Tenk mindre

TENK MINDRE

FOKUSER BEDRE

© 2023 Kagge Forlag AS

Omslagsdesign: Carina Carl/Kagge Forlag

Layout: June Line

Papir: Enso Creamy 70 g 2,0

Boka er satt med Reckless Neue 9/15

Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia

ISBN: 978-82-489-3289-5

Kagge Forlag AS

Tordenskiolds gate 2

0160 Oslo

www.kagge.no

INNHOLD

INNLEDENDE 7

OPPMERKSOMHETENS ANATOMI 15

TA REGI 45

SETT TANKENE I PERSPEKTIV 87

FINN FOKUS 117

TIL SIST 149

INNLEDENDE

Vi trenger ikke mer informasjon og input, vi trenger verktøy til å vite hva vi skal ta inn – og når.

I august 2018, samme dag som jeg lanserte boken min Tenk enkelt – få mer av det som betyr mest, mistet jeg pappaen min brått. Pappa og jeg stod hverandre nær, hadde ingenting usnakket, heller ikke om døden, og jeg var på et godt sted i livet. Det gjorde at jeg bevarte en ro og kjente på takknemlighet, tross alt. Tiden etterpå ble mer utfordrende − kort tid etter fikk mamma påvist kreft med spredning, og to år senere døde hun. Mamma og pappa hadde møttes tidlig i tenårene – jeg liker å tenke at de ikke kunne være uten hverandre.

På den tiden var jeg imidlertid sliten, etter to år med et krevende og uforutsigbart sykdomsforløp, samtidig med covid-19 og tilhørende usikkerhet. Jeg fikk behov for mye tid alene − gjerne i naturen, og trengte mye hvile og søvn. Jeg har alltid hatt gode rutiner for meg selv, men nå måtte jeg navigere med en bevissthet jeg ikke før hadde trengt. Jeg måtte tenke enkelt og prioritere det viktigste, i vesentlig større grad enn før. Den daglige yogapraksisen ble et fristed, i tillegg til et sted for innsikt. Kroppen føltes anspent og i beredskap, som om den var klar til hva som helst når som helst. Tankene og konsentrasjonsevnen var preget av årenes unntakstilstand.

Jeg har lenge hatt en særlig interesse for oppmerksomheten − for hvordan vi mennesker fungerer mentalt. Nå merket jeg hvordan min evne til å konsentrere meg over lengre perioder av gangen, til å ta inn kompleks informasjon og håndtere uforutsigbarhet, var redusert.

Noe jeg ofte forteller klientene mine, er at det er mye i livet de ikke har kontroll over, men to faktorer kan de alltid påvirke. Den ene er betydningen de tillegger det som skjer dem, altså tankene. Den andre er måten de behandler seg selv på i møte med det de erfarer i livet. Jeg kan huske øyeblikket da jeg innså at det finnes en fellesnevner for det som skaper lidelse for oss, nemlig tankene. Det gikk opp for meg at de fleste samtalene

jeg hadde med klientene mine handlet om tankene. Dette øyeblikket var forløsende i min søken etter det som virker. Siden har jeg konsekvent spurt mine klienter om de kan se for seg hvordan de hadde hatt det om det ikke var for tankene. Det er påfallende hvor ofte svaret er at de hadde hatt det bedre. Jeg kan selv relatere til dette når jeg tenker på hvordan tanker og overveldende mange inntrykk virker på meg, og hvordan det hjelper når jeg gir tankene mine mindre betydning, og når jeg forenkler og fjerner distraksjoner. Da skapes i stedet et rom for hva som er viktigst. Jeg kan yte mer, i det daglige virke og i vennskap. Da kan jeg reflektere heller enn å gruble, og kvaliteten på alt jeg gjør øker.

Ta gjerne notater mens du leser – og les med letthet. Boken er tenkt som en idébank, hvor du plukker ut de tingene som gir gjenklang i deg. Alt du leser er bygget på en grunnleggende respekt for deg som menneske, din yrkesutøvelse og ditt virke − med den holdning at vi alle er like mye verdt, uavhengig av hva vi gjør eller får til.

Vi kan alle bli oss bevisst hvordan vi forvalter vårt potensial. Mestring gir selvfølelse og en opplevelse av å bidra til en bedre verden. Jeg har et ønske om at suksess skal redefineres til å handle om indre fred, som et resultat av vissheten om å ha gjort sitt beste – og av forsoning med det som er, inkludert det som helst skulle vært annerledes. Det handler om å bruke og utvikle egne evner og kvaliteter for seg selv, noe som er positivt for andre.

Dersom du ikke opplever klarhet, fokus og mestring, betyr ikke det at du gjør noe galt. Alle er vi hele mennesker som daglig møter et utall faktorer utenfor vår kontroll, privat og profesjonelt. Vi kan velge å se på utfordringene som en invitasjon til læring og større fleksibilitet, som en mulig kilde til vekst. Svekket konsentrasjon, som følge av avbrytelser, fører til lav produktivitet og manglende fordypelse. Slike utfordringer gir en mulighet for å lære teknikker for oppmerksomhetsstyring. Du kan oppleve mer klarhet ved å tenke mindre.

Friheten bor i deg.

Underveis vil du få konkrete invitasjoner til å notere og markere, og du må gjerne lese hele boken flere ganger. Du vil få innsikt i forskning og ulike verktøy samt mine kliniske erfaringer. Hensikten er å gi deg og vår tids moderne arbeidsliv det som gir verdi – og mening.

FOR Å HA DET GODT OG FUNGERE I TILGJENGELIGHETENS TIDSALDER MÅ

DU KUNNE:

– Styre din indre motor, ditt eget nervesystem, for å finne ro

– Håndtere inntrykk både innenfra og utenfra på en konstruktiv måte

– Søke kilder til nærvær, velvære og klarhet

– Forvalte bevisst din mest dyrebare ressurs

− oppmerksomheten

Jeg skrev Tenk enkelt – få mer av det som betyr mest (2018) med en intensjon om å formidle kunnskap om det mest vesentlige for vårt velbefinnende. Her handlet det om mening og verdier, valg og vaner, minimalisme, stress og distraksjoner, forpliktelser, tid og prioritering, konsentrasjon, singletasking og øyeblikksnærhet, energiregnskap, indre frihet, lyst, motivasjon og mot, aksept og takknemlighet. Ønsket var å gjøre deg som leser i stand til å avklare hva som betyr mest for deg, hva som er dine viktigste verdier, og hvordan du kan sikre at du velger konsekvent. I dag ser jeg imidlertid et økende, mer inngående og konkret behov for oppmerksomhetsstyring, slik at vi kan føle økt kvalitet på det vi erfarer − livskvalitet − og det vi utretter − mestring. Tenk mindre er i likhet med Tenk enkelt ment som kunnskapsberikende og som invitasjon til refleksjon. Dette med begrunnelse i at vi trenger innsikt i hvordan vi kan forvalte oppmerksomheten – ikke kun kalender og tid. Les boken på den måten som gir størst mening for deg – naviger fritt mellom bokens kapitler og la interessen lede deg. Notér som nevnt gjerne underveis, om så kun stikkord, for å gi næring til din egen prosess. Herfra gjenstår det kun å ønske deg en fin reise gjennom bokens kapitler.

HVA FIKK DEG TIL Å OPPSØKE TENK

MINDRE ? HVA SØKER DU?

Noter gjerne noen stikkord for deg selv som du kan komme tilbake til og bruke som refleksjons-anker underveis.

OPPMERKSOMHETENS ANATOMI

Jeg er på ingen måte alene om å erfare hvordan livets virkelighet setter avtrykk, både mentalt og fysisk. Daglig møter jeg mennesker som opplever at evnen til konsentrasjon, til å lære, til å treffe gode beslutninger i hverdagen, blir preget av høyt tempo, mange inntrykk og større hendelser i livet. Måten vi tenker på, hvordan vi forholder oss til tanker og hvordan de virker på oss, påvirkes på tilsvarende måte. Jeg gjenkjenner mønstre, ser erfaringer som gjentar seg. Dette første kapittelet er derfor viet til vår mentale toppleder: hjernen.

Jeg har selv kjent hvordan stress over tid virker inn på oppmerksomheten. Jeg kunne fint være til stede i samtaler, men måtte jobbe for å kunne samle meg om arbeidsoppgaver som krevde konsentrasjon − som å skrive. Det som ble tydelig, var at jeg hadde vinduer der hodet føltes klart: etter hvile, etter fysisk bevegelse som yoga, etter meditasjon og etter å ha vært ute i naturen. Fordi jeg er nysgjerrig på å forstå, gikk jeg dypere inn i hva det var ved disse vinduene som virket. Fellesnevneren var nervesystemet – jeg kjente effekten disse tingene hadde på min indre motor. Det var som om det gjorde hodet klart, tanker og distraksjoner kom i bakgrunnen og jeg følte ro. Jeg kunne konsentrere meg, ta stilling og beslutte − jeg fikk ny energi.

Jeg får ofte henvendelser fra klienter og virksomheter som forteller om utfordringer knyttet til å fokusere og holde på konsentrasjonen. For noen av klientene kan det være vanskelig å treffe de enkleste beslutninger. De opplever indre kaos og utmattelse i hverdagen hjemme og på jobb. Virksomheter ønsker på sin side bistand med å skape gode arbeidsrutiner for sine ansatte. Teknologien har gitt oss en ny virkelighet som krever tilpasning.

Du har sikkert god kjennskap til hvordan din egen pc og telefon fungerer, og vet hvordan du endrer innstillinger, tilpasser og justerer. De

færreste av oss har like god kjennskap til hvordan vår egen oppmerksomhet fungerer, spesielt i møte med teknologiske verktøy. Disse får oss til å skifte fokus og hoppe på distraksjoner kontinuerlig. Mye skjermtid trekker energi. For å forstå hva som skjer, må vi se nærmere på de psykologiske prosessene bak de digitale handlemønstrene våre. Vi må forstå hvorfor vi multitasker og finne årsakene til distraksjonen. Men først vil jeg ta deg med inn i hvordan oppmerksomheten vår faktisk fungerer.

Sammenlignet med kjemi, fysikk og medisin er psykologi et relativt nytt felt innenfor vitenskapen. William James, kjent som psykologiens far, var den første til å tematisere oppmerksomhet i sin tid som professor ved Harvard-universitetet i USA på slutten av 1800-tallet. Han skal ha skrevet mer enn to tusen ord daglig, noe som vitner om en bevisst prioritering og styring av oppmerksomheten, også når den forstyrres. James definerte oppmerksomhet som et aktivt og selektivt element, hvor hele vår virkelighetsoppfatning formes av hva vi retter den mot. Det vi velger å fokusere oppmerksomheten vår på, blir en del av hvordan vi erfarer livet, hevder James: Når vi går gjennom verden og utsettes for alle mulige inntrykk, er vi frie til å styre oppmerksomheten bevisst. Vi kan kontrollere hva vi fokuserer på.

Om det bare var så enkelt! Oppmerksomheten er et system av ulike nettverk, lokalisert i ulike deler av hjernen som til sammen utgjør et system. De ulike nettverkene som utgjør oppmerksomheten, utfører ulike operasjoner avhengig av hvordan vi bruker den, fra å fokusere til å håndtere avbrytelser. Den gode nyheten er at du kan øve deg i å bli mer bevisst på hvor oppmerksomheten din er, og lære deg å styre den mot − og holde den − der den skal være.

Som nevnt: Oppmerksomhet er en begrenset ressurs. Dette er en vel etablert teori innen psykologien. Prestasjonen din vil derfor svekkes over tid − utover dagen når du har brukt oppmerksomheten til å håndtere henvendelser, konsentrere deg, delta i møter eller hva enn din arbeidsdag består av. Når du blir sliten i hodet, utfordres evnen til å konsentrere seg, og du blir mer tilbøyelig til å gjøre feil. Du har med andre ord færre ressurser tilgjengelig. Teorien om at vi har begrensede kognitive ressurser, forklarer hvorfor det blir vanskelig å holde fokus og prestere når vi stadig blir avbrutt, skifter mellom ulike oppgaver eller må bruke krefter på å svare på ulike henvendelser.

Eksponering for enorme mengder informasjon til enhver tid gjør oss sårbare for negativt stress og kan svekke kontakten med oss selv, opplevelsen av glede og mening. Min kliniske erfaring er nettopp faren for å «miste seg selv», altså ikke lenger ha kontakt med egne behov, mening og forventning når det blir for mange inntrykk. Jeg møter ofte klienter som forteller at de ikke lenger vet hva de interesserer seg for, hva som gir mening eller hva de trenger. De forteller om et indre kaos, en uro, evig tankekjør og utfordringer med å fokusere og prioritere. Dette er imidlertid symptomer som er reversible − de kan gjøres noe med.

Vi kan få det bedre, og det er ofte påfallende lite som skal til.

Vi vender oppmerksomheten selektivt mot ulike aktiviteter på samme måte som vi styrer vår egen økonomi. Se for deg at du har tatt ut kontanter for å handle på et marked som ikke tar kort. Du har handlet det viktigste, ønsker noen få siste varer, men har ikke nok penger igjen og må oppsøke en minibank for et nytt uttak. Oppmerksomheten din fungerer på samme

måte. Prestasjonene våre påvirkes når kravene som stilles overstiger ressursene vi har tilgjengelig. Vi kan imidlertid raskt hente oss inn dersom vi tillater variasjon i innhold og pauser. Vi kan lede oss selv på en måte som gjør at vi ivaretar og stimulerer vårt eget overskudd positivt