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A Informação profissional imprescindível Nº1

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instrutores primavera 2014

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A I n f o r m a ç ã o p r o f i s s i o n a l i m p r e s c i n d í v e l

1 TREINADORES

EXERCÍCIO CLÍNICO. Uma nova área profissional Um dos meios mais eficazes na promoção da saúde e bem-estar das populações CROSSFIT

UMA TRIBO CHAMADA CROSSFIT GYM

Unidas pelos mesmos gostos e ideias ANTI-ENVELHECIMENTO

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PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Um desafio constante para os profissionais

ANÁLISE

VENDAS Há crise só de um lado da rua?!


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A Informação

profissional Imprescindível

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e d i t o r i a l

GABRIEL HERNANDO CASTAÑEDA Director

A

UNIÃO EUROPEIA publicou no passado mês de Março o Eurobarómetro (nº412) com novos dados sobre a prática da atividade física e desporto em 28 países comunitários. Os números de Espanha são, como era esperado, muito próximos dos já previstos por Manuel García Ferrano: 46% da população espanhola realiza exercício físico pelo menos uma vez por semana, situando-se assim em 11º lugar. Temos então que dar as boas-vindas a todos os nossos leitores portugueses. Portugal regista uma percentagem de prática de atividade física de 28%, situando-se no 25º posto, sendo que a média europeia é de 41%. Tanto Portugal como Espanha estão longe dos três países que ocupam o pódio: Suécia: 70%, Dinamarca:68% e Finlândia: 66%. O que estamos então a fazer de errado para um “produto” que prolonga a vida, melhora o estado anímico, gera endorfinas e, em resumo, nos permite viver mais e melhor , seja “consumido” apenas por menos de metade da população?... ou por outro lado: O que fazem de positivo os outros países? Por vezes basta copiar quem faz bem (o que parece simples, mas não é), não há necessidade de inventar nada de novo. Em qualquer caso, damos as boas-vindas aos nossos leitores lusos e esperamos que todos unidos possamos incrementar subidas percentuais de prática nos nossos respetivos países, de modo a conseguirmos um mundo “mais fitness”.

staff

primavera 2014 número 1 E DITORA: Inés Ledo editora@gymfactory.net Equipa AGAP José Julio Castro Armando Moreira Fabio Lopes info@agap.pt Administração Teresa Carmona administración@gymfactory.net

ARMANDO MOREIRA Vice-presidente Executivo da AGAP

J Á N ÃO era sem tempo! O sector do fitness começa a gerar uma outra confiança e, lentamente, dá sinais de retoma. Esta é uma indústria fantástica para trabalhar, as oportunidades que temos pela frente são inúmeras e nunca existiu tanta autoconsciência perante a saúde e a procura de estilos de vida saudáveis. Mas como será que devemos encarar esta nova etapa? Uma receita única seguramente é difícil de prescrever, mas parece certo que este já não é o tempo de vender instalações ou programas mas sim soluções que cubram as necessidades de clientes e os possam entusiasmar a permanecer connosco por muito mais tempo. É exactamente neste ponto da fidelização que o papel e importância do instrutor e técnico de exercício assume uma função crítica. Afinal, é ele(a) quem mais pode influenciar a “vida” do cliente, dentro e fora do clube! Mas os instrutores terão noção que com esta responsabilidade virão novos desafios e novos compromissos, muitas vezes fora da sua área de conforto? Todos somos poucos para construir um melhor país. Tenho a certeza que com os excelentes profissionais de fitness e com aquilo que o sector tem investido e contribuído, Portugal é hoje um país mais saudável e muito mais colorido!

Redação Isabel Ojeda redacción@gymfactory.net

Mª del Mar García Valverde Paulina Savall Pablo FElipe Martín

Design e layout JAMAIS redacción@gymfactory.net

Edita: Inés Ledo Ramos

Contribuições: Armando Moreira José Suares Rita Santos Carlos Barbado David Barranco Guillermo Laich Amancio Santos

Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Espanha Publicidade Tel: +(34) 911 274 774

Impressão: Artes Gráficas Villena ISSN: 2174-6168 Depósito legal: M-675-2005

Proibida a reprodução total ou parcial de textos, desenhos, gráficos e fotos sem autorização prévia do editor. GYM FACTORY não se responsabiliza pelas opiniões expressas pelos auotres, nem se identifica necessariamente com as mesmas.

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resumo 66 64 62 60 58 56 53 50 48 46 45 44

Notícias Análise Treinadores Anti-envelhecemento Canto científico Body mind concepts Cossfit Lesões e reabilitação Pilates Secção da nutrição Manual de operações Especialistas treinadores

PR I M AV E R A 2 014

CANTO CIENTÍFICO

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HIIT. Considerações sobre a prevenção do risco cardiometabólico O treino intervalado de alta intensidade é um sistema bastante antigo, contudo, só mais recentemente começou a incorporar mais ativamente os conceitos de fitness, atividade física e saúde. Muitos são os treinadores que recorrem a este tipo de metodologias de trabalho para melhorar a condição física dos seus cliente; no entanto são igualmente muitos os que, porventura, não têm a informação mínima necessária para poder aplicar este tipo de treino com segurança.

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48 PILATES O Pilates como meio de combate ao Transtorno Afetivo Sazonal

LESÕES S E REABILITAÇÃO Ç Bursite trocantérica antérica e ressalto da Anca A bursite é uma a inflamação da bursa de tecido conjuntivo em torno de uma articulação. Pode ser causada por artrite, rtrite, infecção, traumatismo e excesso de exercício, sendo endo caracterizada por uma dor intensa na área afetada a e agravada com movimentos.

Com a chegada do Outono, muitas pessoas sentem falta de energia e sofrem de sintomas como depressão, tristeza profunda, irritabilidade, apatia e maior necessidade de comer doces. Uma simples consequência do retorno à rotina depois das férias? NÃO. Estamos perante o denominado Transtorno Afetivo Sazonal (TAS).

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BODY MIND CONCEPTS Ortorexia Ortorexia nervosa é a obsessão obses patológica por ingerir exclusivamente alimentos saudáveis. saudá O conceito ortorexia provem prov do grego “orthos” que significa “correto” e “orexis” que signifi signi ca “apetite”. Literalmente significa “apetite correto”. O si conceito co é semelhante ao de anorexia, isto porque tem o mesmo final – “orexis” – “apetite”.

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notícias NOVA GAMA MUSCLECORE FIVE STAR SERIES BY DENNIS WOLF DE AMIX Apresenta a nova gama MuscleCore Five Star Series by Dennis Wolf. Está agora disponível no seu revendedor local. Os Laboratórios Large LifeTM em conjunto com nossos atletas de competição AmixTM, têm o prazer de apresentar a nova gama de productos para competição. Esta linha foi desenvolvida sob os mais altos padrões de qualidade, utilizando-se a

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análise VENDAS: HÁ CRISE SÓ DE UM LADO DA RUA?!

ARMANDO MOREIRA POSGRADUAÇÃO EM DIRECÇÃO DE EMPRESAS FORMAÇÃO SUPERIOR EM GESTÃO E MARKETING

negócio do fitness vive um período interessante de análise. Se, por um lado, temos aumentos “estratosféricos” na angariação de clientes com os últimos indicadores do Barómetro AGAP a apontarem para os 24%, por outro, 70% dos pequenos e médios clubes não estão a conseguir crescer. O flagelo do desemprego, o menor rendimento disponível e consequente redução no consumo geram uma enorme pressão nas vendas; porém, este cenário é ainda agravado pela incerteza. Perante tudo isto, o sector entrou numa espiral promocional com o desafio de recuperar os 100 mil clientes que abandonaram os ginásios em 2012, tentando perceber o ‘novo’ consumidor e adequar a proposta de valor a essas necessidades. A polarização do negócio é uma evidência, estando espelhada pelo sucesso dos operadores low cost e modelos premium; claro está, o segmento do mid-market vive mais

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“24% de aumento no número de clientes – Já passamos a crise!” | “70% dos pequenos e médios ginásios não cresce – afinal estamos em crise!” – mas em que ficamos, afinal? estrangulado, devendo optar por redefinir estrategicamente a sua missão. Para gerir uma empresa e de forma muito simplista, podemos resumir a necessidade de operacionalizar 4 protocolos, sendo que o mais appealing e famoso é, de facto, o protocolo de vendas. Os outros três vamos deixar em segredo para as próximas edições! Do ponto de vista comercial, para vender mais os ginásios começam a olhar out-of-the-box e a oferecer serviços que aumentem os 6% da população que frequentam clubes, nomeadamente serviços outdoor, nutrição e outras atividades diretamente

ligadas á saúde. Alargando, assim, o portfolio de intervenção, os departamentos comerciais têm maiores possibilidades de alcançar mais consumidores, valorizando simultaneamente a perceção do valor pelos serviços prestados. As vendas são as asas de uma organização e quando estas fraquejam não há voo que resista! Mesmo em momento de contração, os protocolos de vendas são da maior importância para conduzir a boas taxas de fecho, assentando no conhecimento específico do produto e das necessidades do cliente, na atitude positiva e carácter íntegro mas também no vínculo emocional com a marca. Respeitando este enfoque, fazendo uso da tecnologia que assiste o mercado, inovando e diferenciando o produto, é possível, mesmo na atual conjuntura, ter uma conta de exploração equilibrada. Se há ginásios que funcionam (e bem!), haverá só crise de um lado da rua?! Mais pessoas, mais ativas.


9ª EDIÇÃO - 4 DIAS DE PURA DIVERSÃO • 46 parques temáticos (5 de pilates, 4 de água, 4 de dança, 5 de ciclismo indoor, 17 de fitness, 6 de walking, 1 de remo, 4 de yoga) • A maior zona indoor aquática com 350 m2 de piscinas, para um total de 1.200 m3 de água • Mais de 500 presenters de todo o mundo, com 1.500 horas de masters; 70 seminários e workshops e mais de 100 eventos “by night” na bela Costa de Rimini RiminiWellness é a expressão da energia do movimento, agregações sociais, inesperados flash mob, pura diversão e tudo isto favorecido pelas novas tecnologias.

PROGRAMA 5ª FEIRA - 29 DE MAIO Chegada às 12h35 a Bolonha Transfer e visita a clubes Alojamento em Hotel em Rimini

6ª FEIRA - 30 DE MAIO Recepção e visita à Technogym Village Wellness Experience (training) Almoço, cortesia TG Rimini Tradeshow Jantar, cortesía TG

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anti-envelhecimento

PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO. UM DESAFIO CONSTANTE PARA OS PROFISSIONAIS O contexto do Desporto, e a área socioprofissional do Exercício e Saúde, em particular, tem vindo a atrair populações-alvo diversas, quanto aos seus objetivos, necessidades, características e benefícios obtidos através do exercício físico: população adulta aparentemente saudável, populações especiais (fases especiais da vida, deficiência e condições clínicas), além dos atletas.

RITA SANTOS ROCHA DOUTORAMENTO EM MOTRICIDADE HUMANA NA ESPECIALIDADE DE SAÚDE E CONDIÇÃO FÍS ÍSICA SIC CA (FMH (F (FMH-UTL). FMH MH-U -U -UTL UTL). VICE-PRESIDE RESIDENTE E NT TE D DO O STAN TANDARDS N DARD DS COUNCILL DDAA EHFA. EHFA EH FA FA FA.

prescriçção prescrição o do do exercício exer ex xerrcí cíci co ci constitu uii see ccomo omo co om omo corp rpo rp o de constitui-se corpo conhecimentos que permite dar resp re sp postas adequadas, adeq ad eq qua uada dass, proporciopropo p rcio rci rc respostas nan ndo estímulos esttímulos efetivos efetiivos (meta(m meta taanando bólicos, mecânicos, mecânicos, psicológipsicollógiibólicos, co os, entree outros), através atravéss do cos, exxercício físico. Os profissioprofisssioexercício naais deverão nai dev ever erã rão também també bém saber sabe sa berr apliapli linais caar os meios meiios disponíveis disponíveis í paara a car para ava av vali aliação subjetiva subj bjetiiva e objetiva obje bjetiva e avaliação dos praticantes, aconselhar para para dos prática de de exercício exe xerc rcíício ício io físico o forfora prática maal ou informal in nformal maiss adequado adequ uado mal cada pessoa, peessoa, e adaptar adaaptar as as lia cada

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instrutores instruto ores

nhas orientadoras da Prescrição do Exercício, no sentido de estabelecer objetivos realistas, seguros e efetivos, preferencialmente integrando equipas multidisciplinares (saúde, nutrição, psicologia). São pressupostos da Prescrição do Exercício: a melhoria da condição física; a promoção da saúde pela redução dos fatores risco iss de doença crónica; e a de risco o se ob serv r aç ação ão das das condições con ondi d çõ di ções e de observação segu se gur nçça durante gura dura du rant ra ntee a prática nt prát pr átic át ica físiic segurança ca. Estes Este stess pressupostos, prres pres essu supo su po post ostos os, não nãão são sãão ca. igguaais para para todas to oda dass as as pessoas, pes esso so oas, a s, as iguais pode po d nd de ndo o ter diferentes difereent nteeess pesos, pessos os,, podendo ess e pois dependem de: interesses ob bje j ti tivo voss individuais; indi in div ividuais; s;; motivação mottiivvação objetivos preferênciaas relativamente pr relattiv ivam men e te ao e preferências o de ativ viid dades físicas; físicaas; estado do tipo atividades saú a de ou aú ou necessidades necesssidad des rel latide saúde relatis úd sa de (incluindo (inclu l indo lu o medicamed dicavas à saúde ç o) çã o);; e, e, estado est stad ado o clínico clí línic icco (perfil (per (p erfi er fill ção); relativame re m nte a fatoress de risco relativamente determin nadas doenças). do oença s). ) dee determinadas Co omo m exemplo, exemp mp plo, para um indivíindi in d víComo duo sedentário, sedenttár ário io,, em rrisco isco is co d duo dee doen nça crónica cró ónica prematura, pre rema matu ma tu uraa, adoad doença um estilo estillo de vida moderadamode mo deera dera r daatar um

mente ativo, poderá proporcionar um maior benefício para a sua saúde (e verificar-se de facto), do que aumentar o consumo máximo de oxigénio. Numa fase posterior, a prescrição do exercício, deverá apontar para a melhoria da sua condição física. Recentemente, o ACSM definiu dois tipos de componentes da condição física - relacionada com a saúde, e relacio relacionada com a habilidade motora – da fforma o ma apresentada seguior da ame ment nte (a nte nt ada dapt p ad pt ado o dee A CSM, CS M M, damente (adaptado ACSM, 20 013 13). ). ((1) ). 1)) Componentes Com ompo mpo pone nen ne entes ntes da da concon 2013). dição física relacionadas com a sa aú úd de ((health-related physical fi ffitt tsaúde ness ccomponents): oom mpo p nents) nee ): R esis es istê têênc ncia Resistência cardiorr respiraatória (capac cidade cardiorrespiratória (capacidade dos sistem do mas circula atóriio e ressistemas circulatório pira ató t rio p ara forn neceer oxig géé piratório para fornecer oxigénio d urantte a ativ vidaade físi icaa durante atividade física co ont ntiin inuaada); C omp om posi siçã ção o ccororcontinuada); Composição porall ((quantidades po quantiidades re elativass dee relativas músc ú cul ulo, o gord dura, o sso e ou utraas músculo, gordura, osso outras partes vit ittais)); Forç ça musc cular ar ar vitais); Força muscular ((capacidade (c ap pacidad de do mús ússculo p araa ar músculo para exer err ce c r força); fo o r ça); Resistência Ree sistên n ciaa exercer m mu scul u ar (c cap pacidaadee do mú músmuscular (capacidade


culo para continuar a executar uma ação sem fadiga); e, Flexibilidade (amplitude de movimento disponível numa articulação); e (2) Componentes da condição física relacionadas com a habilidade (skill-related physical fitness components): Agilidade (capacidade de alterar a posição do corpo no espaço com velocidade e precisão); Coordenação (capacidade de usar os sentidos, como a visão e a audição, juntamente com as partes do corpo, na execução de tarefas, de forma suave e com precisão); Equilíbrio (manutenção do equilíbrio na posição estática ou em movimento); Potência (capacidade ou taxa a que cada um consegue realizar trabalho); Tempo de reação (tempo decorrido entre o estímulo e o início da reação a ele); Velocidade (capacidade de realizar um movimento dentro de um período de tempo curto). A melhoria destas componentes pressupõe os dois principais Princípios do Treino: sobrecarga e especificidade. O princípio da sobrecarga prevê que para um tecido ou órgão melhorar a sua função, tem que ser exposto a uma carga, à qual não está normalmente habituado. A repetição desse estímulo está associada à adaptação desse tecido ou órgão, que leva à melhoria da sua capacidade funcional. O princípio da especificidade refere que os efeitos de treino resultantes de um programa de exercício são específicos, relativamente aos exercícios realizados e aos músculos envolvidos. Pedersen e Saltin (2006) descrevem de forma objetiva as evidências científicas que sustentam a prescrição do exercício como terapia de variados problemas de saúde, tais como, problemas relacionados com

síndrome metabólica (resistência à insulina, diabetes tipo 2, dislipidemia, hipertensão, obesidade), problemas cardíacos e pulmonares (doença pulmonar obstrutiva crónica, doença coronária, falha cardíaca crónica, claudicação intermitente), doenças do músculo, osso e articulação (osteoartrite, artrite reumatoide, osteoporose, fibromialgia, síndrome de fadiga crónica), cancro, depressão, asma e diabetes tipo 1. Para cada caso são descritos o efeito do exercício físico na patogénese, nos sintomas específicos, na condição física ou força, e na qualidade de vida. Simultaneamente, as linhas orientadoras da Prescrição do Exercício pressupõem que os níveis de segurança não são ultrapassados, o que significa que a prevenção de lesões é uma preocupação constante. O American College of Sports Medicine é considerada a instituição de referência neste domínio, sendo que, recentemente, apresentou novas linhas orientadoras (ACSM, 2013). As componentes da Prescrição do Exercício sistemático e individualizado, incluem a adequação do seguinte princí-

A progressão do exercício é um pressuposto implícito na prescrição do exercício, sendo necessária para assegurar o princípio da sobrecarga.

pio: F – Frequência (“quantas vezes”); I – Intensidade (“quão difícil”); T – Tempo (duração ou “quanto tempo”); T - Tipo (modo ou tipo de exercício); V – Volume (“quantidade”); P – Progressão (“progresso” ou “aumento”). Estas componentes aplicam-se quando se desenvolve a prescrição de exercício para pessoas de todas as idades e níveis de Condição Física, independentemente da presença ou ausência de fatores de risco ou doenças. A progressão do exercício é um pressuposto implícito na prescrição do exercício, sendo necessária para assegurar o princípio da sobrecarga. Deste modo, a arte da Prescrição do Exercício é a integração bem-sucedida das ciências do Exercício com as técnicas comportamentais, que resulta na aderência ao Exercício a longo prazo e na conquista dos objetivos individuais (ACSM, 2000). A prescrição do exercício constitui-se, assim, como um desafio constante para os profissionais do desporto que atuam nesta área do Exercício e Saúde - Diretor Técnico e Técnico de Exercício Físico, e requer uma formação especializada e atualizada no sentido de dar resposta adequada aos objetivos das populações-alvo, promovendo a atividade física como comportamento a adotar de forma continuada ao longo da vida. Referências ACSM. (2000). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins. ACSM. (2013). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2006). Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(S1), 3-63.

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canto científico HIIT. CONSIDERAÇÕES SOBRE A PREVENÇÃO DO RISCO CARDIOMETABÓLICO

CARLOS BARBADO VILLALBA DOUTORADO EM ATIVIDADE FÍSICA E SAUDE PROFESSOR NA UNIVERSIDADE EUROPEIA DIRETOR DE FORMAÇÃO – TEAM ICG SPAIN

O treino intervalado de alta intensidade é um sistema bastante antigo, contudo, só mais recentemente começou a incorporar mais ativamente os conceitos de fitness, atividade física e saúde. Muitos são os treinadores que recorrem a este tipo de metodologias de trabalho para melhorar a condição física dos seus clientes, no entanto são igualmente muitos os que, porventura, não têm a informação mínima necessária para poder aplicar este tipo de treino com segurança. instrutores

ntes de mais, deve-se ter em conta que os treinos de alta intensidade têm grandes benefícios; contudo, também podem ser prejudiciais, especialmente em pessoas já com algum tipo de patologia diagnosticada, logo recomenda-se um período de atividade física de intensidade mais baixa numa fase inicial, bem como a realização de um check-up médico. Além disso, geralmente este tipo de treino pode causar no cliente uma desmotivação, levando a uma fraca adesão ao plano de treino definido. Como tal, o trinador tem que encontrar outras alternativas, outros métodos, e estudar muito bem com que clientes pode ou não seguir esses métodos. No presente artigo, vamos analisar a recente publicação intitulada: “The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk”. Trata-se de um artigo publicado por Kessler et al (2012) na revista Sports Medicine. Neste estudo, os autores analisaram 24 trabalhos em revistas cientificas que aprofundaram a temá-

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DAVID BARRANCO GIL DOUTORADO EM ATIVIDADE FÍSICA E SAUDE PROFESSOR NO COLÉGIO SANTA GEMA GALGANI COORDENADOR ACEDÉMICO TAFAD CENTRO DE ESTUDOS PROFISSIONAIS SANTA GEMA tica do treino HIIT, concentrando-se sobretudo nos efeitos deste sistema de treino sobre a síndrome metabólica (circunferência de cintura, nível de triglicéridos no sangue, glicemia, pressão arterial e níveis de colesterol) e VO2máx. TIPOS DE TREINO HIIT Kessler et al (2012) no seu trabalho de revisão, classificou os treinos HIIT por grupos, por um lado os “Aerobic Interval Training” (AIT), que consistiam em 4-6 intervalos de 4 minutos em alta intensidade (80-95% VO2máx) seguidos de 3-4 minutos de recuperação, por outro lado, os “Sprint Interval Training” (SIT) que consistiam em 4-6 esforços máximos de 30” com recuperações de 3-4 minutos entre os mesmos. Contudo, foram igualmente revistos estudos nos quais foram aplicados métodos de intensidade moderada e constante (CME) (50-75%VO2máx). Todos os protocolos revistos eram do tipo cardiovascular, tendo sido realizados os exercícios em passadeiras ou bicicletas ergométricas.


to que foram observados aumentos na sensibilidade à insulina em diferentes grupos da população. Estes efeitos são semelhantes ou ligeiramente superiores (dependendo do estudo) ao obtidos através de sistemas de treino CME, ainda que com o treino intervalado seja necessário menos tempo de exercício para conseguir os mesmos efeitos. VO2máx O VO2máx é considerado atualmente um importante preditor da mortalidade, e, com o treino HIIT, conseguem-se grandes efeitos sobre o mesmo, sendo estes semelhantes aos conseguidos com o uso de exercícios a uma intensidade constante só que com muito menos tempo de treino. Nos estudos em que utilizaram os protocolos AIT e SIT, produziu-se um incremento maior de VO2máx do que nos estudos em que foram utilizados protocolos CME. Na verdade, estes incrementos produziram-se num menor número de sessões e com um volume de treino menor que no CME. Estes benefícios no VO2máx foram testados e avaliados em diferentes tipos de população como adolescentes, jovens, pessoas de meia idade, idosos e inclusivamente pessoas com doença coronária. METABOLISMO DA GLICOSE Os estudos revistos por Kessler et al (2012) demonstram que tanto o AIT como o SIT parecem gerar importantes adaptações no metabolismo da glicose, vis-

LÍPIDOS NO SANGUE Nos estudos revistos por Kessler et al (2012) não se observam melhorias nos níveis de triglicéridos , LDL-C (“mau colesterol”) e colesterol total no sangue com nenhum dos sistemas de treino. Somente com o treino AIT em 3 dos 10 estudos revistos, se observou um aumento de HDL-C (“colesterol bom”), sendo um estudo nos quais foram aplicados protocolos com mais de 8 semanas de intervenção. Com estes dados, poderíamos afirmar que existe alguma controvérsia sobre a utilidade do HIIT para melhorar os níveis de lípidos no sangue, pelo que se devem realizar mais estudos sobre a temática. PRESSÃO ARTERIAL Nos estudos revistos por Kessler et al (2012) observou-se que o treino AIT produziu efeitos benéficos sobre os níveis de pressão arterial em protocolos com uma duração superior a 12 semanas, e somente em pessoas que não tomam medicamentos hipotensivos. COMPOSIÇÃO CORPORAL Nos estudos revistos, observou-se uma considerável diminuição do índice de massa corporal

e de percentagem de gordura em sujeitos com excesso de peso e obesidade que realizaram protocolos de treino AIT com mais de 12 semanas de duração. Estes benefícios foram semelhantes aos observados nos estudos com treino CME. CONCLUSÕES Depois de analisar estes e outros estudos relacionados com o treino HIIT, parece evidente que o treino de alta intensidade oferece importantes benefícios para a saúde dos praticantes. Os protocolos HIIT de carácter cardiovascular parecem ser muito eficientes para atingir aumentos do VO2máx, a sensibilidade à insulina, reduz a percentagem de gordura e o índice de massa corporal. Nestes aspetos, o HIIT é muito eficiente, mais ainda que o treino de intensidade moderada-constante. Os efeitos do treino HIIT sobre a tensão arterial e os lípidos no sangue devem continuar a ser investigados para podermos obter resultados mais claros com diferentes grupos de população e em protocolos de maior duração. Apesar dos benefícios do HIIT parecerem evidentes, o personal trainer deverá ser capaz de adaptar as sessões de treino de maneira individualizada, intercalando sessões convencionais de treino cardiovascular, força, flexibilidade e elasticidade. A programação individualizada do treino é fundamental no uso do HIIT, visto favorecer o desenvolvimento integral de todas as qualidades físicas, fomentar o cumprimento do plano de treino e evitar o síndrome do excesso de treino.

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ORTOREXIA

GUILLERMO A. LAICH LICENCIADO EM MEDICINA. MESTRADO DE ESPECIALISTA ACADÊMICO EUROPEU EM SAÚDE MENTAL

urgiu então, entre os anos 70 e 90, um grupo cada vez mais numeroso de aficionados da saúde, que comiam apenas aquilo que fosse mais saudável. Estes tinham boas intenções, e inicialmente só tinham como meta reduzir a ingestão de carnes vermelhas, por exemplo. Contudo, com o passar do tempo, tornavam-se

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Entre os anos de 1970 e 1990 ocorreu uma explosão nas ciências da nutrição no desporto e exercício, especialmente no que se refere aos suplementos naturais, distinguindo o que era considerado alimento saudável e não saudável. Os ‘não saudáveis’ possuem altos teores de gordura saturada e colesterol, sendo diretamente a causa para inúmeras doenças do foro cardiovascular; o açúcar, por causar cáries e diabetes tipo 2; o sal, por causar retenção de líquidos e hipertenção; por fim, os edulcorantes artificiais, por estarem ligados ao surgimento de certos tipos de cancro.

obsessivos e excluiam definitivamente a carne vermelha da sua dieta, todos os alimentos processados e, finalmente, passavam a comer somente determinados alimentos que haviam sido preparados de uma maneira altamente especifica. Este comportamento obsessivo respeitante à comida saudável corresponde a um transtorno de alimentação conhecido como ortorexia nervosa. Ortorexia nervosa é a obsessão patológica por ingerir exclusivamente alimentos saudáveis. O conceito ortorexia provem do grego “orthos” que significa “correto” e “orexis” que significa “apetite”. Os sintomas e consequências da ortorexia nervosa podem caracterizar-se por obsessões respeitantes a uma alimentação saudável, desnutrição e, em último caso, morte por inanição. Quem sofre deste transtorno manifesta desejos incontroláveis de ingerir este tipo de comida quando estão nervosos, emocionados,

felizes, ansiosos, angustiados. Este transtorno, do mesmo modo que a anorexia e a bulimia nervosa, representa uma séria alteração na conduta alimentar. A atitude obsessiva de consumo baseia-se numa fixação acerca da qualidade dos alimentos. De facto, os doentes dedicam a mesma quantidade de tempo e energia a pensar nos alimentos como uma pessoa anoréxica ou bulímica. Embora a anorexia nervosa esteja associada a um excesso de controle de impulso, a bulimia nervosa está associada com uma falta de controlo dos impulsos. A ortorexia por sua vez, tem um pouco dos dois, isto é, um excesso e um défice de controlo de impulsos simultaneamente. A grande diferença reside no facto de, ao contrário da anorexia e bulimia, a ortorexia ainda não se encontrar classificada como transtorno mental oficial em DSM 5. A ortorexia não apresenta os mesmos perigos psicopatológicos e fisiopatológicos que a


Ortorexia nervosa é a

anorexia e bulimia obsessão patológica por ingerir nervosa. Contudo, a sua natureza resexclusivamente alimentos tritiva pode servir saudáveis. O conceito ortorexia como ponto de provem do grego “orthos” que partida para uma com rigor estas destas patologias significa “correto” e “orexis” que práticas, estas pesno futuro. Por soas fazem uso de significa “apetite”. Literalmente um lado, existem uma grande força significa “apetite correto”. O traços na persode vontade, contunalidade das pesconceito é semelhante ao de do, se perderem o soas com ortorexia controlo e cederem à anorexia, isto porque tem e anorexia que são tentação dos alimeno mesmo final -“orexis”muito semelhantes tos proibidos, sentemcomo, por exemplo, “apetite”. -se incompetentes, culuma baixa autoestima, pados e corrompidos. Este maus hábitos e comportacomportamento é semelhanmentos, falta de controlo de te nos doentes que sofrem de impulsos, perfeccionismo, conanorexia, bulimia nervosa e trolo excessivo do que o/a vigorexia. rodeia, obsessões. Por outro tais, e a distorções da imagem Finalmente, enquanto os anolado, as dietas altamente rigo- corporal. réxicos e bulímicos se preocurosas aumentam as possibilidaTendo em conta o que foi pam com a quantidade de comides de se sofrer de malnutrição, dito anteriormente, é imporda que consomem, e os vigoréxiconduzindo a um típico quadro tante que o desporto mude o cos pela quantidade de exercício de bulimia com compulsões e seu núcleo operacional de denque realizam, os ortorexicos vómitos. tro para fora, de modo a evitar ficam obcecados com a quantiO primeiro estudo sobre a estas desordens. É importante dade de comida que consoortorexia foi realizado com 400 ter em consideração os falsos mem. Por tudo isto, é muito estudantes no ano de 2004, do ideais estéticos que se criaram claro que à medida que os qual se concluiu que 28 (6,9%) no desporto, especialmente a anos passam a incidência eram ortoréxicos, sendo mais sobrevalorizada importância da psiquiatria no despresente nos homens. Este dada à aparência externa. Desporto é cada vez mais resultado duplica a os números portos e profissões como maneimportante e geneda anorexia e bulimia em con- quins, concursos de beleza, salralizada. junto. Organicamente falando, tos de trampolim, ginástica tudo indica que se deve a alte- artística, ginástica desportiva, rações bioquímicas nas veias dança, patinagem no gelo, fitcerebrais produtoras de sero- ness e culturismo, são os mais tonina (conhecida como 5-HT importantes. ou 5-hidrozitriptamina) nas Aqueles atletas que padecem pessoas que sofrem de anore- de ortorexia tendem a desenxia, bulimia e ortorexia. Estu- volver as suas próprias regras e dos recentes nos quais foram metodologias alimenutilizados 5-HT concluíram tares. Para que existem modificações no seguir transporte e receção de 5-HT nas estruturas límbicas destas pessoas. Tais alterações estão intimamente associadas à ansiedade, às inibições e desinibições comportamen-


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crossfit

UMA TRIBO CHAMADA CROSSFIT

Uma tribo é uma rede de pessoas heterogéneas, em termos de idade, sexo, classe social, entre outros indicadores, que estão ligados por uma paixão ou emoção, capazes de agir colectivamente, em que os seus membros não são apenas consumidores mas são também participantes.

uma sociedade cada vez mais diversiflcada, muitas são as tribos de consumidores que se unem pelos mesmos gostos e ideias. Muitas inclusive, apresentam características estéticas e comportamentais que as permitem identificar e distinguir. Estas tribos agrupam-se emocionalmente em torno de uma marca, dão valor à afinidade e à relação, assumindo cada membro da tribo um papel defensor da sua marca.

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Desta forma, está perfeitamente identificada no mercado, uma tribo, chamada Crossfit! Mas o que é isso do Crossfit? O Crossfit surge no mercado através da partilha de experiências de dois ex-ginastas que utilizam três conceitos muito interessantes para avaliar e chegar ao condicionamento físico ideal. Cada um dos três conceitos é baseado numa área diferente de conhecimento, com o intuito de se chegar a um método de treino o mais completo e desafiante possível.

AMÂNCIO NUNO FERREIRA SANTOS LICENCIATURA EM CIÊNCIAS DO DESPORTO E OSTEOPATIA CROSSFIT LEVEL 1 TRAINER COURSE – PARÍS O primeiro conceito passa pela compreensão e integração das 10 qualidades físicas do ser humano, sendo que estas podem ser melhoradas através de adaptações neurológicas e/ou orgânicas. Posto isto, as 10 qualidades físicas de que falo são as seguintes: Resistência Potência cardio-respiratória

Equilíbrio

Resistência muscular

Velocidade

Precisão

Força

Coordenação

Flexibilidade

Agilidade

Assim, quanto maior fôr a competência de um indivíduo em cada uma delas, maior será o seu condicionamento físico, sendo que, um bom programa de treino deve conter exercícios


que desenvolvam cada uma desstas qualidades físicas. O segundo conceito baseia-see ina execução de qualquer activiedade física de uma maneira alede atória, isto é, na possibilidade de realizar bem qualquer tipo de tarefa. Este modelo sugere que o de condicionamento físico pode ser medido pela capacidade de fa desempenhar bem uma tarefa eem relação a experiências anteriores da mesma tarefa, ou atéé smesmo comparada a outras pessoas. No seguimento desta ideia, a smetodologia de treino de Crossfit, contempla que se realizee d ao máximo uma sequência de exercícios funcionais, em quee eos estímulos são constanteamente variados, e sempre realizados a alta intensidade de esforço. ba O terceiro conceito engloba ue os processos metabólicos que er fornecem energia para qualquer acção humana, isto é: ra • Processo Fosfagénico – para iacções que requerem o máxiamo de potência, com duração de cerca de 10 seg

Pr G Glicolitico lico li coli oliti tico – p para arra ara • Processo aacções acçõ cções es m od oder der e ad adas dass com md uramoderadas duraçãão d ção dee 30 a 12 20 se egu g ndos o 120 segundos Processo esso O ess Oxidativo xidativo da – para • Proce acçõe es lon es ngaas d ntenacções longas dee baixa iintenssidade si dade d quee vvão de ão para além ém dos 2 mi m in nutoss de d uraç ur açãão minutos duração es sta é uma modalidade e E esta tod odos? A quem se od para todos? ? destina? Crosssfit (CF) (C CF F) ao procurar procu urar o O Crossfit desenvollvime men me nto da condição con ndição desenvolvimento física ger ral, de def fine um pro ograma geral, define programa que mel lhor prepare prrepare um atleta melhor para todo tod odo e qualquer od qualquer estímulo esstímulo de tre eino, o, sseja eja es ste t cconhecido, o hecido, on treino, este descon onhe on h cido, ou he u até irrecoirre ir r co c desconhecido, nhec cív íveel. nhecível. Éu m programa de forta alecium fortalecio do core e de ccondicionaondiciionaon mento mento fí físi sico o. Pa P utaa-see p or ter físico. Pauta-se por uma escalabilidade de u niversal, ni universal, isto é, ajusta-se a carga e a intensidade às capacidades de cada um, mas não alterando o a filosofia dos programas. O CF não é um pro ograma de programa treino específico ou especializaesp pecializado mas sim focalizado focalizad ado para optimizar todas as q ualidaqualidades físicas que falamos anterioranteriormente.

Desta D Dest ta forma, forma pauta se por ser mod dali lid dad de inclusiva, incllusiva, i uma modalidade sendo que a sua especialidade speciiali lid dad de é a do especializzaç ação ão. não especialização. Quando nos referimos á intensidad ade, devemos pensar intensidade, potênci cia, pois pois i esta estta deriva deri riva da da em potência, combinaç bi ção ã entre os atributos ib combinação um atleta, attleta, a carga a adminisde um di trar, a distância a percorrer e a veloci c daade de execução de velocidade determin inada tarefa. determinada No oq ue respeita aos estímuque constantemente varialos constantemente eestes tes têm como objectidos, es prep parar o atleta para qualvo preparar o de situação, além de quer tipo e itar rrotinas ev otinas e exercícios evitar monóton mo nos, pois são estes os monótonos, principai pr i i is inimigos i i i d treino. t i principais do Fala-s se muito hoje em dia de Fala-se movim mo mentos funcionais, que movimentos sãão justamente jusstamente aqueles que se são de m como acções de movidefinem m nto me o fluidos, realizados do cenmento tr para par as extremidades do nostro s corpo, co orpo, através de movimentos so c mp co mpostos, ou seja, multi-articucompostos, l ress. Basicamente, são movimenla lares. tos que nos são intrínsecos e que tos reaalizamos nas várias tarefas que realizamos co ompletam o nosso dia-a-dia. completam E quais são os exercícios tipo do Crossfit? tipo O CF utiliza a corrida, bicicleta, natação e remo de modo a garantir a exposição e ccompetência ompetência em qualquer um d do doss 3 processos metabólicos ffalados alados anteriormente. São utilizados exercícios g ímnicos para aumentar a gímnicos capacidade de controlo corporal tanto em exercícios dinâmicos como em exercícios estáticos, por forma f i i á i a maximizar o rácio entre a força, o peso corporal e a flexibilidade. Por fim, utiliza também os levantamentos olímpicos l sua h bilid d única ú i d pela habilidade de desenvolvimento de força explosiva, controlo de objectos e a especialização de padrões de recrutamento motor críticos.

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crossfit Os exercícios tipo e movimentos contemplados nos treinos de CF são os seguintes: Metabolic Condition

Gymnastics

Weightlifting

Correr

Air Squat

Deadlift

Remar

Pull Ups

Clean

Pedalar

Push Ups

Shoulder Press / Push Press / Push Jerk

Nadar

Dips

Snatch

Saltar à corda

Handstand

Front Squat / Back Squat

Rope Climb

Overhead Squat

Muscle Up

Bench Press

Back Extension

Sumo Deadlift High Pull

Sit Up

Wall Ball Throwing

Jumps

Medicine Ball Clean

Burpees

Kettlebell swings

Lunges Toes to Bar

Estes exercícios ou movimentos para cada modalidade, foram escolhidos pela sua funcionalidade, resposta neuro-endócrina e capacidade global para criar impacto no corpo humano. Após a exploração máxima destas 3 tipologias de exercício, os atletas de CF devem ser encorajados a explorar vários desportos, de modo a poderem colocar em prática a sua condição física e confirmarem os elevados padrões de transferência para a sua modalidade. E como posso introduzir a metodologia Crossfit nos meus treinos? Em CF trabalha-se exclusivamente com movimentos compostos em sessões curtas de alta intensidade, (essencialmente anaeróbica), isto porque, esta forma de treino é radicalmente mais eficiente a promover qualquer nível de fitness que se deseje, ao contrário de movim mentos isolados e extensas sessões aeróbicas. É aadequado para qualquer perfil atl atlético, pois as necessida-

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des entre cada perfil simplesmente diferem em termos de grau e não de tipo, isto é, o plano de treino será sempre o mesmo, sendo que todo o processo de ajuste ao mesmo, é feito simplesmente ao nivel da intensidade, carga, repetições, ou no limite, tipo de exercício a aplicar. Dessa forma, ao realizarmos um simples squat estamos a ganhar bases para realizar um jump, que por sua vez pode progredir para um power clean, até ganharmos as bases suficientes para realizar um sprint com a máxima eficácia. Á medida que vamos realizando qualquer tipo de treino, podemos ajustar o tempo de trabalho na tarefa, modificar ligeiramente a carga, diminuir o número de repetições, ou no limite, alterar o exercício sem que isso comprometa o objectivo da sessão. É desta forma que deve ser introduzido o CF nas rotinas de treino, para que se apresente cada vez mais, o mais inclusivo possível.

Então em traços globais, o que faz da modalidade um sucesso? Esta modalidade está a ter grande sucesso a nível mundial, acima de tudo pelos resultados de treino que apresenta aos seus atletas em curtos de períodos de tempo. Assim sendo, o sucesso da modalidade advém da conjugação de vários factores que passo a descrever de seguida: Levantamentos Olímpicos: Estes são únicos na sua capacidade para desenvolver força, massa muscular, potência, velocidade, coordenação, o aumento do centro de gravidade, resistência muscular, força óssea, e a capacidade física para suportar stress. Para além disto, são os únicos capazes de aumentar os níveis máximos de captação de oxigénio sendo o principal indicador da condição cardiovascular. Ginástica: O valor da ginástica está no uso do próprio peso corporal como fonte de resistência. A ginástica e os movimentos calisténicos permitem aumentar a força, pelo rácio entre a força e o peso corporal. Melhora a coordenação, equilíbrio, agilidade, precisão e flexibilidade. Rotina: O programa CF abrange curtas, medias e longas distân-


cias de condicionamento metabólico, combinadas com cargas baixas, moderadas e elevadas. Adaptação Neuro-endócrina: Uma resposta neuro-endócrina trata-se de um conjunto de alterações hormonais, metabólicas e neurológicas que acontecem após uma situação de trauma. Os movimentos isolados são o exemplo de movimentos que não provocam qualquer resposta neuro-endócrina. Levantamentos de pesos com cargas elevadas e curtos períodos de descanso entre séries, altas frequências cardíacas, intensidades elevadas, estão associados a uma alta resposta neuro-endócrina. Potência: É definida como o tempo executado sobre o volume de trabalho efectuado. Aumentar a capacidade de produzir potência é essencial para os atletas de elite.

É também usada para definir intensidade. Aumenta a força, a performance, a massa muscular e a densidade óssea sempre em proporção com a intensidade de cada exercício. Cross-training: Traduz-se simplesmente como praticar vários desportos. O Cross-training é visto como um excedente das exigências do nosso treino. É a melhor forma para colocar em prática a condição física desenvolvida num espirito competitivo. Movimentos Funcionais: Movimentos compostos ou multi-articulares são considerados funcionais pois reforçam o recrutamento motor padrão com que nos deparamos no dia-a-dia. São movimentos mecanicamente seguros que promovem altas respostas neuro-endócrinas. Movimentos isolados são pouco funcionais pois

têm pouco transfer para as acções mecânicas diárias do ser humano. Dieta / Nutrição: O plano nutricional sugerido pelo CF pauta-se por uma dieta paleolítica sendo o tipo de dieta ideal para proteger a nossa saúde. Simplesmente deve assentar no consumo mais natural possível de vegetais da horta, fruta, carne magra, sementes, frutos secos, poucos hidratos e nenhum açúcar. Por tudo isto, o Crossfit está a ter o aumento cada vez maior de praticantes, pelo facto de na mesma metodologia de treino ser capaz de se desenvolver os aspectos mais transversais de treino e estimular tantas qualidades físicas, umas bem diferentes das outras, mas que em conjunto, permitem que qualquer atleta se transforme num super atleta.


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lesões e reabilitação BURSITE TROCANTÉRICA E RESSALTO DA ANCA A bursite é uma inflamação da bursa de tecido conjuntivo em torno de uma articulação. Pode ser causada por artrite, infecção, traumatismo e excesso de exercício, sendo caracterizada por uma dor intensa na área afetada e agravada com movimentos

Mª MAR GARCÍA VALVERDE FISIOTERAPEUTA E OSTEOPATA CENTRO DE FISIOTERAPIA E OSTEOPATIA FISIOFIT / WWW.FISIOFIT.COM

a região do trocanter maior, proeminência óssea no terço proximal do fémur, temos uma das bolsas serosas que mais frequentemente entram em conflito mecânico. A sua inflamação pode derivar de várias causas, tais como traumatismo, cirurgia ao quadril e também uma assimetria no comprimento dos membros inferiores. A esses fatores podemos acrescentar o uso de calçado inadequado,

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sobrecarga por exercício ou pequenos traumatismos de repetição pela execução de tarefas habituais. É característico o aumento da sensibilidade na região trocantérica, apenas pelo toque. A dor aumenta quando nos colocamos em decúbito lateral, sobrecarregando com o peso do corpo a zona afectada e é típico que a dor irradie ao longo do fémur, em direção ao joelho e, por vezes, até as nádegas. Os primeiros passos após sair de uma posição sentada ou de um período de descanso geram um aumento do desconforto que diminui somente quando os tecidos moles melhoram a sua viscoelasticidade com o aumento da temperatura local. Se a actividade se mantiver ao longo do tempo é provável que os tecidos tendam a inflamar e aumente o desconforto, que se agrava quanto mais temperatura percam os tecidos e a sua capacidade viscoelástica se reduza.

Também é comum que a dor piore durante a noite e dificulte o descanso. Convém excluir a existência de depósitos calcários em torno do osso, o que tornaria mais fácil ocorrerem recaídas. O toque dos tecidos moles na área, principalmente o tensor da fáscia lata (TFL), pode gerar uma tendinopatia do músculo em questão e, assim, chega a ocorrer o denominado Ressalto da anca. As complicações comuns são a tendência a tornar-se crónica se não existir tratamento adequado e distúrbios no sono. É típico o aumento da dor no período nocturno. Os AINES são frequentemente prescritos para reduzir o inchaço e a dor mas não são muito eficazes e, em qualquer caso, não trata a causa, escondendo apenas o sintoma. Além do mais, podem causar complicações gástricas, renais e hepáticas em certos pacientes. A injecção de um anes-


se nota o ressalto, não limitando os movimentos. Para prevenir que os sintomas piorem, a fisioterapia, com alongamentos dos músculos que ligam à pélvis, é o tratamento mais recomendado para melhorar a mobilidade e diminuir o desconforto. Os alongamentos devem destinar-se aos músculos adutores e abdutores, flexores, extensores e rotadores da anca. A cirurgia recomenda-se nos casos em que as dores e a limitação funcional impossibilitem o desenvolvimento normal das atividades diárias.

tésico té siico llocal occall ccom o ccorticóides om orr ti t có ó id ides d s é um umaa pr prát átic át icaa ge ic gene nera ne rali ra liza li zada za da, da prática generalizada, com um efeito mais duradouro, mas com a possibilidade de enfraquecer os tendões na área e aumentar o risco de ruptura. A cronicidade da lesão pode levar a que os tecidos da região da anca adquiram fibrosidade e reduzam a sua elasticidade e capacidade de deslizamento. Por vezes, isto conduz uma lesão designada de Ressalto da anca. O mais comum é que seja o TFL, aquilo que toca na proeminência óssea do trocanter. Esta fricção conduz à inflamação da bursa e às alterações referidas nas características estruturais do tendão. Assim, entra-se num ciclo vicioso que pode perpetuar a lesão. É comum sentir um estalar e uma limitação do movimento de flexo-extensão do quadril. Noutras ocasiões, o Ressalto da anca é causado pela fricção do psoas-ilíaco na proeminên-

cia iliopectínea ci ilio il iope io pect pe cttín ctín ínea eaa o u po por or um m rrasas-as cia ou go d broc ocar oc arti ar tila ti lage la gem ge m qu quee roro ro go daa flbr brocartilagem deia o acetábulo, lugar em que a cabeça do fêmur assenta e faz a articulação coxofemoral. A fricção da banda iliotibial manifesta-se com adução e rotação interna e externa, que produz o ressalto do tendão ao passar por cima do trocânter. Se o ressalto da anca tem origem na fricção do psoas, evidencia-se elevando o membro inferior em extensão, a partir de uma posição de flexão em pé. Os ressaltos da fibrocartilagem são uma complicação mais grave, porque isso significa que existe um envolvimento intra-articular. Normalmente rotação interna é reduzida, com dor na área da virilha, pode-se ouvir um clique e, em estágios avançados exibir um encurtamento da perna. Neste caso, estaremos perante uma coxartrose como pior prognóstico. Por vezes, o ressalto da anca não é doloroso, simplesmente

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pilates O PILA PILATES COMO MEIO DE CO COMBATE AO TR TRANSTORNO AFETIVO SAZONAL Com a chegada do Outono, muitas pessoas sentem falta de energia e sofrem de sintomas como depressão, tristeza profunda, irritabilidade, apatia e maior necessidade de comer doces. Uma simples consequência do retorno à rotina depois das férias? NÃO. Estamos perante o denominado Transtorno Afetivo Sazonal (TAS).

PAULINA SAVALL LICENCIADA EM CIÊNCIAS BIOLÓGICAS MESTRADO EM BIOQUÍMICA EXPERIMENTAL E DIETÉTICA E NUTRIÇÃO HUMANA Transtorno Afetivo Sazonal, também conhecido pelas sigla TAS, é um tipo de depressão que aparece nos meses de frio. Surge no outono e começa a desaparecer no inicio da primavera, quando os dias ficam mais longos. Os sintomas que apresenta, característicos dos transtornos depressivos, podem ser mais leves ou mais pesados. Mudan-

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ças no humor, melancolia, irritabilidade e falta de interesse pelas atividades habituais, são os sintomas mais comuns. Quem se encontra afetado pelo transtorno, sente que tem menos energia e capacidade de concentração, que se vai agravando à medida que avança o dia, assim como um maior desejo de consumir alimentos doces, como chocolate, o que normalmente resulta num aumento do peso. Apesar de ser uma doença “invisível”, estima-se que cerca de 5% da população espanhola sofra da mesma. Esta percentagem aumenta nos países em que as horas de luz solar são mais reduzidas. EM BUSCA DA LUZ A luz parece ser a causa, ou melhor, a sua falta. Neste sentido, tem-se especulado que a terapia com luz artificial poderia ser um bom método para combater

esta patologia. Existem inúmeros estudos que apontam a fototerapia como uma arma efetiva contra os sintomas do TAS. Para tal, é usada uma lâmpada extremamente forte que imita a luz do sol. A má noticia é que o método não é eficiente em todos os casos, surtindo efeito em somente 50% dos afetados. O EXERCICIO OTIMISTA Está demonstrado que o exercício físico é muito mais do que uma maneira de fortalecer e tonificar os músculos. É, em si mesmo, uma grandiosa terapia contra muitos males do nosso dia-a-dia. Este poderá ser, entre as inúmeras prescrições possíveis, um veiculo de tratamento para a depressão, assim como para o TAS. Uma atividade aeróbica realizada ao ar livre parece ser a combinação mais apropriada. Não obstante, a experiencia sugere que muitos dos afetados


parecem melhorar através do Pilates. Porquê? Pode realmente o Pilates ajudar no combate a este e outros problemas da mente? Joseph Pilates interessou-se especialmente na relação que havia entre o corpo e a mente, especialmente no modo como o exercício físico a afeta. “O exercício físico é o primeiro requisito para a felicidade”. As suas ideias revolucionarias para a época acerca dos benefícios que o exercício físico tem no nosso estado mental, confirmaram-se na atualidade. O exercício liberta endorfinas, hormonas que conduzem a estados de euforia e bem-estar. Se aos efeitos

destas hormonas acrescentarmos as consequências naturais da prática regular de exercício físico, conectando corpo e mente, como ocorre no Pilates, os efeitos sobre a nossa mente são muito maiores. O Pilates caracteriza-se pela prática da perceção do nosso corpo, fluindo naturalmente com o movimento, num modo de meditação consciente. Através desta atividade, não só se aumenta a dinâmica e qualidade dos movimentos corporais, como também é tratado o estado de ânimo. Por consequência, o movimento consciente é a expressão do que se passa no nosso interior. Uma postura fechada e cabisbaixa, por exemplo, expõe uma depressão ou um problema por resolver. Desta maneira, pode-se trabalhar a postura, combatendo

o problema desde a raiz. Por outro lado, o movimento estimula igualmente as sinapses nervosas, estabelecendo novas conexões entre neurais, isto é, o cérebro cresce e aumenta a sua capacidade de relacionar conceitos. É assim que, por vezes, as terapias mais valiosas não passam por formulas químicas nem por robustas maquinas de tratamento, mas sim as terapias oferecidas pelo nosso próprio organismo. Movimento, consciência e conexão corpo-mente, são as chaves do Pilates e igualmente as chaves do bem-estar. Quem sabe não será um caminho mais direto e eficaz nessa grande busca pela felicidade.

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secção da nutrição O HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato) O retorno do filho pródigo….

Este é o caso de um dos produtos que se começou a usar há alguns anos e que, até à data, não se sabe bem o porquê do seu consumo. Contudo, atualmente trata-se de um dos suplementos mais interessantes do mercado, desde que se saiba como e quando consumi-lo. PABLO F. MARTÍN SANZ a verdade, há um pouco de N controvérsia sobre os seus efeitos e mecanismos de ação, tanto assim é que ainda não se conhecem com exatidão estes mesmos mecanismos. Embora isto não seja para nós o que mais importa, porque, em última análise, o que é interessante é o efeito que produz e como eles podem ajudar-nos a melhorar. Neste breve artigo, procurarei apresentar resumidamente o que de mais interessante está publicado sobre o HMB, recorrendo a fontes como o ISSN, MedLine, Femede e alguns livros de autores de prestígio. Um pouco de química… Conhecemos o HMB como a abreviatura de β−Hidro xi- β− Me tilButano ic o , cuja forma comercial é sal de cálcio, mais precisamente o β−hidroxi-β−metil-

instrutores entrenadores

butirato de cálcio. O HMB é um metabólito, isto significa que se encontra a meio caminho entre o aminoácido original, a leucina, e o produto final da sua metabolização. Como funciona e que processos estão envolvidos? Parece que a leucina e os seus metabólitos (HMB e KIC) podem diminuir a degradação proteica, visto que estão envolvidos nos processos de reparação e crescimento de células musculares. Há dados que mostram o seu envolvimento na proteção de proteínas musculares durante o exercício intenso e/ou prolongado e acelera a sua posterior reparação. O HMB propunha-se a aumentar a massa muscular e a força, contudo as provas científicas dizem que a causa-efeito não é direta, isto é, a ingestão de HMB

não causa diretamente o aumento da massa muscular e/ou força; no entanto, para evitar danos e degradação (catabolismo muscular) de proteínas e acelerar a recuperação, indiretamente, predispõe a uma melhora na nossa força e crescimento de nossa massa muscular, desde que os alimentos e períodos de descanso sejam os adequados. Como e quando tomar HMB? Pois bem, dito isto, normalmente as doses de HMB situamse entre a 2 e as 5 gramas diárias, embora queira contradizer alguns estudos que indicam que a dose eficaz ajustada para o peso corporal é de cerca de 50 mg / kg por dia. Utilizações por tipo de atleta: Em desportista de força: Parece que o efeito da HMB diminui com o tempo, isto é,


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AMIX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Contenido Función

AMIX AMIX™ Anabolic Expolsion Ingredientes por 6 cápsulas: Tríbulus Terrestris 1500mg, Cápsula de gelatina,Taurina 1000mg, L-Citrulina Malate 1 000mg, ZMA® 800mg, HMB 500mg, etc.... Tomar 6 capsulas ao día antes do treino. Os días de não treina,tomar pela manhã ao pequeno almoço. Utilizar durante um periodo máximo 8 semanas e realizar um periodo de 4 semanas de descanso antes de outra toma. Anabolic Expolsion é um produto desenvolvido e estudado especialmente para estimular a segregação da testoesterona natural. Anabolic Expolsion aumenta a força a resistencia permitindo assim realizar Treinos com a máxima intensidade.

QUAMTRAX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Modo de empleo Contenido

Función

AmixTM HMB - Hydroxy Methyl Butyrate Ingredientes por 2 cápsulas HMB (Beta-Hydroxy BetaMethylbutyrate) 1.000 mg 2 cápsulas a ao dia para menos de 70 kg de peso corporal. 3 Cápsulas ao dia para mais de 70 kg de peso corporal. De preferência nas principais refeições. El AMIX™ HMB o HIDROXI BETA-METYLBUTIRATO é um metabolito do aminoácido L-leucina. É altamente recomendado para atletas com uma dieta intensa, uma vez que evita a perda de massa muscular e promove o crescimento após o treinamento de peso. Previne o cataplismo muscular ou auto destruição muscular, protege as fibras dos treinos intensos. Favorece a recuperação das fibras musculares. Aumenta a força e promove a perdida de gordura.

WEIDER

Pro HMB HMB (beta-hidroxi beta metilbutirato) 300 mg, Leucina 150 mg, L-Glutamina 300 mg, Vitamina C 6,66 mg, Cloreto de crómio 50 mcg. Tome 3 cápsulas antes das principais refeições. 120 cápsulas de 784,57 mg. Contém HMB o β-Hidroxi β-Metil-Butirato, um derivado do aminoácido leucina que favorece a produção de energia, a recuperação muscular, ajuda á redução de gordura e atrasa o catabolismo. A fórmula adiciona um extra de glutamina e leucina para que não faltem os aminoácidos essenciais à formação do músculo. Está indicado para aumentar de massa muscular nos períodos de estagnação, para acelerar a recuperação em períodos de treino de máxima intensidade ou para evitar a perda de tecido muscular em períodos de repouso.

após algumas semanas de utilização (cerca de dois meses). É por isto que será recomendado tomá-lo em dois momentos em concreto: o primeiro e mais importante, quando é aumentado o volume ou intensidade do treino. Por exemplo, em momentos pré-competitivos ou de dieta rigorosa. O segundo, quando voltamos a treinar depois de um período de descanso ou de ter tido uma lesão. Em desportistas de fundo: Porque ajuda a evitar a degradação muscular dos atletas, facilitando uma mais eficiente adaptação ao treino. Melhora a recuperação de esforços, pelo que será recomendável o seu consumo para minimizar o dano muscular como consequência da corrida e porque melhora a capacidade de regeneração/reparação dos tecidos. Em atletas principiantes: tanto de força como de fundo, isto é, aqui podemos englobar todo o

Nombre producto Ingredientes

tipo de atletas, de desportos coletivos e individuais. Como se disse anteriormente, parece que os estudos demonstram um maior efeito da substância em atletas principiantes - pelo que podemos afirmar que todos os que estão a começar na prática do exercício físico podem beneficiar dos efeitos do HMB. Na terceira idade: devido à degradação muscular natural da idade, o HMB demonstrou minimizar os seus efeitos em pessoas a partir dos 60 anos. Noutros casos não relacionados com o desporto: Há vários estudos interessantes com pessoas hospitalizadas, doentes oncológicos, etc, que beneficiam dos efeitos deste produto. Mistura de HMB com outros suplementos? HMB + Creatina: Combinando os dois, os efeitos de um e outro potenciam-se.

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

HMB 3800 Beta-hidroxi-beta-metilbutirato cálcico, Gelatina, Antiaglomerante: Estearato de Magnesio; Colorantes: Óxidos de hiero. Tomar 4 cápsulas por dia. De preferência distribuídas em 2 ou 3 doses. 120 cápsulas Hoje em dia está a retomar-se o uso do HMB como suplemento para melhorar a musculatura, tanto em força, como em recuperação e em composição corporal. Está demonstrado que está implicado nos processos de reparação e crescimento das células musculares. Também há dados que demonstram a sua implicação na proteção das proteínas do músculo durante o exercício intenso e/ou prolongado e acelera posteriormente a sua reparação. O HMB predispõe para uma melhoria da nossa força e para um crescimento da nossa massa muscular sempre e quando a alimentação e os períodos de descanso sejam os adequados.

HMB + Arginina + Glutamina: Esta combinação é utilizada em nutrição clinica e hospitalar porque parece causar um aumento de peso sem gordura e melhorar o sistema imunológico. Também evita a degradação proteica por atrofia muscular nos pósoperatórios, traumatismos, em pessoas imobilizadas e em pessoas com HIV/SIDA. As proporções aproximadas de cada ingrediente são 1:4:4. HMB + beta-alanina: Trata-se igualmente de uma combinação muito interessante devido à sinergia que ocorre entre as moléculas na sua finalidade, mas diferente nos meios de atuação, conseguindo minimizar a dor e acelerar a recuperação muscular. Creio que com este resumo fica claro porque na atualidade se está a retomar o consumo de HMB como suplemento para melhorar muscularmente: força, recuperação e tonificação corporal.

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manual de operações MANUAL DE OPERAÇÕES DAS ATIVIDADES DESPORTIVAS SABIA QUE A ASAE LHE PODE PEDIR A CONSULTA DO MANUAL DE OPERAÇÕES NA PRÓXIMA FISCALIZAÇÃO? O Manual de Operações é uma exigência imposta pela Lei/39 e tem passado despercebida a uma grande percentagem dos ginásios portugueses. Este documento deve sintetizar os processos desportivos pelas quais as atividades desportivas decorrem no ginásio e estar disponível para consulta para os clientes. Apesar de ser uma obrigatoriedade legal, pode e deve ser visto como um documento que cria valor na Organização dado que estabelece e define os processos da “rota do cliente” dentro do ginásios e todos os serviços que esta lhe proporciona: sala de exercício, aulas de grupo, treino personalizado, normas de segurança e higiene, etc. LEI N. 39/2012 DE 28 DE AGOSTO Aprova o regime da responsabilidade técnica pela direção e orientação das atividades desportivas desenvolvidas nas instalações desportivas que prestam serviços desportivos na área da manutenção da condição física (fitness), designadamente aos ginásios, academias ou clubes de saúde (healthclubs) e revoga o Decreto-Lei n.º 271/2009, de 1 de outubro. Artigo 6.º - Funções do DT O DT desempenha as seguintes funções: c) Elaborar um manual de operações das atividades desportivas que decorram nas instalações desportivas que prestam serviço desportivo na área da

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manutenção da condição física (fitness);

Artigo 24.º - Coimas 3. Constitui contraordenação leve, punível com coima entre € 250 e € 1000, para pessoas singulares, e entre € 1500 e € 2000, para pessoas coletivas, a prática dos atos previstos nas alíneas h), l), m) e n) do artigo anterior.

Artigo 21.º - Manual de operações das atividades desportivas 1. As instalações desportivas onde decorrem atividades abrangidas pela presente lei devem dispor de um manual de operações das atividades desportivas elaborado pelo DT, contendo os procedimentos e protocolo, bem como a utilização de equipamentos, observadas pelos profissionais e pelos utentes, o qual é assinado pelo DT e pelo proprietário ou entidade que o explore se for diferente daquele; 2. O manual a que se refere o número anterior deve estar afixado em local visível nos locais de prática e receção.

A AGAP tem sido solicitada para o apoio à elaboração do Manual de Operações de Atividades Desportivas e disponibiliza aos associados duas soluções que o ajudarão na realização do manual de operações para o seu ginásio:

Artigo 23.º - Contraordenações n) A falta ou indisponibilização do manual a que se refere o artigo 21.º

Não perca mais tempo, contacte- nos por telefone ou e-mail e a AGAP ajudá-lo-á a desenvolver o seu manual!

• Proposta de Índice com os principais aspectos a levar em consideração para a sua criação (gratuito para associados) • Elaboração do Manual com o apoio do DT da instalação


especialistas treinadores A GYM FACTORY conta com colaboração dos melhores especialistas no panorama do Fitness em Portugal e Espanha, conhecedores profundos das diferentes áreas imprescindíveis para o bom funcionamento da instalação desportiva. Se deseja saber mais sobre estes especialistas, entra no nosso site: www.gymfactory.net

CARLOS BARBADO VILLABA

DAVID BARRANCO GIL

Mª MAR GARCÍA VALVERDE

GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER

■ Doutoramento em Atividade Física e Saúde ■ Professor da Faculdade de Ciências da Saúde, Exercício e Desporto da Universidade Europeia de Madrid ■ Autor de vários livros e publicações relacionados com o exercício físico e desporto ■ Professor em vários Mestrados e Pós-Graduações Universitárias sobre Gestão Desportiva, Fitness e Personal Training

■ Doutoramento em Atividade Física e Saúde ■ Diplomado em Estudos Avançados pela UEM ■ Licenciado em Ciências do Desporto ■ Diplomado pelo Ministério da Educação Física ■ Coordenador académico TAFAD Centro de Estudos Profissionais Santa Gema ■ Professor de Educação Física no Colégio Santa Gema Galgani

■ Licenciada em Fisioterapia e Terapia Ocupacional ■ Pós-Graduação em Osteopatia na Escola de Osteopatia de Madrid ■ Especialista em Treino Conservador e Invasivo do Síndrome da Dor Miofascial e Fibromialgia ■ Especialista em Drenagem Linfática Manual e tratamento da Linfedema ■ Pós-Graduação em Técnicas de Introdução Miofascial ■ Diretora e Fisioterapeuta do Centro de Fisioterapia e Osteopatia – Fisiofit

■ Licenciado em Medicina e Cirurgia (Universidade Complutense de Madrid) ■ Doutoramento em Medicina e Cirurgia (Universidade de Alcalá de Henares) ■ Especialista em Cirurgia Plástica, Reconstrutiva e Estética Universidade do País Basco – MIR) ■ Especialista Universitário Europeu em Saúde Mental (Universidade de Léon) ■ Médico Especialista Associado (Clinica Mediterrânica de Neurociências de Alicante) ■ Especialização Internacional em Medicina e Ciências do Desporto ■ Diretor Clinico: Centro Médico Estético – Las Rozas – Madrid

PABLO FELIPE MARTÍN SANZ

RITA SANTOS ROCHA

PAULINA SAVALL

JOSÉ SOARES

■ Formador de (futuros) Profissionais de Fitness na APECED ■ Autor de inúmeros artigos para a revista Mescle Stars! ■ Autor convidado em inúmeras revistas de desporto ■ Instrutor oficial TRX ■ Júri Nacional de Físico-Culturismo e Fitness (IFBB) ■ Quiromassagista Terapêutico e Desportivo (APECED) ■ Instrutor de Matt Pilates (APECED) ■ Diretor e Speaker da AMCFF (IFBB Madrid)

■ Diretora da Escola Superior de Desporto de Rio Maior – Instituto Politécnico de Santarém (desde março 2011). *Coordenadora do Mestrado em Atividade Física em Populações Especiais (ESDRMIPS) ■ Membro integrado do Centro de Investigação CIPER da FMH-UL. Membro da Comissão Científica da Escola Nacional de Ginástica da Federação de Ginástica de Portugal ■ Vice-Presidente do Standards Council da European Health & Fitness Association (EHFA) ■ Doutoramento em Motricidade Humana na especialidade de Saúde e Condição Física (FMHUTL).OU Vice-Presidente do Standards Council da EHFA

■ Licenciada em Ciências Biológicas ■ Pós-Graduação em Bioquímica da Nutrição ■ Mestrado em Bioquímica Experimental ■ Mestrado em Dietética e Nutrição Humana ■ Investigadora e Professora na Faculdade de Biologia INEFC ■ Ex-treinadora da Seleção Nacional Espanhola de Natação Sincronizada ■ Primeira Master Trainer europeia pela Pilates Balanced Body University (USA) ■ Ex-diretora de Formação de Instrutores de Pilates - Tecno Sport ■ Autora de vários livros e DVD’s

■ Professor Catedrático de Fisiologia da Universidade do Porto. ■ Responsável pela Unidade de Exercício Clínico do Instituto CUF Porto ■ Autor ou co-autor de mais de 60 artigos publicados em revistas internacionais peer-reviewed, ■ Autor de 5 livros ■ Invited speaker em mais de 200 conferências nacionais e internacionais. ■ Director do Laboratório de Fisiologia do Desporto da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto ■ Docentes dos cursos de Pós-graduação em Medicina Desportiva e de Gerontologia da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto ■ Consultor externo da Dynargie Portugal

www.fp-santagema.es

www.fisiofit.com

www.guillermolaich.com

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Gym Factory Instrutores Nº1 Primavera 2014  
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