WORKOUTS DE RESISTENCIA (ENDURANCE) E1: Recuperación Andar en un circuito plano al ritmo cardíaco en Zona 1 usando la corona chica. Este se realiza mejor solo o con otro atleta disciplinado. También puedes andar en el rodillo, especialmente si no hay circuitos planos disponibles. Cross-training puede ser utilizado como recuperación en los períodos de Preparación, Base 1 y Base 2. Un excelente momento para realizar una salida de recuperación es en el atardecer del día que realizaste intervalos, sprints, una salida fuerte en grupo, montaña, o carrera. Andar de 15 a 30 minutos en el rodillo o 45’ a 1 hora en ruta es suficiente recuperación para los ciclistas mas experimentados. Los novatos no deben realizar este entrenamiento y dedicarse a un descanso total.
E2: Resistencia Para desarrollar y mantener la resistencia aeróbica, andar en la ruta principalmente a un ritmo cardiaco Zona 2. Usa circuitos donde puedas rodar y mantener la intensidad específica. Permanecer sentado en las subidas para mejorar la fuerza o mantener la fuerza mientras pedaleas al máximo de la cadencia. Este puede ser realizado con un grupo disciplinado o en el rodillo utilizando los cambios para simular diferentes terrenos.
WORKOUTS DE FUERZA (FORCE) F1: Resistencia en Subidas (Hilly Endurance) En ruta o tierra, elegir un circuito que incluya muchas subidas con grados moderados (4-6%) que nos tome varios minutos en subirla. Cuando lo hacemos en tierra los caminos anchos son los mejores. Hay que mantenerse sentado durante las subidas, pedaliando desde los gluteos con una cadencia de 60 rpm o más. Seleccionar los desarrollos que te mantengan en la Zona 4 a 5A en todas las subidas. Este es workout que combina resistencia con fuerza.
F2: Subidas con Desarrollos Grandes (Big Gear Climbs) Encuentra un subida en asfalto o tierra, con alto grado (8% o más) que te tome 1 o 2 minutos para subirla. Mantenerse sentado durante la subida. Seleccionar los cambios que son un poco mas altos que lo que normalmente usas para obtener una cadencia de 50-60 rpm. La intensidad es en la Zona 5A a 5B. Concentrase en la posición sobre la bicicleta y un pedaleo suave. Recuperase por 3 o 5 minutos antes de cada subida. Realizar 6-30 minutos de subidas en este workout. No realizarlo si produce molestias en la rodilla.
F3: Largadas de Potencia (PowerStart) Objetivo: incrementar el poder muscular a los pedales. Este entrenamiento debe realizarse en un terreno relativamente plano de la ruta. El desarrollo debe ser muy alto, dependiendo de tu nivel de desarrollo físico. El PowerStart debe empezar a una velocidad muy baja, casi parado. Salta en los pedales parado, hundiendo los pedales lo mas fuerte posible. Usa el manubrio como palanca para mover tu cuerpo cada vez que pedaleas hacia abajo. El PowerStart no debe durar mas de 8-10 pedaleabas o 8-12 segundos. Este es un trabajo muscular y el ritmo cardíaco no tiene tiempo de responder.
F4: Stomps Objetivo: incrementar la potencia sentado. Como hacerlo: este ejercicio debe ser realizado en una sección con terreno relativamente plano con un suave viento de cola. El desarrollo debe ser grande, 53-12 (depende del nivel de desarrollo físico). El esfuerzo debe empezar a una velocidad moderada (típicamente 25-30 Km/h), entonces mientras permanezco sentado comienzo a empujar los pedales lo mas fuerte posible. Concéntrate en tirar desde el fondo hasta la cima del recorrido del pedal y suavemente en el recorrido de descenso. Mantener la parte superior del cuerpo lo mas quieto posible y deja a tus piernas mover los pedales. El Stomps debe durar 15-30 segundos, con por lo menos 5 minutos de recuperación entre cada intervalo. Este es un trabajo muscular y el ritmo cardíaco no tiene tiempo de responder.
F5: Tempo La velocidad de pedaleo debe ser baja. El desarrollo debe ser grande, 53-12, intenta a un rango de 60-65 RPM mientras te mantienes a la intensidad del ritmo cardiaco prescrito. Esto ayuda a incrementar la resistencia al pedaleo y fortalece los músculos de las piernas. También intenta mantenerte en el asiento en las subidas durante el trabajo de intervalo de tempo. Esto suma más resistencia al pedaleo y prepara el tejido conectivo y apoya a grupos musculares antes de entrenar luego en trabajos más explosivos. Es importante que intentes andar toda la distancia del trabajo de tempo como las menores interrupciones posibles – el trabajo de tempo debe consistir en salidas consecutivas al la intensidad del ritmo cardíaco prescrita para obtener máximos beneficios
WORKOUT DE HABILIDAD DE VELOCIDAD (SPEED SKILL) S1: Spin-Ups En un descenso o con viento a favor en la ruta, o en el rodillo con resistencia baja, gradualmente incrementar la cadencia al máximo cada 5 minutos durante 30 segundos. Manteniendo la máxima cadencia sin esforzarte demasiado. Mientras la cadencia se incrementa, permitir las piernas y los pies relajarse, especialmente la punta del pie.
Mantener la cadencia al máximo lo más que puedas. Repetirlo muchas veces. Este es mejor realizado con una computadora con cadencia. El ritmo cardíaco no son significativos para este workout, pero monitorear la cadencia es muy útil.
S2: Pierna aislada (Isolated Leg) En el rodillo, poner un pie en una silla y pedalear con una sola pierna. Mantener la cadencia a 80-100 rpm y concentrase en un pedaleo suave en el punto muerto de la parte superior del recorrido del pedal empujando la rodilla en dirección del manubrio y empujando los dedos hacia delante en los zapatos cuando el pie se aproxima a la posición superior. Cambiar de pierna cuando se fatigue. Repetirlo varias veces. Como es lento, el ritmo no es importante. Monitorear cadencia. (Periodo: Preparación, base 1, Base 2, Base 3)
S3: Adelante y Atrás (Back and Forth) Es un entrenamiento donde el énfasis esta en áreas que usualmente necesita mejorar, el punto muerto superior e inferior del pedaleo. Hay que concentrase en empujar los pedales en la cima hacia delante y hacia atrás abajo. Hay que empujar los pedales hacia delante y hacia atrás mes que hacia abajo y hacia arriba. Al principio es incomodo pero luego de un tiempo se hace mas cómodo aplicar la fuerza al inicio del la cima y asistir con esto el movimiento hacia atrás de abajo. Mantener los músculos relajados. Este workout puede ser realizado en cualquier momento y especialmente durante entrenamientos continuos y moderados.
S4: Pierna Dominante Es igual a pierna aislada pero se realiza en la ruta con los dos pies trabados en los pedales y turnando la fuerza de pedaleo a cada una de las piernas.
S5: Spin-Ups de Resistencia Son iguales a los S1 pero con más duración a una cadencia mayor que la normal pero menor que la de S1. Generalmente se trabaja a una cadencia entre 120-135. Hacer 3-5 intervalos de 5 minutos cada uno con una recuperación de 5 minutos.
S6: Habilidad de Manejo en Off-road Ir a un parque y practicar saltos, wheelies, equilibrio, slaloms, curvas, etc. Mientras el entrenamiento anual progresa, comenzá a ir a senderos y practica las habilidades que mas te causan problemas. Estos workout generalmente, deben ser realizado a un ritmo cardíaco o potencia bajo al principio del entrenamiento. El mejor momento para realizar este entrenamiento que cuando se está bien recuperado. (Periodos: Base 1, Base 2, Base 3)
WORKOUTS DE RESISTENCIA MUSCULAR M1: Resistencia intensiva En un circuito principalmente plano o en el rodillo, andar a una intensidad de Zona 3 por 20-60 minutos sin recuperación. Evitar rutas con mucho tráfico o semáforos. Mantener una posición aerodinámica todo el tiempo. Este workout puede ser realizado 1 o 2 veces por semana.
M2: Intervalos Cruceros (Cruise Intervals) En una ruta relativamente plana o rodillo, completar 3-5 intervalos de 6-12 minutos cada uno. La intensidad es Zona 4 a 5a . La cadencia es la que usas normalmente para una contrareloj. La recuperación es de 2-3 minutos después de cada intervalo. El ritmo cardíaco de recuperación es muy bajo. A este trabajo es mejor incluirlo en la segunda mitad si es un entrenamiento combinado. La primera vez que lo realices debe durar 2030 minutos de trabajo total de intervalo (ejemplo 4 x 6 minutos) Incrementa la duración semanalmente. Mantenerse relajado y aerodinámico, y monitoreando de cerca tu RPE escuchando tu respiración y prestando atención a como te sientes. Este workout puede ser realizado 1-2 veces por semana.
M3: Intervalo Cruceros en Subida (Hill Cruise Interval) Este es igual al anterior excepto que el trabajo se realiza en una subida larga de 2-4% en ruta o tierra. Usar la cadencia de contrareloj o un poco mas baja. Completar 2-3 M2 en plano antes de hacerlo en subida.
M4: Criss-Cross Threshold En una ruta plana con poco tráfico ni paradas, andar 20-40 minutos sin para a un alternado un ritmo cardíaco 4 a 5A cada 3-5 minutos. Usar la cadencia de contrareloj y una posición aerodinámica.
M5: Threshold En una ruta plana con poco tráfico ni paradas, andar 20-40 minutos sin parar a un ritmo cardíaco 4-5A. Mantenerse relajado, aerodinámico y monitorea tu RPE escuchando y prestando atención a como te sentís. Usar la cadencia que normalmente usas en una contrareloj. No realizar este trabajo hasta por lo menos haber realizado 4 Cruise Intervals (M2).
M6: Shifting Cruise Intervals Es el mismo intervalo crucero realizado en la ruta, excepto que cambias de desarrollos, de una bajo a otro alto, cada 30-60 segundos. Mantener el ritmo cardíaco entre 4 a por 30 segundos y cambia a un desarrollo mas grande y mantener el ritmo a 5B por 30 segundos. Repetir este esquema durante cada intervalo. La cadencia de contarareloj y posición aerodinámica. El máximo de duración total de los intervalos es de 30 minutos.
WORKOUTS DE RESISTENCIA ANAERÓBICA A1: Intervalos de Resistencia Anaeróbica En un circuito mayormente plano con poco tráfico y paradas, hacer 4-6 intervalos de 3-5 minutos de duración cada uno. La cadencia es alta, mas alta que la que usas típicamente en una carrera de mountain bike. La intensidad de cada intervalo en la Zona 5b. La recuperación se realiza lo mas suave posible pedaleando suavemente. El intervalo de recuperación tiene la misma duración que el intervalo anterior.
A2: Intervalos en Pirámide Se realizan igual que el intervalo de arriba pero los intervalos son 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos de duración. La intensidad es B5. La recuperación igual que el intervalo anterior. La recuperación se realiza pedalenado suave. Hacer este trabajo en una ruta plana.
A3: Intervalos en Subida Seguido de un buen calentamiento, ir a una subida empinada de tierra que te tome 3 minutos en subirla y hacer 4-6 intervalos. Permanece sentado con una cadencia alta que la que usas normalmente en subida. La intensidad es 5B. Recuperate descendiendo suavemente y luego en la base por 3 minutos. Hacer 9 a 18 minutos en total de intervalos por entrenamiento.
A4: Repeticiones de Tolerancia de Lactato Hacerlo en el rodillo o en tierra para prepararte para largadas rápidas. Encontrar una subida suave, o realizarlo en contra del viento si no hay subidas disponibles. Después de un largo calentamiento que incluyan varias aceleraciones de potencia, hacer 3-5 sets de 30-40 segundos. El ritmo cardíaco no se aplica. La cadencia es alta. La recuperación entre repeticiones es la mitad del intervalo realizado antes. Por ejemplo, después de 40 segundos, recuperate durante 20. Después de cada set recuperate 5 minutos andando muy suave. El total de las repeticiones no debe exceder 12 minutos. Comenzar con 6 minutos para la primera vez que realices este trabajo, ya que es muy estresante. Un ejemplo de dicho workout es 3 sets de 30 segundos 4 veces con 15 segundos de recuperación entre cada repetición y 5 minutos entre cada set. No hacer este trabajo mas de una o dos veces por semana y recuperate por lo menos 48 hs. antes de realizar otro entrenamiento fuerte. No realizar este entrenamiento si estás en tus primeros dos años de ciclismo.
A5: Repeticiones en Subidas Largas Después de un buen calentamiento, ir a una subida de 6-8% de inclinación y hacer 4-8 repeticiones de 90 segundos cada una. Los primero 60 segundos se realizan sentados a una intensidad de 5B. En los últimos 30 segundos, cambiamos a un desarrollo mas alto, te levantás del asiento y pedalea hasta llegar a 5C. La cadencia durante cada repetición es relativamente alta, pero debe ser más alta los últimos 30 segundos. La recuperación debe ser completa por 4 minutos después de cada repetición. No realizar este entrenamiento si estás en tus primeros dos años de ciclismo.
A6: Simulación de Carreras Andar en ruta o tierra con un grupo con el nivel apropiado para tu habilidad. Tratala como si fuera una carrera utilizando todas las intensidades. Ten cuidado de cómo te sientes. Si estás cansado, sentate o abandona, y pedalea por ti mismo. Si estas fresco anda agresivamente practicando tácticas de carreras.
A7: Contrareloj Encontrá un recorrido de mountain corto que dure 10 o 20 minutos en completarlo. El terreno y las condiciones deben ser similares a las condiciones que se esperan para la carrera. Completar 2-4 contrareloj en este curso intentando mejorar el tiempo en cada nuevo intento. Hacer como máximo 40 minutos de tiempo total en cada entrenamiento. Recupetate por 5-10 minutos después de cada uno.
WORKOUTS DE POTENCIA P1: Saltos (Jumps) Después de un buen calentamiento, hacer 3-5 sets de 5 jumps cada uno para un total de 15 a 25 saltos en total. Concentarte e producir potencia explosiva desde la primera pedaleada. Cada jump dura 10-12 revoluciones (por cada pierna) parados en los pedales. Estos se realizan mejor en la Mountain Bike. La cadencia es altísima. La intensidad es máxima el ritmo cardíaco no se aplica. La recuperación se realiza pedaleando suave por lo menos un minuto entre jump y 5 minutos entre sets. Mantener buena forma en cada jump.
P2: Sprint en Subida Al principio del entrenamiento luego de un buen calentamiento, ir a una subida en tierra con 4-6% de inclinación. Hacer 8-12 sprints de 8-10 segundos cada uno. Usa un largada en movimiento para cada sprint, tomando los primeros 5 segundos en la parte plana parado en los pedales acercándote a la subida. Subí la subida aplicando fuerza máxima para en los pedales con una cadencia alta. La intensidad es CP0.2. el ritmo cardíaco no se aplica. Recuperate 5 minutos entre sprint pedaleando suavemente. Enfantizá buena forma.
P3: Crit Sprint Calentar y después ir aun sendero con varia curvas cerradas. Hacer 6-9 sprints de 25-35 segundos cada uno, incluyendo un o mas curvas. Concentrate en un pedaleo potente tomando las líneas más efectivas en cada curva. La intensidad es máxima. El ritmo cardíaco no se aplica. Recuperate 5 minutos pedaleando suave después de cada sprint.