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것도 좋은 방법이다. 장내 세균은 크게 비피더스균으로 대표되는 좋은 균 , 웰치균 등의 나쁜
장 운동법 편
균 그리고 음식물이나 몸 상태에 따라 어느 쪽으로도 바뀔 수 있는 기
9 적절한 복압이 장을 자극시킨다 건강
회주의균 등 3가지로 나눌 수 있다 . 나쁜 균이 늘어날수록 알칼리성이
한 사람의 경우 흉식호흡과 복식호흡을
을 일으킨다 . 건강한 몸만들기는 장에서부터 시작된다 . 대장내시경·변비
스를 많이 받고 피로를 쌓아두는 생활을
되는 장은 그 속에서 부패가 진행되면서 변비나 설사 외에도 여러 질병
무의식으로 구분해 사용하지만 스트레
전문가 고토 도시오가 전하는 쾌변 건강법을 소개한다 .
하다 보면 뇌나 몸의 긴장이 풀리지 않은 상태에서 계속 흉식호흡을 하게 된다. 복 식호흡을 하는 횟수가 극단적으로 적으
움식▒편 1 변비 해소에는 껍질째 가열한 고구마 고구마에는 식이섬유와 비타민 B·C가 풍 부하게 들어 있다. 여기에 가열해 먹을 경 우 장내에 좋은 균을 증가시키는 난소 화성 전분도 생성된다. 고구마를 썰었을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유된 야라 핀은 배변을 원활하게 하는 효과가 있으 며, 껍질에 함유된 클로로겐과 안토시아 닌은 항산화 작용이 있어 변비 해소에 효 과적이다. 2 말린 표고버섯은 식이섬유가 12배나 표고버섯에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 에리타데닌이라는 특유의 성분이 함유됐 다. 또 표고버섯이 햇빛을 받으면 체내에 서 비타민 D로 바뀌는 에르고스테롤이 라는 성분이 증가된다. 말리기 전의 표고 버섯에는 식이섬유가 100g당 약 3.5g 들 어 있지만 말린 표고버섯에는 그 함유량 이 41g 정도 늘어난다고 한다. 한 끼 식사 에 섭취하는 양으로는 크기가 큰 것은 1 장, 중간 크기는 2장(약 10g)이 적당하며 이것만으로도 4.1g의 식이섬유를 섭취하
4 매실 농축액 2g이 변비를 탈출시킨다
면 내장이나 신경을 싸고 있는 횡격막, 복
매실 농축액의 신맛이 어느 정도 익숙해
막의 유연성이 떨어져 배변에 필요한 복
지면 작은 숟가락(2~5g)으로 떠서 그대
압이 약해진다. 따라서 장을 건강하게 하
로 먹는 방법을 추천한다. 이 방법이 어렵
기 위해서는 의식적으로 복식호흡을 해
다면 뜨거운 물에 꿀과 함께 넣고 마신다.
일을 적잖이 보았을 것이다. 식사를 거르
야 한다. 즉 횡격막의 상하운동에 의해 어
맛도 좋고 몸도 따뜻해진다. 젤리로 만들
고 여기에 한 끼 식사의 양까지 줄이면
느 정도 복압이 가해지면 장이 자극되고
거나 요구르트에 넣어 먹어도 괜찮다. 식
대변의 양이 줄어들게 된다. 먹지 않으면
혈행이 촉진되며 연동운동도 자연스럽게
초를 대신해 샐러드에 뿌리는 등 다양한
대변이 나오지 않는 건 당연한 현상이다.
일어나게 된다. 또 자율신경의 부교감신
요리에도 활용할 수 있다.
변비가 계속되면 장내에 나쁜 균이 단숨
경이 우위가 돼 위장의 활동이 부드러워
에 우세해져 유해한 물질이 발생하고, 이
진다. 폐도 충분히 늘어났다가 줄어들기
는 우리 몸 전체로 운반돼 피부 트러블이
때문에 심폐 기능도 좋아진다.
5 빈속에 단 과자는 금물 배가 고플 때 설탕이 포함된 단 과자를 먹으면 위 속에 서는 ‘당반사’라고 하는 반응이 일어난다.
3 식전에는 삼백초차, 식후에는 녹차 삼백초는 한방에서도 건강차로 알려졌 다. 삼백초에 함유된 쿠에르시트린이 장 의 연동운동을 촉진해 변통을 좋게 한다. 이는 발암물질의 활성화를 억제하고 활 성산소의 기능을 약하게 하는 데도 일조 한다. 하루에 15g 정도의 삼백초 찻잎을 600ml의 뜨거운 물에 우려내 3회 정도 식전이나 식사 중에 마시면 효과적이다. 녹차에 함유된 카테킨은 살균·항균 작 용이 뛰어나다. 식후에 2~3잔씩 녹차를 마시는 것만으로도 위장의 세균이 감소 한다. 또 녹차 잎을 절구에 찧어 밥에 섞 거나 깨, 마른 멸치와 함께 밥에 뿌려 먹 는 것도 좋은 방법이다.
T i p 복식호흡법
이는 대량으로 들어온 설탕에 대해 위벽
또 여성은 남성에 비해 피하지방이 많고
1 두 다리를 벌리고 편하게 서서 배를 집
의 센서가 과잉 반응하는 현상으로, 이로
내장지방이 적다. 무리한 다이어트를 하
어넣으며 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 몸
인해 위액의 분비가 멈추거나 장의 연동
게 되면 내장지방이 더 줄어들어 복부에
속의 공기를 전부 내보내는 느낌으로 내
운동이 약화되는 등 위장이 정상적으로
있는 장기가 제자리를 지키기 힘들어진
쉰다. 2 숨을 다 내쉬었다면 가볍게 입을
활동하지 못하게 된다. 즉 음식물이 소화
다. 여기에 내장을 지탱하고 있는 배 근육
다물고 이번에는 코로 천천히 숨을 마신
되는 데 시간이 걸려 체증이 생기거나 위
과 복직근이 힘을 잃으면 위의 위치가 내
다. 이때 배가 조금씩 부풀어 오르게 한
에서 장으로 이동하는 리듬이 흐트러지
려가 위하수가 되는데, 아래로 처진 위는
다.
고 장에도 부담을 주게 된다는 말이다. 뿐
장에도 영향을 미친다. 다시 말해, 위에
만 아니라 설탕은 산성식품이기 때문에
눌려서 횡행결장이 아래로 처지고 S상결
10 만성 변비에 효과적인 장 스트레칭
혈액을 탁하게 해 결국 몸에 불필요한 물
장도 내려가 결국 장하수가 일어나는 것
만성적인 변비 증세가 있는 장은 변의를
질로 남게 돼 대장에 손상을 준다.
이다. 이 경우 장내에 커브가 늘어나 대변
많이 참아 장의 연동운동이 원활하게 일
이 통과하기 어려워진다. 또 이렇게 장이
어나지 않은 탓에 수분이 없는 대변이 가
습관▒편
축 늘어지면 대변을 내보내는 데 많은 시
득 찬 경우가 많다. 따라서 만성 변비가
6 다음 식사 시간은 최소 5~6시간 후
간이 걸리게 되고 장내의 수분이 지나치
있는 사람들의 대부분은 아랫배가 볼록
개인차와 그날의 몸 상태에 따라 다르지
게 빠져나간 대변은 더욱 딱딱해져 배변
튀어나와 있다. 이런 고질적이고 완고한
만 통상 음식물이 위 속에서 소화되는 시
이 곤란해진다.
변비 증상에 효과적인 운동은 바로 하반
는 효과를 볼 수 있다. 말린 표고버섯을 물에 불려도 영양분은 그대로 유지된다.
나 두통으로 이어진다.
간은 평균 5~6시간 정도다. 일반적으로
신의 힘을 빌려 늘어진 장에 자극을 주는
소화 시간이 가장 짧은 것은 밥이나 빵
8 늦은 취침은 변비의 원인 수면 부족은
등의 탄수화물로 2~3시간, 반대로 소화
신체의 리듬을 깨뜨려 자율신경에 악영
여기에 횡격막을 상하로 움직여 배 아래
시간이 긴 편에 속하는 지방은 7~8시간
향을 미친다. 이로 인해 장의 움직임에도
쪽에 깊게 호흡하는 복식호흡을 하면 더
정도 걸린다. 단백질은 4~5시간이다. 소
이상이 와 변비가 생기기 쉽다. 매일 아침
큰 효과를 볼 수 있다.
화가 아직 끝나지 않았을 때 다음 식사
배변 습관이 있는 사람이라도 새벽까지
를 하게 되면 소화불량의 원인이 되거나
잠을 자지 않으면 배변 리듬이 깨지고 만
천장을 보고 누운 다음 복식 호흡을 하
위장을 지치게 한다. 때문에 지방이 많은
다. 수면 부족에서 오는 스트레스를 쌓아
면서 다리를 가슴 쪽으로 붙이면 배 속
식사를 한 후에는 의식적으로 위장을 오
두지 않기 위해서는 짧은 시간을 자더라
의 장관이 이 움직임에 동반해 늘어났다
랫동안 쉬게 하는 등 상황에 맞게 식사
도 숙면을 취하는 것이 좋다. 소음이나 불
가 수축하므로 연동운동이 촉진된다. 앉
시간을 조절하는 것이 현명하다.
빛 등의 자극이 있으면 잠을 깨지 않더라
아서 할 때보다 복근도 단련되므로 일석
도 혈압이 올라 수면의 질을 떨어뜨린다.
이조다. 취침 전후의 습관으로 매일 빠짐
7 굶는 다이어트는 장을 처지게 한다 다
또 낮 동안 몸을 움직이거나 미지근한 물
없이 실시해보자. 한편, 토끼 똥처럼 동글
이어트를 하는 이들이 변비로 고생하는
로 반신욕을 하는 등 심신의 긴장을 푸는
동글한 대변이 나오는 사람은 스트레스
162 주간필라 Jan 17.2014-Jan 23.2014
스트레칭이다.
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