FRUITS ET LÉGUMES

Cuisiner de manière saine et créative? Pour cela, nul besoin d’être un professionnel. De bonnes idées, des légumes à pleine maturité, des fruits juteux et des instructions faciles à comprendre: il n’en faut pas plus.

Pour un plaisir garanti!

Des cuisinières et cuisiniers amateurs de toute la Suisse nous ont dévoilé leurs recettes «5 par jour» favorites; nous les avons réunies dans un livre.

«Fruits et légumes, 50 recettes faciles à réaliser» présente toute une variété de mets aussi sains que savoureux – des salades légères aux desserts ravigotants, en passant par les plats de résistance raffinés.

Nous vous souhaitons du plaisir à cuisiner et bon appétit!

FRUITS ET LÉGUMES

«5 PAR JOUR» – UNE CUISINE SAINE POUR TOUS LES GOÛTS

FRUITS ET LÉGUMES 50 recettes faciles à réaliser

ISBN 978-3-03800-730-2

FRUITS ET LÉGUMES

FRUITS ET LÉGUMES

FRUITS ET LÉGUMES 50 recettes faciles à réaliser

AT Verlag

FRUITS ET LÉGUMES 50 recettes faciles à réaliser

AT Verlag

TABLE DES MATIÈRES 7

Cinquante recettes… plus une!

9

Une recette gagnante

13

Les fruits et les légumes m’inspirent (interview d’Andreas C. Studer)

16

Palmarès du concours «5 par jour»

19

À vos fourneaux!

20

Soupes

28

Salades

38

Entrées

49

Plats principaux

90

Légumes en accompagnement

© 2012 AT Verlag, Aarau et Munich

100

Desserts

121

Index des recettes

Textes et recettes: «5 par jour» Photos: Martina Meier, Zurich, www.martinameier.ch Disposition des plats: Karin Frey, Zurich Traitement des images: Vogt-Schild Druck, Derendingen Impression et reliure: Firmengruppe APPL, aprinta druck, Wemding Imprimé en Allemagne ISBN 978-3-03800-730-2 www.at-verlag.ch Ce livre est également édité en allemand sous le titre «Knackig & frisch, 50 einfache Rezepte mit Gemüse und Früchten», ISBN 978-3-03800-685-5.

TABLE DES MATIÈRES 7

Cinquante recettes… plus une!

9

Une recette gagnante

13

Les fruits et les légumes m’inspirent (interview d’Andreas C. Studer)

16

Palmarès du concours «5 par jour»

19

À vos fourneaux!

20

Soupes

28

Salades

38

Entrées

49

Plats principaux

90

Légumes en accompagnement

© 2012 AT Verlag, Aarau et Munich

100

Desserts

121

Index des recettes

Textes et recettes: «5 par jour» Photos: Martina Meier, Zurich, www.martinameier.ch Disposition des plats: Karin Frey, Zurich Traitement des images: Vogt-Schild Druck, Derendingen Impression et reliure: Firmengruppe APPL, aprinta druck, Wemding Imprimé en Allemagne ISBN 978-3-03800-730-2 www.at-verlag.ch Ce livre est également édité en allemand sous le titre «Knackig & frisch, 50 einfache Rezepte mit Gemüse und Früchten», ISBN 978-3-03800-685-5.

CINQUANTE RECETTES... PLUS UNE! Félicitations! Vous avez entre les mains le nouveau livre de cuisine de la campagne «5 par jour». Destiné à vous montrer combien il est facile d’inscrire quotidiennement les fruits et les légumes au menu, que ce soit lors des repas ou entre deux, il contient un large éventail de recettes saines et savoureuses élaborées par cinquante et une personnes différentes.

Mais comment cet ouvrage a-t-il vu le jour? En 2011, «5 par jour» lance un concours auprès de la population pour marquer son dixième anniversaire. Il s’agit de lui envoyer des recettes «maison» qui fassent la part belle aux fruits et aux légumes et qui respectent les critères fixés par la campagne.

Parmi les nombreuses recettes créatives et délicieuses que nous avons reçues, il n’a pas été facile de faire un choix. Un jury composé d’une équipe de «5 par jour» les a sélectionnées, avec le parrainage d’Andreas C. Studer, cuisinier bien connu des téléspectateurs suisse-alémaniques.

En choisissant les recettes pour ce livre, le jury a été particulièrement attentif à couvrir une large palette de fruits et de légumes des quatre saisons. Par ailleurs, il a opté pour des recettes faciles à réaliser qui mettent l’eau à la bouche. Au final, il en a retenu cinquante. Vous allez les découvrir dans les pages qui suivent avec, cerise sur le gâteau, une création signée Andreas C. Studer, alias «Studi».

Nous sommes convaincus que vous trouverez, parmi ce bouquet d’idées fraîches de nombreuses recettes à votre goût. Bon appétit!

«5 par jour»

7

CINQUANTE RECETTES... PLUS UNE! Félicitations! Vous avez entre les mains le nouveau livre de cuisine de la campagne «5 par jour». Destiné à vous montrer combien il est facile d’inscrire quotidiennement les fruits et les légumes au menu, que ce soit lors des repas ou entre deux, il contient un large éventail de recettes saines et savoureuses élaborées par cinquante et une personnes différentes.

Mais comment cet ouvrage a-t-il vu le jour? En 2011, «5 par jour» lance un concours auprès de la population pour marquer son dixième anniversaire. Il s’agit de lui envoyer des recettes «maison» qui fassent la part belle aux fruits et aux légumes et qui respectent les critères fixés par la campagne.

Parmi les nombreuses recettes créatives et délicieuses que nous avons reçues, il n’a pas été facile de faire un choix. Un jury composé d’une équipe de «5 par jour» les a sélectionnées, avec le parrainage d’Andreas C. Studer, cuisinier bien connu des téléspectateurs suisse-alémaniques.

En choisissant les recettes pour ce livre, le jury a été particulièrement attentif à couvrir une large palette de fruits et de légumes des quatre saisons. Par ailleurs, il a opté pour des recettes faciles à réaliser qui mettent l’eau à la bouche. Au final, il en a retenu cinquante. Vous allez les découvrir dans les pages qui suivent avec, cerise sur le gâteau, une création signée Andreas C. Studer, alias «Studi».

Nous sommes convaincus que vous trouverez, parmi ce bouquet d’idées fraîches de nombreuses recettes à votre goût. Bon appétit!

«5 par jour»

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UNE RECETTE GAGNANTE De précieux alliés pour la santé Une alimentation riche en fruits et en légumes est primordiale pour rester en bonne santé. Les fruits et les légumes renferment en effet une quantité de vitamines, de sels minéraux, de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires.

Les vitamines et les sels minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme: ils jouent un rôle essentiel dans la croissance, le métabolisme et le système immunitaire. Les fibres, résidus des éléments végétaux non transformés par la digestion, confèrent un sentiment de satiété durable et favorisent l’équilibre de la flore intestinale.

Les substances végétales secondaires donnent aux fruits et aux légumes leur saveur particulière et exercent de nombreuses fonctions dans l’organisme, immunitaire notamment.

Les fruits et les légumes ont un autre avantage: pauvres en matières grasses et en calories pour la plupart, ils permettent de garder ou de retrouver un poids normal. Différentes études montrent qu’une alimentation riche en fruits et en légumes diminue le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer.

Quels aliments dans quelles proportions?

Une alimentation saine repose sur la combinaison adéquate des aliments les plus variés. Seule une alimentation équilibrée, avec des mets de toutes les catégories, garantit un apport suffisant en énergie ainsi qu’en substances nutritives et protectrices essentielles.

La pyramide alimentaire suisse résume les recommandations destinées aux adultes et illustre les principes à respecter pour bien doser les différents aliments. Représentés par des exemples typiques, les aliments sont regroupés dans les différents étages de la pyramide en fonction de leur composition. Les aliments qui figurent dans les étages inférieurs sont à consommer abondamment, ceux des étages supérieurs avec modération.

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UNE RECETTE GAGNANTE De précieux alliés pour la santé Une alimentation riche en fruits et en légumes est primordiale pour rester en bonne santé. Les fruits et les légumes renferment en effet une quantité de vitamines, de sels minéraux, de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires.

Les vitamines et les sels minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme: ils jouent un rôle essentiel dans la croissance, le métabolisme et le système immunitaire. Les fibres, résidus des éléments végétaux non transformés par la digestion, confèrent un sentiment de satiété durable et favorisent l’équilibre de la flore intestinale.

Les substances végétales secondaires donnent aux fruits et aux légumes leur saveur particulière et exercent de nombreuses fonctions dans l’organisme, immunitaire notamment.

Les fruits et les légumes ont un autre avantage: pauvres en matières grasses et en calories pour la plupart, ils permettent de garder ou de retrouver un poids normal. Différentes études montrent qu’une alimentation riche en fruits et en légumes diminue le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer.

Quels aliments dans quelles proportions?

Une alimentation saine repose sur la combinaison adéquate des aliments les plus variés. Seule une alimentation équilibrée, avec des mets de toutes les catégories, garantit un apport suffisant en énergie ainsi qu’en substances nutritives et protectrices essentielles.

La pyramide alimentaire suisse résume les recommandations destinées aux adultes et illustre les principes à respecter pour bien doser les différents aliments. Représentés par des exemples typiques, les aliments sont regroupés dans les différents étages de la pyramide en fonction de leur composition. Les aliments qui figurent dans les étages inférieurs sont à consommer abondamment, ceux des étages supérieurs avec modération.

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Un nombre infini de possibilités Les possibilités de consommer chaque jour cinq portions de fruits et de légumes sont multiples. Nul besoin de se cantonner à l’accompagnement classique de petits pois et de carottes ou à une portion d’épinards.

Vous pouvez intégrer les cinq portions dans n’importe quel plat, que vous fassiez trois ou cinq repas par jour. Vous pouvez également boire un jus de fruits au petit déjeuner ou croquer un fruit entre les repas.

Modulez votre consommation de fruits et de légumes à votre goût. Vous trouvez dans ce livre une foule de suggestions et de possibilités pour donner fraîcheur et du croquant à vos menus. De quoi vous mettre l’eau à la bouche tout en prenant soin de votre santé!

Une campagne, plusieurs partenaires

Cinq portions tous les jours

Placée sous la responsabilité de la Ligue suisse contre le cancer et de l’Office fédéral de la santé publique (voir page 128), la campagne nationale «5 par jour» encourage la consommation de fruits et de légumes.

Elle vise à accroître le bien-être de la population suisse et à améliorer sa santé.

Pour fournir en quantité suffisante à l’organisme les substances nutritives et protectrices dont il a besoin, il est recommandé de consommer chaque jour cinq portions de fruits et de légumes de 120 g chacune, c’est-à-dire 600 g au total. Une portion correspond à une bonne poignée. Une des cinq portions journalières peut être remplacée par un verre de jus de fruits ou de légumes non sucré (200 ml) ou une poignée de fruits secs (20–30 g).

«5 par jour» travaille en étroite collaboration avec différents partenaires et preneurs de licence. Les preneurs de licence (voir page 122) peuvent apposer le logo de la campagne sur les produits répondant aux critères de «5 par jour». D’un simple coup d’œil, le logo permet de reconnaître les produits et les denrées riches en fruits et en légumes et constitue un précieux point de repère pour choisir des produits sains et équilibrés.

Soyez-y attentifs la prochaine fois que vous faites vos courses!

«5 par jour» privilégie la diversité: il est important de varier au maximum les sortes de fruits et de légumes consommées, car toutes contiennent différentes substances bénéfiques pour l’organisme. Diversité rime avec santé! On donnera autant que possible la préférence aux produits régionaux et de saison. Cueillis à maturité, ils sont généralement plus frais et renferment par conséquent davantage de composants sains.

Le site www.5parjour.ch vous en dit plus sur la campagne. Vous y trouvez des informations sur les différents fruits et légumes ou sur les marchés hebdomadaires dans votre région. Vous y découvrez d’autres recettes de saison et resterez toujours au fait des dernières actualités en vous abonnant au bulletin électronique de «5 par jour».

Les fruits et les légumes figurent en bas de la pyramide et devraient donc occuper une place importante dans l’alimentation.

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Un nombre infini de possibilités Les possibilités de consommer chaque jour cinq portions de fruits et de légumes sont multiples. Nul besoin de se cantonner à l’accompagnement classique de petits pois et de carottes ou à une portion d’épinards.

Vous pouvez intégrer les cinq portions dans n’importe quel plat, que vous fassiez trois ou cinq repas par jour. Vous pouvez également boire un jus de fruits au petit déjeuner ou croquer un fruit entre les repas.

Modulez votre consommation de fruits et de légumes à votre goût. Vous trouvez dans ce livre une foule de suggestions et de possibilités pour donner fraîcheur et du croquant à vos menus. De quoi vous mettre l’eau à la bouche tout en prenant soin de votre santé!

Une campagne, plusieurs partenaires

Cinq portions tous les jours

Placée sous la responsabilité de la Ligue suisse contre le cancer et de l’Office fédéral de la santé publique (voir page 128), la campagne nationale «5 par jour» encourage la consommation de fruits et de légumes.

Elle vise à accroître le bien-être de la population suisse et à améliorer sa santé.

Pour fournir en quantité suffisante à l’organisme les substances nutritives et protectrices dont il a besoin, il est recommandé de consommer chaque jour cinq portions de fruits et de légumes de 120 g chacune, c’est-à-dire 600 g au total. Une portion correspond à une bonne poignée. Une des cinq portions journalières peut être remplacée par un verre de jus de fruits ou de légumes non sucré (200 ml) ou une poignée de fruits secs (20–30 g).

«5 par jour» travaille en étroite collaboration avec différents partenaires et preneurs de licence. Les preneurs de licence (voir page 122) peuvent apposer le logo de la campagne sur les produits répondant aux critères de «5 par jour». D’un simple coup d’œil, le logo permet de reconnaître les produits et les denrées riches en fruits et en légumes et constitue un précieux point de repère pour choisir des produits sains et équilibrés.

Soyez-y attentifs la prochaine fois que vous faites vos courses!

«5 par jour» privilégie la diversité: il est important de varier au maximum les sortes de fruits et de légumes consommées, car toutes contiennent différentes substances bénéfiques pour l’organisme. Diversité rime avec santé! On donnera autant que possible la préférence aux produits régionaux et de saison. Cueillis à maturité, ils sont généralement plus frais et renferment par conséquent davantage de composants sains.

Le site www.5parjour.ch vous en dit plus sur la campagne. Vous y trouvez des informations sur les différents fruits et légumes ou sur les marchés hebdomadaires dans votre région. Vous y découvrez d’autres recettes de saison et resterez toujours au fait des dernières actualités en vous abonnant au bulletin électronique de «5 par jour».

Les fruits et les légumes figurent en bas de la pyramide et devraient donc occuper une place importante dans l’alimentation.

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LES FRUITS ET LES LÉGUMES M’INSPIRENT Andreas C. Studer, cuisinier vedette de la télévision suisse-alémanique, apprécie beaucoup la campagne «5 par jour». Grand amateur de fruits et de légumes, il a accepté de parrainer le concours et ce livre de cuisine.

En quoi la campagne «5 par jour» vous séduit-elle?

J’adore manger et cuisiner, et j’ai énormément de plaisir à tester toutes sortes de variations sur le thème des fruits et des légumes. Mon «millefeuille aux cinq couleurs» montre qu’il est possible de réaliser des plats superbes avec des fruits et des légumes. J’aime faire des expériences en préparant différents légumes et utiliser les fruits les plus variés en cuisinant. C’est pour cela que je soutiens la campagne «5 par jour» et parraine ce livre de cuisine.

Avez-vous un secret pour cuisiner les fruits et les légumes?

Il est important de les apprêter correctement. On achètera de préférence uniquement la quantité de fruits et de légumes frais et mûrs à point dont on a besoin. Il faut également veiller à ne pas les cuire plus que nécessaire, sinon, ils perdent leur couleur et surtout leur saveur. Dans ce cas-là, ils ne me mettent plus l’eau à la bouche à moi non plus.

Arrivez-vous à consommer chaque jour les cinq portions recommandées?

En général, oui. On peut inventer tellement de recettes avec des fruits et des légumes. Ce livre de cuisine apporte cinquante nouvelles idées qui, de surcroît, sont faciles à réaliser. À présent, il n’y a plus aucune excuse!

Vous mangez donc vous-même volontiers des fruits et des légumes?

Enfant, je détestais les épinards. Mais je crois qu’on finit par dépasser ce stade. Aujourd’hui, je mange tous les fruits et les légumes qui me tombent sous la main… ou plutôt, sous le couteau! Mon expérience m’a convaincu qu’on peut faire aimer les fruits et les légumes aux enfants en leur proposant des recettes originales pleines de couleurs. On peut montrer aux bambins comme à tous les autres sceptiques que les brocolis et les épinards ne sont pas un mal nécessaire, mais des mets absolument délicieux lorsqu’ils sont apprêtés avec un zeste d’imagination.

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LES FRUITS ET LES LÉGUMES M’INSPIRENT Andreas C. Studer, cuisinier vedette de la télévision suisse-alémanique, apprécie beaucoup la campagne «5 par jour». Grand amateur de fruits et de légumes, il a accepté de parrainer le concours et ce livre de cuisine.

En quoi la campagne «5 par jour» vous séduit-elle?

J’adore manger et cuisiner, et j’ai énormément de plaisir à tester toutes sortes de variations sur le thème des fruits et des légumes. Mon «millefeuille aux cinq couleurs» montre qu’il est possible de réaliser des plats superbes avec des fruits et des légumes. J’aime faire des expériences en préparant différents légumes et utiliser les fruits les plus variés en cuisinant. C’est pour cela que je soutiens la campagne «5 par jour» et parraine ce livre de cuisine.

Avez-vous un secret pour cuisiner les fruits et les légumes?

Il est important de les apprêter correctement. On achètera de préférence uniquement la quantité de fruits et de légumes frais et mûrs à point dont on a besoin. Il faut également veiller à ne pas les cuire plus que nécessaire, sinon, ils perdent leur couleur et surtout leur saveur. Dans ce cas-là, ils ne me mettent plus l’eau à la bouche à moi non plus.

Arrivez-vous à consommer chaque jour les cinq portions recommandées?

En général, oui. On peut inventer tellement de recettes avec des fruits et des légumes. Ce livre de cuisine apporte cinquante nouvelles idées qui, de surcroît, sont faciles à réaliser. À présent, il n’y a plus aucune excuse!

Vous mangez donc vous-même volontiers des fruits et des légumes?

Enfant, je détestais les épinards. Mais je crois qu’on finit par dépasser ce stade. Aujourd’hui, je mange tous les fruits et les légumes qui me tombent sous la main… ou plutôt, sous le couteau! Mon expérience m’a convaincu qu’on peut faire aimer les fruits et les légumes aux enfants en leur proposant des recettes originales pleines de couleurs. On peut montrer aux bambins comme à tous les autres sceptiques que les brocolis et les épinards ne sont pas un mal nécessaire, mais des mets absolument délicieux lorsqu’ils sont apprêtés avec un zeste d’imagination.

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LE MILLEFEUILLE AUX 5 COULEURS D’ANDREAS STUDER Éplucher les pommes de terre, la betterave et le panais et les débiter en rondelles de ½ cm d’épaisseur. Procéder de même avec la courge. Étaler tous les légumes sur une plaque à gâteau, les badigeonner d’huile et les glisser au four préchauffé à 200° C une quinzaine de minutes. Sortir du four et saler.

Réduire la température du four à 100° C. Couper le fromage de chèvre en tranches de ½ cm d’épaisseur et les passer au four pour les chauffer légèrement.

Couper finement le piment et les herbes et les mélanger avec le jus de limette, l’huile d’olive et un peu de sel.

Monter les millefeuilles en empilant deux rondelles de pommes de terre, de courge, de betterave, de panais et de fromage. Napper avec un filet de sauce et servir immédiatement avec de la baguette.

14

Pour 4 personnes 1 portion de légumes par personne 2 grosses pommes de terre bleues 1 grosse betterave rouge 1 gros panais environ 250 g de courge (p. ex. potimarron) 1 cs d’huile d’olive sel 2 bûches de chèvre (de 100 g chacune) 1 ⁄2 piment thaïlandais 1 ⁄2 bouquet de coriandre 1 ⁄2 bouquet de menthe 1 limette (le jus) 2 cs d’huile d’olive de la baguette

LE MILLEFEUILLE AUX 5 COULEURS D’ANDREAS STUDER Éplucher les pommes de terre, la betterave et le panais et les débiter en rondelles de ½ cm d’épaisseur. Procéder de même avec la courge. Étaler tous les légumes sur une plaque à gâteau, les badigeonner d’huile et les glisser au four préchauffé à 200° C une quinzaine de minutes. Sortir du four et saler.

Réduire la température du four à 100° C. Couper le fromage de chèvre en tranches de ½ cm d’épaisseur et les passer au four pour les chauffer légèrement.

Couper finement le piment et les herbes et les mélanger avec le jus de limette, l’huile d’olive et un peu de sel.

Monter les millefeuilles en empilant deux rondelles de pommes de terre, de courge, de betterave, de panais et de fromage. Napper avec un filet de sauce et servir immédiatement avec de la baguette.

14

Pour 4 personnes 1 portion de légumes par personne 2 grosses pommes de terre bleues 1 grosse betterave rouge 1 gros panais environ 250 g de courge (p. ex. potimarron) 1 cs d’huile d’olive sel 2 bûches de chèvre (de 100 g chacune) 1 ⁄2 piment thaïlandais 1 ⁄2 bouquet de coriandre 1 ⁄2 bouquet de menthe 1 limette (le jus) 2 cs d’huile d’olive de la baguette

PALMARÈS DU CONCOURS «5 PAR JOUR»

Le parrain du concours Andreas C. Studer a tiré au sort cinq des cinquante recettes sélectionnées. Les cinq gagnantes se sont ensuite mises aux fourneaux dans la bonne humeur pour préparer leur création avec «Studi», le cuisinier-vedette.

Les cinq recettes gagnantes Salade de riz estivale aux tomates séchées (Ursi Egli-Arnet), page 34 Poulet aux pruneaux (Jackie), page 58 Spaghettis aux carottes et au safran (Priska Amhof), page 74 Risotto au fenouil (Theres Speck), page 86 Petits pains aux fruits «Bergholz» (Natalie Milsom), page 104

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PALMARÈS DU CONCOURS «5 PAR JOUR»

Le parrain du concours Andreas C. Studer a tiré au sort cinq des cinquante recettes sélectionnées. Les cinq gagnantes se sont ensuite mises aux fourneaux dans la bonne humeur pour préparer leur création avec «Studi», le cuisinier-vedette.

Les cinq recettes gagnantes Salade de riz estivale aux tomates séchées (Ursi Egli-Arnet), page 34 Poulet aux pruneaux (Jackie), page 58 Spaghettis aux carottes et au safran (Priska Amhof), page 74 Risotto au fenouil (Theres Speck), page 86 Petits pains aux fruits «Bergholz» (Natalie Milsom), page 104

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À VOS FOURNEAUX! «5 PAR JOUR» CÔTÉ PRATIQUE

Sauf indication contraire, toutes les recettes sont prévues pour quatre personnes.

Elles sont toutes très saines. Chaque portion contient en effet: · au minimum 120 g de légumes, de salade ou de fruits; · au maximum 10 g de sucre; · au maximum 20 g de matières grasses.

Pour la préparation, on donnera la préférence à des huiles à teneur élevée en acides gras oméga-3 (huile de colza, par exemple), car elles sont particulièrement saines. On peut aussi très bien faire revenir sans huile, à feu modéré, de nombreuses variétés de légumes.

Le logo «portion» indique le nombre de portions de fruits ou de légumes contenues dans la recette pour une personne.

Les quantités de fruits et de légumes indiquées dans les recettes se réfèrent aux ingrédients parés, c’est-à-dire lavés, épluchés, épépinés, dénoyautés, etc.

Dans la plupart des recettes, il est possible d’augmenter la quantité de fruits et de légumes et d’utiliser d’autres variétés de saison, voire, éventuellement, de les remplacer par des produits surgelés.

Sauf indication contraire, les températures sont indiquées pour une chaleur de voûte et de sole (chaleur «en haut» et «en bas»). Si on utilise la fonction «chaleur tournante», réduire la température de 20 à 30° C. Au bas de chaque recette, vous trouvez le nom de l’auteur soit tel quel, soit sous forme de pseudonyme ou d’abréviation selon la préférence de chacun.

Abréviations: 1 cs = 1 cuillère à soupe rase 1 cc = 1 cuillère à café rase

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À VOS FOURNEAUX! «5 PAR JOUR» CÔTÉ PRATIQUE

Sauf indication contraire, toutes les recettes sont prévues pour quatre personnes.

Elles sont toutes très saines. Chaque portion contient en effet: · au minimum 120 g de légumes, de salade ou de fruits; · au maximum 10 g de sucre; · au maximum 20 g de matières grasses.

Pour la préparation, on donnera la préférence à des huiles à teneur élevée en acides gras oméga-3 (huile de colza, par exemple), car elles sont particulièrement saines. On peut aussi très bien faire revenir sans huile, à feu modéré, de nombreuses variétés de légumes.

Le logo «portion» indique le nombre de portions de fruits ou de légumes contenues dans la recette pour une personne.

Les quantités de fruits et de légumes indiquées dans les recettes se réfèrent aux ingrédients parés, c’est-à-dire lavés, épluchés, épépinés, dénoyautés, etc.

Dans la plupart des recettes, il est possible d’augmenter la quantité de fruits et de légumes et d’utiliser d’autres variétés de saison, voire, éventuellement, de les remplacer par des produits surgelés.

Sauf indication contraire, les températures sont indiquées pour une chaleur de voûte et de sole (chaleur «en haut» et «en bas»). Si on utilise la fonction «chaleur tournante», réduire la température de 20 à 30° C. Au bas de chaque recette, vous trouvez le nom de l’auteur soit tel quel, soit sous forme de pseudonyme ou d’abréviation selon la préférence de chacun.

Abréviations: 1 cs = 1 cuillère à soupe rase 1 cc = 1 cuillère à café rase

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INDEX DES RECETTES

Soupes Potage aux aubergines 20 Soupe à l’indienne au curry 22 Soupe de poisson Catherine 25 Soupe glacée à la pastèque 26 Velouté à la tomate 21 Salades Chips de betterave rouge et boulettes de mozzarella au sésame sur lit de salade 28 Salade de carottes aux poires 31 Salade de légumes-racine 32 Salade de rampon automnale 37 Salade de riz estivale aux tomates séchées 34 Entrées Brochettes piquantes de potimarron 41 Crevettes géantes avec sauce à la mangue et au concombre 38 Légumes méditerranéens à la plancha avec ricotta aux tomates olivettes 44 Pâte filo aux légumes 46 Tartare de saumon au concombre sur lit de fenouil au safran et avocat 42 Plats principaux 5 d’un coup 83 Baguette garnie gratinée au four 88 Escalopes aux légumes avec salade de haricots et purée de pommes 57 Escalopes de chou-rave en croûte de coco avec chutney d’ananas et de mangue 64 Gratin d’aubergines au parmesan 61 Gratin de couscous au chou frisé 49 Gratin de poulet aux légumes 52 Lasagnes à la ratatouille 80 Paella aux légumes 66

Pâtes aux légumes, sauce aux noix 69 Poêlée de spätzli 50 Poisson sur lit de légumes 84 Poivrons farcis 54 Polenta gratinée aux épinards et aux champignons 70 Poulet aux pruneaux 58 Risotto à la rose sur lit de chou frisé 77 Risotto au fenouil 86 Riz orange 78 Spaghettis aux carottes et au safran 74 Strudel aux bettes 72 Vermicelles aux légumes et au poulet 62 Légumes en accompagnement Courge et concombre au yogourt nature 96 Courgettes aux miettes croustillantes 93 Gratin d’épinards aux champignons 94 Gratin du paradis 98 Tajine «5 par jour» 90 Desserts Cocktail pleine forme 118 Compote de sureau 115 Crème aux abricots 106 Drink au yogourt à l’orange 116 Mousse à la framboise 109 Petits pains aux fruits «Bergholz» 104 Pommes butternut 100 Pouding aux fruits 112 Pouding aux pruneaux 103 Salade de fruits et crème à l’indienne 110

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PRENEURS DE LICENCE

«5 par jour» collabore avec des producteurs, des fabricants et des distributeurs afin d’accroître la consommation de fruits et de légumes. Les preneurs de licence peuvent apposer le logo de la campagne sur les produits à base de fruits et de légumes frais, transformés, séchés ou pressés répondant aux critères de «5 par jour». Ils attirent ainsi l’attention de leurs clients sur l’importance et l’attrait des fruits et légumes et leur donnent un précieux point de repère pour choisir des aliments sains lors de leurs achats.

FRESH AG.CH, Unterengstringen FRESH AG.CH importe et exporte des denrées alimentaires, notamment des fruits et des légumes. Elle joue ainsi un rôle important dans l’apport quotidien en aliments sains et contribue à la réalisation des objectifs de «5 par jour».

Site internet: www.freshag.ch

healthy & snacky ag, Oetwil a. d. L. Cap Gourmand SA, Neuchâtel Filiale de la Société de Navigation sur les Lacs de Neuchâtel et Morat SA (LNM SA), Cap Gourmand SA propose ses services aux clients de la LNM mais aussi à d’autres entreprises soucieuses de proposer une alimentation saine. Cette société a notamment créé l’offre happylunch.ch.

Site internet: www.capgourmand.ch

healthy & snacky ag propose des collations, des hors d’œuvre et des boissons modernes et sains. Il s’agit de produits complets à base de fruits, de légumes, de noix, de graines et de céréales pour l’essentiel non traités.

Site internet: www.snacky.ch

Narimpex AG, Bienne Coop Soucieuse d’accroître la consommation de fruits et de légumes en Suisse et d’améliorer ainsi le bien-être et la santé de la population suisse, l’entreprise Coop a été la première à demander la licence. Pour aider le consommateur dans ses achats, elle appose le logo «5 par jour» sur les produits de sa propre marque répondant aux critères de la campagne.

Près de 200 produits remplissent déjà les conditions requises. Coop soutient également la campagne par des mesures de communication.

Site internet: www.coop.ch/alimentationsaine

Exofrucht GmbH, Balterswil Exofrucht GmbH produit des fruits secs confits à partir de matières premières non traitées. Ses barres d’ananas, de mangue, de melon et de papaye répondent aux critères de la campagne et arborent donc le logo «5 par jour».

Site internet: www.exofrucht.ch

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L’entreprise familiale biennoise Narimpex produit du miel, des fruits secs, des noix, des graines et des en-cas. Elle appose le logo «5 par jour» sur de nombreux fruits secs et sur deux sachets Fruit&More de la marque nectaflor.

Site internet: www.nectaflor.ch/fr

PepeRolli GmbH, Zurich La société PepeRolli GmbH livre quotidiennement des fruits et des légumes frais au travail et à domicile dans toute la Suisse − une façon simple de savourer une alimentation saine et variée.

Site internet: www.peperolli.ch

Rammelmeyer AG, Wilen Comptant parmi les plus gros distributeurs alimentaires de Suisse centrale, l’entreprise familiale Rammelmeyer AG approvisionne détaillants, hôtels, restaurants, hôpitaux et cantines en produits frais.

Site internet: www.rammelmeyer.ch 123

PRENEURS DE LICENCE

«5 par jour» collabore avec des producteurs, des fabricants et des distributeurs afin d’accroître la consommation de fruits et de légumes. Les preneurs de licence peuvent apposer le logo de la campagne sur les produits à base de fruits et de légumes frais, transformés, séchés ou pressés répondant aux critères de «5 par jour». Ils attirent ainsi l’attention de leurs clients sur l’importance et l’attrait des fruits et légumes et leur donnent un précieux point de repère pour choisir des aliments sains lors de leurs achats.

FRESH AG.CH, Unterengstringen FRESH AG.CH importe et exporte des denrées alimentaires, notamment des fruits et des légumes. Elle joue ainsi un rôle important dans l’apport quotidien en aliments sains et contribue à la réalisation des objectifs de «5 par jour».

Site internet: www.freshag.ch

healthy & snacky ag, Oetwil a. d. L. Cap Gourmand SA, Neuchâtel Filiale de la Société de Navigation sur les Lacs de Neuchâtel et Morat SA (LNM SA), Cap Gourmand SA propose ses services aux clients de la LNM mais aussi à d’autres entreprises soucieuses de proposer une alimentation saine. Cette société a notamment créé l’offre happylunch.ch.

Site internet: www.capgourmand.ch

healthy & snacky ag propose des collations, des hors d’œuvre et des boissons modernes et sains. Il s’agit de produits complets à base de fruits, de légumes, de noix, de graines et de céréales pour l’essentiel non traités.

Site internet: www.snacky.ch

Narimpex AG, Bienne Coop Soucieuse d’accroître la consommation de fruits et de légumes en Suisse et d’améliorer ainsi le bien-être et la santé de la population suisse, l’entreprise Coop a été la première à demander la licence. Pour aider le consommateur dans ses achats, elle appose le logo «5 par jour» sur les produits de sa propre marque répondant aux critères de la campagne.

Près de 200 produits remplissent déjà les conditions requises. Coop soutient également la campagne par des mesures de communication.

Site internet: www.coop.ch/alimentationsaine

Exofrucht GmbH, Balterswil Exofrucht GmbH produit des fruits secs confits à partir de matières premières non traitées. Ses barres d’ananas, de mangue, de melon et de papaye répondent aux critères de la campagne et arborent donc le logo «5 par jour».

Site internet: www.exofrucht.ch

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L’entreprise familiale biennoise Narimpex produit du miel, des fruits secs, des noix, des graines et des en-cas. Elle appose le logo «5 par jour» sur de nombreux fruits secs et sur deux sachets Fruit&More de la marque nectaflor.

Site internet: www.nectaflor.ch/fr

PepeRolli GmbH, Zurich La société PepeRolli GmbH livre quotidiennement des fruits et des légumes frais au travail et à domicile dans toute la Suisse − une façon simple de savourer une alimentation saine et variée.

Site internet: www.peperolli.ch

Rammelmeyer AG, Wilen Comptant parmi les plus gros distributeurs alimentaires de Suisse centrale, l’entreprise familiale Rammelmeyer AG approvisionne détaillants, hôtels, restaurants, hôpitaux et cantines en produits frais.

Site internet: www.rammelmeyer.ch 123

PARTENAIRES

Station de recherche Agroscope Changins-Wädenswil ACW, Nyon

Robert Mutzner AG, Buchs Cette société gère de manière autonome des restaurants d’entreprise ou livre à la demande des menus fraîchement préparés et prêts à être consommés. Elle attache une importance particulière à une alimentation à la fois saine et contemporaine.

Site internet: www.mutznerag.ch

Schweizerische Eidgenossenschaft Confédération suisse Confederazione Svizzera Confederaziun svizra Département fédéral de l'économie DFE Station de recherche Agroscope Changins-Wädenswil ACW

S’Z take away, Biberist Le S’Z take away de Biberist propose exclusivement des menus qui répondent aux critères de la campagne «5 par jour». Les plats variés sont fraîchement préparés à base de légumes et de fruits de saison de la région.

Site internet: www.sz5.ch

Zeste Juice Bars SA, Lausanne Cette entreprise vend à Genève, Lausanne et Neuchâtel des smoothies et des jus de fruits fraîchement pressés. Les clients choisissent les ingrédients au comptoir et assistent à la préparation de leurs jus.

La Station de recherche Agroscope Changins-Wädenswil (ACW) travaille à l’accroissement de la compétitivité de l’agriculture suisse, à la préservation des ressources naturelles et à l’amélioration de la qualité des aliments. Elle mène des travaux de recherche sur les constituants et les processus de transformation des fruits et des légumes, du pain, de l’huile, des pâtes, des jus de fruits et du vin. Ses priorités portent sur les grandes cultures et les cultures de légumes, de fruits, de baies, de raisin, mais aussi de plantes médicinales, aromatiques et fourragères.

En tant qu’organisation publique, l’ACW agit à l’interface entre producteurs, consommateurs, administration et société. Elle s’emploi à fournir à l’agriculture un savoir spécifique sur de nouvelles variétés, sur des techniques de culture adaptées et sur des moyens phytosanitaires respectueux de l’environnement, avec pour but la production d’aliments satisfaisant les attentes du marché, cultivés selon des normes écologiques élevées et contribuant à une alimentation saine. A travers une recherche interdisciplinaire et une collaboration en réseau avec d’autres instituts, l’ACW élabore des connaissances nouvelles à l’attention de l’agriculture et de l’industrie de transformation de produits alimentaires.

Station de recherche Agroscope Changins-Wädenswil ACW Route de Duillier 50 I Case postale 1012 I 1260 Nyon 1 Schloss 1 I 8820 Wädenswil www.acw.admin.ch

Vous trouvez la liste actuelle des preneurs de licence sur le site www.5parjour.ch.

Société Suisse de Nutrition (SSN) sge Schweizerische Gesellschaft für Ernährung ssn Société Suisse de Nutrition ssn Società Svizzera di Nutrizione

124

Organisation nationale, la Société Suisse de Nutrition SSN a pour but de fournir à la population et aux milieux spécialisés des informations scientifiquement fondées sur les questions de nutrition. Elle compte environ 7000 membres et abonnés, dont la plupart sont des professionnels des domaines de l’alimentation, de la santé ou de la formation, mais aussi des consommatrices et consommateurs intéressés par les questions de nutrition.

Les membres de la SSN bénéficient de différentes offres, parmi lesquelles la revue trimestrielle «TABULA», consacrée à la nutrition, et des réductions sur les publications et manifestations de la SSN. En outre, ils ont 125

PARTENAIRES

Station de recherche Agroscope Changins-Wädenswil ACW, Nyon

Robert Mutzner AG, Buchs Cette société gère de manière autonome des restaurants d’entreprise ou livre à la demande des menus fraîchement préparés et prêts à être consommés. Elle attache une importance particulière à une alimentation à la fois saine et contemporaine.

Site internet: www.mutznerag.ch

Schweizerische Eidgenossenschaft Confédération suisse Confederazione Svizzera Confederaziun svizra Département fédéral de l'économie DFE Station de recherche Agroscope Changins-Wädenswil ACW

S’Z take away, Biberist Le S’Z take away de Biberist propose exclusivement des menus qui répondent aux critères de la campagne «5 par jour». Les plats variés sont fraîchement préparés à base de légumes et de fruits de saison de la région.

Site internet: www.sz5.ch

Zeste Juice Bars SA, Lausanne Cette entreprise vend à Genève, Lausanne et Neuchâtel des smoothies et des jus de fruits fraîchement pressés. Les clients choisissent les ingrédients au comptoir et assistent à la préparation de leurs jus.

La Station de recherche Agroscope Changins-Wädenswil (ACW) travaille à l’accroissement de la compétitivité de l’agriculture suisse, à la préservation des ressources naturelles et à l’amélioration de la qualité des aliments. Elle mène des travaux de recherche sur les constituants et les processus de transformation des fruits et des légumes, du pain, de l’huile, des pâtes, des jus de fruits et du vin. Ses priorités portent sur les grandes cultures et les cultures de légumes, de fruits, de baies, de raisin, mais aussi de plantes médicinales, aromatiques et fourragères.

En tant qu’organisation publique, l’ACW agit à l’interface entre producteurs, consommateurs, administration et société. Elle s’emploi à fournir à l’agriculture un savoir spécifique sur de nouvelles variétés, sur des techniques de culture adaptées et sur des moyens phytosanitaires respectueux de l’environnement, avec pour but la production d’aliments satisfaisant les attentes du marché, cultivés selon des normes écologiques élevées et contribuant à une alimentation saine. A travers une recherche interdisciplinaire et une collaboration en réseau avec d’autres instituts, l’ACW élabore des connaissances nouvelles à l’attention de l’agriculture et de l’industrie de transformation de produits alimentaires.

Station de recherche Agroscope Changins-Wädenswil ACW Route de Duillier 50 I Case postale 1012 I 1260 Nyon 1 Schloss 1 I 8820 Wädenswil www.acw.admin.ch

Vous trouvez la liste actuelle des preneurs de licence sur le site www.5parjour.ch.

Société Suisse de Nutrition (SSN) sge Schweizerische Gesellschaft für Ernährung ssn Société Suisse de Nutrition ssn Società Svizzera di Nutrizione

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Organisation nationale, la Société Suisse de Nutrition SSN a pour but de fournir à la population et aux milieux spécialisés des informations scientifiquement fondées sur les questions de nutrition. Elle compte environ 7000 membres et abonnés, dont la plupart sont des professionnels des domaines de l’alimentation, de la santé ou de la formation, mais aussi des consommatrices et consommateurs intéressés par les questions de nutrition.

Les membres de la SSN bénéficient de différentes offres, parmi lesquelles la revue trimestrielle «TABULA», consacrée à la nutrition, et des réductions sur les publications et manifestations de la SSN. En outre, ils ont 125

accès gratuitement au service d’information Nutrinfo® pour toutes questions ayant trait à l’alimentation et auxaliments.

Société Suisse de Nutrition SSN Schwarztorstrasse 87 I Case postale 8333 I 3001 Berne www.sge-ssn.ch/fr I www.nutrinfo.ch I www.tabula.ch Fruit-Union Suisse Fruit-Union Suisse défend les intérêts des producteurs et transformateurs suisses de fruits vis-à-vis des autorités, des milieux économiques, des consommateurs et du public. Plus de 3000 producteurs de fruits ou de baies, des cidreries, des distilleries et d’autres entreprises transformatrices de fruits en sont membres.

Fruit-Union Suisse promeut la vente de fruits et produits à base de fruits d’origine suisse en lançant des spots TV et radio et en menant d’autres activités publicitaires. Elle publie encore à des fins publicitaires des recueils de recettes, des dépliants et d’autres documents d’information destinés aux écoles ainsi qu’aux consommateurs. Les commissions spécialisées de Fruit-Union Suisse traitent de sujets tels que la planification des cultures, l’aménagement des prix, le contrôle de la qualité, la culture de variétés nouvelles et l’information des consommateurs.

Fruit-Union Suisse Baarerstrasse 88 I Case postale 2559 I 6302 Zoug www.swissfruit.ch I www.jus-de-pomme.ch I www.kirschsuisse.ch I www.suissegarantie.ch

Union maraîchère suisse L’Union maraîchère suisse (UMS) défend les intérêts des producteurs suisses de légumes vis-à-vis des autorités, des consommateurs et du public. Elle regroupe plus de 2000 producteurs de légumes frais ou transformés, dans toute la Suisse.

L’UMS fait la promotion des légumes suisses à travers une campagne nationale (spots TV avec Barry et Jean). Elle met à la disposition des écoles et des consommateurs des recueils de recettes, des dépliants et d’autres documents d’information. Elle mène encore un travail auprès des 126

médias. Priorité est donnée à la culture et la consommation de légumes suisses suivant les saisons. Par ailleurs, l’UMS soigne le contact direct avec le public par une présence régulière dans les grandes foires suisses.

Union maraîchère suisse Belpstrasse 26 I Case postale 8617 I 3007 Berne www.gemuese.ch I www.facebook.com/SchweizerGemuese.LegumesSuisses

SWISSCOFEL SWISSCOFEL est l’Association Suisse du Commerce Fruits, Légumes et Pommes de terre, ainsi que des fabricants de salades prêtes à l’emploi.

Ses 170 membres sont des entreprises qui assurent la disponibilité tout au long de l’année de fruits et de légumes frais et de la meilleure qualité dans le commerce de détail et la restauration. Leur offre couvre environ 86% des besoins suisses.

Avec une consommation annuelle de quelque 190 kg par personne, la population helvétique dépense au total près de 5 milliards de francs par an pour sa consommation de fruits, de légumes, de baies et de pommes de terre frais. S’y ajoutent les produits transformés à base de fruits, de légumes et de pommes de terre, de même que les jus. A peu près la moitié de ces aliments à hautes exigences et périssables sont cultivés en Suisse. Les variétés de légumes et de fruits qui ne peuvent pas être cultivées en Suisse ou dont les quantités produites en Suisse sont insuffisantes, telles qu’oranges, pêches, melons, bananes et raisin de table, sont importées.

SWISSCOFEL Belpstrasse 26 I Case postale 7954 I 3001 Berne www.swisscofel.ch/fr

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accès gratuitement au service d’information Nutrinfo® pour toutes questions ayant trait à l’alimentation et auxaliments.

Société Suisse de Nutrition SSN Schwarztorstrasse 87 I Case postale 8333 I 3001 Berne www.sge-ssn.ch/fr I www.nutrinfo.ch I www.tabula.ch Fruit-Union Suisse Fruit-Union Suisse défend les intérêts des producteurs et transformateurs suisses de fruits vis-à-vis des autorités, des milieux économiques, des consommateurs et du public. Plus de 3000 producteurs de fruits ou de baies, des cidreries, des distilleries et d’autres entreprises transformatrices de fruits en sont membres.

Fruit-Union Suisse promeut la vente de fruits et produits à base de fruits d’origine suisse en lançant des spots TV et radio et en menant d’autres activités publicitaires. Elle publie encore à des fins publicitaires des recueils de recettes, des dépliants et d’autres documents d’information destinés aux écoles ainsi qu’aux consommateurs. Les commissions spécialisées de Fruit-Union Suisse traitent de sujets tels que la planification des cultures, l’aménagement des prix, le contrôle de la qualité, la culture de variétés nouvelles et l’information des consommateurs.

Fruit-Union Suisse Baarerstrasse 88 I Case postale 2559 I 6302 Zoug www.swissfruit.ch I www.jus-de-pomme.ch I www.kirschsuisse.ch I www.suissegarantie.ch

Union maraîchère suisse L’Union maraîchère suisse (UMS) défend les intérêts des producteurs suisses de légumes vis-à-vis des autorités, des consommateurs et du public. Elle regroupe plus de 2000 producteurs de légumes frais ou transformés, dans toute la Suisse.

L’UMS fait la promotion des légumes suisses à travers une campagne nationale (spots TV avec Barry et Jean). Elle met à la disposition des écoles et des consommateurs des recueils de recettes, des dépliants et d’autres documents d’information. Elle mène encore un travail auprès des 126

médias. Priorité est donnée à la culture et la consommation de légumes suisses suivant les saisons. Par ailleurs, l’UMS soigne le contact direct avec le public par une présence régulière dans les grandes foires suisses.

Union maraîchère suisse Belpstrasse 26 I Case postale 8617 I 3007 Berne www.gemuese.ch I www.facebook.com/SchweizerGemuese.LegumesSuisses

SWISSCOFEL SWISSCOFEL est l’Association Suisse du Commerce Fruits, Légumes et Pommes de terre, ainsi que des fabricants de salades prêtes à l’emploi.

Ses 170 membres sont des entreprises qui assurent la disponibilité tout au long de l’année de fruits et de légumes frais et de la meilleure qualité dans le commerce de détail et la restauration. Leur offre couvre environ 86% des besoins suisses.

Avec une consommation annuelle de quelque 190 kg par personne, la population helvétique dépense au total près de 5 milliards de francs par an pour sa consommation de fruits, de légumes, de baies et de pommes de terre frais. S’y ajoutent les produits transformés à base de fruits, de légumes et de pommes de terre, de même que les jus. A peu près la moitié de ces aliments à hautes exigences et périssables sont cultivés en Suisse. Les variétés de légumes et de fruits qui ne peuvent pas être cultivées en Suisse ou dont les quantités produites en Suisse sont insuffisantes, telles qu’oranges, pêches, melons, bananes et raisin de table, sont importées.

SWISSCOFEL Belpstrasse 26 I Case postale 7954 I 3001 Berne www.swisscofel.ch/fr

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RESPONSABLES

La Ligue suisse contre le cancer (fondée en 1910) est une organisation à but non lucratif œuvrant dans la prévention du cancer, la promotion de la recherche et le soutien des personnes atteintes de cancer et de leurs proches. En tant qu’organisation faîtière nationale sise à Berne, elle rassemble 19 ligues cantonales et régionales. Certifiée ZEWO, elle est principalement financée par des dons. www.liguecancer.ch

L’Office fédéral de la santé publique (OFSP) entend favoriser les choix promoteurs de santé, afin de mieux prévenir les maladies non transmissibles.

Il veut motiver la population et en particulier les jeunes à adopter une alimentation saine et équilibrée, ainsi qu’une activité physique régulière. www.bag.admin.ch/themen/ernaehrung_bewegung/index.html?lang=fr

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Cuisiner de manière saine et créative? Pour cela, nul besoin d’être un professionnel. De bonnes idées, des légumes à pleine maturité, des fruits juteux et des instructions faciles à comprendre: il n’en faut pas plus.

Pour un plaisir garanti!

Des cuisinières et cuisiniers amateurs de toute la Suisse nous ont dévoilé leurs recettes «5 par jour» favorites; nous les avons réunies dans un livre.

«Fruits et légumes, 50 recettes faciles à réaliser» présente toute une variété de mets aussi sains que savoureux – des salades légères aux desserts ravigotants, en passant par les plats de résistance raffinés.

Nous vous souhaitons du plaisir à cuisiner et bon appétit!

FRUITS ET LÉGUMES

«5 PAR JOUR» – UNE CUISINE SAINE POUR TOUS LES GOÛTS

FRUITS ET LÉGUMES 50 recettes faciles à réaliser

ISBN 978-3-03800-730-2