VIVES - bachelor care- en vitaliteitsmanagement - voedingsleer

Voedingsleer Studiegebied Handelswetenschappen en bedrijfskunde Opleiding care- en vitaliteitsmanagement Opleidingsfase Fase 1

Inhoudsopgave Algemene inleiding 1.Voedingspatronen

7

1.1 Voedingspatronen en voedingsgedrag

7

1.2 Factoren die een rol spelen bij het ontstaan van een voedingspatroon en voedingsgedrag

7

1.3 Het ontstaan van het huidige voedingspatroon

10

1.3.1 Groeiende welvaart 1.3.2 Gewijzigde woon-werkomstandigheden 1.3.3 Vernieuwingen in landbouw en veeteelt 1.3.4 Ontstaan van een voedingsindustrie 1.3.5 Opkomst van de moderne voedseldistributie 1.3.6 Kwaliteitscontrole door de overheid 1.4 Het huidige voedingspatroon

13

1.4.1 Snacken 1.4.2 Gemaksvoedsel 1.4.3 Diversiteit 1.4.4 Plaats van consumptie 1.4.5 Gezondheid 1.5 Alternatieve voeding

17

1.5.1 Vegetarisme 1.5.2 Gezondheidskundige aspecten van alternatieve voedingssystemen 2. Inleiding in de voedingsleer

20

2.1 Voeding en gezondheid

20

2.2 Behoefte aan voedingsstoffen

21

2.3 Voedingsmiddelen en voedingsproducten

21

2.3.1 Voedingsmiddel 2.3.2 Voedingsproduct 2.4 De spijsvertering

22

2.5 De darmflora

24

2.6 Het honger- en verzadigingscentrum

26

2.7 De stoelgang

27

2.8 De energetische waarde van voedingsstoffen-middelen

28

2.8.1 Wat is een calorie 2.8.2 Verschil tussen calorie en kilocalorie 2.8.3 Wat zijn joules 2.8.4 Van joules naar calorieën en omgekeerd 2.8.5 Welke voedingsstoffen leveren calorieën 2.8.6 Hoeveel calorieën heb je nodig 2.8.7 Wat gebeurt er met de calorieën

2

2.8.8 Wat zijn lege calorieën 2.9 Het berekenen van BMI

31

2.9.1 De BMI waarden 2.9.2 BMI bij kinderen 3. Voedingsdriehoek

33

3.1 De voedingsdriehoek door de jaren heen

33

3.2 Nieuwe voedingsdriehoek wordt op zijn kop gezet

34

3.3 De nieuwe voedingsdriehoek en bewegingsdriehoek: wat is er veranderd

35

3.4 De voedingsdriehoek uitgelicht

37

3.5 De bewegingsdriehoek uitgelicht

38

4. Koolhydraten

40

4.1 Omschrijving

40

4.2 Functies

40

4.3 Indeling koolhydraten

41

4.3.1 Enkelvoudige suikers 4.3.2 Dubbele suikers 4.3.3 Zetmeel 4.3.4 Verteerbaar of onverteerbaar 4.4 Spijsvertering

42

4.5 Soorten suikers

43

4.6 Bloedsuikergehalte

44

4.7 Glycemische index

44

4.7.1 Indeling van producten naar GI 4.8 Gezondheidseffecten

46

4.8.1 Diabetes type 2 4.8.2 Tandproblemen 4.9 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

47

4.10 Wat gebeurt er als je te weinig koolhydraten eet?

47

4.10.1 Lichamelijke gevolgen 4.11 Zoetstoffen

48

4.11.1 Zoetstoffen op etiket 4.11.2 Alternatieven 4.12 Gezonde keuzes maken

49

5. Eiwitten

50

5.1 Omschrijving

50

5.2 Structuur van eiwitten

50

5.3 Bronnen van eiwitten

51

5.4 Functies van eiwitten

52

5.5 Eiwitvertering

53

5.6 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

54

5.7 Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten eet?

55

5.8 Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?

56

6. Vetten

57

6.1 Omschrijving

57

6.2 Functies van vetten

57

6.3 Structuur van vetten

58

3

6.4 Soorten vetzuren

59

6.4.1 Verzadigde vetzuren 6.4.2 Onverzadigde vetzuren 6.4.3 Gehard vet of transvetzuren 6.5 Vetvertering

62

6.6 Cholesterol

63

6.6.1 Soorten 6.6.2 Risico's en mogelijke oorzaken 6.7 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

65

6.8 Wat gebeurt er als je te weinig vetten eet?

66

6.9 Wat gebeurt er als je te veel vetten eet?

67

7. Vitaminen

68

7.1 Omschrijving

68

7.2 De geschiedenis van vitaminen

68

7.3 Bronnen van vitaminen

69

7.4 Functies van vitaminen

69

7.5 Indeling van vitaminen

70

7.5.1 De vetoplosbare vitaminen 7.5.2 De wateroplosbare vitaminen 7.6 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

71

7.7 Wat gebeurt er als je te weinig vitaminen eet?

72

7.8 Wat gebeurt er als je te veel vitaminen eet?

73

7.9 Vitaminesupplementen

73

7.10 Bereiden en bewaren

74

7.11 Vitaminen, mineralen en spoorelementen

75

8. Mineralen

76

8.1 Omschrijving

76

8.2 Bronnen van mineralen

76

8.3 Functies van mineralen

77

8.4 Indeling van mineralen

77

8.4.1 Organische en anorganische 8.4.2 Actieve en inactieve 8.4.3 Bronwater 8.5 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

79

8.6 Effect van voedselbereiding

79

8.7 Mineralensupplementen

79

8.8 Wat gebeurt er als je te weinig mineralen eet?

79

8.9 Wat gebeurt er als je te veel mineralen eet?

80

9. Gezond bewegen en voeding

82

9.1 Inleiding

82

9.2 Voordelen van lichaamsbeweging

82

9.3 Recreatief sport en topsport

82

9.4 Voeding en sport

83

9.4.1 Vocht

4

Algemene inleiding Iedere mens heeft dagelijks met voeding te maken. Voeding is een fundamentele levensbehoefte. Als een mens niet eet en drinkt, wordt hij ziek en gaat hij na verloop van tijd dood. Mensen met een ziekte hebben tools nodig. Voeding kan een belangrijke tool zijn. Door goede, natuurlijke voeding wordt een mens fitter, krijgt hij meer energie en versterkt zijn immuniteit.

De belangstelling voor voeding is nog nooit zo groot geweest. Dat heeft voordelen, maar ook nadelen. Er worden veel meningen gegeven die niet altijd wetenschappelijk onderbouwd zijn. Via social media, maar ook via andere media, zoals de tv, magazines… hebben mensen die iets beweren over voeding een groot bereik. De ene hype volgt op de andere. Professionals moeten feiten van fabels kunnen onderscheiden. Ze moeten voedingsproblemen kunnen signaleren en voedingsadviezen kunnen geven die o.a. wetenschappelijk zijn gebaseerd.

In het vak Voedingsleer worden de voedingsstoffen duidelijk omschreven naar functie, bronnen in de voeding e.a. Er komen meerdere onderwerpen aan bod die een professional nodig heeft voor een goede voedingszorg.

5

2. Inleiding in de voedingsleer 2.1

Voeding en gezondheid Van oudsher heeft de mens zich beziggehouden met de relatie tussen voeding en gezondheid. Er zijn in de loop der eeuwen veel theorieën ontwikkeld over de invloed van voeding op de gezondheid, zonder dat deze theorieën echter op wetenschappelijke wijze werden getoetst.

In de loop van de achttiende eeuw startte men experimenten met dieren. De eerste voedingsstoffen - eiwitten, vetten en koolhydraten - werden ontdekt. We noemen deze de macronutriënten. Lange tijd dacht men dat een voeding geschikt was, als zij voldoende van deze voedingsstoffen bevatte. Deficiëntieziekten door een tekort aan vitamines en mineralen – de micronutriënten- kwamen veel voor, maar men dacht dat deze ziekten een gevolg waren van een bacteriële infectie. Zo heeft men lange tijd gedacht dat de ziekte “beriberi” veroorzaakt werd door een infectie. Pas begin twintigste eeuw begin men te vermoeden dat de ziekte ontstond door een tekort in de voeding.

In 1926 werd de eerste vitamine ontdekt (vit B1). Hiermee brak een nieuw tijdperk voor de voedingswetenschap aan. Er zijn veel voedingsstoffen ontdekt – vitamines, mineralen, bepaalde vetten, eiwitten en koolhydraten – die voor de mens onmisbaar zijn.

Voor de Tweede Wereldoorlog stond de voedingswetenschap vooral in het teken van de ontdekking van vitamines. De voedingsvoorlichting die onder invloed van de crisis en de oorlog op gang kwam, was gericht op tekorten in de voeding. Na de Tweede Wereldoorlog veranderde dit langzaam. Met het stijgen van de welvaart kreeg men meer belangstelling voor de gevolgen van een teveel aan (bepaalde) stoffen: (verzadigde) vetten, suiker en alcohol. De zogenaamde welvaartsziekten, zoals hart en vaatziekten, overgewicht, diabetes, cariës en kanker, werden in verband gebracht met een overdadige voeding. Ook ontdekte men dat voedingsvezels (o.a. volkoren graanproducten, bruine broodsoorten, bruine rijst, volkoren deegwaren, peulvruchten, groenten, fruit, aardappelen, noten en zaden) belangrijk zijn voor de voeding. Deze stoffen zorgen voor een normale darmwerking. Het onderzoek naar het effect van voedsel in de darm staat weer volop in de belangstelling, omdat een gezonde darmflora een belangrijke voorwaarde is voor de gezondheid.

6

2.2

Behoefte aan voedingsstoffen Er zijn drie voedingsstoffen die we terugvinden in voedingsmiddelen: eiwit, vet en koolhydraat. Het zijn deze voedingsstoffen die voor de verbranding zorgen en de nodige calorieën opleveren. Ze zijn elk op zich door andere stoffen opgebouwd. Eiwit uit aminozuren, vet uit vetzuren en koolhydraat uit verschillende vormen van suikers (sachariden).

De stoffen die onmisbaar zijn voor de stofwisseling en die niet of onvoldoende in het lichaam worden aangemaakt, moeten via de voeding opgenomen worden. We noemen ze daarom essentiële voedingsstoffen. Tot deze groep behoren o.a.: eiwitten (essentiële aminozuren), vetten (essentiële vetzuren), koolhydraten (glucose), vitamines, mineralen en water.

Van elke essentiële voedingsstof heeft een mens een bepaalde hoeveelheid per dag nodig. Als er een langdurig tekort is aan een voedingsstof in de voeding, ontstaat er een stoornis in de stofwisseling en daardoor ziekte (= deficiëntie). Symptomen kunnen zijn: vermoeidheid, verminderde weerstand... Maar ook als er een teveel van deze stoffen wordt opgenomen, raakt de stofwisseling ontregeld en ontstaan er ziekteverschijnselen. Boven een bepaalde hoeveelheid treden vergiftigingsverschijnselen op (= intoxicatie), omdat het teveel niet snel genoeg uitgescheiden of afgebroken kan worden.

Behalve voldoende essentiële voedingsstoffen heeft het lichaam voldoende energie nodig. Energie kan geleverd worden door vetten, koolhydraten en eiwitten. Bij een tekort aan eiwitten, vetten en koolhydraten ontstaat ondervoeding.

Een te grote opname van deze voedingsstoffen kan niet worden uitgescheiden, maar wordt in de vorm van energie (ook vet) opgeslagen. Er ontstaat dan overvoeding.

Er zijn talrijke stoffen die in de voedingsmiddelen aanwezig zijn maar geen extra calorieën leveren. Deze noemen we de hulpstoffen. Ze hebben als doel de vertering mogelijk te maken of spelen een belangrijke onmisbare rol in de stofwisselingsprocessen. Tot deze groep behoren o.a. vitaminen, mineralen, antioxidanten, ... Ze zijn in kleine hoeveelheden aanwezig maar zeer belangrijk voor de gezondheid.

2.3

Voedingsmiddelen en voedingsproducten Het is belangrijk om enkele begrippen toe te lichten die vaak voorkomen in de voedingsleer.

7

2.3.1 Voedingsmiddel Voedingsmiddelen zijn alle soorten voedsel die door mensen kunnen worden genuttigd en die door de natuur als voedsel wordt voortgebracht. Middelen die hun natuurlijk karakter nog min of meer behouden hebben. Ze worden in hun natuurlijke, onbewerkte vorm te koop aangeboden zoals fruit, groenten, granen, peulvruchten, noten, zaden, eieren en in zekere mate vlees en vis. Vroeger sprak men van ‘levensmiddel’, een middel om van te leven.

2.3.2 Voedingsproduct Het gaat hier over een industrieel bewerkte voeding. Het is een voortbrengsel van een industrieel proces. Een fabriek, machine produceert producten. Er worden eveneens voedingsadditieven en andere extra stoffen toegevoegd om het product verkoopbaar en houdbaar te maken en om de bereiding thuis vlot te laten verlopen.

In een voedingsproduct is weinig terug te vinden van de natuurlijke oorsprong. Maar niet iedere bereiding is nadelig. Sommige productieprocessen zijn eenvoudig en berusten op een vrij natuurlijk proces zoals de bereiding van natuuryoghurt, zuurkool, koud geperste olie enzo…

Bij de meeste voedingsproducten gebeuren er ernstige ingrepen. Conserveren is een techniek waarbij bepaalde voedingsmiddelen tot vijf jaar goed blijven. Er zijn duizenden verschillende voedingsadditieven (o.a. conserveringsmiddelen, smaakstoffen en kleurstoffen). Een aantal voedingsproducten zijn kunstmatig samengesteld en bevatten veel additieven en allerlei onnatuurlijke stoffen.

Voorbeelden: vruchtensap, fruityoghurt, soepen.

2.4

De spijsvertering Je hebt voedsel nodig om in leven te blijven. In voedingsmiddelen zitten allerlei voedingsstoffen: koolhydraten en vetten zijn brandstoffen, ze zorgen voor energie.

Eiwitten en water zijn bouwstoffen, je hebt ze nodig om te groeien. Vitaminen en mineralen zijn beschermstoffen, ze beschermen je lichaam tegen ziektes. De voedingsstoffen kunnen pas bij je organen en cellen komen als ze in je bloed zitten.

Daarvoor moet ons voedsel dus eerst klein gemaakt worden. Al het voedsel dat we eten, wordt verteerd door het spijsverteringsstelsel. Dit is een vrij lang kanaal van +/10 meter dat bij de mond begint en bij de anus eindigt. Tijdens deze weg zijn er verschillende verteringsprocessen. De vrijgemaakte voedingsstoffen en een deel van de hulpstoffen worden in de cellen omgezet tot bruikbare energie. Er worden letterlijk stoffen in andere stoffen omgezet (bij noten wordt tijdens de vertering het vet uit de noten vrijgemaakt en het eiwit wordt omgezet in aminozuren). Dit noemt men de stofwisseling of het metabolisme.

8

Voordat deze energie vrijkomt moet er een hoop gebeuren. Het moet eerst via je mond en slokdarm naar je maag. Hierna kan de energie opgenomen worden en moeten de resten worden afgevoerd. In de spijsvertering en stofwisseling zijn veel enzymen werkzaam die ervoor zorgen dat o.a. voedingsstoffen goed worden afgebroken.

Zintuiglijke waarneming De voedselkeuze berust op instinct en zintuiglijk waarnemen. Het zien, ruiken en proeven van voedsel is instinctief bepaald en heeft als doel controle op de voedselkeuze uit te oefenen. Omdat eten en drinken tot de 4 basisfuncties van het leven behoren (ademen, eten, rusten en voortplanting) zijn er ingebouwde signalen die de keuze van het voedsel helpen bepalen. De ogen en de neus zitten boven de mond om voldoende controle op het voedsel uit te oefenen. Het kiezen van het voedsel gebeurt met de ogen. Het voedingsmiddel-product wordt gecontroleerd op kleur, vorm en rijpheid. Het zien en het ruiken van aantrekkelijk voedsel zet het spijsverteringsstelsel reeds op gang. Speekselklieren scheiden speeksel af en er ontstaat een verlangen naar voedsel. De maag produceert maagzuur en de darmen beginnen met de productie van darmsappen. Vanuit de zintuiglijke waarneming wordt het spijsverteringsstelsel voorbereid op de taak.

Mond Voedsel krijg je binnen door het op te eten. Door te kauwen en te malen (maal-tijd) maak je het voedsel kleiner. In de mond wordt er speeksel aan het gekauwde voedsel toegevoegd. Hierin zit een enzym1 dat o.a. zetmeel omzet in suiker. (vertering van koolhydraten begint in de mond) Maag Via je slokdarm gaat het gekauwde voedsel naar je maag. Dit heet 'peristaltiek'. In de maag start het proces van verteren. De geplooide wand van de maag maakt stoffen vrij die hierbij helpen. De eiwitdeeltjes zijn het eerst aan de beurt. Deze worden door enzymen in het maagsap verteerd. Het maagsap bevat zoutzuur. Dat doodt de bacteriën. Tegelijkertijd wordt het voedsel gekneed door de spieren van de maag. (vertering van eiwitten begint in de maag) Enzymen en gal Het geknede voedsel gaat naar de twaalfvingerige darm. Om de grote voedselmoleculen af te breken, worden in de alvleesklier speciale enzymen aangemaakt.

1 Een enzym is een eiwit, dat als katalysator fungeert bij een bepaalde chemische reactie in of buiten een

cel. Het enzym maakt de reactie mogelijk of versnelt de reactie, zonder daarbij zelf te worden verbruikt of van samenstelling te veranderen.

9

Grote vet- en oliedruppels worden eerst door gal in kleinere druppels verdeeld.

Dunne darm Hierna gaat het voedsel naar de dunne darm. Deze is ongeveer 6 meter lang en heeft een groot oppervlak door de plooien erin. Die plooien noem je darmvlokken. Door het grote oppervlak gaat de opname van voedseldeeltjes sneller. Bloedvaatjes in de darmwand nemen voedseldeeltjes op en transporteren ze naar de rest van je lichaam.

Eindpunt In de dikke darm wordt water uit de onverteerde voedselresten gehaald. Wat hiervan overblijft wordt in de endeldarm opgeslagen en gaat tenslotte naar buiten. Een kringspier (de anus) sluit de endeldarm af.

Door te eten krijgt je lichaam energie. Maar eten en bewegen moeten elkaar in evenwicht houden. Dat heet de energiebalans. Anders kom je aan, of val je af.

Een goedwerkende spijsverteringsstelsel is de basis van een goede gezondheid.

Natuurlijke voedingsmiddelen hebben een stimulerende en reinigende werking terwijl niet geschikte voedingsmiddelen of slechte voedingsproducten belastend en vervuilend werken. Er zijn ontzettend veel mensen met verteringsproblemen en dat heeft vaak te maken met een overbelast stelsel ten gevolge van jaren verkeerde voeding.

2.5

De darmflora Je darmen en darmflora hebben veel invloed op je gezondheid. Darmflora is de verzamelnaam voor zowel de miljarden goede als de ook altijd aanwezige slechte bacteriën die met elkaar samenleven. Deze enorme variatie van bacteriën in de darmen kun je vergelijken met een fabriek die ons 24 uur per dag helpt met het verteren van voedsel en het bewaken van je gezondheid. De darmflora van een mens bestaat uit ongeveer 1.000 verschillende soorten bacteriën. En er worden nog steeds nieuwe soorten ontdekt. Een leven zonder deze bacteriën zou zelfs onmogelijk zijn.

We weten ook dat we de darmflora niet alleen hard nodig hebben voor de spijsvertering maar ook voor de stoelgang en voor je immuunsysteem.

De exacte samenstelling van de darmflora verschilt per persoon en kan van moment tot moment anders zijn. Het is een zeer dynamisch en complex proces.

10

Hoe zijn al die bacteriën daar eigenlijk gekomen?

De opbouw van de darmflora begint tijdens onze geboorte. Tijdens en na de bevalling komt de baby voor het eerst in aanraking met bacteriën. Dit gebeurt omdat een pasgeborene nog weinig maagzuur heeft en het immuunsysteem nog in ontwikkeling is. De volgorde waarin de verschillende bacteriesoorten binnenkomen, gebeurt altijd volgens een vast patroon.

De pasgeborene komt steeds vaker in aanraking met andere bacteriën en zo ontwikkelt de darmflora zich steeds verder in het eerste levensjaar. Er komen de eerste dagen en weken een steeds grotere variatie van bacteriën binnen. Toch krijgen niet alle soorten de kans om te blijven want ze moeten allemaal vechten om een plaats op de darmwand en om voedingsstoffen. Ook komen overal ter wereld verschillende bacteriesoorten voor en is het eten weer anders. Vandaar dat de samenstelling van de darmflora bij ieder mens door verschillende factoren anders is.

Bij onvoldoende of slecht werkende darmflora worden eiwitresten niet of onvoldoende verteerd waardoor er “rotting” in de dikke darm ontstaat met gasvorming als gevolg. Bij koolhydraatresten ontstaat op dezelfde wijze “gisting”.

Het veelvuldig en langdurig gebruik van antibiotica vernietigt de werking van de darmflora. Er wordt de laatste jaren meer aandacht besteed aan de nadelen en het misbruik van antibiotica en veel belang gehecht aan gezonde darmflora door het gebruik van probiotica (voedingssupplementen met levende micro-organismen die bestand zijn tegen maagzuur en gal en zo de darm kunnen bereiken), probiotische melkdrankjes (o.a. yakult en waterkefir). Maar daarnaast zijn ballaststoffen, ruwe vezels enzo. eveneens zeer belangrijk.

Een goede darmflora wordt alleen in een gezonde darm opgebouwd en biedt veel voordelen voor het menselijk lichaam o.a.: -

Voldoende aanmaak van vit K die zorgt voor een goede bloedstolling.

-

Gunstige vorming van foliumzuur (vit B11), heel belangrijk voor zwangere vrouwen.

-

Vit B1, B2, B3, B5, B7, B12 zijn verzekerd.

-

Remt intoxicatie af.

-

Immuniteit: in onze darmen zit 70% van onze immuniteit die weerstand biedt tegen vreemde indringers, zoals virussen en bacteriën.

-

Gewichtsregulering.

-

…

11

Er treedt verstoring op van de darmflora o.a. door: -

Teveel eiwitrijke voeding (vooral in Westers dieet) (rotting).

-

Teveel koolhydraten (gisting).

-

Gebruik van alcohol.

-

Gebruik van geneesmiddel (vooral antibiotica).

-

Als gevolg van stress.

-

Gebruik van cola en andere frisdranken.

-

…

Gevolgen van een darmfloraverstoring o.a.:

2.6

-

Opstapeling van onverteerde voedingsresten die gaan gisten en rotten.

-

Ophoping van toxische stoffen.

-

Vermoeidheid en lusteloosheid.

-

Hoofdpijn.

-

Overgewicht.

-

Slechtere opname van vitamines, mineralen.

-

Zwakkere weerstand tegen infecties zoals griep en verkoudheid.

-

…

Het honger- en verzadigingscentrum Het honger- en verzadigingscentrum heeft een belangrijke taak te vervullen binnen het spijsverteringsstelsel. Als ons lichaam behoefte heeft aan voedsel wordt er instinctief een signaal vanuit de hersenen uitgezonden. Hier ontstaat er een onaangenaam gevoel dat we als hongergevoel ervaren. Dit gevoel spoort ons aan om te eten, wat gepaard gaat met een aangenaam gevoel. Op het ogenblik dat we voldaan zijn, ontstaat er een verzadigingsgevoel. Dit is een mooi mechanisme dat voor evenwicht zorgt. Helaas weten veel mensen het honger- en verzadigingsgevoel te forceren, met overvoeding tot gevolg.

Er zijn verschillende factoren die het honger- en verzadigingsmechanisme beheren: -

Bloedsuikerspiegel: een daling van de bloedsuikerspiegel zet het hongercentrum in werking. Men voelt zich slap en heeft behoefte aan

12

voedsel, vooral koolhydraatrijk voedsel. Bij stijging van de bloedsuikerspiegel treedt er verzadiging op.

-

Contractiepatroon van de maag: het typisch samentrekken van een lege maag kan een hongergevoel uitlokken. Een gevulde maag geeft een verzadigingsgevoel.

-

Psychische en sociale factoren: men kan zo druk met iets bezig zijn dat het hongergevoel verdrongen wordt, terwijl men uit verveling eet en vaak blijft eten.

Het is wel belangrijk om te beseffen dat gevoelens van honger en verzadiging op verschillende tijdstippen van de dag voor een groot deel afhankelijk zijn van gewoonte. Als men bijvoorbeeld de gewoonte heeft om 3 maaltijden per dag te nuttigen op vastgestelde tijden, en dan mist men een maaltijd, dan zal men een sterk hongergevoel krijgen, maar dat hoeft eigenlijk niet te betekenen dat het lichaam voedingsstoffen nodig heeft.

2.7

De stoelgang Stoelgang is het krijgen van een ontlasting. Dit treedt vaak op na het ontbijt of een andere maaltijd. Een gevulde maag geeft het signaal door dat er plaats moet gemaakt worden voor een volgende levering van afvalstoffen.

Darmverstopping is een veel voorkomende klacht en kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Een aantal onderzoekingen tonen aan dat er bij iedereen viermaal per dag een ontlastingsritme optreedt. Dit betekent dat de dikke darm viermaal per dag een poging tot ontlasting onderneemt. Helaas vindt dit niet altijd plaats.

De stoelgang levert soms medisch nuttige informatie. Deze kan beoordeeld worden op volgende kenmerken: Geur Stoelgang die erg stinkt, wijst vaak op een verkeerde of overvloedige voeding en een slechte darmflora. Hierdoor ontstaat gisting en rotting (het ontbinden van koolhydraten en eiwitten) in de darm, waarbij giftige ontbindingsproducten kunnen ontstaan. Vooral rotting kan veel stinkende zwavelverbindingen opleveren.

Een gezonde stoelgang is nagenoeg reukloos.

Kleverigheid Wanneer de ontlasting aan de toiletwand blijft kleven kan dat wijzen op een overvloedige aanwezigheid van vet in de ontlasting. Meestal maakt de alvleesklier

13

dan te weinig vet verterende enzymen aan, waardoor de vetten uit de voeding onvoldoende worden verteerd.

Een gezonde stoelgang maakt toiletpapier overbodig.

Vetgehalte Wanneer er door gisting en rotting te veel gas in de ontlasting zit, blijft deze drijven.

Immers, bijna alles wat wij eten is zwaarder dan water en zou dus na de vertering moeten zinken. Normale ontlasting hoort niet te blijven drijven.

Hoeveelheid De hoeveelheid wordt grotendeels bepaald door de hoeveelheid water die aangetrokken kan worden in het darmkanaal. Belangrijk voor het aantrekken van water zijn voedingsvezels. Naarmate deze meer in de voeding aanwezig zijn, neemt ook het volume van de ontlasting toe.

Consistentie (hard, zacht, waterig) De hardheid van de stoelgang wordt bepaald door de hoeveelheid water die er in de darm aan onttrokken kan worden. Wanneer de stoelgang lang in de darm blijft, kan er veel vocht onttrokken worden, waardoor deze hard en keutelig wordt. Wanneer de darm weinig tijd krijgt om voldoende vocht te onttrekken, wordt de ontlasting zacht en diarree-achtig. In het vocht zitten mineralen, vitamines en andere nutriënten opgelost, maar ook gifstoffen die we via de voeding opnemen of in het darmkanaal ontstaan door bijvoorbeeld rottingsprocessen. Hoe sneller de darmpassage, hoe minder toxines kunnen worden opgenomen. Gezonde stoelgang hoort een aaneengesloten worst te zijn, dus niet keutelig of een serie losse worstjes.

Kleur (wit, geel, groen, bruin, zwart) Een gezonde stoelgang heeft een lichtbruine kleur. Naarmate de ontlasting langer in het lichaam is gebleven wordt de kleur donkerder. De kleur van de ontlasting kan nuttige, diagnostische informatie opleveren.

Frequentie en tijdstip Bij baby’s zie je dat de stoelgang direct na de maaltijd (zuigtijd) komt. De passagesnelheid is bij kinderen soms 6 tot 12 uur, bij sommige volwassenen 48 tot 72 uur.

Onverteerde voedselresten Wanneer in de stoelgang nog resten van voedsel te herkennen zijn, wijst dat op een onvoldoende vertering. Dit kan komen door onvoldoende kauwen van voedsel, maar er kan ook een ernstiger verteringsstoornis aan ten grondslag liggen.

14

2.8

De energetische waarde van voedingsstoffen en voedingsmiddelen Calorie, kilocalorie, kilojoule: er worden veel termen gebruikt voor de hoeveelheid energie in voedingsmiddelen en ook voor de hoeveelheid energie die ons lichaam verbruikt. We hebben energie nodig voor alle levensprocessen die in ons lichaam plaatsvindt.

2.8.1 Wat is een calorie?

Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie. Om precies te zijn: het is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verwarmen.

De naam calorie is afkomstig van het Latijnse woord voor warmte: calor. De afkorting voor calorie is cal. De hoeveelheid energie van voedingsmiddelen wordt meestal weergegeven in kilocalorieën (kcal).

2.8.2 Wat is het verschil tussen een calorie en een kilocalorie?

1 kilocalorie = 1000 calorieën Vaak worden de termen calorie en kilocalorie door elkaar heen gebruikt. Met calorieën worden dan meestal kilocalorieën bedoeld. De afkorting voor kilocalorieën is kcal.

2.8.3 Wat zijn joules?

Eigenlijk is de calorie een verouderde eenheid voor energie. In de wetenschap wordt veel vaker de joule gebruikt, de internationale eenheid van energie. De joule is vernoemd naar de Britse natuurkundige James Prescott Joule. De afkorting van joules is J. Naast joules zijn er ook kilojoules (kJ). Hierbij geldt: 1 kilojoules = 1000 joules.

Toch is de kilocalorie bij de meeste consumenten bekender dan de joule. Dat komt omdat de voedingsindustrie nog steeds kilocalorieën gebruikt op de verpakking.

De hoeveelheid energie die de voedingsstoffen kunnen leveren, wordt uitgedrukt in kJ.

2.8.4 Hoe reken je joules om naar calorieën en omgekeerd?

•

1 calorie = 4,2 joule

•

1 kilocalorie = 4,2 kilojoule

•

1 kcal = 4,2 kJ

2.8.5 Welke voedingsstoffen leveren calorieën?

15

De energie in onze voeding wordt geleverd door eiwitten, vetten, koolhydraten, alcohol en vezels. Deze voedingsstoffen leveren niet allemaal evenveel energie: •

1 gram vet levert 9 kcal / 37 kJ

•

1 gram alcohol levert 7 kcal / 30 kJ

•

1 gram koolhydraten levert 4 kcal / 17 kJ

•

1 gram eiwit levert 4 kcal / 17 kJ

•

1 gram vezels levert 2 kcal / 8,5 kJ Water, vitamines, mineralen en andere bestanddelen in ons voedsel leveren geen calorieën. In de voedingsmiddelentabel ontdek je hoeveel calorieën er in welke voedingsmiddelen zitten.

2.8.6 Hoeveel calorieën heb je nodig?

Hoeveel calorieën je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, of je een man of vrouw bent en hoeveel je beweegt. Zo hebben kinderen extra calorieën nodig voor de groei, terwijl ouderen wat minder nodig hebben, omdat de stofwisseling vertraagt. Mannen hebben meer calorieën nodig dan vrouwen, omdat mannen relatief meer spierweefsel hebben, dat - ook in rust - veel energie verbruikt. En bij een actieve leefstijl verbruikt je lichaam meer calorieën dan bij een zittend bestaan. Je verbrandt met verschillende sporten een verschillende hoeveelheid calorieën.

Een volwassen vrouw met een normaal gewicht heeft ongeveer 2.000 tot 2.400 kilocalorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, een volwassen man met een normaal gewicht 2.400 tot 2.800 kilocalorieën per dag. De energiebehoefte hangt natuurlijk af van de activiteit, de job en andere factoren.

2.8.7 Wat gebeurt er met de calorieën die je binnenkrijgt?

Als je lichaam direct energie nodig heeft, dan gaan de calorieën meteen naar de organen die energie nodig hebben. Krijg je meer energie binnen dan je lichaam nodig heeft, dan slaat het lichaam deze overtollige energie op als vet. Ook heeft het lichaam een kleine voorraad energie in de spieren en lever, in de vorm van “glycogeen”. De opgeslagen energie (glycogeen en vetweefsel) wordt gebruikt zodra er weer energie nodig is, bijvoorbeeld als je lang gaat sporten of een paar uur niets eet.

2.8.8 Wat zijn lege calorieën?

Op dit moment zijn veel van de voedingsmiddelen en dranken die we eten en drinken opgebouwd uit lege calorieën. Vetten en toegevoegde suikers voegen calorieën toe aan het eten, maar bevatten weinig of geen voedingsstoffen. Daarom worden de calorieën van vetten en toegevoegde suikers in een voedingsmiddel vaak lege calorieën genoemd.

16

De voedingsmiddelen en dranken die voor de meest lege calorieën zorgen zijn o.a.: -

Pizza, cakes, koekjes, gebak en donuts

-

Frisdranken, energiedranken, sportdranken en vruchtendranken

-

Worst, hotdogs, spek, en spareribs

-

…

Het groepeert eigenlijk alle voedingsmiddelen die vaak lekker zijn maar strikt genomen niet bijdragen tot een gezonde voeding. Ze leveren meestal alleen maar energie of calorieën – en daar nemen we in onze Westerse welvaartsmaatschappij vaak allemaal al te veel van - in de vorm van vet, suiker of alcohol, en weinig of geen essentiële voedingsstoffen.

2.9

Het berekenen van de BMI (Body Mass Index) De BMI (ook de Queteltindex genoemd, naar de Gentse professor Quetelet die 100 jaar geleden de basis legde van de statistiek) vormt een eenvoudige methode om na te gaan of je te licht of te zwaar weegt in verhouding tot jouw lichaamslengte.

Alhoewel er in wetenschappelijke kringen enige kritiek bestaat op de BMI (omdat hij niets zegt over het vetpercentage en de spiermassa), blijft het een handig instrument voor een eerste gewichtstest. De BMI wordt gebruikt als afgeleide maat voor de vetmassa maar is minder goed bruikbaar bij kinderen, ouderen, zwangere en mensen met zeer veel spiermassa.

BMI = het lichaamsgewicht (in kg) gedeeld door de lichaamslengte (in m) in het kwadraat. (BMI = kg/m2) Een voorbeeld voor een vrouw van 78 kg die 172 cm groot is: 78 kg ____________ = BMI = 26,35 1,72 x 1,72

17

2.9.1 De BMI Waarden - Onder de 18,5: ondergewicht.

- Tussen de 18,5 en de 24,9: normaal gewicht.

- Tussen de 25 en de 29,9: overgewicht. Je loopt niet echt een risico, maar je mag niet dikker worden.

- Tussen de 30 en de 39,9: zwaarlijvigheid (obesitas). Verhoogde kans op allerlei aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen en rugklachten. Je zou 5 tot 10 kg moeten vermageren.

- Boven de 40: ernstige zwaarlijvigheid. Je moet dringend vermageren want de gezondheid is in gevaar.

We kunnen er vanuit gaan dat een BMI van 22 een ideaal gewicht is.

Een waarde van de index van minder dan 18,5 duidt op ondergewicht. Ondergewicht kan veroorzaakt worden door ondervoeding, een eetstoornis of door een ander gezondheidsprobleem. Vanaf een index van 25 wordt van (licht) overgewicht gesproken. Boven een waarde van 30 is er sprake van ernstig overgewicht of obesitas. Een waarde hoger dan 40 duidt op morbide obesitas of ziekelijk overgewicht. Boven de 50 spreekt men van super-obesitas.

Klachten: Wanneer je te zwaar bent kunnen de volgende klachten ontstaan: Je hebt een slechte conditie en bent snel buiten adem. Sporten kost meer energie omdat je de extra kilo's mee moet dragen. En dat is jammer, want sporten is juist gezond. Je zweet meer, omdat het vet onder je huid het lichaam minder snel laat afkoelen. Het vet is een soort isolatielaag. Door de extra kilo's is de kans groot dat je last krijgt van je rug, knieën en heupen. Er kunnen allerlei kwaaltjes ontstaan: zoals bijvoorbeeld snurken, hoofdpijn en vermoeidheid. Er is een verhoogde kans op suikerziekte en hart- en vaatziekten.

Veel zorgaanbieders gebruiken de BMI als indicator voor leefstijl en/of gezondheid.

Maar wees kritisch met BMI! (zie artikel)

2.9.2 BMI bij kinderen De BMI-schaal is niet van toepassing op kinderen en jongeren (<20 jaar). Tijdens de groeifase verandert namelijk de hoeveelheid vetweefsel. Bovendien is de BMI bij kinderen geslachtsafhankelijk: meisjes hebben gemiddeld een iets hogere BMI dan jongens. Voor de interpretatie van de BMI van kinderen en jongeren van 2 tot 20 jaar maakt men gebruik van geslacht specifieke groeicurven.

18

Bronnen Voeding bij gezondheid en ziekte / Nelleke Stegemane / Noordhoff Uitgevers Goed eten, onze voeding in vraag / Patrick Mullie Eet je gezond / Patrick Mullie www.voedingscentrum.nl www.vigez.be SCHOOLTV.NL www.deredactie.be

19

5. Eiwitten 5.1

Omschrijving Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraat en vet. Eiwit levert calorieën en aminozuren (deze worden tijdens de vertering vrijgemaakt). Aminozuren zijn bouwstenen in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Het lichaam bevat naar schatting 10.000 tot 50.000 verschillende eiwitten. De verschillen tussen deze duizenden eiwitsoorten worden bepaald door de soort, het aantal en de volgorde waarin de aminozuren in de eiwitmolecule voorkomen.

Eiwitten zijn noodzakelijk voor groei, herstel van spierweefsel, instandhouding van de spieren, hormonen, botweefsel. Haar, nagels, huid, bot, kraakbeen, bloed… zijn allemaal uit eiwitten opgebouwd. Ze worden ook wel “de bouwstenen” voor het lichaam genoemd.

5.2

Structuur van eiwitten Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren. Door koppeling van verschillende aminozuren aan elkaar ontstaat voor een bepaald eiwit een aminozuurprofiel. Zo is het profiel van een haartje anders opgebouwd dan deze van een bot.

Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenaamde peptiden.

In het lichaam vindt er een constante celvernieuwing plaats. Oude cellen worden opgeruimd en nieuwe worden aangemaakt. Eiwit is zeer nauw betrokken bij dit proces van celregeneratie.

Er zijn in totaal 24 verschillende aminozuren. Sommige aminozuren (16) kan het lichaam zelf maken (omzetting in de lever uit vetten, koolhydraten en stikstof).

Andere (8) moeten uit het eten komen omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken (door gebrek aan de gepaste enzymen kan het menselijk lichaam deze niet aanmaken). Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.

20

Essentiële aminozuren Isoleucine Leucine Lysine Methionine Fenylalanine Threonine Tryptofaan Valine Histidine (blijkt slechts tijdens de groei essentieel) Deze essentiele aminozuren zitten voornamelijk in rauwe eierdooier, avocado, kaki, mango.

5.3

Bronnen van eiwitten Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit, zelfs fruit en groenten. Eiwit komt zowel voor in plantaardige als dierlijke producten.

Een beperkt aantal voedingsmiddelen bevatten geen (of vrijwel geen) eiwitten: olie, suiker, honing, limonade, appelmoes…

Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20% tot 30%. Vlees en vis geven een trage verzadiging, daarom wordt er te grote hoeveelheden van gegeten.

Melk, yoghurt en zachte kazen zijn goede leveranciers van eiwit. Bij vaste en harde kazen ligt de concentratie eerder te hoog en moet men matigen.

Dierlijke eiwitten bevatten geen vezels.

Een ei levert 11,7% eiwit van goede kwaliteit. Eigeel levert eveneens grote hoeveelheden van zink, koper, mangaan, chroom, selenium, fosfor, calcium en vit A aan (mineralen-vitamine).

Plantaardige eiwitten zitten vooral in groente, zoete aardappelen, bonen, peulvruchten, granen en graanproducten, noten, zaden, havermout, quinoa, zeewier en nog meer voedingsmiddelen. Plantaardige eiwitten bevatten bovendien talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen goed voor je immuunsysteem. De meeste ervan zijn ook nog goede bronnen van vezels, perfect voor de darmen.

21

!! Gluten intolerantie: Gluten zijn plantaardige eiwitten die rekbaar zijn. Hierdoor zijn ze van belang bij de broodbereiding. Door de gluten kan het brood rijzen. Op deze wijze wordt een stevig, luchtig brood verkregen. Vooral tarwe is rijk aan gluten. Haver, spelt, rogge en gerst bevatten ook gluten, zij het in mindere mate. Rijst, boekweit en maïs bevatten geen gluten. Van deze producten worden o.a. platte koeken gemaakt.

Er zijn mensen die overgevoelig zijn aan gluten. Door een glutenvrij dieet verdwijnen de ziekteverschijnselen. Het brood wordt dan gebakken met glutenvrij meel. De structuur van het brood is minder stevig, korrelig en valt bij het snijden uit elkaar.

5.4

Functies van eiwitten De verschillende lichaamseiwitten hebben elk hun eigen taak. De grote variatie aan functies wordt mogelijk gemaakt door de grote verscheidenheid aan combinaties van aminozuren in een eiwitmolecule.

Opbouw weefselcellen: Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed.

Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren.

Vooral bij kinderen en tijdens de zwangerschap wordt veel weefsel opgebouwd.

Er is eveneens eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.

Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld.

Opbouw rode bloedcellen, witte bloedcellen, bloedplaatjes: Om virussen en bacteriën tegen te gaan, maakt het lichaam antilichamen. Wanneer mensen te weinig eiwitten met de voeding binnen krijgen, is de afweer verminderd.

Transport van stoffen: Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine bijvoorbeeld, dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert.

Enzymen: Eiwitten zijn ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere, zoals bij de spijsvertering. Ook antilichamen, beter bekend als afweerstoffen, zijn eiwitten, net als veel hormonen, zoals insuline.

22

Energie: Eiwit levert energie (per gram 4 kcal-17 kJ). Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet (zie hoofdstuk 4 Koolhydraten). Als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft, worden de overtollige aminozuren uitgeplast.

5.5

Eiwitvertering Het spijsverteringsstelsel zorgt ervoor dat de eiwitten kunnen worden afgebroken tot aminozuren en vervolgens kunnen worden opgenomen. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen: als de ruimtelijke structuur van het eiwit is ontmanteld. Dat gebeurt in de maag, onder invloed van maagzuur, en in de darm maar ook bij het koken, door verhitting. Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën (de bekende rotte-eierengeur).

In de mond begint nog niet de chemische vertering van eiwitten tot aminozuren. Wel maakt de mond met de snij- en hoektanden en kiezen het mogelijk om voedsel te snijden, te scheuren en fijn te malen. Door het voedsel goed fijn te malen, kunnen de enzymen de eiwitten later in het spijsverteringskanaal goed verteren.

De chemische vertering van eiwitten start in de maag. De maag scheidt maagzuur en pepsinogeen, gelatinase en renine uit. Deze producten splitsten de eiwitten tot polypeptiden.

De vertering van eiwitten wordt voltooid in de dunne darm onder invloed van enzymen die in het pancreassap zitten en die door de darmwand worden uitgescheiden.

Voordat echter de enzymen goed op de voedselbrij kunnen inwerken, moet eerst de zuurgraad van de voedselbrij ongeveer neutraal worden. De voedselbrij die de maag verlaat is namelijk erg zuur en bij een lage zuurgraad kunnen enzymen die de pancreas en dunne darm maken niet goed werken. Speciale cellen (S-cellen) detecteren een lage zuurgraad van de voedselbrij die wordt doorgelaten door de maag richting duodenum. De S-cellen zet de pancreas aan tot het produceren van bicarbonaat. Bicarbonaat buffert de zure voedselbrij tot een neutrale zuurgraad.

Doordat de zuurgraad weer neutraal wordt, kunnen de enzymen nu goed werken.

23

De dunne darm maakt o.a. volgende enzymen: -

Tripeptidase is een enzym wat met name tripeptiden splitst in aminozuren en dipeptiden.

-

Dipeptidase is een enzym wat dipeptiden splitst in aminozuren.

Op het einde van de eiwitvertering zijn er bijna alleen nog maar aminozuren. De eiwitvertering is een proces wat veel energie kost.

De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten). De rest wordt uitgeplast of verbrand (omgezet in energie).

5.6

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) In het lichaam worden onophoudelijk eiwitten opgebouwd; niet alleen voor groei of herstel, maar ook voor onderhoud. Er vindt voortdurend vervanging plaats. Bij een gezonde volwassene wordt in ongeveer 80 dagen de helft van het aanwezige lichaamseiwit vervangen. Het lichaam kan geen eiwit opslaan, daarom wordt het deel van de eiwitten dat op een bepaald moment niet bruikbaar is omgezet in energie.

Een gedeelte wordt als ureum (afvalstof van eiwit) via de nieren uitgescheiden. Een andere vorm van verlies verloopt via de huid (afschilfering van de huidcelen, knippen van haar en nagels, zweet) en via het maag-darmkanaal (afschilfering van darmwandcellen, enzymen).

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben meer nodig.

Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien.

Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig. Dat komt doordat ze heel snel groeien.

Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen.

24

Duur- en krachtsporters hebben meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. Deze sporters krijgen vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon omdat ze meer energie verbruiken.

Uit diverse statistieken leidt men af dat de eiwitconsumptie in onze westerse landen hoog ligt. De consument vergeet dat in alle voedingsmiddelen eiwit voorkomt, maar meestal houdt men alleen rekening met de eiwitrijke voedingsmiddelen.

Eiwit afkomstig uit noten, zaden, pitten groenten e.a. brengen de eiwitbalans snel in evenwicht. Deze verteren beter. Eiwit uit vlees, vis, kaas, brood, granen e.a. zijn door hun bewerking moeilijker afbreekbaar.

Een aantal factoren zijn hier belangrijk: -

Het geslacht: vrouwen hebben minder eiwit nodig dan mannen.

-

Het klimaat: in de winter ligt de eiwitbehoefte hoger dan in de zomer.

-

De leeftijd: in de groeiperiode is de eiwitbehoefte groot. Bij volwassenen stabiliseert dit en bij ouderen neemt de behoefte af.

-

Lichamelijke arbeid: de eiwitbehoefte is groter bij zware lichamelijke inspanningen of intensief sporten.

-

Soort eiwit: plantaardig eiwit verteert beter en geeft een hoger rendement dan dierlijk eiwit.

De precieze behoefte aan eiwit hangt o.a. af van deze factoren. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere, verricht zware lichamelijke inspanningen of beoefent intensief een sport. Verder benut de één meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is.

Het lichaam heeft sowieso een bepaalde hoeveelheid eiwit nodig als bouwstof.

5.7

Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten eet?

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit (= proteïneondervoeding) leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot o.a. een gebrek aan spierkracht, verminderde weerstand, gereduceerde groei, aantasting botstructuur, …

Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen. Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn. Dit soort

25

langdurige tekorten komen vaak voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel. De opgezette buikjes verraden de aanwezigheid van een hongeroedeem bij kinderen. Ze vertonen ernstige groeiachterstand en zijn vatbaar voor infecties.

In het westen komt eiwittekort voor bij o.a.: -

anorexia nervosa

-

extreme afslankdiëten

-

een eenzijdig voedingspatroon

5.8

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?

Het lichaam heeft sowieso een bepaalde hoeveelheid eiwit nodig als bouwstof, hetgeen teveel is wordt omgezet in vet.

In de voedingsmiddelen komt eiwit altijd samen voor met vet. Dat maakt dat een teveel aan eiwit ook een teveel aan vet oplevert.

Eiwit is niet alleen moeilijk afbreekbaar, maar laat bij de stofwisseling veel afvalstoffen achter wat verzuring in de hand werkt.

Er zijn nadelen verbonden aan een teveel aan eiwit (proteïneovervoeding): -

Lichaamsgroei: kinderen zijn vaak groter dan hun ouders. Dat kan te maken hebben met een hogere eiwitconsumptie.

-

Hart- en vaatziekten: eiwit is vaak gekoppeld aan vet en dit werkt belastend voor hart en vaten. Veel hartpatiënten hebben vaak een hoge eiwitconsumptie.

-

Belasting van de nieren: de afvalstoffen van eiwit wordt via de urine uitgescheiden.

De nieren worden zwaar belast.

-

Darmproblemen: een teveel aan eiwit kan aanleiding geven tot darmproblemen. De overteerde resten rotten in de dikke darm. Sterk ruikende winden, diarree en opgezette buiken zijn enkele symptomen.

Bronnen www.voedingscentrum.nl Voeding bij gezondheid en ziekte, Nelleke Stegeman, Noordhoff Uitgevers Goed eten-onze voeding in vraag, Patrick Mullie, Lannoo Campus

26