Blog by hernando quesada

LUIS POMBO

EL

estrés puede ser positivo cuando lo que provoca el esfuerzo es un reto a nivel emocional o mental, aumentando las defensas del individuo (por ejemplo, la personalidad se afianza o se aprende a responder de manera adecuada en situaciones futuras), mejorando el rendimiento y la capacidad de superación del individuo. Esta respuesta ante un estresor positivo se llama eustres. Todo esto tiene un efecto beneficioso y es una de las líneas por las que podemos actuar para recuperar un estado de equilibrio personal.

El estrés en sí mismo no es negativo, puede influir positiva o negativamente en una persona dependiendo de múltiples factores diferentes: cantidad del estresor, intensidad del estresor. Si el individuo no es capaz de recuperar el equilibrio adecuado, el estrés dejará de ser positivo. La atención permanece en el organismo y disminuye la percepción y la motivación hacia un objetivo, lo que conlleva a la conducta en estado de alerta e hipervigilante, lo que provoca una trementina del cansancio y un desgaste físico y psicológico que puede desembocar en un fallo del sistema por incapacidad de recuperación al estrés.

Este tipo de respuesta de estrés se denomina estrés negativo o holgado. El estrés es un estado de tensión que aparece frente a situaciones que requieren del organismo un esfuerzo (físico, intelectual, nervioso, etc.) mayor de lo habitual para adaptarse a las mismas e implica una serie de modificaciones fisiológicas (reacciones de respuesta) que desembocan en un conjunto de manifestaciones clínicas y psicológicas susceptibles de ser observadas y evaluadas.

CAUSAS Y FACTORES DESENCADENANTES

El estrés va a ser el resultado de la interacción entre 3 conjuntos de factores: la situación y la valoración que se haga de ella, las características individuales del sujeto y el impacto producido. Un mismo acontecimiento es percibido de forma diferente por cada persona, a razón de factores determinantes como la personalidad, cuestiones motivacionales del individuo, sus creencias, el momento vital del individuo, la forma de afrontamiento, el entrenamiento y el grado de alienación.

Factores desencadenantes: la vida cotidiana del hombre está siempre jalonada de situaciones más o menos placenteras, los factores que determinan la particular valencia de la situación y la reacción frente a la misma están tanto fuera de él como dentro de él. Algunas propiedades de la situación que determinarán las consecuencias son: la percepción de la situación, el significado que el sujeto le dé a la situación y el interés personal que se derive de ella.

La percepción de los acontecimientos como fuente generadora de tensión lleva a experimentar efectos psicológicos y fisiológicos poderosos, entre ellos: irritabilidad, ansiedad, temor, tristeza, culpabilidad y rechazo. Por otro lado, habrá tensión muscular, disminuirá la secreción de jugo gástrico (razón por la que el estómago se irrita), aumentarán las posibilidades de la aparición de hemorragias, se producirá dilatación de los vasos sanguíneos, aumentará la presión sanguínea y se desencadenarán numerosos procesos neurofisiológicos.

Impacto del Estrés en la Salud Física y Mental

Las primeras investigaciones sobre el tema se centraron en la enfermedad coronaria; ahora el ámbito se ha ampliado para incluir numerosas otras áreas de investigación y se ha vuelto claro que el estrés predice en forma creíble muchos otros trastornos fisiológicos y psicológicos.

Entre las enfermedades más importantes se encuentran las cardiovasculares (hipertensión, esclerosis arterial y trombosis), las gastrointestinales (úlcera gástrica y duodenal, enfermedad funcional), las neurológicas (cefalea, mental, dolor) y las inmunológicas (alteración de la capacidad defensiva del organismo).

Existen numerosos estudios que demuestran que las experiencias estresantes que presentan las personas se encuentran correlacionadas en forma directa con enfermedad física. Es importante concienciar a la población acerca de los aspectos nocivos del estrés, así como también de los aspectos beneficiosos. En cambio, informar sólo de sus aspectos perjudiciales estimula, sin duda, su producción.

Existen amplias y convincentes pruebas de que el estrés cumple un papel importante en la susceptibilidad y desencadenamiento de ciertos problemas o enfermedades físicas. Muchos expertos en estrés consideran que el riesgo de enfermedades por estrés va más allá de quienes manifiestan enfermedades objetivamente relacionadas con el estrés. Por ejemplo, hay pruebas del elevado riesgo de enfermedades cardiovasculares en aquellos que poseen factores de riesgo, como hipertensión o niveles de colesterol alto, y también han experimentado reacciones de estrés intensas, como peleas con la esposa o un trabajo con aplicaciones intensas.

Estrategias para Reducir y Manejar el Estrés

Dieta saludable: ingerir alimentos ricos en hierro y vitaminas (verduras, frutas, frutos secos, etc.) nos ayudará a reducir el estrés del cuerpo, ya que éste necesita más minerales y vitaminas para lidiar con dicha situación. Por lo tanto, será complicado enfrentarse al estrés si nos encontramos desnutridos, con deficiencia de vitaminas, ya que, si fuéramos monos, con toda seguridad estaríamos enfermos.

Meditación: esta técnica milenaria cuenta con infinidad de seguidores en la actualidad, por algo será, ¿verdad? Esta técnica se practica con el fin de aquietar la mente y facilitar el paso del estrés al bienestar general. Dormir bien: es fundamental que descansemos entre 7 y 8 horas diarias para poder rendir más y, a la vez, para reducir el estrés del cuerpo; si dormimos poco, se elevará el estrés.

Realizar ejercicios físicos regularmente: una de las mejores formas para eliminar el exceso de adrenalina y cortisol que produce el estrés es el ejercicio, y si es una actividad aeróbica, mucho mejor.

¿Aún continúas sintiendo crisis de estrés en tu vida? Entonces necesitas aplicar formas para reducir esos niveles de estrés. La parte final del artículo se centrará en ello para que puedas manejarlo y reducirlo de una manera efectiva. 9 estrategias básicas para reducir y manejar el estrés son:

Técnicas de Relajación y Mindfulness

Las técnicas de relajación actuales se enmarcan en los desarrollos de autores conductualistas como Eysenck, y autores cognitivo-conductualistas como Lazarus, Ellis... Son autores propiamente de la Psicología Clínica y de la Psicología de la Salud. Pero, en gran parte, la utilización de programas de entrenamiento de estas técnicas ha sido desarrollada a partir de los trabajos de autores como el fisiólogo Schultz, Premack, Wolpe, Goldfried, Meichenbaum y Reuven Bar-On.

Importancia del Autocuidado y el Equilibrio en la Vida Diaria

Este equilibrio quiere decir que la persona buscará el logro y la satisfacción intrapersonal independiente de fuentes o influencias externas. Por ello, el autocuidado y el cuidado de otros se vuelve tan importante como el cuidado ciudadano (nación, sociedad, comunidad). Ello quiere decir que, así como la forma en que vive y organiza su vida personal y relacionada, el tipo de vida influencia claramente el desempeño.

Vive en estado de tensión constante, con viva interacción con el medio ambiente y se encuentra siempre en crecimiento. El existir decoroso aportará al desarrollo psicológico, aportando una vida equilibrada para cumplir con todas sus exigencias personales y con las afines al contexto en que debe desempeñarse.

Es fundamental crear y mantener espacios de autocuidado, premiando los logros interpersonales e intrapersonales.

En la medida en que se logre, los niveles de estrés y ansiedad disminuirán, al igual que las actitudes defensivas y los problemas de salud asociados. El equilibrio entre el sí mismo y el yo social es una preocupación del sujeto que se va formando lentamente durante su existencia. Esta lucha es clave en el proceso evolutivo, ya que cada ser humano va estructurando su personalidad a través del tiempo. El equilibrio entre el sí mismo y el yo social es clave para la salud mental.

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Hernando Quesada

En la vida cotidiana, uno va desarrollando y adquiriendo diferentes actitudes y capacidades emocionales ante situaciones externas al individuo. Al mismo tiempo, desarrollamos capacidades para controlar o modular tanto las señales emocionales como las respuestas internas corporales. Esto quiere decir que, aunque la música emblemática de un estado de calofrío nos genere una respuesta emocional inicial asociada a patrones de activación fisiológica o funciones autonómicas, rápidamente somos capaces de adquirir una respuesta emocional diferente, meramente agradable.

Es decir, nuestro control del estrés y las emociones nos permite, en determinadas circunstancias, reducir la movilidad motora. Según se desprende de los investigadores en sus estudios, escuchar música agradable activa de manera dominante y conjunta ambos hemisferios, básicamente por dos razones: el interés que provoca y la potencia motivacional para preparar acciones. Así reacciona el sistema de adición de recompensas presente en la amígdala cuando se escucha música.

La música ha estado con el ser humano como medio de entretenimiento, comunicación, expresión o relajación desde el comienzo de la historia, ya que se ha demostrado que el sistema nervioso del ser humano responde a la música, modificando diversas funciones, estados emocionales y sentimientos.

El cerebro tiene dos hemisferios mejor desarrollados para tareas específicas: el hemisferio izquierdo se ocupa de las tareas verbales y lógicas, mientras que el hemisferio derecho se encarga del reconocimiento de patrones y la utilización del espacio.

El estrés: causas y efectos

Las causas de nuestro estrés son muy diversas. "Todo aquello que nos afecta puede originar el estrés. Suele aparecer provocado por una serie de situaciones a lo largo del tiempo, pero estas situaciones tienden a acumularse y producir un alto grado de estrés". Algunas de las causas más habituales son el ámbito laboral, el ambiente doméstico, o bien amigos y familia. Los efectos en nuestro organismo suelen ser variados. El sistema inmunológico y el cardiovascular, la aparición de enfermedades u otro tipo de situaciones bastante desagradables.

Entre los problemas más graves que, normalmente, pueden desencadenar esta situación se encuentran el fracaso escolar o laboral. En definitiva, este estado de estrés afecta a todos los aspectos de la vida del individuo por lo que sería sumamente beneficioso poder generar un sistema que ayude a llegar a nuestra situación de equilibrio lo antes posible. La Organización Mundial de la Salud, en su documentación sobre el estrés, lo define como reacción fisiológica a los cambios que pueden alterar el equilibrio del organismo, o bien como "un conjunto de reacciones del organismo frente a situaciones cuya magnitud o consecuencias superan las expectativas y recursos disponibles para compensarlo".

Por tanto, el estrés es una respuesta del cuerpo que suele deberse a la liberación de hormonas como el cortisol o la adrenalina como respuesta a situaciones cotidianas que son capaces de generar reacciones de estrés prolongadas en el tiempo (o distress) y, con el tiempo, desarrollar distintos problemas de salud.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que no siempre la aparición de estas reacciones conducirá a una enfermedad. Si el cuerpo para con éxito estas respuestas, puede mantener un estado de equilibrio que no tendrá por qué desencadenar enfermedades.

La música como herramienta de relajación

La utilización de música relajante por medio de auriculoterapia, oído musical o audio terapia es una técnica con objetivos terapéuticos definidos. Es una técnica sencilla que se basa en la propiedad de relajar, calmar, equilibrar y atemperar que tiene la música. Es muy utilizada para reducir los estados de nerviosismo de mujeres embarazadas, en estados de ansiedad, insomnio y agotamiento psíquico, "no existen efectos secundarios perjudiciales".

En un estudio de Fletcher, A.J. & Savage, R. (1996) sobre la práctica de la Musicoterapia, los autores concluyen que la Musicoterapia es más eficaz que los tratamientos convencionales en la reducción del estrés de los pacientes hospitalizados. No obstante, al expresar un cierto escepticismo frente a la eficacia real de la Musicoterapia como técnica terapéutica, brevemente presentan toda una serie de métodos basados en la utilización consciente de la música para inducir estados de relajación, a los que denominan Musicoterapia Estructural:

Otra aplicación de la música en el ámbito de la salud es la "Musicoterapia", aunque la eficacia de esta ha sido objeto de controversia y hasta hace poco se cuestionaba seriamente el carácter científico de tales prácticas. Actualmente, sin embargo, la Musicoterapia es una disciplina desarrollada y está incorporada a algunos programas de tratamiento hospitalario y centros especializados.

Estudios científicos sobre la relación entre la música y el estrés

A pesar de estos estudios, recae muy poca bibliografía acerca del estrés docente y la influencia de la música en los niveles de ansiedad, agotamiento, síntomas asociados, apoyo social percibido, en los docentes de nivel básico que imparten la clase de ciencias en las escuelas. Las investigaciones sugieren que la música es un medio eficaz en mejorar el estrés y no es un conducto ego-aultivo, aspecto al que se ha dado importancia en el ámbito universitario.

El fin de esta revisión permitirá hacer una recopilación de cuál es el estado actual alrededor de la relación entre la música y el estrés, dado que este es un tema que implica a nivel de la mente, basada en una experiencia individual y subjetiva, un ideal en donde el hombre puede mantenerse en armonía.

En los últimos años, distintos investigadores en el campo de la musicoterapia han desarrollado diversos estudios centrados en la acción de la música sobre el estrés.

Algunas de estas investigaciones se han centrado en distintas enfermedades a nivel psiquiátrico y/o médico, demostrando que la música posee una acción antiestrés. Estos efectos se aprecian en un descenso significativo de los niveles de cortisol plasmático, una mejora en la percepción de la calidad de vida, atenuando los efectos secundarios del tratamiento médico y mejorando los estados de ánimo de los pacientes.

Desde la antigüedad, la música se ha utilizado como complemento en el tratamiento de las diferentes enfermedades. La medicina y la musicoterapia han ido de la mano durante muchas culturas, asumiendo un papel importante en el tratamiento de muchos trastornos. La utilización de la música para el tratamiento del estrés ha sido el foco de muchos estudios, demostrando ser un aporte terapéutico.

Géneros musicales recomendados para reducir el estrés

El abanico de posibilidades para el tratamiento con la música es muy amplio y, desde luego, rebasa las fronteras de esta propuesta. Por ello, el autor del documento seguro que encontrará a lo largo del tiempo relaciones entre caracteres personales y colectivos, hábitos de vida y preferencias musicales que, de alguna forma, tienen una relevancia en la salud vital.

Se debate si el famoso "cuarto de hora de Wagner" es un tiempo efectivo para realizar una reducción del nivel de estrés. Música Popular (Pop) y Musicales de Películas: se acostumbra a incluir este tipo de música en educación musical por su valor de entretenimiento y su amplia presencia en los medios de comunicación.

Su ritmo, generalmente rápido, y la fuerte presencia de estímulos sonoros, visuales y afectivos dificultan su disposición a la activación del conocimiento sensorial y su orientación a la escucha estética; sin embargo, ciertos estilos o interpretaciones resultan especialmente relajantes. Por ejemplo, el pop romántico español, en el que se explota una voz melódica y envolvente, claramente dispuesta para la inducción de un escucha pasivo y relajado.

Música de Jazz: no todo el jazz será recomendable; el jazz-rock, jazz-fusión o fusión simplemente no resulta relajante y contribuye más al estrés que su reducción. Reggae y Dub: sus características generalmente relajantes incrementan sus aptitudes en la reducción de la tensión nerviosa. Música del Este de Asia: por lo general, las obras musicales del este de Asia, sobre todo las del alcance clásico, se orientan a proporcionar estados profundos de relajación. La lentitud del tempo y la gran amplitud de sus formas resulta muy adecuada para el efecto del masaje corporal y la tranquilidad de la mente.

Música de Meditación y Relajación: se trata de música ambiental con sonidos agradables y desprendida de las ataduras de los compases y los tiempos musicales. El estilo new age fusiona elementos de la música clásica y popular, de manera que la música resultante produce un efecto inductivo y relajante.

Las canciones de este género son ideales para la adopción de una postura de pasividad y reflexión, llevando consigo a un estado hipnótico y sedante. Música clásica: se sugiere una estética lenta y pausada, con movimientos suaves y relajantes. Por ejemplo, el adagio del Concierto para piano núm. 2 en do menor Op. 18, de Sergei Rachmáninov, por sus frecuencias graves y la lentitud del movimiento de la mano. Esta música se recomienda para eliminar límites, relajar el interior y liberar del estancamiento.

Prácticas de escucha musical para combatir el estrés

Disco music: coger tu disco/CD, ponerte unos cascos estereofónicos, tumbarte, cerrar los ojos y disfrutar desde el principio del disco hasta el final. Apenas suenan, apareces sonriendo. También podéis hacer la práctica con algún número concreto o suite de entre 15-45 minutos.

Música durante el baño. Cuando os peguéis ese baño disfrutón a última hora de la tarde/noche, poneos música que sea soberana. Por ejemplo, el Golden Departure (estoy juguetón).

Escucha activa. Parece una paradoja, pero muchas veces cuando escuchamos la música no prestamos demasiada atención, estamos en otra cosa. Concentraros activamente en la música. Si estáis en un concierto y sois capaces de sentiros cohibidos, cerrad los ojos.

Caminar solo y con música, ¿puedes? - Clay: O sea, sin pegar tanto el tuntún sino disfrutando de la música; que, que sepáis, a erradicar pensamientos ocurridos no valen pareja ni perros y bombas. Os dejo algunas prácticas de escucha musical: Unas de farra; otras, más íntimas y personales. En un gran número de ocasiones, todas ellas mágicas; algunas, casi religiosas. A veces nos provocan esa sonrisa de "estoy de puta madre" recalando o reteniendo sutilmente el tiempo a pesar nuestro. Otras, en cambio, buscan arrancar y volar como Sully; algo así como cuando queríamos que nos drogáramos con ellas en las fiestas de guardar. En resumen, cada persona tiene su pócima, su receta, su válvula de escape... Es curioso si echamos la vista atrás y contemplamos un poco vagamente el pasado, a disfrutar de la vitalidad, alegría, entusiasmo, ilusión... con la que llevamos sometidos, acostumbrados... y necesitamos estar sometiéndonos. Por ello no dejo de sorprenderme al comprobar la escasa importancia que la música le damos muchas veces a la hora de tomarnos, perdernos o disfrutar del tiempo necesario para nosotros mismos.

Conclusiones y recomendaciones para el uso efectivo de la música

Aunque se trata de una práctica que conlleva, en cierto modo, cierta formación del sujeto no habrá de obviarse al respecto todo lo que el adiestramiento supone no solamente en la toma de conciencia, sino en la capacidad que se adquiere éste para llegar a modificar por medio de cambios de intención deliberada o de auto sugestión.

Por otro lado, cabe decir que no solamente las técnicas fueron ejemplificadas, sino que también suponen un aporte los contenidos que se emiten por medio de la música, cómo han de ser éstos para producir un efecto emocional relajante, y, de un modo somero, el proceso de escucha musical y las normas que ello sigue. Estos datos suponen una información básica para aquel profesor que, sin poseer conocimientos extensos sobre música, quiera utilizar ésta como herramienta para favorecer un entorno relajante y agradable con sus alumnos.

Como consecuencia de todo lo anterior, de las prácticas propuestas y de las aplicaciones terapéuticas descritas, se ha comprobado cómo no solamente la música sirve para expresar las emociones, sino que en su ausencia se abren una serie de potenciadoras técnicas (tanto en rutinas problemáticas como protocolos de cambio) que pueden resultar útiles a multitud de profesionales.

Música, diferente en cada caso, que fortalezca no solamente la consecución del objetivo, sino que por lo tanto ayude a recuperar dicho equilibrio emocional y ser compartida. En este trabajo se ha explicado, con la ayuda de dos prácticas, el empleo de la música como herramienta mediadora de las tensiones y cambios de estados emocionales que se producen diariamente en el ser humano, prestando especial atención a dos tipos concretos de ansiedad producida por dichos factores: cognitiva y emocional.

También se ha tratado la cuestión de los usos que generalmente se hacen en lo que a técnicas se refiere, diferenciando las directas de las indirectas. Además, se quieren ofrecer una serie de indicaciones que pueden resultar efectivas para la realización de una técnica más relajante mediante un sencillo decálogo en el que se dan determinadas pautas psicológicamente eficaces de empleo musical.

LA MEDITACIÓN COMO HERRAMIENTA EFECTIVA PARA REDUCIR EL ESTRÉS

Luis Pombo

EL

estrés, dada su importancia al ser clave en la actualidad, conviene reflexionar sobre él. De ahí que dedicaremos este artículo a analizar dichas reflexiones y aportaciones. Sin embargo, no quiero dejar de señalar como advertencia que el estrés, como condición, no es negativo. El cuerpo humano está diseñado para situaciones de estrés.

Ello es debido a la aparición de una reacción general de nuestro organismo cuando nos exponemos a condiciones adversas. Nuestro cuerpo prioriza los elementos necesarios para la huida o la pelea, de aquí que hablemos de síndrome psicofisiológico no por la presencia del estrés por sí misma, sino por la reacción a los estresores (acontecimientos que lo causan).

El problema del estrés aparece en los llamados estresores negativos o rutina, de los que luego hablaremos, y en las denominadas reacciones patológicas, de las que también trataremos. La meditación es una técnica milenaria que se practica desde tiempos remotos a lo largo y ancho del mundo en diversas corrientes religiosas, filosofías de vida y escuelas de pensamiento.

La meditación implica una orientación de atención, una manera cierta de orientar la mente a un objeto ya sea a un estado interno de la persona (como por ejemplo ciertas actitudes, emociones, sensaciones corporales, procesos cognitivos, etc.) o a un punto externo, como a un objeto concreto. La orientación de la atención, además, es sostenida y no distraída, creada por el mindfulness, elemento que identifica de este tipo de orientación con lo que otros llaman concentración de la atención.

Beneficios de la Meditación para Reducir el Estrés

Pese a la gran abundancia de información científica publicada en los últimos años, existen muchas personas que continúan siendo escépticas con relación a los beneficios de la meditación. Algunos consideran que la meditación es algo cercano a la magia o una tecnología tibetana sofisticada, mientras que otros ni siquiera se plantean probar.

Sin embargo, se trata de una técnica sencilla, antigua y gratuita frente a otras terapias vigentes. Practicar la meditación no se limita solo a relajar. Si aprendemos a meditar, obtendremos innumerables beneficios, tales como reducir la fatiga, el insomnio, la sintomatología ansioso-depresiva, mejorar la autoestima, la creatividad, la salud cardiovascular y la actitud para enfrentar las situaciones vitales estresantes.

Aquellas personas que regularmente sometemos a nuestro cuerpo durante meses o incluso a niveles intensos de estrés potenciamos, entre otros, la hipersecreción del cortisol (la hormona del estrés), lo que favorece a mediolargo plazo la aparición de síntomas anímicos, metabólicos, cardiovasculares e inmunitarios que inevitablemente supondrán una importante merma en tu calidad de vida.

Algunos científicos, psicólogos y profesionales de la medicina se preguntan en voz alta por qué la gente común no hace algo tan efectivo preventivamente. La meditación es una herramienta útil y efectiva para aprender a controlar el exceso de estrés en nuestras vidas. Mediante la práctica regular, la meditación ayuda a rebajar la producción de un gran número de hormonas como el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina, todas ellas implicadas en el manejo del estrés.

Además, lo que la mayoría de nosotros experimenta (sin saberlo necesariamente) es el estrés agudo, que surge ante acontecimientos que percibimos como amenazantes cuando el cuerpo experimenta un estrés reactivo sensible en el organismo.

Técnicas de Meditación para Reducir el Estrés

No es broma, existen ya evidencias suficientes del impacto enérgico de los pensamientos positivos en la cultura popular. Sin embargo, sus efectos podrían ser desperdicios y aleatorios si no existiera un camino bien trazado y claro que pueda ayudarnos a identificar las fuentes y transformar nuestros pensamientos y emociones.

En el contexto que hemos descrito en este programa, la visualización es definitiva, clave para propósitos de reconciliación y cura de los objetos valle del pasado, presente y futuro. La exageran, una técnica de visualización de cura que provee ruptura sistemática entre la energía destructiva y la energía constructiva.

Es recomendable comenzar con sesiones cortas. A medida que vayas creando el hábito, incrementa el tiempo de la práctica. Busca participar en grupos o cursos cerca de tu hogar. Existen muchas personas interesadas en mejorar su vida y en optimizar sus capacidades, y muchas veces se pueden encontrar muy buenas opciones de calidad.

Pide a las instituciones solicitar mayores informes. Actualmente, muchas empresas ofrecen muy buenos programas de calidad y cuentan con instructores muy capacitados. La práctica de la meditación varía en cada cultura y comunidad.

Para algunas personas implica oración o recitación oral o mental de mantras o palabras sagradas de la comunidad. En muchas tradiciones religiosas, para otras es más bien centrar la atención en un objeto, como por ejemplo la vela o una imagen simbólica para llevar a cabo visualizaciones positivas. Otra técnica para relajarse es la visualización. Cierra los ojos, respira profunda y regularmente. Destensa cada músculo, relájate y observa un lugar en tu mente. Puedes imaginar el mar, la montaña o un lugar de interés para ti, y disfrutarlo. Imagina los sonidos, los olores, las sensaciones. Si prefieres la música, pon tu música favorita, puede tener el mismo efecto.

Investigaciones Científicas sobre la Eficacia de la Meditación en la

Reducción del Estrés

Por último, cabe mencionar que, aunque se han realizado estudios sobre la eficacia de técnicas de meditación existe cierto inconveniente por la falta de método y por los distintos mecanismos de actuación que plantean estas prácticas. Así, por ejemplo, defienden que el número de publicaciones que muestran los efectos positivos del mindfulness (MT) se ha ido multiplicando durante los últimos años en distintas áreas de la psicología.

Las MT inciden de manera específica en variables asociadas a la regulación emocional como la ansiedad, el estrés postestrés o bienestar emocional ligado a la satisfacción con la vida o a la felicidad. Asimismo, existen evidencias que señalan los cambios personales y conductuales asociados a la regulación atencional implicada en la puesta en marcha de las MT.

Mindfulness está orientada a la ausencia de aceptación frente a una situación estresante porque su orientación ideal es a través de la apertura a la experiencia. En cambio, se defiende que, por medio de la realización de la técnica aplicada de meditación, según el enfoque, se pueden obtener resultados específicos ante determinadas alteraciones psicológicas. En este sentido, algunos estudios con dichas técnicas fundamentan su aplicación para reducción del estrés y la ansiedad como la Control.

Incorporando la Meditación en la Rutina Diaria para Combatir el Estrés

Después de que hayas escogido un anclaje/recordatorio, toma un dónde y un qué: A pesar de lo que puedes haber oído, no hay una manera correcta o incorrecta de sentarse para meditar. La clave aquí no es tanto en cómo estás sentado, sino en cómo te sientes. No te inquietes demasiado sobre la postura que tienes en la meditación, sino que elige la postura en la que estás más cómodo.

Las tres opciones más comunes son silla, cojín o usando la postura de flor de loto. La meditación no se trata de hacer algo increíble que nunca hayas hecho antes, de lograr algo o de sanar tu vida, la meditación es momento a momento, la meditación es ir hacia adentro. Ten en cuenta que el proceso de meditación no es algo "tan especial", lo especial ocurre si pones de tu parte y das toda la importancia necesaria al momento que transcurre durante este proceso, ocurre cuando logras llegar a la paz interior que todos anhelamos, pero de alguna manera esquiva, quizá esto -la paz interior- sea a lo que le hemos llamado silencio, euforia, bienestar o libertad... ¡ser!, Simple y llanamente ser, ése es nuestro ser.

Primero, aquí tienes algunas maneras en las que puedes incluir la meditación en tu vida, lo que también es la forma más eficaz de llevar a cabo la práctica. Para cultivar un hábito de meditación regular, incorpora la meditación en tu rutina diaria para que sea algo natural que hagas como parte de tu vida diaria, en lugar de un "deber".

La mejor manera de incorporar nuevos hábitos en tu vida es anclarlo a un hábito/actividad existente para la que ya tienes un recordatorio diario. Aquí tienes algunas ideas para incluir la meditación en tu vida. - A la mañana, después de levantarte y antes de empezar tu día. - Al acomodarte en tu cama antes de ir al sueño (¡tan solo no te quedes dormido!). - Incentiva el hábito de comer alrededor del mediodía y toma unos minutos de meditación alrededor de la misma hora. - Justo antes de iniciar cualquier otra práctica o tarea.

Mitos Comunes sobre la Meditación y su Relación con la Reducción del Estrés

Meditar es alejarse del mundo. "No tengo tiempo". Este es uno de los conflictos más graves. ¡Pasar por alto algo que puede mejorar notablemente nuestra vida emocional solo porque creemos no tener tiempo es una verdadera tragedia! Sin embargo, ya que la meditación afecta directamente la cantidad de cortisol en sangre (la hormona del estrés), una de sus consecuencias es precisamente hacer que las personas que practican meditación dispongan de mucho más tiempo libre.

No tener tiempo es una excusa para el nivel de conciencia, hay que comprender que el silencio no es muerte, el silencio es vida. Existen múltiples estudios científicos demostrando numerosos beneficios cognitivos que derivan de la meditación. Esto es posible ya que la meditación genera cambios estructurales muy profundos en el cerebro al punto de cambiar nuestra disposición e inclusive funcionalidades de algunas zonas primordiales.

El meditar hace que te sientas mal. "Si quiero liderar una vida normal, no debo sentarme a meditar y pasar el tiempo en lugar de trabajar, ¿no?" Pues bien, hay mucha evidencia científica de que la meditación es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y emocional. Las investigaciones indican que las personas ya no están desconectando la mente del día a día, todos estamos alcanzando una profundidad mental donde reactivamos conexiones neuronales muy concretas, haciendo del focalizarnos en un objeto, dibujo o velas pueda ayudarnos a disminuir el nivel de estrés agudo e incluso aumentar nuestro nivel de consciencia cortical. Para mantenerse activo puedes usar alguna postura del yoga.

Debes ser un místico o el próximo Buda. Si bien la meditación era originalmente parte de las escrituras "hinduistas" de la India, ésta no está atada a una religión en particular. Los principios budistas permiten a los fieles meditar para aprender y desarrollar maneras de ser mucho más consciente y compasivo en todos los aspectos de su vida. Sin embargo, las prácticas meditativas han sido adaptadas en las últimas décadas para ser más inclusivas y palatables, como la terapia cognitiva basada en la atención plena, que disminuye la rumiación en las personas deprimidas y el negativismo.

La finalidad de este estudio es detectar y analizar situaciones de estrés que se presentan a nivel individual para comprobar en qué medida la biodiversidad, la biofilia y otras técnicas naturales influyen en la reducción de dicho estresor en el individuo en su rutina diaria, así como el cómo mejorar dichos espacios generando un bienestar en el usuario a nivel físico, fisiológico, psicológico, emocional o cognitivo. Igualmente, con esto se pretende fomentar la búsqueda de espacios o técnicas que puedan recrear un ambiente biofílico en la urbe para beneficio y sensibilización de la comunidad con el fin de que al estar en contacto con la naturaleza reduzcan su estrés y adquieran un sentido de valoración por el medio. Por lo mencionado a nivel de diagnóstico, se pretende aplicar cuestionarios directos de estrés en el individuo, con preguntas específicas sobre factores tales como el trabajo, hogar y tiempo libre, así como la evaluación de los espacios en términos de biodiversidad y tranquilidad.

De igual modo, se valorará, a través de registros gráficos de variaciones al realizar test de lectura como la velocidad del pulso, presión arterial, respiración y temperatura corporal, a los individuos al entrar en contacto con espacios biofílicos y no biofílicos o aplicar o no técnicas naturistas, para así tener un comportamiento físico, fisiológico y emocional después de haberse realizado el estudio.

Beneficios de la Exposición a la Naturaleza

La evidencia científica de estos beneficios es tan sólida que algunos autores consideran el contacto con la naturaleza o la biofilia como una necesidad tan importante como el contacto social o la reducción de alimentos. La biofilia, definida por Wilson, se refiere a las adaptaciones biológicas y psicológicas relacionadas con la vida en ambientes verdes, que influyen en la conducta, el estilo de vida y el pensamiento de las personas, generando sensaciones placenteras durante la exposición a la naturaleza.

Por esta razón, Koester propone incluir elementos naturales tanto en el entorno exterior como interior del ambiente construido, para que las personas puedan experimentar los beneficios y el disfrute asociados a la naturaleza sin necesidad de estar en espacios verdes reales. A esta propuesta se le conoce como bioingeniería.

La naturaleza tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar. Estudios han demostrado que estar en contacto con la naturaleza puede mejorar la atención, reducir el estrés y el dolor, y fomentar la creatividad y la salud mental, entre otros beneficios. Además, se ha encontrado que el contacto con la naturaleza puede promover actos responsables y sostenibles que contribuyan a la biodiversidad global.

Aplicaciones Prácticas de la Biofilia en Entornos Urbanos

El biofilismo abarca distintos elementos naturales que pueden ser transportados y manipulados para crear entornos más saludables, incluyendo desde el simple tapiz hasta la música relajante. Se han desarrollado ejemplos prácticos de aplicación del biofilismo en el campo arquitectónico. Estas soluciones de biourbanismo están orientadas al diseño interior y exterior de los inmuebles e incluso a la escala urbana, tratando de mejorar el bienestar de las personas que los habitan o frecuentan.

Uno de estos ejemplos es el moderno edificio del Museo de las Ciencias de Valencia: la apariencia exterior del edificio es una adaptación bioclimática, con luz natural e influencia de la vegetación circundante, permitiendo que el edificio y la ciudad se fusionen. En su interior destaca el principal espacio expositivo denominado "Pretunerio"; su volumen "flysch" e inclinación orienta las visitas hacia la espectacular visión del entorno del museo, permitiendo la contemplación de la vegetación situada en el corazón del edificio.

La exposición directa a la naturaleza pura no es práctica en los entornos urbanos del siglo XXI, debido al ritmo de vida y el alto desarrollo tecnológico. Por lo tanto, se puede suprimir esta necesidad a través de elementos naturales que pueden encontrarse dentro del mismo espacio urbano. Una evidencia de esta afirmación es la presencia en la cultura comercial de elementos que representan la naturaleza con el objetivo de mejorar la calidad de vida de los ciudadanos, como los jardines verticales, productos con aromaterapia y arquitectura sostenible.

Diseño Biofílico y Bienestar en el Trabajo

Vivo en un edificio que fue el primero en obtener la certificación LEED en San Juan, Puerto Rico, un estado asociado a los Estados Unidos situado cerca del trópico del cáncer. Dadas las características del clima y la coincidencia con mi interés en el tema, asistí a dos conferencias de la serie Build Boston, organizada por la Sociedad de Arquitectos Constructoras, sobre la certificación LEED.

Así fue como contacté al ingeniero que dirigió el proceso de certificación del edificio y éste aceptó colaborar brindándonos información sobre el estado actual del mismo y concediendo que desarrolláramos una investigación en sus instalaciones. Como parte de los esfuerzos del edificio hacia la búsqueda de la sostenibilidad al obtener la certificación LEED, se estudió la posibilidad de combinar sus características arquitectónicas ecológicas con estrategias propuestas por la biofilia para aumentar el bienestar de las personas.

El objetivo del estudio fue examinar la relación entre el diseño biofílico de ambientes laborales, la percepción de la comunidad biofílica y el bienestar de sus ocupantes. Participaron un total de 290 empleados de oficina con edades entre 18 a 70 años (M=39.4, DE=10.4), en 10 empresas o agencias dentro de un mismo edificio, que trabajaban al menos 20 horas semanales en oficinas con diferentes grados de diseño biofílico.

La rigurosidad metodológica consistió en la medición objetiva del diseño biofílico, la percepción de la comunidad y el bienestar del empleado a través de cuestionarios autoadministrados. El estudio mostró evidencia de que el diseño biofílico de los ambientes laborales modera la relación entre la percepción de la comunidad biofílica y el bienestar de sus ocupantes.

Las estrategias de diseño implementadas en las oficinas incluyeron medidas que la literatura reporta como eficaces para promover el bienestar de sus ocupantes, como la iluminación natural, la presencia de plantas, el uso de materiales naturales, la variabilidad de los ambientes, la relación entre los usuarios y la naturaleza o la incorporación de espectáculos sinistrodérmicos propuestos por Kellert.

Biofilia en la Arquitectura y el Urbanismo Sostenible

Siguiendo esta línea, en los 90 el Reino Henriksen introdujo el concepto de jardín terapéutico (HT) (Healing Garden). Esto en sí era un cambio de paradigma; pasó de ser el paciente ingresado en el hospital a ser un usuario en medio urbano de la ciudad, por tanto, se parecía más a un jardín propio, pero con las comodidades del ámbito hospitalario.

Por otro lado, apostó por el jardín residual (sin mirar exactamente a su diseño). Había mucha literatura más humanística basada en la concepción religiosa del jardín para mejorar la salud, motivo de estudio de historiadores del arte, antropólogos y simbolistas, e hizo suyo el concepto de Biofilia. A nivel técnico, este autor defendía que un parque o un jardín cerrado dentro del hospital tenía más riqueza con vegetación y elementos naturales que mezclados en una terraza o un espacio abierto, especialmente si se diseñaba bien y se tenían 15m2 por usuario/as.

El Urbanismo Biofílico Sostenible es una corriente que aparece en los 80 y que sigue creciendo con gran fuerza. Su principal objetivo es integrar el Urbanismo y la Arquitectura en los Sistemas Naturales que los engloban y de los que obtenemos todos los recursos físicos y biofísicos. Desarrollar el concepto de biofilia a nuestra escala urbana actual es un gran reto, pero los primeros trabajos investigadores demuestran que es posible y extremadamente beneficioso llevar el concepto ecológico a la escala de cada espacio.

Además de ser más agradables a la vista, hemos demostrado que los entornos naturales o muy adaptados a la arquitectura biológica, además de atraer nuestra atención, reducen el estrés, especialmente cuando no podemos huir y tenemos que seguir atentos a nuestro trabajo. Mejoran la concentración, la productividad y el bienestar.

Estrategias para Fomentar la Conexión con la Naturaleza en la Vida

Cotidiana

En la siguiente tabla se resumen diferentes estrategias para fomentar una mayor conexión con la naturaleza en la vida cotidiana. Crear conciencia acerca de la importancia de la naturaleza como fuente de vida y de salud. Con el ritmo frenético de vida actual estamos cada vez más desconectados y alejados de ella. Hacer pequeños descansos como aumentar la calidad de los patios, jardines o azoteas que tenemos dentro y fuera de la vivienda o del edificio.

Recrear un ambiente natural y utilizar los elementos naturales (madera, fibras naturales) para decorar nuestra casa. Hacer uso de programas de realidad virtual o aumentada para aquellos momentos en que no podemos estar en la naturaleza. Por ejemplo, en un entorno terapéutico para gestionar mejor nuestro estrés hasta que tengamos el espacio y el tiempo suficiente. Como hemos comentado hasta ahora, existe una estrecha relación entre estar en la naturaleza, el bienestar y la salud emocional, mental y social.

No obstante, es cada vez más habitual encontrar personas que no tienen tiempo y espacio para estar en contacto con la naturaleza. Vivimos en ciudades cada vez más densas y en viviendas pequeñas y, en la mayoría de los casos, solo nos podemos conectar con ella si tenemos coche, nos desplazamos al lugar donde tengamos acceso a ella en nuestras vacaciones y, aun así, el tiempo que pasamos allí es limitado.

La naturaleza no la podemos ver, ni escuchar, ni tocar. Algunos estudios encontraron que, cuantas más "lunas de miel" con la naturaleza, más "blandura" mental se desarrolla y, por tanto, éste no nos será percibido como un escenario amenazante, lo que permitirá su contemplación significativa para la persona y se incrementará el bienestar emocional.

Investigaciones y Estudios sobre los Efectos de la Biofilia en la Reducción del Estrés Guatemala, según el Informe del Desarrollo Humano de 2004, tiene un alto índice de estrés mental entre los guatemaltecos debido a situaciones actuales como inseguridad, enfermedades, pobreza, etc., lo que desencadena una serie de enfermedades que terminan en una carga económica para el país. Reducir el estrés a través de la aplicación de estrategias parece ser la solución, pero ¿cómo hacerlo? No es casualidad que la mayoría de los investigadores expongan que la biofilia ayuda a reducir el estrés.

Los ecologistas sugieren que existe un vínculo especial entre los seres humanos y la naturaleza, vínculo que se conoce como biofilia. Ya en el siglo XXI, en el año 2003, T. Yamamoto y M. Kudo hacen una exposición sobre lo que llamaron Valor Fisiológico de la Biofilia dentro de los Ambientes Habitados (VFBAH), indicando que la biofilia, al ser estimulada, permite actuar sobre el sistema nervioso simpático y parasimpático, ejerce efectos sedantes en el organismo, tiene un alto poder preventivo sobre las enfermedades cardiovasculares, induce a un estado de calma o relajación y disminuye el estrés.

Seguido de este estudio, un grupo de investigadores realizó una serie de experimentos llamados estudio ecopsicológico de Takayama, en Gifu, Japón, un lugar donde contaban con escasa tecnología, pero con múltiples formas de interacción entre el hombre y la naturaleza, y donde pudieron estudiar el efecto en la fisiología humana de las diferentes personas que experimentaron estos entornos.

En 1993, Roger S. Ulrich publica un estudio donde expone los efectos diferentes entre los pacientes postoperatorios, quienes tuvieron una vista hacia la naturaleza y quienes su vista era hacia un muro. Las conclusiones fueron que los pacientes que tuvieron vista hacia árboles recuperaron un día antes, no recibieron tanta medicación requerida para el tratamiento postoperatorio, tenían en promedio dos días menos de tratamiento postoperatorio y no tuvieron complicaciones postoperatorias al ser comparados con los que tenían una vista hacia el muro.