Ravinto ja rauta
Sisällys
Elimistö, rauta ja raudanpuute 3
Miten ravinnon rauta imeytyy? 4
Orgaaninen hemirauta 4
Epäorgaaninen ei-hemirauta 4
Ravinnon raudan imeytyminen 4
Ei-hemiraudan imeytymistä vähentävät ruoka-aineet 4
Raudan saantia edistävä ruokavalio 5
Mitä ruokia valita? 5
Runsaasti rautaa sisältävät kasviperäiset ruoat 6
Miten valmistaa vihannekset? 6
Hedelmät 7
Esimerkkejä ruoan sisältämistä rautamääristä 8
Lautasmalli auttaa aterian suunnittelussa 9
Milloin tarvitaan rautalisää? 9
Raudanpuutteen riskiä lisääviä sairauksia ja olosuhteita 9
Sukrosomiaalinen rauta 10-11
Ravinto ja rauta
Elimistö, rauta ja raudanpuute
Rauta on tärkeä ravintoaine kehollemme ja välttämätön mineraali monille kehon toiminnoille. Rauta on hemoglobiinin rakennusaine ja yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on osallistua hapen kuljetukseen keuhkoista kehon kudoksiin. Lihaksissa rautaa tarvitaan lihasten happivaraston, myoglobiinin osana. Myoglobiini turvaa lihasten hapen saannin esimerkiksi kovassa rasituksessa. Rautaa tarvitaan myös tiettyjen tärkeiden entsyymien muodostamiseen. Lisäksi rauta on välttämätöntä kehon immuunijärjestelmän ja normaalin kognitiivisen toiminnan kannalta (ajattelu, havaitseminen, muisti).
Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio riittää normaalisti ylläpitämään veren rautatasapainoa. Joissakin tapauksissa elimistö voi kuitenkin kärsiä raudanpuutteesta.
Raudanpuutetta voi esiintyä pääasiassa kolmesta syystä:
1. Raudan vähäinen saanti ruokavaliosta
2. Fysiologiset olosuhteet, jotka johtavat raudan lisääntyneeseen tarpeeseen (raskaus, imetys, vauvan kasvu, kuukautiskierto)
3. Patologiset tilat (verenvuoto, sairaudet, raudan imeytymishäiriöt).
Raudanpuutteen tyypillisiä oireita ovat mm. heikkouden tunne, ärtyneisyys, päänsärky, hengenahdistus ja kalpea iho sekä limakalvot. Joissakin tapauksissa raudanpuute voi heikentää kynsiä tai hiuksia ja tuntua jalkojen tai käsien paleluna.
Jos epäilet raudanpuutetta, ole yhteydessä lääkäriisi tarpeellisten veriarvojen, kuten hemoglobiinin, ferritiinin ja transferriiniarvojen mittaamiseksi. Huomioi, että ferritiinin mittaamisen yhteydessä suositellaan tulehdusarvojen mittaamista, sillä tulehduksen aikana ferritiiniarvo voi kohota todellista korkeammaksi.
Hemoglobiini = veren punasolujen sisältämä rautapitoinen proteiini, jonka tehtävänä on hapen kuljetus. Viitearvot ovat naisille 117–155 g/l ja miehille 134–167 g/l. Raskaana ollessa Hb:n alaraja on 110 g/l. Lapsilla viitearvot vaihtelevat iän mukaan.
Ferritiini = Raudan varastomuoto, jonka pitoisuutta verenkierrossa käytetään elimistön rautavarastojen mittarina. Ferritiiniarvo alle 30 μg/l voi olla merkki raudanpuutteesta.
Transferriini = Verenkierrossa rautaa kuljettava proteiini, jonka pitoisuus ja rautakylläisyys mittaavat elimistön rautatasapainoa. Lähde: Terveyskirjasto
Raudanpuutteen syy tulee aina selvittää ja pyrkiä palauttamaan elimistön rautatasapaino hoitamalla raudanpuutteen syytä, esimerkiksi suolistosairautta tai runsaita kuukautisia.
Raudanpuutteen korjaamiseksi lääkärisi voi suositella rautapitoista ruokavaliota ja rautalisää tai -infuusiota.
Miten ravinnon rauta imeytyy?
Ravinnon rauta imeytyy suolistossa limakalvon pintasoluihin eli enterosyytteihin. Eläinperäisten elintarvikkeiden rauta on orgaanista hemirautaa ja se imeytyy helpommin kuin kasviperäisten elintarvikkeiden epäorgaaninen rauta (ei-hemirauta).
Orgaaninen hemirauta
Proteiineihin sitoutunut orgaaninen hemirauta on elimistön helposti käytettävissä, mutta sitä esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa (liha, maksa ja muut sisäelimet, kala ja nilviäiset).
Ruoan hemirauta on peräisin lihassa olevasta veren hemoglobiinista ja lihasten myoglobiinista. Hemi tarkoittaa porfyriinirengasta, joka muodostaa yhdessä raudan kanssa kemiallisen kompleksin hapen sitomista varten ja sen luovuttamiseksi elimistön käyttöön. Porfyriinirengas estää rautaa reagoimasta muiden aineiden kanssa suolistossa ja lisää sen imeytymistä.
Epäorgaaninen ei-hemirauta
Epäorgaanista ei-hemirautaa esiintyy kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, esimerkiksi vihanneksissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja hedelmissä. Epäorgaaninen ei-hemirauta voi olla läsnä kahdessa muodossa: kaksiarvoisena (Fe2 +) tai kolmiarvoisena (Fe3 +).
Kehomme pystyy hyödyntämään kaksiarvoista rautaa. Suolen ympäristö, josta ravintorauta imeytyy, kuitenkin edistää raudan hapettumista ja kolmiarvoisen raudan muodostumista. Jotta kolmiarvoinen rauta imeytyisi, se on pelkistettävä kaksiarvoiseksi raudaksi. Suolistossa raudan pelkistysreaktiosta vastaavat sytokromi-entsyymit, jotka tarvitsevat reaktioon C-vitamiinia.
Ravinnon raudan imeytyminen
Sekä hemirauta että ei-hemirauta imeytyvät ohutsuolen alkuosassa, pohjukaissuolessa (duodenum) limakalvon pintasoluihin eli enterosyytteihin. Hemirauta imeytyy HCP-1 kuljettajaproteiinin (heme carrier protein) avulla ja ei-hemirauta Fe2+ muodossa DMT1-kuljettajan (divalent metal transporter) avulla. Rautaa vapautuu verenkiertoon ferroportiinikuljettajaproteiinin avulla. Hepsidiini-hormoni säätelee ferroportiinin toimintaa ja raudan vapautumista suoliston pintasoluista ja toisaalta myös elimistön rautavarastoista, ferritiinistä.
Yhteenvetona voidaan sanoa, että eläinperäinen hemirauta on paremmin elimistön käytettävissä kahdesta syystä:
• Hemirauta on paremmin suojattu aineilta, jotka vähentävät raudan imeytymistä suolistosta
• Suoliston epiteelissä on erityisiä kohtia hemiraudan imeytymistä varten
Toisaalta ei-hemiraudan imeytymistä voidaan tukea välttämällä raudan imeytymistä vähentäviä ruoka-aineita ja lisäämällä C-vitamiinin saantia.
Ei-hemiraudan imeytymistä vähentävät ruoka-aineet
Kasviperäisen ei-hemiraudan imeytymistä vähentäviä ruoka-aineita ovat runsaasti kalsiumia sisältävät ruoka-aineet, kuten maitotuotteet, fytaatti-pitoiset viljat, oksalaatteja sisältävät pinaatti ja raparperi, tanniinia sisältävät juomat kuten kahvi, tee ja viini sekä suklaa. Fytaatti, oksalaatti ja tanniini sitoutuvat rautaan muodostaen huonosti imeytyviä yhdisteitä, esimerkiksi kelaatteja. Metallit, kuten kalsium ja magnesium puolestaan estävät DMT-1 portin toimintaa.
Raudan saantia edistävä ruokavalio
Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa ylläpitämään elimistön rautatasapainoa. Jos raudan tarpeesi on lisääntynyt, voit kiinnittää enemmän huomiota ruokavalioosi ja valita rautarikkaita elintarvikkeita päivittäisen raudan saannin tukemiseksi. Kerromme mitkä ruoka-aineet voivat auttaa ylläpitämään normaalia rautatasoa.
Mitä ruokia valita?
Liha
Maksa ja muut sisäelimet sisältävät runsaasti rautaa. Lihassa rauta on orgaanisessa hemimuodossa. Valitse naudan tai poron lihaa.
Kala ja merenelävät
Kalassa on rautaa ja hyviä rasvahappoja. Valitse katkarapua tai rapuja, tonnikalaa, anjovista, silliä tai silakkaa.
Kananmunan keltuainen
Kananmunat ovat tärkeitä proteiinin ja rasvan lähteitä. Ne sisältävät myös runsaasti rautaa.
Palkokasvit
Palkokasvit ovat tärkeitä kasviproteiinin ja raudan lähteitä. Raudan imeytymisen tukemiseksi ota palkokasvien, kuten papujen, kikherneiden ja linssien nauttimisen yhteydessä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä kasviksia tai hedelmiä.
Täysjyväviljat ja kaurahiutaleet
Täysjyväviljoja suositellaan perinteisesti päivittäisen hiilihydraattien, kuidun ja hivenaineiden, kuten raudan saannin turvaamiseksi.
Sienet
Erityisesti kuivatut sienet sisältyvät rautarikkaisiin ruokavalioihin sinällään tai yhdessä
lihan tai kasvisten kanssa. Sienet tuovat mukavaa vaihtelua kasvispainotteiseen ruokavalioon.
Vihreät kasvikset ja hedelmät
Vihreät kasvikset ovat tärkeitä raudan, foolihapon ja vitamiinien lähteitä. Kaali, parsakaali ja kiivihedelmä sisältävät paitsi rautaa, myös C-vitamiinia, mikä tukee kasvisten epäorgaanisen raudan imeytymistä. Etenkin vegaanista ja vegetaarista ruokavaliota noudattaville suositellaan runsaasti C-vitamiinia sisältäviä sitrushedelmiä ja tomaatteja niiden raudan imeytymistä edistävän vaikutuksen vuoksi.
Runsaasti rautaa sisältävät kasviperäiset ruoat
Kasviksia rautarikkaaseen ruokavalioon valitessa voi tulla mieleen seuraavia kysymyksiä: Mitä kasviksia valita ruokavalioon? Miten vihannekset tulisi valmistaa, jotta rautaa ja ravinteita ei hukattaisi? Mitä voi tehdä kasvikunnasta peräisin olevan raudan imeytymisen maksimoimiseksi?
Runsaasti rautaa sisältävät erityisesti seuraavat kasviperäiset ruoka-aineet:
• Palkokasvit, erityisesti kuivatut palkokasvit, kuten pavut ja kikherneet
• Pähkinät ja siemenet
• Rusinat, kuivatut luumut ja viikunat
• Täysjyvätuotteet
• Kaurahiutaleet
• Vihreät lehtivihannekset
Kasviperäisten ruoka-aineiden rauta on epäorgaanisessa, ei-hemimuodossa. Kasviperäinen rauta on altis sen imeytymistä estäville aineille, kuten eri elintarvikkeiden fytaateille, oksalaateille ja tanniineille.
Vaikka pinaatilla on korkea rautapitoisuus, sitä ei pidetä erityisen rautarikkaana kasvina sen sisältämien oksalaattien ja fytaattien vuoksi.
Toisaalta jotkin hyvin C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kiivit ovat hyviä raudan lähteitä huolimatta siitä, että niissä on vain kohtalainen rautamäärä.
Kasvispainotteisesta ruoasta saatavan raudan imeytymisen maksimoimiseksi, nauti aterioilla riittävästi C-vitamiinipitoisia vihanneksia, kuten
tomaattia ja sitrushedelmiä. Vältä rautarikkaiden kasvisruokien syömistä yhtä aikaa elintarvikkeiden kanssa, jotka sisältävät merkittäviä määriä fytaattia (viljat), oksalaatteja (esim. pinaatti), tanniinit (tee, kahvi, viini ja suklaa) ja kalsiumia (maito, juusto, jogurtti ja muut maitotuotteet).
C-vitamiinipitoisten ruokien syöminen lisää raudan imeytymistä täysjyvävilja tuotteista.
Miten valmistaa vihannekset?
Perussääntö vihannesten ravinteiden säilyttämiseksi on syödä ne raakoina tai höyrytettyinä. Erityisesti vihreälehtiset vihannekset tulisi syödä raakana välttämättömien ravintoaineiden imeytymisen maksimoimiseksi (rauta, foolihappo, C-vitamiini, B-vitamiinit).
Syö vihreälehtiset vihannekset raakana
Höyrytä kasvikset ravinteiden säilyttämiseksi
Vältä viljatuotteiden, pinaatin, teen, kahvin, viinin, suklaan ja maitotuotteiden runsasta nauttimista
Muista nauttia aterioilla runsaasti
C-vitamiinia sisältäviä kasviksia ja hedelmiä
Hedelmät
Hedelmät ovat hyvänmakuisia ja ne sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita kehollemme. Hedelmät ovat hiilihydraattien, veden ja vitamiinien lähde ja ne sisältävät myös hivenaineita, kuten rautaa.
Hedelmät ja erityisesti pähkinät sisältyvät kasviperäisiin elintarvikkeisiin, jotka voivat auttaa ylläpitämään kehon rautatasoa. Hedelmien ja pähkinöiden rauta on epäorgaanisessa eihemimuodossa, jonka biologinen hyötyosuus on pienempi kuin lihatuotteiden sisältämän hemiraudan. Toisaalta hedelmien sisältämällä C-vitamiinilla voidaan edistää muista kasvikunnan tuotteista peräisin olevan raudan imeytymistä.
Yleisesti ottaen kuivatut hedelmät sisältävät enemmän rautaa kuin tuoreet hedelmät.
Valitse esimerkiksi seuraavia hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä kun haluat kiinnittää huomiota niiden sisältämään raudan määrään:
• Pähkinät (cashewpähkinät, pistaasipähkinät, mantelit)
• Siemenet (hampunsiemen, kurpitsansiemen, chiansiemen, pellavansiemen, auringonkukansiemen)
• Kuivatut luumut, viikunat ja aprikoosit
• Marjat (mustaherukka, vadelma, mustikka, punaherukka)
• Banaani
• Kiivi, viinirypäleet ja rusinat
Esimerkkejä ruoan sisältämistä rautamääristä
Normaalisti kehomme tarvitsee n. 10-14 mg rautaa päivässä. Erityisissä tilanteissa, kuten raskauden aikana raudan päivittäinen tarve voi nousta yli 20 mg:n. Lasten ja nuorten kasvuvaiheet ja hedelmällisessä iässä olevien naisten kuukautiskierto tai imetys lisäävät raudantarvetta.
Liha– ja kalaruokien hemiraudasta imeytyy n. 25 %. Kasvikunnan tuotteiden ja kananmunien ei-hemirauta imeytyy huonommin, mutta C-vitamiini lisää raudan imeytymistä niistä.
Lautasmalli auttaa aterian suunnittelussa. Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Malli antaa oivallisen kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu.
Milloin tarvitaan rautalisää?
Tavallisesti monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio riittää kehon normaalin rautatason ylläpitämiseen. Keskustele lääkärisi kanssa jos epäilet kärsiväsi raudanpuutteesta, varsinkin jos raudanpuutteen riskisi on kasvanut perussairauden tai runsaiden kuukautisten vuoksi. Raudanpuutteen syy tulisi aina selvittää ja hoitaa. Rauta-arvojen tasapainottamiseksi lääkäri voi suositella sinulle rautaa sisältävän ruokavalion ohella rautalisää tai joskus rautainfuusiota.
Raudanpuutteen riskiä lisääviä sairauksia ja olosuhteita
Raudan puutteen esiintyvyys
50 % sydänpotilaista
10-15 % keliakikoista
36-76 % IBD-potilaista
76 % leikkauspotilaista
RAUDAN PUUTE
Lähde: Gómez-Ramírez et al. Sucrosomial® Iron: A New Generation Iron for Improving Oral Supplementation. Pharmaceuticals 2018, 11, 97
50 % kroonisista munuaissairaista
50 % laihdutusleikatuista
32-60 % syöpäpotilaista
Yksi kymmenestä naisesta kärsii runsaista kuukautisista
74 % ennenaikaisesti syntyneistä
Sucrosomial® Iron
Sukrosomiaalinen rauta
SiderAL® on markkinoiden ainoa ravintolisä, joka sisältää sukrosomiaalista rautaa. Sukrosomiaalinen rauta sopii henkilöille, joilla raudan saanti ruokavaliosta on vähäistä tai raudan tarve on lisääntynyt.
Sukrosomiaalinen rauta imeytyy suolesta tehokkaasti, eri reittiä kuin tavanomaiset rautalisät tai ravinnon sisältämä rauta. Samalla sukrosomiaalinen rauta minimoi yleisimmät raudan sivuvaikutukset (närästys, maha-suolikanavan ärsytys, hampaiden ja suun värjäytyminen). SiderAL®-valmisteilla ei ole raudalle tyypillistä metallinmakua
Ravinto ei vaikuta sukrosomiaalisen raudan imeytymiseen
Sukrosomiaalisessa raudassa aktiiviset rautaionit on suojattu fosfolipidi- ja sukresterimatriisin sisään (Sucrosome®). Sucrosome® varmistaa raudan hyvän imeytyvyyden koko ohutsuolen matkalta.
Sucrosome® hajoaa vastaa imeydyttyään suolistosta. Näin rauta ei joudu kosketukseen suoliston muun sisällön kanssa, eivätkä ruoan kalsium ja muut mineraalit, folaatit ,oksalaatti tai tanniini heikennä sukrosomiaalisen raudan imeytymistä. Sinun ei siten tarvitse valita syömisiäsi raudan ehdoilla, tai herätä yöllä ottamaan rautaa tyhjään vatsaan sen imeytymisen maksimoimiseksi. Ruoka- tai lääkeaineet eivät vaikuta sukrosomiaalisen raudan imeytymiseen.
FOSFOLIPIDIMATRIISI
SUCROSOME®
TRIKALSIUMFOSFAATTI
RAUTAPYROFOSFAATTI
SUKRESTERI ELI RASVAHAPPOJEN
SAKKAROOSIESTERIMATRIISI
Sucrosome® on ”kuori”, joka suojaa rautaionia, tässä tapauksessa rauta(III)pyrofosfaattia. Sucrosome® koostuu fosfolipidi– ja sukresterimatriiseista, joita trikalsiumfosfaatti vahvistaa. Sucrosome® kestää mahasuolikanavan happamia olosuhteita hajoamatta ja imeytyy kokonaisena. Rauta vapautuu maksassa, kun Sucrosome® hajoaa entsyymien vaikutuksesta. Rautaionin kolmenarvoisuudesta on hyötyä, sillä rauta sitoutuu transferriiniin kolmenarvoisena.
