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L a

i n f o r m a c i ó n

p r o f e s i o n a l

i m p r e s c i n d i b l e

Nº76

www.gymfactory.net

6€

entrenadores

noviembre / diciembre 2017

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ENTRENAMIENTO OUTDOOR

VIAJE AL CENTRO DE LA TIERRA La

¡Viajemos, esta vez por España, por su rico mundo subterráneo!

información

LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO

YOGA, TERAPIA MILENARIA PARA LA SALUD DEL FUTURO Diseñada para fomentar el equilibrio y la salud tanto a nivel físico, emocional e incluso espiritual

profesional

ENTRENADORES

EL PSOAS Y EL DIAFRAGMA ¿Buena actitud postural?

FORMACIÓN

LA TRANSFORMACIÓN TECNOLÓGICA DE LA SALUD Los denominados wearables o dispositivos ‘inteligentes’

imprescindible Gym Factory


La

i n f o r m a ci ón

noviembre/diciembre 2017 número 76 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

pr of e s i on al

i m pr e s c i n d ible

editorial entrenadores

Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Audiovisuales Natalia Burdallo info@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Rosa Beltrán Criado Jose Cano Gracia Alvaro García Garrido Jordi García Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Alicia Martin Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro José Teodoro del Pozo Cruz Mariela Villar Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribución: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

LA IMPORTANCIA DE CUMPLIR LA LEY La regeneración de nuestra sociedad pasa por un momento crucial. Una etapa en la que se combinan el pleno desarrollo tecnológico, la imparable evolución científica y la competencia más atroz en busca de un porvenir de calidad. Ante esta tesitura no podemos, desde las corporaciones de derecho público, echar la vista a otro lado obviando a quienes contravienen las leyes fundamentales y ponen en peligro la salud y seguridad de los deportistas, desvirtuando para ello el poder de la tecnología, la ciencia y la competitividad. Madrid encabeza este proceso de regeneración solidaria y responsable, con una ley abierta, inclusiva y que respeta los principios fundamentales de libre competencia en el marco del cuidado del deportista. La ley 6/2016de ordenación del ejercicio de las profesiones del deporte es fruto del trabajo de todos los agentes implicados una Ley muy consensuada donde todos los profesionales del deporte tienen cabida. El cumplimiento de la ley no debe ser exclusivamente por una cuestión de evitar la sanción sino por una cuestión de responsabilidad con nuestros semejantes. Esta Ley es para garantizar la salud y seguridad de los ciudadanos, consumidores y/o usuarios. El enriquecimiento a costa del ciudadano que desconoce qué es lo bueno para él, a buen seguro, será castigado en la eternidad, pero afortunadamente, hoy por hoy, también lo será por la norma aprobada.

Alicia Martín Pérez 76

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entrenadores

sumario 78 Novedades 75 Profesión y legislación 73 Entrenamiento de fuerza 71 Nuevas tendencias de

entrenamiento 67 Entrenadores 65 Laboratorio de entrenamiento 61 Formación 59 Entrenamiento outdoor 57 Actividad en la gestación 55 Panorámica Nutrición 52 Expertos 51 Anuncios por palabras GYM FACTORY WELLNESS 49 Medicina y ciencias 65 del deporte 47 Salud g y m fa c t o ry

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novie mbre / dicie mbre 2017

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Profesión y lesgislación ¿QUÉ SIGNIFICA LA REGULACIÓN PROFESIONAL? Desde las Comunidades Autónomas se presiona a través de textos legislativos de ordenación del ejercicio profesional y modificaciones de Leyes del Deporte, para que el Estado se dé cuenta de que es necesaria una Regulación de la Profesiones del Deporte Estatal.

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Entrenamiento de fuerza

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EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LAS MUJERES La llegada del boom de la Halterofilia femenina española con grandes logros deportivos y el nacimiento de la modalidad en sala fitness del CrossFit ha dado como hecho una gran cantidad de clientes que se han instaurado en el entreno de potencia y fuerza.

Actividad en la gestación NATACIÓN & EMBARAZO: UNA FUENTE DE BENEFICIOS La natación para embarazadas es una de las actividades físicas recomendadas para este período en la vida de la mujer debido a sus múltiples beneficios.

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Panorámica de nutrición PRO-HORMONALES El “ayudante” silencioso que no se le ve, que no hace ruido, pero que siempre está ahí ayudándonos poco a poco. Hay mucho material sobre este tema, así que seguidme que os voy a contar brevemente un poco más sobre ello…


novedades WATTBIKE ZONE

Dona10 abre un nuevo centro equipado con Thomas Wellness Group

n Una Wattbike Zone

con sus métodos de entrenamiento personalizados, su programación de primera clase y sus gráficos tremendamente atractivos... combinados con la bici indoor más avanzada del mundo supone la experiencia de ciclismo más convincente disponible hoy día. Revoluciona el espacio de tu estudio, lleva al espacio común el entrenamiento en pequeños grupos, aporta una nueva dimensión al entrenamiento funcional y revitaliza tu zona de ciclismo con una Wattbike Zone. Crea una experiencia boutique o un área de rendimiento que cubrirá todas las necesidades de tus clientes y te ayudará a destacar sobre tu competencia.

Utiliza el software gratuito Power Cycling para visualizar datos fundamentales de todas las Wattbikes. Permite a tus instructores monitorizar toda la clase de un vistazo mientras que los ciclistas siguen las zonas coloreadas para asegurar que todo el mundo está entrenando para lograr sus objetivos personales. www.vermontc2.com n Dona10 estrena centro en Sagra-

Sevilla será la primera parada de la campaña contra la obesidad infantil “actívate por una vida mejor”. • La Fundación España Activa presenta, por tercer año consecutivo, la campaña que recorrerá colegios de todo el territorio nacional. • En España 2 de cada 10 niños entran en los parámetros de sobrepeso, donde 1 de cada 10 ya padecerían obesidad. n La Fundación España Activa ha comenzado la campaña de lucha contra la obesidad infantil “actívate por una vida mejor” la cual se desarrollará durante este curso en diferentes centros escolares por todo el territorio nacional en colaboración con los centros deportivos que son miembros de la Fundación. Después de dar el pistoletazo de salida en la Plaza de Colón de Madrid en la Jornada Inaugural de la Semana Europea del Deporte el mes pasado. La campaña tendrá como primera parada Sevilla, específicamente en el C.E.I.P.

Al-Ándalus, donde se hará una presentación por parte de Alberto García, gerente de la Fundación, autoridades del colegio y se contará con la presencia de Fermín Cacho, embajador de la Fundación, que dedicará unas palabras a los alumnos y convivirá con los alumnos. La campaña, que el año pasado estuvo ligada a la campaña europea ALCIS, se desarrollará por tercer año consecutivo y pretende llegar a más de 2.000 niños que se sumarán a los más de 8.000 niños de ediciones pasadas. coordinacion@masenweb.com

EMBARAZO ACTIVO® CONTINÚA CON SU RESTYLIG DE MARCA E IMAGEN CORPORATIVA n Embarazo Activo® continúa con su

restyling de la marca y la imagen corporativa en su sede de Buenos Aires, que se está llevando a cabo por Victoria Ginjaume de MAD Producciones y del creativo Sergio Arriazu. Se remodeló la sala principal, la sala de masajes y se diseño un sector para que las clientas puedan ver todas las celebritys que han participado en las actividades en la compañía. Embarazo Activo® ha tenido un año 2017 muy activo tanto a nivel de formaciones, implementaciones de su licencia y ahora con su renovación de imagen haciendo una compañía activa y en

da Familia, Barcelona, continuando con su apuesta por la disciplina del Pilates y el Yoga enfocada al público femenino. Además, el prestigio de la marca queda abalado por el uso del material y equipamiento deportivo de Merrithew, fabricante canadiense de larga trayectoria especializado en STOTT PILATES®. Asimismo, el equipamiento ha sido facilitado por la distribuidora oficial de Merrithew en España Thomas Wellness Group, quien también ha equipado los diferentes centros de pilates y yoga de DONA10. La trayectoria de DONA10 se une a la larga experiencia en equipación de instalaciones de Thomas Wellness Group. DONA10 cuenta con más de 15 años de recorrido profesional sustentado en un equipo multidisciplinario que se centra en disciplinas del movimiento, salud y belleza. Además, ya cuenta cinco instalaciones en Barcelona: Carrer Mallorca, Còrsega, Alfonso XII, Mataró y la reciente instalación de Sagrada Familia. En su página web puede acceder a cada centro y realizar un recorrido virtual en el que podrá apreciar las grandes dimensiones de cada centro. Y es que sus centros disponen de aproximadamente 500 m2 especializados en las disciplinas del movimiento. Todo el equipamiento y material de Merrithew puede encontrarse en la página web oficial spainpilates.com

constante expansión tanto en Latinoamérica como en la península ibérica Desde la dirección de la empresa ya están preparando la agenda para el último trimestre del año y proyectando el 2018 con más formaciones & implementaciones del Sistema. www.embarazoactivo.com

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novedades Optimización Costes y Procesos: TecnologíaExperiencia-Resultados n El evento organizado por Optimiza-

ción Costes y Procesos: Tecnología-Experiencia-Resultados y al que asistieron 80 empresas, fue presentado por Lucas Peñas, que acto seguido dio paso a 2 de los patrocinadores Embarazo Activo y Nutrisport, para después presentar a Juan Carlos Alcaide que realizó una gran presentación los 5 errores en la experiencia del cliente.

Después hicieron su presentación las empresas Provisport y Matrix Fitness para dar paso a la presentación de Lucas Peñas: Tecnología-Experiencia-Resultados, algunas de las ideas:

– “Las decisiones de los clientes se basan en la experiencia percibida”. – “La rentabilidad de la experiencia de cliente es evidente y demostrable”. – “Calidad + Calidez = 10” – “Hay que comenzar a ver la empresa con los ojos de los clientes, pensando en el corazón y cerebro de quien paga”

– “El motor que mueve las empresas es la información de los clientes” – “La tecnología nos la oportunidad de: • Ponérselo más fácil al cliente. • Dar feedback al cliente. • Sacar provecho de los datos. – “La experiencia tiene un componente emocional, es rentable y pone el foco en el cliente”.

Indoor Triathlon celebra su I Open Europeo en el Arnold Classic Europe de Barcelona

n Por si alguien todavía no lo conoce,

Indoor Triathlon se ha convertido en la primera actividad Fitness que incluye competición para todos los públicos sin distinciones mediante el uso de un equipamiento que supone un mínimo riesgo articular y un gran gasto calórico y trabajo muscular: el uso del Skierg, La bici y el Remo Indoor, todo trabajado a través del entrenamiento por vatios. Este año ha tenido la oportunidad de celebrar su primer campeonato Europeo en el Arnold Classic Europe de Barcelona, con más de 50 competidores procedentes de los 15 centros que practican la actividad en toda España, competidores de más de 70 años, triathletas, per-

El evento finalizó con una mesa redonda con las cadenas más relevantes del sector: Jesús Díaz, Director Experiencia Cliente Ingesport, Rocío Díaz, Directora Operaciones Altafit, Luis Soubrier, Director de operaciones de Santa Gadea y David del Hierro, Director de operaciones de Paidesport Center. www.optimizacioncostes.es sonas con discapacidad física de la fundación Isidre Esteve han podido retarse en esta feria. Para la empresa ha sido una gran ventaja el poder estar en el Arnold este año. Para Iván Gonzalo, CEO de la empresa: Esta feria nos sirve para albergar nuestro evento más importante del año, además de servir de escaparate para todo el mercado Catalán. Y es que Indoor Triathlon tiene un objetivo muy claro esta temporada 2017, 2018, y es la de implantar la actividad en la mayoría de los gimnasios españoles y ganar adeptos al deporte. www.indoortriathlon.es

EL FUTURO DEL FITNESS YA ESTÁ AQUI

Las personas mayores mejoran su salud con SISTEMA ABE

n STHE TRIP™ es el nuevo programa de es Mills de ciclo

n Sistema ABE®, la clase colectiva de bajo impacto, demuestra un año más su capacidad para ayudar a mejorar la salud de las personas mayores que la practican. Tras la finalización del curso 2016-17, los más de 200 alumnos (con una edad media de 68,4 años) que han realizado el ejercicio moderado de ABE dos veces por semana, consiguieron perder peso de forma significativa, incrementaron su masa muscular, redujeron la masa grasa y disminuyeron el perímetro abdominal de manera relevante.

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– “Las emociones generan recuerdos, los recuerdos nos ayudan a tomar decisiones y las decisiones tienen impacto en los resultados”

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Estas mediciones se acompañaron de analíticas sanguíneas, que revelaron una disminución del colesterol en más del 6%, una estabilización de la glucosa en sangre y de los triglicéridos. Los alumnos destacaron la sencillez de la clase; que es muy inclusiva (permite compartirla a personas de cualquier sexo, edad o condición física); que se trabaja todo el cuerpo de manera integral, y lo más importante, es muy divertida. www.sistemaabe.es

indoor, una experiencia de entrenamiento completamente inmersiva que combina una sesión de ciclismo de 40 minutos con un viaje a través de mundos creados digitalmente. Gracias a una pantalla de cine y un sistema de sonido increíble, THE TRIP es una experiencia inmersiva que consigue crear un ambiente altamente motivador y energético como nunca antes has vivido. Inspirado en las salas de cine, los conciertos y los videojuegos, el IMMERSIVE FITNESS™ (Fitness Inmersivo) te ofrece la oportunidad de entrenar en un sala con un diseño único y con instructores que te guían durante la clase con proyecciones de vídeo de gran formato. Actualmente, el Smart Club en Madrid es el primer centro en España y el 41º en todo el mundo en incorporar THE TRIP™ en sus instalaciones. comercial@aefabts.com


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profesión y legislación

¿Qué significa la regulación profesional? CATALUÑA, LA RIOJA,

Extremadura, Andalucía y Madrid tienen Leyes Autonómicas…cada una de ellas con un denominador común: Identifica cuatro o cinco Profesiones, con unas determinadas funciones en cada una de ellas y su correspondiente cualificación/ titulación para desempeñarla. En este artículo intentaré contestar algunas preguntas que nos estamos haciendo para poder comprender mejor esta necesidad. ¿Qué significa la regulación profesional?

Desde las Comunidades Autónomas se está haciendo presión a través de textos legislativos de ordenación del ejercicio profesional y modificaciones de Leyes del Deporte , para que el Estado se dé cuenta de que es necesario un Regulación de la Profesiones del Deporte Estatal. Se trata de ARMONIZAR lo ya existente.

Garantizar la seguridad, educación, la salud y la integridad física de los consumidores, usuarios y deportistas de servicios deportivos mediante un requisito de entrada a la profesión-ocupación-actividad profesional como es la titulación o cualificación de actividad física y deporte correspondiente. Garantizar el interés general para la población. Ordena, potencia e impulsa el sector de afd así como el propio sistema formativo y profesional.

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¿Qué han aportado las leyes autonómicas? Una demanda por parte de la sociedad de esas comunidades autónomas que insta al gobierno estatal a regular las profesiones del deporte , salvaguardando su salud mediante la entrada de profesionales titulados en el mercado de servicios deportivos. Sirven de base para el texto estatal como explica la sentencia del tribunal constitucional sobre la unidad de mercado Unas se han construido sobre otras en un proceso de mejora y evolución.

Han demostrado el interés general de la ley porque nunca ha sido discutido por las alegaciones del estado y esto es fundamental para realizar ley estatal. Gracias a las leyes autonómica se puede hacer la resolución de plan de estudios. Gracias a leyes autonómicas está el consenso y concienciación de los sectores y de la sociedad.


¿Qué valores aporta la ley de Madrid? Coherencia en la estructura y funciones que refleja una realidad en materia de empleo para los profesionales y en materia de servicios para los usuarios. Una recopilación, avance y mejora de todas las regulaciones autonómicas anteriores que han servido de base para la redacción del texto legislativo de Madrid. Evolución de las demás. Potencia y garantiza los servicios de afd y salud con el preparador físico. Es una evolución de las demás. ¿Qué funciones profesionales se reservan exclusivamente para los graduados en CCAFD en la Ley de Madrid? • La profesión del Preparador Físico., especialista en rendimiento deportivo y como readaptador deportivo y/0 educador físico. • La Dirección Deportiva, a excepción de una única modalidad deportiva. ¿Qué agentes sociales y políticos han participado en la ley de Madrid? Políticos, los grupos parlamentarios de la amable de Madrid: • PP, Ciudadanos, PSOE y Podemos, siendo Ciudadanos el grupo parlamentario que registró la propuesta de Ley y votada a favor de forma mayoritaria a excepción del Grupo Socialista de la Asamblea de Madrid que se abstuvo. Agentes sociales: • COPLEF de Madrid • Asociación de Empresarios de Madrid ( ASOMED) • Conferencia de Decanos y Facultades de Educación Física de España • Circulo de Gestores de Madrid • Colegio de Médicos de Madrid. • Asociación de Preparadores Físicos de Futbol de España( APFF)

• • • •

Unión de Federaciones de Madrid ( UFEDEMA) Fundación España Activa ANECAFYDE Facultades de Ciencias del Deporte de Madrid ( INEF.UFV.UAM.UCJC,UAX,UAH,UEM) • Sindicatos ¿Qué apoyos ha recibido el texto de ley para que sea implantado a nivel estatal? NO hay texto Legislativo Estatal por lo que no se ha podido apoyar ningún texto. Ha habido una PNL a propuesta de Podemos en el Congreso de los Diputados, donde ese instaba al gobierno a legislar en esta materia. ¿Existe algún texto legislativo que apoye la regulación estatal? Hace unos días se aprobó el el Congreso de los Diputados una PNL que instaba al gobiernos a regular las profesiones del deporte a nivel estatal. ¿En qué momento legislativo se encuentra la ley estatal? En numerosos actos institucionales el Presidente del CSD ha informado de que la regulación de las profesiones del deporte forma parte de su programa de actuación y se están produciendo reuniones al respecto con diferentes agentes sociales y políticos para llevarlo a cabo.

Alicia Martín Pérez Colegiada 10.500 Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID)

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entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de FUERZA en las MUJERES

EstĂĄ de moda el entrenamiento de fuerza en las instalaciones deportivas y gimnasios, la llegada del boom de la Halterofilia femenina espaĂąola con grandes logros deportivos y el nacimiento de la modalidad en sala fitness del CrossFit ha dado como hecho una gran cantidad de clientes que se han instaurado en el entreno de potencia y fuerza. g y m fa c t o ry

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ebido a esto,

muchos artículos y comentarios han surgido en medios de comunicación de cómo afecta la fuerza en la mujer y como queda con respecto al hombre en dicho campo cuando la evidencia daría como ganador absoluto al sector masculino. Pero no, nos ganan por goleada las mujeres ahora veremos porque: En un principio os voy a comentar que las musculaturas entre ambos sexos tienen las mismas características fisiológicas. Esto es los entrenamientos no tienen grandes diferencias entre mujer y hombre. Sabemos que los hombres debido a su sistema endocrino poseen una hormona fundamental que potencia la masa muscular en hipertrofia fuerza, frecuencia e intensidad en los entrenamientos. Esta se llama testosterona y se produce en las glándulas alojadas en las gónadas o testículos, también se segrega algo en las suprarrenales, los ovarios son los encargados en el caso de las mujeres pero esta hormona es diez veces más abundante en el hombre que en la mujer. Ahora bien, cuando incidimos en el entrenamiento y diferenciación entre hombre y mujer surgen estudios en los que se demuestra que la mujer recupera mejor las sesiones de entrenamiento que los hombres. (Celes,2010 Ratamess,2012) constataron con varias decenas de hombres y mujeres que en ejercicios básicos de masa y fuerza como el Press de banca, Press de hombros con barra y remo con barra de pie (como observamos todos ellos corresponden al tren superior del cuerpo) demostraron que la recuperación entre series era mejor en mujeres, es decir, que los tiempos de descanso varían entre ambos. También se constató que las mujeres podían hacer más repeticiones por serie ejecutada. Otra diferencia es que el hombre pierde antes la velocidad y la potencia en el transcurso del entrenamiento.

Tras varios meses de entrenamiento de fuerza las diferencias entre ambos sexos se decantan también hacia el hombre en la cuestión del odiado estancamiento, (Kyrolainen, 1989) este determino que en un hombre puede alargar su mejora de marcas hasta el mes 20 en cambio en la mujer entre el 4 y 8 se produce el parón en sus marcas. Todo esto nos lleva a pensar que el entrenamiento de fuerza para una mujer tiene que adaptarse o mejor dicho personalizarse para cada una de ellas para sacar el mayor partido a su meso o macrociclo de entrenamiento. ¿Qué beneficios conseguimos con estos entrenamientos para la mujer? En un principio igual que para los hombres y son muchos e importantes. • Quizás este sea más relevante en la mujer sobre todo menopaúsica ya que es muy beneficioso para frenar el proceso de osteoporosis que se produce a partir de los 50 años. Así su densidad mineral ósea se mantendrá en los niveles adecuados. • Sin duda mayores niveles de fuerza y todas las ventajas que eso acarrea en la vida diaria de una persona y más aun con el paso de los años potenciará una calidad de vida excelente. • Esto hará que psicológicamente la persona refuerce su confianza y autoestima dando como lugar a que su felicidad mejore. • A su vez el entrenamiento de fuerza mantendrá los niveles de grasa corporal a raya y mejorará su tono muscular. La mujer se sentirá mucho más motivada y feliz con su imagen. • Y por último todo el sistema ligamentoso tendinoso y articular se reforzará dando mayor equilibrio estabilidad a todo el sistema, de esta manera seremos menos proclives a lesiones. • Esta más que demostrado la relación inversa de muchos tipos de cáncer y el ejercicio físico.

(Barrret,1990) Las mujeres por el contrario tienen menos fuerza absoluta (miembros superiores) en cambio en el tren inferior se equiparán las fuerzas con respecto al peso corporal entre hombres y mujeres.

• La mejora en los procesos de artritis.

Otros datos interesantes de estudios realizados al respecto (Hakikinen,1994 Linnamo1998) son que la recuperación en fuerza isométrica después de que la mujer ha realizado un entrenamiento de hipertrofia (entre 6 y 12 repeticiones) o de potencia, explosividad (entre 1 y 5 repeticiones) es más rápida en mujeres (1 día) que en hombres (2 días).

En definitiva, el ejercicio es el antídoto perfecto para las enfermedades y patologías asociadas a la vejez de la mujer. O lo que es más exacto en mi opinión, la vejez es la respuesta del organismo a la falta de ejercicio.

Otro dato fue de (Colliander,1990) que determino que las mujeres tenían una variabilidad acentuada en cuanto a las mejoras de fuerza dependiendo del individuo (5-35%) mientras que en los hombres se unificaba mucho más este dato (16-24%)

• Y por último la relación directa que queda establecida entre la práctica del deporte con el retardo en la aparición del Alzheimer.

José Cano Gracia

Master Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. Primera promoción en España de entrenadores personales NASM. Entrenador Nacional de Halterofília.

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nuevas tendencias

Introduciéndonos en el

ENTRENAMIENTO DE FUERZA basado en la Velocidad (2ª parte) En el número anterior repasamos algunos de los aspectos metodológicos más interesantes, así como la evidencia existente a fecha de hoy respecto a los beneficios que puede ofrecer el entrenamiento neuromuscular (de fuerza) basado en la velocidad de ejecución (VBT). Hoy vamos a basarnos en puntos más cercanos a la práctica y, por supuesto, la aplicación en el día a día en nuestras sesiones de entrenamiento.

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¿Cómo se orientaría el entrenamiento basado en velocidad? Recordemos también que el VBT ofrece básicamente un modelo de planificación de entrenamiento con algunas diferencias reseñables respecto al clásico de número de repeticiones y % de la Repetición Máxima. Si tuviéramos que nombrar dos aspectos clave serían: • Objetivo principal aumento de Fuerza Máxima y/o Potencia Pico: Series ejecutadas a la mayor velocidad posible y finalización de las mismas con una pérdida de velocidad entre repeticiones bajas (a veces incluso menos del 10%). • Objetivo principal aumento del tamaño muscular: Series ejecutadas a velocidad moderada lenta y finalización de las mismas con una pérdida de velocidad moderada alta (de hasta el 40%).

¿Qué velocidades de ejecución corresponden al % de Repetición Máxima (RM)? Ya comentamos en el número anterior que existen unas características individuales que pueden hacer variar las mismas, tal y como sucede en atletismo o ciclismo con los perfiles de sprinter o fondista-escalador. Eso sí, en sujetos entrenados conocemos cuáles son las velocidades de desplazamiento de la barra propias de la RM en sujetos entrenados. Esto quiere decir que habitualmente, cuando el deportista no es capaz de alcanzar dichas velocidades, prácticamente seguro va a tener una repetición en fallo (sin poderla completar). Algunos ejemplos son (Sánchez Medina en Miguel Álvarez): • Press Banca en máquina Multipower(*): 0.20 m/s • Back Squat en máquina Multipower: 0.35 m/s • Remo tendido prono en máquina Multipower: 0.55 m/s • Snatch: 1.00 m/s Como podemos ver, las velocidades de ejecución de la RM pueden ser muy diferentes en ejercicios de empuje o tracción o en ejercicios de PowerLifting (Sentadilla) respecto a los más propios de Halterofilia o Levantamientos Olímpicos (Snatch).

Las velocidades de ejecución de la RM pueden ser muy diferentes en ejercicios de empuje o tracción o en ejercicios de PowerLifting (Sentadilla) respecto a los más propios de Halterofilia o Levantamientos Olímpicos (Snatch).

¿Cómo medimos? Otro de los puntos clave del anterior artículo consistía en remarcar que la novedad en el VBT es la posibilidad de aplicarlo de forma asequible con clientes de cualquier tipo de instalación, pero desde luego no estamos hablando de algo completamente nuevo, ya que ya en los años 90 se venían trabajando con diferentes tecnologías para la medición de velocidad de ejecución: Desde las células fotoeléctricas, el Ergopower y el Isocontrol (Peña García-Orea et al, 2017). En la actualidad los más comunes son: • Escalas subjetivas de esfuerzo. Puede resultar difícil de creer que algo tecnológicamente tan complejo como la medición de la velocidad de ejecución resulte que tenga una correlación alta con la percepción subjetiva del sujeto que realiza el ejercicio. Sin embargo, ya existen en el ejercicio de Press Banca indicios de la posibilidad de este hecho (Bautista, 2014). • Plataformas dinamométricas y encoders. Aunque son dos tecnologías completamente diferentes, las hemos agrupado ya que, por su alto coste y trabajo de preparación son poco asequibles en instalaciones convencionales y más propios de centros de alto rendimiento. Seguramente has visto ambos, pero vamos a prestar más atención a las que más se pueden adaptar a una infraestructura lógica en un entrenador.

* No estamos diciendo que dicho ejercicio sea recomendable dentro de un plan de entrenamiento, pero sí que, por razones de logística de medición es el utilizado

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mejores resultados de fiabilidad los dan con cargas elevadas, normalmente mayores al 80% de la Repetición Máxima. Además, la misma se une a otras en una línea similar y de mucha utilidad para pruebas de salto y sprint como “MyJump” y “MySprint”. Por último, destacar que, por supuesto son las herramientas más asequibles, con un coste incluso inferior a 10€ en este caso (aunque lógicamente hay que tener un dispositivo iOS).

• Wearables. Básicamente son sensores de velocidad de movimiento (acelerómetros triaxiales) o incluso el propio teléfono móvil que van fijados mediante un brazalete. De esta manera se recogen los datos propios de la velocidad de ejecución y son enviados a un ordenador o a la aplicación correspondiente para smartphone-tablet. El coste aproximado no suele superar los 300€. • Aplicaciones para teléfono o Tablet. Aquí existe un factor limitante muy importante que no sólo se produce cuando hablamos de VBT: La práctica mayoría de aplicaciones potentes para medición y control del entrenamiento sólo están disponibles para tecnología iOS. Más concretamente en el caso que tocamos, debemos considerar que, al realizar la medición gracias a la grabación en vídeo de las series-repeticiones-tests, la cámara necesita tener un número de frames por minuto importante (mínimo 60). Dispositivos de bajo coste con sistema operativo Android no alcanzan dicha calidad de grabación, por lo que no se podrán realizar mediciones con cierta fiabilidad. En cuanto a aplicaciones recomendadas, son varias las que encontramos ya a fecha de hoy, pero queremos destacar la española “PowerLift”, diseñada por Carlos Balsalobre y que incluso ya ha tenido el correspondiente proceso de validación científica (Balsalobre et al, 2017). Eso sí, los

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Eso sí, la fiabilidad de estos dispositivos todavía a fecha de hoy no es absoluto y queda mucho trabajo tanto en el aspecto tecnológico como en el de investigación para garantizar la misma. Desde los perfiles individuales de velocidad-carga hasta incluso una unificación de criterios a la hora de la colocación de los dispositivos de medición, pasando, por supuesto, por un mayor número de estudios (que ya se están realizando) con diferentes perfiles de población u otros ejercicios y variantes de los mismos. Referencias: • Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., Baz-Valle, E., Alonso-Molero, I., Jiménez, S. L., & Muñóz-López, M. (2017). Analysis of Wearable and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises. Frontiers in Physiology, 8, 649. • Bautista, IJ; Chirosa, IJ; Chirosa, LJ; Martin, I. y Rivilla, J. RPE y velocidad como marcadores de intensidad en el press de banca / RPE and velocity how intensity markers of bench press exercise. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 2013 vol. X (X) pp. xx. Pendiente de publicación / In press. • Guillermo Peña García-Orea, Juan R. Heredia Elvar, Julián Aguilera Campillos, Aurelio Arenas Dalla y Carlos Pérez-Caballero (2017). Dispositivos para la Medición de la Velocidad de Ejecución en el Entrenamiento de la Fuerza: ¿Todos Valen para lo Mismo?. IJPEHS-Tr.. 1 (2). https://g-se.com/dispositivos-para-la-medicionde-la-velocidad-de-ejecucion-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-todos-valen-para-lo-mismo-2272-sa-5590fae089d4bc • Velocity Based Resistance Training (2017). Óscar Miguel Álvarez. X Congreso Wellness y Ed. Física. Palma de Mallorca.

Santiago Liébana Rado

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy


sport is PARTY!

¡La Feria del deporte!

En Pro de la salud, el bienestar y la actividad física. Contra el sedentarismo y la obesidad.

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16 y 17 Junio 2018 sp or t isp ar ty. c om


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entrenadores

El PSOAS

y el DIAFRAGMA,

¿BUENA ACTITUD POSTURAL? Tanto un músculo como el otro tendemos a entenderlos como músculos aislados, uno ayuda al control pélvico y lumbar mientras que el diafragma tiene una función dinámica en la respiración y otra tónica ayudando al esfínter entre el esófago y el estómago a cumplir con su cometido. Pero, ¿su estado afecta a nuestra postura? En este artículo miraremos de nombrar algunos aspectos importantes que debemos tener presente al realizar un trabajo de mejora postural o reequilibrio muscular. g y m fa c t o ry

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Consideraciónes a tener en cuenta El origen del psoas es en las primeras vértebras lumbares, concretamente L3 y L4, allí justamente se insertan los dos pilares diafragmáticos creando un envoltorio muy potente al esfínter esofágico inferior. El psoas es un músculo importante en el control de la pelvis y de la curvatura fisiológica lumbar. El diafragma tiene una función tónica, correspondiente a sus pilares justo en la zona de relación con el psoas.

¿Necesitamos una buena relación entre estos dos músculos? Una vez descrito algunas consideraciones interesantes a cerca de ellos debemos comentar varias cosas: Un diafragma hipertonificado, por lo tanto bajo, y con unos pilares con exceso de tono muscular generar una tensión añadida en el psoas y en definitiva un posible acortamiento de este. Por otro lado, un diafragma bajo reduce el espacio abdominal, creando un desequilibrio en el estado de la musculatura profunda abdominal


y vertebral y a la larga genera cambios actitudinales, anatómicos e incluso patologías importantes. Un psoas acortado puede generar una tensión excesiva en los pilares diafragmáticos, bajando el cuerpo del diafragma y entorpeciendo la correcta funcionabilidad tónica de éstos. Interesante porque una mala función tónica de los pilares del diafragma puede acabar dando lugar a reflujo estomacal, entre otras. Este acortamiento del psoas tiene repercusión directa también a nivel lumbar y en referencia al control pélvico. A nivel lumbar puede verse aumentada la lordosis anatómica y producirse un cambio de posición pélvica, en este caso, seguramente su anteversión. Obviamente, esto afectara a la relación entre toda la musculatura encargada de mantener la estabilidad de la pelvis, por encima y por abajo, es decir a nivel abdominal y a nivel de las extremidades inferiores. Volviendo al descenso diafragmático podemos remarcar también que esto puede llevar a que la persona adopte actitudes de compensación a nivel dorsal y cervical, dando lugar a grandes desequilibrios musculares antero-posteriores que acaben comprometiendo el eje escapular.

p Siguiendo las pautas de inspirar fuerte y exhalar lentamente mantener esta posición en la cual los dedos están en tensión como si quisiéramos separar los brazos del cuerpo y la cabeza está bien apoyada en el suelo con el mentón mirando de estar tocando el cuello. Empezando por la posición de la primera fotografía y poco a poco mirar de ir avanzando primero estirando las piernas y finalmente los brazos para lograr la posición final de la segunda fotografía. El movimiento de piernas y brazos debe ser por estaciones y manteniendo una posición diversas respiraciones. Las consideraciones de los explicadas en el ejemplo anterior son válidas para éste.q

¿Cómo podemos mejorar la relación de estos dos músculos? El trabajo sobre el diafragma es muy importante, pues es de sobras conocido que éste es un músculo emocional. A) TRABAJO DE RELAJACIÓN MENTAL: Bien pues mirar de relajar el diafragma podría ser un primer aspecto importante a realizar a la hora de mejorar la relación entre ambos. Esto lo logramos centrándonos en dos aspectos, el aspecto físico, realizar ejercicios que incidan en la respiración y otra en mirar de incidir en la relajación mental. Generando una dinámica positiva que relaje la información cerebral. Podría ser interesante, como estrategia poder tener 20 minutos mínimo una vez al día para dedicarlos a descansar la mente, bien tumbados boca arriba o bien sentados.

B) ASPECTO FÍSICO: El trabajo a realizar debe ser global, mirando de incidir en toda la cadena muscular que une diafragma, psoas y también los isquiosurales. En todos estos ejercicios el papel de la respiración profunda, con fuerte inspiración y exhalación lenta nos ayudará. A la vez que mejoramos la relación psoas-diafragma, la musculatura profunda irá beneficiándose y en definitiva nuestra actitud postural. Dos ejemplos de ejercicios a realizar:

Jordi García Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva

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laboratorio de entrenamiento

a g o Y a l a r a p a i r a terapia milen RO

U T U F L E D SALUD g y m fa c t o ry

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El yoga se trata de una disciplina milenaria, diseñada para fomentar el equilibrio y la salud tanto a nivel físico, como emocional e incluso espiritual. A menudo se describe de manera metafórica como un árbol que engloba a ocho ramas (Ross & Thomas, 2010): yama (actitud hacia lo que nos rodea), niyama (relación con nosotros mismos), asana (posturas físicas), pranayama (respiración), pratyahara (foco interno), dharana (concentración), dyana (meditación), samadhi (iluminación).

R

elacionado con el oriente y, por supuesto, sus orígenes en la India, en los países y centros de fitness de occidente su popularidad no deja de crecer. Si en el 2002 se estimaba una incidencia de práctica del 5.1% de la población estadounidense (aproximadamente 10 millones de personas) (Birdee et al., 2008), en el 2015 la incidencia se eleva al 8.9%, es decir, unos 21 millones de personas que lo han practicado durante el último año solo en USA (Cramer et al., 2016).

Beneficios de salud asociados al Yoga

Cuando analizamos la motivación fundamental que lleva a nuestros clientes a la práctica del yoga, la sensación de bienestar o wellness junto con la mejora en los niveles de energía son los dos motivos que persiguen más del 75% de los practicantes (Cramer et al., 2016). Sin embargo, los beneficios del yoga pueden llegar mucho más allá, no solo se puede considerar una modalidad de ejercicio para “relajarse” y “sentirse mejor”, ni como alternativa cuando no puedes realizar otro tipo de ejercicio de mayor intensidad, se considera que engloba otros aspectos, detallamos algunos a continuación. EFECTOS SOBRE EL SISTEMA CARDIOMETABÓLICO Existe la creencia de que el yoga es muy “estático” y “quema pocas kilocalorías”. Cierto es que cuando se analiza el consumo energético de las técnicas más estáticas o de respiración de yoga tienen un consumo energético moderado o bajo, que no supera los 3METs de intensidad (Larson-Meyer, 2016). No debemos olvidar que existen muchas formas de practicar yoga: cuando optamos por opciones más dinámicas, como por ejemplo el famoso “Saludo al Sol” ejecutado de manera dinámica y continuada, se ha visto que puede solicitar cerca del 80% de la frecuencia cardíaca máxima (unos 7.4METs) (Mody, 2011). Si consideramos una práctica continuada de yoga, se puede constatar que tiene efectos positivos a nivel cardiometabólico. En dos de las revisiones sistemáticas más completas realizadas hasta la fecha, donde se analizan cerca de 50 estudios de alta calidad, se concluye que la práctica habitual del yoga, cuando se compara con recomendaciones estándar de salud o estar inactivo: reduce la presión arterial sistólica y diastólica en más de 4mmHG; reduce tanto la frecuencia cardíaca como el ritmo respiratorio de reposo; puede reducir la circunferencia de cintura en casi 2cm; y tiene efectos positivos para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos (Cramer et al., 2014; Chu et al., 2016).

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Una vez indicado este punto, conviene señalar que en la mejora cardiovascular, el yoga no se ha mostrado más efectivo que otro tipo de ejercicio (p. Ej. Carrera, ciclismo, circuitos de fuerza), con un efecto leve sobre la resolución del síndrome metabólico (Cramer et al. 2016) o reducir el peso corporal en personas con sobrepeso (Lauche et al., 2016). EFECTOS PSICOLÓGICOS El yoga tiene unos marcados efectos sobre la salud mental a través de la regulación del sistema hormonal (eje hipotálamo-pituitaria-adrenérgico), y del sistema nervioso simpático (regulación de la epinefrina y norepinefrina) (Ross & Thomas, 2010). Programas continuados de 6-8 semanas han mostrado efectos muy positivos en la reducción de los niveles de estrés (Riley & Park, 2015), la mejora de la afectividad positiva (Gaskins et al, 2015), o como una alternativa de tratamiento en la depresión (Cramer et al., 2013). EFECTOS SOBRE ENFERMEDADES CRÓNICAS Los efectos a nivel cardiometabólico y psicológico son remarcables, y de gran calado para incrementar el bienestar de las personas que se acercan al yoga. Esos beneficios combinados, han sido objeto de interés para aplicarlo de manera positiva en diferentes enfermedades crónicas como: • Mujeres diagnosticadas o supervivientes de cáncer de mama (Cramer et al., 2017). • Reducción del dolor lumbar crónico (Williams et al, 2005). • Mejora de la calidad de vida en pacientes con epilepsia (Panebianco et al., 2017). • Pacientes con esclerosis múltiple (Cramer et al., 2014b).

Conclusiones

Como hemos podido comprobar, el yoga es un recurso global de salud, del que tan solo recientemente el ámbito del fitness y científico comienzan a estudiar sus múltiples

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beneficios. Posiblemente su mejor carta de presentación sean los millones de practicantes que durante siglos llevan promoviendo su implantación. Bibliografía Birdee, G. S., Legedza, A. T., Saper, R. B., Bertisch, S. M., Eisenberg, D. M., & Phillips, R. S. (2008). Characteristics of yoga users: results of a national survey. Journal of General Internal Medicine, 23(10), 1653-1658. Chu, P., Gotink, R. A., Yeh, G. Y., Goldie, S. J., & Hunink, M. M. (2016). The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. European journal of preventive cardiology, 23(3), 291-307. Cramer, H., Langhorst, J., Dobos, G., & Lauche, R. (2016). Yoga for metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 23(18), 1982-1993. Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J., & Dobos, G. (2013). Yoga for depression: A systematic review and meta‐analysis. Depression and anxiety, 30(11), 1068-1083. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Cardiology, 173(2), 170-183. Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G., & Langhorst, J. (2014). Yoga for multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 9(11), e112414. Cramer, H., Ward, L., Steel, A., Lauche, R., Dobos, G., & Zhang, Y. (2016). Prevalence, patterns, and predictors of yoga use: results of a US nationally representative survey. American journal of preventive medicine, 50(2), 230-235. Cramer, H., Lauche, R., Klose, P., Lange, S., Langhorst, J., & Dobos, G. J. (2017). Yoga for improving health‐related quality of life, mental health and cancer‐related symptoms in women diagnosed with breast cancer. The Cochrane Library. Gaskins, R., Jennings, E., Thind, H., Becker, B., & Bock, B. (2014). Acute and cumulative effects of vinyasa yoga on affect and stress among college students participating in an eight-week yoga program: a pilot study. International journal of yoga therapy, 24(1), 63-70. Larson-Meyer, D. E. (2016). A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. Medicine and science in sports and exercise, 48(8), 1558-1569. Lauche, R., Langhorst, J., Lee, M. S., Dobos, G., & Cramer, H. (2016). A systematic review and metaanalysis on the effects of yoga on weight-related outcomes. Preventive medicine, 87, 213-232. Mody, B. S. (2011). Acute effects of Surya Namaskar on the cardiovascular & metabolic system. Journal of bodywork and movement therapies, 15(3), 343-347. Panebianco, M., Sridharan, K., & Ramaratnam, S. (2017). Yoga for epilepsy. The Cochrane database of systematic reviews, 10, CD001524. Riley, K. E., & Park, C. L. (2015). How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. Health psychology review, 9(3), 379-396. Ross, A., & Thomas, S. (2010). The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. The journal of alternative and complementary medicine, 16(1), 3-12. Williams, K. A., Petronis, J., Smith, D., Goodrich, D., Wu, J., Ravi, N., ... & Steinberg, L. (2005). Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain. Pain, 115(1), 107-117.

Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador y CEO de Elements System®, Indoor Triathlon® y Heracles®.

Rosa Beltrán Criado Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Fundadora de YogaStudio Alcalá 117, Especialista RYT400 de Hatha y Vinyasa Yoga.


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formación

La transformación tecnológica de la

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El ejercicio no solo aporta beneficios físicos o psicológicos para el organismo, también es considerado por los expertos un elemento esencial en la prevención y el tratamiento de enfermedades como, por ejemplo, el cáncer o la diabetes. Y en esta labor de promover hábitos de vida cada vez más saludables, desde hace aproximadamente un lustro emergen los denominados wearables o dispositivos ‘inteligentes’ capaces de medir la frecuencia cardiaca, controlar las actividades físicas o la alimentación y favorecer, al mismo tiempo, que las personas participen activamente en las acciones que afectan a su propia salud o entrenamiento.


S

u venta ha aumentado, según la consultora internacional ‘Gartner’, de 103 millones de dispositivos en 2015 a 163 en 2017 por todo el mundo. En España, aseguran, un 84 por ciento de la población conoce su existencia y un 27 por ciento de ella ya hace un uso habitual de los mismos. Son los denominados wearables –traducido al español como ‘llevables’ o ‘vestibles’-, unos aparatos ‘inteligentes’ que han llegado para quedarse. Desde pulseras, gafas, ropa, zapatillas deportivas o anillos, son diversos tanto los modelos como el fin para el que se utilizan –salud, entrenamiento, ocio o marketing son los sectores más demandados-. En concreto, los especialistas deportivos destacan los podómetros, unos dispositivos cuyo aspecto es similar a un reloj tradicional de pulsera y que hoy día, afirman, son muy empleados tanto por los profesionales y amateurs del deporte como por aquellas personas que quieren participar de una forma más activa en las acciones que afectan a su organismo, ya que permiten controlar la actividad física que realizan a lo largo del día, sus pulsaciones o las calorías quemadas. Los podómetros presentan, normalmente, un objetivo común: toda persona que los lleve camine, como mínimo, 10.000 pasos al día -equivalente a unos 7 u 8 kilómetros-. En este sentido, se trata de un medida estándar cuyo origen procede de los Juegos Olímpicos de Tokyo -1964-, cuando el profesor Yoshiro Hatano desarrolló el programa ‘Mampo-Kei’ –su traducción literal es ‘10.000 pasos de un metro’- para estimular a la población nipona. “Es aproximada, la Organización Mundial de la Salud, por ejemplo, recomienda que los adultos –entre 18 y 64 años- realicen 150 minutos de actividad física moderada semanalmente, que equivaldrían a unos siete mil u ocho mil pasos”, explica el investigador del departamento de Educación Física y Deporte de la Universidad de Sevilla, Jesús del Pozo. En este sentido, para del Pozo, los podómetros tienen, además, otro efecto positivo como elemento motivador hacia la práctica de actividad física por parte de la población: “El hecho de conocer cuántos pasos llevamos o cuántas calorías hemos quemado nos hace ser más conscientes del objetivo. Desde esta perspectiva, su empleabilidad es también muy recomendable”.

Personalizar el entrenamiento De este escenario se desprende, aclara el especialista, que el auge de los podómetros no está únicamente relacionado con el fin de caminar 10.000 pasos al día para mejorar el estado físico –y por tanto la calidad de vida-, sino que son muy empleados en otros tipos de programas de entrenamiento destinados, por ejemplo, a los profesionales de élite, la pérdida de peso, el fitness o la mejora de determinadas habilidades deportivas: “El rango de dispositivos es grande. En función del objetivo de cada persona será mejor utilizar unos u otros, ya que la mejora dependerá de la medición de determinadas variables, hablamos, entre otras, del número de repeticiones en un gimnasio o los kilómetros recorridos a una velocidad específica en ciclistas”. Entre los más habituales se encuentran los wearables para la pérdida de peso y el fitness. En el primer caso, asegura el investigador, los dispositivos permiten el diseño de proyectos individualizados: “Consisten en controlar la dieta –ingesta de caloríaso programar, por ejemplo, ejercicios a diferentes niveles de esfuerzo o entrenamientos basados en el propio ritmo cardiaco del portador”. Por su parte, en los gimnasios, son muy utilizados para monitorizar un tipo de ejercicio basado normalmente en repeticiones y en el trabajo con peso y resistencias. “Además te ayudan a recordar la tabla de entrenamiento o avisar cuándo un músculo debe descansar”, comenta.

Recomendaciones Finalmente, el investigador advierte de la importancia de emplear, siempre bajo recomendación, este tipo de dispositivos: “Por ejemplo, en el caso de las personas mayores de 65 años, pueden no necesitar llegar a los 10.000 pasos”. En definitiva, se trata de garantizar que el uso de los wearables sea el adecuado, es decir, siempre en beneficio de la salud y el objetivo. “Para exprimir al máximo sus posibilidades, es mejor consultar a un experto del ámbito que nos ayudará a entenderlo y emplearlo de la forma correcta”, apostilla del Pozo.

José Teodoro del Pozo Cruz

Doctor en Comunicación y Salud por las universidades de Sevilla y Buenos Aires. Gabinete de comunicación de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness. (FEDA)

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entrenamiento outdoor

L A E J A VI TR O DE CEN ERRA LA T I

¡Déjate llevar por la imaginación con la que Julio Verne, en 1864, junto al profesor Lidenbrock, su sobrino Axel, y su guía Islandés Hans, nos introdujo en el núcleo de la tierra! ¡Viajemos, esta vez por España, por su rico mundo subterráneo!

D

esde la reciente desaparición de la Federación Española de Espelología, cada comunidad autónoma, ha tenido que continuar en solitario su camino para desarrollar esta actividad. La gran mayoría de sus federados lo hacen con un objetivo de ocio y aventura, pero hay otro lado más deportivo, que hay que conocer. Para poder desenvolverse con soltura, un espeleólogo, ha de reunir varias características. La primera de ellas es el conocimiento técnico del manejo de cuerdas, que, en el caso de las cavidades de desarrollo vertical, será de obligado uso. Una vez que se le ha dedicado el tiempo correspondiente al uso del crol, el stop, el puño y el pedal, así como de las técnicas de instalación, nos dedicaremos a mejorar nuestra condición física. En las cavidades de desarrollo mixto vertical-horizontal, se han de manejar las técnicas de paso de nudos, desviadores, péndulos, fraccionamientos, pasamanos, ascenso y descenso por cuerda…

En cuanto al ascenso por cuerda se refiere, la parte técnica es clave (como en muchas disciplinas deportivas), mejorando la eficiencia, ahorrando energía mientras mejoraros el rendimiento. En la fase de ascenso, habrá que coordinar una fase de recobro del material por la cuerda, (en el que los bloqueadores suben por una cuerda fija, unidos al pedal donde tenemos apoyados uno o los dos pies), con una fase propulsiva, donde, tanto la fuerza de empuje de las piernas, como la de tracción de los miembros superiores, nos desplazarán hacia arriba, ganando metros en la vertical, para remontar la cuerda. Este gesto según el usuario que lo practique, tiene variantes. Se puede utilizar un puño doble para traccionar con ambas manos, o uno solo. De igual manera, el pedal, o soporte para los pies, puede ser individual o doble, para ambos pies. La cualidad principal a desarrollar será la fuerza. Por lo tanto el trabajo unilateral o bilateral (dependiendo de la modalidad elegida para remontar la cuerda), tanto de miembros inferiores como superiores será determinante. El tipo de fuerza a desarrollar será, como norma principal, la fuerza máxima, ya que, por la teoría de arrastre de fuerzas, si desarrollamos la máxima expresión de la fuerza, mejorará la fuerza a intensidades por debajo de ésta. Combinaremos éste con el trabajo de resistencia a la fuerza, donde la búsqueda de la resíntesis del ATP será, en pruebas de corta duración la Glucólisis rápida, y en las más largas, y dependiendo del sujeto, una glucólisis más lenta. Si bien a la hora de progresar en una cueva no siempre queremos movernos a la máxima velocidad, el entrenamiento de esta nos dará reservas para ir más desahogados a ritmos y cargas inferiores.) Actualmente el entrenamiento de la progresión vertical por cuerda fija, se ha llevado a un punto de especificidad tal, que existen competiciones creadas expresamente para rendir en estas pruebas, siendo en sí misma una competición, al margen del entrenamiento para el que fue creado en su origen.

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De esta forma, cada autonomía, por separado ha desarrollado su normativa para estas competiciones fuera de las cavidades. Con similitud a las pruebas de velocidad y fondo de otras modalidades deportivas, podemos competir actualmente en la modalidad de “SIN FIN”. En ésta el participante queda suspendido de una cuerda fija, y simula el paso con rozamiento de la cuerda, simulando su ascenso por ésta. De esta forma puede mover metros de cuerda, con la misma técnica del ascenso por ésta, sin moverse del sitio. La modalidad más explosiva, estará en mover 30 metros de cuerda, lo más rápidamente posible. Los tiempos mínimos de corte para esta prueba, serán de menos de 3 minutos para chicos y de menos de 5 para las chicas. Dado el carácter de esta prueba, se entrará rápidamente en un modelo de resintetización del ATP a través de una glucólisis rápida, acumulándose iones hidrógeno, acidificando los músculos, limitando así la velocidad. Esta cualidad se deberá entrenar mediante esfuerzos de alta intensidad, tanto intervalados. como continuos. Un ejercicio alternativo a la cuerda puede ser el remo, en la que se implica el empuje de los miembros inferiores con la tracción de los superiores. También podemos recurrir a entrenar por separado los miembros inferiores, con gestos de empuje de características similares, como pueden ser la escalera sin fin, el step, las gradas, consiguiendo una fuerza de doble extensión de cadera y rodilla, con un gesto vertical, así como la participación de los estabilizadores de la cadera y la rodilla, como es el glúteo medio (hacerlo sin sujeción de manos para potenciar el efecto estabilizador). Para los miembros superiores el ski erg, puede ser buen aliado. Las características del participante, su vo2máx, su umbral de Lactato, su tolerancia al esfuerzo, la capacidad para aclarar la acidosis provocada por este tipo de esfuerzo, su economía de esfuerzo, así como su capacidad metabólica, determinarán el sustrato energético empleado, aunque sus principales fuentes serán la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular. La modalidad de resistencia del TPV (técnica de progresión vertical) consiste en recorrer 120 metros, donde los tiempos de corte máximos se sitúan entre los 11 y 18 minutos, según el género masculino o femenino. (reglamento Federación Andaluza de Espeleología). Como modalidad mixta, está el circuito, donde se añadirán tramos de dificultad técnica. Las características suelen ser el ascenso, paso de nudo en un fraccionamiento, descenso con un péndulo o pasamanos y descenso con otro paso de nudo. Esta modalidad, es la más real a la entrada en una cavidad, al resumir las distintas técnicas a emplear dentro. Como vemos, hay deportes minoritarios que nos ofrecen grandes posibilidades en ambientes inmejorables.

Álvaro García Garrido

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580. Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-madrid)

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actividad en la gestación

NATACIÓN & EMBARAZO:

Una fuente de beneficios BIENESTAR EN EL AGUA La natación para embarazadas es una de las actividades físicas recomendadas para este período en la vida de la mujer debido a sus múltiples beneficios. A través de esta práctica, la futura mamá estará mejor preparada para el momento del parto, y logrará más rápidamente recuperarse luego del alumbramiento.

Múltiples beneficios Acondicionar el cuerpo de manera integral permite a la embarazada transitar el momento del embarazo con menores dificultades y el medio acuático se transforma en el ideal, debido a que la futura mamá fortalece sus músculos, favorecida por la capacidad de flotación e ingravidez que proporciona el agua. La opción de trabajar en el medio acuático conecta a la futura mamá con un bienestar particular, debido a que moverse dentro de este ámbito la ayuda a sentirse más liviana y a la vez más segura y sostenida. De esta mane-

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ra, logra movimientos más libres, y sus desplazamientos son menos exigidos. La temperatura del agua colabora con la flexibilidad, porque los músculos en un elemento líquido y a temperatura agradable se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Asimismo, el agua templada puede favorecer notablemente la relajación de la mamá por su efecto sedante. La realización de actividades acuáticas son sumamente recomendables en embarazos múltiples o, si durante la gestación se produjo un excesivo aumento de peso.


Esta actividad debe realizarse, en centros que brindan natación para embarazadas, donde las prácticas cuentan con un seguimiento y control de cada futura mamá realizados por profesionales especializados. En tanto, los ejercicios están orientados a tonificar columna, pectorales y piernas, así como el suelo pelviano. La distensión de la columna y las articulaciones, el alivio de peso, y el aumento de flexibilidad promueven la libertad de movimientos dentro del medio líquido y son algunas de las características beneficiosas que reúne la natación para embarazadas. De esta manera, la embarazada se siente más ágil y activa. Por otro lado, esta práctica colabora en la activación de la circulación sanguínea, ayudando a prevenir retención de líquidos, calambres, várices, y garantiza una óptima oxigenación. Todos estos beneficios físicos repercuten en una actitud psicológica más positiva, fomentando la relajación. La natación para embarazadas es una actividad física completa porque no sólo proporciona estos beneficios sino que permite relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo, y corregir de esta manera, las posturas incorrectas que adoptan las futuras mamás, a medida que avanza el embarazo. La atención debe ser de tipo personalizada, y la clase debe organizarse en grupos reducidos. Esta característica, además, promueve la interacción y la contención emocional entre pares. Lo ideal es que la práctica de actividades acuáticas se realice dos, tres veces por semana, una hora por vez. La actividad debe ser tranquila con intensidad leve a moderada, y su incremento, paulatino, gradual. De esta manera, la mamá activa no sólo desarrollará una óptima condición psicofísica, sino que en el post parto recuperará mucho más rápido su estado anterior al embarazo. Por otro lado, reducirá la ansiedad y el estrés y mientras practica ejercicios físicos, el bebé recibirá una cuota mayor de oxígeno en la sangre, lo que mejorará su metabolismo y le brindará placer. En el caso de las actividades acuáticas, el bebé percibirá la sensación de bienestar que experimenta la mamá, encontrándose él en un ambiente similar (líquido amniótico). Asimismo, la presión del agua disminuirá el riesgo de lesiones tanto en la mamá como en el bebé.

Con cuidado • Es muy importante durante el embarazo tener mayor precaución, debido a que es más difícil controlar los movimientos a medida que crece la panza. • Al subir la escalera de la piscina, se lo debe hacer siempre de espaldas al agua. Mirando los escalones en los que se colocan los pies; descender lentamente controlando el peso del cuerpo y tomada con ambas manos de la baranda. • Antes de comenzar la actividad acuática, debe consultar con obstetra o matrona, quien verificará que no hay contraindicaciones.

CUADRO RESUMEN La sensación de liviandad permite que las articulaciones se liberen. La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular. Al ser una actividad aeróbica mejora el sistema cardiorespiratorio. Proporciona tonicidad a los músculos, ejercitando los brazos, espalda, zona abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa. Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y “la típica mala postura de la mujer embarazada” Es muy recomendable en embarazos múltiples (mellizos, trillizos y más) En el post parto, se recupera mucho más rápido el estado físico anterior al embarazo.

Mariela Villar Directora EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com

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panorámica de nutrición

PRO-HORMONALES El “AYUDANTE” silencioso

El caso de los Pro-Hormonales podríamos decir que es parecido al del “extraño caso del Dr. Jekill y Mr. Hite” o al del “increíble Hulk” y no puramente por la causa/efecto, ya que no es inmediato como en estos personajes de ficción, pero sí parecido en cómo nos pueden ayudar en esa transformación, pero en este caso poco a poco, es decir, con la toma continuada... por eso, quizá, como mejor se definan es como “el ayudante silencioso”, que no se le ve, que no hace ruido, pero que siempre está ahí ayudándonos poco a poco. Hay mucho material sobre este tema, así que seguidme que os voy a contar brevemente un poco más sobre ello…

Diferencias entre Pre- y Pro-Hormonales Habitualmente lo que se vende y a lo que tenemos acceso como complementos alimenticios son los Prohormonales, pero me gustaría explicar la diferencia entre los Pre y los Pro-hormonales. Los Pre-, como indica el prefijo, son previos a algo, en este caso a una hormona, es decir, es la molécula o sustancia que se forma en nuestro cuerpo previamente a una hormona, esto es lo que se conoce en fisiología como Pre-Hormona. Mientras que en el caso de los Pro-, como indica el prefijo, son promotores de algo, es decir, es una molé-

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cula o sustancia que se puede formar en nuestro cuerpo, pero que generalmente ingerimos del exterior y cuya acción es promover/potenciar/aumentar la secreción de una o varias de nuestras hormonas, esto es lo que se conoce como “aumento natural de los niveles hormonales endógenos”.

Los Prohormonales, entonces ¿para qué los utilizamos? Una vez explicado lo anterior, creo que ya tenemos claro que lo que buscamos con la ingesta de un prohor-


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TESTO BOOSTER EXTREME TANK Tribulus terrestris, avena sativa, saw palmetto, etc... 1 cápsula al día 30-40 minutos antes de entrenar. 90 cápsulas. Potenciador de la testosterona

BEVERLY NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

monal es que nos ayude a potenciar de manera natural la secreción de nuestras hormonas. En el ámbito deportivo lo que se busca normalmente es aumentar los niveles de hormonas anabólicas, recuperadoras, etc. con el fin de que esto nos ayude a entrenar más fuerte, a recuperarnos mejor y por lo tanto a progresar más en nuestro entrenamiento y/o rendimiento. Así, los más utilizados son los que ayudan a aumentar los niveles de Testosterona, Hormona del Crecimiento (GH), IGF, promover la sensibilidad a la Insulina, inhibidores de la Miostatina, etc...

MYO3 XPLODE Ácido ursólico 25%, coleus Forskohlii, piperina. 4 cápsulas al día 30-40 minutos antes de entrenar 120 cápsulas Inhibidor de la miostatina

¿Cuáles son estos Prohormonales? Pues la verdad es que por su definición nos encontramos muchas “cosas” que pueden actuar con este fin, vamos a ver cuáles: • Algunos aminoácidos como por ejemplo: la Arginina y la Ornitina, el primero, entre otras muchas funciones, como precursor de la Testosterona y la mezcla de los dos como precursores de la GH. En relación

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panorámica de nutrición

TEGOR SPORT Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

MORATINOL GH Cadena de 191 aminoácidos y ácido ferúlico Dos dosificaciones, tres veces al día 15 ml / 35 días de uso Estimulación de hormona de crecimiento y testosterona a nivel endógeno (de producción propia del organismo).

GOLDNUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

ANABOL FORCE Ácido D-aspártico (30%), Fructosa, Sacarosa, Extracto seco de Tribulus terrestris (10%), Extracto de fenogreco (Trigonella foenum-graecum L) (5 %), Extracto seco de maca (Lepidium meyenii) (5%), Trealosa, Aroma de limón, Citrato de zinc, Edulcorante (sucralosa), Colecalciferol Tomar un cazo (10G), 30 minutos antes de dormir. BOTE 300G Anabol Extreme Force GoldNutrition®, la nueva fórmula 6 en 1 para incrementar los niveles de testosterona y del anabolismo natural, presenta una composición exclusiva que combina en una única fórmula ácido D-aspártico, Tribulus terrestris, fenogreco, vitamina D3 y zinc. Anabol Extreme Force GoldNutrition® contiene zinc que contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre, para una fertilidad y reproducción normales y para la síntesis proteínica normal. Además, también cuenta con un alto contenido en vitamina D, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, y Tribulus terrestris que contribuye a una actividad hormonal normal.

GOLDNUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

TRIBULUS FORCE Extracto seco de Tribulus terrestres (Fruto – 60% saponinas, 40% protodioscinas) [51%], Agentes de carga (Fosfato de calcio, Celulosa), Antiaglomerantes (Dióxido de silicio, Estearato de magnesio), Agentes de revestimento (E464, Espessantes (E1200, E553b, E496), corantes (E171, E141i)). Fabricado en instalaciones donde hay manipulación de gluten, huevo, soja, lácteos, pescado, frutos de cascara, crustáceos, sésamo y moluscos, por lo que puede contener trazas de ellos. Tomar 2 comprimidos al dia, uno por la mañana y uno al acostar. No superar la dosis diaria recomendada. Bote con: 60 cápsulas. Anabol Extreme Force GoldNutrition®, la nueva fórmula 6 en 1 para incrementar los niveles de testosterona y del anabolismo natural, presenta una composición exclusiva que combina en una única fórmula ácido D-aspártico, Tribulus terrestris, fenogreco, vitamina D3 y zinc. Anabol Extreme Force GoldNutrition® contiene zinc que contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre, para una fertilidad y reproducción normales y para la síntesis proteínica normal. Además, también cuenta con un alto contenido en vitamina D, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, y Tribulus terrestris que contribuye a una actividad hormonal normal.

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a esto último con un poco de controversia, porque los estudios demuestran que esto es así, pero parece no ser válido para las personas que entrenan habitualmente, ya que el propio entrenamiento parece tener un efecto mayor sobre la secreción endógena de la GH, que la producida por la ingesta de estos dos aminoácidos. • Ácido D-Aspártico: se trata de otro aminoácido al que se le atribuyen propiedades potenciadoras de la Testosterona por el estímulo de las células de Leydig que se encuentran en los testículos. Hace muy poco se ha publicado un estudio en humanos que pone esto en entre dicho. Parece ser que los resultados positivos anteriores se obtenían de estudios hechos con ratones. • Zinc: como ya comenté en el Nº72, el Zinc es el único mineral que verdaderamente tiene efectos directos sobre la Testosterona. • Extractos vegetales: quizá estos sean los más conocidos, utilizados y estudiados, pero con resultados dispares. Por una parte tenemos algunos clásicos como el Tribulus terrestris, el o la Maca, el Fenogreco y actualmente algunos menos conocidos como el Jenjibre, la Ashwagandha, la zarzaparrilla, el cardamomo, el níspero japonés, etc. ­— Tribulus terrestris: el más conocido y utilizado desde hace años, pero a pesar de todo sin una evidencia científica clara sobre su efectividad. Parece ser que los extractos ricos en el activo Protodioscina. El problema que ha acaecido con este producto en los últimos años es la alta contaminación con sustancias prohibidas, por lo que la WADA decidió añadirlo en su lista de sustancias dopantes. ­— Maca, Fenogreco, etc...: el resto de extractos herbales parecen tener alguna actividad prohormonal aunque la base científica no es muy concluyente, ya que los estudios realizados no suelen ser los mejores, eso no quiere decir que en un futuro cercano no tengamos más datos sobre la efectividad de algunas sustancias activas que se encuentran presentes en todas estas plantas. ­— Adaptógenos: hay una nueva serie de plantas que están apareciendo y cuyo enfoque también podría ser prohormonal, se trata de las plantas que tienen un efecto adaptógeno, como parece ser que tienen el Ginseng, la Ashwagandha, la Rodhiola, etc. Estas plantas actúan como anti-estrés y parece ser que el estrés es uno de los principales factores que producen desórdenes hormonales, y al mejorar estos desórdenes reequilibramos de nuevo nuestras hormonas lo que tiene efectos positivos en nuestra vida diaria y, por supuesto, en el rendimiento.

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos


expertos GYM FACTORY cuenta con los mejores colaboradores de nuestro país, expertos en las diferentes áreas imprescindibles para el buen funcionamiento de una instalación deportiva. Si quieres saber más sobre estos expertos y empresas, entra en nuestra página web: www.gymfactory.net -> expertos

Rosa Beltrán Criado n Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. n Fundadora de YogaStudio Alcalá 117. n Especialista RYT400 de Hatha y Vinyasa Yoga..

Álvaro García Garrido

Alicia Martín Pérez

Pablo Felipe Martín Sanz

n L icenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM).  º colegiado: 52580. nN n E specialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID). n D irector Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L. n Director Gral. entrenaencasa.com n T D2 Guía Barrancos (FAM).  uía mountain bike (EEMB). nG n E ntrenador personal. n T itulado NSCA.

n P residenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID). n Licenciada en Educación Física. INEF de MADRID.UPM. n Master en Gestión de Entidades y Servicios Deportivos.UEM. n E xperta Universitaria en Protocolo Deportivo. EIP. n D octorando Área Gestión Deportiva UPM. n T itulada Superior en el Ayuntamiento de Madrid.

n L icenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674). n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM. n Entrenador Personal Avanzado, UCM. n A sesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n F ormador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n R evisor y articulista de la revista Muscle Stars! n A rticulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión). n Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB).  uiromasajista terapéutico y deportivo (APECED). nQ n Instructor de Matt Pilates (APECED).  erente y Speaker/Presentador de la AMCFF nG (IFBB Madrid).

Jordi García n L icenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). n R esponsable de Nutrición y Salud deportiva. n P reparador fi sico UE Montgat. n P reparador físico Femení Sant Adrià. n P rofesor de EF Mireia CE. n E ntrenador de baloncesto. n Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva. n www.nutrisaludeportiva.com

Jose Cano Gracia nM  aster Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. n P rimera promoción en España de entrenadores personales NASM. n E ntrenador Nacional de Halterofília. n E n la Actualidad director de los centros de entrenamiento personal FITROOM (Centros especializados en el entrenamiento personal enfocado en el trabajo por objetivos).  alardonado con la medalla de oro 2016 por la nG AEPI por la labor de toda una vida dedicada al entrenamiento personal. n E legido por el periódico 20 minutos como el mejor entrenador del año 2017.

n D octorado Internacional en Periodismo especializado en divulgación científica.  ás de 3 años de experiencia trabajando en nM instituciones educativas de alto nivel nacional e Internacional. n E xprofesor de Grado y Postgrado en Universidad de Sevilla. Dpto. Comunicación de FEDA.

Iván Gonzalo Martínez n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.  áster Oficial en Investigación CAFYD. nM n P ostgrado en Nutrición Deportiva (UCA). n P ostgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE). n P ostgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n E ntrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA).  SCS,* D, Director Asociación Profesional de nC Entrenamiento Personal (APEP).  oordinador Máster en Entrenamiento Personal nC (UPM).  reador de la Metodología Elements™ y director nC de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com

n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122). n E ntrenador Personal.  iembro de la organización de Copas del Mundo, nM GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico.  oordinador y miembro de Comités de Expertos nC del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n D irector del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n P reparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’. n www.entrenaconluismi.com  iembro del Comité de expertos deporte y salud nM en personas y grupos de riesgo del Consejo General COLEF y CAFD. n Redactor de artículos sobre deporte y salud para Gym Factory, SEMERGEN y Personas Que. n S eleccionador nacional júnior y responsable de la detección de talentos deportivos para la RFEDETO. n 2 º Entrenador del equipo nacional absoluto de la RFEDETO.

Jose Teodoro del Pozo

Guillermo A. Laich de Koller n Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller. n Profesor de Patología Medica y Quirúrgica. n Universidad Alfonso X el Sabio (UAX - Madrid). n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid). n D octor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares). n E specialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR).  áster de Especialista Universitario en Salud nM Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona).  édico Especialista Asociado (Clínica nM Mediterránea de Neurociencias de Alicante). n E specialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa). n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid). n www.guillermolaich.com

Luis Miguel Pérez Navarro

Santiago Liébana Rado n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. n Delegado Baleares SEA. n Director Técnico HealthStudio European Academy. n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA. n P resenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

Mariela Villar n Creadora & Directora del Sistema EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com. Formadora en Argentina, Colombia, Chile, España, Perú, México.  O Fit. Formadora y referente Actividades con nG Embarazadas y Post Parto. España y Portugal. n A sesora de contenidos ALTAFIT Gimnasios. n IIDCA (Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas). n A merican College of Sports Medicine (ACSM) – ID 726.573.  oordinación Programa RSE - Talleres de ActivinC dad Física para embarazadas y mamás recientes Unidad Penitenciaria 31. Bs. As. Argentina (2012 – 2014). n D ocente Universidad Nacional de La Plata y Universidad de Bs. As., Argentina (1998–2012). n Máster en Marketing y Dirección Estratégica de Empresas. UCLM. n P ost Grado Iberoamericano en RSE. UCLM n L da. en Administración. Universidad de Buenos Aires. Argentina. n P rof. Universitaria Educación Física. Universidad Nacional de La Plata. Argentina.

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¿ADELGAZAR?… ¡PERO SI ES MUY FÁCIL! La grasa corporal depende fundamentalmente de la actitud y el estilo de vida que uno lleve SALUD

¿TRASTORNO BIPOLAR? EL DEPORTE UNA SOLUCIÓN PARA LA ESTABILIDAD Un plan de running y en qué le puede beneficiar a una persona con trastorno bipolar

wellness

noviembre / diciembre 2017

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medicina y ciencias del deporte

¿Adelgazar?...

¡Pero si es muy fácil!

Salvo en casos muy extremos, la cantidad o bien el porcentaje de grasa que usted lleva no esta condicionado por sus genes, sino por lo que ingiere y por la cantidad, calidad, y constancia de la actividad física que realiza. Esta comprobado que ni el numero de adipositos o células adiposas ni su tamaño esta determinado de forma genética. La grasa corporal depende fundamentalmente de la actitud y el estilo de vida que uno lleve.

EL ORGANISMO HUMANO

carece de un sistema de referencia interna sobre su propio nivel permanente de grasa, solo posee la del nivel habitual. Si permanecemos en un nivel determinado durante varios años, el organismo desarrolla todas las células adiposas, los capilares sanguíneos, las enzimas, los nervios periféricos, los niveles hormonales, y el tejido conjuntivo necesario para soportar dicha grasa. Es así como reconoce como propio a dicho nivel o porcentaje de grasa, y procede a defenderlo a muerte. Ese punto es conocido como el “Punto de Obesidad.” El cuerpo humano monitorea constantemente su punto de obesidad. Lo hace mediante mensajeros hormonales que avisan al cerebro para que este inicie las acciones defensivas necesarias cuando tan solo unos cientos de gramos de grasa son consumidos como combustible para proveer energía. Ese es precisamente el motivo por el cual casi ninguna de las mas de 18.000 formas de dietas adelgazantes no funcionen. Mediante un aumento de la ansiedad y el apetito, un aumento del almacenamiento de grasa, una disminución de la quema de grasa, y un aumento en la retención de grasa por parte de los adipocitos, las múltiples defensas del punto de obesidad corporal nos vencerán siempre. Estudios científicos han demostrado que para engordar inicialmente hace falta estar comiendo en exceso

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durante varios años. La grasa se acumula en el cuerpo a un ritmo aproximado de unos 30 gramos por día, cada día. En un mes se habrá engordado aproximadamente 1 kilogramo de peso. A este ritmo en un año serán aproximadamente 10 kilogramos y en dos años 20 kilogramos. No continuo la progresión porque me daría cierta vergüenza. Como se puede apreciar, el cuerpo modifica hacia arriba su punto de obesidad muy lentamente. Por lo tanto, y para bajarlo, es necesario operar exactamente del mismo modo. O sea, muy lentamente y sin cambios bruscos. De no ser asi, el organismo comenzara a consumir su propia masa muscular, activara las hormonas y enzimas que almacenan grasa, y potenciara la ansiedad y el apetito. Lo principal es no reducir la ingestión de calorías mas allá del 20% del total. Esto significa aproximadamente 400 calorías en una dieta de 2000 calorías por


13º 14º 15

º

No consuma alimentos que contengan mas de un 20% de sus calorías en forma de grasas.

Sálgase juiciosamente de la dieta un día a la semana, todas las semanas, y antes de las 17:00 horas.

Consuma carbohidratos de mediano a bajo índice glucémico – esto reducirá su secreción de insulina y no almacenara grasas.

Disminuya la cantidad de carbohidratos a medida que trascurre el día y de forma que vayan de mas a menos.

Mantenga constante el consumo de grasa y agua a lo largo del día, y sin variación alguna.

Aumente la cantidad de proteínas a medida que trascurre el día y de forma que vayan de menos a mas.

Coma cada 3 horas a lo largo del día y variando la cantidad de calorías –en mas o en menos– según la pregunta: “que gasto energético tendré durante las siguientes tres horas?”

Realice ejercicios físicos correctamente estructurados y programados, preferentemente por la mañana 5 o 6 días a la semana.

No se salte comidas y haga 5 o 6 pequeñas comidas al día.

Beba agua baja en sodio (entre 0.6 y 0.9 mg / litro) cada hora del día, y cada 15 minutos si se encuentra realizando ejercicios físicos.

18 19

º

10º 11º 12

º

13º

1

º

2

º

Tome la firme decisión de hacer las cosas bien, lentamente, con constancia, y a largo plazo –y recuerde que no existen los milagros.

No se apure, tómese el tiempo, o desencadenara los sistemas de defensa de su organismo.

14 15º º

16

Acabe con su obsesión por la bascula y pésese solo una vez al mes - simplemente guíese por su aspecto físico, su agilidad, y la soltura con que cuelgan sus vestimentas. Siga una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas, alta en proteínas de alto valor biológico, alta en agua de bajo contenido en sodio, y alta en vitaminas y minerales.

º

Estos números representan el limite o bien el máximo de grasa corporal que se puede perder sin desencadenar los mecanismos de defensa del organismo anteriormente mencionados. A continuación enumero 16 simples reglas o pasos para realizar tal procedimiento con facilidad, eficacia, y en salud.

Pierda la grasa muy lentamente y a la orden de 250 a 500 gramos por semana como mucho, por lo contrario comenzara a consumir su propia masa muscular.

16º 17º

día (equivalente a la perdida de 360 gramos de grasa por semana), 600 calorías en una dieta de 3000 calorías por día (equivalente a la perdida de 540 gramos de grasa por semana), 800 calorías en una dieta de 4000 calorías por día (equivalente a la perdida de 720 gramos de grasa por semana).

º

Sus 3 principales enemigos son azúcar, grasa, y sal.

La cantidad de suerte que necesaria para tener éxito en cualquier emprendimiento suele estar en relación inversa al nivel de disposición, actitud, y preparación. Pero como en todo hacer humano siempre existe un mínimo elemento de suerte, les deseo Mucha Suerte.

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

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salud

¿TRASTORNO BIPOLAR? El deporte una solución para la estabilidad A estas alturas es difícil encontrarnos a alguien que dude de los beneficios del deporte, “el deporte es bueno para todo” habréis oído cientos de veces. Y no se podría estar más acertado, pero estos calificativos son muy generales y a cada persona le produce unos beneficios específicos y concretos. Hoy te vamos a explicar más al detalle por qué es bueno comenzar un plan de running y en qué le puede beneficiar a una persona con trastorno bipolar.

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C

orrer pone todo el organismo

en marcha, necesitamos alrededor de un 70% de nuestro cuerpo para llevar a cabo esta actividad. Activar tantos músculos de nuestro cuerpo hace que se segreguen cerca de 400 sustancias diferentes entre hormonas, nutrientes, neurotransmisores, transportadores específicos, etc. De entre las muchas funciones que tienen estas sustancias una gran cantidad contribuye a la pérdida y el control del peso corporal y, lo más importante, el metabolismo o la quema de grasa, mejorando de esta forma tus controles sobre el colesterol, tu composición corporal y tu figura. La musculatura aumenta su tono por lo que hará que te sientas más ágil, activo y con más fuerza. Al trabajar el sistema respiratorio hará que llegue mayor cantidad de oxígeno a la sangre y la mejora del sistema circulatorio hará que, tanto ese oxígeno como los nutrientes, se distribuyan mejor a todas las células del organismo haciendo que nuestro cuerpo sea más resistente al trajín del día a día y tarde más en fatigarse. El sistema inmunológico tampoco se queda atrás, al movilizar mayor cantidad de sangre hacemos que estas células especializadas inspeccionen mejor el organismo protegiéndonos de posibles infecciones y reduciendo el riesgo de enfermar. Entrando en beneficios más específicos decirte que correr de forma regular favorece la producción de nuevas conexiones nerviosas, siendo unas de las causas de prevención de depresiones y enfermedades relacionadas con la demencia. Además se segregan en mayor cantidad unos neurotransmisores que, posiblemente en más de una ocasión hayas escuchado su nombre, las endorfinas, éstas son famosas por tener un efecto analgésico en el organismo, además de mejorar la sensación de bienestar disminuyendo la sensación de fatiga. Por cierto, cuanto más ejercicio hagas y con mayor intensidad, más cantidad de endorfinas segregarás y por lo tanto sus beneficios serán mayores. Al igual que ocurre en todo el cuerpo, el cerebro y el sistema nervioso también tiene un mayor aporte de oxígeno y nutrientes, incluyendo la disminución de la tensión arterial cerebral. Induciendo a que mentalmente estés menos cansado, más activo y afrontes el día con mayor positividad y evitando esos molestos dolores de cabeza que suelen aparecer al final de una agotadora jornada. Está más que demostrado que las personas que son físicamente activas tienen menos posibilidades de sufrir depresión y en el caso de estar deprimido, realizando

ejercicio físico se contribuye a mejoras en la depresión. Para poder considerarte una persona activa tienes varias fórmulas, la más conocida es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de practicar 150 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 de ejercicio intenso, siendo 60 minutos diarios para niños menores de edad. Otra forma de contabilizarlo es realizar, al menos, 10.000 pasos al día. Sabemos que al principio esta cifra puede asustar, pero estamos convencidos de que llegarás si te propones andar un poco más todos los días e, incluso, esa distancia se te acabará quedando corta. Recientes estudios indican que realizar 45 minutos de ejercicio moderado de cuatro a cinco veces por semana puede prevenir de forma notable casos de depresión y, si eres una persona físicamente activa notarás, antes la mejoría en este estado. Nosotros te recomendamos que para animarte a practicar deporte en esta fase busques respaldo en un ambiente de ejercicio, con gente o amigos de confianza que sean activos. Practicar actividad física con otra gente, además de crear complicidad y mejorar las relaciones sociales, aumenta la autoestima, relaja tensiones emocionales y mejora la percepción de uno mismo. Si por el contrario te encuentras en una fase de manía, la actividad física te ayudará a eliminar ese exceso de energía y ayudará a relajarte. Pero te recomendamos que realices ejercicio con una intensidad y duración o distancia que suelas hacer normalmente ya que ese exceso de energía puede desvirtuar tus capacidades físicas y con ello elevar mucho el riesgo de sufrir una lesión. Al igual que en la depresión, te recomendamos que no practiques deporte en solitario o con las personas que habitualmente salgas a correr ya que de esta forma podrá ayudarte a no aumentar de forma excesiva la intensidad y con ello sobrecargarte. Si te acabas de animar al plan de salir a correr, es importante que empieces suave y progresivamente, con distancias e intensidades que sean cómodas para que tu musculatura y articulaciones se vayan adaptando a esta nueva y sana actividad. Así que ya solo te queda calzarte unas buenas zapatillas y disfrutar del running.

Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal

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