International Oasis Marathon de Montréal Presented by Rock ‘n’ Roll Marathon Series 2019 Event Guide

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SEPTEMBRE

GUIDE DE L’ÉVÉNEMENT

EVENT GUIDE

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019 1

VENEZ ÉTANCHER VOTRE SOIF

AU KIOSQUE OASIS

2 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019

BIENVENUE SUR LA LIGNE DE DÉPART

WELCOME TO ROCK ‘N’ ROLL

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n 1998, nous avons débuté la Série des Marathons Rock ’n’ Roll avec l’objectif de créer un nouvel événement de course d’envergure, reconnu dans le monde entier. Sous l’effet de la chance, nous avons conçu un événement thématique et, par cette même chance, le visage de la course en a été transformé. Le monde de la course n’a jamais été aussi ouvert aux aspirations de tous qu’il ne l’est aujourd’hui.

Que vous couriez pour perdre du poids, pour changer votre vie, pour établir de nouveaux records personnels ou pour amasser des sommes importantes pour une cause, vous serez accueilli à bras ouverts sur nos parcours.

Merci de participer à la 29e édition de cet événement qui occupe une place unique dans la tradition montréalaise ! Merci à la Ville de Montréal et à tous ses résidents pour leur soutien toujours renouvelé, qu’il s’agisse de composer avec les fermetures de rues ou de se lever tôt pour encourager les coureurs à quelques pas de la maison. Nous sommes très fiers de vous proposer un événement de classe mondiale où une attention soutenue est portée à chaque aspect de l’expérience proposée aux participants.

Nous espérons que vous aurez énormément de plaisir à courir sur les rues de cette magnifique ville et que nous aurons la chance de vous y revoir au cours des années à venir !

ack in 1998, we at the Rock ‘n’ Roll Marathon Series set out to create the next great race in the world. By pure luck, we created a themed event, and by pure luck, the face of the sport has changed. The sport of running has never been more inclusive of everybody’s aspirations as it is today. Whether you are running to lose weight, change your life, set a personal best, or raise massive amounts for charity, everyone is welcome on our roads.

Thank you for being a part of the 29th annual running of this incredible event in Montreal! Thank you to the City of Montreal and all of its residents for the continued support, embracing road closures and waking up early to cheer runners past your homes.

We take great pride in putting on a world class event for you with a keen focus on every in every element of the participant experience.

We hope you have the time of your life running through this beautiful city and that we see you back here for many years to come!

Sincerely, THE ROCK ‘N’ ROLL MARATHON SERIES TEAM

Meilleures salutations, L’ÉQUIPE DE LA SÉRIE DES MARATHONS ROCK ‘N’ ROLL

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019 3

Support, technologie et services à chaque étape. Des gens qui aiment le sport autant que vous.

888.906.7622 | ACTIVEendurance.com info@ACTIVEendurance.com

4 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019

ENDURANCE

HORAIRE DES ÉVÉNEMENTS 2019 SCHEDULE OF EVENTS Mise à jour | Update: 10 / 05 / 2019 * Horaire sujet à changement | * Schedule subject to change

DÉBUT | START

FIN | END

VENDREDI 20 SEPTEMBRE | FRIDAY, SEPTEMBER 20

EMPLACEMENT | LOCATION

8:00

20:00

Expo-Marathon

Palais des congrès de Montréal

8:00

20:00

Inscription des athlètes et récupération de la trousse du participant Athletes check in and packet pick-up

Palais des congrès de Montréal

10:00

17:00

Centre d’accueil médias | Media welcome center

Hôtel DoubleTree de Hilton Hotel

DÉBUT | START

FIN | END

SAMEDI 21 SEPTEMBRE | SATURDAY, SEPTEMBER 21

EMPLACEMENT | LOCATION

6:30

17:00

Centre d’accueil médias | Media welcome center

Hôtel DoubleTree de Hilton Hotel

6:30

17:00

Chapiteau VIP OASIS | OASIS VIP Tent

Rue Balmoral | Balmoral Street

7:00

11:00

Zone de dépôt des sacs du matin | Morning bag deposit zone

Quartier des spectacles

7:50

Cérémonie d’ouverture - Hymne national Opening Ceremony - National Anthem

Parterre du Quartier des spectacles Intersection de | of St-Laurent & Maisonneuve

8:00 8:30

Départ du 5 km 5K Start Départ du 10 km | 10K Start

Parterre du Quartier des spectacles Intersection de | of St-Laurent & Maisonneuve

9:00

15:00

Activités et animation pour toute la famille Activities and animation for the whole family

Place des festivals

10:00

17:00

Expo-Marathon

Palais des congrès de Montréal

10:00

17:00

Inscription des athlètes et récupération de la trousse du participant Athletes check in and packet pick-up

Palais des congrès de Montréal

10:00

Remise des médailles du 5 km et du 10 km Award Ceremony for the 5K and 10K

Place des festivals, Scène OASIS Stage

10:35

P’tit Marathon 1 km

10:45

Spectacle Marie-Mai Show

Place des festivals, Scène OASIS Stage

13:00

Réunion des Élites | Elite Meeting

Hôtel DoubleTree de Hilton Hotel, salon des Élites | Elite lounge

| 1K P’tit marathon

Place des festivals, rue Jeanne-Mance Street

DÉBUT | START

FIN | END

DIMANCHE 22 SEPTEMBRE | SUNDAY, SEPTEMBER 22

EMPLACEMENT | LOCATION

6:00

15:00

Zone de dépôt des sacs du matin | Morning bag deposit zone

Quartier des spectacles

6:00

17:00

Centre d’accueil médias | Media welcome center

Hôtel DoubleTree de Hilton Hotel

6:00

17:00

Tente VIP OASIS | OASIS VIP Tent

Rue Balmoral | Balmoral Street

7:00

Cérémonie d’ouverture - Hymne national Opening Ceremony - National Anthem

Intersection René-Lévesque et | of St-Urbain

7:10

Départ Élites du 42,2 km | 42.2K Elites start

Intersection René-Lévesque et | of St-Urbain

7:15

Départ des corrals du 21,1 km et du 42,2 km 21.1K and 42.2K corrals starts

Intersection René-Lévesque et | of St-Urbain

10:30

11:15

Spectacle The Brooks Show

Place des festivals, Scène OASIS Stage

11:15

11:45

Remise des médailles du 21,1 km | Award Ceremony for the 21.1K

Place des festivals, Scène OASIS Stage

11:45

12:30

Spectacle The Brooks Show

Place des festivals, Scène OASIS Stage

12:30

13:00

Remise des médailles du 42,2 km | Award Ceremony for the 42.2K

Place des festivals, Scène OASIS Stage

* TOUS LES SPECTACLES ET ACTIVITÉS POUR LA FAMILLE SONT GRATUITS ALL THE SHOWS AND ACTIVITIES FOR THE WHOLE FAMILY ARE FREE

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019 5

6 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019

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PARCOURS ET QUARTIER GÉNÉRAL AU CŒUR DE L’ACTION! Le p’tit marathon

RACE ROUTE AND HEADQUARTERS RIGHT IN THE HEART oke rbro She OF THE ACTION!

21auSeptembre 2019le Marathon our mieux vibrer rythme de la métropole, international Oasis de Montréal installe son quartier général au cœur du Quartier des spectacles qui servira dorénavant de point de départ et d’arrivée pour toutes les courses. Les 21 et 22 septembre, près de 18 000 coureurs découvriront cinq nouveaux parcours qui mettent en valeur les plus beaux attraits de la ville.

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1 KM

he Oasis International Marathon de Montréal has moved its headquarters to the heart of the Entertainment District, which is also where the start and finish lines will be for all Marathon races. Then, on September 21 and 22, runners will discover five brand new routes highlighting some of Montreal’s top attractions.

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10 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019

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es athlètes de catégorie Élite sont de retour au Marathon international Oasis de Montréal! En collaboration avec la Fédération québécoise Septembre 2019une d’athlétisme, plus de 20 élites qui prendront le départ 22 cette année pour bourse de 55 000 $.

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he elite squad is back at the International Oasis Marathon de Montréal! In collaboration with the Fédération québécoise d’athlétisme, no less than 20 elite athletes will compete this year for $55,000 in prize money.

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MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019 11

PROGRAMMATION CULTURELLE CULTURAL ENTERTAINMENT

MARIE-MAI

LE SAMEDI 21 SEPTEMBRE DE 10 H 45 À 12 H 00

SATURDAY SEPTEMBER 21 FROM 10:45 TO 12:00

THE BROOKS DIMANCHE 22 SEPTEMBRE DE 10 H 30 À 12 H

SUNDAY, SEPTEMBER 22 FROM 10:30 TO 12:00

12 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019 13

TRANSPORT COLLECTIF INCLUS POUR CHAQUE COUREUR! Votre titre de transport vous sera remis avec votre dossard à L’Expo les 20 et 21 septembre. Vous pourrez l’utiliser le jour de votre course sur l’ensemble du réseau, incluant les stations de métro de Laval et de Longueuil.

COUREURS DU DEMI-MARATHON OU DU MARATHON, ARRIVEZ TÔT! Vous devez prévoir plus de temps pour effectuer votre trajet, car il y a toujours une grande affluence lors des événements spéciaux.

Pour les coureurs qui utilisent la ligne orange, choisissez la destination et dirigezvous en direction nord, vers le point de départ.

Pour les coureurs qui utilisent la ligne verte, choisissez la destination et dirigez-vous en direction sud, vers le point de départ.

Prenez note que le jour de l’événement, plusieurs lignes de bus seront modifiées.

Voyez les déviations de trajet des bus. Renseignez-vous ici.

Que vous soyez participant ou spectateur, optez pour le transport collectif pour profiter au maximum de cet événement incomparable. Consultez notre calculateur de trajet.

SUPPORTERS, SUIVEZ VOTRE COUREUR! Vivez les mêmes émotions que le coureur que vous allez encourager. Faites le parcours Le Marathon de la Ligne verte ! Redonnez un élan à votre marathonien à différents stades de la course.

Avec un titre d’un jour, vous pourrez vous déplacer en métro autant de fois que vous le voudrez pour ne pas manquer le passage de votre coureur !

PUBLIC TRANSIT IS INCLUDED FOR ALL RUNNERS! You’ll receive a transit pass along with your race bib at the Expo on September 20 and 21. It’s valid for the day of your race across the entire network, including Laval and Longueuil métro stations.

HALF-MARATHON AND MARATHON RUNNERS, SHOW UP EARLY! Plan extra time for your trip, as ridership always increases during special events.

For runners using the Orange line, choose your destination Place-d’Armes and head north toward the start line.

For runners using the Green line, choose your destination Place-des-Arts and head south toward the start line.

Please note that a number of buses will be rerouted on the day of the event. Learn more here.

Whether you’ll be running or cheering from the sidelines, choose public transit to get the most out of this unbeatable event. Trip calculator.

FOLLOW YOUR RUNNERS! Want to experience the thrill of race day alongside your runner? Follow them on the Green Line Marathon course and cheer them on at each stage of the race.

With a 1-day pass, you can take the métro as many times as you like and catch every moment of your runner’s route!

14 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019

Marathon international Oasis de Montréal 2019 DÉPARTS ET ARRIVÉES : Quartier des spectacles Place-des-Arts

DÉPASSONS NOS LIMITES stm.info/sorties MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019 15

16 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019

UN ÉVÉNEMENT ÉCORESPONSABLE L

e Marathon international Oasis de Montréal a récemment annoncé un partenariat avec Équiterre et le Conseil québécois des événements écoresponsables (CQEER), deux organisations environnementales, afin de développer un plan pour devenir un exemple en écoresponsabilité. Avec cette association, le Marathon international Oasis de Montréal souhaite intégrer davantage de pratiques d’écoresponsabilité au sein de son organisation et ainsi, devenir un événement écoresponsable et zéro déchet.

AN ECO-FRIENDLY EVENT T

he International Oasis Marathon de Montréal recently announced a partnership with Équiterre, Quebec’s most influential and important environmental group, as well as the Conseil québécois des événements écoresponsable (CQEER), a leader in responsible events in Quebec for the past 20 years. The goal of this partnership is to integrate more environmental responsibility practices with a series of changes that will be phased over a period of three years.

MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019 17

LES DANGERS DE LA DÉSHYDRATATION

produit vous chavire l’estomac à l’entraînement, essayez quelques fois pour voir si votre système s’adapte. Si ce n’est pas le cas, utilisez des gels pour obtenir les glucides et les électrolytes dont vous avez besoin pendant la course.

Contrôlez vos niveaux de liquides pour être à votre meilleur le jour de la course!

PAR MATT FITZGERALD, COMPETITOR

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’hydratation est cruciale à la réalisation de vos meilleures performances. Boire de l’eau peut sembler facile, mais il est aussi facile de mal le faire! Évitez les cinq erreurs suivantes pour devenir champion de l’hydratation !

1. Boire trop avant la course De nombreux coureurs et coureuses pensent vraiment être des chameaux. Ils avalent des litres et des litres d’eau et de boissons sportives avant la course, en pensant qu’ils pourront les emmagasiner en réserve. Les humains ne sont pas faits pour ça! Les liquides que nous consommons au-delà de nos besoins pour atteindre un état d’hydratation normal se retrouvent dans notre vessie, multipliant les probabilités d’arrêts coûteux en temps. Le matin de la course, buvez juste assez pour étancher votre soif et ne buvez rien dans les 45 minutes précédant le départ.

2. Boire trop durant la course La déshydratation affecte négativement les performances, mais il faut également éviter de trop s’hydrater. Le corps humain n’est pas fait pour absorber de grandes quantités de liquides durant une course. Le brassage de l’estomac cause des désordres gastro-intestinaux aux athlètes qui se forcent à boire et l’hyper hydratation peut se révéler dangereuse.

3. Prendre une boisson sportive qu’on n’a jamais utilisée auparavant Certains ont un estomac d’acier et peuvent boire presque n’importe quoi durant les courses. D’autres ont des estomacs plus sensibles et se rendent compte qu’ils tolèrent certaines boissons sportives mieux que d’autres. Si vous faites partie de ces derniers, assurez-vous d’essayer avant la course les boissons sportives qui seront offertes sur le parcours. Si le

5 RACE-DAY DON’TS Spoiler alert: You’re going to have a blast race morning no matter what! But keep this advice in mind to make sure common mistakes don’t derail your day.

BY DUNCAN LARKIN | PROVIDED BY COMPETITOR MAGAZINE

Race morning is typically a time when your nerves are on edge. A good way to ensure you’re as prepared as possible is to know what not to do from the time you wake up to the moment when the gun sounds.

Keep these five “don’ts” in mind next time you’re getting ready to take the start line: 1. Don’t starve yourself.

Coach Dennis Barker of Team USA Minnesota suggests setting your alarm for about four hours prior to the start of your race so that you can have a light breakfast. “For a longer race, where glycogen depletion may be an issue, remember the glycogen in your liver is depleted even while sleeping,” he says. Alicia Shay, an internationally competitive trail runner and coach, agrees that proper fueling is key the morning of and suggests practicing in training what you will eat on race day. “You will want to know that those foods don’t upset your stomach,” she cautions.

2. Don’t start the race with cold legs.

Even if you’re running a marathon, do some sort of warm-up before the race. “Your warm-up is a time to prepare both your body and mind for your best effort,” says Barker.

“While you’re jogging, doing drills and stretching, think about your race strategy and how you will execute it.

You have probably already thought about it, but think about it again and commit to it.” Go to the line confident in your plan with determination to execute it, and be prepared to react positively to situations you can’t control.

3. Don’t forget a race-day plan.

Heather North, coach of Revolution Running says that your race-day plan should include figuring out the time you need to get up, knowing exactly where to park, understanding the best way to get to the start line or your corral and allowing plenty of time to warm-up. “Race morning can turn into a stressful disaster

18 MARATHON INTERNATIONAL OASIS DE MONTRÉAL | 21-22 SEPT. 2019

4. Utiliser la caféine sans jeûne préalable La caféine augmente les performances d’endurance en affectant la chimie du cerveau de façon à ce que l’on ressente moins l’effort ou la difficulté à maintenir un rythme élevé. Cet effet ne se manifeste cependant que chez les personnes qui ne consomment habituellement pas de caféine. Si vous buvez régulièrement du café, vous devez prendre une pause d’au moins une semaine avant l’épreuve. Ceci est un prérequis pour profiter de l’amélioration de la performance qu’offre la caféine prise le matin de la course.

5. Boire lors de courses de moins d’une heure Des études ont démontré que de consommer des liquides durant l’effort n’augmente pas la performance à moins que l’effort ne dure plus qu’une heure. Dans certains cas, ce seuil peut être de 90 minutes. Bien sûr, si vous avez soif, buvez! Sinon arrêtez de stresser et passez tout droit à la station de ravitaillement.

if you haven’t allowed those extra 15-30 minutes to get everything in,” she says. Also remember that races can be chaotic affairs, so come into it with a flexible mind and expect that change will be the norm. Barker points out that race management, course, and organization can change.

Another thing that can change is the weather, so in your race-day plan, make sure you’re packing some cold, windy and hot-weather apparel options in the event that the raceday forecast is wrong.

4. Don’t abstain from coffee and water.

The last thing you need to worry about is a caffeine headache halfway through your race. If your body is used to it, it may not feel the same without it. Barker advises limiting your prerace coffee consumption to one small cup. “You want to receive the benefits without getting too jacked up or having to go to the bathroom too much,” he says. Barker also recommends alternating between coffee and small amounts of water and/or a trusted sports drink that you’ve consumed in training. Don’t overdo it with the fluids. You want to be hydrated—not over hydrated.

5. Remember why you’re out there in the first place.

Sure, you’ve put a lot of time and effort into training for the race, but remember, this is supposed to be fun! “Many runners are so focused on race morning and the results of everything that they forget to enjoy the day,” says North.

“This has been a process of many workouts, long runs, sweat and sacrifice. Relish in the journey that has taken you so many miles. Enjoy the scenery, listen to the sounds and take in each experience along the way. It is a blessing to be able to run, so soak it in!” Shay concurs, saying, “Running and racing is a wonderful gift and nothing that should cause too much anxiety.”

SOYEZ LE MEILLEUR SPECTATEUR LE JOUR DE LA COURSE !

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es spectateurs sont très importants dans l’expérience de course. Avec tout ce monde assemblé sur le bord des rues, ces derniers doivent savoir se préparer aussi bien que les athlètes eux-mêmes. Nous avons préparé une liste de bons conseils pour vous aider à fournir un surplus d’énergie à vos coureuses et coureurs favoris !

Planifiez vos sites d’encouragement : Si les athlètes étudient le plan du parcours à l’avance, les spectateurs ont également avantage le faire.

Parlez à votre coureur ou à votre coureuse et demandez-lui : « À quel endroit du parcours penses-tu avoir le plus besoin de mon soutien ? ».

En planifiant ainsi, ils auront une motivation additionnelle de poursuivre l’épreuve, car ils anticiperont ce rendez-vous durant la course. Serezvous en mesure d’être présent à plusieurs endroits sur le parcours? De multiples lieux d’encouragement requièrent une peu plus de planification, mais cela demeure gérable.

Ayez du ravitaillement pour votre coureur ou votre coureuse : On ne peut jamais être trop préparé. C’est toujours une bonne idée d’avoir en main un sac pour son ou sa protégé/e en prévision de besoins « d’urgence » pouvant survenir en cours d’épreuve. Vêtements secs, eau, suppléments énergétiques solides ou en gel, vaseline et pansements ne sont que quelques éléments essentiels à avoir sous la main au cas où votre coureur ou coureuse manque un point de ravitaillement ou requiert des soins rapides ne nécessitant pas un séjour à la tente médicale.

Faites en sorte qu’on vous voie et qu’on vous entende : Ce n’est pas comme à l’école où votre enfant est gêné par vos cris et vos gestes d’au revoir lorsque vous allez le reconduire. Assurez-vous que votre coureur sache que vous êtes bien là ! Certains spectateurs fabriquent des t-shirts et des pancartes personnalisés, en plus d’avoir tout un attirail de cloches et d’effets sonores.

Préparez vos sessions photo : Vous pouvez prendre de superbes photos de votre coureur ou coureuse, même avec un iPhone. Lorsque vous planifierez des lieux d’encouragement sur le parcours, laissez savoir à votre coureur ou à votre coureuse de quel côté vous pensez vous positionner.

Cela simplifiera la tâche pour lui donner du ravitaillement et prendre des photos. Pour maximiser vos chances de faire de belles photos, faites des essais sur d’autres coureurs qui passeront devant vous. Enfin, assurezvous que votre cible remplisse complètement le cadre afin qu’elle ne soit pas trop éloignée sur la photo.

Identifiez un lieu de rencontre après la course : la fin de course peut se révéler chaotique alors que coureurs et coureuses reçoivent leurs médailles, franchissent le couloir des finissants et commencent à retrouver leurs proches. Choisissez à l’avance un lieu précis en cas de réception difficile pour les téléphones et de mouvements de foule improvisés. Vous vous retrouverez ainsi facilement après la course et pourrez tranquillement vous diriger vers la fête. Ce sera alors le temps de célébrer votre coureur ou coureuse en lui offrant bouffe et boissons !

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HOW TO BE THE BEST RACE DAY SPECTATOR PROVIDED BY WOMEN’S RUNNING

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pectators are a huge part of the racing experience- with so many people lining the streets, it is just as important for spectators to prepare for race day as it is for the athletes themselves. We have put together a list of the top tips for spectators to remember that will be sure you give their runner that extra kick they need!

Map Out Your Cheer Stops: Just as a runner studies the course map, it is important for spectators to do, as well. Talk with your runner: where on course do they think they will need the most support? Planning ahead so your runner knows where to expect you gives them that added motivation to keep putting one foot in front of the other. Can you be at multiple points on course? Point-topoint courses require some additional planning, but it can be done.

Have Supplies For Your Runner: You can never be too prepared. It is always good to have a bag for your runner—complete with clean, dry clothes for the end of the race—for any of those ‘emergency’ needs should they arise on course. Water, shot blocks or Gu, vaseline and band-aids are just a few of the essential items to make sure you have on hand, should your runner miss a water stop or need some quick aid that doesn’t require the on-course medical tent.

Make Sure You’re Seen And Heard: This isn’t like junior high, where your child is embarrassed by your yelling and waving goodbye from the car at school drop-off. Make sure your runner knows you are there! Many spectators will make customized shirts, signs and have plenty of bells or noisemakers so their runner—and the thousands of others out on course—feel love and support on race day. This is a huge accomplishment! Cheer them on in style.

Prepare For Photo Ops: You can take great photos of your runner, even with an iPhone. When planning out where you’ll be on course, it is best to let your runner know what side of the road you plan to be on. This will help when passing off supplies or taking photos. For the best chance at great photos, you should try out some test shots on other runners as they pass to get a feel for positioning. Also, wait until your runner fills the frame completely of your camera so they are not too far out of the shot.

Designate A Post-Race Meeting Area: The end of the course can be chaotic as runners get their medals, pass through the finisher’s chute and begin to reunite with loved ones. Choose a postrace meeting place in advance in case of spotty cell service and unexpected swarms of people. You meet up safely at the end of the race and can effortlessly head out to celebrate your runner with some fuel in the form of food and drinks!

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DES RÈGLES POUR MIEUX RÉCUPÉRER PAR STÉPHANIE CAJIGAL (WOMEN’S RUNNING)

Les entraînements intenses devraient améliorer votre course.

Cependant, si vous ne vous assurez pas de faire une bonne récupération, de tels efforts auront l’effet opposé.

Au lieu d’obtenir de meilleurs temps lors de votre prochaine épreuve, vous vous retrouverez avec des jambes fatiguées et vulnérables aux blessures. « Après un entraînement de course exigeant, vos muscles développent des micro-déchirures » explique Christine Hinton, une entraîneure de course basée au Maryland. « Ces dommages peuvent s’avérer bénéfiques, car ils renforcent les muscles en guérissant, mais avant cela, les muscles sont fragilisés par l’effort ». Hinton affirme que tout dépend de ce que vous ferez lors de votre session d’aprèscourse, car c’est une une étape ultra-importante. Prenez soin de vos muscles et ils guériront de façon adéquate; ignorez-les et l’inflammation persistera.

Vous n’êtes pas certain de savoir comment prendre soin de votre corps après la ligne d’arrivée? Suivez cette feuille de route après chaque course exigeante! Voici ce que vous devriez faire après…

5 minutes : marche Il est difficile de ne pas se laisser aller à la tentation de s’étendre sur le sol une fois son entraînement ou sa course finalement terminés. « Si vous vous arrêtez pour vous asseoir, vos muscles subiront des crampes, et vous ressentirez des raideurs par la suite », explique Leigh Ann Plack, physiothérapeute au New York Hospital for Special Surgery.

Marchez ou joggez doucement pendant 10 minutes afin d’assurer une bonne circulation sanguine.

10 minutes : réhydratation et alimentation Même si vous n’avez pas faim, il est essentiel de mettre quelque chose dans votre estomac. John L. Ivy, professeur de kinésiologie à l’Université du Texas, recommande de consommer à la fois des glucides et des protéines après l’effort. « Ceci est très important car vous réduirez ainsi la fatigue musculaire et favoriserez une adaptation plus rapide au rythme d’entraînement », affirme-t-il. Mangez un repas léger ayant un ratio glucides/protéine de 3 pour 1. Un bon exemple serait un sandwich au beurre d’arachides ou un fruit avec un smoothie au yaourt. Faites passer ça avec beaucoup d’eau afin de prévenir la déshydratation.

30 minutes : se remettre au sec Changez vos vêtements mouillés pour des vêtements secs et habillez-vous pour être au chaud. Si vous êtes à une course, revêtez une couverture métallique pour éviter une baisse rapide de votre température corporelle. Plack signale que si vous refroidissez trop vite, des symptômes d’hypothermie comme le grelottement, la confusion ou le déséquilibre peuvent apparaître.

45 minutes : étirements C’est maintenant le temps de commencer à vous étirer doucement. Faites des exercices avec lesquels vous vous sentez confortable (évitez toute douleur). Assurez-vous de cibler tous les grands groupes musculaires (hanches, ischiojambiers et quadriceps), tout comme l’ensemble des zones qui vous ont importuné dans le passé.

90 minutes : bain de glace Plack recommande de prendre un bain de 10 minutes pour diminuer l’inflammation des muscles. Même si on parle souvent de « bain de glace », vous n’avez pas besoin d’utiliser de vrais cubes de glace. Remplissez simplement votre bain d’eau froide (de 13 à 16 degrés Celsius). Évitez les bains chauds et les saunas car la chaleur fera augmenter l’inflammation qui vous indispose.

2 heures : reprise de forces protéinée Maintenant que votre estomac s’est stabilisé, profitez d’un bon repas complet. Oubliez cependant les gros bols de pâtes, car votre corps a besoin de protéines afin de réparer les dommages subis par les tissus musculaires. Le repas post-entraînement idéal en comprend de 10 à 20 grammes pour la reconstruction des muscles. Les coureurs et les coureuses de plus de 40 ans devraient viser la quantité supérieure car l’âge affecte la capacité du corps à stimuler la synthèse protéinique sans un apport nutritif suffisant.

1 journée : repos Évitez l’exercice intense lors de la journée suivant un effort important. Si vous avez participé à une compétition ou effectué une course vraiment difficile, prenez une journée de repos complet. Vos étirements devraient être la chose la plus exigeante que vous devriez faire. « Lorsque vous demandez à vos muscles de travailler fort, ils risquent de se dégrader quelque peu et de vous dire : « je suis épuisé et je souffre », ajoute Plack. « Assurez-vous que vos muscles soient détendus et que vous vous reposiez assez pour permettre à votre corps de se guérir lui-même », conclut-il.

2 jours : prise en main À cette étape, vos muscles commenceront à se sentir moins endoloris. Soignez-vous avec un massage pour favoriser le drainage des résidus nocifs présents dans vos muscles.

Ceux-ci peuvent causer des spasmes et de la raideur. Une autre option serait d’effectuer un traitement avec un rouleau en mousse ou un bâton de massage.

3 à 4 jours : récupération active Le délai que vous choisissez de respecter avant de vous remettre à courir dépendra de l’intensité de votre entraînement ou de votre course, mais aussi de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Entre temps, un entraînement léger et varié améliorera votre circulation sanguine et réduira la douleur résiduelle. Permettez à votre corps de retrouver le rythme d’entraînement habituel avec des activités à faible impact comme le yoga, le cyclisme léger, la marche ou la nage. Lorsque vous serez prêt à courir, allez-y lentement, gardez les distances courtes et optez pour des surfaces molles comme les sentiers ou les pistes d’athlétisme.

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RULES FOR YOUR RACE RECOVERY

BY STÉPHANIE CAJIGAL (WOMEN’S RUNNING)

Hard workouts should make you a better runner. But if you disregard proper recovery, intense efforts have the opposite effect. Instead of faster times at your next event, you end up with tired legs on their way to injury. “After a challenging running effort, your muscles develop microtears,” explains Christine Hinton, a running coach based in Maryland. “This damage can be a good thing, because as they heal they become stronger— but initially, the muscles are weaker from the effort.” Hinton says it all comes down to what you do in the all-important postworkout window. Nurture the muscles and they’ll heal properly; ignore them and they’ll remain inflamed. Not sure how to treat your body after crossing the finish line? Never fear! Just follow this cheat sheet to treat yourself right after every tough run.

What to do after...

5 Minutes: Walk it Out It’s hard not to be tempted to drop to the ground once your workout is finally over, but the best thing to do is to keep walking. If you stop and sit, your muscles will cramp, which will make you feel stiff later, explains Leigh-Ann Plack, physical therapist at the New York Hospital for Special Surgery. Walk (or jog slowly) for 10 minutes to keep the blood flowing.

10 Minutes: Refuel + Rehydrate Even if you’re not hungry, it’s crucial to get something in your stomach. John L. Ivy, professor of kinesiology at the University of Texas, recommends consuming both carbs and protein post-workout. “This is very important as it will reduce muscle soreness and bring about a faster training adaptation,” he says.

Eat a small meal that has a 3:1 ratio of carbs-to-protein—think a peanut butter sandwich or a fruit and yogurt smoothie. Wash it down with plenty of water to prevent dehydration.

30 Minutes: Get Dry Change out of your wet clothes and dress for warmth. If you’re at a race, grab a space blanket to avoid a rapid drop in body temperature. Plack explains, “If you get too cold too quickly hypothermic symptoms can develop like shivering, stumbling, confusion.”

45 Minutes: Stretch Now is the time to start stretching— gently. Perform stretches that feel good (not painful). Make sure to target all big muscles groups (hips, hamstrings and quads), as well as any areas that have caused you discomfort in the past.

90 Minutes: Take an Icy Bath Plack recommends stepping into a bath for 10 minutes to decrease muscle inflammation. While this is often called an “ice bath,” you don’t need to use actual ice cubes. Simply fill your tub with cold water (54 to 60 degrees). Avoid hot tubs or saunas as heat will increase the inflammation that’s making you feel achy.

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2 Hours: Power With Protein Now that your stomach has settled, enjoy a full meal. But forget that big bowl of pasta—your body needs protein in order to repair tissue damage. An ideal post-workout meal includes 10 to 20 grams of the muscle-building nutrient. Runners over 40 should shoot for the higher end of this range as age affects the body’s ability to stimulate protein synthesis without fuel.

1 Day: Rest Avoid vigorous exercise the day after a hard effort. Especially if you raced or performed a very tough run, take the day to rest completely. The most strenuous thing you should do is stretch. “When you ask your muscles to work hard, they will potentially break down a bit and tell you ‘I’m sore and hurt,’” Plack says. “Make sure your muscles are relaxed and you are getting enough rest to allow your body to heal itself.”

2 Days: Get Hands-On At this point, your muscles will start to feel less tender. Treat yourself with a massage to encourage drainage of waste products within the muscles that can cause spasms and soreness. Another option is to perform a DIY rub-down using a foam roller or massage stick.

3-4 Days: Recover Actively How long you choose to take off before starting to run again depends on the intensity of the workout or race as well as your goals and fitness level. In the meantime, light cross training will improve blood flow and reduce soreness. Ease your body back into exercise with low-impact workouts like yoga, easy cycling, walking or swimming. When you are finally ready to run, go slow, keep the distance short and opt for soft surfaces like a trail or track.

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