Guía de gimnasia laboral

GIMNASIA EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

GIMNASIA LABORAL EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO La gimnasia laboral es una actividad física que se practica durante la jornada laboral para mejorar y conservar la salud. Existen varios tipos de gimnasia laboral y hemos recopilado los mejores y más beneficiosos para ti.

Antes de poner en marcha y mover un vehículo que está parado es necesario que todas las partes del motor estén bien lubricadas. Por eso es importante mantener dicho vehículo ‘calentando’ un tiempo antes de demandarle potencia, para que el aceite pueda llegar a todos los rincones del propulsor.

Con nuestro cuerpo pasa algo similar, necesitamos calentar previamente los músculos, tendones, ligamentos, lubricando las articulaciones para prepararlas para el esfuerzo que se va a llevar a cabo. Este calentamiento previo se puede conseguir con diferentes ejercicios de movilidad. También los usaremos al finalizar la jornada, pues te permitirán estirarte y ayudar en tu recuperación muscular.

No olvides que debes realizarlos de manera suave, progresiva y sostenida por unos segundos según lo indicado en cada ejemplo.

Recuerda realizar PAUSAS ACTIVAS durante la jornada laboral. Con la realización de movimientos y el cambio de tarea por otra en la que haya una menor demanda de esfuerzo, conseguirás llevar a reposo el grupo muscular empleado previamente permitiéndote un descanso, recuperando energía y mejorando el desempeño y la eficiencia en el trabajo. ¡El movimiento es vida!

¿Cómo realizar los ejercicios?

■ Sostén una tensión suave, pero sin llegar a sentir dolor.

■ Mantén la posición final del ejercicio durante al menos 5 segundos, siendo recomendable llegar hasta 10 segundos.

■ Practica una respiración lenta, rítmica y controlada. Toma el aire por la nariz y suéltalo lentamente por la boca.

■ Procura mantener el tronco (espalda) recto.

■ Dependiendo de si estás más o menos habituado a la práctica de ejercicio físico, realiza más o menos número de repeticiones.

■ Personas no habituadas: Realiza un número de 5 repeticiones e ir incrementando hasta 10 repeticiones.

■ Personas habituadas: Realiza un número de 10 repeticiones e ir incrementando hasta 15 repeticiones.

Calentamiento - Reinicia ciclo Día 1 Respiración diafragmática Movimientos circulares de hombros / manos Ejercicios dorsales Abducciónaducción de cadera Flexoextensión de rodilla

Día2 Respiración diafragmática Movimientos circulares de muñecas / codos Ejercicios dorsales Abducciónaducción de cadera Flexoextensión de rodilla

Día 3 Respiración diafragmática Movimientos circulares de hombros / manos Ejercicios dorsales Abducciónaducción de cadera Flexoextensión de rodilla

Día 4 Respiración diafragmática Movimientos circulares de muñecas / codos Ejercicios dorsales Abducciónaducción de cadera Flexoextensión de rodilla

Día 5 Respiración diafragmática Movimientos circulares de hombros / manos Ejercicios dorsales Abducciónaducción de cadera Flexoextensión de rodilla

Día 6 Respiración diafragmática Movimientos circulares de muñecas / codos Ejercicios dorsales Abducciónaducción de cadera Flexoextensión de rodilla

Sentadillas

Sentadillas

Sentadillas

Sentadillas

Sentadillas

Sentadillas

Estiramiento - Reinicia ciclo Día 1 Respiración diafragmática Movimientos circulares de hombros / manos Estiramiento muscular del cuello Estiramiento muscular de hombros Estiramiento muscular de brazos Estiramiento muscular de tronco

Día2 Respiración diafragmática Movimientos circulares de muñecas / codos Estiramiento muscular del cuello Estiramiento muscular de hombros Estiramiento muscular de brazos Estiramiento muscular de tronco

Día 3 Respiración diafragmática Movimientos circulares de hombros / manos Estiramiento muscular del cuello Estiramiento muscular de hombros Estiramiento muscular de brazos Estiramiento muscular de tronco

Día 4 Respiración diafragmática Movimientos circulares de muñecas / codos Estiramiento muscular del cuello Estiramiento muscular de hombros Estiramiento muscular de brazos Estiramiento muscular de tronco

Día 5 Respiración diafragmática Movimientos circulares de hombros / manos Estiramiento muscular del cuello Estiramiento muscular de hombros Estiramiento muscular de brazos Estiramiento muscular de tronco

Día 6 Respiración diafragmática Movimientos circulares de muñecas / codos Estiramiento muscular del cuello Estiramiento muscular de hombros Estiramiento muscular de brazos Estiramiento muscular de tronco

Respiración diafragmática

1 AL TOMAR EL AIRE PON UNA MANO EN EL PECHO Y OTRA EN EL ESTOMAGO ASEGÚRATE QUE LLEVES AIRE POR LA PARTE DEBAJO DE LOS PULMONES SIN MOVER EL PECHO

2 LLEVA EL AIRE HACIA ABAJO HINCHANDO UN POCO EL ESTÓMAGO, SIN MOVER EL PECHO 1 Inhala lentamente y profundamente

2 Lleva el aire hasta el fondo de los pulmones 3 El abdomen se levanta

3 RETÉN EL AIRE EN ESA POSICIÓN POR UN MOMENTO

4

5

SUELTA EL AIRE, LENTAMENTE, HUNDIENDO UN POCO EL ESTÓMAGO Y LA BARRIGA, SIN MOVER EL PECHO

4 Exhala y contrae el abdomen

PROCURA MANTENERTE RELAJADO 4 SEGUNDOS CON LOS PULMONES VACIÓS HASTA VOLVER A INSPIRAR DE NUEVO

Movimientos circulares de hombros GIRO DE HOMBROS 1. Dobla los brazos y pon las manos sobre los hombros 2. Mantén los brazos formando una línea recta hacia los lados.

3. Gira los hombros hacia adelante y atrás repitiendo 10 veces en ambos casos.

Movimientos circulares de muñecas Manteniendo los brazos estirados, empuña las manos relajadamente y haz movimientos de rotación de las muñecas de forma lenta, primero hacían un lado (20 segundos) y luego en sentido contrario.

Movimientos de codos Manteniendo los brazos estirados, flexiona y extiende los codos, manteniendo 5 – 10 segundos.

Realiza 3 repeticiones por cada ejercicio, por ambos lados del cuerpo.

Ejercicios dorsales

Aleja los hombros de las orejas, permitiendo que los músculos se relajen. Si cuesta trabajo, baja las manos hacia el suelo con la sensación de meterlas en los bolsillos de los pantalones.

Mantén esta posición durante 10 segundos y repítela 3 veces.

Párate, separando los pies al nivel de los hombros. Luego lleva la cabeza suavemente hacia atrás, una vez posicionada sube los brazos y separa los codos hacia atrás.

Mantén esta posición durante 10 segundos y repítela 3 veces.

Movimientos de manos Manteniendo los brazos estirados, abre y cierra las manos, durante 5 a 10 segundos.

Realiza 3 repeticiones por cada ejercicio, por ambos lados del cuerpo

Flexo-extensión de rodilla Dobla una rodilla y toma el pie con la mano, llevándolo hacia el glúteo. Mantén el tronco y cadera rectos.

Sostén por 10 segundos y cambie de lado (repetir 3 veces).

Movimiento circular de tobillos Realiza movimientos circulares del pie, de adentro hacia afuera y viceversa. Mantén el tronco y cadera rectos.

Realiza 3 repeticiones por cada ejercicio, por ambos lados del cuerpo.

Sentadillas Separa tus pies a la misma distancia de tus hombros, los brazos deben ir flexionados a 90° con las palmas de las manos hacia abajo. Para evitar lesiones realiza la sentadilla llevando tus glúteos hacia afuera mientras bajas y al momento de subir, contrae la musculatura glútea.

Sostén por 10 segundos y repite 3 veces.

Estiramiento muscular de cuello

3

1

2

Realiza movimientos llevando el mentón hacia el pecho, la oreja al hombro, girando la cabeza hacia un lado y al otro mirando hacia abajo.

Realiza 3 repeticiones por cada ejercicio por ambos lados del cuerpo, practica el ejercicio durante 20 segundos.

Estiramiento muscular de hombros

1

2

Cruza los brazos y jala hacia un lado. Luego lleva un brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano sostén el codo.

Estiramiento muscular de brazos Realiza movimientos llevando el brazo al frente o al lado, coloca la palma de la mano hacia arriba. Repite el ejercicio con la palma de la mano hacia abajo.

Realiza 5 repeticiones por cada ejercicio por un tiempo de 10 segundos

Estiramiento muscular de tronco

1. Inclina levemente el tronco hacia un lado.

2. Gira el tronco hacia un lado.

3. Flexiona el tronco llevando la cabeza entre las piernas.

4. Flexiona el tronco llevando las manos hacia cada pie.

Estiramiento muscular de piernas

1. Toma un pie con la mano y llévalo hacia el glúteo.

2. Estira una pierna hacia un lado y flexiona la contraria descargando peso sobre esta.

3. Estira una pierna hacia delante apoyando las manos en la rodilla y luego en el pie, flexiona ligeramente la pierna contraria. Mantén siempre la espalda recta.