Ernæring og træning
i forhold til menstruationscyklus Kvinden er påvirket af en månedscyklus, hvor der sker helt naturlige biokemiske, fysiske og følelsesmæssige forandringer i løbet af måneden. Det er derfor meget vigtigt for kvindens trivsel og velbefindende, at der er forståelse, viden og dermed accept om, hvad der sker i vores krop i løbet af denne cyklus, og om hvordan vi tilpasser os bedst til det. Og måske får du lige her svaret på, hvorfor du den ene dag har lyst til fedt, andre dage til sodavand.
AF MONTSERRAT FARRÉ HERNÁNDEZ
De fleste kvinder kan mærke, i hvilken fase af deres cyklus de befinder sig ved at lytte til deres krop. Og det er, fordi de hormonelle ændringer ikke kun påvirker, at du får din menstruation omkring hver 28. dag, men også hvad du har lyst til at spise, hvor meget energi du har, og hvor meget energi din krop bruger på grund af ændringer i stofskiftet. En kost og en træning tilpasset til de forskellige faser kan hjælpe dig med at være i balance, mindske menstruationsubehag og få det bedste ud af din træning og din kost. Menstruationscyklussen har forskellige faser: Den follikulære fase, som indeholder selve menstruationen i de første dage af fasen, ægløsningen og lutealfasen. Cyklussen starter første dag i kvindens menstruation og slutter dagen inden den næste.
40
//
FOLLIKULÆ R FASE : De første dage af den follikulære fase er, når menstruationen kommer. Af den grund deler jeg denne fase i to: blødning og ikke-blødning. Denne periode svarer til en fase med overgang og afgiftning. På grund af det hormonelle fald ved blødningen kompromitteres immunsystemet, så det er vigtigt at få en sund og næringsrigtig kost, og at du passer godt på dig selv. Sportspræstation under blødningsperioden bliver også kompromitteret af de fysiologis ke og psykologiske ændringer, og der kan føles mere svaghed og træthed, og derfor skal motion være moderat. Jern: Fødevarer rige på jern er her en god idé for at undgå underskud. Der findes jern i linser, fuldkorn, nødder, rødbeder, tørrede frugter, bønner, ølgær. Du kan også drikke te af brændenælde eller lave en brændenældesuppe. Indtagelse af fødevarer rige på C-vitamin og bitterstoffer vil hjælpe op-
tagelsen af jern, for eksempel kan du kombinere linser med frisk rød peber i en salat lavet af radicchio og frisé og en dressing af ekstra jomfru olivenolie og frisk citronsaft. Essentielle fedtsyrer, B-, E-, D-vitamin, zink, kalium, kobber, calcium og magnesium er også meget vigtige. B6-vitamin: Vitaminet er meget interessant for nervesystemet, hormonsystemet og leveren. Gode kilder er for eksempel hvedekim, fisk (laks, sardiner), solsikkekerner, valnødder, hasselnødder. E-vitamin: Støtter immunsystemet, antiinflammatorisk, beskytter fedtstoffer mod harskning. Du finder det især i hvedekimsolie, græskarkerner, mandler, hasselnødder, pinjekerner, valnødder, avokado, grønne oliven, sesamfrø. D-vitamin: Også vigtigt for immunsystemet, antiinflammatorisk, sam-