__MAIN_TEXT__

Page 1


PUIKIAI ATRODYTI BRANGIAI NEKAINUOJA


Mes kiekvienas esame savo kūno kalvis, būtent mes jį ir kuriame. Ką valgome, kiek judame, kokiais įpročiais galėtume pasidžiaugti ar didžiuotis, o kurių norėtume neturėti ir stengiamės pakeisti – viskas priklauso nuo mūsų.

Puikiai atrodyti brangiai nekainuoja. Tam, kad puikiai atrodytume, pakanka ir minimalių sąlygų, tačiau reikia mūsų valios. Šioje knygoje rasi: • mitybos planą savaitei, kuriam nereikės išleisti daugybės pinigų, o dažnas pamatys, kad net ir sutaupyti galima; • idėjų, ką galėtumėte nusinešti į svečius vietoje saldainių, pyrago ar kitų kaloringų nuodėmių; • sužinosi apie alkoholio poveikį lieknėjant: kokios įtakos viena „nekalta“ vyno taurė gali turėti tavo lieknėjimui; • 4 sporto programas (lovoje, namuose, lauke ir baseine ar ežere); visoms joms reikės tik minimalaus inventoriaus, kurį rasi bet kur, programą vandenyje puikiai galėsi atlikti ežere karštą vasaros dieną, o žiemą apsilankiusi baseine galėsi ne tik paplaukioti, bet ir pasportuoti; • atsakymus į dažniausiai man užduodamus klausimus, taip pat sąrašą klausimų su atsakymais, kurie padės rasti priežastį, kodėl nepavyksta pasiekti norimų rezultatų, ir ją pašalinti; • dešimties merginų patarimus, kaip išlaikyti lieknas kūno linijas ir džiaugtis puikia savijauta.

11


MITYBA


365 DIENAS PER METUS Lygiai tiek dienų moterys galvoja, kaip atrodyti gražioms. Kaip paslėpti tai, ką jos pavadintų trūkumais, ir kaip išryškinti tai, ką jos vadina savaisiais privalumais? 365 dienas per metus moterys kruopščiai save tobulina. Makiažu paryškina veido bruožus (vienos daugiau, kitos mažiau, tai priklauso nuo moters, dienos ir nuotaikos). Drabužiais stengiasi paslėpti tas nuodėmes, kurios begėdiškai nusėdo ne ten, kur Dievulio prašė (į krūtinę ar ant draugės klubų), o ten, kur mažiausiai laukė – ant juosmens ar ant jos pačios klubų... Aukštakulniais ilgina kojas, diržais formuoja ar ryškina juosmenį... Liemenėlės, net ir jos pelniusios apgavikių reputaciją. Viena vertus, visa tai yra žavu, visa tai yra taip moteriška ir pagirtina. Manau, kiekviena moteris kas dieną stengiasi būti geriausia savo pačios versija, ir tai yra nuostabu. Vis dėlto būna grožio laikotarpių pikas, laiko tarpai, kuriais privalome būti pačios geriausios savo formos. Tam, kad spindėtume pasitikėjimu savimi. Tai laikas, kai tikrai norisi atskleisti tai, ką turime geriausio, nesistengiant nieko paslėpti. Tarkim, bikinio sezonas. Juk taip gera ilsėtis paplūdimyje ir kvėpuoti laisvai, nesistengiant laikyti įtraukto pilvo (šiuo atveju obuoliuko tipo figūros moterims pasisekė labiau, nes, tarkime, kriaušės tipo figūros savininkės apvalių kojų net ir nekvėpuodamos neįtrauks). Drąsiai žygiuoti paplūdimiu, nesistengiant rankšluosčiu prisidengti tai, ko nepridengia bikinis. O nuotraukose juk norisi ranką laikyti ant klubo, nuleistą, už nugaros, kur tik norisi, bet tik ne dengtis pilvą optimistiškai tikintis, kad ji paslėps daugiau, nei galėtų. Didžiosios šventės. Juk taip norisi būti vakaro deive ar viena iš jų. Pasipuošti suknele, kuri privers pasitempti, suknele, kuri tiks idealiai, suknele, kuri sulauks puokštės komplimentų, taip, kaip ir jos savininkė. 13


Klasės draugų susitikimas, tarkime, po penkerių ar dešimties metų. Juk daug maloniau girdėti komplimentus, kaip puikiai atrodai ar kokia vis dar esi liekna. Nei šnabždėjimus, kad papilnėjai ar per daug tave lepina vyras, ar tu pati save pradėjai pernelyg lepinti. Vestuvės, kurių metu nori atrodyti nuostabiai. Nori būti lengvai nešama per tiltą. Nori išsirinkti pačią gražiausią suknelę. Nori būti tos dienos gražiausioji ir tikrai netrokšti krimstis iš vakaro, kad gaila, jog pritrūko valios... Iš tiesų yra tiek daug priežasčių, daugybė progų, todėl geriausios formos turi būti nuolatos. Tu turi gyventi gyvenimą, juo mėgautis, kartu džiaugtis ir savimi, o ne gyventi etapais, kad iki liepos 15 dienos turi numesti 10 kilogramų, nes tave pakvietė į krikštynas, o jau birželis... Kad iki birželio 2 dienos turi numesti 5 kilogramus, nes vyksi į šiltus kraštus, dėvėsi maudymosi kostiumėlį, fotografuosiesi... Pavyzdžių galėtų būti begalė, bet juk visos suprantame, kad stebuklingos datos paprastai nėra veiksmingos. Ne, tavo kūno linijos neturi priklausyti tik nuo progų gausos. Juk sakoma, kad net ir šiukšles išnešdama turi pasitempti, nes nežinai, ką gali sutikti kieme. Taip ir tavo kūnas visuomet turi atrodyti puikiai kiek tik įmanoma. Reikia mylėti save ir niekada šios meilės neišduoti. Turi susidraugauti su savo kūnu ir suprasti, kad esi jo šeimininkė, kad būtent tavo kūnas reprezentuoja tave. Turi suprasti, kad jis yra tavo šventovė, kurios šeimininkė esi tik tu. Kūnas dažnai atspindi net ir tavo įpročius, tiek teisingus (tokius kaip sportas), apie kuriuos byloja stangrus ir gražių linijų kūnas, taisyklinga laikysena ir energija, sklindanti iš tavęs, tiek ir žalingus (tokius kaip gazuoti gėrimai), apie kuriuos dažnai išduoda tas begėdis celiulitas. Jei patinka tai, ką matai veidrodyje, jei mėgsti tą vaizdą, tuomet esi teisingame kelyje ir tau tereikia tai išlaikyti. Žinoma, nekalbu apie mergaites, kurių amžius neviršija dvylikos metų ir kūnas atleidžia tokias nuodėmes kaip ledai ar saldainiai. Kalbu apie merginas ir moteris, kurioms jau reikia įdėti pastangų tam, kad atrodytų nepriekaištingai. 14


Jei tave džiugina vaizdas, kurį matai veidrodyje, ir, tarkim, drabužių parduotuvėje išdidžiai prašai būtent to dydžio drabužių, kurių ir norėtum prašyti, puiku. Vadinasi, tai, ką darai dėl savo kūno, darai teisingai ir tai yra teisingi tavo įpročiai. Jei ieškai drabužių ne trūkumams paslėpti, o privalumams paryškinti, tai taip pat ženklas, kad tau patinka tavo kūnas, kad jis tave džiugina ir kad eini teisinga linkme. Tačiau jei pradėjai ieškoti drabužių norėdama ką nors paslėpti, tai ženklas, kad tam, jog jaustumeisi iki galo laiminga ir pasitikinti savo kūnu, turi kažką keisti. Jau turi... Juk drabužiai maskuos trūkumus ir apgaudinės tavo akis tik iki to momento, kol turėsi juos nusivilkti. Jei savyje nekeisi to, kas tau nepatinka, gyvenimas vis tiek atsiųs situacijų, kai turėsi apsinuoginti labiau, nei galbūt norėtum. Jei išsisuksi nuo apsinuoginimo pirtyje ar baseine – nuo vasaros ir karšto oro tau išsisukti nepavyks. Tuomet liks du keliai: save graužti, kaltinti ir savęs gailėtis arba imtis priemonių ir šią situaciją keisti. Tik nesiimk drastiškų priemonių! Kodėl? Todėl, kad jas keis kitos drastiškos priemonės. Tarkim, alinančios dietos, besaikis sportas, poilsio trūkumas. Tai priemonės, kurios laikui bėgant pradės alinti ne tik tavo kūną, bet ir emocinę būklę. Po kiekvieno drastiško, gal tik akimirką džiuginančio šuolio žemyn bus svorio ir apimčių šuolis aukštyn, kuris tave ypač liūdins, kenks tavo motyvacijai ir savivertei. O kas kartą keisti savo įpročius bus vis sunkiau tiek fiziškai, tiek emociškai. Nieko gyvenime nevyksta be priežasties. Kūno pokyčiai taip pat nevyksta šiaip. Jei keičiasi kūno linijos, sveikata, tam turi būti priežastis, ir tau tereikia ją rasti. Gal tavo gyvenimas tapo sėslesnis, vakarais ilgiau jaukiai sėdi žiūrėdama mėgstamą serialą ir skaniai užkandžiauji? Tuomet užkandžius teks pakeisti arbatos puodeliu – žinoma, be cukraus. O tuos ramius pasisėdėjimus ir tą vakarinį filmą bent kartais pakeisti pasivaikščiojimu. Tik ir vėl, žinoma, be saldžios latės rankoje, o su vandens buteliuku ar arbata be cukraus. 15


Gal anksčiau nevairavai automobilio ir daug daugiau vaikščiojai pėsčiomis? O dabar įsigijai mašiną ir jau mėgsti nuvažiuoti, kaip sakoma, nuo durų iki durų. Tam išspręsti lieka du keliai: į savo dienotvarkę įtraukti daugiau fizinio krūvio, tarkim, kroso ar pasivažinėjimų dviračiu, arba sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, atsisakant gardėsių ar kitų kaloringų nuodėmių. Atsisakyti per sunku? Tuomet mėgaukitės saikingai ir retai. Gal anksčiau gyvenai penktame aukšte name, kuriame nebuvo lifto? Ir kas dieną turėdavai ne tik nulipti tuos penkis aukštus žemyn, bet norėdama pasiekti namus ir šiltą lovą, užkopti jais ir aukštyn? O dabar apsigyvenai name ar pirmame aukšte. Ir vėl yra du keliai: arba, idealiausias variantas, juos sujungti į vieną, bendrą kelią, padidinti fizinį aktyvumą, arba apriboti suvartojamų kalorijų skaičių. Papasakosiu istoriją iš savo gyvenimo. Beveik trejus metus gyvenau miesto centre, visai netoli mano namų sėkmingai gyvavo kepyklėlė. Ir ne šiaip sau kepyklėlė, o tokia, kurios bandelių ir kitų kepinių nusipirkti atvykdavo žmonės iš kito miesto galo. Tad jų kepiniai, kaip sakoma, verti grieko. Kepėjos savo darbą pradėdavo itin anksti, tad net ir septintą ryto, einant į darbą, nosis – kaip mūsų šuns Torio, užuodusio sūrį, – nevalingai pradeda staigiai judėti nuo vieno žando prie kito. Bet štai ką aš pasakiau sau: Rūta, tau nevalia tapti šios saldžiosios pagundos šventovės kliente. Nes žinau, kas manęs lauktų. Pirmasis kilogramas užaugtų kas rytą bandant paragauti vis kitą bandelę. Antrasis kilogramas – jau kas rytą valgant tik mėgstamiausias. Ir taip po truputį tie kilogramai liptų vienas prie kito. Aš, pažinodama save ir numanydama ateitį, to vengiau. Taigi, galiu ant rankų pirštų suskaičiuoti, kiek kartų per visus tuos trejus metus apsilankiau toje kepyklėlėje. O štai mano kaimynė, kuri atsikraustė į mūsų laiptinę net vėliau nei mes, per pusę metų priaugo keturis kilogramus. Paklausta, kaip jai tai pavyko, atsakė vienu, liūdnu ir nutęstu žodžiu: „Kepyklėlė...“ Ji lankėsi ten savaitgaliais, vėliau tai tapo beveik kasdiene rutina. Ir, žinoma, jai tie kilogramai neužaugo per dieną. Ji galėjo bandyti save apgaudinėti, kad ta bandelė nėra tokia didelė, jog užaugintų kilogramą, ir būtų teisi. Ta bandelė 16


neužaugina kilogramo, ji prideda gramus, kurie laikui bėgant susikaupia į kilogramus. Tad jei pajutai, kad auga svoris, ir jis tavęs nedžiugina, iš karto ieškok priežasties ir būtinai ją šalink, nes kilogramą, antrą yra daug lengviau suvaldyti. Jų atsikratyti užtruks gana trumpą laiko atkarpą ir nepareikalaus didesnio vargo. O kai leisi sau užsiauginti penktą ir dešimtą, suprasi, kad laukia ilgas ir sunkus darbas, kurį norisi atidėti vis tolimesniam laikui: kitai šventei, kitam mėnesiui, kitai vasarai ar kitiems metams. Juk progų, kada galėsi pradėti, tiek pat daug, kiek ir pasiteisinimų, kodėl negali pradėti būtent šiandien. Tikrai surasi priežastį atidėlioti. Tikriausiai nenustebinsiu pasakydama, kad pačios nereguliariausios mano klientų treniruotės yra gruodį. Ir netiesa, kad Kūčios, kartu su Kalėdomis, tęsiasi tris dienas, daug kas pradeda savo pilvus lepinti jau nuo gruodžio vidurio. Prasideda kalėdiniai vakarėliai ir žiburėliai, o ir ranka kur kas lengviau siekia skanėsto, nes juk jei nespėjai pasiekti savo išsvajotųjų formų, šį planą teks nukelti kitiems metams, taip? Tokie jau mes esame, nesunkiai sugebame save pateisinti ir dažnai painiojame lepinimą su bausme. Juk ta skani akimirka dažnai pavirsta į ilgą savigraužos laiką ir taip sunkiai išmokstamą pamoką. Kai mano brolis dar buvo mažas berniukas, maždaug 5–6 metų, jis buvo itin liesas. Jį netgi vadino MAŽYLIU. Kartą brolis labai supyko ir sako: „Viskas, daugiau niekada nebevalgysiu, nes valgyk nevalgęs, vis tiek aš nei augu, nei storėju!“ O, pasirodo, teisybę sako, kad reikia atsargiau su norais, nes jie vis dėlto pildosi. Jau nuo 20-ies metų jis turi sekti savo mitybą ir daug sportuoti, kad būtų lieknas. Jo ūgis siekia beveik du metrus, o svoris dar ir kaip auga, jei tik savęs nekontroliuoja!

17


ĮPROČIAI, UŽ KURIUOS GALIU PADĖKOTI MAMAI Labai džiaugiuosi, kad augau mylima ir kad likimas dovanojo labai mylinčią ir rūpestingą mamą. Tačiau maniškė, kaip ir daugelis mamų, iš didelės meilės mane lepino ne tik dėmesiu, bet ir maistu, kartais net ir pernelyg intensyviai. Kaip žinia, mūsų įpročiai formuojasi jau nuo mažų dienų, tad yra keletas mitybos įpročių, už kuriuos galėčiau padėkoti mamai, ir keletas, kuriuos augdama stengiausi pakeisti. Teigiami įpročiai: • Pusryčių valgymas – nuo pat vaikystės neišeidavau iš namų alkana. Mama visuomet būdavo pasirūpinusi pusryčiais. Todėl ir dabar aš greičiau išeisiu iš namų be makiažo, bet be pusryčių mane išprašyti būtų sunku. • Įprotį visuomet su savimi turėti užkandį taip pat paveldėjau iš mamos. Jos rankinėje visuomet rasi kokio nors lobio kirminukui numalšinti. Mano rankinėje taip pat visuomet yra ko užkąsti. Vienas draugas juokėsi, kad su Rūta nesublogsi, nes ji visuomet ištrauks ką nors iš tašės. Tačiau, kaip jau žinote, būtent įprotis retai, tačiau sočiai prisivalgyti ir skatina mus pilnėti. O štai reguliarus maitinimasis kas 2–3 valandas saugo nuo alkio priepuolių, saugo mūsų dailias linijas nuo papildomų centimetrų. Tad atmink, kad rankinėje, greta kiekvienai moteriai būtinų kosmetikos ir pasigražinimo priemonių, turi atsirasti vietos ir mažam sveikam užkandžiui. Ne tokie teigiami įpročiai: • Mama nuo mažumės mane ragino, kad turiu viską suvalgyti, kas man yra patiekta lėkštėje, nes juk palikti negražu. O jei tai būdavo mamos 18


gaminti pietūs ir aš vis dėlto atsisakydavau tos puselės maltinuko, matydavau, kad tuomet jį suvalgydavo pati mama. Čia norėčiau paminėti kitus blogus įpročius: • Vaiko vertimas valgyti daugiau, nei jis nori. Nes tuomet augant labai sunku išlavinti įprotį valgyti saikingai ir vengti persivalgymo. Juk tiek laiko girdėjai: valgyk, jei yra lėkštėje, nors tavo skrandis ir sako, kad jau yra pilnas. • Nuolatinis mamų persivalgymas. Nes joms gaila išmesti savo taip sunkiai ir su tiek daug meilės pagamintą gardų patiekalą. Tuomet ir auga tie mamų kilogramai ant pilvo ir ant klubų. • Gurkšnojimas valgio metu. Kad nebūtų sprangu, buvo mokoma ne ilgiau kramtyti, o gurkštelti arbatėlės, kompotėlio ar sultyčių. • Saldūs gėrimai. Pas mus buvo įprasta gerti vandeniu skiestą kompotą, sultis, saldintą arbatą. Tad tikrai turėjau įdėti pastangų, kol cukrus pamažu dingo iš mano arbatos ir kol visus saldžius gėrimus pakeičiau vandeniu.

VISKAS MŪSŲ GALVOJE Įsitikinkite, kad jūsų didžiausias priešas negyvena jūsų galvoje. Lairdas Hamiltonas, banglentininkas

Gerų įpročių susiformavimas yra labai geras ir pagirtinas bruožas. Tačiau lengviau nei geri ir teisingi, mums formuojasi ne tokie teisingi įpročiai. Tarkim, man viešnagė namuose yra labai maloni, aš su džiaugsmu grįžtu į tėviškę ir tai man yra mažytė šventė. Anksčiau kas kartą grįždama parveždavau 19


skanėstų. Kaip žinia, esu smaližė, mano mama taip pat, kaip ir visa likusi šeima, tad pas mus saldainiai nesikaupia, ta pati lemtis laukia ir visos konditerijos, pasiekusius mūsų adresą. Aš jau prieš išvažiuodama iš namų pasirūpindavau lauktuvėmis. Mamytė manęs laukdavo taip pat ne tuščiomis, tad susitikdavome, pasiruošdavome arbatos ir saldžiai vakarodavome. Ar mane už tai grauždavo sąžinė? Ne. Tą patį vakarą viena kitai pažadėdavome, kad gal taip nebedarysime, bet suprasdavome, kad kalbam nerimtai ir kitas mūsų susitikimas bus labai panašus. Kaip aš elgiuosi dabar? Nuperku mamytei gėlių, nusivežu vaisių krepšelį. Mamytės įpročiai taip pat šiek tiek pasikeitė, tad dažnai pasiruošiame salotų. Ji gyvena kaime, tad galime ilgai džiaugtis naminėmis daržovėmis. Geriame tą pačią skanią arbatą. Ilgai plepame neišsenkančiomis temomis. Žinoma, būna, pasmaližiaujame torto, juk ir mes švenčiame gimtadienį, ir į mūsų namus ateina Kalėdos. Tiesiog ne tokius teisingus savo įpročius stengiamės koreguoti tinkama linkme. Pergalvok įpročius, kurie, tavo manymu, kenkia kūno linijoms, ir tiesiog stenkis juos pakeisti. Nuo ko pradėti? Tarkim, vietoje saldainio prie kavos puodelio skanauk datulę. Vietoje stiklinės limonado rinkis stiklinę vandens. Vietoje bulvių rinkis žalias daržoves, vietoje latės su grietinėle rinkis latę su cinamonu. Vietoje lifto kelis aukštus palypėk laiptais. Palengva keisk šiuos formoms žalingus įpročius, nes būtent jie užaugina papildomą svorį – juos pakeitus, svoris pamažu ima judėti norima linkme.

DIETŲ PAVOJAI Norint sulieknėti, atrodytų, viena iš galimybių (o kartais net ir labiausiai gundanti galimybė) būtų itin apriboti savo suvartojamų paros kalorijų skaičių. Tikra tiesa, kad stipriai save ribojant ir verčiant pabadauti, gana greitai 20


neteksi nepageidaujamo svorio. Bet ar tuomet, kai būsi savimi patenkinta, pakaks motyvacijos ir bus nesunku pakeisi mitybos įpročius taip, kad išlaikytum jau pasiektą svorį? Tokia galimybė skambėtų tikrai patraukliai, bet štai ir problema – šis būdas, deja, neveikia. Dietos gali tave įtraukti (o tikriausiai ir įtrauks, jei tik eisi šiuo keliu) į užburtą ratą, kuris atrodys maždaug šitaip: • Nepasitenkinimas savo kūnu ir didžiulė motyvacija save ne tik nubausti, bet ir pakeisti. • Dietos pradžia. • Dietos laikymasis. • Palūžimas. • Apsivalgymas iš liūdesio, kad palūžai ir neįgyvendinai savo planų. • Papildomo svorio prieaugis. • Nepasitenkinimas savo kūnu ir motyvacija save ne tik nubausti, bet ir pakeisti. • Dietos pradžia... Sunku ir patikėti, kiek daug kartų gali pereiti šį uždarą ratą, vis tikėdama, kad šis kartas tikrai bus sėkmingas. Ar bus? Ne, deja, nebus. Mano patarimas labai paprastas: neįkliūk į uždarą dietos ratą, iš kurio itin sunku ištrūkti. Kiekvienas bandymas laikytis stipriai ribojančios dietos kas kartą išsunkia emociškai, nuliūdina ir nuvilia. O kas kartą nusivylusi savimi, vedina nepasitenkinimo dabartine situacija, greičiausiai vėl viską pradėsi nuo pradžių. Itin apriboto kalorijų skaičiaus dietų pavojai: • Dietos daro neigiamą įtaką nervų sistemai, gali sukelti nerimą, dirglumą. Itin riboto kaloringumo dietos neaprūpina organizmo visomis jam būtinomis maistinėmis medžiagomis, o tai gali neigiamai atsiliepti tavo plaukų, odos, nagų būklei ir bendrai energijai. 21


• Laikantis griežtos dietos tau ne tik pritrūksta jėgų, tačiau nusilpsta net imuninė sistema. Organizmas, kuriam trūksta maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, yra per silpnas, kad atlaikytų įvairių virusų ir bakterijų atakas. Tuomet peršalimas gali aplankyti bent keletą kartų per metus. • Taip jau sudėliota, kad tai, ko nepageidaujame matyti ant savo kūno, yra sunkiau numesti, bet lengviau auginti. Ir priešingai, tai, ko norisi, sunkiau auga ir lengviausiai sudega. Dietų metu dažniausiai pirmiausia nyksta raumeninė masė. O, kaip žinia, raumenys ištirpdo daugiau kalorijų nei riebalai. Netekus raumeninės masės, medžiagų apykaita ims lėtėti. Taigi pasibaigus dietoms pakaks suvartoti net ir itin mažą kalorijų skaičių tam, kad nepageidaujamas svoris vis tiek augtų. • Dietos gali paveikti ne tik nuotaikų svyravimą, bet sukelti depresiją ir nerimą. Nesubalansuota ar labai mažai kaloringa dieta gali paveikti ir gebėjimą mąstyti, susikaupti, mokytis, dirbti. • Laikantis itin griežtos dietos, kurios metu negaunama net tiek kalorijų, kiek yra būtina pagrindinei medžiagų apykaitai vykti, mūsų medžiagų apykaita lėtėja, vertindama tokią mitybą kaip badą. Baigus laikytis dietos, padidinus kalorijų skaičių savo kasdienėje mityboje, organizmas ima kaupti riebalus, bijodamas kito tavo pokšto – naujo bado laikotarpio. Manęs dažnai klausia, kuriam laikui reikės pakeisti mitybos įpročius ir kaip ilgai teks sportuoti, kad pasiekčiau ir išlaikyčiau norimus rezultatus? Aš visuomet atsakau tą patį: visam gyvenimui. Tokia yra tikroji tiesa. Žinoma, tai greičiausiai vyks su pertraukomis, nes kiekvienas turime teisę atostogauti ir pailsėti, tačiau sureguliuok mitybą taip, kad nesunkiai jos galėtum laikytis nuolatos, be didesnių nusižengimų. Įtrauk į savo planus sportą ir nusiteik, kad bent dvi keturias treniruotes per savaitę tau reikės atlikti nuolatos. 22


MEDŽIAGŲ APYKAITA Jei tu pusryčiauji kaip karalius, pietauji kaip karalius, vakarieniauji kaip karalius, tai atmink, tu nesi storas – tu esi karalius.

Tikriausiai ne paslaptis, kad žmonės, kurie gali džiaugtis greita medžiagų apykaita, mažiau nerimauja dėl svorio ir juos kur kas rečiau kamuoja galvos skausmas dėl papildomų kilogramų. Išduosiu keletą triukų, kaip galima ją šiek tiek pagreitinti, ir paminėsiu klaidas, kurių reikėtų vengti, kad ji pernelyg nelėtėtų. Medžiagų apykaitą lėtina: • Nereguliarus mitybos tvarkaraštis. Valgymas tuo pačiu metu kiekvieną dieną skatina kūną ištirpdyti daugiau kalorijų tarp valgymų. • Ilgas sėdėjimas. Pasirodo, pakanka vos 20 minučių sėdėjimo, kad kūnas pradėtų slopinti medžiagų apykaitą. Taigi, nepatingėk ir vis atsistok, pajudėk. • Per mažai miego. Miegas mūsų organizmui labai svarbus, nes kuo mažiau miegame, tuo greičiau pavargstame, tuomet ieškome, kas galėtų mums staigiai suteikti energijos. Mažai miego, daug kofeino ir cukraus – tai laikoma šiuolaikinio gyvenimo būdo standartu. Nepakankamai išsimiegoję jaučiamės suirzę ir nukamuoti streso, o kuo didesnį stresą jaučiame, tuo didesnė tikimybė nejučiomis apsivalgyti, taip norint save nuraminti. Taigi, prisimink, kad miegas nėra prabanga, tai – būtinybė. Optimali miego trukmė yra 6–8 valandos. Susireguliuok savo dienos režimą taip, kad nereikėtų aukoti miego laiko kitiems reikalams atlikti. • Valgome labai mažai. Sena kaip pasaulis taisyklė: kuo mažiau valgai, tuo labiau lėtėja medžiagų apykaita. Kūnas, negaudamas užtektinai 23


energijos, pradeda kaupti kiekvieną maisto kąsnelį ir neskuba jo virškinti, nes jaučia bado grėsmę, kuriai nori būti pasirengęs. • Dehidratacija. Jei organizmui trūksta vandens, jis tirpdo kur kas mažiau kalorijų. Reikėtų vengti gazuotų, saldžių, energinių gėrimų, nepadauginti stiprios kavos, juodosios arbatos ir išgėrus šių gėrimų nepamiršti, kad reikia kompensuoti pasišalinusį vandenį. Visais atvejais tinkamiausias pasirinkimas troškuliui malšinti – paprasčiausias vanduo. • Nevalgome pusryčių. Jei praleidžiame pusryčius, nuo pat ryto stabdome medžiagų apykaitą, nes organizmas, užuot gavęs darbo produktyviai dienos pradžiai, turi badauti. Medžiagų apykaitą greitina reguliarus mitybos tvarkaraštis, judėjimas, pakankamai valandų miego, protingos maisto porcijos, reikiamas išgeriamo vandens kiekis, reguliariai valgomi pusryčiai. Taip pat vertėtų žinoti: • Sportas greitina mūsų medžiagų apykaitą. Nes, žinia, raumeningas kūnas ištirpdo daugiau kalorijų. 1 kg raumenų ištirpdo maždaug 80 kcal, o 1 kg riebalų ištirpdo vos 4 kcal. • Bėgiojimas ar vaikščiojimas gryname ore, nes riebalams tirpdyti būtinas deguonis, kuris paspartina visus organizme vykstančius procesus. • Magnis. Pasirodo, kad 320 mg magnio kasdien taip pat pagerina metabolizmą. Šis mineralas padeda tirpdyti riebalus. Magnio rasi kviečių sėlenose, saulėgrąžų sėklose, špinatuose, menkių kepenėlėse, ankštinėse daržovėse. Venk paminėtų klaidų, kurios lėtina medžiagų apykaitą, ir pasistenk į įprastą dienos ritmą įtraukti kuo daugiau medžiagų apykaitą greitinančių ritualų. Jei viską atliksi teisingai – medžiagų apykaita veiks sklandžiai.

24


ŠEŠI BŪDAI APGAUTI SAVE Jei nepavyksta su savimi susitarti, kartais reikia tiesiog save apgauti. Dažnai nekaltos apgavystės padeda mums išsiugdyti teigiamus įpročius, susikurti tinkamą dienos ritmą ir lengviau atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. 1. Tas pats maisto kiekis, įdėtas į didelę lėkštę, atrodys kur kas mažesnis, nei sudėtas į mažą lėkštutę, kurią nesunkiai užpildys. Jei jauti, kad dažnai persivalgai, tiesiog pabandyk šią gudrybę. Tik jokiu būdu pakartotinai neįsidėk maisto, net jei ir jausi, kad dar norėtum keleto kąsnelių. Būk kantri: sotumo jausmas atkeliauja šiek tiek vėliau. Taip pat labai svarbu: nelįsk į svetimą lėkštę, neliesk vyro ar vaikų maisto, kad ir kaip norėtųsi suvalgyti jų neįveiktą ir paliktą kąsnelį. Tavo lėkštė yra tavo norma. Viskas! 2. Teisingai sakoma, kad kai akys nemato, širdies neskauda. Jokiu būdu nelaikyk ant stalo vazelės su sausainiais, saldainiais, pyragėliais ar kitais skanėstais. Net nepajusi, kaip sukramsnosi keletą kaloringų saldumynų! Bandžiau ir aš prieš šventes tarytum vieną iš kalėdinių dekoracijų ant stalo padėti spalvingų saldainių vazą, tačiau mano būsimas vyras paprašė ją paslėpti, kaip jis pats sakė, dėl to, kad jei ji ir toliau čia stovės, jis susirgs II tipo diabetu kas dieną valgydamas tiek saldainių. O jis nėra saldumynų maniakas, paprastai jam saldumynai buvę nebuvę! Viskas paprasta: kai yra prieš akis, tuomet ir norisi. 3. Būk gudri – išnaudok tai, siekdama teigiamų įpročių. Tai, kas yra mums prieš akis, tą mes nejučia ir valgome. Ant stalo visuomet turėtų stovėti ąsotis vandens, primindamas apie tai, kad reikia nepamiršti jo gurkšnoti, o jei norisi ką nors kramsnoti, jau verčiau pasipjaustyti morkų ir agurkų, nei dešros ar sūrio. 4. Eidama vakarieniauti ar pietauti neužsisakyk kelių patiekalų iš karto. Taip, vartant meniu viskas atrodo skaniai ir norisi visko išragauti, bet 25


to daryti nereikėtų. Jei užsisakysi keletą patiekalų (užkandžiai, sriuba, pagrindinis patiekalas...) ir dar desertą, neabejotinai persivalgysi, nes bus gaila palikti. Arba bruksi maistą savo antrajai pusei, kuriam bus dar labiau gaila tai palikti, nes greičiausiai jis už tai ir sumokės. Gal tavo kūno linijos nukentės ir mažiau, bet taip kenksi jo pilvo presui. Ar norėtum to? Dar prieš pateikdama užsakymą padavėjui, prisimink, kad saikas visada turi išlikti tavo draugu. Užsisakyk vieną patiekalą, jį suvalgyk. Ir tik tada, jei tikrai tą kartą būsi labai alkana ir norėsi valgyti už du, galėsi užsisakyti papildomą patiekalą. Išduoti paslaptį? To greičiausiai padaryti jau ir nebereikės, mat mūsų akys paprastai būna kur kas didesnės už skrandį. 4. Apsipirkinėdama maisto prekių parduotuvėje pirmiausia eik prie tų produktų, kurių tau tikrai reikia. Pirmiausia į pirkinių krepšelį dėk daržoves ir kruopas. Saldumynų ir kitų kaloringų skanėstų skyrius patarčiau apskritai apeiti. Nereikia kaupti atsargų, kurias vis tiek anksčiau ar vėliau pati ir sunaikinsi, arba tai padarys tavo namiškiai. Ne kartą esu girdėjusi tokį pasiteisinimą ir net pati taip elgdavausi. Mes, moterys, net jei ir stengiamės nevalgyti saldainių, nešame juos namo, neva tai netikėtai užklupsiantiems svečiams. Bet, būkime sąžiningos su savimi, juk dažniausiai šiuos skanėstus užklumpame gana tikėtai mes pačios. Jei tave aplankys draugai ir tu neturėsi jokių skanėstų jiems pavaišinti, nieko baisaus. Pabendrauti su tavimi, o ne užkandžiauti greičiausiai jie pas tave užsuko. Tad jei tu nevalgai saldainių, nenori, kad juos valgytų namiškiai, tai ir nesinešk jų namo, prisidengdama būsimais svečiais. Galų gale, juk saldumynų atsisakai ir dėl geresnės sveikatos, tiesa? Linkėk geresnės sveikatos ir gražesnių kūno formų ne tik sau, bet ir aplinkiniams. 5. Nepirk didesnių pakuočių manydama, kad taip sutaupysi. Didesnės pakuotės reiškia didesnes porcijas. Buvo laikai, kai 100 g sveriantį šokoladą mes vadinome plyta. Tačiau kai atsirado 300 g plytos, tai ta senoji plyta tik į plytukę pavirto. Prisimink: nuo 100 g šokolado bus lengviau atsilaužti 20 g, nejaučiant tokios didelės skriaudos savo 26


adresu, nei nuo 300 g plytos, nuo kurios atlaužti 20 g atrodys tarytum trupinėlis. Didesnės pakuotės greičiau mus skatina ne sutaupyti, o apsivalgyti, tad jų reikėtų vengti, ypač jei kalbame apie tuos produktus, kuriuos reikėtų riboti. 6. Žaisk spalvomis. Mėlyna spalva labiausiai slopina apetitą. Mūsų pasąmonė natūraliai vengia mėlynos, violetinės ar juodos spalvos, tad jei sieki sulieknėti, pabandyk valgyti iš melsvų lėkščių. Raudona spalva labiausiai kelia apetitą, ji sukelia intymius jausmus ir energiją. Apetito stoka tikrai neturėtų varginti žmonių, kurių virtuvėje vyrauja raudona spalva. Šios spalvos maisto produktus pastebime pirmiausia. Geltona spalva taip pat didina apetitą. Geltona siejama su laime, džiaugsmu. Tad jei tavo tikslas yra sulieknėti, verčiau nedažyk virtuvės sienų geltonai.

EMOCINIS VALGYMAS Saikas – sveikatos tėvas. G. Lichtenbergas

Jei tau atėjo laikas valgyti ir jautiesi alkana, tuomet puiku. Tačiau jei tave kas nors suerzino ir pajutai, kad tuoj pulsi valgyti viską iš eilės, kalbame apie emocinį valgymą. Tuoj pat tiesiog pabėk nuo maisto, nukreipk savo mintis kitur: • Paskambink draugei, mamai ar kitam artimam žmogui, kurio balsą tau malonu girdėti. Pakalbėk su ja ar juo, nebūtinai apie tave suerzinusį dalyką ar situaciją, tiesiog paklausk, kaip sekasi, kokia buvo diena, kokios naujienos, kokie planai. Ramus ir malonu pokalbis nukreips mintis kita linkme, nuramins. 27


ANTRADIENIS Pusryčiai RYŽIŲ KOŠĖ, TROŠKINTA SU MORKOMIS IR SVOGŪNAIS 332 kcal (angliavandenių – 72,6 g; baltymų – 8,3 g; riebalų – 0,5 g) Reikės: 80 g ryžių 1 svogūno 1 morkos Mėgstamų prieskoninių žolelių 1. Ryžius nuplauk. Suberk į puodą, įpilk dvigubą kiekį vandens (tarkim, stiklinei ryžių reikės dviejų stiklinių vandens). Pradėk virti. 2. Kol virs ryžiai, smulkiai supjaustyk svogūną, sutarkuok morką. Suberk daržoves ant ryžių, pagardink prieskoninėmis žolelėmis ir troškink, kartais pamaišydama, 15–20 min.

Priešpiečiai KEPTI OBUOLIAI SU KOKOSŲ DROŽLĖMIS 203 kcal (angliavandenių – 23,4 g; baltymų – 2 g; riebalų – 12,6 g) Reikės: 2 obuolių 20 g kokosų drožlių Cinamono 1. Skardą išklok kepimo popieriumi. Sudėk ant jo skiltelėmis pjaustytus obuolius. 2. Orkaitę įkaitink iki 220 °C, kepk obuolius maždaug 15–20 min. 3. Ištraukusi iš orkaitės apibarstyk cinamonu ir kokosų drožlėmis. UNIVERSALUS

62


Pietūs VIŠTIENOS BALANDĖLIAI + ŠVIEŽIOS DARŽOVĖS 600 kcal (angliavandenių – 26,7 g; baltymų – 88,8 g; riebalų – 12,45 g) Reikės: 40 g ryžių 300 g maltos vištos krūtinėlės 1 kiaušinio Mėgstamų prieskoninių žolelių 2 kopūsto lapų 1. Nuplauk ryžius ir juos 10 min. apvirk. Apvirtus ryžius sumaišyk su malta vištos krūtinėle ir kiaušiniu, prieskoninėmis žolelėmis. 2. Kopūsto galvą įdėk į verdantį vandenį, kai lapai atsiskirs, atsargiai atskirk po vieną lapą. 3. Nupjauk kietąją kopūsto lapkočio dalį. Į paruoštą kopūsto lapą dėk paruoštą įdarą, formuok balandėlius. 4. Užvirink vandenį, į jį sudėk paruoštus balandėlius ir virk 30–45 min. 5. Valgyk su mėgstamomis šviežiomis daržovėmis.

Pavakariai KOPŪSTŲ SRIUBA (DUBENĖLIS) 128 kcal (angliavandenių – 23,5 g; baltymų – 7,9 g; riebalų – 0,6 g) 4 porcijoms reikės: 100 g džiovintų žirnių 1 svogūno 3 morkų Kopūsto (likusio nuo balandėlių) 4 česnako skiltelių Prieskoninių žolelių 63

UNIVERSALUS


1. Nuplikyk žirnius ir valandai juos užmerk. 2. Supilk išmirkytus žirnius į puodą, pavirk 20 min., tuomet sudėk kubeliais pjaustytą svogūną, tarkuotas morkas, smulkiai pjaustytą kopūstą (likusį nuo balandėlių), išspausk česnako skilteles, suberk mėgstamas prieskonines žoleles ir virk, kol žirniai ir daržovės suminkštės iki mėgstamos konsistencijos. Vakarienė SALOTOS 450 kcal (angliavandenių – 21,8 g; baltymų – 35,5 g; riebalų – 23,7 g) Reikės: 3 virtų kiaušinių 1 morkos ½ saliero šaknies 1 agurko 100 g graikiško jogurto Prieskoninių žolelių 1. Kiaušinius išvirk, daržoves susmulkink. 2. Sumaišyk su prieskoninėmis žolelėmis ir graikišku jogurtu. Naktipiečiai KOPŪSTŲ SRIUBA (DUBENĖLIS) 128 kcal (angliavandenių – 23,5 g; baltymų – 7,9 g; riebalų – 0,6 g)

IŠ VISO PER DIENĄ: 1841 kcal (angliavandenių – 191,5 g; baltymų – 150,4 g; riebalų – 50,45 g)

UNIVERSALUS

64


PAVAKARIAI / NAKTIPIEČIAI. Kopūstų sriuba (dubenėlis)


Įtūpstai su sunkia kuprine Sėdmenims treniruoti Kuprinę paruošk kaip ir antram pratimui. Kojos turi būti pečių plotyje, ženk didelį žingsnį pirmyn ir lenk abi kojas per kelio sąnarį, išlaikydama svorio centrą centre. Jei kelis nori išsikišti toliau nei pirštai, didink žingsnį, priekinę koją stumk toliau į priekį. Kartok 3–4 serijas po 12–16 įtūpstų kiekviena koja. Jei jauti, kad darosi pernelyg lengva, padidink kuprinės svorį.

Stodama iškvėpk, tūpdama įkvėpk.

Įtūpstai laikant galinę koją ant pakylos Sėdmenims treniruoti Galinę koją pakelk ant laipto ar ant kėdės. Klubai turi išlikti vienoje linijoje, galinė koja atremta ant pirštų galų, priekinė koja tvirtai atremta kulnu. Tūpdama svorio centrą laikyk viduryje. Nugara tiesi, pilvo presas įtemptas, rankos ant klubų. Kartok 3–4 serijas po 12–16 įtūpstų kiekviena koja. Jei taps per lengva, užsidėk pasiruoštą kuprinę. 182


Stodama iškvėpk, tūpdama įkvėpk.

Plaukimas Nugarai treniruoti Atsigulk ant pilvo, galvą nuleisk žemyn (turi be pastangų matyti grindis, o ne vaizdą, esantį prieš save), rankas įtempk nuo pečių iki pirštų galų, kojas įtempk nuo klubų iki pirštų galų. Rankas ir kojas maža amplitude kilnok aukštyn ir žemyn, tarytum plauktum. Kartok 3–4 serijas po maksimalų judesių skaičių.

Kvėpavimas turi būti tolygus, nesulaikytas. 183


Lenta Pilvo presui treniruoti Rankas atremk ant alkūnių, kojas ant pirštų galų. Pilvo presą įtempk, nugarą laikyk tiesią, galvą nuleistą žemyn (kaklas tiesus). Taip išbūk maksimalų laiko tarpą.

Kvėpavimas turi būti tolygus, nesulaikytas.

2 DIENA Atsispaudimai nuo suoliuko ar kėdės Tricepsui treniruoti Rankas atremk ant suolo (ar kėdės) klubų plotyje. Rankas lenk per alkūnes, neleisdama joms plėstis į šalis, dubenį išlaikyk kuo arčiau suoliuko. Pečių nekelk, neįtempk pečių juostos. Kartok 3–4 serijas po 12–16 atsispaudimų. Kuo toliau kojas statysi nuo suoliuko, tuo bus sunkiau, kuo arčiau suoliuko, tuo lengviau. Tad stiprėdama kojas statyk vis toliau.

Tiesdama rankas iškvėpk, lenkdama jas įkvėpk. 184


Rankų tiesimas aukštyn Tricepsui treniruoti Rankas pakelk aukštyn, alkūnes spausk prie ausų. Tiesk per alkūnes rankas aukštyn, neleisdama joms skėstis į šalis. Rankas ištiesk iki galo ir vėl sulenk. Pilvo presą laikyk įtemptą, nugarą tiesią, pečių juostą atpalaiduotą. Jei neturi svarelių, tuomet tiks buteliukai, pripildyti druskos, ji sunkesnė už vandenį. Kartok 3–4 serijas po 12–16 tiesimų.

Tiesdama rankas iškvėpk, lenkdama įkvėpk.

Rankų tiesimas pasilenkus Tricepsui treniruoti Pasilenk pirmyn, nugarą išlaikyk tiesią, neleisk jai kūprintis, jei sudėtinga tai padaryti, kojas šiek tiek sulenk per kelius. Alkūnes prispausk prie šonų, rankas iki galo tiesk atgal. Jei neturi svarelių, tuomet tiks buteliukai, pripildyti druskos, ji sunkesnė už vandenį. Kartok 3–4 serijas po 12–16 tiesimų.

185


Tiesdama rankas iškvėpk, lenkdama įkvėpk.

Rankų lenkimas su rankšluosčiu Bicepsui treniruoti Paimk rankšluostį, apsuk aplink koją, suimk rankomis abu galus (taip, kad visas kojos svoris atitektų rankoms). Alkūnes prispausk prie šonų, lėtai lenk ir tiesk rankas per alkūnes, nekeldama jų aukštyn. Kartok 3–4 serijas po 12–16 lenkimų kiekviena koja.

Lenkdama rankas iškvėpk, tiesdama įkvėpk. 186


Atsispaudimai (laikant plačiai rankas) Bicepsui, krūtinei treniruoti Atsižvelgdama į tai, kokia esi stipri, gali atlikti juos nuo kelių ar nuo tiesių kojų pirštų galų. Rankas atremk plačiai, alkūnes pasuk į šalis, nugarą laikyk tiesią, pilvo presą įtemptą, pečių juostą atpalaiduotą. Kartok 3–4 serijas po 12–16 atsispaudimų. 

Tiesdama rankas iškvėpk, lenkdama įkvėpk. 187


Profile for knygos.lt

Ideali figura  

Knygos Ideali figura istrauka

Ideali figura  

Knygos Ideali figura istrauka

Profile for knygos.lt
Advertisement