter, pekannøtter, mandler, macadamianøtter, paranøtter, peanøtter), frø (solsikke, sesam, gresskar, chiafrø), hermetiske kikerter og linser (sjekk Monash sine mengdebegrensninger på de ulike matvarene). Vær oppmerksom på at noen matvarer, spesielt glutenfrie, kan inneholde ekstra tilsatt fiber i form av blant annet inulin, sikorifiber, sukkerbetefiber og sukkerroefiber. Disse vil ofte gi mer luft og oppblåsthet hos dem med IBS og bør derfor unngås. Et tilskudd av løselig fiber (Vi-Siblin eller grønn HUSK magebalanse) kan være gunstig dersom en ikke klarer å dekke fiberinntaket gjennom kosten. Disse finnes på apoteket og krever ikke resept. Fibertilskudd vil virke bindene ved diaré og mykgjørende ved forstoppelse, og kan blandes inn i væske, syrnet melk, smoothie, yoghurt eller havregrøt. Det er individuelle forskjeller på hvor mye fiber enhver tolererer. Begynn derfor med en lavere dose og øk gradvis etter toleranse. Men husk; et fibertilskudd bestående av én type fiber vil ikke kunne gi de samme helsegevinstene som alle de ulike type fibrene en får gjennom mat kan.

Kilder:

1 Helsedirektoratet. Nasjonale faglige råd: Kostrådene og næringsstoffer 2016 [updated 24.10.2016. Available from: https://www. helsedirektoratet.no/faglige-rad/ kostradene-og-naeringsstoffer.

2 Bourassa MW, Alim I, Bultman SJ, Ratan RR. Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health? Neuroscience letters. 2016;625:56-63.

3 Byrne CS, Chambers ES, Morrison DJ, Frost G. The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis. International journal of obesity (2005). 2015;39(9):1331-8.

4 Morrison DJ, Preston T. Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut microbes. 2016;7(3):189-200.