Auf der Suche nach den eigenen Grenzen

Freizeitsport

47

Regelmässig tauchen im Internet Videos von erschöpften Marathonläufern auf, die torkelnd die Ziellinie überqueren. Wieso Sportler Gefahr laufen, sich derart zu überlasten.

Von Jrene Rolli Befinden wir uns in einem Bereich, in dem wir Körper und Psyche extremen Belastun­ gen aussetzen, kann man von einer Grenz­ erfahrung sprechen. Irgendwo in diesem Bereich liegt unsere individuelle Leistungs­ grenze. Diese ist schmal und verschiebt sich je nach Einflussfaktoren wie Training, Tages­ form und äusseren Umständen. Wenn wir uns bei einer Grenzerfahrung vor dieser Grenze bewegen, sind wir gefordert, jedoch nicht überfordert. Dieser Zustand ist bei Wettkämpfen optimal. Allerdings ist der Leistungsbereich nicht einfach zu erkennen, wie zwei Beispiele von Lena Kopp zeigen.

Die ambitionierte Läuferin startete bei ungewohnt warmen Temperaturen am Boston Marathon. Bereits früh brach ihre Leistung ein, kurz vor der Hälfte torkelte sie orientierungslos umher. Ihr Coach hielt sie bei Bewusstsein. Grau im Gesicht und kom­ plett neben sich traf sie im Ziel ein. Die Angst davor, nicht ins Ziel zu kommen, war grösser als die Sorge, dass ihr ernsthaft etwas zustos­ sen könnte: «Ich bin eine Kämpferin. Auf­ geben war keine Option.»

Wenige Wochen später startete Kopp in Berlin an einem 10-Kilometer­Lauf. Bereits nach vier Kilometern merkte sie, dass sie erneut an ihre Leistungsgrenze ging. Diesmal überschritt sie diese jedoch nicht. Das Resul­ tat: neue persönliche Bestzeit. «Viel fehlte nicht, und es wäre mir wie in Boston ergan­ gen», gestand sie im Nachhinein.

UWE MÜLLER / VISUM

Auf der Suche nach den eigenen Grenzen

Was Pillen und Tabletten bewirken

D

Am Ende der Kräfte: Ein Teilnehmer des Marathons in Köln wird am Ziel von Sanitätern betreut. (14. 9. 2014)

Wer an die Grenzen geht, muss sich der Risi­ ken bewusst sein, die er bei einer allfälligen Überschreitung eingeht. Im schlimmsten Fall drohen je nach Grenzerfahrung folgen­ schwere Verletzungen. Bei Marathonläufern entwarnt der Experte etwas: «Oft handelt es sich um eine temporäre Überlastung mit Dehydration. Der Zustand bessert sich bei Gesunden meist schnell.» Das bestätigt auch Kopp, die zwei Stunden nach dem Zieleinlauf in Boston wieder wohlauf war.

Anders erging es Fabiana Fenuta, die einen Ironman­Startplatz gewann. Innerhalb von fünf Monaten bereitete sie sich von null auf 226 Kilometer vor. Trotz Abraten ihres Umfeldes wollte sie bewusst diese bevorste­

hende Grenzerfahrung machen. Beim letzten Radtraining vor dem Wettkampf fuhr sie über eine Strassenkreuzung. Körperlich und mental gezeichnet vom harten Training der vergangenen Wochen, übersah sie ein anfah­ rendes Auto. Es kam zu einem Unfall, wel­ chem mehrere Operationen folgten. Den Ironman hat Fenuta dennoch absolviert.

Allerdings zwei Jahre später und mit deutlich mehr Vorbereitungszeit.

Was treibt Sportler immer wieder dazu, an die eigenen Grenzen zu gehen? Vielleicht ist es die Flucht aus dem Alltag, der Kick abseits des Büros oder die Tatsache, dass wir neu­ gierige Wesen sind. Der Bergsteiger George Mallory antwortete auf die Frage, wieso er den Mount Everest bestieg: «Weil er da ist.»

Die menschliche Leistungsfähigkeit über­ rascht und beeindruckt immer wieder. Den­ noch rät Schwarz, sich nicht fahrlässig auf eine neue Herausforderung zu stürzen: «Sich körperlich gut vorzubereiten, ist die halbe Miete. Wer sich zudem mental mit dem Bevorstehenden auseinandersetzt, kann mit Grenzerfahrungen besser umgehen.» Der Kopf kann körperliche Grenzen verschieben, aber niemals aufheben.

Gleichgewicht halten

Gewohnheiten brechen

Muskeln stärken

Gleichgewichtsübungen, wie sie beispiels­ weise im Yoga oder Pilates vorkommen, sind ideal, um die Balance zu trainieren. Wer es wackliger mag, wagt sich auf ein Balance­ Board oder versucht, sich sitzend mit ange­ hobenen Beinen oder kniend auf einem Sitz­ ball zu halten. Für jene, die lieber draussen trainieren, eignet sich Stand­up­Paddling.

Mit trockenen Füssen lässt sich der Gleich­ gewichtssinn hervorragend auf einer Slack­ line trainieren. Aber es geht auch einfacher: Stehen Sie morgens und abends während dem Zähneputzen auf einem Bein.

Neue und ungewohnte Impulse fördern die Koordination und damit das Zusammenspiel des ganzen Körpers. Ungewohntes lässt sich schnell im Training integrieren, ohne alles auf den Kopf zu stellen: Die bekannten Übungen mit geschlossenen Augen durch­ führen, die Reihenfolge ändern, Dinge mit links statt rechts tun oder zur Abwechslung rückwärts oder barfuss laufen. Es muss nicht gleich ein abenteuerlicher Hindernislauf sein, eine Runde auf dem Vitaparcours för­ dert die Koordination ebenfalls. Und wieso nicht eine ganz neue Sportart ausprobieren?

Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken sorgen für eine starke Mitte, die sich auf Bewegungen im ganzen Körper stabilisie­ rend und kontrollierend auswirkt. Eine gute Muskulatur prägt nicht nur das Kör­ pergefühl, sondern verringert auch Dys­ balancen und Verletzungen. Der Besuch trister Krafträume mit schweren Gewichten ist nicht notwendig. Gezielte Rumpfübun­ gen lassen sich im bestehenden Training oder in kurzen Sequenzen im Alltag inte­ grieren. Viele davon sind auch ohne Geräte möglich. Jrene Rolli

Muskelkater als Warnung Die eigenen Grenzen zu erkennen, ist nicht einfach. Selbst dann nicht, wenn diese bereits überschritten wurden, bestätigt Dr.Michael Schwarz, Sportwissenschafter.

Selbst bei professionellen Belastungstests, die er regelmässig im Medbase Sports Medi­ cal Center Zürich durchführt, sei die Wahr­ nehmung subjektiv: «Oft haben die Athleten nach dem Test das Gefühl, sie hätten noch länger gekonnt.» Ein verlässliches Messgerät gibt es nicht. Schwarz rät, auf Erfahrungen aus Training und Wettkampf zu setzen: «Mit der Zeit entwickeln wir ein entsprechendes Gefühl für die Belastung. Eine Sportuhr kann dieses Gefühl objektivieren, sie darf jedoch nicht letzte Instanz sein.»

Eindeutig überschritten ist die Grenze, wenn es zu Verletzungen oder kognitiven Ausfällen kommt. Gemäss Schwarz ist Mus­ kelkater ein erstes Zeichen für eine leichte Grenzüberschreitung: «Muskelkater zeigt, dass die körperliche Aktivität grösser war, als es der aktuelle Leistungszustand zulässt. Die

Sportberatung Paolo Colombani

entstandenen Mikroverletzungen muss der Körper reparieren und büsst währenddessen an Leistungsfähigkeit ein.» Es ist ein Irr­ glaube, Muskelkater sei nötig, um besser zu werden. Gegen hartes Training spricht nichts. Wird dieses sukzessive gesteigert, lässt es sich im optimalen Leistungsbereich trainieren, ohne dass Muskelkater und Schlimmeres folgen.

Gute Vorbereitung ist zentral

Tipps für ein besseres Körpergefühl

er Markt an Sup­ plementen ist kaum zu über­ schauen. Dies ver­ unsichert viele.

Auch der Gebrauch von Supplementen ist enorm.

Internationale Befragungen zeigen zum Beispiel eine fast flächendeckende Nutzung von Supplementen im Spitzensport, mit den Vitaminen und Mineral­ stoffen als Spitzenreitern. Wie sinnvoll sind Supplemente im Sport wirklich?

Als Supplemente gelten im Sport Nahrungsergänzungsmit­ tel, die einen physiologischen Zusatznutzen liefern und die Leistung oder Gesundheit ver­ bessern sollen. Sie kommen meist als Tabletten oder Pillen vor und werden in kleinen Mengen eingenommen. Die meisten Supplemente können aber ihre Versprechen nicht halten; der beschriebene Effekt tritt oft nicht ein. Selbstver­ ständlich gibt es Ausnahmen.

Diese sind als sogenannte A-Sup­ plemente im Schweizer Supple­ mentguide der Swiss Sports Nutrition Society (www.supple­ mentguide.ch) beschrieben.

Die A-Supplemente sind unterteilt in Sportnahrung sowie die eigentlichen Supplemente, die medizinischen und die Per­ formance­Supplemente. Zu den medizinischen Supplementen gehören die Vitamine und Mine­ ralstoffe. Sie sollen nur bei einem diagnostizierten Mangel eingesetzt werden. Bei den Per­ formance­Supplementen finden wir gerade einmal drei Substan­ zen: Koffein, Kreatin und Puffer­ substanzen. Ihr Einsatz ist in speziellen Situationen im Sport sinnvoll, wie das Kreatin zur Unterstützung des Muskelzu­ wachses beim Krafttraining. Eine pauschale Beurteilung oder Empfehlung ist kaum möglich.

Es muss die individuelle Situa­ tion hinsichtlich Training, Ziele und Ernährungsweise beurteilt werden, bevor man einen sinn­ vollen Einsatz der Supplemente in Erwägung zieht.

Supplemente können leider mit Dopingsubstanzen verun­ reinigt sein. Unseriöse Hersteller mischen diese hinzu, um ihre Produkte wirksamer zu machen, ohne die illegale Substanz zu deklarieren. Um dieses Risiko auszuschliessen, bezieht man Supplemente nur von grossen Schweizer Firmen. Denn bisher wurden in keinem ihrer Pro­ dukte illegale Substanzen gefun­ den, und sie arbeiten seriös.

Supplemente anderer Anbieter sollten vor ihrer Nutzung durch eine Fachperson in Sporternäh­ rung überprüft werden.

Wichtiger als jedes Supple­ ment ist aber ein cleveres Trai­ ning und eine smarte Ernährung.

Ihre Wirkung ist generell um ein Vielfaches grösser als diejenige eines jeden Supplements.

Paolo Colombani ist Ernährungswissenschafter. Nach fast zwanzig Jahren Forschung an der ETH Zürich arbeitet er jetzt als Selbständiger.